1 00:00:00,000 --> 00:00:13,080 Vale chicos, aguante unión, vamos a presentar la información que hemos 2 00:00:13,080 --> 00:00:15,400 ido desarrollando a lo largo de todo el trimestre en relación a la 3 00:00:15,400 --> 00:00:19,680 metodología de entrenamiento en medio acuático, tanto en lo que se refiere a 4 00:00:19,680 --> 00:00:24,440 la programación, al planteamiento de objetivos, como el entrenamiento de 5 00:00:24,440 --> 00:00:29,160 fuerza, resistencia, core, y por último plantearemos las bases de la actividad 6 00:00:29,160 --> 00:00:33,880 evaluable que tenéis que entregar sobre la programación. 7 00:00:34,160 --> 00:00:38,720 Como hemos comentado este último viernes, teníamos, 8 00:00:38,720 --> 00:00:43,280 podríamos distribuir nuestras programaciones o planificaciones en tres 9 00:00:43,280 --> 00:00:47,760 unidades de medida. Una era el macrociclo, que generalmente se relacionaba con una 10 00:00:47,760 --> 00:00:51,520 temporada o con un año. Este macrociclo se relacionaba generalmente con los 11 00:00:51,520 --> 00:00:58,200 objetivos generales, es decir, objetivos que buscábamos concretar más adelante 12 00:00:58,200 --> 00:01:02,080 a través de los objetivos específicos y operativos del mesociclo y del 13 00:01:02,080 --> 00:01:05,960 microciclo. Si recordamos los ejemplos que pusimos, podrían ser, por ejemplo, pues 14 00:01:05,960 --> 00:01:11,040 mejorar la condición física, mejorar la salud, mejorar la salud mental. Son 15 00:01:11,040 --> 00:01:15,120 objetivos con un nivel de concreción bajo, que sirven a modo de marco de 16 00:01:15,120 --> 00:01:22,040 referencia del éxito de este proceso, pero no suelen ser mesurables, sino que 17 00:01:22,360 --> 00:01:28,960 sus componentes sí que lo son. Después hablaríamos del mesociclo, que sería la 18 00:01:28,960 --> 00:01:35,640 unidad de medida relacionada con bloques de semanas, con dos meses, una cosa así. 19 00:01:35,640 --> 00:01:40,920 Por supuesto, esto, como ya tratamos en la sesión en piscina, sabéis que es 20 00:01:40,920 --> 00:01:44,520 ajustable. No significa que tenga que durar dos meses, significa que puede durar 21 00:01:44,520 --> 00:01:48,280 dos meses, un mes, pero siempre va a durar más de una semana que lo que se suele 22 00:01:48,280 --> 00:01:51,720 relacionar con el microciclo y nunca va a durar tanto como un año, que es lo que 23 00:01:51,720 --> 00:01:56,920 suele ser el macrociclo. Este mesociclo se relaciona con los objetivos 24 00:01:56,920 --> 00:02:00,600 específicos. Los objetivos específicos son los objetivos de un bloque de 25 00:02:00,600 --> 00:02:04,360 contenidos, tienen un nivel de concreción un poquito más alto y, muy importante, 26 00:02:04,360 --> 00:02:08,400 aquí ya empezamos a hablar de objetivos mesurables y evaluables en términos 27 00:02:08,400 --> 00:02:13,200 concretos, es decir, los objetivos específicos de un mesociclo tengo que 28 00:02:13,200 --> 00:02:18,040 ser capaz de medirlos antes y después para saber si he mejorado o no. Esta 29 00:02:18,040 --> 00:02:23,160 característica es específica de, valga la redundancia, los objetivos específicos 30 00:02:23,160 --> 00:02:27,640 y también de los operativos en caso de que sean tan concretos, no de los 31 00:02:27,640 --> 00:02:32,440 generales. Y, por último, la unidad de medida más pequeña sería el microciclo. 32 00:02:32,440 --> 00:02:37,480 Se suele relacionar con una semana, pero también puede ser constituido por un 33 00:02:37,480 --> 00:02:45,080 grupo de sesiones o incluso una sola sesión si el microciclo es así de corto. 34 00:02:45,160 --> 00:02:50,120 En general, el microciclo podría relacionarse con objetivos específicos 35 00:02:50,120 --> 00:02:53,720 y operativos. Aquí estamos un poco en un limbo, pero vamos a hablar de objetivos 36 00:02:53,720 --> 00:02:57,960 operativos durante este módulo profesional como los objetivos 37 00:02:57,960 --> 00:03:02,360 relacionados con una sesión, ¿de acuerdo? O un grupo de sesiones muy pequeño. Estos 38 00:03:02,360 --> 00:03:06,400 objetivos operativos tienen un nivel de concreción muy alto y son necesariamente 39 00:03:06,400 --> 00:03:10,800 mesurables y evaluables. Hablaríamos de la utilización de verbos siempre en 40 00:03:10,800 --> 00:03:16,200 infinitivo, acordaos, como conseguir, diseñar, aumentar o perder un máximo de 41 00:03:16,200 --> 00:03:21,720 x. Pues hablaríamos, por ejemplo, con el perder de la velocidad de ejecución, ese 42 00:03:21,720 --> 00:03:28,040 tipo de cosas que hemos comentado en clase en la parte de fuerza. A partir de 43 00:03:28,040 --> 00:03:32,280 aquí, si nos acordamos de los componentes de la carga o las variables de la carga 44 00:03:32,280 --> 00:03:37,480 con las que hemos trabajado, hemos hablado de volumen, de intensidad, de 45 00:03:37,480 --> 00:03:43,600 densidad y de complejidad. El volumen, medido, por ejemplo, en metros de nado, en 46 00:03:43,600 --> 00:03:50,240 tiempo, en duración. La intensidad, generalmente hemos utilizado la escala 47 00:03:50,240 --> 00:03:53,400 RPE, pero también hemos hablado de la frecuencia cardíaca, la frecuencia cardíaca 48 00:03:53,400 --> 00:03:58,400 reserva y el consumo de oxígeno. La densidad, es un tema bastante recurrente en 49 00:03:58,400 --> 00:04:02,560 nuestras sesiones, hablaríamos del ratio de trabajo-descanso. Y la complejidad, por 50 00:04:02,560 --> 00:04:06,120 último, que es muy dependiente del usuario y tendría que ver con el uso de los 51 00:04:06,120 --> 00:04:11,280 estilos o con el tipo de ejercicios que llevamos a cabo, el número de 52 00:04:11,280 --> 00:04:17,040 extremidades que