1
00:00:02,290 --> 00:00:09,300
Hola buenas, la clase de hoy va a ser de total body, o sea que moveremos...

2
00:00:09,300 --> 00:00:15,300
Hola buenas, hoy la clase será de total body, por lo tanto trabajaremos todo el cuerpo, desde los hombros hasta los pies.

3
00:00:16,059 --> 00:00:22,460
Vamos a empezar con movilidad articular para empezar a trabajar un poco y no estar fríos.

4
00:00:22,620 --> 00:00:26,339
Vamos a empezar con la parte inferior, que lo iré mostrando en los ejercicios poco a poco.

5
00:00:26,339 --> 00:00:32,679
Empezamos por circuncuciones de tobillo, a un lado y hacia el otro lado.

6
00:00:35,240 --> 00:00:41,880
Cambiamos al otro pie e igual, hacia un lado, bien amplio, bien amplio, y hacia el otro.

7
00:00:44,109 --> 00:00:53,189
El siguiente pasaremos a rodillas, que podemos tanto abrir como cerrar, como circuncuciones hacia un lado y hacia el otro.

8
00:00:54,450 --> 00:00:55,030
Muy bien.

9
00:00:55,369 --> 00:01:04,890
Por último pasamos a caderas, que hacemos circuncuciones bien amplias, hacia un lado como los anteriores y hacia el otro.

10
00:01:05,689 --> 00:01:09,129
Despacito, así.

11
00:01:09,609 --> 00:01:12,689
Vale, ahora pasaremos al tronco y haremos circunstanciones de hombros.

12
00:01:13,010 --> 00:01:20,829
Para adelante, así, y hacia atrás, así, bien amplio.

13
00:01:21,769 --> 00:01:25,549
Pasando bien, por arriba, así.

14
00:01:26,829 --> 00:01:31,349
Ahora circunstanciones de muñecas, podéis hacerlo junto o por separado.

15
00:01:31,909 --> 00:01:35,510
Para un lado y para el otro.

16
00:01:35,689 --> 00:01:43,689
Y por último, el cuello que tendrá que pasar la barbilla pegada al pecho y hacer circunstancias.

17
00:01:44,909 --> 00:01:56,319
Bien, intentamos pegar al pecho, así, y hacia el otro lado, lentamente, para no hacernos daño.

18
00:01:58,359 --> 00:02:03,560
Los siguientes ejercicios que mostraré a continuación serán un poquito más fuertes que en la movilidad articular que hemos hecho.

19
00:02:03,560 --> 00:02:15,759
será andar, pero con las puntas de los pies. Andamos ahí y volvemos. Andamos con las puntas

20
00:02:15,759 --> 00:02:24,819
de los pies. Muy bien. El siguiente ejercicio será igual, pero andar con los talones, apoyando

21
00:02:24,819 --> 00:02:30,439
los talones. Si no nos podemos mantener en equilibrio, nos apoyamos a la pared y mantenemos

22
00:02:30,439 --> 00:02:40,560
poquito a poco, no hace falta ir muy rápido, vale, y así 15 metros todos, vale, vale,

23
00:02:41,099 --> 00:02:45,740
el siguiente ejercicio llevaremos el talón hacia el glúteo, andaremos también llevando

24
00:02:45,740 --> 00:02:54,099
el talón hacia el glúteo, todo el rato, andaremos también 15 metros, vale, y el siguiente ejercicio

25
00:02:54,099 --> 00:03:03,060
llevando las rodillas hacia el pecho, muy bien, así 15 metros también, igual, vale,

26
00:03:03,900 --> 00:03:10,439
y nos movemos también para el otro, vale, el siguiente ejercicio nos mantendremos en

27
00:03:10,439 --> 00:03:15,000
la pata coja, ahí, haciendo equilibrio y trabajando el tobillo que está apoyado en

28
00:03:15,000 --> 00:03:25,189
el suelo, así, si no nos aguantamos nos apoyamos a un sitio y cambiamos de pierna, igual, trabajamos

29
00:03:25,189 --> 00:03:35,430
el tobillo que está apoyado al suelo, ahí, muy bien, 15 segunditos, vale, el siguiente

30
00:03:35,430 --> 00:03:40,870
ejercicio será igual a la pata coja, pero la pierna que no está apoyada, abrirá y

31
00:03:40,870 --> 00:03:47,370
cerrará, muy lentamente, hemos dicho que nos podemos apoyar, vale, abrir y cerrar,

32
00:03:47,370 --> 00:03:54,270
también podemos descansar un poco, abrimos, cerramos, descansamos, igual con la otra pierna,

33
00:03:54,270 --> 00:04:17,370
Abrimos, cerramos, podemos descansar como hemos dicho. Abrir, cerrar, descansamos. O continuo. Abrimos y cerramos. Muy bien. Estamos acabando ya estos ejercicios y el penúltimo será subir y bajar los brazos, quedando paralelo al suelo.

