1 00:00:01,139 --> 00:00:06,519 Hola chicos, esta presentación va a tratar sobre la condición física. 2 00:00:07,019 --> 00:00:14,859 En ella vamos a tratar contenidos relacionados con el entrenamiento y especialmente con el entrenamiento de la resistencia. 3 00:00:15,699 --> 00:00:27,260 Además, partiremos de las variables fisiológicas que debemos tener en cuenta cuando realizamos un ejercicio con el objetivo de mejorar nuestra condición física. 4 00:00:27,260 --> 00:00:35,500 Esta presentación tiene dos versiones, una en inglés y una en español. Las dos están juntas. 5 00:00:35,840 --> 00:00:45,359 ¿Qué significa esto? Que vais a tener primero una exposición de la diapositiva en inglés y la siguiente diapositiva explicaré exactamente lo mismo pero en español. 6 00:00:46,020 --> 00:00:53,560 Es muy importante para mí que intentéis hacerlo en inglés y si no entendéis algo que completéis la información que os falte con la versión en español. 7 00:00:54,560 --> 00:00:55,740 Muy bien, vamos a por ello. 8 00:00:57,259 --> 00:01:05,260 Primero de todo, debemos comprobar las variables fisiológicas de nuestro cuerpo cuando entrenamos. 9 00:01:05,260 --> 00:01:16,260 Por ejemplo, la frecuencia cardíaca es la cantidad de bits por minuto de nuestro corazón. 10 00:01:16,260 --> 00:01:22,159 Es una forma muy fácil de medir la intensidad de nuestro entrenamiento, 11 00:01:23,060 --> 00:01:27,140 pasando de 0% a 100%. 12 00:01:27,140 --> 00:01:34,099 Estaríamos a 10% a 30% de nuestra intensidad cuando estamos durmiendo. 13 00:01:35,299 --> 00:01:40,280 Luego, cuando estamos descansando o sentándonos en el sofá o con el teléfono, 14 00:01:40,280 --> 00:01:44,599 estaríamos a 30% a 50% de nuestra intensidad. 15 00:01:44,599 --> 00:01:50,019 y, por lo tanto, de 30% a 50% de nuestro máximo de ritmo de sangre. 16 00:01:51,099 --> 00:01:54,099 Si estamos caminando o caminando con el perro, 17 00:01:54,859 --> 00:01:58,799 estaríamos de 50% a 60% de intensidad. 18 00:01:59,519 --> 00:02:06,140 Luego, si comenzamos a correr, estaríamos de 60% a 75% de intensidad, 19 00:02:06,140 --> 00:02:08,659 lo que sería considerado intensidad mediana. 20 00:02:09,780 --> 00:02:13,419 Y si seguimos aumentando el ritmo de nuestro correr, 21 00:02:13,419 --> 00:02:24,240 we would start sweating and feeling fatigue. From 75 to 90% of intensity, we would consider it 22 00:02:24,240 --> 00:02:33,120 medium to high intensity. And if we sprint or go until our max, we could reach the 90 to 100% 23 00:02:33,120 --> 00:02:41,879 of our heart rate. Muy bien, las variables fisiológicas del entrenamiento que debemos 24 00:02:41,879 --> 00:02:46,860 tener en cuenta son principalmente en este curso la frecuencia cardíaca. La frecuencia 25 00:02:46,860 --> 00:02:52,460 cardíaca es el número de latidos que realiza nuestro corazón por minuto. Cuando estamos 26 00:02:52,460 --> 00:02:57,699 durmiendo estamos entre el 10 y el 30% de las pulsaciones máximas que nuestro corazón 27 00:02:57,699 --> 00:03:02,460 puede alcanzar. Cuando estamos descansando, sentados en el sofá o con el teléfono móvil, 28 00:03:03,080 --> 00:03:10,360 podemos estar entre el 30 y el 50%. Cuando estamos caminando o paseando al perro, estaríamos 29 00:03:10,360 --> 00:03:18,039 entre el 50 y el 