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00:00:00,000 --> 00:00:09,240
Hola, vamos con la sesión 3 de este curso. Voy a hablar de la gestión del tiempo, más

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00:00:09,240 --> 00:00:15,520
concretamente de hacer las tareas más manejables y recompensándote a ti mismo. Entonces voy

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00:00:15,520 --> 00:00:21,160
a hablaros de cómo utilizar recompensas para hacer más agradables las tareas que son desagradables.

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00:00:21,160 --> 00:00:25,720
Las tareas que son tediosas, repetitivas, aburridas o que suponen un esfuerzo son particularmente

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00:00:25,720 --> 00:00:31,000
difíciles para personas que tienen un diagnóstico de TDHA. Una forma muy efectiva de afrontar

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00:00:31,000 --> 00:00:37,200
esto es descomponerlas en partes y recompensarte a ti mismo después de completar cada parte.

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00:00:37,200 --> 00:00:42,380
En inglés se utiliza la palabra chunk y por lo tanto podríamos traducir, me he dado el

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00:00:42,380 --> 00:00:46,960
permiso de traducir esta palabra como subtarea, fase, elemento, capítulo para darte ideas

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00:00:46,960 --> 00:00:52,000
de cómo aplicaría la división de tareas en diferentes contextos, en diferentes tareas.

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00:00:52,000 --> 00:00:58,360
Esto me acerca al nuevo mantra que sería bueno que asimiláramos a partir de este momento

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00:00:58,360 --> 00:01:04,040
que es el que ves en la diapositiva. Si estás teniendo dificultad en comenzar algo es porque

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00:01:04,040 --> 00:01:08,320
el primer paso es muy grande. Intenta reducir la magnitud de lo que intentas hacer o el

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00:01:08,320 --> 00:01:13,360
tiempo que pretendas utilizar hasta que sientas que puedas lograrlo. Al final lo que es importante

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00:01:13,360 --> 00:01:18,960
en este curso es que identifiques y te des cuenta de esto, de que cuando es muy difícil

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00:01:18,960 --> 00:01:27,040
es porque no has dividido bien esa tarea y no has aceptado que necesitas, no has expresado

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00:01:27,040 --> 00:01:33,960
la necesidad de que necesitas empezar por pasos más pequeños, más amables, más agradables.

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00:01:33,960 --> 00:01:39,240
Bueno, aquí pongo un ejemplo de cómo reducir el tiempo, hasta que no sea tanto esfuerzo

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00:01:39,240 --> 00:01:44,720
trabajar en ello por tanto tiempo y en realidad te pongas a hacer la actividad que es lo más

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00:01:44,720 --> 00:01:51,280
fundamental. Entonces pongo un ejemplo típico que nos planteamos, voy a estudiar tres horas,

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00:01:51,280 --> 00:01:57,920
me planteo que voy a estudiar tres horas y llega el momento y o no consigues o no avances o en

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00:01:57,920 --> 00:02:03,160
esas tres horas todo lo que habías planificado o directamente no has empezado. Entonces el

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00:02:03,160 --> 00:02:11,360
segundo paso sería hacer una reducción de tiempo a una hora y me pongo, pero todavía es, a pesar

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00:02:11,360 --> 00:02:18,240
de que la exigencia esté alta todavía es demasiado tiempo. Entonces tienes que reconocer la necesidad

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00:02:18,240 --> 00:02:25,560
de hacer un nuevo acuerdo contigo mismo, contigo misma y llegar a esta decisión que sería 15

25
00:02:25,560 --> 00:02:31,560
minutos. Te pones 15 minutos y es menos tiempo, después de esos 15 minutos habría como esa pequeña

26
00:02:31,560 --> 00:02:38,240
recompensa que vas a decidir y entonces si lo consigues, genial porque es lo que te has propuesto

27
00:02:38,480 --> 00:02:45,720
y si te apetece continuar, si lo deseas, no habría ningún problema, pero si no quieres continuar

28
00:02:45,720 --> 00:02:50,440
tendrías que planificar para una próxima vez otros 15 minutos y así continuar, ese sería el

29
00:02:50,440 --> 00:02:59,440
funcionamiento. Otras formas de recompensarte, luego vamos a ver un ejemplo de cómo descomponer

30
00:02:59,440 --> 00:03:06,520
una tarea, pero bueno voy a explicarte otras formas de recompensarte, vale pues sería recompensarte o

