1 00:00:06,160 --> 00:00:18,710 Sesión número 5. En esta sesión nos vamos a centrar en la comprensión y tratamiento de la ansiedad y depresión, 2 00:00:18,809 --> 00:00:24,269 ya que pueden agravar los síntomas del TDAH. ¿Cómo las emociones afectan la eficiencia? 3 00:00:24,449 --> 00:00:29,629 Bueno, pues la persona con TDAH suelen procrastinar o evitar ciertas tareas por depresión o ansiedad. 4 00:00:30,210 --> 00:00:36,090 Tienen un historial de fracasos cuando han intentado llevar a cabo ciertas cosas y temen que su rendimiento vuelva a ser inadecuado. 5 00:00:36,689 --> 00:00:41,170 Entonces, la depresión, como puedes leer, puede reflejarse en la desmodalización y en la desesperanza 6 00:00:41,170 --> 00:00:47,250 de que cualquier esfuerzo no dé sus frutos, y por lo que el sentimiento puede ser, ¿para qué intentarlo siquiera? 7 00:00:48,770 --> 00:00:52,130 Este pensamiento, quedaros con él porque lo vamos a ver más adelante. 8 00:00:52,130 --> 00:00:58,090 La ansiedad puede estar asociada con el miedo al fracaso, lo que puede llevar a una persona a evitar ciertas tareas 9 00:00:58,090 --> 00:01:00,869 que se anticipan difíciles o desafiantes de completar. 10 00:01:01,109 --> 00:01:05,150 Una necesidad poco realista de perfección o de control total o certeza del resultado 11 00:01:05,150 --> 00:01:07,370 también puede impedirle empezar. 12 00:01:08,129 --> 00:01:13,870 Los niños con TDAH suelen resistirse o oponerse a las exigencias, instrucciones o expectativas de los demás, 13 00:01:14,510 --> 00:01:18,510 sobre todo de los que tienen autoridad. 14 00:01:18,750 --> 00:01:21,629 Desgraciadamente, esta actitud puede persistir en la edad adulta, 15 00:01:21,950 --> 00:01:27,069 cuando el efecto de la resistencia puede autosabotear los objetivos y los intereses de la propia persona. 16 00:01:31,659 --> 00:01:38,599 Entonces, la terapia cognitivo-conductual, este modelo, tiene una premisa básica 17 00:01:38,599 --> 00:01:44,760 es que la emoción y el comportamiento están influenciadas por maneras de pensar sobre los hechos y las experiencias. 18 00:01:45,299 --> 00:01:49,000 En otras palabras, la percepción de una situación genera los sentimientos. 19 00:01:49,700 --> 00:01:56,340 A menudo, los sentimientos que siguen son tan automáticos que únicamente somos conscientes de los sentimientos que siguen. 20 00:01:56,340 --> 00:02:01,340 Con práctica podemos estar más conscientes de estos pensamientos que llamamos pensamientos automáticos. 21 00:02:01,980 --> 00:02:07,280 Aquí, como veis, os pongo al autor por si quisierais leer más sobre este modelo. 22 00:02:07,280 --> 00:02:13,300 Y bueno, aquí vais a ver que el modelo es bastante sencillo 23 00:02:13,300 --> 00:02:15,360 El alumno tiene un examen, ese es el hecho 24 00:02:15,360 --> 00:02:20,699 El pensamiento automático que tiene ese alumno es 25 00:02:20,699 --> 00:02:23,080 Aunque estudie más, no voy a tener un mejor resultado 26 00:02:23,080 --> 00:02:25,680 Que es justo lo que estábamos diciendo de las personas con TDAHA 27 00:02:25,680 --> 00:02:29,219 Hay una emoción o ansiedad 28 00:02:29,219 --> 00:02:32,400 Hay una emoción negativa, como la ansiedad 29 00:02:32,400 --> 00:02:34,080 Y por último hay un comportamiento 30 00:02:34,080 --> 00:02:37,259 Que es, como no puedo hacer nada, pues paso tres horas 31 00:02:37,259 --> 00:02:43,439 mirando internet y procrastinando, lo que es repasar o estudiar, que sería lo que me haría aprobar el examen. 32 00:02:43,620 --> 00:02:52,719 Entonces, digamos que no han hecho la actitud, la acción que les llevaría al éxito. 33 00:02:53,740 --> 00:02:58,840 Los pensamientos automáticos son evaluaciones rápidas de eventos. A veces son precisas y otras no. 34 00:02:59,979 --> 00:03:04,199 Entonces, ¿cómo saber cuando estás teniendo un pensamiento automático? 35 00:03:04,199 --> 00:03:08,580 lo mejor para gestionar estos sentimientos de ansiedad y depresión es convertirse en un observador 36 00:03:08,580 --> 00:03:13,340 y comenzar a identificar los pensamientos automáticos que hay para esos pensamientos y comportamientos, 37 00:03:13,860 --> 00:03:16,199 que son imitación, perfeccionismo... 