1
00:00:01,139 --> 00:00:07,900
Vamos a dar comienzo con la clase teórica de primer bachillerato de la primera evaluación.

2
00:00:08,560 --> 00:00:14,060
Muy bien, primero vamos a ver qué entra en esta primera evaluación.

3
00:00:16,640 --> 00:00:19,039
Tema 1, actividad física y salud.

4
00:00:19,699 --> 00:00:24,379
En este tema podemos ver el ejercicio físico y modelo social del cuerpo,

5
00:00:25,260 --> 00:00:27,379
la nutrición y actividad física y deportiva,

6
00:00:27,940 --> 00:00:31,800
y los principios, sistemas y métodos de entrenamiento para el desarrollo de la condición física.

7
00:00:31,800 --> 00:00:46,259
Estos serían los tres apartados que entran en el examen teórico. ¿Qué ocurre? Que vais a encontrar un cuarto punto, que sería la elaboración y puesta en práctica de forma autónoma de un programa personal de actividad física.

8
00:00:46,259 --> 00:01:04,980
El objetivo de este programa sería que llegases a correr más de 20 minutos y se basa en caminar-correr, es decir, empezarías desde cero y vas a empezar caminando un poquito y luego corriendo.

9
00:01:04,980 --> 00:01:23,480
Y cada vez vas a caminar menos y correr más. ¿De acuerdo? Este punto me parece muy importante que lo tengáis en un futuro guardado ahí por si acaso que estoy cometido que no, pero imaginaos que dejáis de hacer actividad física y el día de mañana queréis volver.

10
00:01:23,480 --> 00:01:33,900
Pues este sería una buena forma para volver a retomar esa resistencia aeróbica tan sumamente importante. Vamos a dar comienzo con el primer punto.

11
00:01:33,900 --> 00:01:40,379
Punto 1. Ejercicio físico y modelo social del cuerpo

12
00:01:40,379 --> 00:01:45,359
Para el ser humano, la actividad física siempre ha sido fundamental

13
00:01:45,359 --> 00:01:47,780
¿Para qué la hemos necesitado?

14
00:01:48,319 --> 00:01:51,920
Pues bien para conseguir el sustento o bien para defendernos

15
00:01:51,920 --> 00:01:56,959
Nos ha servido para cazar, para la agricultura, la ganadería

16
00:01:56,959 --> 00:02:00,799
¿Y qué ocurre? Que con la revolución industrial, cuando se produjo

17
00:02:00,799 --> 00:02:19,719
Empezamos a inventar diferentes artilugios para poder hacer diferentes acciones, diferentes trabajos que antes requerían mucho esfuerzo físico y que ahora no es así gracias a esos adelantos tecnológicos.

18
00:02:20,460 --> 00:02:32,199
Poco a poco nos hemos visto abocados a uno de los grandes hábitos negativos que tenemos en la sociedad actual, que es el sedentarismo.

19
00:02:32,599 --> 00:02:43,039
¿Qué pasa con el sedentarismo? Que los ingresos si son los mismos y con el sedentarismo los gastos van a bajar, ¿qué ocurre?

20
00:02:43,039 --> 00:02:59,979
Y a la larga vas a engordar. Vas a engordar. Entonces, ese es uno de los problemas que tenemos. Está claro que si quieres adelgazar porque estás en sobrepeso, el 75% de lo que hagas va a ser gracias a la alimentación.

21
00:02:59,979 --> 00:03:05,319
no hay actividad física que aguante a un ser humano comiendo mal

22
00:03:05,319 --> 00:03:09,719
porque la comida es que se nos va, no es que quiero calorías

23
00:03:09,719 --> 00:03:16,620
pero si estás comiendo sano, como ahora a continuación y hablaremos de la nutrición

24
00:03:16,620 --> 00:03:23,300
si estás comiendo relativamente sano, con esa actividad física te vas a poder mantener en forma

25
00:03:23,300 --> 00:03:26,639
y vas a poder tener una condición física más que adecuada

26
00:03:26,639 --> 00:03:36,520
¿Qué sería el otro problema que podemos añadir además de este sedentarismo con ese sobrepeso?

27
00:03:37,080 --> 00:03:48,199
Ocurre que se pueden juntar muchas cosas. Se puede juntar una persona que tenga sobrepeso y que luego además tenga un mal hábito, por ejemplo, con el tabaco.

28
00:03:48,919 --> 00:04:05,139
¿Qué ocurre? Que si esa persona quiere hacer una actividad física, en cuanto empieza a hacer una actividad física se va a ahogar porque el consumo de oxígeno, que es un dato importantísimo de valoración funcional, va en relación al peso.

29
00:04:05,139 --> 00:04:18,680
Entonces cuanto más pesas, pues el consumo de oxígeno se ve afectado por eso. Y si encima estás fumando, ocurre que es como si estuvieses haciendo una actividad física con una bolsa de plástico en la cabeza.

30
00:04:18,680 --> 00:04:35,120
Entonces esa persona en cuanto empiece a hacer esa actividad física la va a odiar y no le va a parecer algo placentero porque va a sufrir muchísimo. Entonces con todo esto hay que romper y espero que ninguno se meta en este círculo vicioso.

31
00:04:35,139 --> 00:04:40,839
sino lo que hay que pensar es cuál es el objetivo de la educación física en primero bachillerato,

32
00:04:40,980 --> 00:04:44,579
que es que cada uno se tiene que hacer responsable de la condición física de uno mismo.

33
00:04:45,639 --> 00:04:52,579
Y entonces tienes que encontrar una actividad que vaya contigo, una actividad física que vaya contigo,

34
00:04:52,579 --> 00:04:58,680
y que la puedas mantener y que gracias a eso puedas tener una condición física adecuada

35
00:04:58,680 --> 00:05:08,300
y eso te vaya a beneficiar de esas consecuencias de hacer una actividad física, ¿vale?

36
00:05:08,300 --> 00:05:11,379
Que ya hemos visto en cursos anteriores, ¿de acuerdo?

37
00:05:11,839 --> 00:05:15,779
Cada vez que vayas a hacer una actividad aeróbica, cada vez que estás haciendo deporte,

38
00:05:15,920 --> 00:05:20,680
es como si te estuvieses tomando una pastillita en contra de muchísimas patologías.

39
00:05:21,259 --> 00:05:25,620
Entonces, es muy, muy interesante que seas consciente de esto

40
00:05:25,620 --> 00:05:32,620
y que no dejes de hacer actividad física, no caigas en ese sedentarismo porque como ves es muy peligroso.

41
00:05:36,009 --> 00:05:39,949
Es interesante que demos un repaso a diferentes conceptos fundamentales.

42
00:05:41,209 --> 00:05:44,850
El primero sería la actividad física. ¿A qué nos referimos con la actividad física?

43
00:05:45,550 --> 00:05:51,269
Nos referimos a todo movimiento corporal que está producido por los músculos esqueléticos

44
00:05:51,269 --> 00:05:55,990
y que va a generar un gasto energético. Eso sería actividad física.

45
00:05:55,990 --> 00:06:04,370
Pero cuando hablamos del ejercicio físico muchas veces lo confundimos y cuando estamos hablando de actividad física nos referimos al ejercicio físico

46
00:06:04,370 --> 00:06:08,930
¿Qué es el ejercicio físico? Pues es una subcategoría de la actividad física

47
00:06:08,930 --> 00:06:16,209
Pero lo que le caracteriza es que ese ejercicio físico está planificado, estructurado y es constante en el tiempo

48
00:06:16,209 --> 00:06:24,189
Me explico, si tú dices que estás haciendo ejercicio físico y alguien te pregunta ¿qué ejercicio físico estás haciendo?

49
00:06:24,189 --> 00:06:34,350
Y dice, bueno, pues yo es que voy a entrenar. ¿Y cuántos días vas a entrenar? Pues yo voy a entrenar un día al mes. Bueno, pues a lo mejor está planificado y ese entrenamiento está estructurado, pero no es constante en el tiempo.

50
00:06:34,569 --> 00:06:41,870
Cuando hablamos de constante en el tiempo, ¿a qué nos referimos? Pues nos referimos a dos, tres días de entrenamiento a la semana. Eso sería constante en el tiempo.

51
00:06:42,649 --> 00:06:52,449
Porque si no, los efectos de ese entrenamiento durante un mes los has perdido, como bien dice el principio de supercompensación, que también veremos a continuación.

52
00:06:54,189 --> 00:07:02,050
¿Cuál es el objetivo real del ejercicio físico? Pues va a ser la mejora o mantenimiento de uno o más componentes de la forma física.

53
00:07:02,430 --> 00:07:08,790
Cuando hablamos de la forma física, ¿a qué nos vamos a referir? Nos referimos a la condición física.

54
00:07:08,790 --> 00:07:25,860
¿Vale? La condición física. La condición física se podría definir como esa capacidad para llevar a cabo actividades físicas sin una fatiga excesiva y se mejora por medio del entrenamiento.

55
00:07:25,860 --> 00:07:35,759
¿A qué nos referimos con condición física? Pues a alguien, imagínate que vas a subir a tu casa y resulta que el ascensor está estropeado

56
00:07:35,759 --> 00:07:40,060
y entonces tienes que subir 5 pisos y subes por las escaleras.

