1 00:00:00,000 --> 00:00:08,039 Buenas tardes, soy Álvaro Bascón, el entrenador, y os voy a explicar ahora mismo una sesión que tenemos para abdominales y torso. 2 00:00:08,720 --> 00:00:15,759 Primero empezaremos con un calentamiento donde realizaremos movimientos articulares estáticos y dinámicos. 3 00:00:16,460 --> 00:00:24,480 Haremos un pequeño calentamiento de cardio y empezaremos después con la parte principal donde realizaremos unos ejercicios de hipertrofia. 4 00:00:24,480 --> 00:00:29,480 Al final, por último, haremos una vuelta a la calma donde volveremos a hacer unos estiramientos. 5 00:00:30,000 --> 00:00:36,520 En principio con el calentamiento vamos a empezar con unos estiramientos estáticos 6 00:00:36,520 --> 00:00:42,880 Empezando por el tobillo, haciendo rotaciones al principio para afuera 7 00:00:42,880 --> 00:00:48,759 Después lo hacemos para adentro y lo realizaremos también con el otro pie 8 00:00:48,759 --> 00:00:59,659 Después vamos a rodillas, hacia abajo, abriendo y cerrando 9 00:00:59,659 --> 00:01:14,030 después podríamos ir con la cadera haciendo rotaciones para un lado, para el otro 10 00:01:14,030 --> 00:01:16,409 y podríamos pasar al tren superior 11 00:01:16,409 --> 00:01:24,189 empezaríamos con hombro, para adelante, para atrás también 12 00:01:24,189 --> 00:01:28,730 lo realizaríamos también con el otro brazo 13 00:01:28,730 --> 00:01:34,810 iríamos al codo, para un lado, para el otro lado 14 00:01:34,810 --> 00:01:42,099 después muñecas y pasaríamos al cuello 15 00:01:42,099 --> 00:01:54,939 Un lado, otro lado, hacia abajo y hacia arriba 16 00:01:54,939 --> 00:02:00,579 Bueno, después de los estiramientos estáticos iremos con los dinámicos 17 00:02:00,579 --> 00:02:03,980 Voy a poner tres ejemplos de los que deberíamos hacer 18 00:02:03,980 --> 00:02:06,340 Como son, por ejemplo, el paso del oso 19 00:02:06,340 --> 00:02:14,990 Vuelta 20 00:02:14,990 --> 00:02:21,090 El paso del robot 21 00:02:21,090 --> 00:02:27,550 Vuelta 22 00:02:27,550 --> 00:02:34,560 Y por último podríamos hacer el escalador 23 00:02:34,560 --> 00:02:39,530 Vuelta 24 00:02:39,530 --> 00:02:46,370 Después de haber realizado todos los estiramientos dinámicos 25 00:02:46,370 --> 00:02:51,030 Pasaríamos a la parte de cardio que serían 5 minutos de carrera en cinta 26 00:02:51,030 --> 00:02:55,370 Bueno, después de haber realizado el calentamiento pasaremos a la parte principal 27 00:02:55,370 --> 00:02:59,710 Donde haremos una sesión de hipertrofia la cual tendrá 6 ejercicios 28 00:02:59,710 --> 00:03:10,650 Que son press de pecho, apertura de mancuernas, abdominales rusos, la plancha, curl de bíceps y por último press francés 29 00:03:10,650 --> 00:03:40,349 En estos ejercicios haremos en el press y en aperturas de las cuatro series que vamos a hacer haremos 10-10-8-8 repeticiones, después en la plancha serán 30 segundos de ejercicio y 45 segundos de descanso, en los abdominales rusos serán 15 repeticiones y 45 segundos de descanso y por último en el press francés y en el curl de bíceps serán 10 repeticiones con un minuto y medio de descanso. 30 00:03:41,550 --> 00:03:45,389 Entre los ejercicios que vamos a hacer vamos a empezar explicando el press de pecho. 31 00:03:45,870 --> 00:03:52,430 Es un ejercicio donde se entrena el pectoral mayor, el tríceps, el deltoides anterior y el serrato. 