1
00:00:00,840 --> 00:00:09,640
Vale, bueno, somos Fago García y yo, Javier Isasa, y vamos a hacer una presentación sobre

2
00:00:09,640 --> 00:00:17,320
nuestro trabajo de la fuerza de hipertrofia, ¿vale? Así que nada, vamos a comenzar explicándoos

3
00:00:17,320 --> 00:00:24,060
un pequeño marco teórico, nuestra temporalización, explicando el macrociclo que vamos a tener

4
00:00:24,060 --> 00:00:30,480
y los planteamientos, los objetivos que vamos a tener, la metodología que hemos seguido,

5
00:00:31,480 --> 00:00:37,359
luego explicaremos el macrociclo que vamos a seguir con varias sesiones, explicando tres

6
00:00:37,359 --> 00:00:43,060
de ellas, y pues luego haremos unas conclusiones, unas pequeñas conclusiones y unas preguntas

7
00:00:43,060 --> 00:00:47,340
si nos queréis hacer preguntas, y luego al final estaría la biografía.

8
00:00:51,400 --> 00:00:53,880
Vale, marco teórico, la hipertrofia.

9
00:00:54,060 --> 00:01:00,480
Es el aumento de masa muscular gracias al crecimiento de las miofibrillas que tiene

10
00:01:00,480 --> 00:01:08,540
el músculo. Puede ser un crecimiento sarcomérico o sarcoplasmático. El plasma es el líquido

11
00:01:08,540 --> 00:01:13,960
que tiene dentro del músculo y esas fibras son las miofibrillas, que es lo que nos interesa

12
00:01:13,960 --> 00:01:15,300
a la hora de la hipertrofia.

13
00:01:16,599 --> 00:01:22,379
Bueno, se puede conseguir realizando ejercicios compuestos de fuerza a través de tensión

14
00:01:22,379 --> 00:01:22,939
mecánica.

15
00:01:24,060 --> 00:01:31,760
Es tres metabólicos. Vale, no interesa más la tensión mecánica y, bueno, la idea es

16
00:01:31,760 --> 00:01:34,980
ir bajando volumen y aumentando la intensidad.

17
00:01:35,740 --> 00:01:41,140
También, lógicamente, como todo tipo de entrenamientos, hay que llevarlo de la mano

18
00:01:41,140 --> 00:01:43,140
con una buena alimentación y, pues, descanso.

19
00:01:44,300 --> 00:01:44,500
Vale.

20
00:01:46,040 --> 00:01:53,960
La programación, bueno, pues, para este macrociclo hemos realizado unas 28 sesiones.

21
00:01:54,060 --> 00:01:55,780
No, 18 sesiones.

22
00:01:56,640 --> 00:01:57,200
19, perdón.

23
00:01:57,700 --> 00:02:02,500
Unas seis semanas de, primero, unas adaptaciones a los movimientos básicos.

24
00:02:03,280 --> 00:02:08,599
Los básicos, pues, la sentadilla, peso muerto, militar, del banca.

25
00:02:08,979 --> 00:02:11,699
Y es que ya conocemos que sean principalmente multiarticulares.

26
00:02:12,840 --> 00:02:18,039
Luego pasaríamos unas cinco semanas de fuerza máxima para la ganancia de fuerza.

27
00:02:19,879 --> 00:02:24,039
Y, o sea, lógicamente, no solo trabajaríamos ese aspecto, sino que ese sería nuestro

28
00:02:24,060 --> 00:02:26,460
objetivo principal, trabajar durante ese tiempo.

29
00:02:27,599 --> 00:02:32,460
Y luego las últimas ocho semanas, pues, serían enfocadas principalmente a la ganancia muscular

30
00:02:32,460 --> 00:02:37,099
de fuerza hipertrofia, que es el objetivo principal de nuestro trabajo.

31
00:02:38,680 --> 00:02:43,560
Claro, y la idea sería mantener el mismo peso y conseguir mayores repeticiones.

32
00:02:44,900 --> 00:02:45,180
¿Dónde?

33
00:02:48,039 --> 00:02:54,039
Vale, pues, los objetivos, esto es una idea un poco general para las sesiones.

