1 00:00:00,430 --> 00:00:21,629 Bueno, en esta primera sesión vamos a trabajar fuerza explosiva, en el que en el calentamiento vamos a realizar un Tabata de 4 minutos, 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, en el que se van a ver involucrados 4 ejercicios, los cuales son Hip Thrust, Lunge, Monster Walk y Bar Piece. 2 00:00:22,510 --> 00:00:28,750 En el hip thrust, importante en la subida realizar la fuerza con el glúteo. 3 00:00:29,390 --> 00:00:35,909 En el lunge, muy importante también la bajada, que no sobrepase la rodilla, la línea del pie. 4 00:00:36,549 --> 00:00:43,789 Y la bajada también, llevar el tronco recto para no realizar inclinaciones. 5 00:00:43,789 --> 00:00:56,490 En el Monster Walk colocaremos una goma o una cinta por encima de los tobillos y daremos dos pasos hacia la izquierda y dos pasos hacia la derecha. 6 00:00:57,570 --> 00:01:09,769 Y por último, Barfis, un dato importante es después de hacer la flexión, llevar los pies lo más cerca posible de las manos para realizar el salto hacia arriba. 7 00:01:09,769 --> 00:01:27,969 Vale, después en la parte principal, primero realizaremos un ejercicio que será salón al pecho, del cual realizaremos tres series, ocho repeticiones en cada serie, con una carga moderada para poder realizar la fase concéntrica a un movimiento rápido. 8 00:01:28,810 --> 00:01:35,230 Se dará 45 segundos, un minuto de descanso en tres series y como bien he dicho, la carga será moderada. 9 00:01:35,230 --> 00:01:40,829 Después realizaremos en esta parte principal también dos circuitos 10 00:01:40,829 --> 00:01:44,349 Un primer circuito, el cual va a tener cuatro vueltas 11 00:01:44,349 --> 00:01:48,409 Entre cada vuelta se dará un minuto y medio de descanso 12 00:01:48,409 --> 00:01:53,370 Y la carga será moderada también para que la fase concéntrica, como bien he dicho antes 13 00:01:53,370 --> 00:01:56,129 Se realice un movimiento rápido 14 00:01:56,129 --> 00:02:03,609 Se darán ejercicios, los ejercicios serán push-ups, remo con goma y la rueda abdominal 15 00:02:03,609 --> 00:02:11,270 En los push ups es muy importante que el codo no realice el movimiento alineado con el hombro 16 00:02:11,270 --> 00:02:14,930 sino que realice un ángulo de 45 grados con el tronco 17 00:02:14,930 --> 00:02:21,590 En el remo con barra habrá que inclinar el tronco un poquito hacia adelante 18 00:02:21,590 --> 00:02:26,430 y llevar la barra a la altura del abdomen 19 00:02:26,430 --> 00:02:38,930 Y en la rueda abdominal, en este ejercicio, realizaremos el movimiento lento y controlado para no realizar cubaturas en la espalda ni cosas de este estilo. 20 00:02:39,930 --> 00:02:46,349 Cada ejercicio tendrá 8 repeticiones y de este circuito esto es todo. 21 00:02:47,349 --> 00:02:55,870 En cuanto al circuito número 2, también se harán 4 vueltas, igual, un minuto y medio de descanso entre cada serie, cada vuelta. 22 00:02:56,430 --> 00:03:01,849 y con la misma carga igual moderada para que la fase concéntrica se pueda ser explosiva. 23 00:03:01,849 --> 00:03:08,550 En este caso los ejercicios serán fondos en paralelas, remo con goma y en equilibrio, 24 00:03:08,550 --> 00:03:16,009 plancha con desplazamiento y box squat. En fondos en paralelas inclinaremos el cuerpo 25 00:03:16,009 --> 00:03:26,110 ligeramente hacia adelante y al bajar no podemos bajar que el codo supere la línea del hombro. 26 00:03:26,430 --> 00:03:33,629 Bueno, el siguiente ejercicio es remo con goma en equilibrio, por lo que nos subiremos a un bosu y trabajaremos el ejercicio. 27 00:03:34,310 --> 00:03:39,889 Flexionaremos ligeramente las piernas y debemos de mantener el tronco erguido. 28 00:03:41,189 --> 00:03:48,069 Bueno, el siguiente es el plancha con desplazamiento. En este ejercicio es muy importante alinear todo el cuerpo. 29 00:03:48,069 --> 00:03:55,490 El desplazamiento consistirá en llevar los hombros hacia adelante y hacia detrás, ligeramente. 