1
00:00:01,459 --> 00:00:04,200
Bueno, os vou explicar a sesión do jueves

2
00:00:04,200 --> 00:00:06,919
Sería unha sesión de entrenamiento de crossfit

3
00:00:06,919 --> 00:00:10,339
E se faría na zona do gimnasio de entrenamiento funcional

4
00:00:10,339 --> 00:00:13,619
Que é onde están todos os elementos para realizar o crossfit

5
00:00:13,619 --> 00:00:15,919
Para iniciar a sesión

6
00:00:15,919 --> 00:00:17,679
Empezaríamos con un calentamiento

7
00:00:17,679 --> 00:00:19,780
Que o vamos a dividir en tres partes

8
00:00:19,780 --> 00:00:21,339
A movilidade articular

9
00:00:21,339 --> 00:00:25,539
Empezaríamos con o tobillo e iríamos hacia arriba con o corpo

10
00:00:28,179 --> 00:00:31,199
Temos 10 repeticiones hacia un lado

11
00:00:31,199 --> 00:00:32,479
10 hacia o outro

12
00:00:32,479 --> 00:00:39,500
Cambiaríamos ao outro tobillo

13
00:00:39,500 --> 00:00:40,759
E haríamos o mesmo

14
00:00:40,759 --> 00:00:41,780
10 repeticiones

15
00:00:41,780 --> 00:00:44,899
E outras 10 hacia o outro lado

16
00:00:44,899 --> 00:00:51,409
Despois do tobillo

17
00:00:51,409 --> 00:00:52,829
Pasaríamos ás rodillas

18
00:00:52,829 --> 00:00:56,130
Haríamos 10 repeticiones

19
00:00:56,130 --> 00:00:56,789
Hacia dentro

20
00:00:56,789 --> 00:01:01,509
E 10 hacia fora

21
00:01:01,509 --> 00:01:11,060
Unha vez echadas as rodillas

22
00:01:11,060 --> 00:01:12,060
Pasamos á cadera

23
00:01:12,060 --> 00:01:13,260
Femos circundación

24
00:01:13,260 --> 00:01:16,140
10 repeticiones

25
00:01:16,140 --> 00:01:18,319
Hacia a izquierda

26
00:01:18,319 --> 00:01:22,700
e outras 10 á direita.

27
00:01:28,329 --> 00:01:30,349
Tambén podemos facer rotaciónes

28
00:01:30,349 --> 00:01:31,310
á un lado e á outro.

29
00:01:37,950 --> 00:01:39,750
Podemos facer 10 repeticiónes

30
00:01:39,750 --> 00:01:40,810
á un lado e 10 á outro.

31
00:01:41,849 --> 00:01:42,930
Despois da cadera,

32
00:01:43,290 --> 00:01:45,170
pasaríamos aos brazos.

33
00:01:47,049 --> 00:01:48,329
Vemos que conduce á frente

34
00:01:48,329 --> 00:01:53,680
e á atrás.

35
00:01:57,939 --> 00:01:59,400
O mesmo con o outro brazo.

36
00:02:10,289 --> 00:02:11,629
Podemos facer os dois á frente

37
00:02:11,629 --> 00:02:18,469
e os dois á atrás.

38
00:02:22,539 --> 00:02:23,840
Logo facer unha á frente

39
00:02:23,840 --> 00:02:25,400
e o outro ás atrás.

40
00:02:30,879 --> 00:02:31,580
Cambiamos,

41
00:02:32,099 --> 00:02:33,039
lo hacemos ao revés

42
00:02:33,039 --> 00:02:41,099
e tamén haríamos diagonales.

43
00:02:42,819 --> 00:02:44,560
Cerramos e abrimos.

44
00:02:51,280 --> 00:02:52,659
Agora pasaríamos aos codos.

45
00:02:53,639 --> 00:02:55,180
Haríamos circunstanciones ás un lado

46
00:02:55,180 --> 00:03:01,009
e ás outro lado.

47
00:03:05,080 --> 00:03:05,900
Cambiamos de codo

48
00:03:05,900 --> 00:03:07,039
e facemos o mesmo.

49
00:03:16,379 --> 00:03:17,879
E haríamos o mesmo con as moñecas.

50
00:03:18,620 --> 00:03:19,979
Podemos facer circunstanciones

51
00:03:19,979 --> 00:03:21,360
con as manos juntas

52
00:03:21,360 --> 00:03:25,340
ou facelo separado.

53
00:03:26,580 --> 00:03:27,500
Hacia un lado

54
00:03:27,500 --> 00:03:28,560
e logo hacia o outro.