32 00:03:53,009 --> 00:03:54,210 ¿Cómo se realiza este ejercicio? 33 00:03:54,569 --> 00:04:02,210 Primero nos pondríamos en una banca boca arriba y tendríamos que tener las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. 34 00:04:02,750 --> 00:04:06,650 Después de tumbarnos, cogeríamos las mancuernas con la mano, ya que no tenemos barra, 35 00:04:06,650 --> 00:04:10,870 y las pondríamos arriba con los brazos estirados a la altura de la mitad del pecho. 36 00:04:11,330 --> 00:04:12,689 ¿Cómo sería el ejercicio? 37 00:04:13,569 --> 00:04:20,629 Inspiramos y bajamos a la mitad del pecho las mancuernas y después expiramos y subimos. 38 00:04:20,949 --> 00:04:23,529 Voy a realizar unas repeticiones ahora para demostraros el ejemplo. 39 00:04:44,079 --> 00:04:45,480 Y ese sería el primer ejercicio. 40 00:04:46,060 --> 00:04:51,939 Como segundo ejercicio tendríamos las aperturas de pecho en las cuales también trabajamos el pectoral mayor. 41 00:04:52,459 --> 00:04:53,439 ¿Cómo se hace este ejercicio? 42 00:04:53,439 --> 00:05:03,319 También tendríamos que estar tumbados boca arriba sobre nuestra banca, pero esta vez tendríamos los brazos ligeramente abiertos a la altura de los hombros. 43 00:05:04,160 --> 00:05:05,360 ¿Cómo se realiza el ejercicio? 44 00:05:05,699 --> 00:05:14,139 Inspiramos y subimos sin estirar los brazos hacia arriba, encima del pecho y después expiramos y bajamos los brazos. 45 00:05:14,680 --> 00:05:38,699 Voy a realizar unas repeticiones y así sería este ejercicio. 46 00:05:38,699 --> 00:05:46,379 Como tercer ejercicio, empezaríamos con la plancha, la cual conocemos, es muy fácil. 47 00:05:46,860 --> 00:05:57,899 Necesitaríamos primero una esterilla y nos tendríamos que posicionar como puntos de apoyo los antebrazos y las piernas, tal que así. 48 00:06:00,560 --> 00:06:05,139 El ejercicio trataría de tener la espalda completamente recta y aguantar. 49 00:06:05,139 --> 00:06:18,879 En este ejercicio en ningún momento tenemos que parar de inspirar y estirar 50 00:06:18,879 --> 00:06:20,959 Hay que estar haciéndolo todo el rato, obviamente 51 00:06:20,959 --> 00:06:25,860 A continuación vamos a explicar los abdominales rusos 52 00:06:25,860 --> 00:06:31,040 En los cuales vamos a trabajar el recto mayor del abdomen y los oblicuos 53 00:06:31,040 --> 00:06:39,660 En este ejercicio nos colocaremos con punta de apoyo en las lumbares y en el glúteo 54 00:06:39,660 --> 00:06:44,420 y no podremos tocar ni con los pies ni echarnos para atrás. 55 00:06:44,540 --> 00:06:46,459 Tenemos que intentar aguantar el balanceo. 56 00:06:47,060 --> 00:06:50,560 Nos ponemos así y haremos rotaciones de cadera hacia los lados. 57 00:06:57,850 --> 00:07:02,110 En este ejercicio es muy importante en ningún momento estar balanceándose. 58 00:07:02,329 --> 00:07:04,430 Tenemos que intentar mantenernos en un punto fijo. 59 00:07:05,089 --> 00:07:07,889 A continuación realizaremos el curl de bíceps. 60 00:07:07,889 --> 00:07:13,009 En este ejercicio vamos a ejercitar el bíceps brachial y el brachial anterior. 61 00:07:13,790 --> 00:07:14,870 ¿Cómo se realiza? 62 00:07:15,569 --> 00:07:18,230 Debemos coger una mancuerna con la mano. 63 00:07:20,009 --> 00:07:26,850 La posición del cuerpo debe ser completamente recta al tronco, pero las rodillas un poquito flexionadas y echados hacia delante. 