1 00:00:15,599 --> 00:00:21,339 Hola chicos, en el día de hoy realizaremos una rutina full body, que esta rutina consiste 2 00:00:21,339 --> 00:00:27,460 básicamente, o tiene que incorporar básicamente, tres tipos de ejercicios, uno de pierna, uno 3 00:00:27,460 --> 00:00:35,960 de empuje y uno de jalón, ¿vale? Pues comencemos, empezaremos con el calentamiento, una buena 4 00:00:35,960 --> 00:00:44,780 movilidad de tobillos, para un lado, para otro, vamos bien, ahora cambiaremos a rodillas, 5 00:00:45,600 --> 00:00:55,479 Echando las rodillas para delante, derecha, ahora para la izquierda, y abriremos un poquito 6 00:00:55,479 --> 00:01:02,429 y realizaremos círculos con las rodillas hacia afuera. 7 00:01:02,429 --> 00:01:11,519 Cambiaremos y los haremos para adentro, posteriormente ahora los haremos con rotaciones de cadera. 8 00:01:11,519 --> 00:01:17,500 Pasamos a cadera. 9 00:01:17,500 --> 00:01:33,579 ponemos flexión lateral o pengüino, como se llama, y haremos cadera, seguiremos en 10 00:01:33,579 --> 00:01:43,950 cadera, haciendo círculos grandes con la cadera hasta la mitad, abriendo bien, pasaremos 11 00:01:43,950 --> 00:02:03,430 a brazos, abriremos, lateralmente también, brazos para arriba, para hombro, y por último 12 00:02:03,430 --> 00:02:11,270 abriremos grande, grande, grande, iremos cerrando, hasta cerradito, bien cerradito, 13 00:02:11,270 --> 00:02:20,270 Ahora igual, para atrás, grande, grande, grande, e iremos cerrando hasta cerradito. 14 00:02:20,270 --> 00:02:36,500 Vale, ahora hacemos un poquito de todos, para atrás ahora, cambiaremos a muñecas, adelante, 15 00:02:36,500 --> 00:02:42,500 para atrás, muy importante las muñecas, para todos nuestros agarres, estiraremos un 16 00:02:42,500 --> 00:02:58,189 estiraremos un poquito en el cuello, y ahora para arriba, derecha y izquierda, vale, bien, 17 00:02:58,330 --> 00:03:03,590 ahora que ya estamos pasaremos a estiramiento de dinámicos, realizaremos primero un poquito 18 00:03:03,590 --> 00:03:18,009 de escalador, vendremos aquí, de aquí pasaremos a hacer el paso de los dos, vale, bien, 19 00:03:19,729 --> 00:03:37,159 Nos cogeremos la pierna, apretaremos dinámico el cuádriceps, muy bien, rodilla al pecho 20 00:03:37,159 --> 00:03:38,159 y subimos. 21 00:03:38,159 --> 00:03:56,860 Ahora damos una pierna adelantada, presionaremos la otra y bajaremos, espalda recta, paraíso. 22 00:03:56,860 --> 00:04:12,340 Ahora lo mismo, pero haciendo un pequeño peso con la unidad lateral, con la otra pierna. 23 00:04:12,340 --> 00:04:30,949 Hacemos una zancada, rotaremos, ahora totalmente cogeremos la pierna del pie y subiremos para 24 00:04:30,949 --> 00:04:39,939 hacer una pequeña activación del glúteo. 25 00:04:39,939 --> 00:04:47,439 Ahora combinaremos, pondremos posición de la rodilla en el suelo, ponemos la mano dentro 26 00:04:47,439 --> 00:04:50,939 y subiremos mirando a la mano. 27 00:04:50,939 --> 00:04:59,000 Ahora igual, pero abriremos con la mano, la otra lado levantaremos e intentaremos bajar 28 00:04:59,000 --> 00:05:00,860 hasta el córner. 29 00:05:00,860 --> 00:05:04,220 Subiremos igual, mirando a la mano todo el rato. 30 00:05:04,220 --> 00:05:05,220 Muy importante. 