34
00:04:17,370 --> 00:04:19,189
ahí, no pasándolos

35
00:04:19,189 --> 00:04:21,509
así, muy bien

36
00:04:21,509 --> 00:04:23,129
muy bien

37
00:04:23,129 --> 00:04:27,029
y por último, será igual

38
00:04:27,029 --> 00:04:29,550
pero hacia los lados

39
00:04:29,550 --> 00:04:31,149
ahí

40
00:04:31,149 --> 00:04:32,670
subimos

41
00:04:32,670 --> 00:04:34,730
no que se pase

42
00:04:34,730 --> 00:04:36,269
la altura de los hombros, o sea

43
00:04:36,269 --> 00:04:38,089
un ángulo de 90 grados

44
00:04:38,089 --> 00:04:40,430
así, podemos hacerlo

45
00:04:40,430 --> 00:04:41,189
los dos a la vez

46
00:04:41,189 --> 00:04:42,889
muy bien

47
00:04:42,889 --> 00:04:46,730
el siguiente ejercicio, estiraremos los brazos

48
00:04:46,730 --> 00:04:57,910
lo colocaremos paralelo al suelo y lo que nos fijamos es en los homoplatos, que llevamos hacia adelante y hacia atrás, hacia adelante y hacia atrás.

49
00:04:58,529 --> 00:05:04,470
Vale, María, una cosa, no muevas el pecho, sino los homoplatos, nos tenemos que fijar en los homoplatos, ¿vale?

50
00:05:05,569 --> 00:05:09,470
Vale, hacia atrás y hacia adelante, hacia atrás y hacia adelante.

51
00:05:09,470 --> 00:05:16,470
El siguiente ejercicio será subir los hombros hacia arriba y hacia abajo, hacia arriba y hacia abajo.

52
00:05:20,459 --> 00:05:24,360
Respiramos cuando subimos los hombros e inspiramos cuando bajamos los hombros.

53
00:05:29,610 --> 00:05:34,470
El siguiente ejercicio será de cadera, que tendremos que llevar la cadera hacia adelante y hacia atrás.

54
00:05:35,329 --> 00:05:41,689
Haciendo hacia adelante y hacia atrás, hacia adelante y hacia atrás.

55
00:05:42,189 --> 00:05:43,649
Solo fijándonos en la cadera.

56
00:05:45,209 --> 00:05:50,990
Rodrigo, una cosa, no eches las piernas hacia adelante, no hay que encurvar la espalda.

57
00:05:50,990 --> 00:06:02,290
Si no, solo lleva la cadera hacia delante y hacia atrás, lo que nos dé es una distancia muy cortita, pero no llevamos las piernas ni el tronco hacia delante, ¿vale?

58
00:06:02,709 --> 00:06:03,750
Si no, solo la cadera.

59
00:06:04,709 --> 00:06:19,589
Ahora nos colocaremos en forma de T, las piernas abiertas a la altura de los hombros, y iremos hacia una pierna, parándonos en el centro, y hacia otra, parándonos en el centro.

60
00:06:19,589 --> 00:06:24,110
no hace falta llevar la mano ahí

61
00:06:24,110 --> 00:06:26,170
sino lo que nos dé el tronco

62
00:06:26,170 --> 00:06:28,129
si nos da hasta ahí, pues hasta ahí

63
00:06:28,129 --> 00:06:29,509
paramos

64
00:06:29,509 --> 00:06:32,689
y hacia ahí, no hace falta tocar la pierna

65
00:06:32,689 --> 00:06:34,410
el siguiente ejercicio también nos colocaremos

66
00:06:34,410 --> 00:06:35,769
en forma de T y haremos

67
00:06:35,769 --> 00:06:37,290
dos tiempos

68
00:06:37,290 --> 00:06:40,329
el siguiente ejercicio también nos colocaremos

69
00:06:40,329 --> 00:06:42,189
en forma de T con la palma de la mano

70
00:06:42,189 --> 00:06:43,410
mirando hacia arriba

71
00:06:43,410 --> 00:06:46,649
y haremos rotaciones de tronco

72
00:06:46,649 --> 00:06:47,529
en dos tiempos

73
00:06:47,529 --> 00:06:51,069
Uno y dos

74
00:06:51,069 --> 00:06:56,389
Uno y dos

75
00:06:56,389 --> 00:06:58,389
Vale, Luis

76
00:06:58,389 --> 00:07:09,509
Vale, el siguiente ejercicio será rotaciones de tronco con las manos mirando al techo y en forma de T

77
00:07:09,509 --> 00:07:16,449
Haremos dos tiempos, el primer tiempo será ahí y el segundo tiempo será ahí

78
00:07:16,449 --> 00:07:22,490
Vale, es importante que se mueva solo el tronco, que no movamos la cadera, la cadera no se mueve, ¿vale?