34
00:02:54,039 --> 00:02:59,340
Bueno, principalmente en el macrociclo, nuestro objetivo general será el de aumentar

35
00:02:59,340 --> 00:03:00,120
la masa muscular.

36
00:03:01,479 --> 00:03:01,639
¿Vale?

37
00:03:02,120 --> 00:03:09,259
Luego los específicos, principalmente, bueno, al principio del macrociclo sería asignar

38
00:03:09,259 --> 00:03:11,879
el volumen, las cargas, las repeticiones.

39
00:03:12,539 --> 00:03:17,799
Sería asignar todo eso para poder conseguir una progresión hacia el aumento muscular,

40
00:03:18,379 --> 00:03:21,180
una progresión adecuada para el crecimiento muscular.

41
00:03:21,819 --> 00:03:23,259
Y luego los operativos.

42
00:03:24,039 --> 00:03:29,400
Estos serían también las primeras cinco o seis semanas en las que realizaríamos,

43
00:03:29,400 --> 00:03:35,519
pues, movimientos más técnicos y poco a poco iríamos volviendo más complejos para

44
00:03:35,519 --> 00:03:42,199
poder conocer estos movimientos y ir poco a poco aumentando la cara.

45
00:03:42,680 --> 00:03:42,780
¿Vale?

46
00:03:46,439 --> 00:03:53,500
Vale, os explico un poco cómo sería el sistema de entrenamiento en el primer mesociclo, entre

47
00:03:53,500 --> 00:03:54,019
tres y cuatro semanas.

48
00:03:54,039 --> 00:04:02,219
Tres o cuatro series, de 10-15 repeticiones al 50-60%, con un RIR muy alto para no generar

49
00:04:02,219 --> 00:04:05,579
fatiga y descanso o poco descanso.

50
00:04:05,759 --> 00:04:11,419
Esto sería para el primer mesociclo en el que realizaríamos ese periodo de adaptación

51
00:04:11,419 --> 00:04:13,799
y conocimiento de nuevas movimientos.

52
00:04:14,780 --> 00:04:20,259
El segundo mesociclo, que era el de fuerza máxima, ya son cinco series de entre una

53
00:04:20,259 --> 00:04:24,019
y cinco repes, al 85-100% de los RIR.

54
00:04:24,040 --> 00:04:32,860
Ya serían cargas muy altas y, claro, quedándote casi al fallo y descansando entre tres y cinco

55
00:04:32,860 --> 00:04:33,180
minutos.

56
00:04:33,740 --> 00:04:39,080
Como ya hemos dicho, para la ganancia de fuerza, para la progresión para los siguientes ejercicios

57
00:04:39,080 --> 00:04:42,040
y, sobre todo, las semanas del tercer mesociclo para la hipertrofia.

58
00:04:43,100 --> 00:04:50,000
Ahí ajustaríamos ya el RIR para el tercer mesociclo, que ya sería específico de hipertrofia,

59
00:04:50,000 --> 00:04:52,600
que son cuatro series entre seis y doce repes.

60
00:04:54,040 --> 00:05:02,500
85%, RIR 1-2, porque vamos a aumentar el volumen y no queremos tampoco fatigar mucho, y a descanso

61
00:05:02,500 --> 00:05:03,220
o dos minutos.

62
00:05:03,520 --> 00:05:09,240
Luego ahí hemos puesto unos baremos entre diez y quince repeticiones, una y cinco, seis

63
00:05:09,240 --> 00:05:13,879
y doce, y ya, pues, lógicamente, dependiendo del tipo de entrenamiento que vayamos a realizar,

64
00:05:14,640 --> 00:05:20,640
depende de cómo llevemos la carga, la fatiga muscular o cómo nos encontremos, cómo encontramos

65
00:05:20,640 --> 00:05:23,640
al cliente, ya, pues, se podrá adaptar a eso.

66
00:05:24,040 --> 00:05:26,040
A esas cartas, a esas repeticiones.

