1 00:00:03,890 --> 00:00:18,210 Muy bien chicos, ya estamos llegando a la última parte del entrenamiento, después del segundo bloque descansamos un par de minutitos, volvemos a respirar, a coger un poquito de aire y vamos preparando un poquito lo que vamos a hacer ahora. 2 00:00:18,210 --> 00:00:39,950 Este último bloque corresponde a ejercicios que llamamos de equilibrio o de propriocepción. En andetismo, imaginaros, esta parte es importantísima porque para poder saltar, para poder lanzar correctamente, tenemos que tener un esquema de nuestro cuerpo muy, muy, muy bien estructurado y ser capaces de estar quietos en el sitio cuando tenemos que estarlo, ¿vale? 3 00:00:39,950 --> 00:00:50,469 Entonces, para este último bloque solamente necesitamos una esterilla, por aquello de no resbalarnos mucho, así que la vamos a ir poniendo. 4 00:00:50,689 --> 00:01:00,109 Si no tenemos una esterilla, también podemos poner una alfombra y vamos a utilizar también para un ejercicio una pelota. 5 00:01:00,109 --> 00:01:08,489 El primer ejercicio que vamos a hacer, nos vamos a quitar las zapatillas y lo vamos a 6 00:01:08,489 --> 00:01:09,489 hacer descalzos. 7 00:01:09,489 --> 00:01:17,450 Nos vamos a poner a pata coja, vamos, sobre una pierna solo. 8 00:01:17,450 --> 00:01:23,689 Por ejemplo, nos vamos a poner sobre la pierna derecha y vamos a aguantar 10 segundos haciendo 9 00:01:23,689 --> 00:01:28,969 cada ejercicio o cada movimiento llevando la pierna hacia un lado del espacio. 10 00:01:28,969 --> 00:01:43,209 Fijaros, así suena súper raro, pero en verdad es ponerme sobre la pierna derecha, pongo bien colocada mi rodilla a la altura de mi cadera, el pie bien colocado, los brazos me sirven para equilibrarme y vamos a contar 10 segundos aquí. 11 00:01:43,209 --> 00:02:02,510 Venga, ¿todos listos? Va. Uno, dos, tres, cuatro, y que me voy, cinco, seis, siete, ocho, nueve, lo llevamos hacia atrás. Uno, dos, no vale apoyar, ¿eh? Es todo seguido. 12 00:02:02,510 --> 00:02:25,110 Venga, 4, 5, 6, 7, 8, 9, hacia adelante a la izquierda, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, hacia atrás a la derecha, 13 00:02:25,110 --> 00:02:51,150 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, delante, derecha, 1, 2, 3, 4, 5, 6, ya pica, 7, 8, 9 y detrás izquierda. 14 00:02:51,150 --> 00:03:18,370 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 y 10, muy bien, descansamos un poquito y ahora lo vamos a hacer con la otra pierna, exactamente igual, vamos a ir primero hacia adelante, luego hacia atrás, hacia una esquina, hacia la contraria y las otras dos esquinas, ¿vale? 15 00:03:18,370 --> 00:03:35,750 Pues venga, todos estamos preparados con la pierna izquierda. ¿Listos? Venga, arriba. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve. 16 00:03:35,750 --> 00:04:02,189 Pierna atrás, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, adelante a la derecha, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, atrás a la izquierda, 17 00:04:02,189 --> 00:04:27,250 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, delante a la izquierda que me voy, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 y detrás a la derecha. 18 00:04:27,250 --> 00:04:39,569 Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve y diez. 19 00:04:40,110 --> 00:04:45,209 Muy bien, chicos. Estiramos ahí un poquito y relajamos un poco piernas. 