57
00:07:40,560 --> 00:07:48,279
Tener una buena condición física significa que tú vas a poder tener una adaptación de la frecuencia cardíaca a esa actividad

58
00:07:48,279 --> 00:07:52,639
con lo cual la frecuencia cardíaca va a aumentar porque estás subiendo escaleras, estás haciendo una actividad física

59
00:07:52,639 --> 00:08:12,500
Y esa frecuencia cardíaca va a aumentar y puede aumentar tu frecuencia respiratoria. Pero no puede ser que tú subas cinco pisos y que estés destrozado y necesites tirarte al suelo, al sofá. Pues eso ya denota una mala forma física, una mala condición física.

60
00:08:12,500 --> 00:08:30,540
No hablamos solo de actividades físicas deportivas, sino hablamos también de actividades cotidianas. Por ejemplo, ir a hacer la compra y volver con una bolsa de patatas y una bolsa de naranjas y ser capaz de llegar a tu casa y tener ese tono muscular aceptable para poder hacer esa actividad.

61
00:08:30,540 --> 00:08:51,620
¿De acuerdo? Las capacidades físicas básicas. Un tal Álvarez del Villar las definía como los factores que determinan la condición física del individuo, que lo orientan hacia una determinada actividad física y que posibilitan su potencial mediante el entrenamiento.

62
00:08:51,620 --> 00:09:12,059
¿Cuáles serían esas capacidades físicas básicas? ¿Te acuerdas de cuáles eran? Principalmente hablamos de cuatro, aunque hay muchos autores y que las clasifican de diferentes formas, pero hablamos sobre todo de cuatro, que eran la resistencia, la fuerza, luego estaba la velocidad y luego la flexibilidad.

63
00:09:12,059 --> 00:09:28,200
¿Vale? Esas son las cuatro capacidades físicas básicas. Pero luego también es verdad que podríamos estar hablando de la coordinación, ¿no? Como una quinta capacidad física básica, pero bueno, también hablan de capacidades coordinativas o capacidades psicomotrices básicas.

64
00:09:28,200 --> 00:09:40,779
Bueno, vale, esas serían las capacidades físicas básicas, ¿vale? Estos componentes van a formar tu condición física, ¿vale?

65
00:09:41,179 --> 00:09:54,360
¿Y qué ocurre? Que se han visto, bien, con un tal Pate en 1988 o Peterson y Zard en el 97, descubrieron que hay unos componentes, ¿vale?

66
00:09:54,360 --> 00:10:10,299
De la condición física que están relacionados con la salud. ¿Cuáles van a ser? Pues sería, por ejemplo, la capacidad cardíaca y respiratoria, la fuerza y la resistencia muscular, la flexibilidad y la composición corporal.

67
00:10:10,299 --> 00:10:30,019
Esos van a ser los componentes de la condición física relacionada con la salud. ¿Qué ocurre? Que como es el eje de hecho de la educación física, nuestra relación con la salud, lo que haces físicamente, una actividad física, tiene su repercusión en la salud.

68
00:10:30,019 --> 00:10:38,080
Y está claro que tener una buena condición física te va a hacer estar más sano, ¿de acuerdo?

69
00:10:39,620 --> 00:10:45,620
Muy bien, entramos en el segundo punto, nutrición y actividad física deportiva, ¿vale?

70
00:10:45,840 --> 00:10:52,600
Y vamos a sentar un poco las bases de esta nutrición con algún otro concepto que habéis visto en años anteriores,

71
00:10:52,600 --> 00:11:00,879
pero que es muy importante repasar porque si no, no vamos a poder hablar de aspectos quizá más complejos.

72
00:11:01,679 --> 00:11:03,039
¿Qué son los nutrientes?

73
00:11:03,399 --> 00:11:07,860
Los nutrientes son cualquier elemento compuesto químico necesario para el metabolismo de un ser vivo.

74
00:11:08,299 --> 00:11:10,360
¿Y cómo venían divididos los nutrientes?

75
00:11:11,360 --> 00:11:15,700
Pues hablábamos de unos macronutrientes y unos micronutrientes.

76
00:11:15,960 --> 00:11:20,600
Los macronutrientes, había unos que son energéticos y otros que son estructurales.

77
00:11:20,600 --> 00:11:38,740
Aunque es verdad que llegado el momento podrías llegar a quemar todos ellos. ¿Cuáles serían los energéticos? Hablábamos de los hidratos de carbono y de los lípidos o grasas. Esos son los energéticos porque son realmente los que estamos quemando.

78
00:11:38,740 --> 00:11:47,559
Ahora mismo, si estás en reposo, estás quemando al 50% hidratos de carbono y al 50% lípidos o grasas.

79
00:11:47,899 --> 00:11:54,399
Si empezases a hacer una actividad física, quemarías en un altísimo porcentaje hidratos de carbono.

80
00:11:54,980 --> 00:11:59,980
¿Cuánto tiempo? Pues más o menos unos 40-45 minutos, sobre todo hidratos de carbono.

81
00:12:00,639 --> 00:12:04,179
A partir de los 45 minutos empezarías a quemar lípidos o grasas.

82
00:12:04,179 --> 00:12:32,980
¿De acuerdo? Pero eso no quiere decir que si tú haces una actividad física para poder adelgazar tengas que estar dos horas haciendo la actividad física. No, no es así porque tu cuerpo lo que va a hacer empieza a quemar los hidratos de carbono y ¿qué ocurre? Que cuando dejas de hacer la actividad tu cuerpo empieza a compensar y vas a hacer una quema de lípidos posterior y al final la repercusión de todo ello va a ser que tú vas a perder peso.

83
00:12:32,980 --> 00:12:36,399
Proteínas, proteínas son lo que forman los músculos

84
00:12:36,399 --> 00:12:41,100
Entonces tú solamente lo vas a quemar las proteínas cuando estás en un ayuno muy prolongado

85
00:12:41,100 --> 00:12:46,639
En principio no son energéticos, son realmente estructurales

86
00:12:46,639 --> 00:12:51,240
Y luego encontramos los micronutrientes, los micronutrientes que podemos encontrar

87
00:12:51,240 --> 00:12:53,200
Las sal y minerales, las vitaminas

88
00:12:53,200 --> 00:12:58,000
También tendríamos que incluir el alcohol, ¿por qué?

89
00:12:58,000 --> 00:13:21,740
Porque el alcohol tiene un poder calórico tremendo, tiene muchas kilocalorías y es interesante saberlo porque si el día de mañana tomas algo con alcohol tienes que ser conscientes de que no solamente tiene los efectos que ya se suponen que tiene el alcohol, sino que también son unos ingresos desde el punto de vista de las kilocalorías.

90
00:13:24,139 --> 00:13:32,720
Vamos a ver en este tema objetivos nutricionales, como son el perfil calórico y el perfil lipídico, que nos van a ayudar a comer mejor.

91
00:13:34,080 --> 00:13:40,899
El perfil calórico. El perfil calórico de la dieta es el porcentaje de la energía aportada por los macronutrientes y el alcohol.

92
00:13:41,399 --> 00:13:47,500
¿Cuáles son los macronutrientes? Habíamos hablado de los hidratos de carbono, de los lípidos y de las proteínas.

93
00:13:47,500 --> 00:13:52,259
¿Qué tendrías que comer de cada uno de ellos?

94
00:13:52,679 --> 00:13:55,799
Pues hidratos de carbono, entre un 50 y un 60%.

95
00:13:55,799 --> 00:14:00,080
¿Qué ocurre? Que pones simples o azúcares menos de un 5.

96
00:14:01,080 --> 00:14:08,080
Es que claro, si dices hidratos de carbono y lo que piensas es que los hidratos de carbono son azúcar, son azúcares,

97
00:14:08,440 --> 00:14:13,379
pues entonces estás cometiendo un error muy grave, que es que los hidratos de carbono,

98
00:14:13,740 --> 00:14:16,980
hay hidratos de carbono simples y hay hidratos de carbono complejos.

99
00:14:16,980 --> 00:14:32,080
Estamos hablando de hidratos de carbono que son de absorción muy rápida y de absorción lenta. Cuando hablamos de 50-60% de hidratos de carbono en nuestra dieta, hacemos referencia a esos hidratos de carbono de absorción lenta.

100
00:14:32,080 --> 00:14:50,360
¿Cuáles serían? Pues por ejemplo, la pasta integral, el arroz integral, ¿vale? Cuando estás tomando verdura, cuando estás tomando ese tipo de alimento que no te va a provocar tener un pico de insulina, ¿vale?

101
00:14:50,360 --> 00:15:08,679
No estamos, cuando hablamos de estos hidratos de carbono no nos hacemos referencia a los simples. Los simples o azúcares serían ese azúcar que le podría echar alguien al café o, por ejemplo, que se encuentra en toda la bollería industrial, ¿vale?

102
00:15:08,679 --> 00:15:18,820
O por ejemplo, el arroz normal o la pasta normal sí que puede tener un componente más alto de esos hidratos de carbono bien simples o más parecido a los simples.

103
00:15:19,299 --> 00:15:21,299
¿Qué ocurre con esos hidratos de carbono?

104
00:15:22,120 --> 00:15:34,059
Que generan una respuesta del cuerpo con un pico de insulina muy alto y eso a la larga se ha demostrado que puede provocar diabetes.

