1 00:00:00,000 --> 00:00:01,000 ¿Así? 2 00:00:01,000 --> 00:00:02,000 ¿Y acá, no? 3 00:00:02,000 --> 00:00:03,000 ¿Vale? 4 00:00:03,000 --> 00:00:04,000 Muy bien. 5 00:00:04,000 --> 00:00:05,000 Hola, buenos días. 6 00:00:05,000 --> 00:00:20,000 A todos, bienvenidos. 7 00:00:20,000 --> 00:00:39,000 Mi compañera Natalia y yo vamos a hacer la presentación del tema que nos ha tocado, 8 00:00:39,000 --> 00:00:45,000 que es sobre el deporte y la tercera edad. 9 00:00:46,000 --> 00:00:47,000 Tenemos el índice. 10 00:00:47,000 --> 00:00:52,000 Os vamos a hablar de la definición de lo que es la tercera edad con respecto al deporte, 11 00:00:52,000 --> 00:00:59,000 de las enfermedades más comunes, de las tablas de los objetivos y la planificación de las 12 00:00:59,000 --> 00:01:00,000 sesiones que hemos hecho. 13 00:01:02,000 --> 00:01:05,000 Vale, pues vamos a empezar con la definición de envejecimiento. 14 00:01:05,000 --> 00:01:09,000 A ver, el envejecimiento es un proceso que es inevitable. 15 00:01:09,000 --> 00:01:19,000 Y la inactividad tiene como consecuencia la pérdida de hormonales funcionales. 16 00:01:19,000 --> 00:01:29,000 El no hacer deporte lleva a que el proceso del envejecimiento sea mucho más duro, porque 17 00:01:29,000 --> 00:01:36,000 es mucho más fácil que sean más propensos a sufrir enfermedades y que con el deporte 18 00:01:36,000 --> 00:01:43,000 se pueden no evitar, pero pueden hacer que lleguen más tarde o simplemente que la enfermedad 19 00:01:43,000 --> 00:01:46,000 no sea tan fuerte y llegue tan bruscamente. 20 00:01:46,000 --> 00:01:52,000 Las enfermedades de las que vamos a hablar, que son las más comunes y las que más sufren 21 00:01:52,000 --> 00:01:55,000 las personas mayores, son la sarcopenia y la osteoporosis. 22 00:01:57,000 --> 00:02:02,000 Las personas mayores pues tienen que entrenar, como todo el mundo. 23 00:02:03,000 --> 00:02:11,000 Y tienen que entrenar los músculos para poder desarrollar lo que es la fuerza, ya que con 24 00:02:11,000 --> 00:02:14,000 la edad vamos perdiendo esa capacidad. 25 00:02:15,000 --> 00:02:22,000 Y ganar masa muscular también es muy importante, pero es la idea de ganar masa muscular porque 26 00:02:22,000 --> 00:02:28,000 para las personas mayores no se gana masa muscular como tal, es mucho más complicado. 27 00:02:29,000 --> 00:02:39,000 Después, nosotras hemos desarrollado las tablas siguiendo lo que hay que trabajar con 28 00:02:39,000 --> 00:02:44,000 cada persona, o sea, es decir, con respecto a las personas mayores. 29 00:02:44,000 --> 00:02:53,000 Entonces, bueno, para que lo sepáis, es importante trabajar ejercicios isométricos porque nos 30 00:02:54,000 --> 00:02:55,000 ayudan a mejorar la fuerza. 31 00:02:56,000 --> 00:03:02,000 Más que todo, también para que lo tengáis en cuenta, para personas principiantes es 32 00:03:02,000 --> 00:03:09,000 bueno trabajar a un 50% de su MDM y para las personas avanzadas un 85%. 33 00:03:11,000 --> 00:03:17,000 También para personas mayores que han dejado de entrenar hace poco, pues se puede hacer 34 00:03:17,000 --> 00:03:24,000 una excepción y sobrepasar ese 85% y aunque ya no compitan, pues van a seguir entrenando 35 00:03:24,000 --> 00:03:25,000 de la misma manera. 36 00:03:27,000 --> 00:03:35,000 También para personas principiantes, en general, es bueno trabajar con el 30% o su 37 00:03:35,000 --> 00:03:36,000 peso corporal. 38 00:03:38,000 --> 00:03:45,000 Para trabajar la fuerza máxima se debería trabajar generalmente entre el 60% y el 75% 39 00:03:45,000 --> 00:03:46,000 del RM. 40 00:03:47,000 --> 00:03:52,000 Como hemos dicho, es muy importante trabajar la fuerza, la resistencia, la coordinación, 41 00:03:52,000 --> 00:03:58,000 el equilibrio, la agilidad, la memoria también es muy importante y sobre todo ejercicios 42 00:03:58,000 --> 00:04:06,000 funcionales para que puedan cumplir con actividades que realizar en su vida diaria. 