55
00:03:31,740 --> 00:03:33,460
E para terminar con a movilidade articular

56
00:03:33,460 --> 00:03:34,599
pasaremos ao cuello.

57
00:03:35,479 --> 00:03:36,599
Estiraríamos hacia un lado

58
00:03:36,599 --> 00:03:38,879
10 segundos

59
00:03:38,879 --> 00:03:43,469
e pasamos ao outro.

60
00:03:47,080 --> 00:03:48,419
Despois iríamos hacia o ante

61
00:03:48,419 --> 00:03:54,069
e hacia o atrás.

62
00:03:58,889 --> 00:03:59,909
Volveríamos a facer o mesmo

63
00:03:59,909 --> 00:04:00,610
outra vez.

64
00:04:06,939 --> 00:04:07,699
Hacia o outro lado

65
00:04:07,699 --> 00:04:11,830
alante

66
00:04:11,830 --> 00:04:15,979
e atrás.

67
00:04:19,959 --> 00:04:23,579
Y con esto habríamos terminado la parte de movilidad articular.

68
00:04:24,319 --> 00:04:26,459
Ahora entraríamos en los estiramientos dinámicos.

69
00:04:27,100 --> 00:04:29,579
Yo tengo tres opciones, serían el gusano,

70
00:04:31,160 --> 00:04:33,939
consiste en realizar la plancha

71
00:04:33,939 --> 00:04:40,480
y llevar los pies hacia las manos.

72
00:04:41,420 --> 00:04:43,199
Volveríamos a repetir el ejercicio.

73
00:04:51,410 --> 00:04:53,689
Haríamos este ejercicio cinco veces.

74
00:04:54,370 --> 00:04:56,269
Después pasaríamos a la plancha caminada

75
00:04:56,269 --> 00:04:57,769
e un fondo

76
00:04:57,769 --> 00:05:02,279
a parte inicial é a mesma

77
00:05:02,279 --> 00:05:03,259
que o exercicio anterior

78
00:05:03,259 --> 00:05:07,439
e cando chegamos a esta posición

79
00:05:07,439 --> 00:05:08,660
facemos un fondo

80
00:05:08,660 --> 00:05:11,120
e volvemos

81
00:05:11,120 --> 00:05:16,529
outra vez

82
00:05:16,529 --> 00:05:31,860
este exercicio faríamos tamén cinco repeticiones

83
00:05:31,860 --> 00:05:34,120
e logo pasaríamos

84
00:05:34,120 --> 00:05:35,740
aos lanchos ou zancadas

85
00:05:35,740 --> 00:05:38,540
nas zancadas

86
00:05:38,540 --> 00:05:40,879
pondremos a pierna por delante

87
00:05:40,879 --> 00:05:42,160
nos traigamos a rodilla

88
00:05:42,160 --> 00:05:46,339
e faríamos un ángulo de 90º con esta perna

89
00:05:46,339 --> 00:05:49,079
e faríamos este movimento

90
00:05:49,079 --> 00:05:51,420
hacia o outro lado

91
00:05:51,420 --> 00:06:00,839
e isto o faríamos 10 veces con cada perna

92
00:06:00,839 --> 00:06:05,019
despues disto, que serían os estiramientos dinámicos

93
00:06:05,019 --> 00:06:08,279
pasaríamos ao calentamiento especifico

94
00:06:08,279 --> 00:06:12,199
que nos vai servir para calentar os exercicios da parte principal

95
00:06:12,199 --> 00:06:15,279
este calentamiento especifico

96
00:06:15,279 --> 00:06:19,819
Empezaríamos con dominadas, que son un dos exercicios de la muerte principal

97
00:06:19,819 --> 00:06:24,980
E faríamos 8 repeticiones deste ejercicio

98
00:06:24,980 --> 00:06:27,300
As dominadas, como hai que facerlas?

