1
00:00:02,220 --> 00:00:06,280
Hola chicos, os propongo una sesión de pilates.

2
00:00:06,740 --> 00:00:14,039
Mira, el pilates es una disciplina que tiene como objetivo fortalecer los músculos de nuestro cuerpo.

3
00:00:14,880 --> 00:00:19,100
Para realizar el pilates tenemos que tener en cuenta dos cosas muy importantes.

4
00:00:19,660 --> 00:00:20,960
Primero, la respiración.

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00:00:21,359 --> 00:00:27,199
La respiración en pilates consiste en inhalar por la nariz y exhalar por la boca.

6
00:00:27,199 --> 00:00:32,979
en contraposición al yoga, que consiste en inhalar por la nariz y exhalar por la nariz.

7
00:00:33,619 --> 00:00:38,420
Cuando inhalamos por la nariz, nuestras costillas, vamos a notar que se separan un poquito hacia

8
00:00:38,420 --> 00:00:44,600
los lados y cuando exhalamos, que se acercan de nuevo y vuelven a su lugar de inicio.

9
00:00:45,020 --> 00:00:49,740
Y el ombligo se ve un poquito hacia arriba y es como si cerrásemos una cremallera de

10
00:00:49,740 --> 00:00:50,340
un pantalón.

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00:00:51,219 --> 00:00:56,659
La segunda cosa importante es que hay que tomar conciencia de nuestro cuerpo.

12
00:00:56,659 --> 00:01:06,239
Los movimientos no van a ser rápidos, sino lentos y tomando conciencia de cada una de las partes de nuestro cuerpo unida con la respiración.

13
00:01:07,280 --> 00:01:13,579
Para hacer pilates se pueden coger varios objetos o varias cosas que podemos utilizar para ello.

14
00:01:14,180 --> 00:01:22,980
En este caso hay pilates que se hacen con el aro mágico, también se hacen pilates con la goma elástica.

15
00:01:23,980 --> 00:01:28,340
Pilates también se puede realizar con las mancuernas, que esta vez que son unas cositas

16
00:01:28,340 --> 00:01:33,319
pequeñitas, y el fítbol, que es una boleta muy grande que seguramente la habéis visto

17
00:01:33,319 --> 00:01:39,079
en muchas ocasiones. Pero hoy os propongo una sesión de pilates básico, de pilates

18
00:01:39,079 --> 00:01:44,480
suelo. Y para ello tenemos que contar con la esterilla, que en pilates se llama mat.

19
00:01:45,400 --> 00:01:51,280
Pues sin más, vamos a prepararnos y vamos a empezar con la respiración. Y en este caso

20
00:01:51,280 --> 00:01:57,019
vamos a aplicar la respiración al movimiento de los brazos. Es importante que estemos bien

21
00:01:57,019 --> 00:02:03,000
sentados y ampliamos nuestro culete en el mar, los isquiones, que son los buesetillos

22
00:02:03,000 --> 00:02:09,659
que tenemos aquí en los glúteos, en el culete, y la espalda bien recta. Los hombros los bajamos,

23
00:02:09,659 --> 00:02:17,180
no tienen que estar cerca de las orejas, relajamos la espalda. Primer ejercicio, ponemos los

24
00:02:17,180 --> 00:02:26,120
brazos adelantados, palmas enfrentadas y vamos a inhalar subiendo los brazos. Fijaros, los

25
00:02:26,120 --> 00:02:33,120
hombros abajo, no quiero brazos, hombros a las orejas, ¿vale? Y exhalo y bajo. Repetimos

26
00:02:33,120 --> 00:02:50,560
un ejercicio tres veces. Inhalo. Exhalo. Inhalo. Exhalo. Y último, inhalo. Y exhalo.