43 00:04:08,000 --> 00:04:12,000 Vale, y ahora pues mi compañera va a explicar lo de las enfermedades más comunes. 44 00:04:15,000 --> 00:04:20,000 Vale, pues yo voy a hablar acerca de la sarcopenia. 45 00:04:22,000 --> 00:04:30,000 Sarcopenia viene de la palabra riega, que significa pérdida de masa muscular y esto 46 00:04:30,000 --> 00:04:38,000 pues afecta al 100% de la población según pues se va perdiendo años, sobre todo a partir 47 00:04:39,000 --> 00:04:45,000 de los 30 años pues se empieza a perder, bueno a partir de los 50 años, entre un 1 48 00:04:45,000 --> 00:04:49,000 y un 2% de masa muscular. 49 00:04:52,000 --> 00:04:59,000 Una de las causas por las que se pierde esa masa muscular pues son debido a diferentes 50 00:04:59,000 --> 00:05:07,000 causas, por ejemplo una puede ser por una mala alimentación, que no se consuma pues 51 00:05:07,000 --> 00:05:13,000 todo lo que se debe consumir, otra puede ser por una enfermedad que te deje en cama 52 00:05:13,000 --> 00:05:22,000 y el estar inactivo pues pierde masa muscular, otra de las causas también puede ser por 53 00:05:22,000 --> 00:05:27,000 medicamentos que tomen a diario que también repercute. 54 00:05:28,000 --> 00:05:38,000 Esta pérdida pues afecta tanto a la fuerza, la potencia y la velocidad de reacción. 55 00:05:40,000 --> 00:05:50,000 La osteoporosis, la osteoporosis es la pérdida de la masa ósea, como se puede ver en esta 56 00:05:50,000 --> 00:06:00,000 imagen así es como deberíamos todos tratar de mantener los huesos ¿vale? Esto es un 57 00:06:00,000 --> 00:06:05,000 hueso cortado por la mitad para poder ver la masa ósea, la porosidad que se ve allí 58 00:06:05,000 --> 00:06:12,000 es como más estúpida y en esta otra imagen se ve pues los poros más abiertos. 59 00:06:13,000 --> 00:06:30,000 Esta pérdida de masa ósea es debido a, igual va relacionada con la falta de calcio, vitamina 60 00:06:30,000 --> 00:06:41,000 D que se puede encontrar en frutas, verduras, pescados, frutos secos también y para no 61 00:06:41,000 --> 00:06:50,000 perder, bueno se puede saber que una persona está perdiendo esa falta de masa ósea pues 62 00:06:50,000 --> 00:06:58,000 cuando tiene fracturas, se cae y normalmente las fracturas suelen ser en muñeca, cadera 63 00:06:58,000 --> 00:07:06,000 y columna vertebral. Entonces tanto en la sarcopenia como en la osteoporosis lo que 64 00:07:06,000 --> 00:07:16,000 ayuda es la actividad física, trabajar la fuerza y otra puntualización que las mujeres 65 00:07:16,000 --> 00:07:28,000 a partir de los 50 años después que pierden la menopausia pues también hay una hormona 66 00:07:28,000 --> 00:07:38,000 que le hace que ya no tenga, bueno que las mujeres a partir de esa edad pues pierden 67 00:07:38,000 --> 00:07:46,000 más lo de la masa ósea con lo cual pues tienen que trabajar y hacer una hora diaria 68 00:07:46,000 --> 00:07:53,000 de actividad física. Vale pues ahora viene la tabla de objetivos 69 00:07:53,000 --> 00:07:58,000 como os he dicho, las tablas de entrenamiento y las hemos basado en cosas que son necesarias 70 00:07:58,000 --> 00:08:09,000 para trabajar en la tercera edad. Entonces como objetivos generales tenemos salud y bienestar, 71 00:08:09,000 --> 00:08:22,000 tenemos el ámbito social, ámbito psicológico, cómo subir la autoestima y mejorarla y mejorar 72 00:08:22,000 --> 00:08:28,000 la condición física. Después de salud y bienestar como objetivos específicos tenemos 73 00:08:28,000 --> 00:08:35,000 favorecer la circulación sanguínea que es muy importante, mejorar el