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00:03:07,200 --> 00:03:12,880
reforzarte después de completar una parte de una tarea difícil. Unos ejemplos pueden ser dar un

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00:03:12,880 --> 00:03:19,440
paseo, llamar a una amiga, buscar algo en internet, leer un libro o una revista, ver algo de tele,

33
00:03:19,440 --> 00:03:24,960
esto es todo muy discutible, personalmente si estoy estudiando no creo, para mí no es una buena

34
00:03:24,960 --> 00:03:31,760
idea ver algo de televisión, pero vamos a dar como así ideas generales y luego ya pues podríamos

35
00:03:31,840 --> 00:03:38,520
trabajar un poco más en ello. Otras son escuchar música, comer algo, un pequeño snack, hacer ejercicio,

36
00:03:38,520 --> 00:03:47,160
darse un baño, como ves hay formas de recompensarte más largas, más cortas y si tienes muchas

37
00:03:47,160 --> 00:03:51,680
dificultades empezando esta actividad considera la posibilidad de darte una recompensa una vez

38
00:03:51,680 --> 00:04:05,880
que hayas terminado. Algunos otros tips para recompensarte sería utilizar refuerzos naturales,

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00:04:05,880 --> 00:04:12,880
alternar naturalmente lo más fácil con lo más difícil a lo largo del día o combinar aburrido

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00:04:12,880 --> 00:04:19,880
con interesante. Otra manera de recompensarte es juntar actividades ensaladables con otras que te

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00:04:19,880 --> 00:04:29,600
gusten, por ejemplo leer cómodamente algo, descansando, tumbado en el sofá o en un sillón, ver la televisión

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00:04:29,600 --> 00:04:38,600
mientras que haces ejercicio. Referente a este punto tienes que considerar si puede ser un refuerzo para ti,

43
00:04:38,600 --> 00:04:44,080
personalmente como os decía antes me gusta estar presente cuando ando en la naturaleza, si ese es uno de mis refuerzos

44
00:04:44,080 --> 00:04:48,600
cuando estudio, que lo es, me voy a andar por la naturaleza, me apetece estar presente y no estar

45
00:04:48,600 --> 00:04:56,600
haciendo otra cosa a la vez porque pienso que tiene muchos más beneficios la presencia, pero en un momento

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00:04:56,600 --> 00:05:05,600
de mucho estrés podría utilizar andar con escuchar algo que tengo, una clase que tengo grabada y quiero decir

47
00:05:05,600 --> 00:05:11,600
con esto que este punto, el número tres, lo recomiendo de manera puntual, pero bueno tienes que buscar tus propias

48
00:05:11,600 --> 00:05:20,600
formas de recompensarte, es decir, lo recomiendo más como un hábito, como una cosa puntual que como un hábito

49
00:05:20,600 --> 00:05:26,600
y el número cuatro es trabaja con alguien en la tarea, pues si tienes a alguien que tenga que hacer lo mismo

50
00:05:26,600 --> 00:05:36,600
pide ayuda o busca apoyo, haz un grupo, pero bueno, lo que venía a deciros es que vamos a hablar de un ejemplo

51
00:05:36,600 --> 00:05:42,600
para descomponer una tarea, en mi caso tengo por ejemplo, voy a hablaros de una tarea que me trae muchos beneficios

52
00:05:42,600 --> 00:05:51,600
a largo plazo, pero en el momento no es la que más me apetece hacer, entonces la descompongo y la tarea en concreto

53
00:05:51,600 --> 00:05:59,600
es estudiar un tema de la oposición, así es como lo estudio yo, un poquito una vista general, en primer lugar lo que hice

54
00:05:59,600 --> 00:06:10,600
fue documentarme para motivarme al estudio con un curso de lectura rápida, con sesiones de coaching y también hice un curso

55
00:06:10,600 --> 00:06:23,600
de memoria, es decir, hice varias, dividí en varias partes y en esas partes está incluida mejorar mi lectura y la automotivación.