60% de intensidad y por lo tanto entre el 50 y el 60% de las pulsaciones 30 00:03:18,039 --> 00:03:23,219 máximas de nuestro corazón. Si empezamos a trotar o a correr o a hacer un deporte 31 00:03:23,219 --> 00:03:30,020 de intensidad media o baja, podemos alcanzar el 60 o el 75% de esta intensidad y por lo 32 00:03:30,020 --> 00:03:36,139 tanto el 60 o el 75% de nuestro corazón, que se acelerará más conforme la intensidad 33 00:03:36,139 --> 00:03:41,460 del ejercicio vaya subiendo. Si continuamos aumentando la intensidad, ya veremos que nos 34 00:03:41,460 --> 00:03:47,780 empezamos a fatigar, que la frecuencia respiratoria, las veces que respiramos también aumentan 35 00:03:47,780 --> 00:03:54,960 y estaríamos ya en el 75-90% de la intensidad. Nuestro corazón, por lo tanto, latiría más 36 00:03:54,960 --> 00:04:00,419 rápido. Y por último, cuando estemos muy cerca del máximo, entre el 90 y el 100%, 37 00:04:00,419 --> 00:04:04,699 hablaríamos de una intensidad máxima, en la que nuestro corazón está casi al máximo 38 00:04:04,699 --> 00:04:05,860 de su frecuencia cardíaca. 39 00:04:05,860 --> 00:04:14,460 Ok, first of all we should measure or check our resting heart rate, which is the heart 40 00:04:14,460 --> 00:04:20,139 rate we have when we are sitting on the sofa or resting, relaxed. 41 00:04:20,139 --> 00:04:21,740 How can we do this? 42 00:04:21,740 --> 00:04:22,740 Good. 43 00:04:22,740 --> 00:04:29,660 First step, try to find your pulse or the beat of your heart at your wrist, your neck 44 00:04:29,660 --> 00:04:33,019 or directly at your chest. 45 00:04:33,019 --> 00:04:39,860 intentar encontrar tu pulso en la muñeca, en tu cuello, en la yugular o en directamente en tu pecho 46 00:04:39,860 --> 00:04:47,000 tocando del corazón. As the heart rate is the number of beats per minute of our heart, we should 47 00:04:47,000 --> 00:04:54,160 count the number of times our heart beats per minute. To avoid wasting time or trying to make 48 00:04:54,160 --> 00:05:03,980 it faster, instead of counting until 60, we are going to count down 20 seconds. You, student, 49 00:05:04,459 --> 00:05:12,100 need to count the beats of your heart in that 20 seconds. After that, you should multiply that 50 00:05:12,100 --> 00:05:21,060 number three times. This way, you will get the beats of your heart per 60 seconds, which is 51 00:05:21,060 --> 00:05:28,259 equivalente a 1 minuto. Bien, puedes ver los números de 1 a 20 que tienes 52 00:05:28,259 --> 00:05:35,379 a tu derecha, a la derecha de tu pantalla. Ok, primero intenta encontrar tus 53 00:05:35,379 --> 00:05:40,660 puestos. En 10 segundos voy a empezar el 54 00:05:40,660 --> 00:05:47,300 countdown y los números comenzarán a desaparecer, así que cuando cada minuto, 55 00:05:47,300 --> 00:05:54,420 sorry every second one number will disappear when number 20 disappears it 56 00:05:54,420 --> 00:06:03,199 means that the countdown is over good try to find your pills and in 10 57 00:06:03,199 --> 00:06:08,680 seconds the numbers will start to disappear take your time 58 00:06:08,680 --> 00:06:22,439 okay are you ready perfect start counting the number of times your heart 59 00:06:22,439 --> 00:06:50,569 bits right now ok the countdown is over so you should have a number that could 