1 00:00:11,310 --> 00:00:17,410 Hola chicos, hoy vamos a realizar una rutina de paramanguito rotador. Vamos a empezar calentando 2 00:00:17,410 --> 00:00:23,350 un poquito. Nos enfocaremos más en empezar primero ya con la cadera, ya que trabajaremos 3 00:00:23,350 --> 00:00:31,390 sobre todo todo lo que viene siendo la parte superior del cuerpo. Hacemos unas rotaciones. 4 00:00:31,390 --> 00:00:37,950 con esto haciendo un poquito de movilidad articular 5 00:00:37,950 --> 00:00:39,750 seguiremos rotando 6 00:00:39,750 --> 00:00:47,240 ahora pasaremos a brazos 7 00:00:47,240 --> 00:00:48,719 abriéndolo 8 00:00:48,719 --> 00:00:53,630 arriba lateral 9 00:00:53,630 --> 00:01:01,020 ahora vamos subiendo 10 00:01:01,020 --> 00:01:03,439 todos los brazos, todo lo que podamos arriba 11 00:01:03,439 --> 00:01:09,980 ahora bien, haremos círculos 12 00:01:09,980 --> 00:01:11,840 grandes, grandes, grandes 13 00:01:11,840 --> 00:01:13,840 y vamos cerrando poquito a poquito 14 00:01:13,840 --> 00:01:16,099 está cerrado 15 00:01:16,099 --> 00:01:24,700 un poquito aquí, aguantar, y volvemos a abrir, pero para atrás, de chiquitito, poquito abriendo 16 00:01:24,700 --> 00:01:33,329 un poquito, poco, poco, poco, y agarramos del todo. Ahora haremos muy articuladas de 17 00:01:33,329 --> 00:01:54,680 codos, adelante, atrás, seguiremos ahora después, muñecas, ahora cierraremos un poquito 18 00:01:54,680 --> 00:02:15,919 el cuello y empezaremos un poquito con los dinámicos. Es decir, realizaremos, nos pondremos 19 00:02:15,919 --> 00:02:30,349 aquí y subiremos el brazo mirando para arriba cada vez que subimos. El otro lado, pondremos 20 00:02:30,349 --> 00:02:36,469 la mano en el suelo, posición bien estable de arriba y cada vez que subamos el brazo 21 00:02:36,469 --> 00:02:45,300 miraremos. Ahora igual, tenemos posición cuadropedia, bajamos el brazo por debajo y 22 00:02:45,300 --> 00:03:05,409 subimos. Igual. Y miramos en todo momento nuestro brazo. El otro lado. Ahora realizaremos 23 00:03:05,409 --> 00:03:12,289 el tichoki, nos pondremos firmes, sacaremos pecho y de aquí, con los codos, realizaremos 24 00:03:12,289 --> 00:03:23,169 la flexión y extensión. Ahora haremos remo, igual, posición sacaremos pecho, estaremos 25 00:03:23,169 --> 00:03:36,000 bien firmes y como si hiciéramos y rearmoramos. Y ahora un poquito para los dorsales, abrimos 26 00:03:36,000 --> 00:03:43,800 piernas, puntas hacia afuera y bajamos al pie contrario. Mano contraria, pie contrario. 27 00:03:52,520 --> 00:03:58,060 Hola chicos, ya empezamos con rutina mandito rotador. En este ejercicio empezamos el primer 28 00:03:58,060 --> 00:04:03,180 ejercicio elevaciones de hombros con goma. Como veis, tengo la goma, tengo que tener 29 00:04:03,180 --> 00:04:07,360 los pies más o menos a altura de hombros, un poquito las puntas hacia afuera, sacaremos 30 00:04:07,360 --> 00:04:14,560 pecho, presionaremos un poquito los brazos al subir, agarraremos bien la cuerda, la cuerda 31 00:04:14,560 --> 00:04:21,560 de la goma, perdón, y subiremos. Es muy importante, a la hora de subir y bajar, la respiración. 