56
00:06:24,600 --> 00:06:32,600
En el tiempo que, y luego ya cuando ya tenía que hacer lo que era la tarea en concreto, que es el estudio de ese tema,

57
00:06:32,600 --> 00:06:42,600
me planteaba siempre 45 minutos, no obstante en este tiempo nunca termino el tema que me he propuesto porque son bastante largos,

58
00:06:42,600 --> 00:06:52,600
pero si lo que hago es que empiezo a leer el tema y lo dejo donde me haya quedado, normalmente suele ser un 75%

59
00:06:52,600 --> 00:06:58,600
y he completado un 75% del temario, es bastante ambicioso, no son los 15 minutos de los que os hablaba,

60
00:06:58,600 --> 00:07:07,600
cada uno tiene que adaptar a lo que haga realmente, pero este planteamiento me permite poder hacer esta actividad en tareas más pequeñas

61
00:07:07,600 --> 00:07:13,600
que estudiar durante 8 horas, entonces yo lo que hago cuando descompongo este tema es que empiezo leyendo el índice,

62
00:07:14,600 --> 00:07:24,600
si fuera la primera vez que me pongo, hago una lectura rápida del tema, hago un subrayado y con las características de los temas suelo hacer acrónimos

63
00:07:24,600 --> 00:07:33,600
para facilitar la memorización y luego dejo el tema, como os digo, si tiene 14 páginas me suele quedar en la página 9 o en la página 10,

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00:07:33,600 --> 00:07:43,600
de tal manera que cuando vuelvo a hacer otro periodo de 45 minutos retomo el tema por el final, truco que es bastante bueno para la memoria

65
00:07:43,600 --> 00:07:54,600
porque solemos recordar muy bien el comienzo y el final de las cosas, entonces empiezo por el final y en el comienzo de ese nuevo periodo de 45 minutos

66
00:07:55,600 --> 00:08:00,600
puedo empezar estudiando perfectamente una bibliografía del tema anterior.

67
00:08:00,600 --> 00:08:13,600
En fin, no sé si se entiende, me puedes dejar tus preguntas si estás interesado en conocer un poco más cómo me divido esta tarea,

68
00:08:13,600 --> 00:08:27,600
pero vamos a hacer un primer paso que es una lista de recompensas, entonces cuando tengas que enfrentar esas tareas de las que estamos hablando

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00:08:27,600 --> 00:08:40,600
vamos a pensar en cuáles serían recompensas cortas o más largas, pequeñas o más grandes, entonces esto es muy subjetivo

70
00:08:40,600 --> 00:08:51,600
y bueno, yo por ejemplo me he puesto aquí, las cortas para mí son leer algo, puede estar también en las largas, hacer algo de respiración,

71
00:08:51,600 --> 00:08:59,600
alguna técnica de pranayamas, algo que siempre puedo hacer en 5 minutos, también una de las cortas puede ser dibujar en mi bullet journal,

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00:08:59,600 --> 00:09:07,600
en concreto comenzar un dibujo, porque esto también puede saltar aquí, y las largas pueden ser ir al polideportivo,

73
00:09:07,600 --> 00:09:20,600
ir a andar por la naturaleza, ir a nadar, leer, ya dedicarme horas a leer, entonces escríbelas, date este espacio de escribir todo esto

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00:09:20,600 --> 00:09:29,600
para saber cómo vas a recompensarte por hacer tareas que son difíciles, que te incomodan y que tienes que hacer.

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00:09:30,600 --> 00:09:39,600
Si tuvieras dificultades eligiendo recompensas podría ser una señal de depresión o de que necesitas más tiempo o pedir ayuda para encontrar tus propios recursos,

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00:09:39,600 --> 00:09:48,600
así que no te agobies por esta parte, disfruta de esta actividad, haz bien tu lista de recompensas y dedica tiempo a conectar contigo.

77
00:09:49,600 --> 00:09:58,600
Y por último recuerda lo que dijimos en la sesión anterior, recuerda que el perfeccionismo no nos ayuda, que lo estás haciendo bien,

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00:09:58,600 --> 00:10:07,600
y sobre todo en este curso es importante que las habilidades que ya habíamos implementado tienen que seguir presente,

79
00:10:07,600 --> 00:10:15,600
por lo tanto continúa registrando y autoevaluándote y no tengas prisa, ve asimilando todo poco a poco,

80
00:10:15,600 --> 00:10:27,600
o sea que si tienes que no continuar el curso para verificar, evaluar, si has registrado, si estás viendo si tu agenda funciona,

81
00:10:27,600 --> 00:10:34,600
si la llevas contigo, todas esas cosas de las que habíamos hablado previamente, pues este sería el momento de hacer esa parada.

82
00:10:34,600 --> 00:10:36,600
Muchas gracias.