60 00:06:50,569 --> 00:06:59,209 be for example 18 20 25 something like that for example if you had 20 bits and 61 00:06:59,209 --> 00:07:08,930 you multiply that number by 3 it means that you have 60 bits per minute as a 62 00:07:08,930 --> 00:07:16,350 a resting heart rate. Muy bien, vamos a calcular nuestra frecuencia cardíaca en reposo. Para 63 00:07:16,350 --> 00:07:21,810 ello vamos a tomar unas pulsaciones. El primer paso es buscar tus pulsaciones en la muñeca, 64 00:07:22,089 --> 00:07:27,889 en el cuello o directamente apoyando tu mano sobre tu corazón. Como la frecuencia cardíaca 65 00:07:27,889 --> 00:07:34,850 es el número de latidos de nuestro corazón por un minuto, vamos a tener que contar el 66 00:07:34,850 --> 00:07:40,470 número de veces que nuestro corazón late. Para ahorrar tiempo vamos a hacer una cuenta 67 00:07:40,470 --> 00:07:47,889 atrás de 20 segundos. Tú, estudiante, debes contar el número de veces que late tu corazón 68 00:07:47,889 --> 00:07:54,189 en estos 20 segundos. Una vez termine la cuenta atrás multiplicarás ese número por 3 y 69 00:07:54,189 --> 00:08:00,769 así obtendrás el número de pulsaciones que has tenido en 60 segundos, lo que es equivalente 70 00:08:00,769 --> 00:08:08,410 a un minuto. A la derecha de tu pantalla tienes unos números que van del 1 al 20. Te voy 71 00:08:08,410 --> 00:08:14,930 a dar 10 segundos para buscar tu frecuencia cardíaca, perdón, tus pulsaciones. Búscate 72 00:08:14,930 --> 00:08:20,170 las pulsaciones, repito, en la muñeca, el cuello o directamente en el pecho. Después 73 00:08:20,170 --> 00:08:25,829 de esos 10 segundos yo te avisaré y los números empezarán a desaparecer realizando una cuenta 74 00:08:25,829 --> 00:08:31,589 atrás. Cuando todos los números desaparezcan, la cuenta atrás habrá terminado y tendrás 75 00:08:31,589 --> 00:08:51,610 el número de latidos. Busca tus pulsaciones y prepárate para mi aviso. Bien, ¿las has 76 00:08:51,610 --> 00:09:23,750 encontrado? De acuerdo. La cuenta atrás comenzará en 3, 2, 1, vamos allá. Muy bien, la cuenta 77 00:09:23,750 --> 00:09:30,529 atrás ha terminado. Ahora deberías haber obtenido un número de pulsaciones en estos 20 segundos que 78 00:09:30,529 --> 00:09:38,750 puede ser por ejemplo 15, 20, 25. En este caso vamos a imaginarnos que has obtenido 20 pulsaciones. 79 00:09:39,570 --> 00:09:45,769 Muy bien, si has obtenido 20 pulsaciones en 20 segundos y lo multiplicas por 3 significa que has 80 00:09:45,769 --> 00:09:50,370 tenido 60 pulsaciones en un minuto. 81 00:10:15,769 --> 00:10:24,809 Entonces, estos 205 bits por minuto serían el máximo de intensidad que tu corazón puede alcanzar. 82 00:10:25,070 --> 00:10:28,230 Por lo tanto, este es tu 100%. 83 00:10:28,230 --> 00:10:40,149 Entonces, si por ejemplo, corres a 100% de intensidad por suficiente tiempo, 84 00:10:40,149 --> 00:10:45,389 podrías alcanzar el 100%, así que este número, 205. 85 00:10:45,769 --> 00:10:53,929 Para calcular la frecuencia cardíaca máxima tenemos una fórmula muy sencilla, 220 menos la edad. 86 00:10:54,529 --> 00:11:00,990 Por ejemplo, si tienes 15 años, tu frecuencia cardíaca máxima será 220 menos 15, 205. 87 00:11:01,389 --> 00:11:04,309 Este 205 es tu 100%. 