1
00:00:00,110 --> 00:00:00,950
Tócalo para atrás.

2
00:00:03,069 --> 00:00:10,779
Hola, hoy vamos a realizar una sesión en la que vamos a trabajar dos grupos musculares,

3
00:00:11,320 --> 00:00:13,199
que son la espalda y el tríceps.

4
00:00:13,800 --> 00:00:19,280
Vamos a realizar cuatro series de cada ejercicio.

5
00:00:19,780 --> 00:00:23,000
Vamos a realizar tres ejercicios de espalda y tres de tríceps.

6
00:00:24,059 --> 00:00:28,660
Empezamos por el calentamiento, movilidad articular de los brazos,

7
00:00:28,660 --> 00:00:41,310
hacia delante, hacia atrás, hacia los lados, aperturas, aperturas en diagonal, aperturas

8
00:00:41,310 --> 00:00:48,490
hacia arriba y hacia abajo, pasamos a los codos, nos movilizamos haciendo giros hacia

9
00:00:48,490 --> 00:00:56,929
los lados, hacia afuera también, alternativamente, pasamos a las muñecas, realizamos giros,

10
00:00:56,929 --> 00:01:12,840
hacia delante, hacia atrás, y paramos con la cabeza, hacia un lado, hacia el otro, la

11
00:01:12,840 --> 00:01:23,959
bajamos, estemos bien el cuello hacia arriba, y vale, todos estos tiempos serían con más

12
00:01:23,959 --> 00:01:29,239
duración, pero yo los he hecho con menos, vale. Vale, el primer ejercicio es de espalda,

13
00:01:29,239 --> 00:01:31,599
vamos a realizar tres ejes de espalda

14
00:01:31,599 --> 00:01:33,459
en los cuales vamos a realizar

15
00:01:33,459 --> 00:01:35,340
doce repeticiones de cada ejercicio

16
00:01:35,340 --> 00:01:37,620
y vamos a dejar un minuto de descanso

17
00:01:37,620 --> 00:01:39,680
entre series, menos en el primer ejercicio

18
00:01:39,680 --> 00:01:40,780
que es el de las dominadas

19
00:01:40,780 --> 00:01:43,180
que vamos a realizar repeticiones hasta el fallo

20
00:01:43,180 --> 00:01:43,939
y entre

21
00:01:43,939 --> 00:01:47,420
entre series vamos a dejar

22
00:01:47,420 --> 00:01:48,359
dos minutos de descanso

23
00:01:48,359 --> 00:01:51,859
el primer ejercicio son las dominadas

24
00:01:51,859 --> 00:01:53,680
imaginemos que esta es la barra que está sujeta

25
00:01:54,200 --> 00:01:56,299
para hacer las dominadas

26
00:01:56,299 --> 00:01:58,900
y sería

27
00:01:58,900 --> 00:02:08,919
hacer una flexión de codo hasta que superásemos con nuestra cabeza la barra, subiendo en la

28
00:02:08,919 --> 00:02:17,780
que sube todo el cuerpo, juntándome las escápulas atrás al bajar, hasta que los brazos queden

29
00:02:17,780 --> 00:02:24,159
a una altura de 90 grados. Haríamos repeticiones hasta el fallo, dejaríamos dos minutos de

30
00:02:24,159 --> 00:02:28,199
descanso entre series y volveríamos a hacer repeticiones hasta el fallo, así cuatro veces.

31
00:02:28,199 --> 00:02:59,490
El segundo ejercicio sería jalón al pecho, en el cual estaríamos sentados en la máquina de jalón, inclinaríamos un poco la espalda, cogeríamos la barra que lleva asociado un peso y la bajaríamos hasta la altura de los pectorales.

32
00:02:59,509 --> 00:03:04,789
Relajaríamos y la bajaríamos

33
00:03:04,789 --> 00:03:07,330
Así, doce repeticiones, recordad

34
00:03:07,330 --> 00:03:12,669
En todos los ejercicios vamos a realizar la bajada en un segundo

35
00:03:12,669 --> 00:03:16,289
Y devolvemos la barra a su sitio en dos

36
00:03:16,289 --> 00:03:20,729
Bajamos en uno, la dejamos en dos

37
00:03:20,729 --> 00:03:25,530
Haríamos doce repeticiones y dejaríamos un minuto de descanso en tres series

38
00:03:25,530 --> 00:03:27,270
De este ejercicio, otras cuatro series

39
00:03:27,270 --> 00:03:53,349
El último ejercicio sería remo en polea, en el cual nos sentaríamos en el asiento, cogeríamos el agarre que tiene dos asas para mayor comodidad, espalda bien recta, sacamos pecho, cogemos el agarre y llevamos el agarre a la altura de la cintura.

