1
00:00:00,750 --> 00:00:04,370
Levantamos, bajamos y rotamos hacia el interior, ¿vale?

2
00:00:07,710 --> 00:00:09,949
¿Vale? Ten cuidado con eso, ¿es bien?

3
00:00:10,269 --> 00:00:11,029
La rodilla.

4
00:00:15,250 --> 00:00:16,789
Eso, bien.

5
00:00:17,929 --> 00:00:18,750
Parte de una posición.

6
00:00:21,429 --> 00:00:21,989
Bien.

7
00:00:25,929 --> 00:00:26,570
Vale, bien.

8
00:00:29,089 --> 00:00:29,870
Venga, dos más.

9
00:00:36,399 --> 00:00:36,619
Vale.

10
00:00:37,579 --> 00:00:40,899
Pues por esta parte terminamos ya los estiramientos dinámicos.

11
00:00:40,899 --> 00:00:43,340
y comenzamos con el ejercicio

12
00:00:43,340 --> 00:00:45,479
bueno, vamos a comenzar con la parte principal

13
00:00:45,479 --> 00:00:47,799
que van a ser 2 minutos 30-30

14
00:00:47,799 --> 00:00:50,100
y después los ejercicios

15
00:00:50,100 --> 00:00:52,060
que ya hemos comentado en el calentamiento

16
00:00:52,060 --> 00:00:53,579
comenzamos

17
00:00:53,579 --> 00:00:57,560
vale, lo voy poniendo aquí

18
00:00:57,560 --> 00:01:01,359
vale, preparado

19
00:01:01,359 --> 00:01:03,719
5, 4

20
00:01:03,719 --> 00:01:05,480
3, 2

21
00:01:05,480 --> 00:01:07,799
1, ya, venga va

22
00:01:07,799 --> 00:01:09,099
ahí

23
00:01:09,099 --> 00:01:12,900
30 segundos fuertes, venga, 30 segundos fuertes

24
00:01:12,900 --> 00:01:17,359
Hemos subido la resistencia para que haya más oposición

25
00:01:17,359 --> 00:01:24,569
Vale, 15 segundos más, vamos, bien

26
00:01:24,569 --> 00:01:27,709
10 segundos

27
00:01:27,709 --> 00:01:35,319
5, 4, 3, 2, 1

28
00:01:35,319 --> 00:01:38,500
Bajamos resistencia, ahí, suave, 30 segundos

29
00:01:38,500 --> 00:01:56,989
9, subimos otra vez

30
00:01:56,989 --> 00:01:59,310
Venga, 30 segundos

31
00:01:59,310 --> 00:02:18,389
vale, 10 segundos

32
00:02:18,389 --> 00:02:25,310
10 segundos suave

33
00:02:25,310 --> 00:02:46,189
ahí, 10 segundos

34
00:02:46,189 --> 00:03:00,520
y cuando termine, rápidamente

35
00:03:00,520 --> 00:03:01,919
vamos a hacer el ejercicio, vale

36
00:03:01,919 --> 00:03:06,379
ya, nos paramos

37
00:03:06,379 --> 00:03:08,219
vamos rápidamente a hacer el ejercicio

38
00:03:08,219 --> 00:03:10,960
el primer ejercicio, comenzamos con sentadillas

39
00:03:10,960 --> 00:03:13,400
vale

40
00:03:13,400 --> 00:03:15,840
bien

41
00:03:15,840 --> 00:03:37,240
que las rodillas vayan en dirección a los pies, bien, ahí bajamos hasta 90 grados, bien, espalda recta, sacamos pecho, 10 repeticiones, 7, 8, 9 y 10, ¿vale?

42
00:03:37,240 --> 00:03:41,800
Ahora te agarras si quieres aquí, a la barra, y hacemos de menos, ¿vale?

43
00:03:45,439 --> 00:03:48,979
Con un pie, eso es.

44
00:03:51,219 --> 00:03:55,240
Intenta que la subida sea más explosiva y la bajada retienes un poco, ¿vale?

45
00:03:55,280 --> 00:03:55,719
Muy bien.

46
00:03:58,460 --> 00:04:06,199
5, 6, 7, 8, 9 y 10.

47
00:04:06,280 --> 00:04:06,719
Cambiamos.

48
00:04:07,939 --> 00:04:09,199
Ahora hacemos 10 con cada uno.

