1 00:00:00,700 --> 00:00:06,099 Hola chicos, ¿qué tal? Buenos días. ¿Estáis preparados para el reto de esta semana? 2 00:00:07,200 --> 00:00:13,300 Pues toca yoga. Así que, ¿qué tal se os da? ¿Lo habéis probado alguna vez? ¿Sí? ¿No? 3 00:00:13,720 --> 00:00:18,260 Bueno, hoy vamos a practicar algunas de las posturas básicas de yoga. A ver qué tal se os dan, ¿vale? 4 00:00:18,739 --> 00:00:21,039 Un besito. ¡Empezamos! 5 00:00:22,460 --> 00:00:26,120 Empezamos. Ponte de pie, recto y con los pies juntos. 6 00:00:26,879 --> 00:00:30,780 Levanta los brazos un poco con las palmas de las manos hacia los muslos. 7 00:00:31,500 --> 00:00:32,920 Mantén los talones juntos. 8 00:00:34,000 --> 00:00:38,920 Estira cada parte de tu cuerpo, las piernas, las rodillas y los muslos. 9 00:00:39,579 --> 00:00:42,240 Estira los codos y no tenses el cuello. 10 00:00:43,140 --> 00:00:46,880 Relaja el pecho y recuerda que debes respirar normal. 11 00:00:49,140 --> 00:00:51,020 Quédate así unos 30 segundos. 12 00:00:51,520 --> 00:00:58,670 Si ves que es necesario, corrige la postura estirando la espalda. 13 00:00:58,670 --> 00:01:02,170 Y ahora, muy despacio, relaja tu cuerpo. 14 00:01:03,950 --> 00:01:09,090 Haciendo esto cada día te sentirás muy bien, o si no, al menos tres veces a la semana. 15 00:01:10,989 --> 00:01:14,209 ¿Recuerdas la posición de la montaña? Pues empezamos con ella. 16 00:01:14,750 --> 00:01:15,209 Colócate. 17 00:01:16,150 --> 00:01:23,209 Ahora estira las manos, subiéndolas por encima de la cabeza con las palmas enfrentadas, arriba de tu cabeza. 18 00:01:23,989 --> 00:01:25,069 Y respira normal. 19 00:01:25,069 --> 00:01:46,939 quédate así respirando medio minuto esta posición te enseña cómo estar de pie correctamente y 20 00:01:46,939 --> 00:01:58,189 mantiene la mente alerta despacio baja las manos y relájate la posición del árbol mejora el 21 00:01:58,189 --> 00:02:05,650 equilibrio ponte derecho dobla tu rodilla derecha y sujétala con la mano colocando el pie en la 22 00:02:05,650 --> 00:02:07,810 Parte de arriba del muslo izquierdo. 23 00:02:08,409 --> 00:02:10,449 Si te lías, mejor mira la pantalla. 24 00:02:13,409 --> 00:02:14,669 Pon las manos en la cintura. 25 00:02:15,349 --> 00:02:20,250 Ahora estira las manos, subiéndolas por encima de la cabeza con las palmas enfrentadas. 26 00:02:22,389 --> 00:02:23,189 Respira normal. 27 00:02:25,379 --> 00:02:28,020 Quédate así, respirando un minuto. 28 00:02:36,219 --> 00:02:39,620 Una cosa que te va a ayudar a mantener el equilibrio en esta posición 29 00:02:39,620 --> 00:02:43,620 es buscar un punto fijo y mirarlo, mirarlo fijamente. 30 00:02:43,620 --> 00:02:59,500 y junta las palmas sobre tu cabeza rodillas hacia adelante y no olvides respirar normal 31 00:02:59,500 --> 00:03:31,550 quédate así respirando unos 15 segundos separa los pies como ves en pantalla y pon los brazos 32 00:03:31,550 --> 00:03:39,810 en cruz los dedos de los pies mirando hacia adelante y las palmas hacia abajo gira el pie 33 00:03:39,810 --> 00:03:47,930 derecho hacia afuera unos 90 grados y el izquierdo un poco hacia adentro. Dóblate despacio hacia 34 00:03:47,930 --> 00:03:55,830 la derecha y pon tu mano derecha en tu tobillo derecho o bien en el suelo. Estira bien el 35 00:03:55,830 --> 00:04:02,650 brazo izquierdo, arriba, bien arriba, como si quisieras tocar el cielo y gira la cabeza 36 00:04:02,650 --> 00:04:05,669 mirando los dedos de esa mano que está en alto. 37 00:04:07,449 --> 00:04:09,349 Esta es la posición del triángulo. 