67
00:05:27,840 --> 00:05:34,000
Bueno, la planificación para la primera semana del tercer mesociclo es la hipertrofia, que,

68
00:05:34,000 --> 00:05:41,400
bueno, será la que enseñaremos más tarde, que es la que empezaremos con unos ejercicios

69
00:05:41,400 --> 00:05:49,520
básicos, bueno, aprendiendo, que hemos aprendido en el mesociclo, en el primer mesociclo, ¿vale?,

70
00:05:49,520 --> 00:05:53,520
y en el segundo, pues, ya nos hemos adaptado a ellos con mayor fuerza y tendremos, bueno,

71
00:05:53,519 --> 00:06:01,859
la capacidad de realizar mayores, o sea, repeticiones con mayores cargas y, pues, movimientos

72
00:06:01,859 --> 00:06:06,339
incluso más rápidos o mejor coordinados.

73
00:06:07,419 --> 00:06:13,599
La segunda sesión también será de hipertrofia y, bueno, comentaremos ese estrés metabólico

74
00:06:13,599 --> 00:06:20,079
y el método, pues, lo utilizaremos principalmente de biseris antagonista, o sea, internando,

75
00:06:20,079 --> 00:06:23,399
pues, pierna y torso, ¿vale?, para no fatigar.

76
00:06:23,519 --> 00:06:31,379
Y, luego, en la tercera sesión, aumentaremos el volumen de las series y también el estrés

77
00:06:31,379 --> 00:06:36,299
metabólico, que es una de las cosas principales para el aumento muscular, con un formato de

78
00:06:36,299 --> 00:06:40,519
tres series, de empuje, tirón y pierna, ¿vale?

79
00:06:41,819 --> 00:06:51,159
Bueno, aquí tenemos un ejemplo de lo que podría ser un full body clásico, que tendríamos

80
00:06:51,159 --> 00:06:53,459
unas series totales de...

81
00:06:53,519 --> 00:07:00,579
Unas 32 series totales, en el que realizaríamos espalda, tren inferior, que sería el colado

82
00:07:00,579 --> 00:07:07,439
al muslo, el cuádrices, luego, pecho, que sería el pechisbanca y, luego, el tren inferior,

83
00:07:07,439 --> 00:07:10,359
tal vez, donde realizaramos un curling.

84
00:07:10,359 --> 00:07:16,859
Bueno, las series, como ya hemos dicho antes, cuatro hemos puesto, diez, ocho, dieciocho

85
00:07:16,859 --> 00:07:22,819
repeticiones a un 70% de DRM y un rear dos.

86
00:07:22,819 --> 00:07:28,379
La cadencia aquí es importante variarla para poder conocer esos movimientos,

87
00:07:28,379 --> 00:07:32,779
para, bueno, ya sabemos esos movimientos y para el objetivo que nosotros buscamos

88
00:07:32,779 --> 00:07:37,759
y mejorar ese estrés metabólico y luego una recuperación de unos dos minutos.

89
00:07:41,240 --> 00:07:47,420
Vale, la segunda sesión, os recuerdo, estamos en el tercer mesociclo de hipertrofia,

90
00:07:47,539 --> 00:07:51,759
primera semana, segunda sesión y vamos a trabajar el método 3Body,

91
00:07:51,759 --> 00:07:55,959
como en todas las sesiones, superseries antagonista.

92
00:07:56,560 --> 00:08:03,019
Antagonista es que trabajo el grupo, o sea, las dos partes de, o sea,

93
00:08:03,079 --> 00:08:07,740
tanto empuje-tirón o pierna anterior y posterior, por así decirlo.

94
00:08:08,560 --> 00:08:13,959
Bueno, la zona en la que vamos a trabajar, pues nada, primero torso, metiendo prep-banca,

95
00:08:14,279 --> 00:08:18,759
remo, cuatro biseries de 10 repeticiones cada una, 75%.

96
00:08:20,279 --> 00:08:21,539
Vamos a descansar.

97
00:08:21,759 --> 00:08:23,480
Cada vez un poquito menos, 90 segundos.

98
00:08:24,819 --> 00:08:29,279
Y después haríamos tren inferior, sentadilla, femoral.

99
00:08:30,360 --> 00:08:33,580
Igual, todo lo demás, cambiando un poquito la cadencia.

