1 00:00:04,400 --> 00:00:10,419 Hola chicos, buenos días. Hoy en la sesión de acondicionamiento físico lo primero que vamos a hacer va a ser el calentamiento como siempre. 2 00:00:10,980 --> 00:00:15,900 Lo primero va a ser subirnos a la cinta estática y andar 5 minutos cada uno a su ritmo. 3 00:00:16,379 --> 00:00:21,300 Ya sabéis que podéis ir cambiando la velocidad para encontraros más cómodos y calentar bien. 4 00:00:22,320 --> 00:00:26,739 Vale, ahora vamos a hacer la parte de movilidad articular. Os voy a ir indicando poco a poco cómo hacerla, ¿vale? 5 00:00:27,019 --> 00:00:29,280 Así que vosotros me seguís y lo hacéis mientras lo digo. 6 00:00:29,280 --> 00:00:37,899 Lo primero van a ser rotaciones de tobillo, intentamos hacerlas lo más amplias posibles, moviendo todo el tobillo. 7 00:00:38,979 --> 00:00:47,859 Luego pasaremos a las flexiones de rodilla, las haremos lento para que no nos duela, bajamos hacia delante y subimos. 8 00:00:51,380 --> 00:00:58,560 También vamos a hacer esto hacia los lados haciendo como un círculo, también hacerlo lento para controlar el movimiento y que no os duela en ninguna parte del movimiento. 9 00:00:58,560 --> 00:01:03,240 hacia el otro lado también 10 00:01:03,240 --> 00:01:07,780 vale, ahora vamos a hacer círculos con la cadera 11 00:01:07,780 --> 00:01:10,819 es muy importante que este movimiento lo hagáis controlado 12 00:01:10,819 --> 00:01:12,780 para que no os huela en ninguna parte también 13 00:01:12,780 --> 00:01:16,159 y calentar bien toda la zona de la cadera 14 00:01:16,159 --> 00:01:21,200 vamos a calentar las muñecas también haciendo círculos 15 00:01:21,200 --> 00:01:25,900 aquí ninguno tendréis problemas más o menos 16 00:01:25,900 --> 00:01:29,700 vamos a flexionar los codos 17 00:01:29,700 --> 00:01:32,500 cada uno lo más alto que pueda 18 00:01:32,500 --> 00:01:34,420 si solo podéis hasta la mitad, hasta la mitad 19 00:01:34,420 --> 00:01:36,500 esto con el paso del tiempo 20 00:01:36,500 --> 00:01:38,680 iréis ganando rango de movimiento y podréis subir más 21 00:01:38,680 --> 00:01:42,180 vale, ahora pasamos a los hombros 22 00:01:42,180 --> 00:01:43,760 y vamos a hacer círculos con los hombros 23 00:01:43,760 --> 00:01:45,879 es posible que a muchos os cueste 24 00:01:45,879 --> 00:01:48,540 entonces vais a empezar haciéndolo pequeño 25 00:01:48,540 --> 00:01:53,019 y luego si podéis vais haciendo más grande 26 00:01:53,019 --> 00:01:55,439 si no podéis no pasa nada 27 00:01:55,439 --> 00:01:56,579 porque con el paso del tiempo 28 00:01:56,579 --> 00:01:58,719 iréis ganando movimiento como ya he dicho antes 29 00:01:58,719 --> 00:02:01,260 y podéis hacerlos más grandes, más amplios. 30 00:02:02,340 --> 00:02:04,599 Y por último vamos a calentar también un poquito el cuello, 31 00:02:04,799 --> 00:02:07,879 hacia el lado y hacia el otro, de forma lenta, 32 00:02:09,000 --> 00:02:10,479 sin hacer ningún movimiento brusco, 33 00:02:11,620 --> 00:02:12,800 hacia delante y hacia atrás también, 34 00:02:15,490 --> 00:02:17,590 y ya habremos hecho toda la movilidad articular, ¿vale? 35 00:02:17,909 --> 00:02:21,289 Vale chicos, el primer ejercicio después del calentamiento va a ser el remo gironda. 