1 00:00:03,060 --> 00:00:07,440 Hola, hoy vamos a trabajar una clase colectiva de abdominales en la cual vamos a realizar 2 00:00:07,440 --> 00:00:13,140 cuatro series en la que cada serie va a haber dos ejercicios y los ejercicios se van a tratar 3 00:00:13,140 --> 00:00:17,260 de 20 segundos de duración o 20 repeticiones dependiendo del ejercicio. 4 00:00:17,940 --> 00:00:23,399 Para empezar vamos a empezar con un calentamiento, empezamos con movilidad articular de los brazos 5 00:00:23,399 --> 00:00:34,859 haciendo giros, hacia delante, hacia atrás, haciendo aperturas, en diagonal, movemos los codos, 6 00:00:34,939 --> 00:00:40,539 movimos los codos, haciendo giros hacia los lados, hacia afuera, hacia adentro, alternativamente, 7 00:00:42,460 --> 00:00:50,539 seguimos con las muñecas, giros hacia los lados, cambiando la dirección, hacia delante y hacia atrás, 8 00:00:50,539 --> 00:00:59,679 hacia los lados, y movilidad articular del cuello, hacia un lado, hacia el otro, la cabeza 9 00:00:59,679 --> 00:01:13,489 hacia delante, hacia atrás, hacia un lado, y hacia el otro. Vamos a pasar con lo que 10 00:01:13,489 --> 00:01:18,409 sería la parte principal, en la cual la primera serie de los dos ejercicios, el primero sería 11 00:01:18,409 --> 00:01:28,290 Con las piernas flexionadas, escápulas apoyadas sobre la esterilla, flexionamos el tronco hacia los lados para intentar tocar los talones. 12 00:01:32,909 --> 00:01:34,409 Así, 20 repeticiones. 13 00:01:35,269 --> 00:01:47,709 El segundo ejercicio se trataría de ponernos las manos en la nuca, flexionamos las piernas e intentar tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. 14 00:01:47,709 --> 00:01:50,030 y así una vez 15 00:01:50,030 --> 00:01:53,049 y en la siguiente tocar con el codo izquierdo 16 00:01:53,049 --> 00:01:53,909 la rodilla derecha 17 00:01:53,909 --> 00:01:56,290 alternativamente 18 00:01:56,290 --> 00:01:57,930 20 repeticiones 19 00:01:57,930 --> 00:02:04,069 dejaríamos 30 segundos de descanso 20 00:02:04,069 --> 00:02:07,269 y empezaríamos con la segunda serie 21 00:02:07,269 --> 00:02:08,250 en la cual sería 22 00:02:08,250 --> 00:02:11,069 escápulas apoyadas 23 00:02:11,069 --> 00:02:13,069 en todos los ejercicios 24 00:02:13,069 --> 00:02:15,650 recordar tener siempre el core muy activado 25 00:02:15,650 --> 00:02:18,870 piernas flexionadas 26 00:02:18,870 --> 00:02:20,430 manos en los muslos 27 00:02:20,430 --> 00:02:22,610 y al flexionar el tronco para subir 28 00:02:22,610 --> 00:02:24,469 empujamos con las palmas de las manos 29 00:02:24,469 --> 00:02:25,949 los muslos hacia arriba 30 00:02:25,949 --> 00:02:34,060 así serían 20 repeticiones 31 00:02:34,060 --> 00:02:36,960 segundo ejercicio de la segunda serie 32 00:02:36,960 --> 00:02:38,020 sería 33 00:02:38,020 --> 00:02:41,280 nos tumbamos en posición supina sobre la esterilla 34 00:02:41,280 --> 00:02:43,599 y manos en el pecho en forma de cruz 35 00:02:43,599 --> 00:02:44,280 o en la nuca 36 00:02:44,280 --> 00:02:47,759 hacemos elevaciones de piernas alternativamente 37 00:02:47,759 --> 00:02:48,900 primero subimos una 38 00:02:48,900 --> 00:02:51,139 y cuando baja subimos la otra 39 00:02:51,139 --> 00:03:01,469 así 20 repeticiones 40 00:03:01,469 --> 00:03:03,430 y recordad, en este ejercicio 41 00:03:03,430 --> 