38 00:04:10,189 --> 00:04:12,129 Quédate así unos 20 segundos. 39 00:04:16,439 --> 00:04:18,660 Ahora repite, pero hacia el otro lado. 40 00:04:21,069 --> 00:04:23,810 Ahora mismo estás modelando tus piernas 41 00:04:23,810 --> 00:04:25,730 y fortaleciendo tus tobillos 42 00:04:25,730 --> 00:04:29,069 y mejorando la flexibilidad de la columna 43 00:04:29,069 --> 00:04:31,449 y el alineamiento de los hombros. 44 00:04:32,129 --> 00:04:34,930 Fíjate cuántas cosas con una sola postura. 45 00:04:34,930 --> 00:04:43,949 Incorpórate despacio, pon los pies rectos mirando hacia adelante y baja los brazos despacio 46 00:04:43,949 --> 00:04:46,110 Relaja tu cuerpo 47 00:04:46,110 --> 00:04:50,829 Empezamos como siempre, bien rectos 48 00:04:50,829 --> 00:04:55,129 Separa los pies como ves en pantalla y pon los brazos en cruz 49 00:04:55,129 --> 00:05:00,189 Los dedos de los pies mirando hacia adelante y las palmas hacia abajo 50 00:05:00,189 --> 00:05:06,290 Ahora palmas hacia arriba y subimos hasta que se juntan sobre tu cabeza 51 00:05:06,290 --> 00:05:08,870 Mantén los codos estirados 52 00:05:08,870 --> 00:05:12,889 Gira el pie derecho hacia afuera 90 grados 53 00:05:12,889 --> 00:05:15,389 Y el izquierdo un poco hacia adentro 54 00:05:15,389 --> 00:05:18,310 Gira la cintura hacia la derecha 55 00:05:18,310 --> 00:05:24,029 Dobla la rodilla derecha hasta formar un ángulo recto 56 00:05:24,029 --> 00:05:26,649 Mira hacia arriba, hacia tus dedos 57 00:05:26,649 --> 00:05:30,250 Esta es la postura del guerrero 1 58 00:05:30,250 --> 00:05:34,149 Quédate así unos 20 segundos 59 00:05:34,149 --> 00:05:52,569 Noten, ahora repite la posición pero hacia el otro lado 60 00:05:52,569 --> 00:06:01,769 Ahora mismo estás ensanchando el pecho y fortaleciendo los músculos de los hombros y de la espalda 61 00:06:01,769 --> 00:06:23,089 Vamos a hacer una variación del guerrero 1 62 00:06:23,089 --> 00:06:26,149 Comenzamos de pie, derechos 63 00:06:26,149 --> 00:06:30,949 Separa los pies como ves en pantalla y pon los brazos en cruz 64 00:06:30,949 --> 00:06:35,990 Los dedos de los pies mirando hacia adelante y las palmas hacia abajo 65 00:06:36,990 --> 00:06:42,250 Gira el pie derecho hacia afuera 90 grados y el izquierdo un poco hacia adentro. 66 00:06:43,430 --> 00:06:48,769 Gira la cabeza hacia la derecha, dobla la rodilla derecha hasta formar un ángulo recto 67 00:06:48,769 --> 00:06:53,569 y mantén la pierna izquierda recta. Estírala todo lo que puedas. 68 00:06:54,290 --> 00:07:00,850 Mira tu mano derecha, los dedos, y estira los brazos como si alguien tirara de ellos. 69 00:07:01,730 --> 00:07:02,589 Respira normal. 70 00:07:03,769 --> 00:07:06,250 Esta es la postura del guerrero 2. 71 00:07:07,730 --> 00:07:09,870 Quédate así unos 20 segundos. 72 00:07:10,410 --> 00:07:44,980 Ponte hacia adelante hasta tocar tus tobillos. 73 00:07:45,699 --> 00:07:47,459 Estira muslos y rodillas. 74 00:07:48,879 --> 00:07:51,160 Suelta el aire y dóblate un poco más. 75 00:07:51,860 --> 00:07:55,879 Agarra tus tobillos o pon las manos en el suelo, junto a tus pies. 76 00:07:56,819 --> 00:07:58,019 Deja la cabeza floja. 77 00:07:58,019 --> 00:08:00,980 Que tu nariz toque tus rodillas. 