cápice pulmonar 74 00:08:35,000 --> 00:08:41,000 porque cuando sabéis que cuando las personas se van haciendo personas mayores y al ser 75 00:08:41,000 --> 00:08:49,000 inactivos pues como que se cansan más a su escalera, a su encuesta, etcétera. Y de lo 76 00:08:49,000 --> 00:08:56,000 que hablamos la sarcopenia y la osteoporosis, evitar la descalcificación ósea que como 77 00:08:56,000 --> 00:09:01,000 hemos dicho es bastante importante. En el ámbito social tenemos crear vínculos sociales 78 00:09:01,000 --> 00:09:07,000 ya que estas personas pues al ser mayores tal vez las dejamos un poquito más de lado. 79 00:09:07,000 --> 00:09:13,000 Entonces crear vínculos sociales, mejorar la confianza en sí mismos porque una persona 80 00:09:13,000 --> 00:09:21,000 mayor va perdiendo fuerza, va perdiendo capacidades sobre todo funcionales pues se va sintiendo 81 00:09:21,000 --> 00:09:28,000 peor ya que siente que depende de los demás y pues las personas mayores quién quiere 82 00:09:28,000 --> 00:09:34,000 poner a su hijo a que le lleve todo, a que le haga todo, etcétera. También mejorar 83 00:09:35,000 --> 00:09:42,000 la autoestima como ya hemos dicho y mejorar el estado de ánimo. Es mucho más fácil 84 00:09:42,000 --> 00:09:50,000 estar saludable si nos sentimos bien, si luchamos por sentirnos bien, por estar mejor, por mejorar 85 00:09:50,000 --> 00:09:56,000 nuestra condición física y por hacer las cosas en general. Mejorar la condición física, 86 00:09:56,000 --> 00:10:02,000 fortalecer la musculatura, mejorar la movilidad articular, fortalecer la musculatura para 87 00:10:02,000 --> 00:10:11,000 mantener la masa muscular y que la sarcopenia, como hemos dicho, no llegue de golpe o no 88 00:10:11,000 --> 00:10:20,000 salga tan fuerte. Mejorar la movilidad para que una persona sea capaz de sentarse y de 89 00:10:20,000 --> 00:10:26,000 levantarse de una silla sin que haya dolor, sin que haya molestia, etcétera. Y después 90 00:10:26,000 --> 00:10:33,000 como objetivos operativos, bueno pues, tenemos que crear una sesión que las personas mayores 91 00:10:33,000 --> 00:10:41,000 disfruten y que sea divertida. Mejorar el rango de movimiento como ya lo hemos dicho, 92 00:10:41,000 --> 00:10:48,000 fortalecer los músculos del tren superior y del tren inferior, trabajar el equilibrio 93 00:10:48,000 --> 00:10:50,000 y trabajar la memoria. 94 00:10:54,000 --> 00:11:02,000 Vale, pues como vemos aquí, hemos creado un microciclo de una semana donde las personas 95 00:11:02,000 --> 00:11:08,000 van a trabajar, estas personas mayores que tenemos, van a trabajar lunes, miércoles 96 00:11:08,000 --> 00:11:17,000 y viernes. Martes y jueves van a hacer descanso activo. En este caso hemos puesto una sesión 97 00:11:17,000 --> 00:11:25,000 de piscina de unos 40-45 minutos. Sábado y domingo normalmente a las personas les suele 98 00:11:25,000 --> 00:11:32,000 gustar irse de paseo y tal, entonces pueden hacer eso, senderismo, marcha nórdica o 99 00:11:32,000 --> 00:11:39,000 sin salir de la ciudad. También tenemos un casacano. El día lunes hemos desarrollado 100 00:11:40,000 --> 00:11:50,000 que se trabaje, como se ve, calentamiento casi siempre, movilidad articular. Luego aquí 101 00:11:50,000 --> 00:11:57,000 específicamente tenemos ejercicios de coordinación, resistencia y luego ya la vuelta a la calma. 