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00:00:00,430 --> 00:00:06,049
Hola a todos, soy Mónica Hacha, dietista, nutricionista y tecnóloga de los alimentos.

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00:00:06,509 --> 00:00:11,830
Creo que ya con el tiempo que llevamos aquí juntos con este canal de Nutrición Deportiva

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00:00:11,830 --> 00:00:19,269
creo que está clarísimo la importancia que tiene la alimentación, la nutrición en el caso de los deportistas.

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00:00:19,429 --> 00:00:25,469
Así que hoy vamos a ver cuáles son los alimentos fundamentales en la alimentación de cualquier deportista.

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00:00:25,469 --> 00:00:44,299
seguro que ahora ya estáis todos pensando el pollo el atún los huevos la clara de huevo los

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00:00:44,299 --> 00:00:49,020
suplementos de proteínas pues no los suplementos no que eso no es un alimento eso va aparte bueno

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00:00:49,020 --> 00:00:55,060
pues todas esas respuestas que están corriendo en vuestra cabeza por supuesto que son acertadas

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00:00:55,060 --> 00:01:00,640
porque son una de las fuentes principales de proteínas porque sólo me estáis hablando de

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00:01:00,640 --> 00:01:06,680
proteínas pero hay otro nutriente que es fundamental en la dieta de los deportistas

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00:01:06,680 --> 00:01:12,900
sobre todo cuando la intensidad del deporte es bastante vamos a decir moderada a elevada que

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00:01:12,900 --> 00:01:18,159
son los hidratos de carbono. Incluir hidratos de carbono complejos en la dieta a través de

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00:01:18,159 --> 00:01:25,079
alimentos saludables es fundamental pero a veces son alimentos que tienen una densidad energética

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00:01:25,079 --> 00:01:33,420
baja de manera que vamos a tener que añadir mucha cantidad para poder tener la suficiente energía y

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00:01:33,420 --> 00:01:38,620
lo vais a entender dentro de poco pero primero os voy a hablar de un alimento que me podéis decir

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00:01:38,620 --> 00:01:45,640
que no es fundamental que es el pan pues el pan sería un alimento que sí es fundamental en la

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00:01:45,640 --> 00:01:52,620
dieta de un deportista pero no cualquier pan por supuesto tiene que ser un buen pan integral que

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00:01:52,620 --> 00:01:59,980
nos proporcione la energía a través de hidratos de carbono complejos es decir de absorción más

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00:01:59,980 --> 00:02:05,939
lenta no vale tampoco que me digáis que es un pan que se le añade salvado bueno pues eso no vale

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00:02:05,939 --> 00:02:12,219
porque sólo se le está añadiendo la fibra tiene que ser un buen pan integral que por supuesto irá

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00:02:12,219 --> 00:02:18,120
acompañado de alimentos que nos proporcionen también los nutrientes esenciales que esos

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00:02:18,120 --> 00:02:22,960
podemos jugar con diferentes grupos de alimentos podríamos hacer bocadillos de atún bocadillos de

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00:02:22,960 --> 00:02:30,520
pechuga de pollo intentar que sean carnes magras no derivados cárnicos y también que añada grasas

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00:02:30,520 --> 00:02:35,580
saludables de manera que estemos aumentando también un poco el contenido calórico de la

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00:02:35,580 --> 00:02:43,080
dieta al mismo tiempo que proporcionando todos esos ácidos grasos esenciales monoinsaturados

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00:02:43,080 --> 00:02:49,319
o poliinsaturados que son los beneficiosos en la dieta pero hay otros grupos de alimentos que a

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00:02:49,319 --> 00:02:55,680
veces se nos pueden llegar a olvidar y que son también fundamentales en la dieta de cualquier

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00:02:55,680 --> 00:03:02,520
deportista y con estos grupos de alimentos me refiero a las legumbres que son un alimento

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00:03:02,520 --> 00:03:08,039
fundamental y ahora os voy a explicar por qué también me refiero a las verduras y a las frutas