99
00:06:28,319 --> 00:06:32,279
Cando empezamos, temos que estar totalmente colgados, con os brazos estirados

100
00:06:32,279 --> 00:06:34,759
E subiríamos

101
00:06:34,759 --> 00:06:42,779
A barra, cando chegamos á parte de arriba do movimento, tendría que estar por debaixo da cabeça

102
00:06:42,779 --> 00:06:45,540
E volveríamos á posición inicial

103
00:06:45,540 --> 00:06:46,860
Sempre é importante

104
00:06:46,860 --> 00:06:48,439
Cando chegamos á parte de abaixo

105
00:06:48,439 --> 00:06:49,459
No exercicio

106
00:06:49,459 --> 00:06:51,699
Estar con os brazos estirados

107
00:06:51,699 --> 00:06:53,680
Non acaba o exercicio así

108
00:06:53,680 --> 00:06:56,279
Ya que o movimento

109
00:06:56,279 --> 00:06:57,180
Dos máis importantes

110
00:06:57,180 --> 00:06:59,220
É a parte inicial

111
00:06:59,220 --> 00:07:00,019
Cando subimos

112
00:07:00,019 --> 00:07:02,620
Cando os brazos están estirados

113
00:07:02,620 --> 00:07:05,540
Despois de facer isto

114
00:07:05,540 --> 00:07:07,740
Como já hemos dito 8 repeticiones

115
00:07:07,740 --> 00:07:09,939
Pasaríamos a facer fondos

116
00:07:09,939 --> 00:07:11,759
Os fondos seríamos

117
00:07:11,759 --> 00:07:13,980
10 repeticiones

118
00:07:13,980 --> 00:07:16,319
e faríamos 2 series

119
00:07:16,319 --> 00:07:18,720
nos colocaríamos

120
00:07:18,720 --> 00:07:21,819
e faríamos

121
00:07:21,819 --> 00:07:23,379
as 10 repeticiones

122
00:07:23,379 --> 00:07:37,009
nos fondos, hai que tener en cuenta

123
00:07:37,009 --> 00:07:38,149
que os codos

124
00:07:38,149 --> 00:07:40,310
o ángulo entre o codo e o corpo

125
00:07:40,310 --> 00:07:42,009
sa de 45º

126
00:07:42,009 --> 00:07:44,850
ni que estén moi abiertos para hacer o fondo

127
00:07:44,850 --> 00:07:45,790
ni moi cerrados

128
00:07:45,790 --> 00:07:48,490
teñen que estar con 45º

129
00:07:48,490 --> 00:07:50,610
e outro aspecto moi importante

130
00:07:50,610 --> 00:07:52,589
é que o pecho teña que tocar no suelo,

131
00:07:52,709 --> 00:07:54,990
senón non contaríamos o fondo como unha repetición.

132
00:07:56,470 --> 00:07:57,550
Despois de facer os fondos,

133
00:07:57,629 --> 00:07:59,529
pasaremos aos abdominales.

134
00:08:00,870 --> 00:08:09,829
Os abdominales

135
00:08:09,829 --> 00:08:12,170
os colocamos nesta posición,

136
00:08:12,870 --> 00:08:14,709
as manos as levamos á cabeça

137
00:08:14,709 --> 00:08:17,269
e subiremos o corpo.

138
00:08:19,189 --> 00:08:20,649
Baxamos e subimos.