participan, etcétera. Pasaríamos a la carga interna. La carga 53 00:04:17,040 --> 00:04:20,520 interna sería el efecto de esa carga externa sobre nuestro organismo, es decir, 54 00:04:20,520 --> 00:04:25,400 cómo responde nuestro organismo a esa carga externa. Y tendríamos como 55 00:04:25,400 --> 00:04:30,320 entes principales el RPE, las escalas de fuerza o percibido. Hemos utilizado la de 0 a 56 00:04:30,320 --> 00:04:36,480 10 y si recordamos también la de 6 a 20, al principio de curso. La frecuencia 57 00:04:36,480 --> 00:04:39,960 cardíaca máxima o el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima y la 58 00:04:39,960 --> 00:04:45,360 frecuencia cardíaca reserva, que se calculaba, si nos acordamos, restando 220 59 00:04:45,360 --> 00:04:48,480 menos la edad para la frecuencia cardíaca máxima y a ese valor se le 60 00:04:48,480 --> 00:04:51,920 restaría también la frecuencia cardíaca en reposo. Nos quedaría un rango de 61 00:04:51,920 --> 00:04:57,960 pulsaciones. Por ejemplo, si tenemos 20 años, nuestra frecuencia cardíaca máxima 62 00:04:57,960 --> 00:05:02,840 teórica sería de 200 y si tenemos 60 pulsaciones en reposo, la frecuencia 63 00:05:02,840 --> 00:05:09,760 cardíaca reserva, ese rango sería 140. Y sobre ese rango, el 50% serían 70 64 00:05:09,760 --> 00:05:14,040 pulsaciones, que añadidas a las pulsaciones que tenemos en reposo, que 65 00:05:14,040 --> 00:05:20,280 eran 60, pues el 50% de la frecuencia cardíaca reserva de este 66 00:05:20,280 --> 00:05:25,200 usuario serían, en este caso, 130 pulsaciones. Y por último, hablaríamos del 67 00:05:25,200 --> 00:05:29,000 resultado del entrenamiento, de los valores de recuperación y de la evaluación del 68 00:05:29,000 --> 00:05:33,920 proceso que siempre debemos llevar a cabo, muy especialmente en las unidades de 69 00:05:33,920 --> 00:05:38,120 medida mesociclo y microciclo. 70 00:05:38,720 --> 00:05:42,280 Posteriormente hemos hablado de los objetivos y de los contenidos. Es muy 71 00:05:42,280 --> 00:05:46,840 importante diferenciarlos. En los objetivos que hemos trabajado, por ejemplo, 72 00:05:46,840 --> 00:05:52,000 podemos hablar de desarrollar la fuerza de una musculatura concreta, etcétera, 73 00:05:52,000 --> 00:05:56,840 siempre en infinitivo. Mientras tanto, los contenidos serían el que voy a 74 00:05:56,840 --> 00:06:03,120 entrenar. Por ejemplo, para desarrollar la fuerza resistencia, un contenido 75 00:06:03,120 --> 00:06:07,680 podría ser algún método de desarrollo de la fuerza resistencia con un RIR 76 00:06:07,680 --> 00:06:14,160 reducido. O para mejorar la salud cardiovascular, un contenido podría ser 77 00:06:14,160 --> 00:06:19,240 la potencia aeróbica a través de un método intervánico, este tipo de cosas. 78 00:06:19,240 --> 00:06:22,080 Por último, hablaríamos de que los objetivos son la base sobre la que se 79 00:06:22,080 --> 00:06:26,040 designan esos contenidos, mientras que los contenidos nos dan una imagen clara de 80 00:06:26,040 --> 00:06:28,960 lo que vamos a trabajar en la sesión. Si yo, por ejemplo, en una plantilla de sesión 81 00:06:28,960 --> 00:06:34,880 tengo puesto un contenido que es fuerza resistencia con un RIR bajo, pues yo sé 82 00:06:34,880 --> 00:06:38,760 que en esa sesión inmediatamente va a haber ejercicios con un determinado 83 00:06:38,760 --> 00:06:46,240 número de repeticiones en el que acabar relativamente cerca del fallo. 84 00:06:46,760 --> 00:06:50,920 A partir de aquí, los pasos para programar el entrenamiento que tenemos que seguir en 85 00:06:50,920 --> 00:06:54,560 la actividad serían un análisis del contexto, si os fijáis en el primer punto 86 00:06:54,560 --> 00:06:59,920 de la tarea tenéis la contextualización. Posteriormente tenemos que anotar los 87 00:06:59,920 --> 00:07:04,720 objetivos generales para el macrociclo de esta persona, los objetivos específicos 88 00:07:04,720 --> 00:07:10,560 para el mesociclo que vayamos a desarrollar en cuestión, y a partir de 89 00:07:10,560 --> 00:07:15,120 aquí hablaríamos de qué voy a medir y por qué, de cómo lo voy a hacer y de qué 90 00:07:15,120 --> 00:07:19,040 puedo mejorar, perdón, para mejorar lo que voy a medir. 91 00:07:19,040 --> 00:07:25,120 Imaginaros, por ejemplo, yo tengo como objetivo específico desarrollar la 92 00:07:25,120 --> 00:07:29,200 fuerza máxima, aunque como ya hemos comentado en el agua, salvo en situaciones 93 00:07:29,200 --> 00:07:32,800 muy concretas de usuarios con muy pocos valores, con valores muy bajos de fuerza 94 00:07:32,800 --> 00:07:37,760 máxima, esto es complejo. Pero para ver un ejemplo bastante claro y el objetivo 95 00:07:37,760 --> 00:07:42,720 específico es mejorar la fuerza máxima en ese mesociclo, ¿qué voy a medir? Pues voy 96 00:07:42,720 --> 00:07:47,120 a medir, por ejemplo, el 1RMD en ejercicio que sea. ¿Cómo lo voy a medir? Pues a 97 00:07:47,120 --> 00:07:51,200 través de este método y ¿qué voy a hacer para mejorar lo que voy a medir? Es decir, 98 00:07:51,200 --> 00:07:54,240 ¿qué proceso de entrenamiento voy a desarrollar para mejorar lo que voy a 99 00:07:54,240 --> 00:07:59,080 medir? A partir de aquí planteamos los objetivos operativos de las sesiones. Una 100 00:07:59,080 --> 00:08:03,880 vez que sé qué voy a medir y por qué, cómo lo voy a hacer y qué contenidos voy 101 00:08:03,880 --> 00:08:08,920 a utilizar para mejorar lo que quiero mejorar, planteo los objetivos operativos 102 00:08:08,920 --> 00:08:13,600 de la sesión. Pues en esta sesión voy a llevar a cabo un trabajo de fuerza 103 00:08:13,600 --> 00:08:19,800 máxima con este método. Después hablaríamos del resultado de la sesión y del 104 00:08:19,800 --> 00:08:24,920 entrenamiento invisible o de la recuperación y por último evaluaríamos el resultado. 