27
00:02:52,479 --> 00:03:00,520
Vale, bajo brazos. Próximo ejercicio. Vamos a abrir los brazos en cruz, las palmas enfrentadas

28
00:03:00,520 --> 00:03:06,780
hacia adelante. Vamos a hacer circulitos muy pequeñitos hacia adelante y luego circulitos

29
00:03:06,780 --> 00:03:11,860
muy pequeñitos hacia atrás. Hacemos cinco hacia adelante y cinco hacia atrás, siempre

30
00:03:11,860 --> 00:03:32,449
teniendo en cuenta la respiración. Empezamos, lo repetimos otra vez y última vez, inhalo,

31
00:03:40,710 --> 00:03:44,930
Vale, descansamos, estiramos un poco para que no nos duela en los brazos.

32
00:03:46,009 --> 00:03:51,210
Uno, otro, perfecto.

33
00:03:51,750 --> 00:03:56,930
Vamos a planear las manos en el mar y vamos a hacer estiramientos de nuestro costado.

34
00:03:57,710 --> 00:04:03,250
Primero vamos a ir hacia mi derecha y vamos a intentar que alguien levanta el brazo y la vemos.

35
00:04:04,810 --> 00:04:08,729
Fijaros mi cabeza, va acompañando el movimiento del brazo.

36
00:04:08,729 --> 00:04:18,269
y exhalamos, y plato, otra vez, inhalo, tengo que tratar el estiramiento de mi costado,

37
00:04:18,410 --> 00:04:24,069
mirad chicos, en bilates, si sentimos dolor o lo estamos haciendo mal, tenemos que sentir

38
00:04:24,069 --> 00:04:41,829
trabajo. Y la última vez. Inhalo. Exhalo. Vamos con el otro brazo. Inhalo. Exhalo. Inhalo.

39
00:04:41,829 --> 00:04:44,829
exhalo

40
00:04:44,829 --> 00:04:47,790
y última vez, inhalo

41
00:04:47,790 --> 00:04:51,029
exhalo

42
00:04:51,029 --> 00:04:53,589
vale, estoy en los brazos

43
00:04:53,589 --> 00:04:55,149
cuento sobre cinco

44
00:04:55,149 --> 00:04:57,589
arriba

45
00:04:57,589 --> 00:05:02,800
vale, vamos a irnos de lado

46
00:05:02,800 --> 00:05:04,300
fijaros

47
00:05:04,300 --> 00:05:06,560
como he dicho antes

48
00:05:06,560 --> 00:05:09,060
mis isquiones tienen que estar bien plantados

49
00:05:09,060 --> 00:05:11,519
mi espalda bien rectita

50
00:05:11,519 --> 00:05:13,980
hombros alejados de las orejas

51
00:05:13,980 --> 00:05:20,439
y voy a plantar los pies en el mat, las plantas de los pies, mirad, brazos adelantados, palmas

52
00:05:20,439 --> 00:05:26,439
enfrentadas, voy a bajar esa alita redondita hasta el coxis, no voy a bajar hasta el final,

53
00:05:27,040 --> 00:05:32,639
mi cabeza, mira el ombligo, no va a mirar al techo porque si no nos podemos hacer daño

54
00:05:32,639 --> 00:05:43,470
en el cuello, las cervicales, inhalo, bajo hasta ahí, exhalo y vuelvo a la posición

55
00:05:43,470 --> 00:05:58,670
de inicio, isquiones, espalda y brazos, otra vez, inhalo, exhalo, enderezo, inhalo, exhalo,

56
00:06:00,350 --> 00:06:08,069
enderezo, una última vez y me voy a quitar abajo, voy a contar cinco, inhalo, exhalo

57
00:06:08,069 --> 00:06:21,930
repito, 1, 2, 3, 4, 5, subo, bajo, ahora voy a echarme hacia atrás, voy a tumbarme, pero

58
00:06:21,930 --> 00:06:27,850
no lo voy a hacer en cancha, vamos a bajar vértebra por vértebra hasta que llegue al

59
00:06:27,850 --> 00:06:34,949
final y me duro, mirad, aprovechamos el ejercicio anterior para bajar abajo, inhalo, bajo

60
00:06:34,949 --> 00:06:42,689
despacito, vértebra por vértebra, hasta que apoyo todo mi cuerpo, piernas flexionadas

61
00:06:42,689 --> 00:06:47,889
y mirad, aquí la mano tiene que quedar un poquito aplastada por la espalda, podéis