105
00:15:34,059 --> 00:16:00,379
Entonces, el consumo habitual de azúcar, por eso es bastante peligroso, no solo porque aumenta, porque tiene muchas kilocalorías y aparte porque es muy adictivo, sino porque el tener al cuerpo comiendo y provocando pico de insulina, pico de insulina, pico de insulina, eso a la larga provocaría que el sistema, tu organismo respondiese mal ante los hidratos de carbono.

106
00:16:00,379 --> 00:16:21,799
Entonces, lo que pasaría ahí a la larga sería que podría ser diabético. Entonces, os animo a consumir cuanta menos azúcar mejor. ¿Proteínas? Pues de un 10 a un 15%. Como veis, no es mucho. Es de un 10 a un 15. ¿De lípidos o grasas? De un 30 a un 35. ¿Por qué es de un 30 a un 35?

107
00:16:21,799 --> 00:16:29,179
porque las grasas tienen 9 kilocalorías por gramo de grasa ingerido,

108
00:16:29,299 --> 00:16:33,799
entonces con lo cual tienen muchas kilocalorías, pero no es malo,

109
00:16:34,120 --> 00:16:38,460
no es malo porque realmente las podemos utilizar y tienen su utilidad en el organismo.

110
00:16:39,320 --> 00:16:44,279
Y luego encontraríamos el alcohol, el alcohol que sí puede ser cero, mejor,

111
00:16:44,679 --> 00:16:49,240
pero por supuesto, cuanto menor sea, mucho mejor.

112
00:16:51,389 --> 00:17:01,549
El perfil lipídico. El perfil lipídico de la dieta es un índice de calidad de la grasa y también el porcentaje de la energía aportada por los distintos tipos de ácidos grasos.

113
00:17:01,789 --> 00:17:18,650
¿Qué ocurre? Que como hablábamos de un 30 o un 35 y eso es mucho y hay diferentes tipos de ácidos grasos, será bastante lógico tener que hablar de cada uno de los ácidos grasos para saber qué tengo que comer de cada uno de ellos.

114
00:17:18,650 --> 00:17:30,569
Entonces, encontramos ácidos grasos saturados, ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados.

115
00:17:30,910 --> 00:17:34,789
Esa insaturación sería un doble enlace en su cadena.

116
00:17:35,430 --> 00:17:39,490
Por eso hablamos de ácidos grasos monoinsaturados, los que tienen un doble enlace,

117
00:17:39,710 --> 00:17:44,890
y ácidos grasos poliinsaturados, los que tienen varios dobles enlaces en su cadena.

118
00:17:44,890 --> 00:17:55,529
Ácidos grasos saturados, pues cuanto menos mejor, porque estos ácidos grasos saturados ya os digo que son los que menos utilidad tienen en el organismo

119
00:17:55,529 --> 00:18:07,589
y son los que están en todo el abolladillo industrial y en todo este tipo de alimentación de comida rápida, entonces recomiendan menos de un 7%.

120
00:18:07,589 --> 00:18:22,130
Ácidos grasos monoinsaturados de un 13 a un 18 siempre y cuando llegamos al 18 cuando ese porcentaje aumenta gracias al aceite de oliva y ácidos grasos poliinsaturados menos de un 10%.

121
00:18:22,130 --> 00:18:38,470
Ácidos grasos saturados sería el ácido palmítico o el aceite de palma, los ácidos grasos monoinsaturados el ácido oleico que viene pues el aceite de oliva y luego los ácidos grasos poliinsaturados.

122
00:18:38,470 --> 00:18:54,569
Entonces encontramos dos, que sería el omega 6, que es el ácido linoleico, el cual podemos encontrar en el maíz, el girasol, la soja, o el omega 3, que sería el ácido linolénico, que principalmente lo podemos encontrar en el pescado y en el marisco.

123
00:18:54,569 --> 00:19:00,329
pero entonces la duda que te viene ahora mismo es

124
00:19:00,329 --> 00:19:03,250
vale, pero entonces yo que tengo que comer

125
00:19:03,250 --> 00:19:07,829
claro, vamos a ver, en los objetivos que acabamos de repasar

126
00:19:07,829 --> 00:19:09,710
el perfil calórico y el perfil lipídico

127
00:19:09,710 --> 00:19:15,690
nos ayudan a tener una idea de cada uno de los macronutrientes

128
00:19:15,690 --> 00:19:18,430
que tiene que tener tu plato

129
00:19:18,430 --> 00:19:21,829
cada uno de los macronutrientes, qué porcentaje tienes que comer

130
00:19:21,829 --> 00:19:25,250
pero qué ocurre, que si tú lo piensas bien

131
00:19:25,250 --> 00:19:51,150
Dice, bueno, pues yo llego hoy a casa, ¿no? Y quiero comer, pues, cinco paellas de arroz integral, ¿no? Con tres pollos, con dos kilos de tomates, entonces, claro, sí, a lo mejor, esa comida podría a lo mejor estar bien, pero ¿qué ocurre? Que necesitas saber qué cantidad tienes que comer de comida.

132
00:19:51,150 --> 00:19:59,730
Entonces, ¿cómo lo podrías calcular? Lo podrías calcular con este concepto que es el cálculo del volumen calórico total.

133
00:20:04,099 --> 00:20:18,940
El concepto clave será el gasto energético recomendado, que va a ser ese valor que tú vas a tener como referencia, como guía, como brújula para tener un balance energético en tu comida.

134
00:20:18,940 --> 00:20:28,160
Si tú tienes un balance energético que está equilibrado, es decir, que más o menos gastas lo que ingresas, no vas a adelgazar y no vas a engordar.

135
00:20:28,299 --> 00:20:35,839
Y eso es lo que queremos, es estar en una buena condición física y estar comiendo justo lo que necesitamos.

136
00:20:36,819 --> 00:20:40,599
¿Qué ocurre? Que este gasto energético recomendado no es una cuenta diaria.

137
00:20:40,599 --> 00:20:53,599
Un día puedes salir con los amigos y puedes comer más de la cuenta, o a lo mejor haces una cena especial en tu casa con tu familia y a lo mejor el ingreso ha sido muy alto.

138
00:20:54,380 --> 00:21:01,220
Lo que pasa es que en días posteriores no puedes continuar con esos ingresos tan altos.

139
00:21:01,220 --> 00:21:15,859
¿De acuerdo? Cuando hablamos del gasto energético remendado, ¿a qué nos referimos? Nos referimos a el metabolismo basal por el coeficiente de actividad. Eso nos da el gasto energético remendado.

140
00:21:16,299 --> 00:21:22,299
¿El metabolismo basal qué es? Es toda la energía que tú necesitas por el hecho de estar vivo.

141
00:21:22,960 --> 00:21:32,519
¿Qué ocurre? Y esto es lo malo, esto es lo malo de cumplir años, que el metabolismo basal con los años se hace cada vez más bajito.

142
00:21:32,619 --> 00:21:37,000
Es decir, que tú cuantos más años cumplas, pues vas a gastar menos.

143
00:21:38,380 --> 00:21:41,160
Esa energía del metabolismo basal, ¿para qué la empleamos?

144
00:21:41,160 --> 00:22:00,059
La empleamos, por ejemplo, para que nos lata el corazón, para respirar, para hacer todas las funciones fundamentales por el hecho de estar vivo. ¿Qué ocurre? Que como te estoy contando, cada vez que cumples años, pues tu metabolismo basal cada vez se hace menor.

145
00:22:00,059 --> 00:22:14,299
Eso quiere decir que si tú con 50 años estás comiendo lo mismo que comes con 15, pues o tienes unos gastos debido a una actividad muy muy intensa o a la larga vas a engordar.

146
00:22:15,039 --> 00:22:27,359
Entonces, cuando una persona tiene 15 años puede comer comida que tenga un alto porcentaje de kilocalorías,

147
00:22:27,359 --> 00:22:36,119
que tenga un poder calórico muy grande y por tu actividad, porque también es una persona con actividad física que estás haciendo

148
00:22:36,119 --> 00:22:41,279
y además con educación física, bueno, pues al final tienes mucho movimiento, tienes mucha actividad física,

149
00:22:41,279 --> 00:22:54,140
entonces eso va a producir que tengas un gasto grande. ¿Qué ocurre? Que si nos vamos una persona que tenga 70 años, pues ya su metabolismo basal no va a ser el mismo que con 15, evidentemente,

150
00:22:54,339 --> 00:23:05,819
y luego además la actividad, pues a lo mejor tampoco la misma. Si esa persona sigue comiendo igual que cuando tenía 15, pues obviamente el gasto energético va a salir positivo y entonces va a engordar.

151
00:23:05,819 --> 00:23:26,529
Hay muchas formas de calcular el gasto energético recomendado. De hecho, yo os pongo aquí una que me parece muy interesante porque da dos valores que son individuales, como es la edad y como es tu peso, ¿vale? Además de saber si eres chico o chica.

