1
00:00:00,000 --> 00:00:03,480
Dos, uno, listo.

2
00:00:03,960 --> 00:00:07,200
Buenas, somos Sergio Esteban y Javier Berrú, ¿vale?

3
00:00:07,280 --> 00:00:10,119
Y vamos a hablar un poquito sobre el rendimiento deportivo, ¿vale?

4
00:00:10,119 --> 00:00:15,419
Os vamos a explicar lo que es, formas de entrenamiento, ejercicios y rutinas, ¿vale?

5
00:00:16,019 --> 00:00:20,000
Bueno, aquí en el índice podemos ver que vamos a ver un poquito lo que es el marco teórico,

6
00:00:20,359 --> 00:00:23,059
os explicaremos más fuerza de orquídeas, alto sprint,

7
00:00:23,719 --> 00:00:28,420
veremos también la programación que hemos hecho, tanto del microciclo como las sesiones y todo eso, ¿vale?

8
00:00:28,420 --> 00:00:30,620
y luego tendremos una pequeña conclusión.

9
00:00:33,020 --> 00:00:34,479
Bueno, sobre el marco teórico, ¿vale?

10
00:00:34,840 --> 00:00:37,000
Os vamos a decir, el entrenamiento deportivo

11
00:00:37,000 --> 00:00:39,079
pues tiene una gran importancia, ¿vale?

12
00:00:39,079 --> 00:00:40,659
En la mayoría de deportes,

13
00:00:41,399 --> 00:00:43,119
ya que se trabaja la potencia

14
00:00:43,119 --> 00:00:45,939
mejorando la coordinación intramuscular.

15
00:00:47,020 --> 00:00:49,979
Ganando fuerza, pero sin aumentar mucho la masa muscular.

16
00:00:51,159 --> 00:00:53,219
Y por lo cual el peso no aumenta

17
00:00:53,219 --> 00:00:54,799
y seguir manteniendo la agilidad, ¿vale?

18
00:00:54,799 --> 00:00:56,979
Porque no sería lo más idóneo el ganar

19
00:00:56,979 --> 00:00:58,880
excesivamente masa muscular,

20
00:00:58,880 --> 00:01:04,180
ya que nos podría entorpecer a la hora de correr o hacer movimientos más ágiles.

21
00:01:05,120 --> 00:01:10,659
La fuerza-velocidad determina el rendimiento de las actividades que requieren una velocidad explosiva

22
00:01:10,659 --> 00:01:16,840
en sus movimientos como moribol, al saltar y levantar, bola a la mano,

23
00:01:17,099 --> 00:01:21,840
es igual al lanzar a la portería, al letismo y el fútbol también.

24
00:01:21,840 --> 00:01:25,579
Vale, fuerza y velocidad

25
00:01:25,579 --> 00:01:28,459
Este gráfico

26
00:01:28,459 --> 00:01:29,560
No lo explico muy bien, vale

27
00:01:29,560 --> 00:01:32,040
En resumen

28
00:01:32,040 --> 00:01:33,299
Ahora lo explico más detalladamente

29
00:01:33,299 --> 00:01:35,840
Cuanto mayor fuerza tienes que hacer

30
00:01:35,840 --> 00:01:38,340
Menor es la velocidad, vale

31
00:01:38,340 --> 00:01:39,879
Por ejemplo

32
00:01:39,879 --> 00:01:42,159
Para fuerza masiva, una sentadilla

33
00:01:42,159 --> 00:01:44,120
Si tu RM es 100

34
00:01:44,120 --> 00:01:45,500
Si estás con 100 kilos

35
00:01:45,500 --> 00:01:47,359
Tendrás muy poca velocidad

36
00:01:47,359 --> 00:01:49,040
Pero tendrás que aplicar mucha fuerza

37
00:01:49,040 --> 00:01:50,280
Al contrario

38
00:01:50,280 --> 00:01:52,280
en un salto

39
00:01:52,280 --> 00:01:54,780
normal, vertical

40
00:01:54,780 --> 00:01:56,319
al no tener nada de peso

41
00:01:56,319 --> 00:01:58,819
habrá mucha velocidad y poca fuerza

42
00:01:58,819 --> 00:02:00,219
vale

43
00:02:00,219 --> 00:02:05,560
pues aquí lo que hice

44
00:02:05,560 --> 00:02:06,840
básicamente es eso

45
00:02:06,840 --> 00:02:09,620
luego entre media de los dos máximos

46
00:02:09,620 --> 00:02:10,599
hay

47
00:02:10,599 --> 00:02:12,020
tres tipos más de fuerza

48
00:02:12,020 --> 00:02:14,280
que son la fuerza-velocidad, la potencia

49
00:02:14,280 --> 00:02:17,120
y la velocidad de fuerza

50
00:02:17,120 --> 00:02:24,009
Bueno, el salto

51
00:02:24,009 --> 00:02:28,990
El salto, que es un gesto que se repite en numerosas ocasiones