62
00:06:47,889 --> 00:06:55,129
tener, tenéis que poder meter la mano y aplastarla un poquito, ahí, vale, vamos a subir pierna

63
00:06:55,129 --> 00:07:07,029
derecha. Y vamos a hacer ejercicios de tobillo. Primero vamos a marcar punta, flex y estiro,

64
00:07:07,930 --> 00:07:18,730
flex y estiro, flex y estiro, flex y estiro, bajo pierna. Vamos con la otra. Subo pierna,

65
00:07:18,730 --> 00:07:25,629
el que no pueda estirar la rodilla, no pasa nada, la flexiona un poquito, ¿vale? El trabajo

66
00:07:25,629 --> 00:07:36,310
va a ser el mismo. Empezamos, flex, estiro, flex, estiro, flex, estiro y flex y estiro,

67
00:07:36,689 --> 00:07:45,430
bajo y apoyo. Seguimos con la pierna derecha, subo pierna y ahora voy a bajar en talón,

68
00:07:45,430 --> 00:07:47,689
Inhalando, no toco el suelo

69
00:07:47,689 --> 00:07:48,970
Y subo en punta

70
00:07:48,970 --> 00:07:51,209
Inhalo

71
00:07:51,209 --> 00:07:53,449
Exhalo

72
00:07:53,449 --> 00:07:55,269
Subo en punta

73
00:07:55,269 --> 00:07:56,970
Inhalo, bajo talón

74
00:07:56,970 --> 00:07:59,089
Subo en punta

75
00:07:59,089 --> 00:08:00,050
Última vez

76
00:08:00,050 --> 00:08:01,430
Inhalo en talón

77
00:08:01,430 --> 00:08:03,550
Y subo en punta

78
00:08:03,550 --> 00:08:05,490
Bajo y relajo

79
00:08:05,490 --> 00:08:07,670
Hacemos lo mismo con la otra pierna

80
00:08:07,670 --> 00:08:09,089
Subo arriba

81
00:08:09,089 --> 00:08:11,470
Bajo en talón, inhalando

82
00:08:11,470 --> 00:08:12,970
Subo en punta

83
00:08:12,970 --> 00:08:15,009
Bajo en talón

84
00:08:15,009 --> 00:08:24,709
subo en punta, bajo en talón, subo en punta, última vez, bajo en talón y subo en punta.

85
00:08:25,389 --> 00:08:30,350
Mirad, vamos a llevar las rodillas al pecho y relajamos un poquito, movemos un poquito

86
00:08:30,350 --> 00:08:39,090
la espalda, ¿vale? Y continuamos con el trabajo, apoyo, subo pierna derecha. Ahora vamos a

87
00:08:39,090 --> 00:08:43,769
imaginar que nuestro pie es un pincel, la punta del pie es de lo gordo, es como un pincel

88
00:08:43,769 --> 00:09:01,830
y vamos a juntar círculos chiquititos en el techo, primero hacia afuera y luego hacia adentro, empezamos, inhalo, exhalo, inhalo, exhalo, inhalo, exhalo, inhalo, exhalo,

89
00:09:01,830 --> 00:09:12,970
cambio de dirección, inhalo, exhalo, inhalo, exhalo, inhalo, exhalo, última, inhalo, exhalo,

90
00:09:13,710 --> 00:09:20,870
bajo, apoyo y relajo, vale, con la izquierda hacemos lo mismo, primero círculos hacia

91
00:09:20,870 --> 00:09:29,830
afuera, inhalo y exhalo, chiquititos, pintamos en el techo círculos chiquititos, inhalo

92
00:09:29,830 --> 00:09:46,409
Inhalo y exhalo, cambio de dirección, bien, cojo aire y lo dejo, inhalo, exhalo, inhalo, exhalo, bajo, apoyo, rodillas al pecho y relaja.

93
00:09:46,409 --> 00:09:56,039
Ahora vamos a ponernos de lado para subir igual. Vamos a subir vértebra por vértebra.