31 00:05:05,220 --> 00:05:28,009 andaremos a otro lado, igual, y abriremos y bajaremos el codo todo el rato, vale, ahora 32 00:05:28,009 --> 00:05:38,079 realizaremos un poquito de remo, le sacaremos pecho, realizaremos un poco de remo con las 33 00:05:38,079 --> 00:05:48,040 palmas abiertas. La siguiente será, abriremos piernas, pies fuera y llevaremos nuestra mano 34 00:05:48,040 --> 00:05:58,519 contraria en nuestro pie contrario y bajaremos. Y por último, de activación de dinámicos, 35 00:05:59,259 --> 00:06:10,100 haremos un twist jump, posiciono el nido y terminaremos con los dinámicos. Ahora realizaremos 36 00:06:10,100 --> 00:06:29,230 una pequeña estimación, la cual consistirá de unas sentadillas, empezaremos, unas sentadillas, 37 00:06:29,230 --> 00:06:36,370 sit ups, no son combinaciones de crossfit, nos pondremos en mariposa y de atrás tocaremos 38 00:06:36,370 --> 00:06:52,459 adelante y después atrás, tiraremos con todo para ir hacia adelante, vale, ahora en este 39 00:06:52,459 --> 00:06:59,060 caso haremos unos fondos con rodillas, ya que en la rutina tenemos fondos, nos pondremos 40 00:06:59,060 --> 00:07:12,279 las rodillas, sacaremos bien el pecho y bajamos, ahora bien, el último de esta activación 41 00:07:12,279 --> 00:07:20,980 son unos pikes, son dos pikes, y luego tendremos y haremos tres repeticiones, nos pondremos 42 00:07:20,980 --> 00:07:27,500 en una cuña, totalmente y bajaremos, un poquito solo, en este caso bajaremos solo un poquito 43 00:07:27,500 --> 00:07:43,269 ya que estamos en activación y se dan tres repeticiones. Vale chicos, ahora sí, empezamos 44 00:07:43,269 --> 00:07:48,990 rutina, nuestra full body, empezaremos con sentadilla, sentadilla goblet, es decir, ahora 45 00:07:48,990 --> 00:07:55,829 Ahora, estaremos erguidos, pondremos pies a altura de hombros, puntas para afuera, sacaremos 46 00:07:55,829 --> 00:08:02,250 bien de pecho, juntaremos los codos, como veis, tiraremos un punto fijo y bajaremos 47 00:08:02,250 --> 00:08:12,370 hasta los 90 grados, sin pasar de él, muy importante. Serían unas 10 repeticiones. 48 00:08:12,370 --> 00:08:16,410 El siguiente ejercicio que vamos a hacer son las zancadas, que las vamos a hacer en este 49 00:08:16,410 --> 00:08:20,470 caso con disco para que sea más sencillito. Igual, vamos a tener que tener los codos bien 50 00:08:20,470 --> 00:08:33,309 pegaditos, sacamos pecho y ponemos una pierna delante, otra detrás y ahí. Con la otra 51 00:08:33,309 --> 00:08:43,669 pierna y bajaríamos. Y mi espalda, como veis, está bien recta. Vale, bien. Bajaríamos 52 00:08:43,669 --> 00:08:52,649 Hacemos el siguiente ejercicio, que sería power clean unilateral, es decir, pillaríamos 53 00:08:52,649 --> 00:09:02,250 una mancuerna, igual, punta hacia fuera, empieza a altura de hombros, sacamos pecho, el movimiento 54 00:09:02,250 --> 00:09:10,750 empieza desde el suelo, agujeríamos aquí, y ahí. 55 00:09:10,750 --> 00:09:17,269 necesitamos que la mancuerna pase lo más cerquita de nuestro cuerpo para poder realizar 56 00:09:17,269 --> 00:09:23,690 bien el movimiento. Y empezaríamos con este movimiento, lo realizaríamos con un peso 57 00:09:23,690 --> 00:09:30,129 muy bajito, muy muy muy bajito. Solo