1 00:00:02,419 --> 00:00:09,980 Hola chicos, chicas, ¿qué tal? ¿Cómo vais? ¿Bien? Bueno, venga, vamos a ver si nos animamos todos un poquito, ¿vale? 2 00:00:10,779 --> 00:00:16,199 Venga, ya nos queda menos. Bueno, a ver, os cuento, os he preparado una sorpresilla, espero que os guste, ¿vale? 3 00:00:16,559 --> 00:00:21,480 Mirad, vamos a entrenar todos juntos y todas juntas y vamos a hacer un Tabata. 4 00:00:22,000 --> 00:00:25,480 Un Tabata es un entrenamiento por intervalos, ¿vale? Como os expliqué en la hoja. 5 00:00:25,480 --> 00:00:28,800 un entrenamiento por intervalos en el cual vamos a hacer 6 00:00:28,800 --> 00:00:29,899 6 ejercicios 7 00:00:29,899 --> 00:00:33,420 con un trabajo de 30 segundos 8 00:00:33,420 --> 00:00:34,479 en cada ejercicio 9 00:00:34,479 --> 00:00:36,719 y una recuperación de 10 segundos 10 00:00:36,719 --> 00:00:38,380 ¿vale? y haremos 11 00:00:38,380 --> 00:00:39,520 pues dos series 12 00:00:39,520 --> 00:00:41,219 chupado ¿no? 13 00:00:42,079 --> 00:00:44,560 os cuento, primero vamos a calentar un poquito 14 00:00:44,560 --> 00:00:46,560 luego vamos a hacer el tábata 15 00:00:46,560 --> 00:00:48,679 y terminaremos con unos estiramientos 16 00:00:48,679 --> 00:00:49,719 ¿de acuerdo? 17 00:00:50,219 --> 00:00:51,560 espero que hayáis movido algo 18 00:00:51,560 --> 00:00:53,880 si no mañana tendremos un poquito de agujetillas 19 00:00:53,880 --> 00:00:57,119 Bueno, mirad, material que necesitáis 20 00:00:57,119 --> 00:00:58,939 Necesitáis una toalla 21 00:00:58,939 --> 00:01:02,439 Porque nos vamos a tumbar en el suelo 22 00:01:02,439 --> 00:01:04,260 Y con el sudor nos podemos oscurrir 23 00:01:04,260 --> 00:01:05,540 Entonces una toalla 24 00:01:05,540 --> 00:01:07,379 Agua, es importante 25 00:01:07,379 --> 00:01:11,359 Dar pequeños sorbos para estar bien hidratados 26 00:01:11,359 --> 00:01:14,239 Y luego necesitáis algo para poner en el suelo 27 00:01:14,239 --> 00:01:15,480 Como tengo yo aquí puesto 28 00:01:15,480 --> 00:01:17,659 No sé si lo veis a mis pies 29 00:01:17,659 --> 00:01:22,260 Para delimitar o hacer un dibujo de dos líneas paralelas 30 00:01:22,260 --> 00:01:26,140 Pueden ser con cuerda, con pañuelos, con cinta, con lo que tengáis, ¿vale? 31 00:01:26,859 --> 00:01:33,420 Lo tenéis que situar en una parte del suelo que no os moleste, es decir, que no tengáis que quitarlo para hacer el resto de los ejercicios, ¿vale? 32 00:01:33,439 --> 00:01:37,079 Porque no tendréis tiempo para estar poniéndolas y quitándolas, ¿de acuerdo? 33 00:01:37,439 --> 00:01:47,239 Vais a oír una música. Esa música, si escucháis, tiene intervalos en los cuales te van dando momentos de trabajo y esos 10 segundos de pausa. 34 00:01:47,459 --> 00:01:50,200 Entonces hay que estar un poquito también escuchando la música, ¿de acuerdo? 35 00:01:50,200 --> 00:01:57,659 Y también necesitáis la hoja que puse en las tareas de esta semana, ¿vale? 36 00:01:57,719 --> 00:02:04,260 Donde ponía Tabata y aparecían, ¿vale? Ahí los seis ejercicios que vamos a realizar, ¿de acuerdo? 