38 00:03:16,879 --> 00:03:24,780 El primer paso es, cuando notas un cambio enseguida en ti, algo que no estás bien, 39 00:03:25,300 --> 00:03:28,159 intenta etiquetar ese sentimiento y preguntarte, 40 00:03:28,159 --> 00:03:31,879 ¿qué me ha pasado por la cabeza en este preciso momento? 41 00:03:31,879 --> 00:03:39,139 cuáles fueran las palabras o imágenes, quizás en este preciso momento podría pensar, debería hacerlo mejor 42 00:03:39,139 --> 00:03:45,699 y eso me ha hecho sentir una especie de ansiedad y emoción en el cuerpo. 43 00:03:47,199 --> 00:03:52,180 Estos pensamientos automáticos malos se llaman distorsiones cognitivas. 44 00:03:52,719 --> 00:03:58,879 Vamos a revisar juntos la tabla de distorsiones cognitivas y esto nos va a ayudar a identificar nuestros pensamientos automáticos malos 45 00:03:58,879 --> 00:04:09,259 porque al final, como decía aquí, no son tan precisos y vamos a habituarnos a confrontarlos. 46 00:04:10,680 --> 00:04:16,740 Tenemos el pensamiento dicotómico todo o nada, es ver las cosas como blanco o negro. 47 00:04:18,079 --> 00:04:23,120 Si estás haciendo una dieta y de repente has comido algo fuera de esa pauta que te han mandado, 48 00:04:23,120 --> 00:04:27,279 Ya lo he hecho mal, ya todo el día lo he estropeado 49 00:04:27,279 --> 00:04:29,920 Entonces me voy del blanco al negro 50 00:04:29,920 --> 00:04:31,420 ¿Vale? Eso sería uno 51 00:04:31,420 --> 00:04:35,300 La sobregeneralización es ver un simple suceso negativo 52 00:04:35,300 --> 00:04:38,100 Como un modelo de rota frustración que nunca acabará 53 00:04:38,100 --> 00:04:41,779 Me ha vuelto a pasar, nunca acaba, es que siempre me pasa 54 00:04:41,779 --> 00:04:43,720 Tres, abstracción selectiva 55 00:04:43,720 --> 00:04:47,959 Es poner toda la atención en un detalle sacándolo de su contexto 56 00:04:47,959 --> 00:04:50,040 Ignorando otros hechos más importantes de la situación 57 00:04:50,040 --> 00:04:53,740 y definiendo toda la experiencia exclusivamente sobre la base del detalle. 58 00:04:54,560 --> 00:04:57,860 Bueno, pues si te ha ocurrido algo malo es la incapacidad de ver que es solo una cosa, 59 00:04:57,980 --> 00:05:02,360 que es muy intensa, tiene mucha intensidad, pero que hay muchísimas cosas en ese entorno 60 00:05:02,360 --> 00:05:03,540 que no están tan mal. 61 00:05:04,199 --> 00:05:06,560 Cuatro, descalificación de experiencias positivas. 62 00:05:07,060 --> 00:05:09,339 No tener en cuenta las experiencias positivas por alguna razón 63 00:05:09,339 --> 00:05:14,120 y mantener una creencia negativa de que realmente no está basada en su experiencia diaria. 64 00:05:14,879 --> 00:05:18,560 Quizás pasó algo negativo y todos los días tu experiencia la basas en eso. 65 00:05:18,560 --> 00:05:28,259 No permitirse disfrutar sintiéndote bien porque piensas que si te sientes bien después te sentirás mal, por lo que incluso te sientes mal por sentirte bien. 66 00:05:28,579 --> 00:05:30,740 Es como no darse permiso de hacer nada. 67 00:05:31,519 --> 00:05:35,800 Una muy importante y bastante fácil de comprender es 5, la inferencia arbitraria. 68 00:05:36,259 --> 00:05:38,279 Tenemos 1, la adivinación del pensamiento. 69 00:05:38,740 --> 00:05:43,740 Ah, seguro que voy a hablar en público, seguro que la gente va a pensar que soy. 70 00:05:44,240 --> 00:05:46,220 Y B, el horror de adivinar el futuro. 71 00:05:46,220 --> 00:05:54,939 No solo adivino lo que piensa la gente que va a estar allí, sino que seguro que las cosas van a ir mal o va a pasar algo y no va a salir bien. 72 00:05:55,319 --> 00:06:03,139 6. Magnificación o minimización. Esto es magnificar los errores y éxitos de los demás. 73 00:06:03,939 --> 00:06:10,339 Por otro lado, decir que los errores de los otros realmente no tienen importancia y que los éxitos y cualidades propias son escasas. 74 00:06:10,939 --> 00:06:12,019 Esto seguramente os suena. 