64 00:07:27,750 --> 00:07:32,350 El brazo así, pegado al dorsal y elevar. 65 00:07:34,430 --> 00:07:35,810 Bajar y elevar. 66 00:07:42,629 --> 00:07:44,370 Así se realizaría el ejercicio. 67 00:07:45,310 --> 00:07:47,790 Por último, vamos a explicar el préstamo. 68 00:07:47,790 --> 00:08:11,149 En este ejercicio vamos a ejercitar el tríceps y tendremos que necesitar también una banca en la cual nos pondremos boca arriba con los brazos estirados y para realizar el ejercicio deberemos inspirar, bajar hacia la zona de la frente, estirar y subir los brazos. 69 00:08:11,149 --> 00:08:12,750 Voy a realizar una repetición. 70 00:08:18,699 --> 00:08:19,639 Nos pondríamos así. 71 00:08:33,940 --> 00:08:38,200 Después de haber explicado cómo se hace cada ejercicio, ahora vamos a explicar los errores más comunes. 72 00:08:38,440 --> 00:08:43,340 Empezando por el press de pecho, los cuales los errores más comunes son el arqueo de la espalda 73 00:08:43,340 --> 00:08:47,360 o terminando el ejercicio con los codos a la altura de las caderas. 74 00:08:48,000 --> 00:08:49,740 Después, la apertura de mancuernas. 75 00:08:50,279 --> 00:08:55,080 Los fallos más comunes son los brazos, tenerlos muy estirados o descenderlos demasiado. 76 00:08:55,080 --> 00:09:05,279 En cuanto a la plancha abdominal, el error más común es tener o muy arriba o muy abajo la cadera al estar en la posición en la que estamos. 77 00:09:06,120 --> 00:09:15,419 Después, los abdominales rusos, los errores más comunes son apoyar los pies mientras te estás intentando mantener o tener un excesivo balanceo, como ya he dicho antes. 78 00:09:15,419 --> 00:09:19,240 El penúltimo, el curve de bíceps 79 00:09:19,240 --> 00:09:21,019 Los fallos más comunes 80 00:09:21,019 --> 00:09:28,580 Pues podemos encontrar el despegar los codos de los laterales de las costillas 81 00:09:28,580 --> 00:09:35,919 Tener la espalda doblada o realizar un impulso ayudándote con las piernas 82 00:09:35,919 --> 00:09:38,159 Por último, el press francés 83 00:09:38,159 --> 00:09:43,220 Los errores más comunes que son el movimiento de los brazos mientras que se hace la bajada 84 00:09:43,220 --> 00:09:46,279 o abrir los codos al bajar el peso 85 00:09:46,279 --> 00:09:49,919 y bueno, después de haber explicado toda la parte principal 86 00:09:49,919 --> 00:09:51,620 vamos a empezar con la vuelta a la calma 87 00:09:51,620 --> 00:09:54,539 en la vuelta a la calma realizaremos unos estiramientos 88 00:09:54,539 --> 00:09:58,700 los cuales ayudarán para relajar a las tubulaciones que hemos entrado 89 00:09:58,700 --> 00:10:01,720 como por ejemplo, nos podríamos agarrar a algún lado 90 00:10:01,720 --> 00:10:03,860 y estirar 91 00:10:03,860 --> 00:10:09,149 también se haría con el otro brazo 92 00:10:09,149 --> 00:10:11,370 podríamos llevarlo atrás 93 00:10:11,370 --> 00:10:19,309 o cruzarlo para estirar el pecho. 94 00:10:22,340 --> 00:10:23,779 Después nos podríamos ir al suelo 95 00:10:23,779 --> 00:10:28,980 y hacer estiramientos como pueden ser de aductor, 96 00:10:34,029 --> 00:10:40,250 de isquiotibial o de glúteo. 97 00:10:46,779 --> 00:10:49,500 Y bueno, después de haber terminado la vuelta a la calma, 98 00:10:49,740 --> 00:10:50,779 terminaríamos la sesión. 99 00:10:51,120 --> 00:10:52,259 Muchísimas gracias por su atención.