152
00:23:26,529 --> 00:23:31,549
¿Qué ocurre? Que si yo quiero saber cuánto tendría que comer

153
00:23:31,549 --> 00:23:33,750
Bueno, pues tendría que fijarme primero en la edad

154
00:23:33,750 --> 00:23:36,190
Por ejemplo, vosotros estaríais entre los 10 y los 18

155
00:23:36,190 --> 00:23:44,250
Y luego los chicos tendríais que coger y calcular 17,5 por la P que sería por el peso

156
00:23:44,250 --> 00:23:46,990
Y a lo que os salga le sumáis 651

157
00:23:46,990 --> 00:23:53,609
Y las mujeres 12,2 por el peso y lo que os salga más 746

158
00:23:53,609 --> 00:23:56,170
¿Vale? Y eso te va a dar un dato

159
00:23:56,170 --> 00:24:12,910
Eso, ese dato, eso va a ser el metabolismo basal, que ya te digo que hay muchas formas de calcularlo, hay muchas tablas y se puede calcular de muchas formas, ¿vale? Pues yo os he puesto esta, ¿no? Y luego está el coeficiente de actividad, que también hay muchas formas también de calcularlo.

160
00:24:12,910 --> 00:24:16,950
Entonces, esto, lo suyo sería que hicieras una reflexión de todo lo que haces en el día.

161
00:24:17,670 --> 00:24:20,690
¿Cuántas horas estás con una actividad ligera?

162
00:24:20,970 --> 00:24:22,250
¿A qué hablamos de actividad ligera?

163
00:24:22,410 --> 00:24:23,890
¿A qué hacemos referencia con una actividad ligera?

164
00:24:24,349 --> 00:24:27,230
Pues a estar sentado, tumbado, ¿vale?

165
00:24:27,230 --> 00:24:32,490
Sin moverte, estar en reposo absoluto, sin dejar ninguna actividad, ¿vale?

166
00:24:33,390 --> 00:24:34,710
¿Una actividad moderada?

167
00:24:34,970 --> 00:24:38,609
Pues sería andar o estar moviéndote, ¿no?

168
00:24:39,049 --> 00:24:40,690
Eso ya sería actividad moderada.

169
00:24:40,690 --> 00:24:48,069
Y una actividad intensa sería carrera, montar en bicicleta, jugar al baloncesto, al fútbol, ¿vale? Eso sería una actividad intensa.

170
00:24:48,710 --> 00:24:55,470
Mirad, vamos a poner ejemplo práctico número 1. Un varón de 25 años que pesa 75 kilos.

171
00:24:55,809 --> 00:25:04,650
Su ecuación de metabolismo basal sería 15,3 por el peso y a lo que le sale 679, con lo cual le sale 1826, ¿vale? 0,5.

172
00:25:05,329 --> 00:25:08,069
Eso sería lo que tendría que comer solo por el hecho de estar vivo.

173
00:25:08,170 --> 00:25:11,589
Si él comiese eso, pero estuviese quieto, quieto, quieto, quieto, quieto,

174
00:25:11,769 --> 00:25:14,369
que ese día solamente tendría el gasto del metabolismo basal,

175
00:25:16,410 --> 00:25:22,490
si comiese 1826,5 ni iba a engordar ni tampoco iba a adelgazar.

176
00:25:22,910 --> 00:25:26,609
¿Pero qué ocurre? Que esa persona se mueve, esa persona tiene un coeficiente de actividad.

177
00:25:27,789 --> 00:25:31,450
Esta persona ha reflexionado sobre todo lo que hace día a día,

178
00:25:31,450 --> 00:25:35,130
Entonces, se ha dado cuenta que 12 horas al día tiene una actividad ligera.

179
00:25:35,589 --> 00:25:41,450
Claro, es que tienes que contar 8 horas que estás durmiendo, más el tiempo que puedes estar en el sofá, sentado, ¿de acuerdo?

180
00:25:42,130 --> 00:25:51,589
Y, ¿qué ocurre? Que esta persona está 11 horas andando, 11 horas con actividad, pues, entre que va a trabajar, vuelve a trabajar,

181
00:25:51,769 --> 00:25:59,250
y resulta, imaginaos, que trabaja como cartero, y entonces está todo el rato de casa en casa, llevando cartas, pero claro, se está moviendo.

182
00:25:59,250 --> 00:26:14,410
Entonces, ¿qué ocurre? Que además lo completa con una hora de actividad intensa al día, es decir, que va a correr o va a montar en bici, va a hacer una actividad intensa. ¿Qué ocurre? Que le queda un coeficiente de actividad alto, que sería 1,68.

183
00:26:14,410 --> 00:26:36,910
Entonces 1,68 se tiene que multiplicar por el coeficiente basal y entonces se te queda en 3000 kilocalorías. Esta persona comiendo 3000 kilocalorías no iba ni a adelgazar ni a engordar. Y eso son muchas kilocalorías para el día, pero evidentemente esto es gracias a que tiene un coeficiente de actividad alto.

184
00:26:36,910 --> 00:26:55,750
Bueno, os animo a que calculeis vuestro gasto energético recomendado. Primero con la ecuación de metabolismo basal y luego con el coeficiente de actividad. ¿Esto te lo podría poner en el examen? No.

185
00:26:55,750 --> 00:26:59,190
¿Te tienes que estudiar la tabla con los valores?

186
00:26:59,529 --> 00:26:59,930
No

187
00:26:59,930 --> 00:27:02,890
¿Te tienes que estudiar la tabla del coeficiente de actividad?

188
00:27:03,109 --> 00:27:04,289
Pues no, evidentemente no

189
00:27:04,289 --> 00:27:06,470
Una tabla que está ahí, que la podemos utilizar

190
00:27:06,470 --> 00:27:09,430
Pero vamos, esto no te lo voy a preguntar en el examen

191
00:27:09,430 --> 00:27:11,990
Así que no tengas miedo y no te preocupes

192
00:27:11,990 --> 00:27:15,029
Y que no gastes esa energía en estudiarte unas tablas

193
00:27:15,029 --> 00:27:16,650
Que el día de mañana si las necesitas

194
00:27:16,650 --> 00:27:17,829
Pues las puedes consultar y ya está

195
00:27:17,829 --> 00:27:18,930
No tiene más

196
00:27:18,930 --> 00:27:21,529
Lo importante es que sepas el concepto

197
00:27:21,529 --> 00:27:23,549
Del gasto energético recomendado

198
00:27:23,549 --> 00:27:40,890
Si yo te preguntase, ¿me puedes decir la ecuación del gasto energético recomendado? Pues tú tienes que saber qué es el metabolismo basal por el coeficiente de actividad y tienes que saber qué es el metabolismo basal y a qué hacemos referencia con ese coeficiente de actividad, ¿no? A qué nos referimos, ¿de acuerdo?

199
00:27:40,890 --> 00:27:53,920
Muy bien, pasamos al tercer punto. Principios, sistemas y métodos de entrenamiento para el desarrollo de la condición física. ¿Cuál es el objetivo de este punto? ¿Por qué lo tocamos y por qué vienen los contenidos?

200
00:27:53,920 --> 00:28:10,559
Viene porque lo suyo es que el día de mañana tú te hagas responsable de tu condición física. Tiene que ser algo independiente. Tienes que ser independiente en este tema. Tienes que ser autónomo.

201
00:28:10,559 --> 00:28:27,559
Tú si sales a correr tienes que saber cuántos días vas a salir, qué tendrías que hacer, cuántas series puedes hacer o tener una ligera idea de si vas al gimnasio, tener una ligera idea de lo que sería el tránsito a la fuerza y qué puedes hacer.

202
00:28:27,559 --> 00:28:51,480
Entonces, esto simplemente vamos a sembrar, vamos a plantar una semillita y para que el día de mañana, si tú quieres continuar con esa actividad física, que doy por hecho que obviamente todo lo vais a hacer porque ese es el camino para encontrarse bien, ¿vale? Pues, ¿qué vas a poder hacer el día de mañana y tener unos conocimientos para el día de mañana no estar perdido?

203
00:28:51,480 --> 00:29:07,109
Vamos a empezar por los principios del entrenamiento, que son la clave, la clave del entrenamiento. Si tú quieres entrenar tienes que tener ciertos conceptos muy claros para que el entrenamiento sea eficiente.

204
00:29:07,549 --> 00:29:09,269
Empezamos por el principio de sobrecarga.

205
00:29:10,289 --> 00:29:13,269
Las actividades físicas provocan adaptaciones en el organismo.

206
00:29:13,910 --> 00:29:18,589
Tú empiezas a hacer una actividad física, como hemos dicho anteriormente, por subir unas escaleras.

207
00:29:18,829 --> 00:29:25,109
Y eso provoca una adaptación. Una adaptación a corto plazo que sería, por ejemplo, la frecuencia cardíaca.

208
00:29:25,230 --> 00:29:26,589
La frecuencia cardíaca va a aumentar.

209
00:29:27,549 --> 00:29:32,849
Si tú estás haciendo una actividad física durante mucho tiempo y eres constante en el tiempo,

210
00:29:32,849 --> 00:29:37,170
va a tener una adaptación a largo plazo, va a tener una adaptación crónica.

211
00:29:37,589 --> 00:29:43,210
Entonces tus músculos van a ser más fuertes, si te imprimas una actividad aeróbica,

212
00:29:43,670 --> 00:29:49,210
tu corazón se va a hacer más fuerte y la frecuencia cardíaca de reposo va a bajar

213
00:29:49,210 --> 00:29:52,750
porque tu corazón necesita latir menos veces para mover esa sangre.