36 00:02:21,830 --> 00:02:23,550 Lo vamos a hacer con la máquina de remo, 37 00:02:24,110 --> 00:02:26,349 o si nos cuesta demasiado y el peso es muy alto, 38 00:02:26,729 --> 00:02:29,370 lo podemos hacer con la banda elástica como lo estoy haciendo yo en el vídeo, 39 00:02:29,370 --> 00:02:33,810 Para hacerlo tenemos que agarrar la polea o la banda elástica 40 00:02:33,810 --> 00:02:36,409 Estirar los brazos hacia delante 41 00:02:36,409 --> 00:02:38,090 Sacamos el pecho hacia delante 42 00:02:38,090 --> 00:02:40,090 Y tiramos los brazos hacia atrás 43 00:02:40,090 --> 00:02:45,479 Lo vamos a hacer un total de 3 series por 12 repeticiones 44 00:02:45,479 --> 00:02:47,199 Cuando hayas terminado tu serie 45 00:02:47,199 --> 00:02:49,560 Te sales y entras al siguiente compañero a hacerlo 46 00:02:49,560 --> 00:02:56,139 Vale chicos, el siguiente ejercicio van a ser las pechinas de pecho inclinadas 47 00:02:56,139 --> 00:02:59,080 Para ello tenemos suficiente espacio 48 00:02:59,080 --> 00:03:02,479 así que podéis hacerlo todos a la vez sin molestar a los compañeros. 49 00:03:03,800 --> 00:03:07,879 Os voy a hacer una demostración de cómo se hace el ejercicio para que lo hagáis de la forma correcta. 50 00:03:08,860 --> 00:03:14,219 Os agarraríais de la silla o el banco, os colocaríais rectos con el cuerpo recto, 51 00:03:14,240 --> 00:03:17,319 es muy importante que no dejéis caer la cadera porque os podéis hacer daño, ¿vale? 52 00:03:17,780 --> 00:03:21,580 Tenéis que colocar el cuerpo recto y luego flexionamos los brazos. 53 00:03:22,919 --> 00:03:26,080 Luego subimos, importante, hay que mantener siempre el cuerpo recto. 54 00:03:26,080 --> 00:03:50,719 Si nos parece muy difícil hacerlo así, no podemos. Podemos hacer una versión más fácil. Es en la pared. Nos colocamos igual en la pared, con el cuerpo recto, y hacemos la flexión. Es importante que los brazos vayan por debajo de los hombros, porque si los brazos van a la altura de los hombros, podemos hacernos daño y sobrecargar mucho la zona de los hombros. 55 00:03:50,719 --> 00:03:59,080 Muy bien chicos, el siguiente ejercicio es un ejercicio perfecto para las piernas, para los cuádriceps y para los glúteos 56 00:03:59,080 --> 00:04:03,800 Consiste en hacer las sentadillas con un movimiento que seguro que hacéis un montón de veces al día 57 00:04:03,800 --> 00:04:05,139 Que es levantarse de una silla 58 00:04:05,139 --> 00:04:08,080 Nos vamos a colocar delante de la silla o el banco 59 00:04:08,080 --> 00:04:12,599 Y vamos a hacer sentadillas, nos apoyamos en la silla y luego subimos 60 00:04:12,599 --> 00:04:17,399 Nos apoyamos y con la espalda recta, para no hacernos daño, subimos 61 00:04:17,399 --> 00:04:26,920 Si nos cuesta mucho realizar este ejercicio porque nos duele alguna parte, la rodilla o la cadera, lo hacemos de forma lenta y al subir nos ayudamos de los brazos. 62 00:04:27,139 --> 00:04:31,139 Apoyamos los brazos en la silla y tiramos también con ellos para ayudarnos a levantarnos. 63 00:04:32,980 --> 00:04:36,980 El siguiente ejercicio lo vamos a hacer con la esterilla y sentados en el suelo. 