75 00:06:12,019 --> 00:06:34,639 Siete, razonamiento emocional. Asumir que los sentimientos negativos son el resultado de que las cosas son negativas. Si te sientes mal, esto significa que tu situación real es mala. No mirar alrededor para ver si estás acertado o equivocado. Puede que te sientas mal, pero quizás existiera la posibilidad en esa situación de sentirte bien y no miras a ver si estás equivocado. 76 00:06:34,639 --> 00:06:45,980 Los debería, lo que estábamos hablando antes. Tendría que haberlo hecho mejor, debo tener una buena razón para decir que no, etc. Esto crea bastante ansiedad. 77 00:06:45,980 --> 00:06:51,899 Nueve, la etiquetación. Es una sobregeneralización mayor, cuando una persona se equivoca se dice 78 00:06:51,899 --> 00:07:02,000 soy torpe, soy una persona tonta, es decir, se refiere a los sucesos con un lenguaje muy cargado emocionalmente 79 00:07:02,000 --> 00:07:08,740 y al usar estas etiquetas muchas características no son aplicables a esta situación. 80 00:07:08,740 --> 00:07:15,860 Y por último, diez, personalización, que es verse a sí mismo como la causa de algunos sucesos externos desafortunados o desagradables 81 00:07:15,860 --> 00:07:22,920 de los que no eres responsable. Por ejemplo, una víctima de incesto rehusa hablar con sus padres acerca de la experiencia 82 00:07:22,920 --> 00:07:28,439 porque anticipa que ellos se sentirán mal y ella se sentirá culpable por esto. 83 00:07:29,459 --> 00:07:36,600 Es la tendencia excesiva por la persona a atribuir acontecimientos externos como referidos a su persona, sí que exista evidencia de ello. 84 00:07:36,600 --> 00:07:41,220 Bien, entonces, luego hay un criterio de racionalidad 85 00:07:41,220 --> 00:07:51,000 Para simplificarlo es, sencillamente, si tenemos dudas de si hay pensamientos que son como muy, parecen muy coherentes 86 00:07:51,000 --> 00:07:54,680 Sin embargo, hay que hacerse cuatro preguntas siempre 87 00:07:54,680 --> 00:07:57,620 Una, es el criterio de la objetividad 88 00:07:57,620 --> 00:08:03,399 ¿Esto lo puedo demostrar con hechos palpables, empíricos? 89 00:08:03,399 --> 00:08:07,519 Si es que no, este pensamiento lo debería rechazar 90 00:08:07,519 --> 00:08:10,120 Dos, criterio de la intensidad de la emoción 91 00:08:10,120 --> 00:08:14,680 Si una emoción es demasiado intensa y te lleva o te dan ganas de hacer cosas que son inadecuadas 92 00:08:14,680 --> 00:08:16,480 A responder, a hacer algo impulsivo 93 00:08:16,480 --> 00:08:23,819 Significa que estos pensamientos que han causado la emoción son automáticos, inadecuados, falsos y por tanto inaceptables 94 00:08:23,819 --> 00:08:27,699 A veces nos damos cuenta de que creo que llevo razón pero es como muy intenso 95 00:08:27,699 --> 00:08:30,319 Entonces es como, ¿debo rechazar inicialmente eso? 96 00:08:30,920 --> 00:08:32,519 Tres, el criterio de la utilidad 97 00:08:32,519 --> 00:08:39,860 Bueno, ¿me sirve de algo pensar así? Puede que sea verdad, pero ¿me sirve de algo para conseguir mis metas a corto y largo plazo? 98 00:08:40,059 --> 00:08:53,419 Y por último el criterio formal, que es que los pensamientos automáticos podemos detectarlos también porque tienen un lenguaje extremista, dicotómico, catastrófico, horrorizante, rígido 99 00:08:53,419 --> 00:09:02,240 todo lo que se parezca a algo así, a estos adjetivos, son pensamientos que nos hacen sentir mal, 100 00:09:02,399 --> 00:09:08,340 que suenan a exigencia y, de nuevo, pues tampoco nos sirven y debemos rechazarlos. 101 00:09:10,659 --> 00:09:12,519 ¿Cómo librarse de estos pensamientos? 102 00:09:12,799 --> 00:09:17,720 Bueno, una vez que los hemos reconocido, podemos confrontarlos y sustituirlos por un pensamiento alternativo, 103 00:09:18,379 --> 00:09:22,539 algo en lo que hay que entrenarse, que tendrá como consecuencia otra forma de sentir, 104 00:09:22,539 --> 00:09:28,100 otras emociones y una energía diferente, entonces cualquier pensamiento que te haga sentir mal 105 00:09:28,100 --> 00:09:34,639 te lleva a tener actitudes rápidas, automáticas, deberías darles uno de los números 106 00:09:34,639 --> 00:09:42,860 del 1 al 8 en función de los estos, de esta tabla y también asignarle un número romano 107 00:09:42,860 --> 00:09:48,840 del criterio de racionalidad para saber si te sirve, entonces para ello podrías utilizar 108 00:09:48,840 --> 00:09:54,820 esta tabla en la que hablas de lo que es el hecho y darte cuenta, observar si realmente 109 00:09:54,820 --> 00:10:00,220 es un hecho o un juicio tuyo. Dos, los sentimientos que te produce. Tres, el pensamiento automático. 