102 00:11:57,000 --> 00:12:04,000 Uno de los objetivos de esta semana sería mejorar el sistema cardiovascular, reforzar 103 00:12:04,000 --> 00:12:10,000 la movilidad de las articulaciones, fortalecer la musculatura general y bueno, hacer los 104 00:12:10,000 --> 00:12:17,000 entrenamientos. El día miércoles, los miércoles hemos pensado hacer circuitos y donde haya 105 00:12:17,000 --> 00:12:29,000 juegos que interactúen entre ellos, pues igual haciendo circuitos de strength y como 106 00:12:29,000 --> 00:12:37,000 objetivo pues activar el sistema cardiorrespiratorio, la coordinación, la agilidad y trabajar toda 107 00:12:37,000 --> 00:12:44,000 la musculatura en general. Los viernes hemos pensado pues que hagan ejercicio de fuerza, 108 00:12:44,000 --> 00:12:50,000 como darle más caña y así tienen sábado y domingo pues para recuperarse y volver el 109 00:12:50,000 --> 00:12:58,000 día lunes. En este caso pues sería el objetivo del viernes, mejorar su sistema cardiovascular, 110 00:12:58,000 --> 00:13:07,000 empuje, tracción horizontal y empuje el tren inferior. Bueno, como veis, lunes, miércoles 111 00:13:07,000 --> 00:13:14,000 y viernes lo que hemos intentado es que trabajen todo lo que deben trabajar la fuerza, fuerza 112 00:13:14,000 --> 00:13:22,000 resistencia que es lo más básico. Tenemos los miércoles que son clases colectivas, 113 00:13:22,000 --> 00:13:29,000 más o menos haciendo un circuito para trabajar eso de socializar y la autoestima y demás 114 00:13:29,000 --> 00:13:37,000 y después el viernes tenemos la fuerza de hipertrofia. Tenemos muy idealizado la cabeza 115 00:13:37,000 --> 00:13:43,000 y pensamos que las personas mayores son muy dedicadas, como personitas de crista y no 116 00:13:43,000 --> 00:13:49,000 es así, para las personas mayores igual hay que trabajar fuerte, sin pasarse, pero hay 117 00:13:49,000 --> 00:13:55,000 que trabajar mucho lo que es la fuerza. Como tal, la fuerza de hipertrofia en todo lo que 118 00:13:55,000 --> 00:14:01,000 hemos leído no se trabaja, pero en cambio la fuerza máxima sí, solo que la fuerza 119 00:14:01,000 --> 00:14:10,000 máxima son con los porcentajes, los ejercicios y las series de hipertrofia más o menos. 120 00:14:20,000 --> 00:14:22,000 ¿Y así se funciona? 121 00:14:30,000 --> 00:14:37,000 Vale, entonces os explicamos la sesión de lunes. El lunes tenemos sesiones de full body, 122 00:14:37,000 --> 00:14:43,000 generalmente van a ser sesiones de full body porque hacen mayor suceso. Creemos que es 123 00:14:43,000 --> 00:14:50,000 mucho mejor trabajar el cuerpo entero que ir por partes. Empezaremos con un calentamiento 124 00:14:50,000 --> 00:15:01,000 en bici estática de 10 minutos, algo sencillo. También movilidad del tronco, como siempre 125 00:15:01,000 --> 00:15:09,000 de la cabeza a los pies o de los pies a la cabeza. También para trabajar la movilidad 126 00:15:09,000 --> 00:15:18,000 articular, tenemos pases con un balón mencional. Nosotros hemos escogido que se trabaje en grupo 127 00:15:18,000 --> 00:15:24,000 o que se trabaje en parejas, que lo vemos mucho más o menos más divertido, aparte de que es fuerza, 128 00:15:24,000 --> 00:15:32,000 que no le hace tantas perezas y tal, pues trabaja en pareja. También hemos escogido ejercicios 129 00:15:32,000 --> 00:15:42,000 de coordinación, como la rayuela, que es un juego en principio de niñas, pero bueno, al final ejercicio. 130 00:15:42,000 --> 00:15:49,000 Y bueno, como he dicho, se trabaja en parejas. Como parte principal, hemos ya dicho que el objetivo 131 00:15:49,000 --> 00:15:55,000 era trabajar la fuerza-resistencia, entonces lo que hemos escogido han sido ejercicios básicos 132 00:15:55,000 --> 00:16:01,000 para empezar. Entonces hemos cogido un press banca, que es empuje, donde trabajaríamos los músculos 133 00:16:01,000 --> 00:16:09,000 como he dicho antes, el pectoral mayor y el menor. Un remo de tiroides y una sentadilla, 134 00:16:09,000 --> 00:16:19,000 y con mucho bicho muerto, pero eso para aquí. Y después una vuelta a la karma, donde estiramos 135 00:16:19,000 --> 00:16:24,000 todos los músculos que hemos trabajado en los ejercicios, al poder ser que sea específico 136 00:16:24,000 --> 00:16:32,000 para estirar los músculos que hemos trabajado. Después podéis coger variantes y podéis añadir 137 00:16:32,000 --> 00:16:38,000 otras cosas, pero principalmente los músculos que habéis trabajado para que no tengan tanto dolor. 