64 00:04:38,259 --> 00:04:44,399 Va a ser un ejercicio de control postural y que nos sirve para trabajar muchos músculos a la vez. 65 00:04:44,399 --> 00:04:51,279 Nos colocamos así, en posición de cuadrupedia, es decir, apoyando los brazos y las piernas en el suelo 66 00:04:51,279 --> 00:04:57,399 Y lo que vamos a hacer es levantar un brazo y la pierna contraria, de esta forma 67 00:04:57,399 --> 00:05:03,959 Y luego lo haríamos con los brazos y piernas contrarios 68 00:05:03,959 --> 00:05:11,790 Es muy importante que este ejercicio lo hagáis sin prisa y controlando el movimiento 69 00:05:11,790 --> 00:05:15,689 Porque va a requerir equilibrio y tendréis que estar estabilizándoos todo el rato 70 00:05:15,689 --> 00:05:19,389 Con vuestros hombros, la zona de los abdominales y las piernas 71 00:05:19,850 --> 00:05:23,009 Muy bien chicos, el siguiente ejercicio va a ser el tríceps en la polea alta. 72 00:05:23,589 --> 00:05:29,310 Lo vamos a hacer en la polea y si nos cuesta mucho, vamos a hacerlo con bandas elásticas como lo estoy haciendo yo en el vídeo. 73 00:05:29,850 --> 00:05:39,230 Como es posible que no haya el número de poleas suficientes para todos, lo vamos a hacer cuando termine uno, cuando esté descansando, pasa el siguiente compañero a hacer el mismo ejercicio. 74 00:05:39,230 --> 00:05:50,790 El ejercicio consiste en lo siguiente, agarráis la polea o la banda elástica y tiráis con los brazos, flexionáis el codo y tiráis los brazos hacia atrás. 75 00:05:51,750 --> 00:05:58,050 Este es un ejercicio de tríceps, que es la parte de atrás del brazo, así. 76 00:05:58,769 --> 00:06:03,430 Es importante que mantengáis el codo pegado al cuerpo y mováis solo la parte del antebrazo. 77 00:06:07,990 --> 00:06:11,569 Muy bien chicos, el siguiente ejercicio va a ser un ejercicio muy conocido por todo el mundo. 78 00:06:11,569 --> 00:06:20,290 Es el curl de bíceps. Para ello vamos a coger las mancuernas, una en cada brazo, y vamos a colocar las palmas de la mano mirando hacia adelante. 79 00:06:21,250 --> 00:06:26,629 En lo que consiste el ejercicio es en hacer una flexión del codo para subir la mancuerna hacia arriba. 80 00:06:28,089 --> 00:06:32,889 Lo vais a hacer de la siguiente forma. Primero un brazo y luego el otro. 81 00:06:34,250 --> 00:06:39,750 Si os cuesta mucho y no podéis subir hasta arriba porque tenéis problemas en el codo o en lo que sea, no pasa nada. 82 00:06:39,750 --> 00:06:43,889 subís hasta donde podáis, si es hasta la mitad, subís hasta la mitad 83 00:06:43,889 --> 00:06:47,389 si aún así os cuesta mucho y os duele el codo también 84 00:06:47,389 --> 00:06:51,689 reducís el peso, cogéis una mancuerna que pese menos y hacéis el mismo ejercicio 85 00:06:51,689 --> 00:06:58,810 el último ejercicio de la sesión va a ser el curfe moral tumbado 86 00:06:58,810 --> 00:07:00,370 que lo vamos a hacer de la siguiente forma 87 00:07:00,370 --> 00:07:05,290 os tendréis que tumbar en la máquina de curfe moral boca abajo 88 00:07:05,290 --> 00:07:10,689 tendréis que agarrar con los brazos para estabilizaros en la parte de adelante 89 00:07:10,689 --> 00:07:16,490 Y una vez os hayáis agarrado, tendréis que tirar las piernas, flexionar las rodillas hacia atrás. 90 00:07:17,430 --> 00:07:18,110 De esta forma. 91 00:07:19,129 --> 00:07:24,649 Este ejercicio lo tendréis que realizar con poco peso para no haceros daño y no tener ninguna lesión. 92 00:07:25,370 --> 00:07:28,389 Es un ejercicio para trabajar la zona posterior de las piernas. 