32 00:04:23,139 --> 00:04:27,500 Inspiraremos a la hora del subir y a la hora de bajar, en la fase céntrica, realizaremos 33 00:04:27,500 --> 00:04:36,750 la expiración, ya que nos costará bastante más trabajo. Y bajaremos lento en la fase 34 00:04:36,750 --> 00:04:52,089 excéntrica, en la fase bajada. Este es el siguiente ejercicio. En esta vez realizaremos 35 00:04:52,089 --> 00:04:58,449 rotaciones de un disco por encima de la cabeza. Nos pondremos en posición estable. Vamos 36 00:04:58,449 --> 00:05:05,769 a ver, más o menos aquí. En posición estable. Mucho más o menos de pies con hombros. Sacaremos 37 00:05:05,769 --> 00:05:11,810 un poquito de pecho, apretaremos el abdomen y al expirar realizaremos la rotación, expiraremos 38 00:05:11,810 --> 00:05:34,629 y al expirar realizaremos la rotación. Y para el otro lado. Chicos, seguimos con el 39 00:05:34,629 --> 00:05:39,670 tercer ejercicio, que serán rotaciones internas y externas. Realizaré ahora la rotación 40 00:05:39,670 --> 00:05:46,509 externa, la primera que tenemos, primer tipo. En esta nos pondremos erguidos, sacaremos 41 00:05:46,509 --> 00:05:56,269 un poquito de pecho y realizaremos la rotación externa con nuestro brazo en flexión y pondremos 42 00:05:56,269 --> 00:06:01,050 la otra mano para ayudar que no se nos desvíe, que vaya recto. Exhalaremos a la hora de subir 43 00:06:01,050 --> 00:06:12,870 e inspiraremos a la hora de bajar. Ahora bien, os enseñaré la rotación interna, será 44 00:06:12,870 --> 00:06:18,350 igual, tendremos que mantener nuestro brazo bien recto, sacaremos un poquito de pecho, 45 00:06:18,350 --> 00:06:23,430 estaremos estables, podemos estar en tijeras, bueno, no se ve, pero bueno, pondremos la 46 00:06:23,430 --> 00:06:28,009 otra mano para sujetar y que vaya nuestro brazo recto y que no haya tambaleo, si nos 47 00:06:28,009 --> 00:06:44,149 cuesta, y salaremos a la hora de bajar e inspiraremos a la hora de subir. Y ahora os enseñaré 48 00:06:44,149 --> 00:06:50,170 el tercer tipo de rotación externa, bueno, el segundo tipo, mejor dicho. En este caso 49 00:06:50,170 --> 00:06:56,069 nos pondremos en tijera, sacaremos pecho, muy importante, posición estable, y realizaremos 50 00:06:56,069 --> 00:07:01,209 el jalón llevando el brazo lo más atrás que podamos, hasta que notemos cómo trabajan 51 00:07:01,209 --> 00:07:06,670 nuestros rotadores, saldremos a la hora de llevar el brazo hacia atrás y en la siguiente 52 00:07:06,670 --> 00:07:23,149 fase inspiraremos. Como veis aquí es la zona de máxima tensión, pues un pelín más atrás 53 00:07:23,149 --> 00:07:30,449 y ahí sería la zona indicada para llegar. El siguiente ejercicio, chicos, serán aberturas 54 00:07:30,449 --> 00:07:36,970 con rotación, con goma, con esta gomita, pondremos aquí, estables, sacaremos pecho, 55 00:07:37,470 --> 00:07:46,910 muy importante, abriremos fuerte y exhalaremos, relacionamos la rotación e inspiraremos de 56 00:07:46,910 --> 00:08:06,110 vuelta. Es muy importante cuando abramos abrir con fuerza el pecho, sacar bien de pecho, 57 00:08:06,110 --> 00:08:18,050 mantener la postura, apretar el abdomen e intentar realizar todo el recorrido. El siguiente 58 00:08:18,050 --> 00:08:22,089 Este ejercicio, chicos, consistirá en unas elevaciones en 30 grados. 