138 00:16:38,000 --> 00:16:56,000 Aquí tenemos el desglose del día miércoles, que sería un calentamiento de 10 minutos 139 00:16:56,000 --> 00:17:02,000 con una bici estática. Otra vez volvemos a la movilidad articular, de pies a cabeza, 140 00:17:02,000 --> 00:17:14,000 de cabeza a pies. Luego tenemos el pase en línea con el balón medicinal, pero esta vez hacia atrás. 141 00:17:14,000 --> 00:17:20,000 Y luego los ejercicios de pareja que vamos moviendo, aquí en este caso serían como unas picas 142 00:17:20,000 --> 00:17:29,000 para la movilidad de hombro. En la parte principal tenemos el circuito, que es un circuito de obstáculos 143 00:17:29,000 --> 00:17:41,000 trabajando con una roma en los pies, caminando, elevando la pierna. Y luego como funcional 144 00:17:41,000 --> 00:17:52,000 tenemos igual caminar, pero esta vez con obstáculos de los conos, sortearlo, realizarlo de la sentadilla. 145 00:17:53,000 --> 00:18:03,000 También tenemos el de equilibrio y coordinación y agilidad, que sería caminar por un camino de círculos 146 00:18:03,000 --> 00:18:11,000 con lastres de medio kilo en cada tobillo y pisando el color que se le indica. 147 00:18:11,000 --> 00:18:26,000 La línea de color en el suelo. Y también por los caminos de conos, cada vez que se baña. 148 00:18:26,000 --> 00:18:41,000 Y seguimos igual con los conos y con los medios kilos de lastres. Sería levantar la pierna y caminar 149 00:18:41,000 --> 00:18:48,000 sorteando los conos. Como veis es un circuito, trabajando en parejas para que sea más ameno. 150 00:18:48,000 --> 00:19:02,000 Y en el que trabajamos más o menos todo lo que se debería trabajar. Agilidad, memoria también, porque eso retrasa 151 00:19:03,000 --> 00:19:06,000 la enfermedad de la Alzheimer, por ejemplo. 152 00:19:12,000 --> 00:19:24,000 Y viernes, full body también. Calentamiento, correr lo que pueda cada persona durante 5 minutos. 153 00:19:25,000 --> 00:19:34,000 Y es muy importante trabajar a 145 pulsaciones por minuto como mucho. Ya depende de la persona, pero generalmente 154 00:19:34,000 --> 00:19:41,000 no podemos superpasar los 140, porque ya sería un poco peligroso. 155 00:19:43,000 --> 00:19:51,000 Trabajar la movilidad, como siempre, del tronco. Aquí tendríamos ejercicios de coordinación, como la rayuela 156 00:19:51,000 --> 00:20:02,000 y los ejercicios en pareja. Parte principal, fuerza, resistencia, press, banca, empuje. Tenemos un remo llenando 157 00:20:02,000 --> 00:20:14,000 y un press de pierna también. Y la vuelta a la karma, otra vez como esto también tiene más miembro inferior que superior, 158 00:20:14,000 --> 00:20:20,000 pues la vuelta a la karma sería estirando todos esos músculos que hemos utilizado en cada ejercicio. 159 00:20:21,000 --> 00:20:37,000 Vale. Y esta es nuestra segunda tabla, que sería la última, que hemos hecho dos. Bueno, nos hemos basado en esta parte. 160 00:20:38,000 --> 00:20:53,000 Entonces, aquí el lunes, pues como siempre, hacemos el calentamiento, la movilidad articular, también hemos metido ejercicios de equilibrio otra vez, 161 00:20:53,000 --> 00:21:02,000 la resistencia, la vuelta a la karma. Como objetivo, pues mantener la fuerza muscular, mejorar el equilibrio y en este caso, 162 00:21:02,000 --> 00:21:14,000 sería el premio. Martes y jueves tenemos un descanso activo y esta vez, pues habíamos zumba, pilates, yoga. El día miércoles, como siempre, 163 00:21:14,000 --> 00:21:30,000 las clases colectivas, calentamiento, movilidad articular, juego y vuelta a la karma. Aquí el objetivo sería, pues, trabajar más la agilidad 164 00:21:30,000 --> 00:21:40,000 y la memoria, como comentó antes Natalia, que no hay que olvidar que también hay que incluirlo. Y el día viernes, pues, sería igual, 165 00:21:40,000 --> 00:21:52,000 calentamiento, movilidad articular y trabajar la fuerza máxima. Como objetivos, ganar masa muscular y trabajar todo lo que se pueda. 