es para ir pillando sensaciones y la técnica. Por 58 00:09:30,129 --> 00:09:36,629 eso son cinco repeticiones de este ejercicio. Vale, bien. El siguiente que he metido, como 59 00:09:36,629 --> 00:09:44,269 Como esto es un circuito, es un skipping alto, es decir, esto se realizaría así, subiríamos 60 00:09:44,269 --> 00:09:53,110 bien las piernas, subiendo bien y metiéndolo en intensidad, así 30 saltos, 30 saltos de 61 00:09:53,110 --> 00:10:07,990 Ahora empezaríamos con los fondos, como ya os he dicho antes, en este caso fondos normales 62 00:10:07,990 --> 00:10:18,080 de pecho, si costara mucho serían con rodillas, pero en este caso sacaríamos pecho bien erguidos 63 00:10:18,080 --> 00:10:36,419 y bajaríamos. Codos al 45 y exhalar a la hora de subir e inspiramos al bajar, ¿ok? 64 00:10:36,419 --> 00:10:42,440 Estos serían de repeticiones. Los siguientes también serían fondos, pero en este caso 65 00:10:42,440 --> 00:10:47,940 serían fondos pike, los fondos de antes que os he hablado. Los pondríamos en forma de 66 00:10:47,940 --> 00:10:55,480 cuña, como yo os he dicho, y bajaríamos con los codos en 45 grados, como veis. 67 00:10:58,460 --> 00:11:05,919 Igual que en los fondos, exhalamos cuando estamos abajo para subir, e inspiramos cuando 68 00:11:05,919 --> 00:11:18,259 bajamos. De esto también serían 10 repeticiones. Vale, sigamos. 69 00:11:18,259 --> 00:11:27,419 El siguiente ejercicio van a ser escaladores. 70 00:11:27,419 --> 00:11:32,620 Nos pondremos en posición plancha, aquí, bien estando, después apretado, y la idea 71 00:11:32,620 --> 00:11:45,700 es llevar la rodilla lo más pegadita al cuerpo, subiéndolo para adelante, así, como veis, 72 00:11:45,700 --> 00:11:48,179 dando una posición corporal y de core. 73 00:11:49,139 --> 00:11:52,740 Vale chicos, en este caso realizaremos el siguiente, que es un remo. 74 00:11:53,620 --> 00:11:57,299 En este caso yo, como estamos aquí en casa, lo realizaré aquí. 75 00:11:57,299 --> 00:12:00,820 Es un remo sentado, lo que sería un remo girondina en el gimnasio. 76 00:12:01,600 --> 00:12:02,980 Estás sentado y tienes la polea delante. 77 00:12:03,960 --> 00:12:05,779 Pues bien, nos sentaríamos, salgarlo indio. 78 00:12:06,679 --> 00:12:10,320 Como veis, sacaríamos bien de pecho, exagerando mucho el movimiento 79 00:12:10,320 --> 00:12:15,679 y tiraríamos de la cuerda hasta que nuestras escápulas se junten. 80 00:12:15,700 --> 00:12:33,460 Como veis, en el pecho, girando bien fuerte hacia atrás, intentamos llevar la goma aquí, a nuestra cintura, y que toquemos con la goma nuestra cintura, como veis, para conseguir bien esa retracción escapular que se junta en nuestras escápulas. 81 00:12:35,919 --> 00:12:37,279 Y de esto serían 10 repeticiones. 82 00:12:37,700 --> 00:12:39,399 Hola chicos, esta es la siguiente parte. 