105 00:08:24,920 --> 00:08:28,840 Aquí os he dejado un pequeño ejemplo para que lo hagáis simplemente de lo que 106 00:08:28,840 --> 00:08:32,320 podría ser un contexto. Evidentemente espero que vosotros lo desarrolléis un 107 00:08:32,320 --> 00:08:37,920 poquito más, ¿de acuerdo? Pero bueno, que sepamos que las bases del 108 00:08:37,920 --> 00:08:41,680 contexto serían evidentemente el nombre de la persona, su edad, si tiene 109 00:08:41,680 --> 00:08:46,280 patologías previas, si tiene experiencia, cuántos veces acude a piscina por 110 00:08:46,280 --> 00:08:51,480 semana, cuánto tiempo lleva llevando a cabo esa actividad, etcétera, como ya 111 00:08:51,480 --> 00:08:55,520 hemos llevado a cabo en la última práctica. 112 00:08:55,520 --> 00:08:59,840 De acuerdo. Vamos directamente al apartado de fuerza en medio acuático. 113 00:08:59,840 --> 00:09:03,560 Hemos comentado el otro día que muy probablemente el agua no sea el 114 00:09:03,560 --> 00:09:08,680 medio idóneo para hipertrofiar. Sabemos que la hipertrofia requiere de varios 115 00:09:08,680 --> 00:09:12,120 componentes, entre ellos la tensión mecánica, el estrés metabólico y el 116 00:09:12,120 --> 00:09:16,760 tiempo bajo tensión, esos tres principalmente. La tensión mecánica es 117 00:09:16,760 --> 00:09:21,240 verdad que, por regla general, no vamos a ser capaces de que sea lo suficientemente 118 00:09:21,240 --> 00:09:26,800 alta para hipertrofiar, salvo que tengamos unos niveles relativamente 119 00:09:26,800 --> 00:09:33,120 bajos de fuerza, claro está. El tiempo bajo tensión se puede obtener pero a 120 00:09:33,200 --> 00:09:36,120 través de muchas repeticiones, porque recordamos que en el agua la fase 121 00:09:36,120 --> 00:09:45,040 excéntrica se ve muy limitada por, evidentemente, la falta de gravedad y, por 122 00:09:45,040 --> 00:09:49,760 último, el estrés metabólico, que ese componente sí que lo podemos alcanzar en 123 00:09:49,760 --> 00:09:53,400 el medio acuático sin ningún problema. Como hemos comentado, la tensión 124 00:09:53,400 --> 00:09:58,160 principalmente es concéntrica, porque yo tengo que ejercer una fuerza contra la 125 00:09:58,160 --> 00:10:02,200 resistencia del agua. Esto significa que en un ejercicio, por ejemplo, de empuje de 126 00:10:02,200 --> 00:10:10,360 tren superior, la fase excéntrica es inexistente porque, claro está, el agua 127 00:10:10,360 --> 00:10:17,800 no me está generando tanta tensión en contra como para yo tener que ejercer 128 00:10:17,800 --> 00:10:22,160 una fuerza contra ella durante la fase de estiramiento. Es decir, yo estoy 129 00:10:22,160 --> 00:10:27,320 empujando en concéntrico pero la vuelta a la posición inicial la tengo que 130 00:10:27,320 --> 00:10:32,200 llevar a cabo también de forma concéntrica. Aquí ya juega un papel 131 00:10:32,200 --> 00:10:35,440 importante lo que hemos comentado muchas veces, el tema de utilizar patrones 132 00:10:35,440 --> 00:10:41,760 distintos, empuje contra acción o ejercicios de tren superior contra inferior, porque la vuelta a la 133 00:10:41,760 --> 00:10:45,800 posición inicial es un momento perfecto para llevar a cabo de nuevo otra acción 134 00:10:45,800 --> 00:10:50,720 concéntrica y así trabajar musculatura agonista y antagonista 135 00:10:50,720 --> 00:10:55,240 en el mismo movimiento o en la misma repetición. Después recordamos que la 136 00:10:55,240 --> 00:10:59,840 intención de la velocidad de ejecución es un regulador muy importante que me da 137 00:10:59,840 --> 00:11:06,760 el medio para la resistencia, es decir, yo tengo las mancuernas en medio 138 00:11:06,760 --> 00:11:12,240 acuático y empujo el agua y está claro que en el momento en el que yo decido 139 00:11:12,240 --> 00:11:15,960 llevar a cabo ese movimiento con una velocidad de ejecución alta, la resistencia 140 00:11:15,960 --> 00:11:20,600 que me está dando el agua, la resistencia inicial, evidentemente, es muy superior a 141 00:11:20,600 --> 00:11:24,720 si llevo a cabo el movimiento sin una intención de velocidad de ejecución 142 00:11:24,720 --> 00:11:29,320 máxima, por lo tanto, la intención de la velocidad de ejecución es un regulador 143 00:11:29,320 --> 00:11:33,120 muy importante para la resistencia que me da el medio, es decir, si nosotros estamos 144 00:11:33,120 --> 00:11:37,680 con una persona y queremos desarrollar, por ejemplo, el pectoral, por seguir con el 145 00:11:37,680 --> 00:11:42,920 mismo ejemplo, pues tendríamos que pedirle en los movimientos de empuje de 146 00:11:42,920 --> 00:11:48,040 tren superior la velocidad de ejecución concéntrica fuera lo más alta posible y 147 00:11:48,040 --> 00:11:52,000 como hemos comentado varias veces también, el tema de las superseries debería ser 148 00:11:52,000 --> 00:11:57,400 desarrollado siempre teniendo en cuenta el usuario, como todas las variables con las que solo vamos a trabajar. 149 00:11:57,400 --> 00:12:02,440 Si hablamos de intercambiar patrones, tenemos patrones de tirón y empuje, 150 00:12:02,440 --> 00:12:08,360 tren superior, tren inferior o a trabajar el mismo grupo muscular en superserie 151 00:12:08,360 --> 00:12:13,720 para conseguir estrés metabólico. Es cierto que el concepto de superserie es 152 00:12:13,720 --> 00:12:19,320 un poco diferente, pero bueno, vamos a entendernos como la acumulación de 153 00:12:19,320 --> 00:12:26,560 dos ejercicios en la misma serie sin descanso. Este detalle es importante. 