214
00:29:54,329 --> 00:30:01,730
¿Qué pasa? Que esas adaptaciones se dan siempre y cuando sean lo suficientemente intensas.

215
00:30:01,730 --> 00:30:15,730
Esos esfuerzos, ¿vale? Para suponer un esfuerzo significativo. ¿Ok? ¿Esto qué significa? Significa que va a haber adaptación siempre y cuando tu actividad sea lo suficientemente intensa.

216
00:30:15,730 --> 00:30:25,769
Con esto, hacemos referencia a dos leyes fundamentales, como son la de Hans Selye y Arnold Schulz.

217
00:30:27,880 --> 00:30:35,960
Hans Selye nos habla de cómo nuestro cuerpo va a adaptarse al entorno.

218
00:30:36,900 --> 00:30:46,460
Entonces, como veis ahí en la diapositiva, tú llegas del verano y empieza la pretemporada.

219
00:30:46,460 --> 00:30:58,700
Tú en el verano no has hecho casi nada y entonces empieza la pretemporada y entonces durante las dos primeras semanas entras en una fase de disminución de la capacidad de rendimiento.

220
00:30:58,960 --> 00:31:13,759
Durante esas dos primeras semanas cada vez que vas a entrenar estás hecho polvo y llega el fin de semana y te has pasado tres días de entrenamiento a lo mejor esa semana y dices madre de Dios no sé si voy a ser capaz de aguantar en este equipo porque me están metiendo muchísima caña.

221
00:31:13,759 --> 00:31:27,359
Entonces, ¿qué ocurre? Que tu cuerpo se está intentando adaptar a esa nueva realidad, a esa nueva normalidad, que es el ir a entrenar. Entonces, tú tienes tus entrenamientos, entonces tu cuerpo se está adaptando.

222
00:31:28,079 --> 00:31:36,240
¿Qué ocurre? Que entras en una siguiente fase después de esas dos primeras semanas, en una fase de aumento de esa capacidad de rendimiento.

223
00:31:36,240 --> 00:31:45,160
Tu cuerpo se está realmente habituando y ya empieza realmente a adaptarse de forma crónica a esos entrenamientos.

224
00:31:45,160 --> 00:31:59,619
¿Qué ocurre? Que tu cuerpo no va a quedarse solamente como estaba al principio de los entrenamientos, sino que va a ir a mejorar, va a aumentar su capacidad física.

225
00:31:59,619 --> 00:32:11,000
¿De acuerdo? ¿Qué ocurriría que si tú dejas de entrenar con tu equipo? Pues ese beneficio lo perderías.

226
00:32:11,539 --> 00:32:18,680
Toda esa adaptación de ese principio de sobrecarga se puede también ver simplemente en un día que vayas a entrenar.

227
00:32:18,960 --> 00:32:26,500
Un día vas a correr al retiro y ¿qué ocurre? Que cuando terminas de entrenar estarías abajo, abajo del todo de esa curva.

228
00:32:26,500 --> 00:32:30,940
¿Vale? Y entre el 1 y el 2 veis que hay una curvita ahí abajo

229
00:32:30,940 --> 00:32:36,640
Bueno, pues ahí estarías cuando terminas tu entrenamiento de ir a correr, por ejemplo, al retiro

230
00:32:36,640 --> 00:32:38,920
Y se irá a correr 30 minutos ese primer día

231
00:32:38,920 --> 00:32:47,599
¿Qué pasa? Que tu cuerpo le tienes que dar tiempo para conseguir recuperarse de ese entrenamiento

232
00:32:47,599 --> 00:32:53,460
¿Vale? Entonces no se va a recuperar hasta donde estabas antes de que empiece el estímulo de entrenamiento

233
00:32:53,460 --> 00:32:55,599
Sino que va a supercompensar

234
00:32:55,599 --> 00:32:56,220
¿De acuerdo?

235
00:32:56,500 --> 00:33:21,019
Bueno, continuamos. Arnold Schultz nos habla de la ley del umbral y esta ley es la clave de todo el entrenamiento. Dice lo siguiente, que el umbral es un límite a partir del cual se percibe una sensación o estímulo, es decir, no hay una relación lineal entre el esfuerzo y el beneficio en el entrenamiento.

236
00:33:21,019 --> 00:33:32,119
Ojalá fuera así. Si tú vas a entrenar y dices, bueno, pues yo entreno 1. Entrenas 1, pues tienes de beneficio 1. Entrenas 3, tienes de beneficio 3. Pues eso estaría genial, pero no es así.

237
00:33:32,640 --> 00:33:43,440
Es decir, cada vez que salimos a correr y corremos una serie de 12 minutos, si tú estás andando o vas al trote y tienes una buena condición física,

238
00:33:43,440 --> 00:34:04,640
Ahora, la ley del umbral lo que te dice es que si tu esfuerzo no supera el umbral de entrenamiento, no vas a mejorar, no vas a mejorar. Entonces, ¿eso qué quiere decir? Que si tú quieres beneficio ya no te vale con 1, 1, 2, 2, 3, 3, no, no, es que a lo mejor para empezar a tener beneficio tiene que ser 6, ¿vale?

239
00:34:04,640 --> 00:34:28,719
Y ese 6, por ejemplo, en frecuencia cardíaca, ¿a qué nos referimos? Pues si sales a entrenar, tu frecuencia cardíaca tiene que estar por encima de 130-140 pulsaciones para entrar en el terreno aeróbico y si quisieras entrenar con un momento anaeróbico, con una falta de oxígeno, con un esfuerzo muy intenso, nos iríamos por encima de los 170-180 pulsaciones.

240
00:34:28,719 --> 00:34:42,019
¿De acuerdo? ¿Qué ocurre? Que si tú no superas las 140 pulsaciones, no se va a producir ninguna modificación de adaptación con efectos de superación a largo plazo.

241
00:34:42,260 --> 00:34:49,920
No lo vas a tener. Es decir, que si el estímulo no sobrepasa dicho umbral, no va a haber supercompensación ni mejora.

242
00:34:50,300 --> 00:34:58,539
Por eso hablamos, cuando salís a entrenar, de bien resistencia aeróbica o incluso la fuerza, cuando estamos hablando también de series de entrenamiento,

243
00:34:58,719 --> 00:35:20,679
Por eso hacemos tantas veces referencia a ese esfuerzo, por supuesto, basándose cada uno en tu capacidad, ¿vale? Y dentro de los márgenes de la salud, pero hacemos referencia a que si tú no superas ese ritmo de trote que vas muy, muy despacito, ¿vale? Pues es que no vas a mejorar.

244
00:35:20,679 --> 00:35:49,079
Entonces, merece la pena ya entrar en una carrera, una carrera que ya estás en 130, 140 pulsaciones, es que es una carrera ligera, es una carrera ligera, pero oye, ya son 140 pulsaciones, ya estás haciendo algo. Y si encima aprietas en ese ritmo y te vas, pues eso, harás 140, 150, 160, 160 sería el límite de ese entrenamiento aeróbico, pues entonces ya estamos hablando de, obviamente, de esa supercompensación que hemos hecho referencia antes, ¿no? Y esa mejora.

245
00:35:50,679 --> 00:36:08,219
Principio de individualidad. Los programas de entrenamiento los debemos adaptar a cada individuo. ¿Y en función de qué? En función de sus necesidades individuales, de su capacidad inicial y de la especificidad del deporte practicado.

246
00:36:08,219 --> 00:36:27,079
¿Qué ocurre? Que este grupo de personas que veis en la fotografía, si hiciéramos el mismo entrenamiento para todos, no tendríamos muy buen beneficio en todos ellos. ¿Por qué? Porque el entrenamiento individual lo tenemos que adaptar a cada uno, a su necesidad individual.

247
00:36:27,079 --> 00:36:46,820
No va a ser la misma necesidad individual la del entrenador que la del delantero, no va a ser la misma. La capacidad inicial, pues si un jugador de fútbol ha tenido una lesión hace cuatro meses, pues a lo mejor su capacidad inicial no va a ser la misma, ¿vale?

248
00:36:46,820 --> 00:36:51,300
obviamente todo esto lo tenemos que tener en cuenta

249
00:36:51,300 --> 00:36:53,699
incluso la especificidad del deporte

250
00:36:53,699 --> 00:36:58,159
no sería el mismo entrenamiento para jugadores de fútbol que para jugadores de baloncesto

251
00:36:58,159 --> 00:37:04,480
de hecho los jugadores de baloncesto entrenar más de 20 minutos corriendo es raro

252
00:37:04,480 --> 00:37:10,539
porque la adaptación a largo plazo de las piras musculares

253
00:37:10,539 --> 00:37:15,920
no sería muy lógico hacer entrenamientos de una hora corriendo

254
00:37:15,920 --> 00:37:25,780
Es que yo no quiero que sean resistentes los jugadores, yo lo que quiero es que sean resistentes pero también rápidos y para eso necesito un entrenamiento diferente, ¿de acuerdo?

255
00:37:27,599 --> 00:37:37,719
Principio de progresión. El principio de progresión, ¿qué nos dice? Pues que lógicamente el incremento va a tener que ser lento y constante para producir una mayor adaptación.