94
00:09:56,039 --> 00:10:04,039
Apoyo los pies y despacito, mirando al ojo, subo despacio, despacio, despacio, enderezo.

95
00:10:04,039 --> 00:10:13,039
Me pongo de lado. Vale, mirad, importante, en la colchoneta, el giro de la colchoneta

96
00:10:13,039 --> 00:10:42,600
Me sirve para saber que mi cuerpo está bien colocado. Puedo hacerlo apoyando la mano o me sirve el calzo como si fuera un almohado. Bien, trabajamos primero la primera pierna, subo de forma paralela y voy a llevar punta hacia adelante, talón atrás, inhalo adelante, exhalo atrás, inhalo adelante, exhalo atrás, ¿vale?

97
00:10:43,039 --> 00:11:14,419
inhalo adelante, exhalo atrás, vale, vamos a hacer cortitas, movimientos cortitos, no grandes, cortitos para que no me vuela la piel, va, 1, 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5, vale, relajo, bien, cambio de posición y me voy al otro lado,

98
00:11:14,419 --> 00:11:23,779
abro, vale, a la anchura de la cadera, quiere decir que no me salgo del cable de mi cadera

99
00:11:23,779 --> 00:11:32,340
y voy hacia delante en punta, inhalo, exhalo el talón atrás, inhalo, exhalo hacia atrás,

100
00:11:32,860 --> 00:11:40,620
inhalo, exhalo hacia atrás, inhalo, exhalo hacia atrás y ahora movimientos cortitos,

101
00:11:40,620 --> 00:12:09,100
1, 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5, relajo, bien, ahora vamos a hacer unos isométricos para terminar, le voy a poner, vale, en cuadrupedia, la cuadrupedia, vale, tenemos que intentar que la espalda no esté así,

102
00:12:09,100 --> 00:12:16,240
ni esté así, todo lo recto que podamos, la cabeza siempre mirando al ombligo. ¿En qué

103
00:12:16,240 --> 00:12:24,440
consiste los isométricos? Que voy a levantar mano derecha y al mismo tiempo pierna izquierda,

104
00:12:24,860 --> 00:12:34,899
también se trabaja el equilibrio, ¿vale? Cambio. Ahora, mano izquierda, pierna derecha,

105
00:12:34,899 --> 00:12:41,279
Otra vez, brazo derecho, pierna izquierda

106
00:12:41,279 --> 00:12:47,899
Sigo, brazo izquierdo, pierna derecha

107
00:12:47,899 --> 00:12:53,860
Y la última, brazo derecho, pierna izquierda

108
00:12:53,860 --> 00:12:58,620
Y brazo izquierdo, pierna derecha

109
00:12:58,620 --> 00:13:05,679
Vamos a hacer unos poquitos ejercicios con las piernas

110
00:13:05,679 --> 00:13:12,820
y ya después estiramos y terminamos. Voy a levantar en la derecha y vamos a hacer movimientos

111
00:13:12,820 --> 00:13:29,019
cortitos. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. Cambio. 1, 2,

112
00:13:29,019 --> 00:13:43,840
3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5. Me siento sobre los talones y

113
00:13:43,840 --> 00:13:53,379
relajo. Andamos con las puntitas de los dedos, de las manos, todo lo que podamos para notar

114
00:13:53,379 --> 00:14:07,799
el estiramiento en la espalda. El brazo derecho lo voy a meter debajo de la izquierda. El

115
00:14:07,799 --> 00:14:20,759
el brazo izquierdo lo meto ahora debajo del derecho, vale, ahora nos ponemos en cuadrupedia,

116
00:14:20,759 --> 00:14:32,179
ir despacito, vamos a subir y vamos a ir hacia arriba con la espalda prendida, los pies al

117
00:14:32,179 --> 00:14:45,940
mancha de la cadera, subo vértebra a vértebra y relajo ambos, relajo, relajo, hacia adelante

118
00:14:45,940 --> 00:14:56,259
y hasta aquí la sesión de pilates, espero que os haya gustado y empecéis a practicarlo.

119
00:14:56,519 --> 00:14:57,019
Un beso.