154 00:12:26,560 --> 00:12:31,960 Muy bien, esta gráfica ya hemos trabajado con ella el viernes pasado, si nos acordamos, 155 00:12:31,960 --> 00:12:37,440 un poco a modo regulatorio, tenemos una gráfica de fuerza-velocidad en la que 156 00:12:37,440 --> 00:12:43,440 a más fuerza desarrollada, a menos velocidad soy capaz de llevar a 157 00:12:43,440 --> 00:12:49,160 cabo o de ejercer esa fuerza, es decir, en el bloque de fuerza máxima, 158 00:12:49,160 --> 00:12:53,440 evidentemente, estamos muy cerca del 100% de la RM, pero la velocidad, 159 00:12:53,440 --> 00:12:56,640 ojo, la velocidad externa, porque mi intención tiene que ser siempre la de 160 00:12:56,640 --> 00:13:00,240 llevarlo a cabo con la mayor velocidad posible, la velocidad externa, la que se 161 00:13:00,240 --> 00:13:06,240 muestra o la que se ve, es muy baja. En cambio, si estamos trabajando con pesos 162 00:13:06,240 --> 00:13:10,760 muy bajos, podemos llevar a cabo ese movimiento, el movimiento que sea con una 163 00:13:10,760 --> 00:13:15,920 velocidad muy alta. En el agua, tenemos limitado tanto la posibilidad de 164 00:13:15,920 --> 00:13:21,320 desarrollar fuerzas máximas de nuevo, salvo que los usuarios tengan un nivel 165 00:13:21,320 --> 00:13:28,320 relativamente bajo de fuerza, como el desarrollo del componente de velocidad a 166 00:13:28,320 --> 00:13:31,920 velocidades máximas, por lo tanto, estaríamos en rangos intermedios, 167 00:13:31,920 --> 00:13:36,680 estaríamos en este rango cuadrado que hemos planteado aquí. 168 00:13:36,680 --> 00:13:40,320 ¿Esto qué significa? Que lo primero tenemos que tener en cuenta el perfil de 169 00:13:40,320 --> 00:13:44,520 usuario que tenemos delante y que la agrupación de ejercicios tiene que ser 170 00:13:44,520 --> 00:13:48,800 en consecuencias, es decir, si yo voy a llevar a cabo un ejercicio que requiera, 171 00:13:48,800 --> 00:13:55,640 o en el que yo busco, mejor dicho, alcanzar una potencia pico elevada, pues voy a 172 00:13:55,640 --> 00:13:58,760 tener que llevarlo a cabo con una velocidad de ejecución lo más alta posible. 173 00:13:58,760 --> 00:14:02,280 En cambio, si yo estoy llevando a cabo un ejercicio en el que la velocidad no es un 174 00:14:02,280 --> 00:14:06,360 componente primordial y si la fuerza, porque tengo un usuario que tiene una 175 00:14:06,360 --> 00:14:10,080 fuerza máxima relativamente baja, podría llevarlo a cabo siempre con una 176 00:14:10,080 --> 00:14:14,320 velocidad de ejecución alta, de nuevo, para que la resistencia del medio sea una 177 00:14:14,320 --> 00:14:21,280 resistencia útil para vencer, pero no será mi prioridad. 178 00:14:21,280 --> 00:14:25,160 Pasamos a la parte de resistencia. Esta parte ya la hemos trabajado a través de 179 00:14:25,160 --> 00:14:31,120 juegos, a través de series, con aletas, sin aletas, creo que en general es 180 00:14:31,120 --> 00:14:34,640 probablemente lo que más conocemos, así que voy a tratar de ir 181 00:14:34,640 --> 00:14:38,560 relativamente rápido en la parte teórica. Las variables de control de intensidad con 182 00:14:38,560 --> 00:14:41,400 las que hemos trabajado son el porcentaje de la frecuencia cardíaca 183 00:14:41,400 --> 00:14:44,800 máxima y de la frecuencia cardíaca reserva, las escalas de esfuerzo 184 00:14:44,800 --> 00:14:49,400 percibido y el consumo de oxígeno, que como estamos en piscina y no tenemos más 185 00:14:49,400 --> 00:14:54,560 cara de análisis de gases, pues evidentemente no la vamos a medir. 186 00:14:54,560 --> 00:14:58,720 Sabemos que el medio acuático afecta a la frecuencia cardíaca de una manera 187 00:14:58,720 --> 00:15:05,320 muy concreta. Es relativamente difícil alcanzar frecuencias cardíacas cercanas 188 00:15:05,320 --> 00:15:10,040 al máximo en el medio acuático, porque las pulsaciones no suben tanto, pero sí 189 00:15:10,040 --> 00:15:14,720 suben bastante, y sabemos que inmediatamente después de parar el 190 00:15:14,720 --> 00:15:19,000 ejercicio, por la viscosidad del agua, la frecuencia cardíaca se reduce más 191 00:15:19,000 --> 00:15:24,720 rápido que cuando estamos en el medio terrestre. ¿Esto qué significa? 192 00:15:24,720 --> 00:15:28,000 O aplicaciones prácticas, pues por ejemplo que los protocolos para tomar la 193 00:15:28,000 --> 00:15:32,440 frecuencia cardíaca tras un ejercicio, la típica situación de tómate las 194 00:15:32,440 --> 00:15:38,480 pulsaciones para saber cómo estás al acabar una serie, tiene que ser llevado a 195 00:15:38,480 --> 00:15:43,760 cabo con una duración más corta, es decir, si por ejemplo haciendo una serie 196 00:15:43,760 --> 00:15:47,520 en pista estamos tomando las pulsaciones 20 segundos y después lo multiplicamos 197 00:15:47,520 --> 00:15:51,480 por 3 para tener las pulsaciones por minuto, en el agua sería recomendable 198 00:15:51,480 --> 00:15:58,800 tomar las pulsaciones unos 10 segundos, 15 máximo, porque como hemos mencionado y 199 00:15:58,960 --> 00:16:03,200 llevado a cabo las prácticas de nuevo, la frecuencia cardíaca se reduce mucho 200 00:16:03,200 --> 00:16:07,640 inmediatamente después de terminar el ejercicio, por lo tanto, 201 00:16:07,640 --> 00:16:10,720 esto es importante que quede claro sobre todo para los que lleváis a cabo la 202 00:16:10,720 --> 00:16:14,920 sesión de resistencia, que el protocolo para tomar pulsaciones tras ejercicio 203 00:16:14,920 --> 00:16:19,760 tiene que ser de una duración relativamente corta, incluso aunque esto 204 00:16:19,760 --> 00:16:26,920 suponga una reducción en la fiabilidad o la validez de este dato. 205 00:16:27,040 --> 00:16:31,840 Evidentemente, cuanto más tiempo tome es más fiable en tanto en cuanto la 206 00:16:31,840 --> 