93 00:07:29,490 --> 00:07:30,670 Se realizaría de la siguiente forma. 94 00:07:30,810 --> 00:07:37,790 Como ya os he dicho, os agarráis y tiráis con las piernas para juntar vuestros tobillos con la cadera. 95 00:07:37,790 --> 00:07:47,970 Muy bien chicos, para terminar la sesión vamos a hacer una serie de estiramientos que nos van a servir para ganar flexibilidad en todo el cuerpo 96 00:07:47,970 --> 00:07:53,709 Y evitar que nuestros músculos estén muy cargados después de toda la parte anterior que hemos realizado 97 00:07:53,709 --> 00:07:59,430 El primer estiramiento va a ser de la zona de gemelo, lo vamos a hacer apoyando los brazos en la pared 98 00:07:59,430 --> 00:08:04,870 Ponemos una pierna de ante y otra de atrás y doblamos la rodilla de la pierna de atrás 99 00:08:04,870 --> 00:08:09,550 Con esto lo que vamos a conseguir es estirar toda la parte del gemelo y del sóleo 100 00:08:09,550 --> 00:08:18,730 Para estirar solo el gemelo, hacemos lo contrario, adelantamos la misma pierna y elevamos el tobillo en la pared 101 00:08:18,730 --> 00:08:25,800 El siguiente ejercicio va a ser para estirar toda la zona del cuádriceps y del psoas 102 00:08:25,800 --> 00:08:28,939 Nos sujetamos en la pared para no perder el equilibrio 103 00:08:28,939 --> 00:08:33,580 Intentamos agarrarnos de nuestra pierna y estiramos 104 00:08:37,759 --> 00:08:42,200 Ahora lo que vamos a hacer es estirar toda la parte detrás de las piernas y la zona lumbar 105 00:08:42,200 --> 00:08:51,360 Para ello lo que vamos a hacer es, ahora vamos a estirar toda la parte de detrás de las piernas, la zona de los isquiotibiales y la zona lumbar 106 00:08:51,360 --> 00:08:57,720 Para ello lo que vamos a hacer es muy simple, es con las piernas estiradas, tratando de dejarnos caer nuestro cuerpo hacia delante 107 00:08:57,720 --> 00:09:05,539 Donde veamos que nos tira nos quedamos ahí y aguantamos unos segundos, si podemos más bajamos más 108 00:09:08,549 --> 00:09:11,690 Ahora vamos a estirar la zona de las muñecas y los antebrazos 109 00:09:11,690 --> 00:09:18,340 Nos ponemos así y flexionamos los brazos hacia arriba 110 00:09:18,340 --> 00:09:26,750 Repetimos unas cuantas veces y pasaremos al siguiente estiramiento 111 00:09:26,750 --> 00:09:30,350 Que sería para estirar toda la zona del pectoral y del bíceps 112 00:09:30,350 --> 00:09:35,669 Apoyamos nuestro brazo en la pared, giramos el cuerpo hacia adelante 113 00:09:35,669 --> 00:09:39,809 Y vamos a notar como nos tira toda la zona del brazo y del pecho 114 00:09:39,809 --> 00:09:43,149 Esto se haría también con el otro brazo 115 00:09:51,889 --> 00:09:57,389 El siguiente ejercicio es para estirar toda la zona del deltoides, o sea del hombro, y la parte alta de la espalda. 116 00:09:57,950 --> 00:09:59,289 Lo vamos a hacer de la siguiente forma. 117 00:10:01,929 --> 00:10:04,230 Y tiramos hacia el lado contrario del brazo. 118 00:10:04,889 --> 00:10:07,789 Vamos a notar como se nos estira toda la parte de la espalda por arriba. 119 00:10:10,289 --> 00:10:16,289 El siguiente ejercicio va a ser para estirar el dorsal, que es la zona lateral de la espalda por detrás, y el tríceps. 120 00:10:16,490 --> 00:10:17,990 Lo haremos de la siguiente forma. 