83 00:12:40,779 --> 00:12:43,019 Realizaremos un press de hombro con mancuernas, en este caso. 84 00:12:43,019 --> 00:12:46,240 bien, sacaremos bien de pecho 85 00:12:46,240 --> 00:12:47,940 lo tenemos aquí 86 00:12:47,940 --> 00:12:50,120 elevaremos las mancuernas 87 00:12:50,120 --> 00:12:51,759 los brazos en 45 88 00:12:51,759 --> 00:12:54,080 tenemos que estar muy estable 89 00:12:54,080 --> 00:12:54,919 con nuestras pies 90 00:12:54,919 --> 00:12:57,059 pisando bien el suelo y apretando 91 00:12:57,059 --> 00:13:00,139 core fijo, 45 grados, miramos un punto fijo 92 00:13:00,139 --> 00:13:00,559 y 93 00:13:00,559 --> 00:13:03,679 exhalamos el aire al subir 94 00:13:03,679 --> 00:13:04,940 inspiramos al bajar 95 00:13:04,940 --> 00:13:09,769 y sacamos 96 00:13:09,769 --> 00:13:11,389 exageramos en el pecho, sacar pecho 97 00:13:11,389 --> 00:13:18,840 de esto serán 10 repeticiones 98 00:13:18,840 --> 00:13:41,740 Y por último, chicos, nuestro último ejercicio de la full body. Realizaremos, será unas elevaciones de hombros laterales en 90 grados. Bien, nos pondremos más o menos a altura de los hombros, no hace falta que los echemos para afuera, estamos estable, apretamos core, tenemos un punto fijo, sacamos un poquito de pecho y de aquí, con los brazos semiflexionados, subimos a los 90 grados. 99 00:13:41,740 --> 00:13:47,149 inspiramos en la subida 100 00:13:47,149 --> 00:13:48,690 y expiramos en la bajada 101 00:13:48,690 --> 00:13:49,909 y aguantamos la bajada 102 00:13:49,909 --> 00:13:51,529 es lo interesante de este ejercicio 103 00:13:51,529 --> 00:14:07,279 y así serían 10 repeticiones 104 00:14:07,279 --> 00:14:14,129 ya hemos terminado con la parte principal 105 00:14:14,129 --> 00:14:16,230 ahora empezaremos con el estiramiento 106 00:14:16,230 --> 00:14:18,269 empezaremos con suas 107 00:14:18,269 --> 00:14:19,789 es decir 108 00:14:19,789 --> 00:14:21,210 nos pondremos 109 00:14:21,210 --> 00:14:23,750 aquí en la esterilla 110 00:14:23,750 --> 00:14:24,850 con una pierna 111 00:14:24,850 --> 00:14:27,190 adelantada y la otra trasada 112 00:14:27,190 --> 00:14:29,769 la llevaremos más o menos lo que podamos adelante 113 00:14:29,769 --> 00:14:36,970 cadera fija y la echamos hacia delante ahora, sacando un pelín de pecho, no es lo más importante 114 00:14:36,970 --> 00:14:43,830 pero es necesario. Vale, bien, de aquí ponemos una mano en el suelo, abrimos esta pierna 115 00:14:43,830 --> 00:14:49,409 que tenemos adelantada un poquito más y le ponemos el codo, ¿ok? Como veis, para abrir 116 00:14:49,409 --> 00:14:55,289 un poquito más y estirar más todavía. Ahora le pasamos la mano que tenemos en el codo, 117 00:14:55,289 --> 00:15:01,610 es decir, nuestro codo que tenemos en la rodilla que está adelantada, la pasamos por debajo. 118 00:15:04,110 --> 00:15:05,450 Y cambiamos de pierna. 119 00:15:06,789 --> 00:15:12,450 Igual, bien estirado, y vamos hacia adelante, la cadera hacia adelante, para estirar esto. 120 00:15:13,409 --> 00:15:19,190 Vale, bien. Ahora igual, abrimos, ponemos el codo, seguimos estirando. 121 00:15:19,190 --> 00:15:29,529 Y ahora, como os decía antes, igual, con este brazo que tenemos aquí apoyado en nuestra rodilla, lo pasamos por debajo y hacemos un poquito de presión. 122 00:15:31,070 --> 00:15:31,730 Vale, genial. 