88 00:11:04,309 --> 00:11:15,029 Es decir, si te pusieras a correr a la máxima intensidad posible durante el suficiente tiempo como para que tu corazón aumentara sus pulsaciones hasta ese nivel, 89 00:11:15,769 --> 00:11:24,629 Estarías trabajando al 100% de tu intensidad y, por lo tanto, al 100% de tu frecuencia cardíaca, es decir, a 205 pulsaciones. 90 00:11:24,629 --> 00:11:32,629 Ahora, esta es la parte más importante. ¿Cómo podemos calcular nuestras zonas de entrenamiento? 91 00:11:32,629 --> 00:11:44,629 Por ejemplo, digamos que quiero correr a 60% de intensidad. ¿A qué rango de corazón debería buscar? 92 00:11:44,629 --> 00:12:07,110 Bien. Percentajes como 30%, 50% o 60% tienen un número asociado. Por ejemplo, 30% sería 0.3 de su máximo de ritmo de corazón, 50% sería 0.5 de su máximo de ritmo de corazón, 93 00:12:07,110 --> 00:12:20,110 60% sería el 0.6 de tu rato máximo y lo mismo sucede con cada número, 80% sería el 0.8 de tu rato máximo, etc. 94 00:12:20,110 --> 00:12:37,750 Si tu ritmo máximo, si eres 15, digamos que es 205, 50% de la intensidad para ti sería 0.5 multiplicado por 205, sería 125 bits por minuto. 95 00:12:37,750 --> 00:12:49,570 Entonces, si quieres trabajar o entrenar a 50% de tu intensidad, deberías intentar alcanzar 125 bits por minuto. 96 00:12:49,570 --> 00:12:59,870 Por otro lado, digamos que quieres trabajar con alta intensidad y quieres entrenar a 80% de tu intensidad máxima. 97 00:12:59,870 --> 00:13:11,870 Ok, then we should multiply 0.8 by 205, which would reach 164 bits per minute. 98 00:13:14,769 --> 00:13:24,590 Muy bien, esta es la parte más importante, porque vamos a aprender cómo calcular las zonas de entrenamiento para nuestra frecuencia cardíaca o nuestra intensidad. 99 00:13:24,590 --> 00:13:39,149 Por ejemplo, sabemos que los porcentajes tienen un número asociado, es decir, un 30% de mi frecuencia cardíaca máxima o de lo que sea sería 0,3 por ese número. 100 00:13:39,789 --> 00:13:50,950 Igualmente, un 50% de mi intensidad máxima o un 50% de mi frecuencia cardíaca máxima, que es lo mismo, sería el 0,5 de ese número máximo. 101 00:13:50,950 --> 00:14:00,210 Lo mismo va con todos los números, 60% 0,6 por el número máximo, 80% 0,8 por el número máximo. 102 00:14:00,929 --> 00:14:18,970 Como nuestra frecuencia cardíaca máxima, aunque sea inventada, que tenemos 15 años, no pasa nada, hemos dicho que son 205, el 50% de intensidad sería 0,5 por 205, y en este caso equivale a 125 pulsaciones por minuto. 103 00:14:18,970 --> 00:14:31,990 ¿Esto qué quiere decir? Pues quiere decir que si queremos entrenar al 50% de nuestra intensidad, estaríamos buscando alcanzar las 125 pulsaciones. 104 00:14:32,549 --> 00:14:38,110 Estas pulsaciones son unas pulsaciones que se pueden obtener fácilmente caminando rápido. 105 00:14:39,210 --> 00:14:46,210 También podemos, por ejemplo, imaginar que queremos entrenar a mayor intensidad, al 80%. 106 00:14:46,210 --> 00:15:02,250 Muy bien, en este caso multiplicaríamos 0,8 por 205, que es nuestra frecuencia cardíaca máxima, y obtendríamos que para yo estar corriendo al 80% de intensidad, debería estar corriendo a 164 pulsaciones. 