121 00:10:17,990 --> 00:10:28,200 levantaremos un brazo y con el otro tiraremos hacia su lado opuesto, lo hacemos también con el otro brazo 122 00:10:28,200 --> 00:10:37,610 y para terminar vamos a estirar también un poco el cuello, hacia el lado y mantenemos ahí unos segundos 123 00:10:37,610 --> 00:10:43,230 hacia el otro lado, también bajamos hasta donde podamos y aguantamos 124 00:10:43,230 --> 00:10:51,049 lo mismo, hacia delante y vamos con los brazos hacia delante para estirar todo bien la zona de detrás 125 00:10:52,789 --> 00:10:55,169 Y hacia arriba ayudándonos también de los brazos. 126 00:11:02,419 --> 00:11:08,799 Vale chicos, antes de meternos al agua en la sesión de hoy vamos a empezar haciendo un poco de movilidad articular de todo el cuerpo para calentar bien, ¿vale? 127 00:11:09,580 --> 00:11:16,220 Empezaremos con circundación de tobillos, movimientos amplios con las dos piernas. 128 00:11:17,220 --> 00:11:27,980 Luego pasaremos las rodillas, igual círculos de rodillas, hacia afuera también, hacia el mismo lado, cambiando de dirección. 129 00:11:29,220 --> 00:11:39,379 movimientos amplios, luego pasamos a la cadera, también movimientos amplios, es 130 00:11:39,379 --> 00:11:43,320 importante calentar toda la parte de la cadera para luego poder hacer la sesión 131 00:11:43,320 --> 00:11:55,879 bien, círculos de muñecas, flexiones de codos, calentamos también un poco los 132 00:11:55,879 --> 00:11:59,200 hombros, tenemos círculos de hombros muy 133 00:11:59,200 --> 00:12:02,740 importantes para la levantación luego, es muy importante que hagáis este movimiento 134 00:12:02,740 --> 00:12:11,370 amplio, con el otro brazo también y también calentamos un poco el cuello de 135 00:12:11,370 --> 00:12:20,740 lado a lado, notando cómo estira, hacia delante y hacia atrás. Vale, chicos, ahora nos metemos 136 00:12:20,740 --> 00:12:24,779 en el agua y nos colocaremos en las calles centrales de la piscina, los que tengan el 137 00:12:24,779 --> 00:12:28,600 nivel más avanzado, y a los que todavía les cueste un poco más, se van a colocar 138 00:12:28,600 --> 00:12:33,440 en las calles laterales, para que así tengan el bordillo más cerca, pues si necesitan 139 00:12:33,440 --> 00:12:37,200 salir en algún momento. El primer ejercicio va a consistir en nadar 100 metros al estilo 140 00:12:37,200 --> 00:12:42,820 troll. Cada uno lo van a dar a su ritmo para terminar de activar bien el cuerpo. Saldrá 141 00:12:42,820 --> 00:12:48,240 primero el primero de la fila, divididos ya por las calles y luego esperaremos unos segundos 142 00:12:48,240 --> 00:12:51,799 y saldrá el siguiente para no chocarse con el compañero que ya ha salido. Vale chicos, 143 00:12:51,940 --> 00:12:55,879 vamos a empezar con los ejercicios técnicos para mejorar el crawl. El primer ejercicio 144 00:12:55,879 --> 00:13:03,039 consiste en dos series de 100 metros de punto muerto. Esto quiere decir que cogemos la tabla 145 00:13:03,039 --> 00:13:10,759 con los brazos estirados y los 50 primeros metros serán brazadas con un brazo y los 146 00:13:10,759 --> 00:13:15,000 siguientes 50 metros serán brazadas con el otro brazo. Vale, ya hemos hecho un ejercicio 147 00:13:15,000 --> 00:13:18,419 de brazos y ahora vamos a hacer un ejercicio para trabajar la técnica de las piernas. 