166 00:22:00,000 --> 00:22:14,000 Vale, pues, calentamiento, esta vez lo hemos cambiado en vez de bici, pues subir escaleras para trabajar la movilidad de rodilla, la cadera. 167 00:22:14,000 --> 00:22:24,000 Tenemos movilidad articular, como siempre, y esta vez, bueno, lo hemos cambiado y el calentamiento va a ser con gomas, por ejemplo. 168 00:22:24,000 --> 00:22:34,000 Tenemos un press militar con goma, tenemos una bisera de cadera y unos ejercicios muy básicos con cosas muy básicas. 169 00:22:34,000 --> 00:22:49,000 Parte principal, bueno, pues, esta vez queremos trabajar la fuerza y el equilibrio, entonces hemos intentado buscar ejercicios que trabajen la fuerza y a la misma vez el equilibrio. 170 00:22:49,000 --> 00:23:00,000 Entonces, por ejemplo, hemos puesto de pies sujetándonos a algo, realizamos abducciones con una sola pierna, lo que sería esto. 171 00:23:00,000 --> 00:23:05,000 ¿Quién puede o lo hace sin apoyos y quién no? Pues se puede apoyar en una silla o en lo que necesite. 172 00:23:05,000 --> 00:23:17,000 Y eso, bueno, pues, os hemos puesto materiales con los que podéis hacer ejercicio, o gomas o lástima, pero que tenga resistencia para trabajar la fuerza. 173 00:23:18,000 --> 00:23:37,000 También tenemos ponerse de puntillas y esto lo hemos puesto porque, por ejemplo, para coger un vaso que está en una balda alta, pues, te pones de puntillas y es más sencillo si lo trabajas que si nunca lo haces y te puede dar un tiro o te puede dar cualquier cosa. 174 00:23:38,000 --> 00:23:58,000 También hemos puesto caminar marcha atrás, ¿vale? Para trabajar lo que es un poco el equilibrio, que tal vez no le déis mucho sentido, pero tal vez una persona mayor, pues, el tener que aguantar medio segundo para mover el pie hacia atrás, pues, le puede generar desequilibrio. 175 00:23:59,000 --> 00:24:12,000 Tenemos elevaciones laterales con gomas en los tobillos, que es parecido al de las abducciones, pero esta vez es con la goma en los tobillos que genera un poco más de resistencia. 176 00:24:13,000 --> 00:24:36,000 Y desplazamientos sentados con paños. Pues, este ejercicio es sencillo, en realidad tenemos que sentarnos así en el suelo y lo que decimos es poner paños en los pies y que van tirando solo de las piernas, ¿vale? Para trabajar la fuerza en las piernas. 177 00:24:37,000 --> 00:24:44,000 Y, por último, el paso de la pierna para trabajar los desequilibrios laterales. 178 00:24:46,000 --> 00:24:53,000 Y tenemos los estiramientos, como os he dicho, estiramos principalmente los músculos que hemos utilizado en cada ejercicio. 179 00:24:53,000 --> 00:25:12,000 Vale, volvemos al miércoles. Igual empezamos con calentamiento, movilidad ocular. Luego tenemos estiramientos dinámicos. 180 00:25:13,000 --> 00:25:34,000 Empezamos con pullar en la pared para que empiecen a poder hacerlo. Que todos los ejercicios que estamos planteando ahora, pues, más adelante obviamente, según vayan construyendo confianza y fuerza, pues se les va a ir aumentando el trabajo. 181 00:25:35,000 --> 00:25:50,000 También tenemos mi saca de cadera con 10 repeticiones en todo, press militar con goma y seguimos con lo de la sentadilla, el press militar y esta vez hemos metido jumping jacks también. 