37 00:02:04,640 --> 00:02:08,159 No os preocupéis porque yo lo voy a hacer con vosotros y con vosotras. 38 00:02:08,620 --> 00:02:14,639 Pero bueno, no está de más que tengáis la hoja adelante por si os perdéis o para que sepáis un poco qué es lo que estamos haciendo, ¿vale? 39 00:02:14,639 --> 00:02:24,240 Entonces yo la hoja me la voy a poner cerca para ir mirando por donde vamos, pero que no la pongáis donde la podéis pisar y os podéis caer, ¿de acuerdo? 40 00:02:24,819 --> 00:02:38,240 Bueno, pues os voy a dar unos momentitos para que preparéis el material, ya hemos dicho que una toalla, agua, la hoja de tábata, si no la podéis imprimir, pues en un momentito copiar los ejercicios en una hoja en sucio, 41 00:02:38,240 --> 00:02:41,039 pero que lo tengáis delante para que podáis echar un vistazo 42 00:02:41,039 --> 00:02:44,659 y poner, como ya hemos dicho, las dos líneas 43 00:02:44,659 --> 00:02:46,419 ahí las tengo, ¿las veis? 44 00:02:46,860 --> 00:02:50,159 las dos líneas en el suelo paralelas 45 00:02:50,159 --> 00:02:51,219 ¿vale? 46 00:02:52,139 --> 00:02:53,379 venga, nos vemos en un momentito 47 00:02:53,379 --> 00:02:54,840 chao chavales, chavalas 48 00:02:54,840 --> 00:02:59,479 bueno, pues ya estoy aquí 49 00:02:59,479 --> 00:03:00,740 vamos a comenzar, ¿no? 50 00:03:01,240 --> 00:03:02,439 venga, ¿estáis animados y animadas? 51 00:03:03,060 --> 00:03:04,759 vale, vamos a empezar calentando 52 00:03:04,759 --> 00:03:05,500 ¿vale? 53 00:03:06,300 --> 00:03:07,960 y después haremos el tábata 54 00:03:07,960 --> 00:03:10,120 y por último haremos un poquito, ya sabéis 55 00:03:10,120 --> 00:03:14,919 de estiramientos en la parte de la vuelta a la calma, ¿vale? De la sesión, un poquito 56 00:03:14,919 --> 00:03:20,699 de estiramientos que, chicos y chicas, estáis un poquito, ya sabéis, agarrotadillos, ¿vale? 57 00:03:21,340 --> 00:03:27,120 Venga, pues vamos a empezar calentando, ¿vale? Me vais siguiendo y nada, enseguida nos ponemos 58 00:03:27,120 --> 00:03:33,479 a tope, ¿eh? Venga, vamos allá. Venga, nos ponemos de pie, ¿vale? Y comenzamos, punta, 59 00:03:33,479 --> 00:03:37,139 Punta, talón 60 00:03:37,139 --> 00:03:39,259 Punta, talón 61 00:03:39,259 --> 00:03:41,360 Venga, vamos metiendo ya brazos 62 00:03:41,360 --> 00:03:42,060 Hacia adelante 63 00:03:42,060 --> 00:03:44,099 Punta, talón 64 00:03:44,099 --> 00:03:46,759 Y al mismo tiempo, brazos hacia adelante 65 00:03:46,759 --> 00:03:50,460 Igual hacia atrás 66 00:03:50,460 --> 00:03:55,460 Un poquito ahí a los lados 67 00:03:55,460 --> 00:04:00,520 Venga, comenzamos un poquito 68 00:04:00,520 --> 00:04:01,379 En el sitio 69 00:04:01,379 --> 00:04:03,759 Trazamiento un poquito lateral ahí 70 00:04:03,759 --> 00:04:09,840 Venga, subimos una pierna 71 00:04:09,840 --> 00:04:11,060 Subimos la otra 72 00:04:11,060 --> 00:04:13,439 Tres o cuatro pasos, subimos una pierna 73 00:04:13,439 --> 00:04:14,659 Otra 74 00:04:14,659 --> 00:04:18,800 De momento suavecito todo 75 00:04:18,800 --> 00:04:21,939 Vamos un