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00:03:08,039 --> 00:03:17,280
y por supuesto a los frutos secos y a las semillas son cuatro grupos de alimentos fundamentales en

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00:03:17,280 --> 00:03:23,259
la alimentación de cualquier deportista por supuesto que son grupos de alimentos que siempre

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00:03:23,259 --> 00:03:27,860
se recomienda su consumo en una alimentación saludable y queremos que un deportista tenga

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00:03:27,860 --> 00:03:32,740
una alimentación saludable verdad y que además aumente su rendimiento deportivo bueno pues si

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00:03:32,740 --> 00:03:39,879
estos grupos de alimentos no los introducimos en una dieta de un deportista no vamos a obtener

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00:03:39,879 --> 00:03:46,259
todos los beneficios que queremos a través de la dieta porque vamos a priorizar simplemente

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00:03:46,259 --> 00:03:52,180
esos alimentos proteicos y como os he dicho es importantísimo el consumo de hidratos de carbono

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00:03:52,180 --> 00:03:58,460
complejos que nos van a proporcionar sobre todo estos alimentos entre ellos las legumbres que

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00:03:58,460 --> 00:04:06,520
son una buenísima fuente de hidratos de carbono y de proteínas no debemos menospreciar el contenido

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00:04:06,520 --> 00:04:14,240
proteico de las legumbres porque es un contenido proteico importante de hecho en el caso de

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00:04:14,240 --> 00:04:21,180
deportistas que lleven un patrón alimentario vegetariano o vegano se debería aumentar bastante

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00:04:21,180 --> 00:04:29,459
el consumo de legumbres para proporcionar también ese extra de proteínas que no vamos a utilizar a

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00:04:29,459 --> 00:04:36,120
través de otros grupos de alimentos. También por supuesto que deberíamos incluir las frutas y las

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00:04:36,120 --> 00:04:41,500
verduras que las voy a englobar como si fuese un único grupo aunque son dos por la cantidad de

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00:04:41,500 --> 00:04:48,860
vitaminas, minerales, hidratación, sustancias bioactivas y fibra que nos están aportando a la

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00:04:48,860 --> 00:04:55,040
dieta. La fibra en algunos casos puede no resultarnos beneficiosa por eso además tendremos

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00:04:55,040 --> 00:05:01,139
que saber cuándo incluimos o en qué momento del día o en qué momento del entrenamiento de la

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00:05:01,139 --> 00:05:07,259
competición estamos incluyendo estos alimentos para evitar que nos produzcan molestias gastrointestinales

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00:05:07,259 --> 00:05:13,339
que nos podrían llegar a producir por contenido en fibra por ejemplo durante una competición con

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00:05:13,339 --> 00:05:18,680
lo cual hay momentos en los que la fibra la tenemos que restringir pero podemos elegir frutas

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00:05:18,680 --> 00:05:24,379
y verduras con un menor contenido en fibra y con un mayor contenido por ejemplo en agua en

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00:05:24,379 --> 00:05:31,779
hidratación de manera que estemos obteniendo todos esos nutrientes esenciales de manera natural sin

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00:05:31,779 --> 00:05:38,279
tener que recurrir a la suplementación por ejemplo de vitaminas y de minerales y también son esenciales

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00:05:38,279 --> 00:05:44,500
en la alimentación de los deportistas aunque cada vez se tiene mayor conciencia de ello son los

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00:05:44,500 --> 00:05:50,740
frutos secos y las semillas y englobaríamos también en este grupo las frutas deshidratadas

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00:05:50,740 --> 00:05:55,779
que a pesar de que sean una fruta tienen un contenido muy bajo en agua con lo cual podríamos

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00:05:55,779 --> 00:06:02,779
englobarlos en este grupo que son alimentos con muy bajito contenido en agua y por eso son