20 00:04:46,269 --> 00:04:46,750 Genial. 21 00:04:47,769 --> 00:04:50,889 Siguiente ejercicio. Nos vamos a quitar un calcetín. 22 00:04:53,949 --> 00:04:54,149 ¿Vale? 23 00:04:54,149 --> 00:05:07,189 Y vamos a poner, por ejemplo, nuestra zapatilla aquí y nuestra otra zapatilla la vamos a poner en un sitio que esté un poquito lejos de donde hemos puesto la primera. 24 00:05:07,750 --> 00:05:09,449 Pues yo, por ejemplo, la voy a poner ahí. 25 00:05:10,110 --> 00:05:10,589 Perfecto. 26 00:05:11,069 --> 00:05:15,069 Y entonces ahora vamos a dejar nuestro calcetín en el suelo. 27 00:05:15,470 --> 00:05:23,290 Y lo que tenemos que hacer es coger el calcetín con los deditos y llevarlo a la pata coja hasta la otra zapatilla. 28 00:05:23,290 --> 00:05:28,730 Me voy a quitar también este porque la ida lo vamos a hacer con un pie y la vuelta con el otro. 29 00:05:28,970 --> 00:05:40,589 Por ejemplo, voy a coger con mi pie derecho el calcetín y vamos a la pata coja sin que se nos caiga aquí. 30 00:05:40,930 --> 00:05:46,110 Lo dejamos con el otro, tenemos que cogerlo y volvemos. 31 00:05:46,970 --> 00:05:50,250 Y pensaremos, ¿esto para qué es? ¿Es una tontería? 32 00:05:50,250 --> 00:06:13,370 Bueno, los pies, los deditos de los pies tienen un montón de musculatura súper importante que también tiene que trabajar, muchas veces nos olvidamos de ella y es fundamental para ser capaz de hacer un montón de equilibrios y de trabajos como los que corresponden a actividades como el atletismo, por eso también hay que trabajarla, no existen ejercicios tontos, sino ejercicios mal hechos. 33 00:06:13,370 --> 00:06:30,899 Así que, vamos, volvemos otra vez, con los deditos, además esto tiene su aquel, con los deditos de la pierna derecha, ahí, lo llevamos aquí, los cogemos con la izquierda y volvemos otra vez. 34 00:06:34,889 --> 00:06:38,230 Muy bien, muy bien, muy bien chicos, genial. 35 00:06:38,230 --> 00:06:42,350 Vamos a hacer el siguiente ejercicio 36 00:06:42,350 --> 00:06:46,750 Nos podemos poner otra vez los calcetines y las zapatillas si queremos 37 00:06:46,750 --> 00:06:51,129 Así que aprovechamos para darnos un mini respirito y nos los ponemos 38 00:06:51,129 --> 00:07:00,259 Vamos a utilizar ahora nuestra pelota 39 00:07:00,259 --> 00:07:04,560 ¿Y qué vamos a hacer con ella? 40 00:07:04,560 --> 00:07:07,279 Pues vamos a hacer una tabla en equilibrio 41 00:07:07,279 --> 00:07:14,959 Vamos a coger la pelota y nos vamos a tener que poner en posición de tabla o de plancha 42 00:07:14,959 --> 00:07:22,379 Voy a explicar un momentito cuál es la posición de tabla o de plancha, aunque ya la hemos explicado antes en otros ejercicios, ¿vale? 43 00:07:23,500 --> 00:07:32,699 Plancha o tabla, ¿vale? Aquí. Estamos horizontales respecto del suelo. Ahí, ¿vale? 44 00:07:33,399 --> 00:07:39,139 Pero este ejercicio tiene una complicación. A ver quién es capaz de aguantar con esto. 45 00:07:39,959 --> 00:07:46,439 Nos vamos a apoyar sobre el balón, ¿vale? Intentad que sea un balón, pues eso, un poquito duro. 46 00:07:46,699 --> 00:07:55,220 Quien no tenga balón, no hay ningún problema. Lo podemos hacer también cogiendo un cojín, cogiendo una almohada o cogiendo algo, una mochila, ¿vale? 47 00:07:55,220 --> 00:08:01,540 Algo que no sea el suelo en sí. Venga, pues nos vamos a poner aquí y vamos a intentar aguantar 30 segundos. 