123 00:15:34,049 --> 00:15:46,909 Ahora nos pondremos en mariposa, posiblemente, y nos agarramos las puntas de los pies e intentaremos bajar las piernas lo más que podamos, sin hacernos daño. 124 00:15:46,909 --> 00:15:52,590 ahora nos llevaremos más adelante 125 00:15:52,590 --> 00:15:53,809 igual nos agarraremos 126 00:15:53,809 --> 00:15:55,909 y haremos una flexión de tronco 127 00:15:55,909 --> 00:15:59,610 soltaremos el aire para bajar 128 00:15:59,610 --> 00:16:00,690 e inspiraremos para subir 129 00:16:00,690 --> 00:16:10,320 vale, bien 130 00:16:10,320 --> 00:16:13,279 ahora nos llevaremos la pierna al pecho 131 00:16:13,279 --> 00:16:14,220 y nos tumbaremos 132 00:16:14,220 --> 00:16:17,059 intentaremos tener esta pierna 133 00:16:17,059 --> 00:16:18,720 lo más en el suelo que podamos 134 00:16:18,720 --> 00:16:20,639 vale, bien 135 00:16:20,639 --> 00:16:28,480 ahí, cambiaremos a la otra, igual, teniendo esta pierna lo más pegada al suelo que podamos, 136 00:16:29,600 --> 00:16:33,899 y ahora, con esta pierna que tenemos aquí en el pecho, la cruzamos por encima de la 137 00:16:33,899 --> 00:16:40,639 otra, y nos agarramos aquí detrás, por los isquios, más o menos. Aguantamos ahí, que 138 00:16:40,639 --> 00:16:48,779 pique un poquito, ahora cambiamos igual a la otra, haremos lo mismo, y nos agarramos, 139 00:16:48,779 --> 00:16:56,519 y giramos un poquito. Ya nos pica un poquito, nos tiene que picar, estirando bien toda la 140 00:16:56,519 --> 00:17:02,899 parte de la isquio. Vale, bien, perfecto. Vale, chicos, ahora desde aquí, desde esta 141 00:17:02,899 --> 00:17:10,779 postura, nos pondremos en el cuadrupedio y echaremos el peso hacia adelante. Así. Vale, 142 00:17:10,859 --> 00:17:15,720 bien. Sacaremos un poquito de pecho y apretaremos un poquito los glúteos. Y así estiraremos 143 00:17:15,720 --> 00:17:21,940 un poco de los abdominales. Posteriormente nos iremos para atrás. Ahí, con los brazos 144 00:17:21,940 --> 00:17:26,539 hacia delante, aguantaremos un poquito. Y ahora bien, llevaremos nuestra cabeza hacia 145 00:17:26,539 --> 00:17:32,400 la izquierda, haciendo una rotación, estirándola hacia la izquierda. Mantendremos, dale bien, 146 00:17:32,960 --> 00:17:41,470 y ahora hacia la derecha. Y ahora tendremos que ir llevando los brazos de un lado a otro, 147 00:17:41,470 --> 00:17:44,470 Muy suavecito para ir estirando toda la espalda. 148 00:17:49,230 --> 00:17:57,819 Tentamos poco a poco. 149 00:17:59,240 --> 00:18:00,039 Vale, perfecto. 150 00:18:01,619 --> 00:18:07,140 Ahora nos levantaremos, seguiremos estirando las patas. 151 00:18:08,140 --> 00:18:13,220 Nos cogeremos de un tobillo y estaremos estables estirando los cuatro. 152 00:18:13,519 --> 00:18:15,099 Primero uno y ahora el otro. 153 00:18:16,099 --> 00:18:16,619 ¿Ok? 154 00:18:16,619 --> 00:18:24,339 mantener bien el equilibrio, tener un punto fijo, muy importante. Después realizaremos 155 00:18:24,339 --> 00:18:29,119 entrenamiento de isquiotibiales, una pierna delante extendida, la otra flexionada atrás 156 00:18:29,119 --> 00:18:35,279 y bajamos. Bajamos el culo como si hiciéramos una sentadilla. Tenemos que tener la espalda 157 00:18:35,279 --> 00:18:41,119 recta. Y cambiamos a la otra pierna para que lo veáis mejor. De aquí y miramos un punto 158 00:18:41,119 --> 00:18:47,799 fijo. Sacamos un pelín del pecho, tampoco hace falta mucho. Vale, bien. De aquí abrimos 159 00:18:47,799 --> 00:18:54,099 bastante, todo lo que podamos, y vamos abajo, a intentar tocar el suelo con las palmas de 160 00:18:54,099 --> 00:19:00,660 las manos. Vale, bien. Y tener las piernas bien estiradas. Perfecto. Después de aquí 161 00:19:00,660 --> 00:19:07,339 aguantar un poquito, vamos a un lado, derecha, aguantamos aquí, y vamos a la izquierda. 