poquito a poco entrando en calor 76 00:04:21,939 --> 00:04:27,040 Venga, brazos ahí 77 00:04:27,040 --> 00:04:28,819 Soltamos 78 00:04:28,819 --> 00:04:31,139 Un poquito de movimiento lateral 79 00:04:31,139 --> 00:04:35,540 Torsión de tronco 80 00:04:35,540 --> 00:04:37,800 Sabéis que sin rebotes, ahí suavecito 81 00:04:40,800 --> 00:04:42,560 Brazos arriba y abajo 82 00:04:42,560 --> 00:04:45,160 De momento todo muy suave 83 00:04:45,160 --> 00:04:51,360 vale, venga 84 00:04:51,360 --> 00:04:52,939 muñecas 85 00:04:52,939 --> 00:04:54,459 ahí 86 00:04:54,459 --> 00:04:59,569 venga, metemos cuello 87 00:04:59,569 --> 00:05:02,329 recordáis que no damos la vuelta entera a la cabeza 88 00:05:02,329 --> 00:05:04,649 venga, media luna por delante 89 00:05:04,649 --> 00:05:08,560 igual por detrás 90 00:05:08,560 --> 00:05:13,589 vale, metemos un poquito más de intensidad 91 00:05:13,589 --> 00:05:18,259 venga 92 00:05:18,259 --> 00:05:20,399 vamos llevando control de la respiración 93 00:05:20,399 --> 00:05:25,310 un poquito de skipping 94 00:05:25,310 --> 00:05:27,629 un poquito de momento 95 00:05:27,629 --> 00:05:31,300 con el skipping 96 00:05:31,300 --> 00:05:32,500 recordáis, tenéis el curo 97 00:05:32,500 --> 00:06:03,819 Ahí. Acompañamos con el braseo. Vale. Volvemos otra vez aquí. Otra vez. Ahí. Una pequeña contracción, ¿vale? Bueno. ¿Habéis hecho algo estos días? ¿Eh? No me estaréis haciendo el lío, ¿verdad? ¿Estáis haciendo los deberes? Bueno. Venga. Estamos, ¿no? Venga. Vamos allá. 98 00:06:03,819 --> 00:06:11,980 os cuento el tábata consiste en seis ejercicios vale el primero va a ser un desplazamiento lateral 99 00:06:11,980 --> 00:06:22,040 vale consiste en tres pasos tres pasos tres pasos hay en flexión de cadera vale pero reflexionadas 100 00:06:22,040 --> 00:06:28,600 y hay un desplazamiento rápido tres pasos a uno o tres pasos a otro vale durante 30 segundos 101 00:06:28,600 --> 00:06:36,399 descansaremos 10 vale y haremos la sentadilla con elevación de rodillas vale aquí estamos bajaremos 102 00:06:38,040 --> 00:06:46,019 subiremos al mismo tiempo rodilla arriba abajo rodilla al contrario vale es importante que 103 00:06:46,019 --> 00:06:52,560 subamos la rodilla no que bajemos los brazos de acuerdo y el peso va a los talones sentadilla 104 00:06:52,560 --> 00:06:54,519 espalda recta y el peso va 105 00:06:54,519 --> 00:06:56,180 atrás, a los talones, ¿de acuerdo? 106 00:06:56,939 --> 00:06:58,660 bueno, después el tercer 107 00:06:58,660 --> 00:07:00,660 ejercicio, a lo que llamamos la escalera 108 00:07:00,660 --> 00:07:02,480 la escalera es cuando iremos 109 00:07:02,480 --> 00:07:04,040 a la zona de la cuerda, ¿vale? 110 00:07:04,500 --> 00:07:06,540 por el centro que hayáis puesto, nos situaremos 111 00:07:06,540 --> 00:07:08,379 en el medio y empezaremos, fuera, fuera 112 00:07:08,379 --> 00:07:10,720 dentro, dentro, fuera, fuera 113 00:07:10,720 --> 00:07:12,120 dentro, dentro, lo hago aquí 114 00:07:12,120 --> 00:07:14,680 mirad para que me veáis, fuera, fuera, dentro, dentro 115 00:07:14,680 --> 00:07:16,420 fuera, fuera, dentro, dentro, ¿vale? 116 00:07:16,899 --> 00:07:18,220 todo lo rápido que podamos 117 00:07:18,220 --> 00:07:20,399 sin perder la coordinación, ¿de acuerdo? 