48 00:08:01,540 --> 00:08:13,180 ¿Preparados? ¿Listos? Va. Ahí. Tenemos que estar lo más paralelos al suelo posible, ¿vale? 49 00:08:13,399 --> 00:08:17,120 Como tenemos los brazos estirados, la parte del tronco de arriba está un poquito más 50 00:08:17,120 --> 00:08:26,240 elevada. Ahí. Tenemos que apretar bien bien nuestro abdomen y nuestro glúteo. Venga, 51 00:08:26,240 --> 00:08:32,720 aguantamos. Un poquito más. Recordad, son treinta segundos. 52 00:08:32,720 --> 00:08:46,740 Ahí. Venga. Un poco más. Muy bien, chicos. Diez, nueve, ocho, 53 00:08:46,740 --> 00:08:57,960 siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos, uno, perfecto. Nos 54 00:08:57,960 --> 00:09:08,259 Nos bajamos, dejamos la pelota, movemos un poco muñecas y hombros y vamos a hacer nuestro último ejercicio. 55 00:09:10,299 --> 00:09:17,259 Es también una especie de plancha, pero en esta ocasión vamos a trabajar estos músculos de aquí, que son los isquiotibiales. 56 00:09:19,220 --> 00:09:24,639 Nos vamos a poner con las piernas flexionadas y nos vamos a tumbar. 57 00:09:24,639 --> 00:09:30,159 Creo que voy a cambiar la orientación de la esterilla para que me veáis mejor. 58 00:09:33,039 --> 00:09:33,779 Esa es. 59 00:09:37,730 --> 00:09:38,690 Estamos aquí. 60 00:09:39,470 --> 00:09:48,009 Cuando yo diga ya, lo que vamos a hacer es que vamos a levantar el culete, el glúteo hacia arriba y nos vamos a quedar haciendo una tabla boca arriba. 61 00:09:48,370 --> 00:09:48,649 Así. 62 00:09:48,649 --> 00:10:07,570 Así, cuando vuelva a decir ya, despegaremos una pierna y haremos cinco movimientos hacia la derecha, la volveremos a apoyar sin bajar el glúteo y despegaremos la otra y haremos otros cinco con la otra pierna, ¿vale? Pues venga, vamos a ello. 63 00:10:07,570 --> 00:10:23,049 ¿Preparados? ¿Listos? Venga, va, arriba culo. Estamos ahí, estamos apretando el abdomen, el glúteo y los isquios, pues ahora vamos a despegar la pierna derecha. ¿Listos? Ya. 64 00:10:23,049 --> 00:10:41,669 Y ahora vamos a separar. Uno, dos, tres, cuatro, cinco. Apoyo sin bajar el glúteo y ahora despegamos la otra. 65 00:10:41,669 --> 00:11:04,220 1, 2, me voy, 3, 4, una más, 5, doblo, bajo y enhorabuena chicos porque hemos terminado el entrenamiento. 66 00:11:04,220 --> 00:11:28,720 Ahora solamente nos falta un último bloque, que es el de estirar. Fundamental e importantísimo después del trabajo que hemos hecho. No hace falta que sea muy largo, pero sí que es importante que estiremos los músculos que os pongo ahora por aquí arriba, ¿vale? Cuádriceps, isquios, aductores, sóleo, gemelo, fundamentales. 67 00:11:28,720 --> 00:11:32,919 Espero que os haya gustado mucho, que lo hayáis pasado bien 68 00:11:32,919 --> 00:11:39,419 Si tenéis alguna duda nos podéis escribir, os voy a dejar el email también por aquí puesto 69 00:11:39,419 --> 00:11:44,879 Y como sabéis, somos los entrenadores de la Escuela de Atletismo del Colegio El Sol 70 00:11:44,879 --> 00:11:48,220 Y también estamos en el Club de Atletismo Suárez de San Blas 71 00:11:48,220 --> 00:11:51,179 Que está en la calle Alcalá, al final de la calle Alcalá 72 00:11:51,179 --> 00:11:56,100 Un beso para todos y espero que hayáis disfrutado