1
00:00:00,240 --> 00:00:29,120
Empezaríamos con movilidad articular de abajo arriba, tobillos hacia ambos lados girando con los dos tobillos, luego rodillas, rotaciones hacia un lado y hacia el otro, abriríamos piernas, rotación interna y rotación externa, pasaríamos a la cintura, rotación hacia los dos lados, hacia un lado y hacia el otro, aperturas hacia atrás y hacia adelante con las dos piernas.

2
00:00:30,239 --> 00:00:47,020
Pasaríamos al tronco, también girando el tronco, luego codos hacia los dos lados, hombros

3
00:00:47,020 --> 00:00:56,299
hacia delante, hacia atrás, semicírculos abriendo y cerrando, también para calentar

4
00:00:56,299 --> 00:01:07,939
un poco las escápulas, muñecas, rotaciones hacia los dos lados y un poco el cuello. Con

5
00:01:07,939 --> 00:01:14,239
esto terminaríamos la movilidad articular. Empezaríamos con la segunda parte del calentamiento,

6
00:01:14,519 --> 00:01:20,540
estiramientos dinámicos. Buscamos una zona donde podamos avanzar varios metros y así

7
00:01:20,540 --> 00:01:24,819
haríamos ida y vuelta de los ejercicios que voy a decir a continuación. Entonces, primer

8
00:01:24,819 --> 00:01:32,700
ejercicio, paso el robot, con las piernas estiradas, vamos hacia el oso, ¿vale? ese

9
00:01:32,700 --> 00:01:39,040
sería el primero, luego haríamos el paso del oso, con las piernas estiradas, tocaríamos

10
00:01:39,040 --> 00:01:48,579
suelo y andaríamos, ¿vale? así, ida y vuelta, luego tenemos lunge con torsión, en realidad

11
00:01:48,579 --> 00:01:54,459
haríamos un lunge, importante, que la rodilla esté recta, alineada, ¿vale? que no sobrepase

12
00:01:54,459 --> 00:02:03,260
sobre todo la línea del pie y contorsión, contorsión hacia el lado de la rodilla que

13
00:02:03,260 --> 00:02:18,900
flexionamos, luego el siguiente sería paso lateral con flexión, bajaríamos y volveríamos

14
00:02:18,900 --> 00:02:28,979
hacia el mismo lado para cambiar de pierna. Siguiente, cruzamos piernas y vamos a tocar

15
00:02:28,979 --> 00:02:36,780
la punta de los pies. Aguantaríamos un rato y subiríamos. Siguiente, lo mismo, Lunge,

16
00:02:37,460 --> 00:02:48,439
como antes, pero con los brazos arriba. Respiramos Lunge, ¿vale? Luego tenemos también el escalador,

17
00:02:48,900 --> 00:02:56,280
que bueno, es colocarnos en posición de cuadrupedia con las manos apoyadas y avanzar llevando

18
00:02:56,280 --> 00:03:05,280
la rodilla al pecho, ¿vale? Y luego por último tenemos, realizamos un squat y a la que subimos

19
00:03:05,280 --> 00:03:14,680
hacemos un salto hacia delante, ¿vale? Flexionándola, amortiguando la caída y terminaríamos con

20
00:03:14,680 --> 00:03:19,840
eso, el calentamiento. Empezaríamos con la parte principal en la que vamos a empezar

21
00:03:19,840 --> 00:03:24,539
con un unwrap de 10 minutos. ¿En qué consiste el unwrap? El unwrap consiste, como dice el

22
00:03:24,539 --> 00:03:30,120
nombre, as much rounds as possible, es decir, hacemos tantas rondas como podamos. Las rondas

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00:03:30,120 --> 00:03:37,340
van a ser de, primero, 10 abdominales de crossfit, que se trata de colocar las piernas en posición

24
00:03:37,340 --> 00:03:42,620
como de mariposa, como el estiramiento de mariposa, y tocamos adelante y tocamos atrás,

25
00:03:42,620 --> 00:03:49,199
tocamos delante y detrás, importante tocar. El siguiente ejercicio serían 10 squats,

26
00:03:49,199 --> 00:03:54,979
10 sentadillas, pues lo mismo, colocaríamos las piernas a la altura de los hombros, un

27
00:03:54,979 --> 00:04:01,439
poco más abiertas, 45 grados, sacando pecho en la bajada y mirada hacia adelante, importante

28
00:04:01,439 --> 00:04:09,439
mantener la espalda recta, importante que las rodillas no se venzan hacia adentro,