52
00:02:28,990 --> 00:02:32,110
En diferentes deportes, como los que he mencionado anteriormente

53
00:02:32,110 --> 00:02:33,750
Como fútbol, badminton, voleibol

54
00:02:33,750 --> 00:02:38,930
Es una variable que está directamente relacionada con la fuerza explosiva y su entrenamiento

55
00:02:38,930 --> 00:02:43,810
El salto, en el salto a la fuerza vertical

56
00:02:43,810 --> 00:02:46,409
Se vincula a la triple fuerza extensora

57
00:02:46,409 --> 00:02:50,030
debido a la extensión de cadera, de rodilla y de tubillo.

58
00:02:50,189 --> 00:02:53,490
Cuando saltamos, como acabo de decir, es una triple fuerza extensora

59
00:02:53,490 --> 00:02:58,150
ya que extendemos tanto la cadera, como las rodillas, como el tubillo

60
00:02:58,150 --> 00:02:59,810
para saltar lo más alto posible.

61
00:03:03,419 --> 00:03:07,120
Para el sprint podemos diferenciar dos fases, la fase generativa

62
00:03:07,120 --> 00:03:09,439
y la fase de mayor velocidad.

63
00:03:10,180 --> 00:03:14,139
La fase generativa es de velocidad muy reducida

64
00:03:14,139 --> 00:03:16,620
y es la que más contacto hay con el suelo.

65
00:03:16,620 --> 00:03:19,199
y por lo cual se aplica una mayor fuerza

66
00:03:19,199 --> 00:03:20,800
a una velocidad muy reducida

67
00:03:20,800 --> 00:03:22,740
y es mayoritariamente

68
00:03:22,740 --> 00:03:24,539
horizontal la fuerza

69
00:03:24,539 --> 00:03:26,460
luego la fase de mayor velocidad

70
00:03:26,460 --> 00:03:28,400
que a medida de la velocidad

71
00:03:28,400 --> 00:03:30,520
hay menos contacto con el suelo

72
00:03:30,520 --> 00:03:33,139
y por lo cual se aplica mayor fuerza

73
00:03:33,139 --> 00:03:35,159
horizontal y se aplicaría una fuerza

74
00:03:35,159 --> 00:03:37,060
vertical buscando que no caiga la cadera

75
00:03:37,060 --> 00:03:37,439
al suelo

76
00:03:37,439 --> 00:03:41,060
como ha dicho él, entonces la fuerza

77
00:03:41,060 --> 00:03:43,080
la fase acelerativa sería un poco como

78
00:03:43,080 --> 00:03:44,939
la arrancada, que partimos

79
00:03:44,939 --> 00:03:49,800
desde parado y tenemos que ejercer mayor fuerza para ponernos en movimiento. Y luego la de

80
00:03:49,800 --> 00:03:55,939
mayor velocidad, pues bueno, como él ha dicho, lo último, que buscaríamos no dejar caer

81
00:03:55,939 --> 00:04:00,840
la cadera, ¿vale? Intentar tocar lo menos posible, por así decirlo, el suelo, porque

82
00:04:00,840 --> 00:04:03,500
es cuando más rápido vamos a ir, ¿vale?

83
00:04:05,599 --> 00:04:11,599
Ya pasamos a la programación, ¿vale? Vamos a hablar del macrociclo, que es el microciclo,

84
00:04:11,599 --> 00:04:21,720
Y el macrociclo será una fase de desarrollo de fuerza máxima, hipertrofia y ejercicios para diferentes velocidades, que hemos hablado antes.

85
00:04:22,139 --> 00:04:26,879
En el subciclo se realizarán técnicas y ejercicios plométricos.

86
00:04:27,939 --> 00:04:35,379
Y en el microciclo será una semana de entrenamientos de alta calidad, añadiendo sesiones de fuerza, sobre todo de hipertrofia.

87
00:04:35,379 --> 00:04:47,279
Y los objetivos. Tenemos como objetivo general mejorar la fuerza explosiva, como ya os hemos contado, el salto, el sprint, todo eso.

88
00:04:48,000 --> 00:04:53,360
Más específicos, pues incrementar velocidad y eficiencia en la técnica del salto y el sprint.

89
00:04:54,240 --> 00:04:58,560
Y más como objetivos operativos, pues mejorar la técnica del salto, pasaje relativo y sprint.

90
00:04:58,839 --> 00:05:02,680
Que bueno, ya en distintas sesiones tenemos que ir distintos objetivos.

91
00:05:04,500 --> 00:05:07,259
Un poco sobre la metodología, variables de carga.