118 00:07:20,399 --> 00:07:27,779 aproximadamente 30 segundos volveremos a descansar 10 segundos y haremos la plancha con movimiento 119 00:07:27,779 --> 00:07:35,160 lateral que es eso bueno lo podemos hacer de dos formas de acuerdo la podemos hacer sin apoyo de 120 00:07:35,160 --> 00:07:44,100 antebrazo vale ahí vuelvo vuelvo mantengo la posición segundo mantengo la posición segundo 121 00:07:44,100 --> 00:07:46,379 o la puedo hacer con apoyo de antebrazos. 122 00:07:47,519 --> 00:07:47,779 Ahí. 123 00:07:48,699 --> 00:07:49,180 Vuelvo. 124 00:07:50,100 --> 00:07:50,420 Ahí. 125 00:07:51,079 --> 00:07:51,420 Vuelvo. 126 00:07:52,019 --> 00:07:52,319 ¿De acuerdo? 127 00:07:52,879 --> 00:07:54,279 Estamos en la sentadilla lateral. 128 00:07:54,740 --> 00:07:56,579 Quedaremos durante 30 segundos, como siempre. 129 00:07:57,319 --> 00:07:58,480 Y recuperaremos 10. 130 00:07:58,800 --> 00:07:59,139 ¿De acuerdo? 131 00:07:59,920 --> 00:08:02,360 Luego viene la sorpresa que os he preparado. 132 00:08:02,860 --> 00:08:03,560 Los jumping jacks. 133 00:08:03,560 --> 00:08:03,819 ¿Vale? 134 00:08:03,939 --> 00:08:06,540 Los jumping jacks consisten en este movimiento. 135 00:08:06,680 --> 00:08:06,759 ¿Vale? 136 00:08:07,319 --> 00:08:07,879 Abro. 137 00:08:08,740 --> 00:08:09,420 Y arriba. 138 00:08:10,319 --> 00:08:10,480 ¿Sí? 139 00:08:10,699 --> 00:08:12,360 Hay una pequeña flexión. 140 00:08:12,779 --> 00:08:13,319 ¿Vale? 141 00:08:13,319 --> 00:08:14,199 De rodillas, ¿lo veis? 142 00:08:15,079 --> 00:08:15,240 ¿Sí? 143 00:08:16,079 --> 00:08:17,459 Vale, 30 segunditos. 144 00:08:18,259 --> 00:08:19,100 Recuperaremos 10. 145 00:08:19,560 --> 00:08:22,660 Y por último, haremos la plancha con movimiento de pies. 146 00:08:23,079 --> 00:08:23,540 ¿Qué es eso? 147 00:08:23,959 --> 00:08:29,360 Otra vez podemos hacerlo o con apoyo de antebrazos o con apoyo de manos para los valientes y las palientes. 148 00:08:30,040 --> 00:08:30,339 ¿De acuerdo? 149 00:08:31,000 --> 00:08:33,779 Entonces, estaremos en esta posición, ¿vale? 150 00:08:34,820 --> 00:08:36,879 Y con los pies, ¿vale? 151 00:08:36,899 --> 00:08:38,299 Me pongo un poquito más para acá, para que me veáis. 152 00:08:39,139 --> 00:08:40,720 Abro, abro, cierro, cierro. 153 00:08:40,840 --> 00:08:42,480 Abro, abro, cierro, cierro. 154 00:08:43,320 --> 00:09:02,539 ¿Sí? ¿Lo tenéis? ¿Vale? Bueno, pues muy bien, esa será la primera vuelta, o la primera con vosotros, bien sabéis, la primera serie, ¿de acuerdo? Después, pues vamos a hacer otra serie, ¿vale? ¿Sí? Bueno, Altavata acompaña una música, ¿vale? 155 00:09:02,539 --> 00:09:28,059 Esa música va a sonar 10 segundos, 30 segundos, 10 segundos, 30 segundos, os irá dando una consigna en la cual claramente se ve cuándo es el momento de actividad y cuándo es el momento