162 00:19:07,339 --> 00:19:17,740 Ahora pasaremos al gemelo, una pierna adelantada, la otra atrasada, y hacemos fuerza, hacemos 163 00:19:17,740 --> 00:19:23,900 fuerza con esta, esta es flexionada, semiflexionada, y con esta haremos fuerza y tenemos que notar 164 00:19:23,900 --> 00:19:32,099 el gestionamiento del gemelo, ponemos la otra, vale bien, y ahora pasaremos al soleo, que 165 00:19:32,099 --> 00:19:36,980 que es una parte que siempre se olvida del gemelo. Está el gastronomio y el sóleo, 166 00:19:36,980 --> 00:19:43,799 son dos partes el gemelo. Nos pondremos esta aquí semiflexionada y la que flexionaremos 167 00:19:43,799 --> 00:19:49,339 será la de atrás y notaremos, nos tienen que tirar como por aquí, más o menos. ¿Vale? 168 00:19:49,339 --> 00:19:56,539 Venga, bien. Y ahora pasaremos a otro, para que lo veáis bien. Nos tienen que tirar por 169 00:19:56,539 --> 00:20:05,079 de esta forma. Vale, bien, perfecto. De aquí pasaremos un poquito al supraespinoso, tiraremos 170 00:20:05,079 --> 00:20:11,940 el brazo un poquito para abajo, vale, bien, unos segunditos, el otro, tenemos que exagerarlo 171 00:20:11,940 --> 00:20:15,839 un poquito, tirar el brazo para abajo para que nos note el supraespinoso que viene por 172 00:20:15,839 --> 00:20:21,859 aquí, ahora cambiaremos, que es muy parecido, que es en vez del toys, totalmente recto, 173 00:20:21,859 --> 00:20:32,279 estable, saltamos un poquito core, cambiamos al siguiente brazo, vale, bien, y ahora pasaremos 174 00:20:32,279 --> 00:20:37,460 a la matriz, a estirar el tríceps. Llevamos un brazo atrás y el otro arriba. Con este 175 00:20:37,460 --> 00:20:41,279 brazo que tengo atrás, tiramos un poquito para arriba y con el otro un poquito para 176 00:20:41,279 --> 00:20:46,500 abajo. Y así es más fácil estirarlo sin tener que llevar este brazo tan atrás. Vale, 177 00:20:46,579 --> 00:20:51,339 bien, cambiamos al otro brazo, lo que os digo, subimos un poquito este y tiramos del otro. 178 00:20:51,859 --> 00:21:00,500 y estiraremos muy bien en el tríceps, ¿vale? correcto, ahora llevaremos, unimos manos, 179 00:21:01,079 --> 00:21:10,240 la llevamos atrás, esperamos un poquito más pectoral, ahí, un poquito de hombro, cruzamos 180 00:21:10,240 --> 00:21:16,519 manos, pero que se vea, y subimos, tenemos que estar bien erguidos, vamos a notar como 181 00:21:16,519 --> 00:21:23,460 tira todo el deltoides puramente, excepto el posterior, pero bueno. Ahora al revés, 182 00:21:23,940 --> 00:21:31,980 por el otro lado, cruzamos y subimos arriba. Vale, perfecto. Venga chicos, que no queda 183 00:21:31,980 --> 00:21:41,690 nada, ahora nos queda el cuello, para abajo, miramos hacia abajo un poquito, y ahora hacia 184 00:21:41,690 --> 00:21:54,559 arriba. Derecha y ahora hacia la izquierda. Tomadlo con calma porque el cuello es bastante 185 00:21:54,559 --> 00:21:58,359 importante de estirar. Y nada, esto es todo chicos.