92
00:05:07,259 --> 00:05:09,920
comenzamos con ejercicios

93
00:05:09,920 --> 00:05:11,759
sin carga

94
00:05:11,759 --> 00:05:13,160
de poca dificultad

95
00:05:13,160 --> 00:05:14,819
que tengan menos dificultad

96
00:05:14,819 --> 00:05:18,259
y a medida que el cliente vaya mejorando

97
00:05:18,259 --> 00:05:19,860
y vaya cogiendo más experiencia

98
00:05:19,860 --> 00:05:21,980
pues aumentamos la carga progresivamente

99
00:05:21,980 --> 00:05:23,339
y bueno

100
00:05:23,339 --> 00:05:25,720
por consiguiente pues la dificultad

101
00:05:25,720 --> 00:05:27,779
aumentamos también

102
00:05:27,779 --> 00:05:29,980
el volumen de trabajo y reduciremos

103
00:05:29,980 --> 00:05:30,939
el ritmo

104
00:05:30,939 --> 00:05:34,550
y vamos

105
00:05:34,550 --> 00:05:37,410
aquí tenemos

106
00:05:37,410 --> 00:05:41,810
Tenemos una foto de la escala de esfuerzo, que la vimos sobre todo el año pasado cuando

107
00:05:41,810 --> 00:05:49,209
vimos el ritmo, así un poco por encima, y aquí podéis ver la escala, que realmente

108
00:05:49,209 --> 00:05:54,209
es de 0 a 20, pero aquí está más reducida para hacerlo más fácil para las personas

109
00:05:54,209 --> 00:06:01,209
del día a día, y nuestra programación para este tipo de ejercicios, haremos series de

110
00:06:01,209 --> 00:06:01,889
2 o 4

111
00:06:01,889 --> 00:06:05,470
de 3 o 6 repeticiones

112
00:06:05,470 --> 00:06:07,569
en un porcentaje

113
00:06:07,569 --> 00:06:10,970
del 45-55%

114
00:06:10,970 --> 00:06:11,509
con un review

115
00:06:11,509 --> 00:06:13,649
bastante amplio sobre 5

116
00:06:13,649 --> 00:06:15,509
y luego descansando 2 minutos

117
00:06:15,509 --> 00:06:17,269
para ser generosos y poder

118
00:06:17,269 --> 00:06:19,569
volver a rendir al máximo

119
00:06:19,569 --> 00:06:20,290
los siguientes años

120
00:06:20,290 --> 00:06:24,790
Bueno, un poco de contenidos

121
00:06:24,790 --> 00:06:27,389
esto un poco más general, pues que los días por semana

122
00:06:27,389 --> 00:06:29,189
tenemos un entrenamiento

123
00:06:29,189 --> 00:06:31,170
3 días por semana, lunes, miércoles

124
00:06:31,170 --> 00:06:33,209
viernes para que tenga

125
00:06:33,209 --> 00:06:35,509
tiempo suficiente para descansar.

126
00:06:36,350 --> 00:06:37,389
Luego, el microciclo.

127
00:06:38,149 --> 00:06:38,649
Bueno,

128
00:06:39,470 --> 00:06:41,170
como os he dicho, lunes, miércoles, viernes es

129
00:06:41,170 --> 00:06:43,189
entrenamiento. El lunes haremos sesiones de

130
00:06:43,189 --> 00:06:45,250
pirometría. Miércoles, más trabajo

131
00:06:45,250 --> 00:06:47,389
de fuerza específica en músculos

132
00:06:47,389 --> 00:06:48,790
implicados al salto.

133
00:06:49,170 --> 00:06:50,129
Queremos llenar más piernas.

134
00:06:50,949 --> 00:06:53,029
Y viernes, pues, técnica para el sprint,

135
00:06:53,189 --> 00:06:55,069
de apretadas y todo eso, y velocidad

136
00:06:55,069 --> 00:06:55,730
máxima, ¿vale?

137
00:06:57,629 --> 00:06:59,149
Vale, primer día, el lunes,

138
00:06:59,529 --> 00:07:00,110
la pirometría.

139
00:07:01,089 --> 00:07:03,649
Como podéis ver, el primer ejercicio serán saltos al cajón,

140
00:07:04,110 --> 00:07:07,350
luego saltos de rana, carrera con cambios de dirección,

141
00:07:07,910 --> 00:07:11,949
quizás con aros, saltos con dos pies y luego queremos con uno,

142
00:07:12,569 --> 00:07:15,930
y van cambiando más flexiones para mantener un trabajo de fuerza

143
00:07:15,930 --> 00:07:19,129
al final de la sesión, ya que es lo que menos nos importa,

144
00:07:19,129 --> 00:07:23,670
por así decirlo, y intentarnos más lo que es la pirometría,

145
00:07:24,129 --> 00:07:25,750
que es lo que trata esta sesión.