49
00:04:09,199 --> 00:04:23,019
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, y diez.

50
00:04:23,279 --> 00:04:24,519
Vale, y ahora plancha lateral.

51
00:04:27,620 --> 00:04:28,579
Lateral, plancha lateral.

52
00:04:28,579 --> 00:04:28,819
¿Todos?

53
00:04:29,399 --> 00:04:30,680
Como plancha lateral, lateral.

54
00:04:32,339 --> 00:04:33,100
Ahí.

55
00:04:34,300 --> 00:04:34,959
Vale, bien.

56
00:04:35,139 --> 00:04:35,860
Cadera alta.

57
00:04:36,420 --> 00:04:36,740
Bien.

58
00:04:36,740 --> 00:04:36,819
Bien.

59
00:04:37,519 --> 00:04:38,879
Que sea todo un bloque.

60
00:04:39,199 --> 00:05:05,449
que esté todo recto, ahí 30 segundos, 15 segundos, 10, 5, 4, 3, 2, 1, al otro lado,

61
00:05:05,449 --> 00:05:34,279
lo mismo, cadera levantada, bien, 15 segundos, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2,

62
00:05:34,600 --> 00:06:28,250
1, ya está, seguimos, vamos a tener un minuto ahora de recuperación suave, ahora, en cuanto termine el minuto vamos a hacer lo mismo, 30 segundos fuertes y 30 segundos suaves durante 2 minutos, ¿vale? 2 cambios, ¿vale?

63
00:06:28,250 --> 00:07:11,420
10 segundos, vamos a empezar, 5, 4, 3, 2, 1, subimos, 30 segundos, 15, 5, 4, 3, 2, 1,

64
00:07:11,420 --> 00:08:08,060
bajamos, 30 segundos suave, 5 segundos, 2, 1, ahí, 30 segundos fuerte, 1, 2, 10, 5, 4,

65
00:08:08,060 --> 00:08:10,740
3, 2, 1

66
00:08:10,740 --> 00:08:11,339
Bajamos

67
00:08:11,339 --> 00:08:15,990
¿Vale? 10 segundos

68
00:08:15,990 --> 00:08:18,730
Y lo mismo que antes

69
00:08:18,730 --> 00:08:20,709
Hacemos el ejercicio rápido

70
00:08:20,709 --> 00:08:31,699
10 segundos

71
00:08:31,699 --> 00:08:39,960
5, 4, 3, 2, 1

72
00:08:39,960 --> 00:08:40,399
¿Vale?

73
00:08:42,799 --> 00:08:43,320
Bajamos

74
00:08:43,320 --> 00:08:44,220
Seguimos

75
00:08:44,220 --> 00:08:47,100
Primero tenemos que hacer en la pared

76
00:08:47,100 --> 00:08:48,899
Aguantando en la pared, 90 grados

77
00:08:48,899 --> 00:08:51,580
Nos ponemos ahí, nos he tardado un poco los piernas para acá

78
00:08:51,580 --> 00:09:25,289
Eso es, 30 segundos, el siguiente va a ser puente de glúteo, y después plancha, 15 segundos, aguanta ahí, 90 grados, la espalda recta, bien, 3, 2, 1, seguimos con la plancha, lo mismo,

79
00:09:25,289 --> 00:09:37,169
hacia arriba, piernas presionadas, y levantamos cadera, eso es, pero baja y sube,

80
00:09:37,169 --> 00:10:11,720
Hacemos 10 repeticiones, 6, 3, 2, 1, y ya está, plancha, y por último plancha, 30 segundos, empuja hacia arriba, como si quisieras empujar hacia arriba, el glúteo un pelín abajo, ahí, aguantamos 30 segundos.

81
00:10:11,899 --> 00:10:20,779
En esta posición, bien, aguantamos, que no suba el glúteo ni se caiga, y aguantamos con los brazos.

82
00:10:23,669 --> 00:10:24,169
Diez segundos.

83
00:10:28,789 --> 00:10:33,710
Cinco, cuatro, tres, dos, uno, ya está, bien.

84
00:10:35,570 --> 00:10:52,960
A ver, seguimos con un minuto de recuperación, y rápidamente después ya comenzamos lo mismo.

85
00:10:53,419 --> 00:10:55,139
Treinta segundos fuertes, treinta segundos suaves.