00:16:36,960 frecuencia cardíaca no se me haya reducido mucho. ¿Qué consecuencias tiene esto para 207 00:16:36,960 --> 00:16:40,720 nuestra programación? Pues como sabemos que la frecuencia cardíaca disminuye 208 00:16:40,720 --> 00:16:44,280 mucho tras parar un ejercicio en el agua, es interesante que cuando estamos 209 00:16:44,280 --> 00:16:47,960 trabajando en resistencia utilicemos los descansos activos y que ajustemos las 210 00:16:47,960 --> 00:16:52,400 variables de volumen, intensidad, densidad y complejidad de forma acorde a nuestros 211 00:16:52,400 --> 00:16:56,320 objetivos. Los descansos activos, herramientas que hemos utilizado en 212 00:16:56,320 --> 00:17:05,200 clase. Recapitulamos, el cambio de una posta a otra llevando a cabo nado en 213 00:17:05,200 --> 00:17:13,600 lugar de pasivo, el cambio de musculatura agonista-antagonista, la utilización de 214 00:17:13,600 --> 00:17:19,480 estilos que suponen un menor gasto energético o que se suelen llevar a cabo 215 00:17:19,480 --> 00:17:24,320 a una menor intensidad, por ejemplo hacer series de crawl con intervalos de 216 00:17:24,320 --> 00:17:30,640 descanso a espalda, este tipo de herramientas. Después de nuevo 217 00:17:30,640 --> 00:17:36,320 hablaríamos de superseries con patrones de triángulo y empuje, tres superior, tres inferior porque 218 00:17:36,320 --> 00:17:40,880 lo que buscamos es involucrar la mayor masa muscular posible para generar la 219 00:17:40,880 --> 00:17:44,400 mayor respuesta metabólica posible en el organismo. Aquí el tema de utilizar el 220 00:17:44,400 --> 00:17:47,440 mismo grupo muscular solamente nos serviría para conseguir estrés 221 00:17:47,440 --> 00:17:52,280 metabólico que no es nada malo pero en principio no es el objetivo del trabajo 222 00:17:52,800 --> 00:17:58,480 de resistencia si lo sería del de fuerza o fuerza resistencia. Y por último que los 223 00:17:58,480 --> 00:18:02,520 ratios de trabajo descanso por reglas general son más altos de lo habitual en 224 00:18:02,520 --> 00:18:09,240 medio terrestre, es decir, un ratio 1-1 me debería permitir reducir las pulsaciones 225 00:18:09,240 --> 00:18:13,880 lo suficiente como para continuar con el trabajo. Por supuesto esto es una 226 00:18:13,880 --> 00:18:18,440 generalización muy grande, de acuerdo chicos, depende de la intensidad de ejercicio, de 227 00:18:18,480 --> 00:18:22,400 la duración de la serie y por supuesto del usuario, pero bueno que nos quede un 228 00:18:22,400 --> 00:18:27,200 poco esa idea, ese poso de que los ratios de trabajo descanso pueden ser un 229 00:18:27,200 --> 00:18:32,880 poquito más altos de lo habitual. En cuanto al tema de los umbrales que ya 230 00:18:32,880 --> 00:18:38,680 habéis trabajado en otros módulos, vamos a concretarlo con su relación con el 231 00:18:38,680 --> 00:18:42,520 esfuerzo percibido porque al final el esfuerzo percibido, estas escalas de Borg 232 00:18:42,840 --> 00:18:48,880 son la herramienta principal que tenemos como técnicos con coste cero para 233 00:18:48,880 --> 00:18:53,760 utilizar en piscina y de forma diaria. De acuerdo, en el tema de los umbrales no me 234 00:18:53,760 --> 00:18:57,680 voy a meter para nada porque no es ni mucho menos el contenido principal de 235 00:18:57,680 --> 00:19:03,640 este vídeo ni tampoco este módulo, pero sí vamos a hablar de tres fases, de la 236 00:19:03,640 --> 00:19:11,240 fase aeróbica o fase o zona 1, de la fase aeróbica 2 que sería el bloque entre 237 00:19:11,240 --> 00:19:15,000 umbrales y de la fase de inestabilidad metagólica que sería a partir del 238 00:19:15,000 --> 00:19:20,280 umbral anaeróbico. De acuerdo, como podéis ver en la tabla de la derecha, la 239 00:19:20,280 --> 00:19:25,520 primera fase se relaciona con los números de 6 a 12, es decir, tendríamos el 6 y 7 240 00:19:25,520 --> 00:19:30,600 en el rango muy muy ligero, el 8 y el 9 en el rango muy ligero, el 10 y el 11 en 241 00:19:30,600 --> 00:19:35,000 el ligero y el último número que se relacionaría con la fase aeróbica que 242 00:19:35,000 --> 00:19:38,680 es cuando estamos ya tocando el primer umbral en torno al 60 o el 70 por ciento 243 00:19:38,920 --> 00:19:46,120 del consumo de oxígeno, sería el primer roce con el rango algo duro. De acuerdo, 244 00:19:46,120 --> 00:19:50,600 si os acordáis la escala de Borja hablábamos de 6 a 20 porque, bueno, este 245 00:19:50,600 --> 00:19:55,440 investigador en su momento lo determinó porque el 6 se relacionaba con el 60 que 246 00:19:55,440 --> 00:20:01,120 son las poblaciones en reposo de un determinado porcentaje de la población y el 20 se relacionaba con el 200 que 247 00:20:01,120 --> 00:20:07,120 era la frecuencia cardíaca máxima de un determinado grupo de población. 248 00:20:07,120 --> 00:20:36,960 Después la fase aeróbica 2, que sería la fase entre umbrales, tendríamos el bloque de algo duro con el 13 y el bloque de duro con el 14 y el 15 y, por último, la fase inestabilidad metabólica que sería todo lo relacionado con las series de HIT, etcétera, que es el trabajo, bueno, hay otras variables pero vamos a considerarlo a modo generalizado por encima del umbral anaeróbico, en el rango muy duro y muy muy duro, del 16 al 249 00:20:36,960 --> 00:20:43,960 20. Importante, toda esta información y la inmensa mayoría de bibliografía que 250 00:20:43,960 --> 00:20:49,920 vais a encontrar al respecto se lleva a cabo en carrera, no en agua. De acuerdo, hay muy 251 00:20:49,920 --> 00:20:54,680 poca bibliografía que analice el HIT en medio acuático, por lo tanto vamos a 252 00:20:54,680 --> 00:21:02,600 tener en cuenta eso, sobre todo para las