00:03:05,729 siempre las piernas en suspensión 42 00:03:05,729 --> 00:03:06,990 las piernas nunca tocan el suelo 43 00:03:06,990 --> 00:03:08,229 mientras se realiza el ejercicio 44 00:03:08,229 --> 00:03:10,490 estamos en suspensión, levantamos una 45 00:03:10,490 --> 00:03:12,530 y mientras seguimos en suspensión 46 00:03:12,530 --> 00:03:13,370 levantamos la otra 47 00:03:13,370 --> 00:03:16,129 esta sería la segunda serie 48 00:03:16,129 --> 00:03:18,789 dejaremos otros 30 segundos de descanso 49 00:03:18,789 --> 00:03:20,330 y iríamos con la tercera serie 50 00:03:20,330 --> 00:03:22,930 la cual, el primer ejercicio 51 00:03:22,930 --> 00:03:24,530 sería la plancha lateral 52 00:03:24,530 --> 00:03:26,289 apoyamos 53 00:03:26,289 --> 00:03:27,810 el antebrazo 54 00:03:27,810 --> 00:03:36,310 en este caso derecho y la parte lateral del pie derecho y nos elevamos. El core bien activado 55 00:03:36,310 --> 00:03:42,189 y las únicas partes que tocarían la esterilla serían el antebrazo y la parte lateral del 56 00:03:42,189 --> 00:03:47,469 pie. Levantamos una mano y si en este caso el alumno tiene un nivel muy avanzado le podemos 57 00:03:47,469 --> 00:03:54,710 pedir que levante también la pierna. Así serían 20 segundos. Pasaríamos al segundo 58 00:03:54,710 --> 00:04:00,229 ejercicio que sería igual que antes pero cambiando de lado y de brazo y de pierna 59 00:04:00,229 --> 00:04:04,250 con los colores nos apoyamos sobre el antebrazo izquierdo sobre el lateral del 60 00:04:04,250 --> 00:04:09,650 pie izquierdo y nos levantamos si en el anterior caso 61 00:04:09,650 --> 00:04:18,240 el alumno tiene un nivel muy avanzado le pedimos que levante la pierna 62 00:04:18,240 --> 00:04:25,279 dejaríamos otros 30 segundos de descanso y pasaríamos ya con la última serie en 63 00:04:25,279 --> 00:04:29,660 en la cual vamos a realizar plancha boca abajo y plancha boca arriba. 64 00:04:32,100 --> 00:04:37,540 Plancha boca abajo, nos apoyamos sobre los antebrazos y sobre las puntas de los pies. 65 00:04:38,199 --> 00:04:40,160 El resto del cuerpo tiene que ser una tabla. 66 00:04:41,100 --> 00:04:44,379 Ni el culo muy subido, ni el culo muy bajado. 67 00:04:45,079 --> 00:04:47,819 Que el cuerpo sea una continuación completa, una tabla. 68 00:04:49,819 --> 00:04:52,319 Y recordad tener el core siempre muy activado. 69 00:04:52,319 --> 00:05:02,370 Este sería el primer ejercicio de la última ronda y ahora pasamos con el segundo. 70 00:05:02,370 --> 00:05:11,449 Sería apoyamos los antebrazos y los talones y le activamos el core y levantamos la pelvis. 71 00:05:11,449 --> 00:05:19,660 Que el cuerpo sea una tabla. 72 00:05:19,660 --> 00:05:24,579 Durante todos los ejercicios de las planchas hacemos 20 segundos de duración cada ejercicio 73 00:05:24,579 --> 00:05:30,279 y habríamos terminado la parte principal de la sesión. 74 00:05:30,279 --> 00:05:35,980 Ahora terminaríamos con unos estiramientos en el cual en el que más nos vamos a centrar 75 00:05:35,980 --> 00:05:41,060 es en la zona lumbar y abdominal que es la que más hemos trabajado, así que nos colocaremos 76 00:05:41,060 --> 00:05:56,740 en esta posición, miramos al cielo y notamos que estén estirando bien los abdominales. 77 00:05:56,740 --> 00:06:13,629 Ahora estiraríamos un poco los brazos y habríamos finalizado la sesión.