256
00:37:37,719 --> 00:37:45,280
Si yo no respeto esa progresión, no va a haber esa supercompensación

257
00:37:45,280 --> 00:37:51,880
Imaginaos que ocurriría si nosotros tenemos a este niño

258
00:37:51,880 --> 00:37:57,079
Y al primer día le tenemos ahí votando, que está empezando con el baloncesto

259
00:37:57,079 --> 00:38:01,480
Y empezamos con la técnica individual, con su carrerita, el tiracanasta

260
00:38:01,480 --> 00:38:04,820
Y el segundo día cogemos y hacemos este entrenamiento

261
00:38:04,820 --> 00:38:10,739
le cogemos y le atamos unas cuerdas, venga niño, tira, vamos a destrozar.

262
00:38:11,280 --> 00:38:16,719
Obviamente, si este niño a la larga podrá hacer ese entrenamiento, por supuesto,

263
00:38:16,880 --> 00:38:19,539
pero tiene que ser algo progresivo, ¿vale? Evidentemente.

264
00:38:21,300 --> 00:38:22,880
Continuidad, y esta es la clave.

265
00:38:23,760 --> 00:38:28,159
Si no mantenemos esa frecuencia necesaria, de mínimo dos días por semana,

266
00:38:28,360 --> 00:38:32,139
de esa constancia en el tiempo, no vamos a tener supercompensación.

267
00:38:32,139 --> 00:38:38,659
y esa fase de supercompensación va a ser la que realmente me va a dar la mejora

268
00:38:38,659 --> 00:38:43,059
lo que va a hacer que la condición física vaya aumentando poco a poco

269
00:38:43,059 --> 00:38:47,659
si nosotros entrenamos, fijaos donde está la flecha, es el entrenamiento

270
00:38:47,659 --> 00:38:52,199
entonces cuando se produce el entrenamiento nuestra capacidad de rendimiento deportivo

271
00:38:52,199 --> 00:38:58,980
pues baja, cuando veis la curvita y el punto que esté más abajito de la curvita

272
00:38:58,980 --> 00:39:03,119
ese punto es justo cuando termina el entrenamiento

273
00:39:03,119 --> 00:39:07,639
entonces tú descansas y tu cuerpo supercompensa

274
00:39:07,639 --> 00:39:12,500
entonces esa curva que llega hasta arriba y va a superar el punto anterior

275
00:39:12,500 --> 00:39:15,320
hacemos referencia ahí a la supercompensación

276
00:39:15,320 --> 00:39:18,599
si volvemos a aplicar otra vez cuando estás arriba del todo

277
00:39:18,599 --> 00:39:23,659
otra flechita, entonces tu cuerpo vuelve a sufrir con ese entrenamiento

278
00:39:23,659 --> 00:39:26,440
pero ¿qué ocurre? que vuelves a supercompensar

279
00:39:26,440 --> 00:39:29,679
y no vuelves a estar en el mismo punto que estabas antes.

280
00:39:30,300 --> 00:39:32,900
Esto sería el principio de continuidad, ¿vale?

281
00:39:35,039 --> 00:39:35,559
Alternancia.

282
00:39:36,340 --> 00:39:39,940
Los descansos son tan importantes con los entrenamientos,

283
00:39:40,099 --> 00:39:44,679
porque ¿qué ocurriría si tú no estás descansando todo lo que debes?

284
00:39:44,679 --> 00:39:49,460
Pues que si tú entrenas donde está la flechita, estás entrenando tu cuerpo.

285
00:39:50,340 --> 00:39:55,019
Gracias a ese entrenamiento, pues vas a tener menor capacidad de rendimiento deportivo,

286
00:39:55,019 --> 00:39:57,619
pero terminan ese entrenamiento

287
00:39:57,619 --> 00:39:59,340
y entonces tú empiezas a descansar

288
00:39:59,340 --> 00:40:01,380
y antes de conseguir

289
00:40:01,380 --> 00:40:03,480
supercompensar, vuelves

290
00:40:03,480 --> 00:40:05,159
a entrenar, pues vuelves a ir para abajo

291
00:40:05,159 --> 00:40:06,880
y vuelves a entrenar, vuelves a ir para abajo

292
00:40:06,880 --> 00:40:09,079
pero tu cuerpo necesita descansar

293
00:40:09,079 --> 00:40:11,500
¿de acuerdo? ¿cuánto estaríamos

294
00:40:11,500 --> 00:40:13,519
hablando? pues por ejemplo, para el entrenamiento

295
00:40:13,519 --> 00:40:15,460
de la fuerza, estamos hablando de 48

296
00:40:15,460 --> 00:40:17,500
horas, ¿qué pasa? y dicen, no, pero es que yo entreno

297
00:40:17,500 --> 00:40:19,679
lunes, martes, jueves

298
00:40:19,679 --> 00:40:21,099
y luego el fin de semana descanso

299
00:40:21,099 --> 00:40:22,480
pues fenomenal, o sea, no hay que

300
00:40:22,480 --> 00:40:46,539
No hay que respetar esas 48 horas exactas, ¿no? Porque tu cuerpo puedes entrenar dos días y luego puedes dejarlo un poquito más de tiempo. Esto una persona que está haciendo una actividad física normal o, bueno, estás entrenando, me refiero, una persona que está entrenando pero que no es una persona profesional, no es un deportista de élite, pues es difícil caer en esto, evidentemente.

301
00:40:46,539 --> 00:40:48,500
Te puedes caer, por supuesto, pero es más complicado.

302
00:40:48,639 --> 00:40:54,480
Pero una persona que está entrenando, por ejemplo, un atleta que está entrenando 6 horas todos los días,

303
00:40:55,219 --> 00:40:57,599
evidentemente esto es muy importante que lo tengas en cuenta.

304
00:40:58,219 --> 00:41:03,460
Porque a lo mejor no estás dejando a tu cuerpo el tiempo necesario para descansar.

305
00:41:04,079 --> 00:41:04,679
¿Vale?

306
00:41:06,949 --> 00:41:08,510
El principio de variación.

307
00:41:08,789 --> 00:41:13,090
Encontramos que el principio de variación está para evitar la monotonía.

308
00:41:13,090 --> 00:41:20,969
Entonces, los contenidos y los sistemas de entrenamiento tienen que ser variados para no caer en esa monotonia.

309
00:41:22,150 --> 00:41:42,670
Muy bien, llegamos a los sistemas de entrenamiento y con esto terminaríamos la clase teórica, ¿vale? Pero para poder hablar de ese sistema natural, del continuo, el traccional o el analítico, tenemos que hablar de unos conceptos previos que son muy importantes en el entrenamiento, como son los componentes de la carga.

310
00:41:42,670 --> 00:41:59,429
¿Qué es la carga? Pues va a ser la medida cuantitativa de trabajo de entrenamiento desarrollado. Eso es el concepto de la carga. Pero cuando hablamos de la carga, tiene unos componentes. ¿Cuáles serían? Pues el primero, el volumen, que es la cantidad de acciones de uno o más estímulos de entrenamiento.

311
00:41:59,429 --> 00:42:28,110
Por ejemplo, si yo os digo, vamos a correr 12 minutos, 12 minutos es el tiempo, 12 minutos es el volumen, porque es la cantidad, ¿vale? Y hablamos también de frecuencia de sesiones, número de unidades de entrenamiento por día o semana, que por supuesto hay que intentar, por lo que nos recomiendan todos los estudios, que es llegar a hacer 2-3 entrenamientos aeróbicos de una hora cada día, ¿vale? Que vayas a entrenar.

312
00:42:28,110 --> 00:42:36,809
Intensidad, vuelvo a decir, si vas a correr una serie de 12 minutos, 12 minutos sería el volumen

313
00:42:36,809 --> 00:42:41,969
Pero claro, lo siguiente que te voy a decir es, pero claro, tienes que ir a tu ritmo aeróbico

314
00:42:41,969 --> 00:42:46,849
Ritmo aeróbico, hablamos del 60-70% de consumo de oxígeno

315
00:42:46,849 --> 00:42:54,889
Entonces eso, tu ritmo aeróbico, es decir, ponte que vayas al 75% de la velocidad máxima

316
00:42:54,889 --> 00:43:11,619
Ese 75% de velocidad máxima hacemos referencia a la intensidad, hacemos referencia al grado de esfuerzo o trabajo del estímulo. Y también hablamos de la densidad, que va a ser la relación de la fase de trabajo con la recuperación.

317
00:43:11,619 --> 00:43:28,480
Sistema natural. El sistema natural fue inventado por Herbert a principios del siglo XX y nos dice, nos habla de aprovechar la naturaleza para poder entrenar.

318
00:43:28,480 --> 00:43:44,340
¿Esto a qué os suena? Seguro que os está viniendo un método, un método que sería el Farlec, ¿no? Que es aprovechar los accidentes del terreno para alternar bien las distancias y bien los ritmos de forma natural.

319
00:43:44,639 --> 00:43:52,500
Es decir, tú sales a correr y ¿qué ocurre? Que hay una bajada, pues va más rápido, ¿vale? Y de repente te encuentras una pendiente, pues va a ir más lento, ¿no?

