0 00:00:00,000 --> 00:00:03,000 Saludos a todos, bienvenidos a este vídeo donde vamos a hablar de una de las 1 00:00:03,000 --> 00:00:07,000 partes más importantes de las clases de educación física. ¿Sabes cuál es? 2 00:00:07,000 --> 00:00:10,000 Pues sí, hoy hablamos del calentamiento. 3 00:00:10,000 --> 00:00:13,000 ¿Estáis preparados para empezar? Pues vamos a por ello. Seguro que alguna vez 4 00:00:13,000 --> 00:00:17,000 has practicado tu deporte favorito sin calentar. ¿Y quién no? Pero déjame decirte 5 00:00:17,000 --> 00:00:20,000 algo, el calentamiento es mucho más importante de lo que crees. 6 00:00:20,000 --> 00:00:22,000 ¿Pero para qué sirve calentar? 7 00:00:22,000 --> 00:00:26,000 Mira, es muy sencillo. En primer lugar sirve para preparar a tu cuerpo antes de 8 00:00:26,000 --> 00:00:29,000 el ejercicio, así rendirá el máximo durante la actividad física que harás 9 00:00:29,000 --> 00:00:34,000 después. También sirve para preparar tu mente y finalmente sirve para evitar 10 00:00:34,000 --> 00:00:37,000 lecciones en nuestros músculos y articulaciones. 11 00:00:37,000 --> 00:00:41,000 Ahora déjame que te cuente, ¿qué ocurre en nuestro cuerpo cuando calentamos? 12 00:00:41,000 --> 00:00:44,000 En primer lugar el ritmo de respiratorio aumenta ya que el organismo necesita más 13 00:00:44,000 --> 00:00:49,000 oxígeno durante el ejercicio. Igualmente el corazón bombea más sangre y late más 14 00:00:49,000 --> 00:00:53,000 deprisa. La temperatura de los músculos se incrementa, de esta manera son más 15 00:00:53,000 --> 00:00:58,000 fuertes, veloces y resistentes durante el ejercicio. Además tus fibras musculares 16 00:00:58,000 --> 00:01:02,000 ganan elasticidad. El sistema nervioso estará preparado para realizar los 17 00:01:02,000 --> 00:01:06,000 movimientos de tu deporte preferido de forma rápida y precisa. Y finalmente va 18 00:01:06,000 --> 00:01:11,000 a mejorar tu concentración y atención, además de tu motivación para realizar 19 00:01:11,000 --> 00:01:15,000 la actividad que vas a hacer posteriormente. ¿Lo tienes claro? 20 00:01:15,000 --> 00:01:18,000 Ahora voy a hablarte de algunos aspectos que hay que tener en cuenta para la 21 00:01:18,000 --> 00:01:23,000 realización de los calentamientos. A. En primer lugar la edad, ya que una 22 00:01:23,000 --> 00:01:26,000 persona mayor como yo necesita más tiempo de calentamiento que vosotros. 23 00:01:26,000 --> 00:01:31,000 B. Por otro lado la temperatura ambiente, que cuando es muy baja te indica que 24 00:01:31,000 --> 00:01:35,000 tienes que dedicar más tiempo a calentar. C. Respecto a la condición física que 25 00:01:35,000 --> 00:01:40,000 tenemos en otro vídeo, cuanto más baja sea más tiempo tendrás que calentar. 26 00:01:40,000 --> 00:01:44,000 D. Otro aspecto importante son las lesiones. Si te lesionas con frecuencia 27 00:01:44,000 --> 00:01:48,000 una articulación o músculo en concreto, presta atención a dicha zona. 28 00:01:48,000 --> 00:01:52,000 E. Finalmente es importante tener en cuenta el tipo de deporte que vas a 29 00:01:52,000 --> 00:01:56,000 practicar. No es lo mismo calentar para hacer una carrera suave que para 30 00:01:56,000 --> 00:01:59,000 practicar un deporte intenso. A continuación te voy a dar unos tips 31 00:01:59,000 --> 00:02:03,000 generales para realizar tus calentamientos. Primero, calientas siempre 32 00:02:03,000 --> 00:02:07,000 que vayas a realizar una actividad física de media o alta intensidad, aunque 33 00:02:07,000 --> 00:02:10,000 sea en un lugar reducido. La duración de todo calentamiento debe ser 34 00:02:10,000 --> 00:02:15,000 aproximadamente entre 10 y 20 minutos. Realiza los ejercicios de forma 35 00:02:15,000 --> 00:02:20,000 controlada y progresiva. Pon en marcha todos los grupos musculares. Evita las 36 00:02:20,000 --> 00:02:24,000 repeticiones excesivas para no caer en un aumento de la intensidad. Más o menos 37 00:02:24,000 --> 00:02:29,000 entre 5 o 10 repeticiones está bien, ¿vale? Elige una secuencia de ejercicios y 38 00:02:29,000 --> 00:02:33,000 repítelos para crear el hábito de calentar. Si lo haces de forma automática 39 00:02:33,000 --> 00:02:38,000 no te vas a olvidar de ninguna parte. Ha llegado el momento de empezar a 40 00:02:38,000 --> 00:02:42,000 calentar. ¿Estás preparado? Vamos a hacer un calentamiento general que es aquel que 41 00:02:42,000 --> 00:02:46,000 afecta a todo el organismo con ejercicios sencillos y donde intervienen 42 00:02:46,000 --> 00:02:50,000 todos los grandes grupos musculares. Voy a organizarlo en cuatro fases diferentes 43 00:02:50,000 --> 00:02:54,000 que te van a permitir recordarlo de forma sencilla. En primer lugar, fase 44 00:02:54,000 --> 00:02:57,000 dinámica o de carrera que pretende incrementar la frecuencia cardíaca y 45 00:02:57,000 --> 00:03:02,000 respiratoria. Las realizas a través de la carrera continua o desplazamientos 46 00:03:02,000 --> 00:03:07,000 combinando cambios de dirección, carrera lateral, de espaldas, skipping, taloneo y 47 00:03:07,000 --> 00:03:11,000 otros ejercicios similares. 