29
00:04:12,620 --> 00:04:39,079
inclinar el peso en el talón, siguiente ejercicio, serían burpees atléticos, todos conocemos los burpees, sería saltamos estirándonos bien arriba y en la bajada, en vez de realizar el fondo, el atlético es subir directamente, vale, vale, así, vale, y por último, remo TRX,

30
00:04:39,079 --> 00:04:45,300
como queríamos el TRX

31
00:04:45,300 --> 00:04:46,980
lo agarraríamos

32
00:04:46,980 --> 00:04:48,199
inclinaríamos un poco

33
00:04:48,199 --> 00:04:50,480
y realizaríamos el remo

34
00:04:50,480 --> 00:04:57,439
importante que en el TRX

35
00:04:57,439 --> 00:04:58,439
esté siempre tenso

36
00:04:58,439 --> 00:05:00,180
y el movimiento

37
00:05:00,180 --> 00:05:02,180
que llegue hasta bien atrás

38
00:05:02,180 --> 00:05:04,420
el recorrido completo

39
00:05:04,420 --> 00:05:06,500
espalda recta

40
00:05:06,500 --> 00:05:08,079
y mirada hacia adelante

41
00:05:08,079 --> 00:05:10,459
comenzaríamos con la segunda parte

42
00:05:10,459 --> 00:05:14,220
de la parte principal que va a consistir en un circuito por tiempo, en el que vamos a

43
00:05:14,220 --> 00:05:20,000
trabajar 30 segundos y vamos a descansar 20. Vamos a realizar 4 vueltas al circuito, dejando

44
00:05:20,000 --> 00:05:26,600
un descanso de minuto y medio entre vueltas. La carga de los ejercicios que requieran va

45
00:05:26,600 --> 00:05:31,699
a ser baja, un 40-50%, ya que lo que nos interesa trabajar va a ser la resistencia aeróbica.

46
00:05:32,600 --> 00:05:39,660
La intensidad debe de ser alta y hay 6 estaciones. La primera sería plancha en TRX,

47
00:05:40,459 --> 00:05:52,060
Luego tenemos obergea de squat, el tercer ejercicio sería tríceps en un banco, cuarto ejercicio peso muerto, quinto ejercicio bíceps en TRX y por último tenemos fondos.

48
00:05:53,339 --> 00:05:56,180
Os explico el primer ejercicio, plancha en TRX.

49
00:05:57,319 --> 00:06:04,480
Colocaríamos los pies y nos colocaríamos en plancha.

50
00:06:05,100 --> 00:06:10,120
Tengo aquí una zona un poco incómoda, pero bueno, nos colocaríamos en la plancha y aguantaríamos.

51
00:06:10,459 --> 00:06:15,000
Si es demasiado intenso, pues hacemos plancha normal y ya está.

52
00:06:16,759 --> 00:06:20,939
Vale, empezaríamos el segundo ejercicio con una pica o pesquera de squad, ¿vale?

53
00:06:21,980 --> 00:06:32,519
Los mismos pasos de ejecución, pues piernas apoyadas un poco más abiertas que la línea de los hombros, 45 grados los pies, sacando pecho y mirada hacia adelante, ¿vale?

54
00:06:32,519 --> 00:06:41,470
Siguiente ejercicio, tríceps en banco.

55
00:06:41,470 --> 00:06:51,230
Haríamos un banco, apoyaríamos las manos, piernas estiradas, bajamos y subimos.

56
00:06:51,230 --> 00:06:53,230
Siguiente ejercicio, peso muerto.

57
00:06:53,230 --> 00:07:00,230
Agarraríamos la barra con los brazos que estén bien estirados y abiertos y nos colgaríamos

58
00:07:00,230 --> 00:07:05,230
con las piernas abiertas un poco más que la línea de los hombros con 45º.

59
00:07:05,230 --> 00:07:09,310
Entonces, la barra tiene que ir pegada a la tibia todo el rato, ¿vale?

60
00:07:09,410 --> 00:07:11,250
Mirada hacia adelante y espalda recta.

61
00:07:11,829 --> 00:07:13,470
Y subiríamos.

62
00:07:15,389 --> 00:07:15,589
¿Vale?

63
00:07:16,730 --> 00:07:19,370
El movimiento tiene que ir en línea recta.

64
00:07:20,170 --> 00:07:22,290
Para que lo veáis mejor, os pongo el perfil.

65
00:07:22,970 --> 00:07:24,449
Entonces, lo mismo.

66
00:07:24,790 --> 00:07:25,649
Brazos abiertos.

67
00:07:27,649 --> 00:07:29,029
Tocando todo el rato con la tibia.

68
00:07:29,209 --> 00:07:29,970
Mirada hacia adelante.