duraciones. Como veis, una de las 253 00:21:02,600 --> 00:21:06,640 informaciones que proviene de este libro, por si lo queréis revisar, os lo 254 00:21:06,640 --> 00:21:12,000 recomiendo, de López Chicharro, una de las recomendaciones es que alcancemos los 10 255 00:21:12,000 --> 00:21:17,200 minutos efectivos estando cerca del consumo máximo de oxígeno en una sesión en la que 256 00:21:17,200 --> 00:21:23,360 queremos trabajar el HIT. ¿Eso qué significa? Que no puede ser más del 44% 257 00:21:23,360 --> 00:21:29,360 del tiempo total del ejercicio. Para tener un ejemplo así más claro, si 258 00:21:29,360 --> 00:21:33,800 hiciéramos, por ejemplo, intervalos de tres minutos, deberíamos llevar a cabo 6-8 259 00:21:33,800 --> 00:21:39,480 repeticiones, de forma que nos quedarían 6 series por 3 260 00:21:39,480 --> 00:21:46,160 repeticiones, unos 18 minutos de duración total. El 44% de estos 18 261 00:21:46,160 --> 00:21:51,520 minutos son 8 minutos cerca del consumo máximo de oxígeno. ¿Qué sucede? Este protocolo se 262 00:21:51,520 --> 00:21:56,480 lleva a cabo en carrera. ¿Qué problema hay con el agua? Que la capacidad que tenemos 263 00:21:56,480 --> 00:22:02,240 para consumir oxígeno es inferior, porque no podemos llevar a cabo las 264 00:22:02,240 --> 00:22:07,320 respiraciones tan rápido como nos gustaría. ¿Qué significa esto? Que estos 265 00:22:07,320 --> 00:22:13,520 tiempos efectivos se deben reducir, porque es muy complejo ser capaces de estar tan 266 00:22:13,520 --> 00:22:19,880 cerca del V2max durante tanto tiempo en el agua, ¿de acuerdo? Así que, digamos 267 00:22:19,880 --> 00:22:24,840 que, para que se nos quede como resumen de esta diapositiva, el medio acuático es 268 00:22:24,840 --> 00:22:29,680 muy interesante para desarrollar la resistencia, pero el HIT, muy 269 00:22:29,680 --> 00:22:35,440 probablemente, no nos permitirá, por una cuestión metodológica, alcanzar las 270 00:22:35,440 --> 00:22:40,920 necesidades de duración que podríamos alcanzar en medio terrestre, lo cual no 271 00:22:40,920 --> 00:22:44,000 significa que no sea útil. 272 00:22:44,120 --> 00:22:49,200 Después, pues bueno, como ya habéis trabajado en otros módulos, al 273 00:22:49,200 --> 00:22:55,880 final el HIT muestra unas mejoras bastante considerables, tanto en 274 00:22:55,880 --> 00:23:00,880 sensibilidad a insulina como en el desarrollo del V2max, etcétera, pero, y esto es lo 275 00:23:00,880 --> 00:23:06,000 más importante, en las propuestas de HIT hoy en día, 276 00:23:06,000 --> 00:23:12,360 se suelen relacionar con intervalos un poquito más cortos de tiempo y ajustes 277 00:23:12,360 --> 00:23:19,120 en el descanso. Muy importante, como veis aquí resaltado en rojo, debemos buscar una 278 00:23:19,120 --> 00:23:23,680 orientación hacia la salud y adaptarlo a los usuarios. ¿Por qué? Porque los 279 00:23:23,720 --> 00:23:27,600 volúmenes de los protocolos de HIT que podéis encontrar para medio terrestre, 280 00:23:27,600 --> 00:23:32,360 por regla general, van a tener un volumen bastante elevado para la población que, 281 00:23:32,360 --> 00:23:35,720 de nuevo generalizando, lo vais a encontrar en piscina. 282 00:23:35,720 --> 00:23:43,440 Una propuesta, ahora bastante en boga, serían los intervalos de 30 segundos, con 283 00:23:43,440 --> 00:23:49,760 ratios 1-1-1-2, entre repeticiones, y con 1-2 minutos de descanso en 284 00:23:49,760 --> 00:23:55,120 tres series, y con RPS cercanas al 17-18. Esto, como os podéis imaginar, es un 285 00:23:55,120 --> 00:24:01,840 trabajo bastante duro que, aunque haya presentado mejoras bastante claras 286 00:24:01,840 --> 00:24:08,400 a nivel salud cardiovascular y a nivel rendimiento físico en resistencia, 287 00:24:08,720 --> 00:24:13,560 es muy probablemente un volumen muy elevado para el tipo de usuario que lo vamos a 288 00:24:13,560 --> 00:24:17,600 encontrar desde un inicio. Entonces, podemos tomar, por ejemplo, que los intervalos de 289 00:24:17,600 --> 00:24:23,000 30 segundos son útiles para obtener esos beneficios, tal y como demuestra la 290 00:24:23,000 --> 00:24:29,240 ciencia, pero que esos intervalos de trabajo de 30 segundos pueden ajustarse, 291 00:24:29,240 --> 00:24:35,040 y sobre todo puede ajustarse su descanso, para con nuestros usuarios. Ahora bien, 292 00:24:35,040 --> 00:24:39,320 algo que se está denostando, o un método que está denostando últimamente que no 293 00:24:39,320 --> 00:24:42,520 debería ser así, son los métodos continuos. Los métodos continuos 294 00:24:42,600 --> 00:24:47,440 consisten, como os podéis imaginar, en tratar de mantener una intensidad 295 00:24:47,440 --> 00:24:52,040 relativamente elevada, en este caso hablaríamos de entre umbrales, entre 60 y el 296 00:24:52,040 --> 00:24:57,080 80% del V2 Max, o un RPE de 13 a 15, es decir, estaríamos en el rango algo duro a 297 00:24:57,080 --> 00:25:02,400 duro, por un tiempo prolongado. También logra muy buenas mejoras en un V2 Max, 298 00:25:02,400 --> 00:25:06,400 especialmente en personas que ya lo tenían reducido, o en usuarios con un 299 00:25:06,400 --> 00:25:10,280 nivel de resistencia relativamente bajo, aunque estas mejoras sean un poquito 300 00:25:10,320 --> 00:25:15,520 inferiores a las que se obtienen a través del HIIT. Dicho esto, estos métodos a 301 00:25:15,520 --> 00:25:20,240 nivel desarrollo y salud mitocondrial, a nivel salud cardiovascular en general, 302 00:25:20,240 --> 00:25:26,440 son extremadamente importantes y además suelen ser sostenidos de forma muy 303 00:25:26,440 --> 00:25:31,440 sencilla y con mucha adherencia por los usuarios que solemos encontrarnos en 304 