2. A continuación vas a realizar ejercicios 48 00:03:11,000 --> 00:03:16,000 de movilidad articular con las distintas articulaciones de forma muy controlada 49 00:03:16,000 --> 00:03:20,000 y con movimientos amplios. Empieza movilizando tus tobillos y continúa en 50 00:03:20,000 --> 00:03:24,000 dirección ascendente. ¿Recuerdas? 3. A continuación realiza estiramientos de 51 00:03:24,000 --> 00:03:29,000 los grandes grupos musculares del cuerpo. Para estirar de una manera correcta se 52 00:03:29,000 --> 00:03:33,000 debe adoptar una posición deseada durante unos 10 segundos de forma 53 00:03:33,000 --> 00:03:37,000 cómoda y relajada. Después aumenta suavemente el estiramiento y manténlo 54 00:03:37,000 --> 00:03:41,000 20 segundos sin llegar al dolor. 4. Tienes que prestar mucha atención a la 55 00:03:41,000 --> 00:03:45,000 respiración y a la relajación corporal ya que si no eres capaz de relajar la 56 00:03:45,000 --> 00:03:51,000 musculatura al estirar el ejercicio será menos efectivo. No realices rebotes o 57 00:03:51,000 --> 00:03:55,000 movimientos bruscos ya que pueden ser perjudiciales para tus músculos. 58 00:03:55,000 --> 00:03:59,000 Recuerda, los estiramientos los harás igualmente en dirección ascendente. 59 00:03:59,000 --> 00:04:04,000 5. Comienza por los gemelos, por ejemplo. Finalmente la fase de activación muscular. 60 00:04:04,000 --> 00:04:10,000 Realiza contracciones musculares suaves y progresivas. Incide sobre los grandes 61 00:04:10,000 --> 00:04:14,000 grupos musculares de las piernas, el tronco y los brazos con ejercicios 62 00:04:14,000 --> 00:04:18,000 globales que tengan una intensidad suave y con un número de repeticiones en 63 00:04:18,000 --> 00:04:24,000 torno a 20. Los ejercicios van a ser abdominales, saltos, flexiones de piernas, 64 00:04:24,000 --> 00:04:31,000 brazos, burpees y otros. Espera, no hemos acabado todavía. Una vez finalizado el 65 00:04:31,000 --> 00:04:34,000 calentamiento general te invito a realizar el calentamiento específico. 66 00:04:34,000 --> 00:04:38,000 El calentamiento específico se centra de forma particular en aquellas partes del 67 00:04:38,000 --> 00:04:42,000 cuerpo que son muy muy importantes para el deporte o la actividad que vamos a 68 00:04:42,000 --> 00:04:46,000 practicar después. Utiliza ejercicios concretos del deporte que vas a 69 00:04:46,000 --> 00:04:50,000 practicar. Pueden ser físicos para preparar la musculatura implicada o 70 00:04:50,000 --> 00:04:55,000 ejercicios con los gestos técnicos más usados en el deporte, por ejemplo unos 71 00:04:55,000 --> 00:04:59,000 pases de dedos en voleibol, entradas a canastas en baloncesto o un peloteo de 72 00:04:59,000 --> 00:05:03,000 tenis. Ahora sí ya hemos terminado el calentamiento pero recuerda que es muy 73 00:05:03,000 --> 00:05:06,000 importante volver a la normalidad después de hacer el ejercicio de manera 74 00:05:06,000 --> 00:05:11,000 progresiva y no parando bruscamente. Para ello se realiza la vuelta a la calma que 75 00:05:11,000 --> 00:05:15,000 consiste en realizar movimientos calmantes y relajantes tales como trotes 76 00:05:15,000 --> 00:05:19,000 muy suaves, estiramientos y ejercicios cardiorrespiratorios o de relajación 77 00:05:20,000 --> 00:05:23,000 hasta volver a la normalidad cardiorrespiratoria. Su duración será 78 00:05:23,000 --> 00:05:28,000 entre 10 y 20 minutos. Recuerda que los estiramientos garantizan que la 79 00:05:28,000 --> 00:05:31,000 musculatura recupere mejor su tono habitual evitando molestias musculares 80 00:05:31,000 --> 00:05:36,000 y acortamientos que limitan su movilidad. Estos estiramientos pueden ser similares 81 00:05:36,000 --> 00:05:40,000 a los que has hecho en el calentamiento. Bien, ahora ya sabes cómo calentar, sólo 82 00:05:40,000 --> 00:05:43,000 te queda ponerte en marcha. Si te ha gustado el vídeo dale un like y 83 00:05:43,000 --> 00:05:47,000 suscríbete al canal para recibir las notificaciones de los próximos. Un saludo 84 00:05:47,000 --> 00:05:51,000 a todos. Saludos, adiós, adiós.