59 00:08:22,850 --> 00:08:29,069 Primero pondremos nuestros pies a altura de hombros, sacaremos un poquito el pecho, muy importante como siempre, 60 00:08:29,910 --> 00:08:35,169 en este caso súper importante, realizaremos la retracción escapular, exagerar el movimiento del pecho, 61 00:08:35,649 --> 00:08:43,289 miraremos un punto fijo y subiremos el salán hasta los 90 grados, en esta posición, y bajaremos e inspiramos. 62 00:08:43,289 --> 00:08:46,029 volveremos a subir 63 00:08:46,029 --> 00:08:52,590 y otra más 64 00:08:52,590 --> 00:08:56,870 y es muy importante sacar el pecho 65 00:08:56,870 --> 00:08:58,129 porque si no nos notaremos 66 00:08:58,129 --> 00:08:59,710 y realizar la retracción escapular 67 00:08:59,710 --> 00:09:00,610 porque si no nos notaremos 68 00:09:00,610 --> 00:09:03,750 ese trabajo del sublacenoso 69 00:09:03,750 --> 00:09:06,049 y los brazos 70 00:09:06,049 --> 00:09:08,269 tienen que estar totalmente entreintagados 71 00:09:08,269 --> 00:09:09,210 y bien estirados 72 00:09:09,210 --> 00:09:11,389 el siguiente ejercicio chicos 73 00:09:11,389 --> 00:09:12,610 será 74 00:09:12,610 --> 00:09:16,350 el ejercicio de L 75 00:09:16,350 --> 00:09:17,549 para redondo o menor 76 00:09:17,549 --> 00:09:36,309 Es decir, en este ejercicio pondremos igual, como erguidos, bajaremos la espalda horizontalmente, juntaremos los antebrazos, y es muy importante juntar los antebrazos, los pulgares hacia arriba, y realizaremos la rotación externa. 77 00:09:36,309 --> 00:09:43,309 Estiraremos al subir e inspiraremos al bajar. 78 00:09:43,309 --> 00:09:53,539 Es muy importante notar como cuando subimos se nos juntan las escápulas. 79 00:09:53,539 --> 00:10:06,539 Realizaremos el ángel caído, movilizaremos toda la parte del hombro y todos los manguitos rotados. 80 00:10:06,539 --> 00:10:09,539 En este caso nos pondremos en el suelo. 81 00:10:09,539 --> 00:10:14,519 Los pies se pueden hacer de ambas formas. Puedes estar totalmente extendido y tumbado 82 00:10:14,519 --> 00:10:21,980 o puedes poner las piernas flexionadas, con los pies bien en el suelo. 83 00:10:22,580 --> 00:10:24,700 La intención es que la lumbar toque el suelo. 84 00:10:25,539 --> 00:10:29,779 Si tenéis los dosis como yo y estáis totalmente extendidos, os podéis poner un cojín aquí debajo 85 00:10:29,779 --> 00:10:34,379 para que estéis totalmente con la espalda en el suelo. 86 00:10:34,379 --> 00:10:41,059 Yo en este caso lo hago con las piernas flexionadas para que mi lumbar toque totalmente el suelo. 87 00:10:42,200 --> 00:10:54,220 Nos pondremos así, tumbo de boca arriba, tendremos las palmas hacia arriba y mis brazos van en 45 hacia arriba, más o menos. 88 00:10:54,220 --> 00:10:57,360 y en este caso 89 00:10:57,360 --> 00:11:00,000 subiremos, iremos subiendo lentamente 90 00:11:00,000 --> 00:11:01,720 mientras saltamos el aire 91 00:11:01,720 --> 00:11:04,220 hasta lo que lleguemos 92 00:11:04,220 --> 00:11:05,779 arriba, todo lo que llegamos 93 00:11:05,779 --> 00:11:06,879 y muy importante 94 00:11:06,879 --> 00:11:09,940 los cocos tienen que ir totalmente pegados 95 00:11:09,940 --> 00:11:11,360 durante todo el movimiento 96 00:11:11,360 --> 00:11:15,279 y la lumbar también tiene que estar pegada al suelo 97 00:11:15,279 --> 00:11:19,330 y al subir 98 00:11:19,330 --> 00:11:21,889 expiraremos e inspiraremos en el alojado 99 00:11:22,470 --> 00:11:39,750 igual que antes con la rotación externa 