de recuperación, ¿vale? Los 10 segundos de recuperación, por favor, no os sentéis, ¿eh? Ya lo sabéis, recuperación activa, ¿vale? Andáis, ¿vale? Metéis aire y bajáis pulsaciones, ¿sí? 156 00:09:28,059 --> 00:09:29,779 venga, que lo sabéis hacer muy bien 157 00:09:29,779 --> 00:09:32,059 que lo sé, ojo en ojo 158 00:09:32,059 --> 00:09:34,220 venga, animaros, vamos 159 00:09:34,220 --> 00:09:35,500 venga, estamos 160 00:09:35,500 --> 00:09:37,700 vamos a empezar, venga 161 00:09:37,700 --> 00:09:39,659 a ver que os pongo la música 162 00:09:39,659 --> 00:09:43,070 a ver que tenemos por aquí 163 00:09:43,070 --> 00:09:46,230 venga, todo el mundo preparado 164 00:09:46,230 --> 00:09:48,210 y empezamos con 30 segundos 165 00:09:48,210 --> 00:09:50,149 de desplazamiento lateral, ¿vale? 166 00:09:50,409 --> 00:09:52,230 ya no paramos, no paramos hasta que 167 00:09:52,230 --> 00:09:53,889 demos toda la vuelta, ¿vale? 168 00:09:53,950 --> 00:09:56,210 a los 6 ejercicios, dosificaros 169 00:09:56,210 --> 00:09:57,049 que lo sabéis hacer, ¿vale? 170 00:09:57,049 --> 00:09:58,649 venga, vamos allá 171 00:09:58,649 --> 00:10:15,940 a ver, esperar un momentito que tengo un problema 172 00:10:15,940 --> 00:10:17,580 con la música, para no variar 173 00:10:17,580 --> 00:10:28,409 venga, vamos allá, ¿vale? 174 00:10:29,669 --> 00:10:30,610 mira, escuchad 175 00:10:30,610 --> 00:10:35,080 venga, dos, tres 176 00:10:35,080 --> 00:10:53,250 venga, diez minutos de recuperación 177 00:10:53,250 --> 00:10:55,149 y vamos con la sentadilla 178 00:10:55,149 --> 00:10:56,750 y la evasión de piernas, ¿vale? venga, no paréis 179 00:10:56,750 --> 00:10:57,169 no paréis 180 00:10:57,169 --> 00:11:02,539 venga, arriba 181 00:11:02,539 --> 00:11:05,179 venga, hay que bajar 182 00:11:05,179 --> 00:11:06,039 hay que bajar esa cadera 183 00:11:06,039 --> 00:11:13,159 el peso atrás, ¿eh? 184 00:11:13,899 --> 00:11:15,620 no pongáis el peso en la punta de los pies 185 00:11:15,620 --> 00:11:22,860 vale, venga, 10 segundos de recuperación 186 00:11:22,860 --> 00:11:25,279 vamos con la escalera, venga, colocaros 187 00:11:25,279 --> 00:11:31,360 vamos, venga 188 00:11:31,360 --> 00:11:33,519 pa, pa, pa, pa, pa, venga 189 00:11:33,519 --> 00:11:40,159 venga, que os estoy pidiendo, ¿eh? 190 00:11:50,629 --> 00:11:51,690 venga, recuperamos 191 00:11:51,690 --> 00:11:53,970 10 segundos, no paréis, venga, andar, andar 192 00:11:53,970 --> 00:11:56,370 venga, vamos con la plancha, ¿eh? 193 00:11:57,330 --> 00:11:58,250 venga, iros colocando 194 00:11:58,250 --> 00:11:59,809 movimiento lateral, ¿recordáis? 195 00:12:00,990 --> 00:12:01,289 venga 196 00:12:01,289 --> 00:12:04,149 venga, espalda recta, ¿eh? 197 00:12:04,149 --> 00:12:59,470 No saquéis el culo. Venga, ya queda poco. Venga, descanso. Arriba, no paréis. Venga, vamos con los jumping, ¿eh? A tope, ¿eh? Venga, vamos. Venga, esa presión de rodillas un poquito, ¿eh? Hay que amortiguar el impacto. Venga, respiramos. Que nos queda una planchita, ¿eh? ¿Recordáis? La de los pies, ¿vale? Venga, colócaros. 