69
00:07:33,629 --> 00:07:34,110
¿Vale?

70
00:07:35,230 --> 00:07:43,730
Tenemos bíceps en TRX, lo cortaríamos con agarre supino, inclinaríamos un poco, igual

71
00:07:43,730 --> 00:07:44,730
que antes.

72
00:07:44,730 --> 00:07:53,709
El TRX tiene que estar tenso todo el rato, entonces agarre supino y manteniendo el brazo

73
00:07:53,709 --> 00:07:58,730
todo extendido, o sea, no vale colocar así el brazo, que suele ser un fallo muy común.

74
00:07:58,730 --> 00:08:02,230
Tiene que estar extendido, ¿vale?

75
00:08:02,230 --> 00:08:04,410
Y realizaríamos ya las repeticiones.

76
00:08:06,149 --> 00:08:11,050
Bueno, en la última estación tenemos fondo, flexiones de peso, vamos a hacerlas.

77
00:08:11,829 --> 00:08:20,170
Nos colocaríamos, importante, a apoyar el brazo a la altura del hombro, ¿vale?

78
00:08:20,850 --> 00:08:22,009
Pero un poco más abierto.

79
00:08:22,350 --> 00:08:26,470
Entonces, nos colocaríamos, hay que subir recto, ¿vale?

80
00:08:26,470 --> 00:08:31,670
No vale ni encorvar mucho la espalda, ni tenerla muy abajo, hay que mantener el cuerpo recto y estable.

81
00:08:32,230 --> 00:08:39,230
y realizar una flexión completa, tocar prácticamente el suelo y extenderte todo el brazo.

82
00:08:39,230 --> 00:08:45,230
Si no podemos realizar los 30 segundos de un fondo normal, podemos apoyar rodillas,

83
00:08:45,230 --> 00:08:51,230
que es lo mismo, manteniendo el cuerpo recto, pero con las rodillas apoyadas,

84
00:08:51,230 --> 00:08:59,230
o realizamos un fondo, estiramos y subimos, estiramos y subimos,

85
00:08:59,230 --> 00:09:02,990
Y ya, si fuera muy necesario, rocillas y con espera.

86
00:09:04,549 --> 00:09:09,529
Vale, la vuelta a la calma y los estiramientos los vamos a realizar con un foam roller o rodillo,

87
00:09:10,309 --> 00:09:13,610
que viene muy bien para la recuperación miofascial.

88
00:09:14,990 --> 00:09:20,250
Entonces, os voy a dar una serie de propuestas para los estiramientos.

89
00:09:20,250 --> 00:09:30,250
El primero, para isquio, simplemente colocamos el foam roller debajo y avanzamos adelante y atrás.

90
00:09:30,250 --> 00:09:38,250
Para darle un poco más de intensidad podemos apoyar una de las piernas encima de la otra y así notaremos que es más intenso.

91
00:09:38,250 --> 00:09:47,250
Luego simplemente lo movemos un poco a la zona de los gemelos y podemos realizar lo mismo en la zona de los gemelos, ¿vale?

92
00:09:47,250 --> 00:09:58,669
Y lo mismo, si le queremos meter un poco más de intensidad, simplemente apoyamos la otra pierna encima del otro y avanzamos, ¿vale?

93
00:09:59,330 --> 00:10:10,570
Luego, para cuádrices, simplemente nos inclinamos hacia un lado, apoyamos el codo y lo mismo, avanzaríamos hacia delante y hacia atrás.

94
00:10:10,570 --> 00:10:18,149
el siguiente ejercicio lo colocaríamos desplazado un poco a nuestra derecha y a nuestra izquierda

95
00:10:18,149 --> 00:10:20,289
lo vamos a hacer hacia los dos lados así que nos da igual

96
00:10:20,289 --> 00:10:25,750
nos tumbaríamos pegados, colocaríamos el aductor encima del fogón

97
00:10:25,750 --> 00:10:32,190
y realizaríamos lo mismo, un avance hacia el lado

98
00:10:32,190 --> 00:10:46,470
Luego tenemos para zona de espalda también, simplemente nos tumbaríamos encima del foam

99
00:10:46,470 --> 00:10:57,440
con los manos en cruz, nos colocaríamos bien rectos y avanzando hacia delante y hacia atrás.

100
00:10:57,440 --> 00:11:04,840
Luego tenemos para dorso también, nos colocaríamos de lado con un brazo extendido y avanzaríamos

101
00:11:04,840 --> 00:11:13,320
delante hacia atrás y luego ya podemos ir añadiendo ejercicios hasta que realicemos

102
00:11:13,320 --> 00:11:14,120
toda la vuelta de la calma.