100
00:08:34,639 --> 00:08:41,919
Después volveríamos otra vez al torso, le haremos un jalón con polea, polea alta y prep militar.

101
00:08:43,539 --> 00:08:49,419
Y por último, otra vez tren inferior, sentadilla búlgara y después creo que pone ahí pull-through.

102
00:08:50,360 --> 00:08:50,439
¿No?

103
00:08:50,439 --> 00:08:51,720
O cruce y cruce.

104
00:08:51,759 --> 00:09:00,000
Vale, la idea es aprovecharse del, como era lo del recíproco, ¿no?

105
00:09:00,000 --> 00:09:02,919
Cuando un músculo trabaja, el músculo se relaja.

106
00:09:04,519 --> 00:09:05,700
Inhibición recíproca.

107
00:09:06,620 --> 00:09:07,919
Inhibición recíproca.

108
00:09:09,559 --> 00:09:11,620
Y así aprovechamos, matamos dos pájaros.

109
00:09:12,840 --> 00:09:20,200
Bueno, aquí sería un poco más de lo mismo, la tercera sesión del tercer mesociclo.

110
00:09:20,200 --> 00:09:20,279
¿Vale?

111
00:09:20,279 --> 00:09:20,340
¿Vale?

112
00:09:20,340 --> 00:09:20,360
¿Vale?

113
00:09:20,360 --> 00:09:20,399
¿Vale?

114
00:09:20,399 --> 00:09:20,419
¿Vale?

115
00:09:20,419 --> 00:09:20,460
¿Vale?

116
00:09:20,460 --> 00:09:20,519
¿Vale?

117
00:09:20,519 --> 00:09:20,580
¿Vale?

118
00:09:20,580 --> 00:09:20,639
¿Vale?

119
00:09:20,639 --> 00:09:20,700
¿Vale?

120
00:09:20,700 --> 00:09:20,740
¿Vale?

121
00:09:20,740 --> 00:09:20,819
¿Vale?

122
00:09:20,819 --> 00:09:20,919
¿Vale?

123
00:09:20,919 --> 00:09:20,980
¿Vale?

124
00:09:20,980 --> 00:09:21,059
¿Vale?

125
00:09:21,059 --> 00:09:21,120
¿Vale?

126
00:09:21,120 --> 00:09:21,179
¿Vale?

127
00:09:21,179 --> 00:09:21,220
¿Vale?

128
00:09:21,220 --> 00:09:21,240
¿Vale?

129
00:09:21,240 --> 00:09:21,360
¿Vale?

130
00:09:21,360 --> 00:09:22,360
¿Vale?

131
00:09:22,360 --> 00:09:22,659
¿Vale?

132
00:09:22,659 --> 00:09:22,700
¿Vale?

133
00:09:22,700 --> 00:09:22,960
¿Vale?

134
00:09:22,960 --> 00:09:23,019
¿Vale?

135
00:09:23,019 --> 00:09:23,060
¿Vale?

136
00:09:23,060 --> 00:09:23,100
¿Vale?

137
00:09:23,100 --> 00:09:23,139
¿Vale?

138
00:09:23,139 --> 00:09:23,159
¿Vale?

139
00:09:23,159 --> 00:09:23,200
¿Vale?

140
00:09:23,200 --> 00:09:23,220
¿Vale?

141
00:09:23,220 --> 00:09:23,240
¿Vale?

142
00:09:23,240 --> 00:09:23,379
¿Vale?

143
00:09:23,379 --> 00:09:23,419
¿Vale?

144
00:09:23,419 --> 00:09:23,519
¿Vale?

145
00:09:23,519 --> 00:09:23,560
¿Vale?

146
00:09:23,560 --> 00:09:23,600
¿Vale?

147
00:09:23,600 --> 00:09:23,659
¿Vale?

148
00:09:23,659 --> 00:09:23,740
¿Vale?

149
00:09:23,740 --> 00:09:23,759
¿Vale?

150
00:09:23,759 --> 00:09:23,820
¿Vale?

151
00:09:23,820 --> 00:09:23,879
¿Vale?

152
00:09:23,879 --> 00:09:23,899
¿Vale?