198 00:12:59,470 --> 00:13:02,289 Venga, abro, abro 199 00:13:02,289 --> 00:13:04,190 Abro, abro 200 00:13:04,190 --> 00:13:06,049 Abro 201 00:13:06,049 --> 00:13:21,960 Bueno 202 00:13:21,960 --> 00:13:23,840 Venga, pues nada 203 00:13:23,840 --> 00:13:25,279 Chupado, ¿no? 204 00:13:27,039 --> 00:13:27,659 Bueno, ¿qué? 205 00:13:28,320 --> 00:13:29,539 Pues ya hemos hecho la primera serie 206 00:13:29,539 --> 00:13:32,000 Tenéis un minutito de recuperación 207 00:13:32,000 --> 00:13:34,320 Os digo una cosa que me estoy animando 208 00:13:34,320 --> 00:13:35,460 Igual hacemos tres series, ¿eh? 209 00:13:36,879 --> 00:13:37,399 ¿Os atrevéis? 210 00:13:38,879 --> 00:13:39,320 ¿Sí? 211 00:13:39,320 --> 00:13:41,360 Sí, sí, almudena, sí 212 00:13:41,360 --> 00:13:43,259 Claro, ya lo sabía yo 213 00:13:43,259 --> 00:13:45,460 pues igual hacemos tres series, a ver qué tal 214 00:13:45,460 --> 00:13:47,779 ¿vale? venga, vamos a por la segunda 215 00:13:47,779 --> 00:13:49,179 ya os habéis aprendido los ejercicios 216 00:13:49,179 --> 00:13:51,320 ¿vale? es importante corregir la posición 217 00:13:51,320 --> 00:13:52,860 ¿vale? venga 218 00:13:52,860 --> 00:13:54,320 ¿habéis recuperado? 219 00:13:56,429 --> 00:13:58,230 ¿sí? sí, almohadera, sí 220 00:13:58,230 --> 00:13:59,929 pues venga, vamos a por la siguiente serie 221 00:13:59,929 --> 00:14:02,850 ¿estamos? recordad que empezamos 222 00:14:02,850 --> 00:14:04,690 con desplazamiento lateral, tres pasos 223 00:14:04,690 --> 00:14:06,429 hacia la derecha, tres pasos hacia la izquierda 224 00:14:06,429 --> 00:14:07,970 ¿vale? venga 225 00:14:07,970 --> 00:14:12,009 ¿estáis? vamos allá 226 00:14:12,009 --> 00:14:13,490 pongo la música 227 00:14:13,490 --> 00:14:16,210 espero que me estéis oyendo 228 00:14:16,210 --> 00:14:17,669 con la música, porque tengo el altavoz muy cerca 229 00:14:17,669 --> 00:14:25,960 bueno, venga, vamos allá, vamos a por la segunda serie 230 00:14:25,960 --> 00:14:27,820 vamos con la música 231 00:14:27,820 --> 00:14:31,220 venga 232 00:14:31,220 --> 00:14:39,820 venga, pasos laterales 233 00:14:39,820 --> 00:14:54,639 presión, recordáis 234 00:14:54,639 --> 00:14:56,700 venga, vamos, vamos, vamos 235 00:14:56,700 --> 00:14:59,820 recuperación, andamos 236 00:14:59,820 --> 00:15:03,059 venga 237 00:15:03,059 --> 00:15:05,019 vamos con la sendadilla, recordáis 238 00:15:05,019 --> 00:15:06,840 con elevación de rodilla, eh 239 00:15:06,840 --> 00:15:09,019 venga, ahí 240 00:15:09,019 --> 00:15:10,320 arriba 241 00:15:10,320 --> 00:15:13,120 venga, los brazos están a la altura del pecho 242 00:15:13,120 --> 00:15:18,799 Venga, abajo, abajo, abajo. 243 00:15:21,399 --> 00:15:22,120 Vamos, vamos, vamos. 244 00:15:28,820 --> 00:15:29,980 Venga, la escalera, ¿eh? 245 00:15:30,059 --> 00:15:30,419 Preparados. 246 00:15:37,110 --> 00:15:37,509 Vamos. 247 00:15:39,590 --> 00:15:39,990 Venga. 248 00:15:41,669 --> 00:15:55,340 Vamos, vamos, vamos, que hay que algo. 249 00:15:58,340 --> 00:15:59,159 Venga, andamos. 