320
00:43:53,420 --> 00:43:58,420
Más o menos la frecuencia cardíaca del Farle oscila entre 140 y 190 pulsaciones.

321
00:43:58,960 --> 00:43:59,719
¿Pero qué ocurre?

322
00:44:00,380 --> 00:44:06,760
Que con la progresiva urbanización que hay, pues bueno, vas al retiro y sí que es verdad que hay una apuesta ahí en Alfonso XII,

323
00:44:06,760 --> 00:44:14,199
pero es verdad que tampoco hay tanta diferencia, no sé, no encontramos, vas a correr y casi todo es llano, ¿no?

324
00:44:14,639 --> 00:44:15,820
Entonces, ¿qué ocurre?

325
00:44:15,880 --> 00:44:21,179
Que esos cambios en las distancias y en los ritmos se encuentran preestablecidos, ¿no?

326
00:44:21,179 --> 00:44:27,480
Entonces, tú sales a correr y un poco lo que vamos a hacer en las tres esposas de estas dos semanas que nos quedan, ¿no?

327
00:44:27,480 --> 00:44:33,480
Es decir, sales a correr y durante seis minutos estás corriendo aeróbico y de repente te digo, máxima velocidad.

328
00:44:33,840 --> 00:44:36,260
Entonces, durante 30 segundos tienes que ir a la máxima velocidad.

329
00:44:36,500 --> 00:44:39,340
Entonces, esos cambios están preestablecidos, ¿ok?

330
00:44:39,820 --> 00:44:41,260
Eso sería el sistema natural.

331
00:44:42,519 --> 00:44:42,940
Muy bien.

332
00:44:44,760 --> 00:44:45,699
Sistemas continuos.

333
00:44:45,699 --> 00:44:56,820
Dentro de los sistemas continuos hacemos referencia a aquellos que no tienen un intervalo o pausa intermedia en su esfuerzo.

334
00:44:57,940 --> 00:45:03,199
Se utilizan sobre todo para mejorar bien la resistencia aeróbica o la anaeróbica.

335
00:45:04,000 --> 00:45:10,480
Y encontramos diferentes métodos, como puede ser el método continuo, carrera continua, el FARLEC, entrenamiento total.

336
00:45:10,480 --> 00:45:17,159
la carrera continua también lo podemos llamar

337
00:45:17,159 --> 00:45:19,380
fienfuting, trotar o rodar

338
00:45:19,380 --> 00:45:20,639
es muy normal salir

339
00:45:20,639 --> 00:45:23,119
vas a correr al retiro

340
00:45:23,119 --> 00:45:25,380
y te diría un amigo

341
00:45:25,380 --> 00:45:25,960
o un compañero

342
00:45:25,960 --> 00:45:27,639
vas a ir a entrenar el sábado

343
00:45:27,639 --> 00:45:30,179
pero bueno, vamos a rodar

344
00:45:30,179 --> 00:45:33,320
y rodar es carrera aeróbica

345
00:45:33,320 --> 00:45:35,960
de 60-70% de intensidad

346
00:45:35,960 --> 00:45:37,619
de consumo de oxígeno

347
00:45:37,619 --> 00:45:39,360
características principales

348
00:45:39,360 --> 00:46:00,099
¿Qué es la intensidad? Pues del 30 al 60%, obviamente si estás yendo, dependiendo de la edad, una persona que sea más mayor y que vaya a hacer un volumen muy alto, pues sería un 30, ¿vale? Pero quizá con una carrera ligera, pues nos iríamos más aún, incluso por encima de ese 60%, ¿vale?

349
00:46:00,099 --> 00:46:24,039
Ritmo constante de ejecución y las pulsaciones que es la clave, 140-160, acordaos que la frecuencia cardíaca máxima se calcula con la ecuación 220 menos la edad, eso sería tu frecuencia cardíaca máxima, entonces lo puedes calcular y pues 140-160 pulsaciones que sería la carrera aeróbica y el volumen dependiendo del deporte o el periodo de tránsito.

350
00:46:25,039 --> 00:46:38,980
El FARLEC. El FARLEC es la evolución de ese sistema natural de Herbert, ¿vale? Que él realmente tenía la posibilidad de aprovechar todos los accidentes del entorno, pero nosotros ahora mismo no lo tenemos, ¿no?

351
00:46:39,039 --> 00:46:50,159
Entonces tenemos que hacer esa variación de las distancias y de los ritmos de forma natural, pero vamos, que ya se encuentren preestablecidos, ¿de acuerdo?

352
00:46:50,159 --> 00:47:01,659
Y luego encontramos el entrenamiento total, que sería la suma de la carrera continua, el farlec y diferentes ejercicios gimnásticos como pueden ser el lanzamiento, los saltos, los giros, ¿vale?

353
00:47:05,019 --> 00:47:22,360
Muy bien, sistemas fraccionados. Dentro de los sistemas fraccionados encontramos que se produce una modificación de la carga de entrenamiento debido a que hay una pausa de recuperación en esa carga de entrenamiento.

354
00:47:22,880 --> 00:47:28,260
Las pausas pueden ser parciales o totales según ese método u objetivo.

355
00:47:30,360 --> 00:47:34,179
Encontramos el método de intervalos, el de repeticiones y el de competición.

356
00:47:35,719 --> 00:47:45,320
Muy bien, método de intervalos sería una intensidad submáxima del 75 al 90% y la pausa es incompleta.

357
00:47:46,099 --> 00:47:47,739
Ese sería el método de intervalos.

358
00:47:47,739 --> 00:48:11,179
Por ejemplo, si entrenamos la resistencia aeróbica, encontramos aquí el método interval training. El interval training se basa en correr distancias de 100, 200, 400 metros a una intensidad del 75% con un volumen total de carrera de entre 2 y 8 kilómetros.

359
00:48:11,179 --> 00:48:35,900
Entonces tú estás corriendo, por ejemplo, 400 metros al 75% y luego hay una pausa, una pausa de recuperación que va a ser incompleta. Es decir, cuando hacemos incompleta, hacemos referencia a que no, como el esfuerzo no ha sido máximo, esa pausa no va a ser que la frecuencia cardíaca baje, baje, baje, baje, baje por allá hasta las 220, ¿vale?

360
00:48:35,900 --> 00:48:38,079
Hay que intentar que esa pausa sea incompleta.

361
00:48:39,579 --> 00:48:41,739
Esta tabla no la tenéis que aprender.

362
00:48:42,280 --> 00:48:45,039
Os viene aquí el tiempo de trabajo y el tiempo de reposo, ¿vale?

363
00:48:45,059 --> 00:48:49,659
Los tiempos que tienes que hacer de trabajo y los tiempos que tienes que descansar.

364
00:48:49,800 --> 00:48:53,960
Es decir, si por ejemplo hicieras un esfuerzo de 15 a 30 segundos,

365
00:48:54,139 --> 00:48:56,099
pues podrías descansar de 1 a 30 minutos.

366
00:48:56,659 --> 00:48:57,920
Esa sería la pausa incompleta.

367
00:48:58,500 --> 00:48:59,599
¿Cuál sería la pausa completa?

368
00:48:59,599 --> 00:49:04,320
Pues claro, si te vas ya a 4 minutos, pues está claro que esa pausa va a ser completa, ¿vale?

369
00:49:04,320 --> 00:49:16,579
Pero esta tabla ya os digo que no os la voy a preguntar. Es una tabla que hay y que el día de mañana, si lo necesitas porque te apetece entrenar y hacer un método intervalico, pues tienes ahí de referencia, pero que evidentemente no te voy a preguntar.

370
00:49:18,619 --> 00:49:32,920
Método de repeticiones. Este método de repeticiones se va a una intensidad más alta, una intensidad máxima o casi su máxima, pero vamos, 95-100%, y aquí sí que necesitamos que la pausa sea total, ¿vale? La recuperación sea total.

371
00:49:32,920 --> 00:49:36,239
¿Para qué se utiliza principalmente?

372
00:49:36,739 --> 00:49:40,780
Pues principalmente para ejercicios de velocidad o fuerza explosiva de corta duración

373
00:49:40,780 --> 00:49:43,059
Como son los sprints, los saltos, los lanzamientos

374
00:49:43,059 --> 00:49:47,360
Y luego encontramos el método de competición

375
00:49:47,360 --> 00:49:51,500
Método de competición, ¿a qué hace referencia este método?

376
00:49:52,420 --> 00:49:56,960
El método de competición hace referencia a ese día que vas a entrenar con tu equipo

377
00:49:56,960 --> 00:49:58,800
Y de repente te dice tu entrenador

378
00:49:58,800 --> 00:50:01,420
No, no, que hoy no vamos a hacer un entrenamiento normal

379
00:50:01,420 --> 00:50:20,719
Hoy vamos a jugar un partido contra los del B, ¿no? Tú eres del equipo A, por ejemplo, y vas a jugar contra el equipo B. Y entonces, el entrenamiento es con una intensidad máxima y una recuperación completa. ¿Por qué? Porque tú vas a jugar un partido y eso es método de competición, es intensidad máxima, ¿de acuerdo? Ese sería el método de competición.

380
00:50:20,719 --> 00:50:40,710
Vale, sistemas analíticos. Encontramos que se utilizan para entrenar un grupo muscular concreto, aquellos que trabajan un grupo muscular concreto y principalmente se hace para mejorar la fuerza y la flexibilidad.