139
00:08:26,550 --> 00:08:27,509
Nos abdominales

140
00:08:27,509 --> 00:08:28,629
teña que tener cuidado

141
00:08:28,629 --> 00:08:31,110
de non facer força sobre a cabeça

142
00:08:31,110 --> 00:08:33,110
y llevarla hacia abajo

143
00:08:33,110 --> 00:08:33,570
así

144
00:08:33,570 --> 00:08:35,769
ya que podremos

145
00:08:35,769 --> 00:08:38,490
provocar dolencias en el cuello

146
00:08:38,490 --> 00:08:40,789
y no haríamos el trabajo

147
00:08:40,789 --> 00:08:41,830
eficiente

148
00:08:41,830 --> 00:08:43,769
haríamos esto

149
00:08:43,769 --> 00:08:46,909
y sería perjudicial

150
00:08:46,909 --> 00:08:54,009
de los abdominales haríamos 20 repeticiones

151
00:08:54,009 --> 00:08:54,990
para el calentamiento

152
00:08:54,990 --> 00:08:58,549
y por último iríamos al back squat

153
00:08:58,549 --> 00:09:04,549
para el back squat colocaríamos la barra

154
00:09:04,549 --> 00:09:06,990
con peso na parte posterior

155
00:09:06,990 --> 00:09:08,990
e encima dos ombros

156
00:09:08,990 --> 00:09:12,389
os brazos teñen que tener forma de W

157
00:09:12,389 --> 00:09:13,690
aquí

158
00:09:13,690 --> 00:09:15,870
baja, sube

159
00:09:15,870 --> 00:09:17,690
e aquí seria igual

160
00:09:17,690 --> 00:09:20,889
e aí vamos ao fondo

161
00:09:20,889 --> 00:09:23,250
o back squat

162
00:09:23,250 --> 00:09:26,830
teñen que tener en cuenta

163
00:09:26,830 --> 00:09:29,230
que os codos

164
00:09:29,230 --> 00:09:31,909
non se vayan ás atrás

165
00:09:31,909 --> 00:09:33,649
teñen que estar en línea con o corpo

166
00:09:33,649 --> 00:09:39,490
e outro aspecto moi importante

167
00:09:39,490 --> 00:09:42,149
é na parte traseira do corpo

168
00:09:42,149 --> 00:09:43,330
ao baixar

169
00:09:43,330 --> 00:09:46,049
que non se haga o viño

170
00:09:46,049 --> 00:09:47,710
se facemos o viño

171
00:09:47,710 --> 00:09:50,269
temos que bloquear o movimento

172
00:09:50,269 --> 00:09:52,330
antes de realizarlo

173
00:09:52,330 --> 00:09:57,269
con isto

174
00:09:57,269 --> 00:09:59,690
habríamos terminado o calentamiento especifico

175
00:10:00,470 --> 00:10:01,750
e agora entraríamos na parte

176
00:10:01,750 --> 00:10:03,490
principal da sesión

177
00:10:03,490 --> 00:10:05,509
a parte principal

178
00:10:05,509 --> 00:10:07,690
como já hemos dicho é un calentamiento crossfit

179
00:10:07,690 --> 00:10:09,330
entón para iso haríamos

180
00:10:09,330 --> 00:10:11,350
ejercicios de tipo crossfit

181
00:10:11,350 --> 00:10:15,070
En que comba consistir?

182
00:10:15,250 --> 00:10:16,830
Vamos a realizar cinco rondas

183
00:10:16,830 --> 00:10:19,389
de los ejercicios que vamos a decir ahora

184
00:10:19,389 --> 00:10:21,250
con tres minutos de descanso

185
00:10:21,250 --> 00:10:22,049
entre cada ronda

186
00:10:22,049 --> 00:10:25,389
Los ejercicios van a ser las dominadas

187
00:10:25,389 --> 00:10:27,330
vamos a hacer quince dominadas

188
00:10:27,330 --> 00:10:28,990
despues van a ir

189
00:10:28,990 --> 00:10:30,009
treinta fondos

190
00:10:30,009 --> 00:10:32,889
cuarenta abdominales

191
00:10:32,889 --> 00:10:34,350
y cuarenta wallballs

192
00:10:34,350 --> 00:10:36,809
Los tres primeros ejercicios

193
00:10:36,809 --> 00:10:38,669
os he explicado, el cuarto es el wallball

194
00:10:38,669 --> 00:10:39,669
e lo vou a dicir agora.

195
00:10:40,470 --> 00:10:42,509
Para o polvo nos podemos enfrentar a unha parede,

196
00:10:44,850 --> 00:10:45,769
coxamos un balón,

197
00:10:45,950 --> 00:10:48,830
o balón medicinal de 7 ou 9 kilos,

198
00:10:48,950 --> 00:10:49,889
dependendo da persona,

199
00:10:50,870 --> 00:10:53,129
lo pondríamos as manos na parte de baixo,

200
00:10:53,330 --> 00:10:55,029
non na lateral, na parte de baixo,

201
00:10:55,950 --> 00:10:57,669
e faríamos unha sentadilla

202
00:10:57,669 --> 00:11:01,409
e ao subir lanzamos o balón contra a parede.

203
00:11:02,149 --> 00:11:03,990
Intentamos llevarlo o máis alto posible.

204
00:11:04,649 --> 00:11:05,669
Cando volva a caer o balón,

205
00:11:05,669 --> 00:11:07,789
o recepcionamos e o deixamos.

206
00:11:08,669 --> 00:11:10,750
e outra vez realizamos o exercicio.

207
00:11:12,049 --> 00:11:13,009
Ese é o wallboard.

208
00:11:14,029 --> 00:11:15,029
E as repeticiones,

209
00:11:15,149 --> 00:11:15,850
creo que já las he dicho,

210
00:11:15,909 --> 00:11:16,769
as volvo a repetir,

211
00:11:17,129 --> 00:11:18,649
serían 15 dominadas,

212
00:11:19,710 --> 00:11:20,590
30 fondos,

213
00:11:20,929 --> 00:11:22,190
40 abdominales

214
00:11:22,190 --> 00:11:23,470
e 40 wallboards.

215
00:11:24,350 --> 00:11:25,250
Eso sería unha ronda.

216
00:11:25,950 --> 00:11:27,490
Descansaríamos tres minutos

217
00:11:27,490 --> 00:11:28,529
e volveríamos a hacerlo.