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00:06:02,779 --> 00:06:10,019
alimentos con una alta densidad energética algo que nos puede resultar muy beneficioso en muchos

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00:06:10,019 --> 00:06:16,439
casos para poder aumentar el contenido calórico de la dieta sin aumentar el volumen de lo que

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00:06:16,439 --> 00:06:24,000
estamos ingiriendo en muchas ocasiones los problemas de ingesta es decir hay deportistas

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00:06:24,000 --> 00:06:29,660
que tienen un altísimo contenido gasto energético durante la práctica deportiva pero que luego

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00:06:29,660 --> 00:06:35,839
tienen dificultades para ingerir suficiente energía a través de la dieta sobre todo cuando

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00:06:35,839 --> 00:06:40,420
estamos planteando una dieta saludable y rica en todos estos grupos de alimentos de los que os

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00:06:40,420 --> 00:06:46,600
estoy hablando porque energéticamente son menos densos pensar que por ejemplo las verduras o las

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00:06:46,600 --> 00:06:52,300
frutas nos aportan poca energía aunque muchas sustancias beneficiosas y debemos mantenerlas

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00:06:52,300 --> 00:06:58,019
pero hay otros ingredientes como los frutos secos las frutas deshidratadas y las semillas que en

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00:06:58,019 --> 00:07:04,600
pequeña cantidad nos están proporcionando muchos beneficios en uno de ellos en este caso sería

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00:07:04,600 --> 00:07:11,500
aumentar el contenido energético de la dieta a través de alimentos saludables porque muchas

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00:07:11,500 --> 00:07:16,120
veces pensamos va pues da igual me tomo una hamburguesa una pizza hidratos de carbono

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00:07:16,120 --> 00:07:23,680
proteínas pero no es tan beneficioso no nos va a resultar igual de bueno incluir esos alimentos

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00:07:23,680 --> 00:07:30,339
calóricos en la dieta cuando no son beneficiosos es decir debemos huir de alimentos ultraprocesados

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00:07:30,339 --> 00:07:39,920
y aprovechar todos aquellos alimentos naturales y sencillos para obtener todos esos requerimientos que tiene la dieta de un deportista

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00:07:39,920 --> 00:07:49,060
con lo cual fundamentales no sólo en periodo de competición que además tienen la ventaja de que son muy fáciles de transportar y muy fáciles de comer

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00:07:49,060 --> 00:07:56,339
bueno pues deberíamos incluirlos de manera rutinaria de manera habitual en la dieta de los deportistas

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00:07:56,339 --> 00:08:15,259
Una forma muy sencilla es como snack o como aperitivo uno o dos puñados de frutos secos podría ser una cantidad suficiente y otra forma de incluirlos por ejemplo las semillas o las frutas deshidratadas o incluso los frutos secos puede ser como enriqueciendo las ensaladas.

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00:08:15,259 --> 00:08:22,060
Ponemos un puñadito de nueces, unas uvas pasas y unas pipas, unas semillas de calabaza

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00:08:22,060 --> 00:08:28,319
y nos va a quedar una ensalada deliciosa con el mismo volumen y con mayor contenido calórico

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00:08:28,319 --> 00:08:33,580
y mayor contenido nutritivo porque aprovechamos también todos los nutrientes

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00:08:33,580 --> 00:08:36,259
de esos ingredientes extras que estamos añadiendo.

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00:08:37,100 --> 00:08:42,299
Y entre los alimentos de los que os he hablado al principio que son ya de sobra conocidos por todos

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00:08:42,299 --> 00:08:45,860
bueno pues vamos a priorizar dentro del grupo de las carnes

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00:08:45,860 --> 00:08:52,120
ya sabéis que se deben consumir preferentemente carnes magras, bajas en grasa

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00:08:52,120 --> 00:08:58,399
por eso tiene tanto éxito en las dietas de los deportistas el pollo especialmente la pechuga de pollo

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00:08:58,399 --> 00:09:04,460
también dentro del grupo de los pescados vamos a utilizar aquellos que además de proporcionarnos