381
00:50:40,710 --> 00:50:57,949
¿Qué ocurre? Que podemos encontrar diferentes métodos como puede ser el de circuitos, el entrenamiento por pirámides, los estiramientos para la flexibilidad y la facilitación neuromuscular progresiva o PNF que también sería un método para entrenar la flexibilidad.

382
00:50:58,929 --> 00:51:08,530
Los circuitos entrenan principalmente la fuerza resistencia y lo podemos hacer, por ejemplo, en el gimnasio.

383
00:51:08,530 --> 00:51:16,909
Entonces, ¿qué hacemos? Pues ponemos diferentes actividades, que son estaciones, y se puede hacer de diferentes formas.

384
00:51:17,050 --> 00:51:21,530
Se puede hacer con un número fijo de repeticiones o con un tiempo fijo de estaciones.

385
00:51:22,110 --> 00:51:40,530
Sistema analítico por pirámide. Se utiliza sobre todo para entrenar la fuerza, bien, fuerza resistencia, fuerza máxima y es un método muy seguido en los gimnasios. ¿Qué ocurre? ¿Por qué hablamos de esa pirámide? O sea, ¿esa pirámide cómo se forma? Se forma con la intensidad y con el volumen.

386
00:51:40,530 --> 00:51:57,090
Por ejemplo, si tú quieres desarrollar la fuerza resistencia, lo que vas a hacer es empezar con una intensidad baja, ¿vale? Y con muchas repeticiones, es decir, 25 repeticiones al 45% y tienes una recuperación de 30 segundos.

387
00:51:57,750 --> 00:52:02,130
Cuanto más aumenta la intensidad, más aumenta la recuperación, ¿vale?

388
00:52:02,130 --> 00:52:11,429
Y ¿qué ocurre? Que las repeticiones van a ir bajando, fijaos, 20, 15, 10, 8, 6, y la intensidad va a ir subiendo.

389
00:52:12,070 --> 00:52:22,690
Si te vas a un desarrollo de la fuerza máxima, pasarías de 12 repeticiones a una RM, que sería la única de repetición máxima,

390
00:52:22,750 --> 00:52:25,869
la única que podrías hacer, que sería una al 100%, ¿vale?

391
00:52:25,869 --> 00:52:28,070
pasaría del 75% al 100%.

392
00:52:28,070 --> 00:52:31,750
Y fijaos que la recuperación pasaría de un minuto hasta tres.

393
00:52:33,269 --> 00:52:35,750
Esta también podría ser con una pirámide invertida

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00:52:35,750 --> 00:52:38,889
o podrías juntar una pirámide con otra.

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00:52:39,329 --> 00:52:39,570
¿De acuerdo?

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00:52:39,730 --> 00:52:43,210
Esto es lo normal que se hace en los entrenamientos

397
00:52:43,210 --> 00:52:46,570
cuando la gente se va a entrenar y se lo toma en serio.

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00:52:46,710 --> 00:52:47,809
Es decir, que tú vas allí y dices,

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00:52:47,889 --> 00:52:50,710
no, a ver, yo no vengo aquí a hacer unas pesas y ya está.

400
00:52:50,849 --> 00:52:52,710
No, no, yo quiero entrenar de verdad.

401
00:52:52,869 --> 00:52:53,590
¿Quieres entrenar de verdad?

402
00:52:53,590 --> 00:53:10,489
pues claro, tienes que apuntar y tienes que saber qué es lo que estás haciendo, o tú por ejemplo llegas al gimnasio y le dices a la persona que está allí, quiero entrenar, pues lo que te dará será una ficha con diferentes ejercicios, con diferentes series y en realidad lo que estamos haciendo es eso,

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00:53:10,489 --> 00:53:32,389
Es empezar con una fuerza de resistencia y ya cuando tienes una fuerza de resistencia, un tono muscular adecuado que ha provocado una hiperplasia, es decir, un aumento del uso de las fibras musculares en el músculo, aumentará la intensidad y nos iremos a una hipertrofia, es decir, que la fibra muscular va a aumentar de tamaño.

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00:53:32,389 --> 00:53:57,380
¿De acuerdo? Sistemas analíticos, estiramientos. Muy bien, pues dentro de los estiramientos podemos hacer bien que pueden ser pasivos o pueden ser activos, pero siempre intentando llevar esa articulación hacia esa extensión máxima.

405
00:53:57,380 --> 00:54:09,820
¿Qué ocurre con los estiramientos? Que no los debemos hacer con rebotes. ¿Y qué ocurre realmente cuando estamos entrenando? El cuerpo se defiende y el cuerpo teme romperse.

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00:54:09,820 --> 00:54:19,840
Si tú empiezas a estirar un músculo, el músculo detecta ese estiramiento y se defiende con una contracción involuntaria.

407
00:54:20,579 --> 00:54:28,079
Entonces, cuando tú mantienes y si ese estiramiento lo haces y lo haces solamente de 5 segundos, el músculo casi no lo has estirado.

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00:54:28,079 --> 00:54:33,920
¿Por qué? Porque esa contracción del músculo involuntaria, para no romperse, se ha defendido y entonces evitas ese estiramiento.

409
00:54:33,920 --> 00:54:46,599
Sin embargo, si tú mantienes ese estiramiento por encima de los 20 segundos, ahí el cuerpo lo que detecta es, ostras, que me estoy estirando, pues claro, yo no me quiero romper, entonces se contraece una contracción, ¿no?

410
00:54:46,719 --> 00:54:57,400
Y cuando detecta, ostras, pues no, no, esto está algo controlado, está estirando el músculo, me estoy estirando, pero está claro que esto no es algo agresivo, ¿vale? Venga, me voy a relajar.

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00:54:57,400 --> 00:55:23,179
Entonces se relaja y entonces es ahí a partir de los 20 segundos cuando realmente puedes estirar. Entonces, como concepto sería tienes que aguantar 20-30 segundos cuando lo vayas a hacer. ¿Cuántas series tienes que hacer? Por ejemplo, pues estirando isquiotibiales, esos ejercicios que hacemos normalmente todos los días cuando hacemos carrera, pues lo suyo es hacerlo 3-4 veces, 3-4 veces, ¿vale?

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00:55:23,179 --> 00:55:32,260
Con cada pierna y dejando esos 20-30 segunditos para estirar, ¿de acuerdo? Por eso si te viene ese tiempo mínimo de estiramiento, ¿vale?

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00:55:33,239 --> 00:55:48,500
Y luego hablamos de PNF que sería ese método de facilitación neuromuscular proprioceptiva. Este método se ha descubierto que es el mejor para ganar flexibilidad, lo que pasa es que, pues es que es muy doloroso,

414
00:55:48,500 --> 00:56:13,500
Porque lo que estás haciendo es estirar el músculo, luego estás haciendo una contracción muscular isométrica, es decir, estás haciendo un movimiento, o sea, por ejemplo, imagínate que estás estirando el cuádriceps, ¿vale? Y tú te haces un estiramiento del cuádriceps, esto que hacemos de pie, ¿no? Y llevas con la mano, estiras el cuádriceps, ¿no? Estiras, estás estirando la pierna, ¿no? Con la pierna flexionada estirando el cuádriceps.

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00:56:13,500 --> 00:56:37,659
Y dices, si después de ese estiramiento tienes que hacer una contracción isométrica, entonces, si tú intentas llevar el pie hacia abajo y lo mantienes con la mano, esa sensación es una sensación que no es muy agradable, ¿vale? Entonces, después de hacer esa contracción isométrica, tienes que volver a estirar. Entonces, se ha descubierto que eso que mejora mucho la flexibilidad, pero no es algo muy, muy placentero, ¿de acuerdo?

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00:56:38,599 --> 00:56:55,420
Bueno, aquí se acaba la clase teórica. Espero que os haya parecido interesante. Por supuesto, si tenéis cualquier duda sobre cualquier concepto que hayamos visto, tenemos tiempo más que de sobra en clase para verlo. Esto es un primer acercamiento.

417
00:56:55,420 --> 00:56:59,420
Yo os animo a que, bueno, pues que os leáis varias veces los apuntes.

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00:57:00,260 --> 00:57:12,119
También os digo que si el examen os saliese mal, ya sabéis que os podéis presentar a subir nota, que lo haré, espero que antes de Semana Santa y ya está.

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00:57:12,219 --> 00:57:13,860
Y te quedarías con la mejor de las notas, ¿vale?

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00:57:13,860 --> 00:57:22,179
Así que no tengáis miedo por esto, son conceptos que son muy interesantes para tu futuro, que te van a ser muy útiles y que ya sabéis que, bueno,

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00:57:22,179 --> 00:57:29,539
Para cualquier duda que algo que a lo mejor os haya explicado, que a lo mejor no ha quedado claro, lo hablamos en clase tranquilamente y lo podemos solucionar, ¿vale?

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00:57:29,739 --> 00:57:30,440
Y os lo vuelvo a explicar.

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00:57:31,159 --> 00:57:34,539
Bueno, pues nada, lo dicho, un abrazo a todos y nos vemos en clase.

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00:57:34,980 --> 00:57:35,559
Venga, hasta luego.