146
00:07:25,750 --> 00:07:30,189
respecto a serie de repeticiones

147
00:07:30,189 --> 00:07:31,189
y descansos

148
00:07:31,189 --> 00:07:33,589
lo que os hemos dicho antes

149
00:07:33,589 --> 00:07:34,750
vale

150
00:07:34,750 --> 00:07:36,850
si quiere Javier le dirá algo

151
00:07:36,850 --> 00:07:39,589
si bueno que eso lo mencioné anteriormente

152
00:07:39,589 --> 00:07:41,189
descansos amplios 2 minutos

153
00:07:41,189 --> 00:07:43,689
RP más o menos 6

154
00:07:43,689 --> 00:07:45,029
y poco más vale

155
00:07:45,029 --> 00:07:47,389
esto ya si hacemos esta sesión

156
00:07:47,389 --> 00:07:49,370
la que hagamos pues bueno ya nos iremos diciendo

157
00:07:49,370 --> 00:07:50,250
repeticiones y todo

158
00:07:50,250 --> 00:07:53,529
luego el miércoles haremos la sesión

159
00:07:53,529 --> 00:07:55,470
de fuerza que sería pues

160
00:07:55,470 --> 00:08:18,829
Media sentadilla con salto, una sentadilla que viene siendo explosiva, sin bajar abajo, subo y saltamos, hip thrust normal, extensión de tobillo, que todo eso para los que viene siendo salto, arrancada de sprint, y lanzamiento con rotación de balón medicinal, lo que sería reteniendo el balón medicinal, lo colocamos hacia la pared, que golpee y lo coge.

161
00:08:18,829 --> 00:08:29,029
Con respecto a los dos nuevos ejercicios, buscaremos trabajar con la sentadilla y con saltar en la fuerza vertical y con el gestor en la fuerza horizontal, ¿de acuerdo?

162
00:08:29,389 --> 00:08:33,399
Para así trabajar a dos velocidades en una misma sesión.

163
00:08:34,620 --> 00:08:42,679
Y bueno, el viernes, pues ya sería el último día de la semana, que trabajaríamos en la velocidad máxima con ejercicios como sprints cortos,

164
00:08:42,679 --> 00:08:45,139
carreras con vallas bajas

165
00:08:45,139 --> 00:08:47,580
sprints de 30 metros

166
00:08:47,580 --> 00:08:48,659
con arrastre

167
00:08:48,659 --> 00:08:50,179
con un lastre

168
00:08:50,179 --> 00:08:53,320
sprint ascendente y una ligera cuesta

169
00:08:53,320 --> 00:08:54,759
y el overcast

170
00:08:54,759 --> 00:08:57,379
todas las sesiones

171
00:08:57,379 --> 00:08:59,000
vienen siendo con el mismo descanso

172
00:08:59,000 --> 00:09:00,799
unos dos minutos para que dé tiempo a hacer

173
00:09:00,799 --> 00:09:02,980
los siguientes ejercicios

174
00:09:02,980 --> 00:09:04,720
con la mayor dificultad posible

175
00:09:04,720 --> 00:09:07,419
y bueno, todo eso

176
00:09:07,419 --> 00:09:12,000
conclusiones

177
00:09:12,000 --> 00:09:14,720
hemos realizado un trabajo

178
00:09:14,720 --> 00:09:17,200
sobre un tema que no teníamos mucha idea

179
00:09:17,200 --> 00:09:19,299
y hemos aprendido mucho

180
00:09:19,299 --> 00:09:21,259
sobre ello. Sobre todo

181
00:09:21,259 --> 00:09:23,299
los dos puntos más importantes para trabajar

182
00:09:23,299 --> 00:09:24,679
que son

183
00:09:24,679 --> 00:09:28,220
la velocidad

184
00:09:28,220 --> 00:09:29,960
de orientación vertical

185
00:09:29,960 --> 00:09:32,700
y pues

186
00:09:32,700 --> 00:09:34,620
lo he dicho

187
00:09:34,620 --> 00:09:37,080
sobre los pozos

188
00:09:37,080 --> 00:09:38,700
verticales y verticales

189
00:09:38,700 --> 00:09:41,059
pues se han reducido como el salto

190
00:09:41,059 --> 00:09:42,840
y el sprint, siendo estos los principales

191
00:09:42,840 --> 00:09:43,740
movimientos del deporte

192
00:09:43,740 --> 00:10:14,519
Vale, chicos, comentarios

193
00:10:14,519 --> 00:10:22,379
A mí me ha gustado mucho la fotillo esa de la velocidad y la fuerza.