182 00:25:51,000 --> 00:26:02,000 Como parte principal, aquí como hemos dicho, también trabajar la agilidad. El primer ejercicio sería coger la pelota. 183 00:26:03,000 --> 00:26:13,000 Que sean rápidos. Imaginaos que me estén unas pelotas, entonces yo las suelto y ella me tiene que coger. 184 00:26:14,000 --> 00:26:28,000 Unas pelotas pueden ser también uno en casa, se puede practicar también con unos rotuladores, cosa que ellos puedan practicar la actividad de poder cogerlo lo más deprisa posible, sin que se les quiera caer en el cuello. 185 00:26:29,000 --> 00:26:50,000 Luego tenemos el juego de la silla, que esto es de hace mucho un juego que pones sillas alrededor, que las espalderas estén juntos, pones música de modo que también se divierte y cuando se acabe la música, pues, si son 6 personas habrían 5 sillas. 186 00:26:50,000 --> 00:26:58,000 El primero que se siente, el que no llegue a sentarse, pues se va quitando la silla. Pues ahí también ejercitan la agilidad. 187 00:26:59,000 --> 00:27:02,000 El que es funcional es de sentarse en una silla, levantarse y todo así. 188 00:27:05,000 --> 00:27:20,000 Un circuito para trabajar la memoria, para que puedan recordar los colores, otro juego. Luego está el de la prenda, que habíamos pensado, que se quitan la chaqueta, las zapatillas. 189 00:27:21,000 --> 00:27:29,000 Y bueno, el juego sería consistiría en quién se pone más rápido la prenda o las zapatillas. 190 00:27:30,000 --> 00:27:45,000 Otro uso del juego sería el teléfono descacharrado, que sería igual, un grupo de personas y ir diciendo palabras encadenadas y a ver qué se llega a decir al final, para que vayan igual trabajando la memoria. 191 00:27:46,000 --> 00:28:01,000 Y el que no caiga la pelota de ping pong, pues era un juego que llevan una cuchara de palo o algo así, llevar una pelota de ping pong, que puedan caminar sin que se les caiga. 192 00:28:02,000 --> 00:28:20,000 Y luego ya sería la vuelta a karma, estiramiento. Aquí habría que incluir también ejercicio de respiración, que también se puede incluir. Y nada, pasaríamos al viernes. 193 00:28:20,000 --> 00:28:34,000 El viernes es una sesión de fuerza máxima, que como hemos dicho, en realidad no se trabaja la fuerza máxima, sino la hipertrofia. 194 00:28:35,000 --> 00:28:47,000 Y tenemos un calentamiento, rotaciones circulares de hombro, flexión y extensión de hombro, abducción de hombro y coman cuernos. 195 00:28:48,000 --> 00:28:59,000 Pues con el peso que se pueda. Hemos puesto dos kilos, pues porque es relativamente poco, pero a veces hay gente que lo tiene que hacer hasta sin peso. Hay que adaptarse a cada persona. 196 00:29:00,000 --> 00:29:18,000 La parte principal, pues tenemos un remo horizontal. Como hemos dicho, la fuerza máxima hasta un 85% como mucho. Si ya es una persona que ha entrenado y lleva todo su tiempo entrenando y demás, pues se puede hacer una excepción. 197 00:29:18,000 --> 00:29:40,000 Pero si no, hasta un 85%. Tenemos prensa de piernas, también hasta el 85% del signo RM, un press banca y un curl de bíceps. Principalmente hemos metido ejercicios básicos, pero para cambiar un poco hemos metido bíceps, que es un músculo pequeño. 198 00:29:41,000 --> 00:29:55,000 Y tenemos la vuelta a la calma también. Es importante estirar sobre todo lo que es el cuello, la espalda, etc. Aparte de los músculos que se usan en cada ejercicio. 199 00:29:55,000 --> 00:30:09,000 Vale. Y tenemos la bibliografía. 200 00:30:10,000 --> 00:30:29,000 Sí. Todo el contenido que tenemos expuesto lo hemos sacado de estos libros editoriales que podéis ver, que han sido unos cuantos y todo gracias a la biblioteca de UNED. 201 00:30:29,000 --> 00:30:35,000 Si tenéis alguna duda o pregunta que nos quieran hacer.