148 00:13:18,840 --> 00:13:23,440 Va a ser igual, con la tabla en los brazos, los brazos estirados sujetando la tabla y 149 00:13:23,440 --> 00:13:27,899 el ejercicio va a consistir en hacer pies de crawl. Y hay que recordar que el movimiento 150 00:13:27,899 --> 00:13:32,600 parte siempre desde la cadera y luego acompaña la rodilla. El movimiento no se inicia desde 151 00:13:32,600 --> 00:13:37,519 la rodilla, no son patadas. El movimiento se inicia desde la cadera y de ahí acompaña 152 00:13:37,519 --> 00:13:41,940 la rodilla. El siguiente ejercicio nos va a servir para ganar fuerza en los brazos y 153 00:13:41,940 --> 00:13:49,740 vamos a trabajar la fase previa a la salida del brazo del agua. Esta fase es la fase del 154 00:13:49,740 --> 00:13:55,419 empuje y la vamos a trabajar haciendo cuatro series de 25 metros, es decir, de un largo. 155 00:13:56,200 --> 00:14:01,980 Lo vamos a trabajar haciendo nado de perrito, que es así. En esta fase lo que queremos 156 00:14:01,980 --> 00:14:06,519 es trabajar la parte final del empuje del agua antes de que salga el brazo. 157 00:14:07,460 --> 00:14:12,360 Por ello, nadamos así, las piernas van normales y los brazos solo hacen esta fase. 158 00:14:13,360 --> 00:14:19,500 El siguiente ejercicio van a ser cuatro series de 25 metros de nado con el pull buoy entre las piernas. 159 00:14:19,980 --> 00:14:24,600 Nos vamos a colocar el pull buoy entre las piernas que nos va a ayudar a tener una mayor flotación. 160 00:14:25,480 --> 00:14:30,340 Entonces nos vamos a poder centrar más en la técnica de los brazos y llevar las piernas más juntas 161 00:14:30,340 --> 00:14:33,220 y también nos va a ayudar a empezar el movimiento desde la cadera. 162 00:14:34,240 --> 00:14:37,679 Nos meteríamos en el agua con el pulpo y entre las piernas y nadaríamos. 163 00:14:37,820 --> 00:14:41,820 El siguiente ejercicio van a ser dos series de 50 metros de nado de crawl completo. 164 00:14:42,480 --> 00:14:46,299 Este ejercicio nos va a servir para finalizar toda la técnica que hemos trabajado antes, 165 00:14:46,399 --> 00:14:50,860 es decir, tenemos que hacer el nado siguiendo las indicaciones de los ejercicios anteriores. 166 00:14:50,960 --> 00:14:55,779 Y para terminar vamos a hacer un último ejercicio que va a consistir en dos series de 25 metros 167 00:14:55,779 --> 00:15:00,519 de propulsión desde la pared y más terminarlo haciendo el nado de crawl. 168 00:15:01,279 --> 00:15:04,700 Nos colocaríamos en la pared, nos sumergeríamos dentro del agua, 169 00:15:05,220 --> 00:15:09,700 empujaríamos con las piernas y tendríamos que mantener el deslizamiento hasta salir a flote 170 00:15:09,700 --> 00:15:13,860 y ya ahí haríamos el nado de crawl hasta llegar al final de la piscina. 171 00:15:14,500 --> 00:15:17,720 Y ya, de vuelta a la calma, vamos a hacer un ejercicio más relajante 172 00:15:17,720 --> 00:15:22,059 que nos va a ayudar a bajar las pulsaciones, que va a consistir en colocarnos un churro, 173 00:15:22,059 --> 00:15:30,960 Bueno, dos churros, si no hay suficientes churros, sería un churro por persona colocado a la altura de la espalda con los hombros 174 00:15:30,960 --> 00:15:37,679 y pondríamos las piernas a la altura de la corchera y consistiría en relajarnos y flotar tranquilamente. 175 00:15:38,539 --> 00:15:41,220 Tendríamos que separarnos unos de otros para no chocarnos.