79
00:07:22,990 --> 00:07:26,670
Solo movemos el tronco, ahí y ahí.

80
00:07:27,209 --> 00:07:36,829
Vale, a la serie, la cadera fija, es importante fijar la cadera, lo que movemos es el tronco, ahí y ahí.

81
00:07:37,329 --> 00:07:42,569
Vale, el siguiente ejercicio nos colocaremos en la esterilla que tenemos de forma lateral,

82
00:07:42,569 --> 00:07:48,790
intentando la pelota ponerla entre las piernas y una vez cogida entre las dos piernas subiremos

83
00:07:48,790 --> 00:07:57,110
y bajaremos las piernas vale la pelota será más grande para vosotros vale de esta forma colocamos

84
00:07:57,110 --> 00:08:05,329
la pelota entre las piernas y nos colocamos de forma lateral y subimos y bajamos subimos y

85
00:08:05,329 --> 00:08:10,529
Podemos hacer una pausa abajo, pero subimos y bajamos.

86
00:08:10,709 --> 00:08:13,790
Descansamos, ponemos a subir y a bajar.

87
00:08:14,949 --> 00:08:16,250
Y así hacia el otro lado.

88
00:08:16,370 --> 00:08:19,889
El siguiente ejercicio es una abdominal muy simple, que lo llamo la bicicleta.

89
00:08:20,670 --> 00:08:26,910
Nos colocamos zumbados, la espalda tocando el suelo sin que se levante.

90
00:08:27,810 --> 00:08:30,730
Y haremos la bicicleta que yo lo llamo.

91
00:08:30,730 --> 00:08:43,389
El codo contrario irá a la pierna contraria, donde subirá y la otra bajará, y una vez ahí haremos lo mismo pero con la otra, llevando el codo hacia la rodilla contraria.

92
00:08:44,129 --> 00:08:46,789
En el siguiente ejercicio trabajaremos la espalda, ¿vale?

93
00:08:46,789 --> 00:09:00,529
Nos colocamos sentados con las piernas juntas, estiradas totalmente, e intentamos mantener lo máximo posible la espalda recta, no encorvarla ni cheparla, sino recta.

94
00:09:00,730 --> 00:09:12,269
Y con la pelota la colocaremos a la altura de nuestros muslos e intentaremos llevar hacia adelante y ahí sí donde encurvamos la espalda.

95
00:09:12,269 --> 00:09:18,450
Pero cuando llevamos la pelota hacia los pies, cada uno que lo pueda hacer a su nivel.

96
00:09:18,669 --> 00:09:25,090
No hace falta forzar, sino simplemente con estirar la espalda, encorvarla y subimos.

97
00:09:25,250 --> 00:09:27,330
Hacemos lo mismo y nos quedamos rectos.

98
00:09:27,330 --> 00:09:34,169
El fin es quedarnos rectos y cuando la pelota la llevamos hacia los pies, encurvar la espalda.

99
00:09:34,710 --> 00:09:44,190
Rosa, es importante que no empieces con la espalda curvada porque no trabajas casi el movimiento.

100
00:09:44,350 --> 00:09:50,429
Es importante intentar estar rectos al principio e ir poquito a poco encurvando la espalda.

101
00:09:50,750 --> 00:09:53,230
Pero es importante que comiences con la espalda recta.

102
00:09:53,230 --> 00:09:58,409
Vale, el siguiente ejercicio yo le llamo arco y donde trabajaremos la parte de plúteo.

103
00:09:58,409 --> 00:10:09,730
Es muy fácil, nos colocaremos hacia arriba con los pies y las rodillas en 90 grados y subiremos y bajaremos la cadera.

104
00:10:10,289 --> 00:10:16,389
Colocamos tumbados y subimos y bajamos así.

105
00:10:16,990 --> 00:10:19,549
Los brazos los tendremos pegados a nuestro tronco.

106
00:10:20,289 --> 00:10:22,570
Subimos y bajamos.