107 00:15:02,250 --> 00:15:21,490 Bien, y para terminar esta presentación, deberíamos distinguir dos sistemas o dos sistemas de energía en nuestro cuerpo, el aeróbico y el anaeróbico, estos conceptos se relacionan con el oxígeno, 108 00:15:21,490 --> 00:15:36,409 Así que el entrenamiento aeróbico sería relacionado con todo lo que requiere un poco de oxígeno que nuestro cuerpo pueda obtener del aire en el que estamos respirando. 109 00:15:36,409 --> 00:15:41,529 Por otro lado, el entrenamiento anaeróbico, que es el entrenamiento de alta intensidad, 110 00:15:42,230 --> 00:15:49,789 significa que nuestro cuerpo no tiene suficiente tiempo para obtener el oxígeno que necesita, creando un déficit. 111 00:15:50,549 --> 00:15:55,889 Esto podría ser, por ejemplo, sprinting, o saltar, o entrenamiento de fuerza. 112 00:15:55,889 --> 00:16:02,649 entrenamiento, así que el entrenamiento aeróbico sería caminar, caminar rápido, 113 00:16:02,649 --> 00:16:09,450 bailar, correr, jugar un deporte de alta a media intensidad y un entrenamiento aeróbico 114 00:16:09,450 --> 00:16:17,070 sería de intensidad muy alta, como sprinting o lanzar una bola o saltar 115 00:16:17,070 --> 00:16:23,450 lo más alto posible, algo así, por lo que el entrenamiento aeróbico requeriría 116 00:16:23,450 --> 00:16:43,549 Y por último, en el entrenamiento de resistencia diferenciamos dos sistemas energéticos, el sistema aeróbico y el sistema anaeróbico. 117 00:16:43,549 --> 00:16:50,549 El sistema anaeróbico está relacionado con la baja o media intensidad y el anaeróbico con la muy alta intensidad. 118 00:16:50,549 --> 00:16:57,990 intensidad. El sistema aeróbico o esta diferenciación proviene de la utilización del oxígeno. Cuando 119 00:16:57,990 --> 00:17:03,110 entrenamos aeróbico significa que estamos obteniendo todo el oxígeno que nuestro cuerpo 120 00:17:03,110 --> 00:17:09,109 necesita para mantener esa intensidad a través de la respiración. En cambio, en el sistema anaeróbico 121 00:17:09,109 --> 00:17:15,450 nuestro cuerpo no tiene tiempo para obtener todo ese oxígeno que necesita porque estamos trabajando 122 00:17:15,450 --> 00:17:20,990 a una muy alta intensidad. Entonces, ¿qué sucede? Que nos encontramos en un déficit 123 00:17:20,990 --> 00:17:28,069 de oxígeno. Muy bien, hablaríamos aquí de el entrenamiento aeróbico como un entrenamiento 124 00:17:28,069 --> 00:17:35,970 basado en la caminata, en caminar rápido, en la carrera, el trote, etc. y de bicicleta 125 00:17:35,970 --> 00:17:40,650 a media-baja intensidad. En cambio, el entrenamiento anaeróbico sería el entrenamiento de muy 126 00:17:40,650 --> 00:17:47,250 alta intensidad serían los sprints, los saltos, el entrenamiento de fuerza, el lanzamiento de objetos, 127 00:17:47,390 --> 00:17:54,309 en definitiva, todo lo que conlleve duraciones cortitas pero muy alta intensidad. Como hemos 128 00:17:54,309 --> 00:17:59,609 dicho antes, el entrenamiento aeróbico sí que requeriría de duraciones más largas, de correr 129 00:17:59,609 --> 00:18:05,589 distancias más largas, pero por lo tanto nuestro cuerpo no es capaz de mantener una intensidad muy 130 00:18:05,589 --> 00:18:12,170 elevada. Gracias, espero que esto os haya sido de utilidad para recuperar conceptos y si tenéis 131 00:18:12,170 --> 00:18:16,809 cualquier duda, ya sabéis, podéis escribirme por el chat del aula virtual o directamente al 132 00:18:16,809 --> 00:18:18,130 correo electrónico de EducaMadrid.