40
00:03:53,349 --> 00:03:55,270
importante en este ejercicio

41
00:03:55,270 --> 00:03:56,110
sacar el peso

42
00:03:56,110 --> 00:03:59,449
relajamos en 2 segundos

43
00:03:59,449 --> 00:04:02,210
traccionamos en 1

44
00:04:02,210 --> 00:04:04,469
relajamos en 2

45
00:04:04,469 --> 00:04:06,729
tiramos en 1

46
00:04:06,729 --> 00:04:09,189
12 repeticiones

47
00:04:09,189 --> 00:04:10,509
4 series

48
00:04:10,509 --> 00:04:12,310
1 minuto de descanso en 3 series

49
00:04:12,310 --> 00:04:14,969
y con estos 3 ejercicios

50
00:04:14,969 --> 00:04:16,629
habríamos terminado

51
00:04:16,629 --> 00:04:19,089
la parte de

52
00:04:19,089 --> 00:04:20,250
ejercitar la espalda

53
00:04:20,250 --> 00:04:22,170
y pasaríamos al segundo grupo muscular

54
00:04:22,170 --> 00:04:28,449
en este caso el que vamos con el pequeño, que es el tríceps. El primer ejercicio sería

55
00:04:28,449 --> 00:04:40,839
fondo de tríceps, que constaría de apoyarnos con las manos en alguna silla o banquillo,

56
00:04:41,620 --> 00:04:50,379
apoyaríamos las manos en el borde, solo están apoyadas las manos y constaría de bajar y

57
00:04:50,379 --> 00:05:05,170
subir. Subimos de forma explosiva, en un segundo bajamos en dos. Así 12 repeticiones. En 12

58
00:05:05,170 --> 00:05:09,430
repeticiones haríamos cuatro series, dejando en tres series un minuto de descanso. El segundo

59
00:05:09,430 --> 00:05:21,170
ejercicio sería cul de tríceps, que lo haríamos con una pesa, pero yo como en este caso no

60
00:05:21,170 --> 00:05:26,689
tengo pesa, voy a hacer una adaptación con la toalla y una mochila. Pasamos la toalla

61
00:05:26,689 --> 00:05:33,730
por el asa de la mochila, haciendo que quede la mitad de la toalla en medio, la cogemos

62
00:05:33,730 --> 00:05:44,490
y subimos y levantamos la mochila por detrás de la espalda y de la cabeza. Bajando el brazo

63
00:05:44,490 --> 00:05:52,189
en dos, subiendo en un segundo. Bajando en dos segundos, subiendo en uno. Hacemos cuatro

64
00:05:52,189 --> 00:05:56,829
series con el brazo derecho, cuatro series con el brazo izquierdo. Dejando de descanso

65
00:05:56,829 --> 00:06:03,509
entre series, un minuto. Pero dejamos un minuto de descanso cuando hemos hecho una serie con

66
00:06:03,509 --> 00:06:07,110
el brazo izquierdo y una serie con el brazo izquierdo. O sea, que dejaremos un minuto

67
00:06:07,110 --> 00:06:12,290
de descanso cada dos series, porque vamos alternando los brazos. Y el último ejercicio

68
00:06:12,290 --> 00:06:21,930
sería tríceps en polea, polea alta, vamos a realizar el ejercicio en polea alta, cogeríamos

69
00:06:21,930 --> 00:06:32,569
el agarre que tienen las dos asas, lo colocaríamos alto para que esté a la altura y en este

70
00:06:32,569 --> 00:06:39,769
ejercicio es muy importante varias cosas, la primera, hay que estar un poco flexionando

71
00:06:39,769 --> 00:06:53,089
el tronco. Cogemos el agarre y tiramos. Tiramos. Importante, es una flexión de... una flexión

72
00:06:53,089 --> 00:06:58,110
no. Hay que concentrar la fuerza en el tríceps. Los hombros tienen que moverse lo menos posible.

73
00:06:58,370 --> 00:07:03,310
No consta de hacer así y luego llevar los hombros para atrás. No. Los hombros fijos

74
00:07:03,310 --> 00:07:12,850
en el sitio, cogemos y flexionamos el tríceps, cogemos y flexionamos el tríceps, hacemos

75
00:07:12,850 --> 00:07:20,470
12 repeticiones de 4 series del ejercicio, dejando un minuto de descanso entre series

76
00:07:20,470 --> 00:07:25,410
y habríamos terminado los 3 ejercicios del tríceps, lo que viene a ser la parte principal

77
00:07:25,410 --> 00:07:32,589
estaría terminada y para terminar pues iríamos con los estiramientos, estiraríamos los brazos

78
00:07:32,589 --> 00:07:40,740
cada estiramiento lo realizamos

79
00:07:40,740 --> 00:07:42,339
de 12 a 15 segundos

80
00:07:42,339 --> 00:07:49,139
estiramos los antebrazos

81
00:07:49,139 --> 00:07:55,620
y para estirar la espalda

82
00:07:55,620 --> 00:07:57,319
nos vamos al mismo sitio

83
00:07:57,319 --> 00:07:58,620
donde hemos realizado las dominadas

84
00:07:58,620 --> 00:08:01,180
nos colgamos

85
00:08:01,180 --> 00:08:02,279
quedamos suspendidos

86
00:08:02,279 --> 00:08:04,720
y notamos que se estira bien la espalda

87
00:08:04,720 --> 00:08:09,300
y hasta aquí la sesión