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En este vídeo os voy a proponer unos ejercicios básicos de fuerza que nos ayudarán a tonificar

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el cuerpo antes de comenzar nuestra Semana Blanca y así evitar lesiones.

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Empezamos con un pequeño calentamiento.

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Vamos a hacer una serie de ejercicios de saltos y coordinación.

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Abrimos y cerramos piernas, realizamos saltos laterales, ahora dibujamos una cruz saltando

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00:00:43,619 --> 00:00:56,479
nuestro cuadrado. Siempre dentro y fuera. Saltamos a veces dentro del cuadrado y abrimos

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00:00:56,479 --> 00:01:22,519
piernas y avanzamos fuera del cuadrado. Saltamos ahora pata coja y cambiamos de pierna. Estos

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00:01:22,519 --> 00:01:28,719
ejercicios los podemos realizar un par de veces. Comienza ahora nuestro circuito de

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00:01:28,719 --> 00:01:39,030
fuerza. Comenzamos con unas sentadillas. Recuerda que tienes que bajar hasta que tu pie permanezca

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00:01:39,030 --> 00:01:50,040
en el suelo. Si se levanta el talón, la sentadilla está incorrecta. Los hombros deben quedar

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00:01:50,040 --> 00:02:00,120
encima de la rodilla. Realiza entre 8 y 10 repeticiones. Después seguimos con unas flexiones

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00:02:00,120 --> 00:02:07,340
de brazos. Puedes apoyar la rodilla, como en el vídeo, o mantener una plancha y basar

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los brazos. Realiza entre 8 y 9 repeticiones. El siguiente ejercicio que vamos a hacer va

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00:02:18,449 --> 00:02:25,349
a ser zancada adelante. Intenta mantener un ángulo recto junto con la rodilla delantera

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00:02:25,349 --> 00:02:35,050
como decía. Realiza entre 6 y 8 repeticiones con cada pierna. Cambiamos de pierna y hacemos

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00:02:35,050 --> 00:02:42,689
lo mismo. Recuerda tener los abdominales contraídos para no hacernos daño en la espalda.

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Seguimos ahora con un ejercicio de plancha. Apoyamos los codos y los antebrazos en una

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00:03:13,590 --> 00:03:20,129
colchoneta o en una alfombra y levantamos la cadera. Mantenemos el ombligo dentro, es

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00:03:20,129 --> 00:03:23,610
el pie apretado y miramos hacia delante, no bajamos la cabeza.

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00:03:26,330 --> 00:03:29,849
Aguantamos la posición sin bajar la lomba.

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00:03:32,030 --> 00:03:34,490
El siguiente ejercicio lo vamos a trabajar fuerte de piernas.

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00:03:35,050 --> 00:03:36,689
Vamos a hacer sentadillas contra la pared.

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00:03:37,830 --> 00:03:42,110
Mantenemos la espalda pegada a la pared y los rodillos en un ángulo recto.

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00:03:56,169 --> 00:03:58,770
Ahora vamos a trabajar la parte posterior de las piernas.

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00:03:59,969 --> 00:04:02,349
Presionamos el cuerpo hacia delante.

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00:04:03,150 --> 00:04:08,169
Si no podemos mantener la rodilla de apoyo extendida, la podemos flexionar ligeramente.

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00:04:09,469 --> 00:04:13,650
Recuerda que la punta del pie tiene que mirar hacia abajo, para no abrir la cadera.

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00:04:21,720 --> 00:04:25,459
Cambiamos de pierna y hacemos lo mismo.

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00:04:26,839 --> 00:04:30,060
Para mantener el equilibrio, te recomiendo que mires un punto fijo.

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00:04:35,040 --> 00:04:38,040
Repetimos 4 o 6 repeticiones con cada pie.

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00:04:40,850 --> 00:04:43,029
Vamos a trabajar ahora la plancha lateral.

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00:04:43,029 --> 00:04:51,009
Apoyamos el cotidiano hacia el brazo, nos ponemos lateral y levantamos el brazo que queda libre hacia la vórtica.

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00:04:51,790 --> 00:04:59,379
Intentamos mirar hacia abajo y realizamos lo mismo para el otro.

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00:05:02,540 --> 00:05:05,639
Intentamos aguantar entre 100 y 20 segundos para cada uno.

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00:05:13,310 --> 00:05:15,009
Volvemos a realizar un trabajo de pie.

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00:05:15,829 --> 00:05:20,629
Puedes apoyar el pie en una silla o encima de la cama.

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00:05:20,629 --> 00:05:29,009
Tienes que intentar que la pierna de delante, la rodilla, esté en ángulo recto

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00:05:29,009 --> 00:05:33,810
Y realizamos 6-8 repeticiones con cada pierna

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00:05:33,810 --> 00:05:41,810
Intenta mantener el ombligo dentro y apretados los abdominales

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00:05:41,810 --> 00:05:44,610
Para no hacernos daño en la espalda y minar un punto fijo

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00:05:44,610 --> 00:05:51,930
Te recomiendo que realices este circuito dos o tres veces

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00:05:51,930 --> 00:05:55,329
y que lo repitas dos veces por semana

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00:05:55,329 --> 00:05:58,850
bueno chicos

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00:05:58,850 --> 00:06:01,269
nos vemos en las pistas

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00:06:01,269 --> 00:06:03,810
buena suerte con los ejercicios