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00:09:04,460 --> 00:09:11,120
esas proteínas de buena calidad de los pescados pues nos están también proporcionando ácidos grasos omega 3

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00:09:11,120 --> 00:09:16,539
que también son muy importantes en la dieta de los deportistas con lo cual que dos pescados

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00:09:16,539 --> 00:09:22,279
podríamos utilizar más fácilmente el atún por eso se utiliza mucho en las dietas de los deportistas

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00:09:22,279 --> 00:09:30,299
atún de lata porque es muy fácil de utilizarlo y también el salmón aunque no debemos olvidar que

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00:09:30,299 --> 00:09:36,960
son muy beneficiosos el consumo de pescados azules de pequeño tamaño como pueden ser las sardinillas

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00:09:36,960 --> 00:09:42,519
las sardinillas en conserva serían un buen complemento sustituto también del atún en

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00:09:42,519 --> 00:09:47,820
conserva de manera que además estamos promoviendo el consumo de calcio esas pequeñitas que nos las

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00:09:47,820 --> 00:09:54,200
comemos con espina y todo bueno pues sería también un buen alimento para incluir en la dieta de los

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00:09:54,200 --> 00:10:01,720
deportistas y por supuesto que dentro del grupo de las proteínas forma parte el huevo no debemos

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00:10:01,720 --> 00:10:07,600
olvidar que se debe consumir o que se puede consumir incluso en una dieta deportistas orientada

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00:10:07,600 --> 00:10:13,399
a la pérdida de grasa el huevo entero no sólo la clara porque si no lo comemos entero nos vamos a

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00:10:13,399 --> 00:10:19,700
perder parte de los beneficios del huevo que son nutrientes que se encuentran en la yema que a

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00:10:19,700 --> 00:10:26,000
pesar de ser una porción grasa nos proporciona múltiples beneficios y también como fuente de

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00:10:26,000 --> 00:10:33,139
proteína tendríamos los yogures los yogures y los quesos los lácteos por eso también se suelen

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00:10:33,139 --> 00:10:40,860
utilizar los quesos blancos batidos los yogures e incluso enriquecidos con proteínas extras manera

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00:10:40,860 --> 00:10:46,279
que también deben formar parte de la dieta de los deportistas siempre y cuando tengamos en cuenta

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00:10:46,279 --> 00:10:53,039
que el contenido total de proteínas de la dieta debe ser adecuado tampoco debe ser excesivo porque

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00:10:53,039 --> 00:10:59,340
no vamos a obtener mayores beneficios así que siempre teniendo en cuenta que todos esos alimentos

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00:10:59,340 --> 00:11:06,460
deben ir acompañados de los que os he dicho y explicado en este vídeo legumbres frutas verduras

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00:11:06,460 --> 00:11:14,679
frutos secos y semillas que serían fundamentales en la dieta de cualquier deportista así que espero

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00:11:14,679 --> 00:11:19,919
que poco a poco vayáis teniendo en cuenta todos estos consejos para que si sois vosotros deportistas

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00:11:19,919 --> 00:11:28,100
que por supuesto espero que lo seáis que por eso me estáis viendo en este vídeo pues vayáis mejorando la calidad de vuestra dieta

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00:11:28,100 --> 00:11:35,000
que a veces por comodidad nos olvidamos un poco tendemos a comprar directamente todo aquello que en el supermercado

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00:11:35,000 --> 00:11:40,120
nos viene con una etiqueta de proteína salto en proteína salto en proteínas

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00:11:40,120 --> 00:11:46,360
bueno pues a veces podemos hacerlo de manera más natural y más sencilla que nos va a proporcionar muchos más beneficios

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00:11:46,360 --> 00:11:55,120
Así que espero que le deis al like del vídeo, por supuesto no dejéis de suscribiros al canal y espero seguir viéndoos a todos en los siguientes vídeos.