100 00:11:39,750 --> 00:11:46,809 y interna, en este caso con esta goma, realizaremos un press con rotación externa y también 101 00:11:46,809 --> 00:11:55,350 con el halón mismamente. Es decir, realizaremos el press, el halón, con un press y rotación 102 00:11:55,350 --> 00:12:00,870 externa. Y trabajaremos todo lo que viene siendo el banquito rotador, tanto redondo 103 00:12:00,870 --> 00:12:08,210 menor, supraescapular, supraespinoso e infraespinoso. La realización nos pondremos igual en tijera, 104 00:12:08,210 --> 00:12:13,350 sacaremos pecho, bien estables, y realizaremos el jalón, tiraremos hasta atrás, ya cuando 105 00:12:13,350 --> 00:12:19,590 ya estemos en la posición, subiremos haciendo el press, hasta arriba, y bajaremos, y volveremos. 106 00:12:22,149 --> 00:12:27,029 No hay que decir, hay que decir que al realizar el movimiento expiraremos en la subida, es 107 00:12:27,029 --> 00:12:34,389 decir, expiraremos hasta después del jalón, expiramos, realizaremos el press y expiraremos, 108 00:12:34,389 --> 00:12:37,149 volvemos a estirar 109 00:12:37,149 --> 00:12:39,490 y soltaremos el aire 110 00:12:39,490 --> 00:12:41,570 cuando terminemos el 111 00:12:41,570 --> 00:12:43,210 jalo, realizaré 112 00:12:43,210 --> 00:12:44,669 unas cuantas repeticiones 113 00:12:44,669 --> 00:12:56,909 y con la otra igual 114 00:12:56,909 --> 00:13:00,090 sacaremos bien el pecho 115 00:13:00,090 --> 00:13:11,840 nuestro último ejercicio chicos 116 00:13:11,840 --> 00:13:14,559 pillaremos, cogeremos otra vez 117 00:13:14,559 --> 00:13:16,100 la goma esta, elástica 118 00:13:16,100 --> 00:13:18,279 nos la agarraremos bien, como veis 119 00:13:18,279 --> 00:13:20,399 yo me la agarro así para que sea más cómodo 120 00:13:20,399 --> 00:13:20,980 para agarrarla 121 00:13:20,980 --> 00:13:27,740 mucho más y será igual tendremos que hacer aberturas y será movilidad serán 122 00:13:27,740 --> 00:13:32,139 una flexión lateral de tronco realizado el mismo movimiento que antes con 123 00:13:32,139 --> 00:13:36,940 aberturas pero en este caso lo podemos hacer tanto de pie o en posición de 124 00:13:36,940 --> 00:13:39,299 snatch 125 00:13:39,700 --> 00:13:45,000 aquí sacaremos bien de pecho lo podremos realizar tanto de pie o como en posición 126 00:13:45,000 --> 00:13:57,279 De pie se realizaría, después de abrir, abriríamos aquí, inspiraríamos, y exhalaríamos al bajar e inspiraríamos al subir. 127 00:14:04,730 --> 00:14:06,909 Y en snatch sería igual pero más complicado. 128 00:14:07,710 --> 00:14:14,210 Aquí mantenemos core apretado y sacamos bien pecho y sería... 129 00:14:14,210 --> 00:14:42,220 Y ahora haríamos la parte de estiramiento, que empezaríamos haciendo un poquito de movilidad de hombro, nos pondríamos aquí en cuadrupedia y bajaríamos nuestro hombro a tocar al suelo y miraríamos hacia arriba. 