78 00:08:00,980 --> 00:08:04,579 Estás en la postura de la pinza 79 00:08:04,579 --> 00:08:08,019 Quédate así unos 20 segundos 80 00:08:08,019 --> 00:08:15,980 Despacio 81 00:08:15,980 --> 00:08:19,600 Quédate así hasta un minuto y medio 82 00:08:19,600 --> 00:08:22,560 Aspira y sube los brazos sobre tu cabeza 83 00:08:22,560 --> 00:08:24,480 En un saludo hacia arriba 84 00:08:24,480 --> 00:08:27,759 Estira la espalda arqueándola hacia atrás 85 00:08:27,759 --> 00:08:29,660 Despacio y con cuidado 86 00:08:29,660 --> 00:08:31,839 Mira hacia tus manos 87 00:08:31,839 --> 00:08:34,840 Suelta el aire despacio 88 00:08:34,840 --> 00:08:37,259 Y dóblate de nuevo hacia adelante 89 00:08:37,259 --> 00:08:42,019 Pon las manos en el suelo hasta que tu frente toque tus rodillas 90 00:08:42,019 --> 00:08:46,940 Aspira y da un gran paso hacia atrás con tu pierna derecha 91 00:08:46,940 --> 00:08:49,759 Las piernas firmes en la posición 92 00:08:49,759 --> 00:08:52,659 Y el pie de delante entre tus manos 93 00:08:52,659 --> 00:08:54,519 Sube la cabeza 94 00:08:54,519 --> 00:08:59,220 Suavemente echa el pie izquierdo hacia atrás 95 00:08:59,220 --> 00:09:01,360 Y ponlo junto al derecho 96 00:09:01,360 --> 00:09:04,220 Mantén los brazos estirados 97 00:09:04,220 --> 00:09:08,259 eleva las caderas y lleva tu cabeza hacia el suelo 98 00:09:08,259 --> 00:09:10,759 aspira profundamente 99 00:09:10,759 --> 00:09:13,740 tu cuerpo ha formado una V al revés 100 00:09:13,740 --> 00:09:16,120 ojo, no dobles las rodillas 101 00:09:16,120 --> 00:09:20,100 expira y baja el cuerpo hacia el suelo 102 00:09:20,100 --> 00:09:25,399 de forma que solo tu frente, pecho, rodillas y pies toquen el suelo 103 00:09:25,399 --> 00:09:28,659 aspira y eleva el pecho 104 00:09:28,659 --> 00:09:30,399 estira las piernas 105 00:09:30,399 --> 00:09:33,679 mantén los brazos estirados y en su sitio 106 00:09:33,679 --> 00:09:39,580 Expira y eleva las caderas para volver a la posición de la V al revés 107 00:09:39,580 --> 00:09:41,440 No dobles las rodillas 108 00:09:41,440 --> 00:09:46,480 Aspira y lleva tu pierna derecha hacia delante 109 00:09:46,480 --> 00:09:50,419 colocando el pie entre las manos y levantando la cabeza 110 00:09:50,419 --> 00:09:55,059 Expira y lleva tu pierna izquierda hacia delante 111 00:09:55,059 --> 00:09:57,600 junto a la otra, pies juntos 112 00:09:57,600 --> 00:10:02,000 Vigila que tus brazos y piernas estén alineados 113 00:10:02,000 --> 00:10:04,379 y la cabeza toque las rodillas. 114 00:10:05,740 --> 00:10:09,000 Aspira y sube los brazos por encima de tu cabeza. 115 00:10:09,879 --> 00:10:10,820 Cuando estés arriba, 116 00:10:11,379 --> 00:10:12,580 inclínate hacia atrás, 117 00:10:13,139 --> 00:10:14,299 arqueando la espalda. 118 00:10:15,000 --> 00:10:17,539 Recuerda, despacio y suavemente. 119 00:10:18,700 --> 00:10:20,320 Quédate firme en el sitio. 120 00:10:22,220 --> 00:10:24,240 Expira y baja los brazos 121 00:10:24,240 --> 00:10:26,159 hasta la posición de orar, 122 00:10:26,659 --> 00:10:27,460 frente al pecho. 123 00:10:28,840 --> 00:10:30,399 ¿Cómo te sientes ahora? 124 00:10:30,399 --> 00:10:33,659 Seguro que más relajado y más en forma 125 00:10:33,659 --> 00:10:35,460 Practica todos los días 126 00:10:35,460 --> 00:10:38,000 Y verás cómo te sientes más fuerte 127 00:10:38,000 --> 00:10:38,860 Para jugar 128 00:10:38,860 --> 00:10:40,860 Y más concentrado para estudiar 129 00:10:40,860 --> 00:10:42,320 Hasta la próxima