153
00:09:23,899 --> 00:09:28,620
O sea, una rutina de full body también, esta vez enfocada en la triserie.

154
00:09:29,539 --> 00:09:38,580
Y bueno, pues sería un poco remo, tiro empuje y pierna en casi todas las veces, como

155
00:09:38,580 --> 00:09:44,980
por ejemplo sería press banca, una squat y luego remo horizontal, aperturas, desmuerto,

156
00:09:44,980 --> 00:09:48,220
elevaciones y aquí pues iríamos variando las repeticiones

157
00:09:48,220 --> 00:09:50,519
según el ejercicio

158
00:09:50,519 --> 00:09:52,420
variaremos también un poco la cadencia

159
00:09:52,420 --> 00:09:54,080
y los pesos obviamente

160
00:09:54,080 --> 00:09:54,899
para cada uno

161
00:09:54,899 --> 00:09:58,460
¿vale? y luego las conclusiones

162
00:09:58,460 --> 00:10:01,860
conclusiones, bueno, para

163
00:10:01,860 --> 00:10:03,840
hipertrofiar nuestro músculo necesitamos

164
00:10:03,840 --> 00:10:05,080
ser constantes

165
00:10:05,080 --> 00:10:08,240
no podemos dar mucho descanso

166
00:10:08,240 --> 00:10:09,779
entre una sesión y otra, como mucho

167
00:10:09,779 --> 00:10:11,259
uno o dos días

168
00:10:11,259 --> 00:10:13,840
¿vale? y luego siguiendo

169
00:10:13,840 --> 00:10:16,360
una alimentación correcta

170
00:10:16,360 --> 00:10:17,800
por eso

171
00:10:17,800 --> 00:10:19,860
manteniendo unas calorías

172
00:10:19,860 --> 00:10:21,980
equilibradas y bueno

173
00:10:21,980 --> 00:10:23,500
entrenando dentro de unos valores

174
00:10:23,500 --> 00:10:24,720
en concreto

175
00:10:24,720 --> 00:10:28,120
ajustando bien nuestras cargas

176
00:10:28,120 --> 00:10:29,700
viendo bien nuestro RM

177
00:10:29,700 --> 00:10:32,320
y bueno, se pueden utilizar

178
00:10:32,320 --> 00:10:34,080
diferentes tipos de organización

179
00:10:34,080 --> 00:10:35,320
o sea, muchos métodos

180
00:10:35,320 --> 00:10:38,040
hay muchos métodos diferentes

181
00:10:38,040 --> 00:10:40,040
repeticiones, cargas

182
00:10:40,040 --> 00:10:42,200
tipos de entrenamiento

183
00:10:42,200 --> 00:10:43,540
pero bueno, muy poco

184
00:10:43,539 --> 00:10:45,539
principios que hay que respetar

185
00:10:45,539 --> 00:10:48,539
y luego podemos realizar superserie, biserie, triserie

186
00:10:48,539 --> 00:10:50,539
gigante y nada

187
00:10:50,539 --> 00:10:51,539
así que nada

188
00:10:51,539 --> 00:10:53,539
con esto terminamos

189
00:10:53,539 --> 00:10:55,539
si tenéis alguna pregunta o lo que sea pues

190
00:10:55,539 --> 00:10:57,539
junto a esta bibliografía

191
00:10:57,539 --> 00:10:59,539
en la descripción

192
00:11:04,539 --> 00:11:06,539
fitness revolucionario

193
00:11:06,539 --> 00:11:07,539
un abrazo chicos

194
00:11:07,539 --> 00:11:10,539
para mi es uno de los mejores blogs en audio hispano

195
00:11:10,539 --> 00:11:12,539
entrenamiento, un marco fácil

196
00:11:13,539 --> 00:11:14,539
y bueno

197
00:11:14,539 --> 00:11:16,539
nos hemos metido mucho

198
00:11:16,539 --> 00:11:18,539
y luego archivos de medicina

199
00:11:20,539 --> 00:11:23,539
como hemos usado también apuntes de Gaby del año pasado

200
00:11:23,539 --> 00:11:27,019
por eso hemos puesto apuntes