218
00:11:28,690 --> 00:11:30,169
Así hasta completar cinco rondas.

219
00:11:31,330 --> 00:11:32,690
E esa sería a parte principal.

220
00:11:33,169 --> 00:11:33,909
Despois iríamos

221
00:11:33,909 --> 00:11:35,429
á volta da calma,

222
00:11:35,669 --> 00:11:36,669
que vai consistir en realizar

223
00:11:36,669 --> 00:11:38,450
estiramentos para terminar a sesión,

224
00:11:38,669 --> 00:11:41,070
vamos a facer estiramentos de gemelo

225
00:11:41,070 --> 00:11:44,190
nos tumbamos

226
00:11:44,190 --> 00:11:46,769
e llevamos a mano

227
00:11:46,769 --> 00:11:49,570
á parte de baixo da zapatilla

228
00:11:49,570 --> 00:11:56,690
facemos o mesmo con a outra perna

229
00:11:56,690 --> 00:12:09,759
para estirar o cuádrices

230
00:12:09,759 --> 00:12:11,519
cogeríamos a perna

231
00:12:11,519 --> 00:12:12,960
a llevaríamos atrás

232
00:12:12,960 --> 00:12:15,820
e o corpo tamén lo llevamos hacia atrás

233
00:12:15,820 --> 00:12:21,080
iso vai permitir que o cuádrices estire máis

234
00:12:21,080 --> 00:12:26,059
faríamos o mesmo con o outro cuádrices

235
00:12:26,059 --> 00:12:42,759
agora para estirar

236
00:12:42,759 --> 00:12:43,879
o pectoral

237
00:12:43,879 --> 00:12:46,240
nos ponemos en unha coluna ou unha parede

238
00:12:46,240 --> 00:12:46,980
en unha esquina

239
00:12:46,980 --> 00:12:49,500
ponemos o brazo

240
00:12:49,500 --> 00:12:51,919
en unha cara da parede

241
00:12:51,919 --> 00:12:54,460
e o corpo lo vamos a llevar hacia o outro lado

242
00:12:54,460 --> 00:13:04,980
faremos o mesmo

243
00:13:04,980 --> 00:13:05,860
con o outro brazo

244
00:13:05,860 --> 00:13:19,809
agora para estirar o ombro

245
00:13:19,809 --> 00:13:21,450
pasamos un brazo por encima

246
00:13:21,450 --> 00:13:32,590
e logo o outro

247
00:13:32,590 --> 00:13:42,370
agora para estirar a espalda

248
00:13:42,370 --> 00:13:44,470
nos ponemos de rodillas

249
00:13:44,470 --> 00:13:46,350
llevamos os dos brazos

250
00:13:46,350 --> 00:13:47,250
alante

251
00:13:47,250 --> 00:13:49,129
e echamos o culo

252
00:13:49,129 --> 00:13:51,710
ás talones dos pés.

253
00:13:59,629 --> 00:14:00,549
Temos que intentar

254
00:14:00,549 --> 00:14:02,070
que o culo chegue ao talón

255
00:14:02,070 --> 00:14:02,710
e que toque.

256
00:14:07,610 --> 00:14:09,190
Este exercicio tamén lo podemos facer

257
00:14:09,190 --> 00:14:11,169
desplazándonos ás lados con as manos.

258
00:14:11,850 --> 00:14:13,090
Nos colocamos na posición

259
00:14:13,090 --> 00:14:15,629
e agora movemos as manos

260
00:14:15,629 --> 00:14:17,110
ás cada unha dos lados.

261
00:14:24,279 --> 00:14:25,100
E ás outro lado.

262
00:14:33,240 --> 00:14:34,840
Outro ejercicio para estirar a columna

263
00:14:34,840 --> 00:14:35,259
tamén

264
00:14:35,259 --> 00:14:38,419
colocamos este brazo no suelo

265
00:14:38,419 --> 00:14:41,120
e con o outro brazo

266
00:14:41,120 --> 00:14:43,220
pasamos por dentro entre o brazo e o corpo

267
00:14:43,220 --> 00:14:45,360
apuntamos até o techo

268
00:14:45,360 --> 00:14:47,639
e miramos tamén con a mirada até o techo

269
00:14:47,639 --> 00:14:55,639
Cambiamos de brazo

270
00:14:55,639 --> 00:15:04,809
e ese estiramento sería para a espalda

271
00:15:04,809 --> 00:15:06,470
Con estes estiramientos

272
00:15:06,470 --> 00:15:07,730
já habríamos terminado a sección