00:25:31,440 --> 00:25:35,680 piscina. Por lo tanto, no deben de ser denostados, de hecho nosotros hemos 305 00:25:35,680 --> 00:25:42,080 utilizado mucho, como ya habéis vivenciado, y lo seguiremos utilizando, ¿de 306 00:25:42,080 --> 00:25:47,480 acuerdo? Así que bueno, aquí tenemos menos referencias, pero es cierto que me 307 00:25:47,480 --> 00:25:52,520 quería plantear esta diapositiva porque creo que es muy importante que no nos 308 00:25:52,520 --> 00:25:55,560 dejemos llevar por las tendencias y que tengamos claro que también este trabajo 309 00:25:55,560 --> 00:26:00,080 en zonas de intensidad más bajas son importantes, especialmente en un 310 00:26:00,080 --> 00:26:04,040 medio como el agua, en el que podemos conseguir alcanzar una frecuencia 311 00:26:04,040 --> 00:26:10,880 cardíaca cercana a esta intensidad que necesitamos para conseguir este trabajo 312 00:26:10,880 --> 00:26:17,520 con un método continuo de una forma muy sencilla y además, al no haber un descanso, 313 00:26:17,520 --> 00:26:22,040 porque es un método continuo, pues hablaríamos de no tener ni esa 314 00:26:22,040 --> 00:26:26,160 necesidad, desde un punto de vista de programación de sesiones, no tener ni 315 00:26:26,160 --> 00:26:31,160 esa necesidad de plantear descansos activos ni de pegarle muchas vueltas al 316 00:26:31,160 --> 00:26:35,840 descanso porque, de nuevo, es un método continuo. Por lo tanto, es un método bastante 317 00:26:35,840 --> 00:26:39,440 recomendable en el medio acuático. Y por último, la parte de core que hemos 318 00:26:39,440 --> 00:26:44,160 trabajado. Recordamos un poco la movilización del core en anteversión y 319 00:26:44,160 --> 00:26:48,640 retroversión, cómo fijaríamos la pelvis en neutro antes de realizar un ejercicio 320 00:26:48,640 --> 00:26:52,800 en el que no queramos que esa musculatura se vea involucrada de forma 321 00:26:52,800 --> 00:26:58,080 directa. En este caso, importante el tema de fijar la pelvis, por ejemplo, en 322 00:26:58,080 --> 00:27:02,800 ejercicios en los que vayamos a llevar a cabo 323 00:27:03,760 --> 00:27:07,200 o vayamos a ejercer fuerza contra una resistencia distal, es decir, que esté 324 00:27:07,200 --> 00:27:10,680 muy lejos de nuestro cuerpo porque el core va a tener que estabilizar mucho y 325 00:27:10,680 --> 00:27:16,000 es algo que en el medio acuático, aunque suele suponer un riesgo bastante 326 00:27:16,000 --> 00:27:20,840 inferior al medio terrestre, si bien es cierto que el medio terrestre tampoco debería suponer un riesgo, 327 00:27:20,840 --> 00:27:25,800 pero bueno, es algo que tenemos que tener en cuenta. 328 00:27:25,800 --> 00:27:30,120 Por último, hablamos del equilibrio anteversores-retroversores pélvicos. Si 329 00:27:30,120 --> 00:27:34,960 nos acordamos del planteamiento del otro día, hablamos de ejercicios de core que 330 00:27:34,960 --> 00:27:39,120 nos puedan llevar la pelvis a retroversión, utilizarla bajando principalmente glúteo, 331 00:27:39,120 --> 00:27:44,760 rectoabdominal, etcétera, y de la musculatura que, o los ejercicios de la 332 00:27:44,760 --> 00:27:48,120 musculatura que nos lleva a la pelvis a anteversión, que era principalmente 333 00:27:48,120 --> 00:27:54,560 flexiones de caderas o asiliaco y cuadro lumbar y en general los flexores 334 00:27:54,560 --> 00:28:00,080 superficiales de cadera rectofemoral, sartorio, etcétera. 335 00:28:00,080 --> 00:28:04,720 En líneas generales, como ya sabemos, tendemos a acumular muchas flexiones de 336 00:28:04,720 --> 00:28:07,840 tronco y de cadera, es decir, un trabajo de cadera anterior frente a la cadera 337 00:28:07,840 --> 00:28:13,520 posterior y en el agua, hemos dicho, es muy interesante el desarrollo de ejercicios 338 00:28:13,520 --> 00:28:18,840 bilaterales, unilaterales o alternos, como hemos trabajado varias veces, para tratar de 339 00:28:18,840 --> 00:28:24,760 compensar ese sobre trabajo que solemos llevar a cabo, a través de 340 00:28:24,760 --> 00:28:29,680 patadas de glúteo, de controles de la rotación, de cambios de posición ventral 341 00:28:29,680 --> 00:28:35,520 a dorsal, etcétera. Estos ejercicios los hemos llevado a cabo la semana pasada, por 342 00:28:35,520 --> 00:28:40,160 lo tanto, yo creo que más o menos los tenemos frescos. 343 00:28:40,160 --> 00:28:44,640 Para finalizar con esta parte o con este apartado, hablamos siempre de ejercicios 344 00:28:44,640 --> 00:28:50,960 anti-flexión, anti-extensión, anti-rotación o anti-inclinación lateral y por contra 345 00:28:50,960 --> 00:28:55,160 de ejercicios que generen esa flexión, que generen esa extensión o que generen rotación o 346 00:28:55,160 --> 00:29:01,680 inclinación lateral. Por ejemplo, un ejercicio anti-extensión podría ser una plancha 347 00:29:01,680 --> 00:29:07,440 abdominal, en el agua en este caso, un ejercicio anti-extensión podría ser 348 00:29:07,440 --> 00:29:12,520 los agrupamientos de core que hacíamos pasando de posición ventral a 349 00:29:12,520 --> 00:29:18,360 dorsal. Un ejercicio anti-rotación sería el palof dinámico que hemos hecho alguna 350 00:29:18,360 --> 00:29:23,840 vez de empujar con las mancuernas de lado a lado y un ejercicio de generación de 351 00:29:23,840 --> 00:29:28,960 rotación podría ser ese mismo, con unas gomas o frente a una resistencia móvil o 352 00:29:28,960 --> 00:29:34,680 permitiendo que se movilice el tronco con las mancuernas. La inclinación 353 00:29:34,680 --> 00:29:40,680 lateral, por ejemplo, podemos hablar o recordar ejercicios como la 354 00:29:40,680 --> 00:29:44,680 inclinación lateral que hemos llevado a cabo colocando una mancuerna a un lado 355 00:29:44,680 --> 00:29:50,840 de mi cadera y manteniendo esa posición para evitar o para generar esa 356 00:29:50,840 --> 00:29:55,840 flotación desde una posición lateral. 