ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO
1. DIETA PARA DEPORTISTAS
Equilibrada
60-65% energía proviene de los HC. 20-30% energía proviene de las grasas. 12-15% de la energía proviene de las proteínas.
Nutrientes adecuados
Hidratos de Carbono (HC): simples y complejos
Grasas
Proteínas: aminoácidos esenciales y no esenciales
Micronutrientes: vitaminas y minerales.
Distinta según deporte
2. RITMO DE LAS COMIDAS
4-5 comidas/ día
Reparte el aporte energético
Llegamos con menos sensación de hambre
Tener en cuenta el horario de entrenamiento
Distribución
Desayuno 15-25% Comida 25-35 % Merienda 10-15% Cena 25-35 %
3. COMPETICIÓN
ANTES
OBJETIVOS: 1.Optimizar los almacenes de HC en músculo e hígado (Glucógeno) 2.Mantenerse bien hidratado
DÍA COMPETICIÓN
3-4 horas antes: comida rica en HC, pobre e grasa, proteína y fibra, no experimentar con nuevos alimentos. Una o dos horas antes se debe tomar alimento en forma líquida.
DURANTE
En deportes de más de 60 minutos de duración la ingesta se basa en HC. A un ritmo de 40-60 gramos / hora. Normalmente de manera líquida.
DESPUÉS
OBJETIVO: reponer las reservas de glucógeno hepático y muscular y la pérdida de líquidos.
Nada más terminar tomaremos bebidas diseñadas para deportistas y alimentos ricos en HC. Se recomienda tomar 1g de HC/kg de peso corporal durante las 2 horas posteriores al ejercicio.
4. HIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO
BUENA HIDRATACIÓN
El agua es un nutriente acalórico, necesario para que el organismo funcione correctamente. la pérdida de un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud.
Funciones: refrigeración, aporte de nutrientes a las células musculares, eliminación de sustancias de deshecho, lubricación de articulaciones y regulación de los electrolitos en la sangre.
ELECTROLITOS
Son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Están en el plasma y el sudor en cantidades diferentes. Sodio, cloro y potasio son los más importantes.
BEBIDA DEPORTIVA: presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua, electrolitos y prevenir la fatiga.
OBJETIVOS: 1.Aportar HC que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno. 2.Reposición de electrolitos, sodio fundamentalmente. 3.Reposición hidríca para evitar deshidratación.
REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS. Teóricamente se debe tomar 1litro de líquido por cada 1000 kcal consumidas
CAUSAS DESHIDRATACIÓN
Esfuerzo intenso, deshidratación involuntaria, restricción de líquidos antes y/ o durante de la actividad física, exposición a un ambiente caluroso y húmedo y el uso de diuréticos.
SÍNTOMAS: calambres musculares, debilidad, apatía.
COMPETICIÓN
ANTES
Se recomienda la ingesta de unos 400-600ml de agua o bebida deportiva1-2 horas antes del ejercicio.
DURANTE
Ingerir líquidos a intervalos regulares para reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y mantener niveles de glucosa en sangre.
La ingesta de líquidos debe ser una parte del entrenamiento, para habituar al organismo.
DESPUÉS
Ingerir líquidos tan pronto como sea posible. se aconseja bebida con sodio y administrar HC para reponer de forma rápida los depósitos de glucógeno muscular gastados en el esfuerzo.
Se debe absorber bien por el intestino, debe tener buen sabor, mantener el volumen plasmático y no debe contener alcohol.
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