130 00:14:42,220 --> 00:14:44,460 un segundito 131 00:14:44,460 --> 00:14:46,860 y ahora al otro lado 132 00:14:46,860 --> 00:14:47,960 un cuadro pedia 133 00:14:47,960 --> 00:14:50,720 y miraríamos hacia arriba 134 00:14:50,720 --> 00:14:56,950 muy bien, ahora nos vamos atrás 135 00:14:56,950 --> 00:14:59,149 y iríamos estirando 136 00:14:59,149 --> 00:15:00,429 poco a poco los dos sales 137 00:15:00,429 --> 00:15:02,830 un poquito, en la parte de atrás de la espalda 138 00:15:02,830 --> 00:15:04,210 miramos hacia la izquierda 139 00:15:04,210 --> 00:15:06,809 nos mantenemos aquí un breve momento 140 00:15:06,809 --> 00:15:08,009 ahora a la derecha 141 00:15:08,009 --> 00:15:10,889 y ahora vamos estirando 142 00:15:10,889 --> 00:15:12,929 con nuestras manos, dejamos la cabeza neutra 143 00:15:12,929 --> 00:15:14,789 hacia el izquierdo 144 00:15:14,789 --> 00:15:30,970 hacia la derecha. Ahora regresaremos los finges para estirar un poquito los abdominales, que 145 00:15:30,970 --> 00:15:40,799 también han trabajado, se están abriendo. Nos levantaríamos, estiraríamos supraspinoso, 146 00:15:40,799 --> 00:15:46,580 como si fuéramos el que va después, pero en este caso echando el brazo hacia abajo. 147 00:15:47,600 --> 00:15:55,100 Y realizaríamos todo el estiramiento de supraspinoso. Ahí aguantando bien. Siguiente igual, el otro 148 00:15:55,100 --> 00:16:02,600 brazo, aguantando bien abajo el supraespinoso y ahora sí estiraremos deltoides, que es 149 00:16:02,600 --> 00:16:16,580 el que explico. El otro lado, tiramos ahora mano atrás, apoyamos la otra en el codo y 150 00:16:16,580 --> 00:16:22,259 tiramos hacia abajo. Es bastante importante para estirar el tríceps en este caso. Este 151 00:16:22,259 --> 00:16:26,340 brazo lo subimos un poquito hacia arriba y con el otro hacemos un poquito de presión. 152 00:16:26,340 --> 00:16:33,340 y así no hace falta que tengamos que estirar llevando nuestra mano lo máximo que tenemos hacia atrás. 153 00:16:33,340 --> 00:16:38,340 Un poquito, tiramos un poquito hacia arriba con este, y con el otro hacemos un poquito de presión, 154 00:16:38,340 --> 00:16:41,340 y así estiraremos mucho mejor el tríceps. 155 00:16:41,340 --> 00:16:48,340 Ahora un poquito los bíceps, abrimos aquí bien, vale, perfecto. 156 00:16:48,340 --> 00:16:55,340 Ahora, cruzamos las manos, nos llevamos arriba, seguimos estirando deltoides, 157 00:16:55,340 --> 00:17:10,869 igual, cruzamos al revés, ahora nos vamos al suelo, de aquí nos enganchamos, nos ponemos 158 00:17:10,869 --> 00:17:17,589 una pierna semiflexionada con la otra, y en este caso mi brazo izquierdo, nos agarramos 159 00:17:17,589 --> 00:17:24,609 y tiramos para atrás, nos dejamos como caer, y estaremos estirando el trapecio. Ahora la 160 00:17:24,609 --> 00:17:30,089 otra, igual, flexionando, agarramos por la parte del tobillo de nuestro pie, que está 161 00:17:30,089 --> 00:17:37,049 flexionado, la otra la dejamos en el muslo mismamente y nos dejamos caer un poquito. 162 00:17:39,630 --> 00:17:46,910 Estiraremos el pectoral, tumbados, los pies arriba, abriremos las manos y dejaremos caer 163 00:17:46,910 --> 00:17:53,890 hacia un lado. Y si queremos estirar todavía más, intentamos tirar nuestro tronco hacia 164 00:17:53,890 --> 00:18:00,829 ese lado y notaremos todo el estiramiento del pectoral. Ahora, igual, volvemos al centro 165 00:18:00,829 --> 00:18:08,789 y neutro. Y como veis, yo hago una pequeña, roto un poquito mi tronco hacia, en este caso, 166 00:18:08,849 --> 00:18:17,109 la derecha, para estirar más el pectoral. Vale, bien. Y por último, no menos importante, 167 00:18:18,809 --> 00:18:37,339 el cuello. Subimos arriba, ahora bajamos, derecha, y izquierda.