250 00:16:06,840 --> 00:16:08,960 Vamos con plancha, movimiento lateral, ¿vale? 251 00:16:08,960 --> 00:16:20,139 Recordad que no podemos sacar el culo, ¿eh? 252 00:16:27,259 --> 00:16:27,980 Venga, arriba 253 00:16:27,980 --> 00:16:29,220 De segundos 254 00:16:29,220 --> 00:16:30,840 Jumping, ¿vale? 255 00:16:31,100 --> 00:16:31,539 ¿Recordáis? 256 00:16:32,440 --> 00:16:35,620 Saltos con un poquito de amortiguación de las rodillas, ¿eh? 257 00:16:41,759 --> 00:16:44,740 Venga, vosotros metid la intensidad, si queréis, mirad, más intensidad 258 00:16:44,740 --> 00:16:58,720 Andamos 259 00:16:58,720 --> 00:17:01,399 Se ha chupado ya, ¿eh? 260 00:17:02,120 --> 00:17:03,320 Se ha chupado, chicos, chicas 261 00:17:03,320 --> 00:17:06,740 Venga, nos queda la plancha como vientos de pies 262 00:17:06,740 --> 00:17:08,900 Venga, fuera 263 00:17:08,900 --> 00:17:13,390 Dentro, dentro, fuera 264 00:17:13,390 --> 00:17:15,109 Fuera, dentro, dentro 265 00:17:15,109 --> 00:17:18,589 Abro, cierro, cierro 266 00:17:18,589 --> 00:17:21,430 Abro, cierro, cierro 267 00:17:21,430 --> 00:17:28,819 Bueno 268 00:17:28,819 --> 00:17:30,400 Pues muy bien 269 00:17:30,400 --> 00:17:31,980 Venga 270 00:17:31,980 --> 00:17:33,579 A ver 271 00:17:33,579 --> 00:17:35,420 Chicos y chicas 272 00:17:35,420 --> 00:17:37,720 Voy a esperar que pague la música 273 00:17:37,720 --> 00:17:39,420 Y os cuento cosas 274 00:17:39,420 --> 00:17:39,960 A ver 275 00:17:39,960 --> 00:17:43,319 Vamos a hacer un poquito de estiramientos 276 00:17:43,319 --> 00:17:43,859 ¿Vale? 277 00:17:44,680 --> 00:17:46,880 Pero ahora os cuento cuál es la idea realmente 278 00:17:46,880 --> 00:17:47,700 De esto del Tabata 279 00:17:47,700 --> 00:17:49,440 ¿Vale? Entonces vamos a estirar un poquito 280 00:17:49,440 --> 00:17:51,519 Antes de que nos quedemos fríos y frías 281 00:17:51,519 --> 00:17:52,039 Y os cuento 282 00:17:52,039 --> 00:17:53,920 Venga, vamos aquí 283 00:17:53,920 --> 00:17:55,960 Pierna adelantada 284 00:17:55,960 --> 00:17:59,279 Y bajamos con la espalda recta 285 00:17:59,279 --> 00:18:00,400 Estirar los gemelos 286 00:18:00,400 --> 00:18:03,579 ¿Vale? Toda la parte de atrás de la pierna 287 00:18:03,579 --> 00:18:07,440 Venga, cambiamos 288 00:18:07,440 --> 00:18:15,759 Venga 289 00:18:15,759 --> 00:18:18,599 Mira un punto fijo para no perder el equilibrio 290 00:18:18,599 --> 00:18:19,279 ¿Vale? 291 00:18:19,500 --> 00:18:47,309 y ahí, un poquito de flexión de rodilla, y estiramos cuádrices, ¿recordáis?, venga, cambio de pierna, ahí, bueno, ¿qué tal?, bien, ha sido cortito, pero bueno, ahora os pongo de ver, no os preocupéis, venga, fenómeno, 292 00:18:47,309 --> 00:18:49,930 piernas abiertas, bajamos un poquito ahí 293 00:18:49,930 --> 00:18:52,769 donde tire, aguantamos unos segunditos 294 00:18:52,769 --> 00:18:55,309 vamos hacia nuestra izquierda 295 00:18:55,309 --> 00:18:56,670 aguantamos unos segunditos 296 00:18:56,670 --> 00:18:58,930 centro 297 00:18:58,930 --> 00:19:01,250 derecha 298 