107
00:10:23,230 --> 00:10:32,029
despacito, no hace falta ir rápido, subimos y bajamos, vale, Loli, una cosa, no hace falta

108
00:10:32,029 --> 00:10:36,049
que hagas movimientos bruscos, o sea, tú lo que haces es subir despacio pero bajas

109
00:10:36,049 --> 00:10:40,370
muy rápido, entonces intenta controlar el movimiento, tanto subir como bajar, nos tendremos

110
00:10:40,370 --> 00:10:48,409
que colocar en cuadripedia y subiremos y bajaremos una pierna y el brazo contrario, de tal forma,

111
00:10:48,409 --> 00:10:56,629
colocamos en cuadripedia la espalda recta no podemos estar así ni así la espalda recta y

112
00:10:56,629 --> 00:11:03,409
a la vez cuando subimos esta pierna subimos el brazo contrario ahí y mantenemos así lo

113
00:11:03,409 --> 00:11:14,110
mantenemos y igual pero al contrario subimos esta pierna así y subimos el brazo contrario

114
00:11:18,409 --> 00:11:26,750
A ver, vale, Alfonso, una cosa, no arques la espalda, mantén la espalda lo más recto posible, ¿vale?

115
00:11:26,830 --> 00:11:33,509
Siguiente ejercicio, nos colocaremos sentados en una silla, tenemos el fítbol delante y ponemos las manos sobre el fítbol.

116
00:11:33,509 --> 00:11:45,210
Lo que haremos es llevar el fítbol hacia delante y hacia atrás, sin levantarnos de la silla, ni los pies separados del suelo.

117
00:11:45,210 --> 00:11:50,309
Hacia adelante, el fitball y lo llevamos hacia atrás.

118
00:11:50,570 --> 00:11:50,990
Muy bien.

119
00:11:51,370 --> 00:11:57,009
El siguiente ejercicio estaremos tumbados boca abajo, donde estaremos totalmente estirados.

120
00:11:57,450 --> 00:12:03,330
Menos una de las piernas que la llevaremos hacia el glúteo y después la otra, tal que así.

121
00:12:05,070 --> 00:12:10,710
Nos tumbamos totalmente boca abajo, las piernas estiradas y el cuerpo estirado.

122
00:12:10,710 --> 00:12:23,019
y una de las piernas la llevamos a glúteo, así, y después con la otra, así, así, muy bien.

123
00:12:24,480 --> 00:12:33,779
Vale, muy bien, el aro que vosotros tenéis, que yo voy a hacer como que detengo, tendréis que hacer, ejercer fuerza hacia adentro y mantener, ¿vale?

124
00:12:33,779 --> 00:12:58,399
El aro que vosotros tenéis, de tal forma que tenemos el aro enganchado con las dos manos y ejercemos un poquito de fuerza hacia adentro, ¿vale? Muy bien, una cosa Ramón, no dobles los codos para hacer más fuerza, no, ejerce la fuerza que tú puedas, pero con los brazos totalmente estirados, ¿vale? 90 grados y paralelos al suelo, ahí, hacemos.

125
00:12:58,399 --> 00:13:31,710
Y por último, estiraremos todo el cuerpo y acabaremos, ¿vale? Empezamos nuevamente por los brazos, hacia un lado, muy bien, y el otro, muy bien, ahí, las manos, tiramos un poquito de los dedos para ejercer el estiramiento aquí, muy bien, y con el otro igual, vale.

126
00:13:31,710 --> 00:14:00,320
También es importante el cuello. Hacia un lado, hacia el otro, hacia abajo y hacia arriba. Así. No estiréis mucho, no hace falta. Vale, ahora el tronco. Hacia un lado y hacia el otro.

127
00:14:00,320 --> 00:14:32,139
Ahora los isquios. Estiramos una pierna e intentamos llegar a la punta. Así. Muy bien. Y con la otra pierna igual. Así. Muy bien. Mantenemos un rato.

128
00:14:32,139 --> 00:14:42,659
Pasamos al aductor, que hacemos la mariposa, colocamos los dos pies juntos y intentamos

129
00:14:42,659 --> 00:15:00,279
estirar con los brazos, así, muy bien, hacemos botecitos si hace falta, vale, estiramos el

130
00:15:00,279 --> 00:15:05,039
suave, ya nos colocaremos así, una pierna delante y la hacia atrás y echamos la cadera

131
00:15:05,039 --> 00:15:18,049
hacia delante tenemos un rato y luego con el otro y mantenemos ahí otro rato por la cadera hacia

132
00:15:18,049 --> 00:15:29,620
adelante vale ahora estiraremos la espalda que nos colocamos sobre las los talones del culo sobre

133
00:15:29,620 --> 00:15:38,779
los nuestros talones y estiramos hacia adelante y la cabeza metida es importante mantener la cabeza

134
00:15:38,779 --> 00:15:39,779
me tira

135
00:15:39,779 --> 00:15:41,799
así

136
00:15:41,799 --> 00:15:44,320
muy bien

137
00:15:44,320 --> 00:15:46,440
así

138
00:15:46,440 --> 00:15:49,019
y ya estaría

139
00:15:49,019 --> 00:15:49,700
todo por hoy