357 00:29:55,840 --> 00:30:02,920 Y a modo de resumen, la actividad valuable 4, que podéis, bueno, ya la tenéis subida, consiste en la 358 00:30:02,920 --> 00:30:06,320 programación del entrenamiento en el medio acuático. En esta programación lo que 359 00:30:06,320 --> 00:30:10,360 vamos a desarrollar básicamente va a ser una contextualización, hablando de las 360 00:30:10,400 --> 00:30:15,400 características del usuario. Importante, cuanta más información útil mejor, por 361 00:30:15,400 --> 00:30:19,640 ejemplo, si vas a llevar a cabo una programación en la que habléis del 362 00:30:19,640 --> 00:30:24,520 entrenamiento de resistencia, pues creo que sería muy interesante destacar la 363 00:30:24,520 --> 00:30:28,720 frecuencia cardíaca máxima y en reposo o la frecuencia cardíaca reserva o el 364 00:30:28,720 --> 00:30:34,280 V2max o este tipo de parámetros que tiene vuestro usuario, más allá de lo que ya hemos 365 00:30:34,280 --> 00:30:41,840 comentado al inicio del vídeo sobre sus características a nivel práctica, su 366 00:30:41,840 --> 00:30:47,640 nivel de práctica, sus dolencias o lesiones, etc. El punto 2 consistiría en 367 00:30:47,640 --> 00:30:51,560 la planificación de periodos de entrenamiento, macrociclo, mesociclo y 368 00:30:51,560 --> 00:30:55,560 microciclo, que es básicamente incluir objetivos y 369 00:30:55,560 --> 00:31:00,560 contenidos de un macrociclo y objetivos y contenidos de los mesociclos en los 370 00:31:00,560 --> 00:31:05,560 que dividáis el macrociclo y los objetivos y contenidos de, importante, un 371 00:31:05,560 --> 00:31:09,680 solo microciclo. Este microciclo va a ser a vuestra elección, puede ser el primer 372 00:31:09,680 --> 00:31:15,360 microciclo, el segundo, del mesociclo 2, lo que queráis y tenéis que llevar a cabo un 373 00:31:15,360 --> 00:31:19,360 esbozo de las cuatro variables de la carga para este periodo, es decir, del 374 00:31:19,360 --> 00:31:22,520 volumen, intensidad, densidad y complejidad, recordamos que la 375 00:31:22,520 --> 00:31:26,680 complejidad puede ser un número, digamos, más aleatorio basado en las 376 00:31:26,680 --> 00:31:32,000 características de nuestro usuario para este microciclo, ¿de acuerdo? Una vez 377 00:31:32,000 --> 00:31:36,520 hayamos decidido el microciclo en el que nos vamos a centrar o la semana en la que 378 00:31:36,520 --> 00:31:40,200 nos vamos a centrar, tenemos que desarrollar en el punto 3 una sesión para 379 00:31:40,200 --> 00:31:45,400 uno de los días de ese microciclo, es decir, tenemos que desarrollar una sesión 380 00:31:45,400 --> 00:31:51,360 que tenga coherencia y una clara relación con los objetivos y contenidos 381 00:31:51,360 --> 00:31:56,520 planteados para ese mesociclo y ese microciclo. Por ejemplo, si yo elijo dentro 382 00:31:56,520 --> 00:32:01,200 de mi macrociclo el mesociclo 1, que es el inicial, y el microciclo 1, es decir, la 383 00:32:01,200 --> 00:32:05,600 primera semana de todas, pues bueno, los objetivos y contenidos tendrán que ser 384 00:32:05,600 --> 00:32:12,040 acordes a estar trabajando con la persona por primera vez durante la 385 00:32:12,040 --> 00:32:17,040 primera semana, es decir, no tendría ningún sentido que el volumen y la 386 00:32:17,040 --> 00:32:22,560 intensidad fueran un 9 sobre 10 en esta semana, ¿vale? Simplemente buscamos la 387 00:32:22,560 --> 00:32:26,920 coherencia, es una demostración de conocimientos al respecto. 388 00:32:26,920 --> 00:32:31,480 Por supuesto, esta sesión debe incluir información cuantificada, ¿de acuerdo? Es 389 00:32:31,480 --> 00:32:35,320 decir, los metros de nado, como ya solemos incluir en todas las sesiones que hemos 390 00:32:35,320 --> 00:32:39,960 tenido que entregar, el RPE o las pulsaciones que habéis tomado después de una 391 00:32:39,960 --> 00:32:44,480 tarea, etcétera. Aquí tenéis libertad para desarrollar la propuesta que 392 00:32:44,480 --> 00:32:48,160 plantéis, siempre y cuando tenga coherencia, de nuevo, con objetivos, 393 00:32:48,160 --> 00:32:53,360 contenidos y variables de la carga del periodo de entrenamiento que hayáis 394 00:32:53,360 --> 00:32:59,320 planteado. Y por último, el punto 4 es un punto que voy a dejar como optativo, pero 395 00:32:59,320 --> 00:33:04,000 que es extremadamente recomendable, que es la justificación de la propuesta. Es 396 00:33:04,000 --> 00:33:08,400 decir, si vosotros consideráis que la propuesta que habéis planteado no 397 00:33:08,400 --> 00:33:11,880 requiere ninguna justificación, que yo lo voy a entender perfecto y que todo tiene 398 00:33:11,880 --> 00:33:18,120 sentido, genial, pero la realidad práctica en mi experiencia es que si tenéis este 399 00:33:18,120 --> 00:33:22,560 punto de justificación, aunque sea un párrafo en el que me digáis, he 400 00:33:22,560 --> 00:33:26,920 utilizado o he planteado estas variables de la carga para este microciclo por 401 00:33:26,920 --> 00:33:32,160 esto, por esto y por esto, yo lo voy a entender mejor, vais a comprender mejor 402 00:33:32,160 --> 00:33:35,600 lo que habéis desarrollado y os vais a dar cuenta de pequeños errores o 403 00:33:35,600 --> 00:33:39,840 pequeños matices que podréis haber incluido y que os permitan desarrollar 404 00:33:39,840 --> 00:33:44,240 una programación mejor y, por supuesto, sacar mejor nota en la calificación, ¿vale? 405 00:33:44,240 --> 00:33:49,560 Así que nada, chicos, si tenéis alguna duda me lo comentáis en clase el próximo día.