00:19:01,250 --> 00:19:05,890 vale, subimos 299 00:19:05,890 --> 00:19:08,390 venga, metemos la escápula 300 00:19:08,390 --> 00:19:09,869 vale, y ahí 301 00:19:09,869 --> 00:19:12,650 venga, vamos a estirar el deltoides 302 00:19:12,650 --> 00:19:15,289 la zona del hombro 303 00:19:15,289 --> 00:19:21,660 venga, cambio 304 00:19:21,660 --> 00:19:28,140 y ahí pasamos el brazo por detrás 305 00:19:28,140 --> 00:19:48,000 vamos a estirar tríceps. Cambio de brazo, por último, mano contraria a la oreja y despacito 306 00:19:48,000 --> 00:19:58,910 bajamos para estirar el trapecio donde tiré, aguantamos unos segundos. Igual pero me voy 307 00:19:58,910 --> 00:20:08,900 a mirar el costado, la axila. Despacio, volvemos otra vez a la posición normal y cambiamos 308 00:20:08,900 --> 00:20:18,440 de lado. Venga, primero en esta posición, tiramos y ahora vamos, rotamos hacia la silla. 309 00:20:22,420 --> 00:20:30,519 Vale, manos por detrás de la nuca, no entrelazamos dedos, ¿vale? Y bajamos la barbilla del pecho. 310 00:20:38,289 --> 00:20:44,269 Bueno, pues esto ha sido un pequeño tábata, ¿vale? Ahora pues os cuento lo que me gustaría 311 00:20:44,269 --> 00:20:48,869 que hicierais, ¿vale? Quiero que creéis vuestro propio tábata, ¿vale? Tenéis que 312 00:20:48,869 --> 00:20:50,990 hacer un tábata de seis ejercicios 313 00:20:50,990 --> 00:20:52,750 en los cuales se intercalen ejercicios 314 00:20:52,750 --> 00:20:54,930 de cardio, ¿vale? recordáis 315 00:20:54,930 --> 00:20:56,750 ¿vale? subida de pulsaciones 316 00:20:56,750 --> 00:20:58,730 siempre de forma controlada 317 00:20:58,730 --> 00:21:00,369 controlando la respiración 318 00:21:00,369 --> 00:21:02,630 y seis ejercicios 319 00:21:02,630 --> 00:21:04,789 de 30 segundos con recuperación de 10 320 00:21:04,789 --> 00:21:06,809 segundos, en la cual intercaléis 321 00:21:06,809 --> 00:21:09,069 trabajo de cardio con trabajo de fuerza 322 00:21:09,069 --> 00:21:09,809 ¿vale? 323 00:21:10,910 --> 00:21:12,849 hay muchísimos ejercicios, sabéis 324 00:21:12,849 --> 00:21:14,690 hacer muchísimos ejercicios y tenéis muchísima 325 00:21:14,690 --> 00:21:16,490 imaginación, así que venga 326 00:21:16,490 --> 00:21:18,589 creáis vuestro propio tábata, ¿vale? 327 00:21:18,869 --> 00:21:20,230 Y tenéis que hacer tres series. 328 00:21:20,910 --> 00:21:23,009 Cuando tengáis vuestro tábata, haréis tres series. 329 00:21:23,109 --> 00:21:23,690 Yo he hecho dos. 330 00:21:23,890 --> 00:21:26,650 ¿Recordáis que hemos dado dos vueltas completas a los seis ejercicios? 331 00:21:27,490 --> 00:21:28,950 ¿Vale? Pues vosotros tendréis que dar tres. 332 00:21:29,650 --> 00:21:29,990 ¿De acuerdo? 333 00:21:30,430 --> 00:21:33,650 Y no olvidéis calentar un poquito y estirar al final. 334 00:21:34,269 --> 00:21:34,529 ¿Vale? 335 00:21:35,450 --> 00:21:40,710 Bueno, y nada, que espero veros pronto y que ánimo que nos queda muy poquito, de verdad, ¿eh? 336 00:21:41,109 --> 00:21:42,349 Y que os quiero y que os echo de menos. 337 00:21:43,029 --> 00:21:43,269 Chao.