110 00:10:00,500 --> 00:10:07,000 Y por último, el debate al pensamiento. Como consecuencia va a haber unas consecuencias 111 00:10:07,000 --> 00:10:13,220 cognitivas, conductuales y emocionales. ¿De dónde salen? Vamos a hacer un ejemplo. 112 00:10:13,220 --> 00:10:41,899 Por ejemplo, situación, tengo que, estoy titulándola eso y tengo que presentar un trabajo en el que tengo que hablar en público, sentimientos, ansiedad, pensamiento automático, no voy a hacerlo bien, se me va a ir de las manos, iba a tener que salir corriendo en mitad de la exposición, no sé, siento, no lo veo el momento, no soy capaz, en fin, debate al pensamiento. 113 00:10:43,220 --> 00:10:59,200 Voy a practicarlo en casa. Me gustaría hacerlo bien. En vez de debería hacerlo bien, me gustaría hacerlo bien. Voy a explicarle al profesor que esto es difícil. Quizás podría colaborar conmigo si me pierdo en alguna parte del discurso. 114 00:10:59,200 --> 00:11:24,159 Voy a presentarle un esquema anterior al profesor para que vea que lo he preparado. Voy a pedir a los compañeros, voy a hacerles preguntas para que no sea solo yo hablo, sino también... Y sobre todo me gustaría entrenar esto, ¿no? No sé cómo va a salir, pero voy a utilizarlo como una oportunidad para entrenarme en esa habilidad. 115 00:11:24,159 --> 00:11:27,940 ¿Consecuencias cognitivas, conductuales y emocionales? 116 00:11:28,700 --> 00:11:35,879 Bueno, es una oportunidad en la que estoy trabajando en mis habilidades expositivas 117 00:11:35,879 --> 00:11:40,120 y creo que voy a salir de mi zona de confort y es bastante positivo 118 00:11:40,120 --> 00:11:45,000 me siento bastante bien por intentarlo, me voy a sentir bastante orgulloso por haberlo intentado 119 00:11:45,000 --> 00:11:47,700 Bien, ¿de dónde salen estos pensamientos? 120 00:11:47,700 --> 00:11:51,980 Como veis no tiene nada que ver lo que podría sentir en una situación y en otra 121 00:11:51,980 --> 00:12:10,779 ¿De dónde salen estos pensamientos automáticos? Bueno, si en la infancia quizás pudo haber críticas o juicios de que algo se ha hecho con mala intención o simplemente hubo exigencia y se trasladó a nosotros como una creencia arraigada de, por ejemplo, no valgo. 122 00:12:10,779 --> 00:12:15,019 entonces de ahí sale un pensamiento automático 123 00:12:15,019 --> 00:12:22,139 cada vez que hay una situación que digamos que nos ataca esta creencia arraigada 124 00:12:22,139 --> 00:12:24,340 pues nos salen estos pensamientos automáticos 125 00:12:24,340 --> 00:12:29,720 entonces lo que tendríais que hacer para esta sesión es haceros esta tabla 126 00:12:29,720 --> 00:12:34,340 y utilizarla, la podéis utilizar para cualquier tipo de situación 127 00:12:34,340 --> 00:12:37,899 no solo académica sino profesional y también en vuestra vida personal 128 00:12:37,899 --> 00:12:41,580 y la vais a utilizar antes, durante y después. 129 00:12:42,580 --> 00:12:44,840 Hay una curva, que es la curva de la ansiedad, 130 00:12:45,039 --> 00:12:48,299 cuanto más al principio estas situaciones me crearán mucha ansiedad, 131 00:12:48,440 --> 00:12:53,679 pero cuanto más me entrene en estos pensamientos, en pensar de esta forma, 132 00:12:54,600 --> 00:12:59,700 de una forma alternativa, una forma todo lo contrario a esto, 133 00:13:00,220 --> 00:13:06,279 que sea objetiva, que me haga sentir bien, una buena energía, emociones positivas, 134 00:13:06,279 --> 00:13:14,500 que sea útil, cuando sea capaz de hacer eso, pues digamos que significará que me habré entrenado mucho en esta habilidad. 135 00:13:16,539 --> 00:13:17,840 Y esto es todo por esta sesión.