30 00:03:55,490 --> 00:04:01,969 no hace falta que sea un movimiento excesivo. Y por último, box squat, en el que colocaremos 31 00:04:01,969 --> 00:04:09,949 un cajón o un banco, en el cual al sentarnos se nos queden las piernas en un ángulo de 32 00:04:09,949 --> 00:04:15,789 90 grados. Este ejercicio lo trabajaremos con barra por detrás de la cabeza y como 33 00:04:15,789 --> 00:04:19,810 bien he dicho antes, una carga moderada para que la fase concéntrica pueda ser explosiva. 34 00:04:19,810 --> 00:04:28,029 Vale, serán 8 repeticiones de cada ejercicio y 30 repeticiones en el ejercicio de la plancha con desplazamiento 35 00:04:28,029 --> 00:04:36,860 Y por último, vuelta a la calma, en la cual estiraremos todos los músculos involucrados en esta sesión 36 00:04:39,160 --> 00:04:42,680 Vale, esta segunda sesión va a ser una sesión de natación 37 00:04:42,680 --> 00:04:48,620 En la cual, como el cliente trabaja fuerza explosiva en la primera sesión 38 00:04:48,620 --> 00:04:55,899 también va a ser una sesión de natación con el objetivo de la explosividad. Por ello 39 00:04:55,899 --> 00:05:02,959 vamos a realizar un calentamiento en el cual se harán 500 metros. Realizaremos 100 metros 40 00:05:02,959 --> 00:05:07,839 a crawl, 100 metros a espalda, 100 metros a braza y repetiremos otros 100 metros a crawl. 41 00:05:08,860 --> 00:05:16,079 En la parte principal se harán 8 ejercicios, de los cuales entre cada ejercicio se dará 42 00:05:16,079 --> 00:05:19,860 entre 30 segundos y un minuto de descanso dependiendo de la intensidad. 43 00:05:20,779 --> 00:05:26,240 El primer ejercicio será 150 metros de pierna de crawl con tabla. 44 00:05:28,660 --> 00:05:36,379 Se colocará la tabla por detrás de la cabeza y se realizará el movimiento solo con las piernas. 45 00:05:37,800 --> 00:05:43,240 El segundo ejercicio serán 200 metros solo brazos de crawl, es decir, cambiando ahora. 46 00:05:43,240 --> 00:05:50,000 En vez de una tabla, se colocará un pull-boy entre las piernas y se realizará el movimiento solo con los brazos. 47 00:05:52,779 --> 00:05:59,879 Hay que añadir que la fase de tirón y empuje se tendrá que realizar con explosividad. 48 00:06:01,480 --> 00:06:07,639 En cuanto al tercer ejercicio, serán 150 metros solo de piernas de espalda. 49 00:06:08,600 --> 00:06:15,019 Al igual que en el primer ejercicio, se colocará una tabla con los brazos estirados por detrás de la cabeza 50 00:06:15,019 --> 00:06:17,779 y el movimiento se realizará solo con las piernas. 51 00:06:19,100 --> 00:06:23,540 En cuarto lugar, 200 metros y solo los brazos de espalda. 52 00:06:23,939 --> 00:06:29,980 Como en el segundo ejercicio, se colocará un pull-boy entre las piernas para evitar el movimiento de estas 53 00:06:29,980 --> 00:06:37,259 y se realizará el tirón y el empuje explosivo con los brazos para trabajar, como bien he dicho, esta explosividad. 54 00:06:37,639 --> 00:06:44,639 En quinto lugar serán 300 metros de Troll en los que se harán dos secuencias. 55 00:06:44,639 --> 00:06:49,639 150 metros de estos 300 serán explosivos. 56 00:06:49,639 --> 00:06:50,639 ¿Cómo será esto? 57 00:06:50,639 --> 00:06:56,639 Realizaremos 25 metros explosivos y 25 metros un poco más suaves alternando. 58 00:06:56,639 --> 00:07:02,639 En sexto lugar serán 200 metros de Braza que al igual que en el ejercicio anterior 59 00:07:02,639 --> 00:07:10,680 quedará 100 metros de los 200 explosivos y 100 más relajados alternando y por último 60 00:07:10,680 --> 00:07:17,980 300 metros de espalda en el séptimo lugar en el que como bien pasa en crawl pues 150 61 00:07:17,980 --> 00:07:25,139 metros serán explosivos y los otros 150 serán más suaves para ir recuperando. Hay que añadir 62 00:07:25,139 --> 00:07:31,939 que los metros explosivos de estos ejercicios se deben hacer con la máxima potencia posible 63 00:07:31,939 --> 00:07:43,680 y por último en el octavo ejercicio vamos a hacer cuatro series de 50 metros a un ritmo ya más suave para ir relajando 64 00:07:43,680 --> 00:07:53,540 en los que se darán 50 metros de crawl, 50 metros de espalda, 50 metros de braza y repetiremos otra vez con 50 metros de crawl 65 00:07:53,540 --> 00:08:01,019 y ya para la vuelta a la calma se estirará en el agua toda la musculatura involucrada para relajar 66 00:08:01,939 --> 00:08:05,379 El volumen de esta sesión serán de unos 1.700 metros.