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00:00:09,259 --> 00:00:14,140
Hola amigos, hoy queremos enseñaros la manera correcta de coger y manipular

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00:00:14,140 --> 00:00:18,839
pesos sin lastimarnos la espalda. Desde Fisioterapia a tu alcance hemos

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00:00:18,839 --> 00:00:24,440
desarrollado el método CAF. Estas siglas tienen su significado en tres principios

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00:00:24,440 --> 00:00:30,320
con la letra C contraer abdominales, con la letra A acercar la carga y con la

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00:00:30,320 --> 00:00:35,719
letra F flexionar rodillas. Acordándonos de estos tres principios podremos mover

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00:00:35,719 --> 00:00:40,740
cualquier carga sin hacer daño a nuestra espalda ni a nuestros discos intervertebrales.

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00:00:42,140 --> 00:00:47,799
Contraer abdominales. Este primer principio subraya la capacidad que tienen nuestros

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00:00:47,799 --> 00:00:53,539
abdominales de aliviar la carga que sufre nuestra espalda. Todos sabemos que los abdominales se

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00:00:53,539 --> 00:00:58,979
encuentran en la parte media de nuestro cuerpo, pero pocos saben de la existencia del músculo

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00:00:58,979 --> 00:01:05,000
transverso, un músculo que comienza a ambos lados de la columna lumbar y finaliza por delante a

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00:01:05,000 --> 00:01:11,219
nivel del ombligo recubriendo toda la parte media y abdominal de nuestro cuerpo a modo de faja. Esta

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00:01:11,219 --> 00:01:17,180
faja fisiológica cuando está contraída reducirá nuestra cintura aumentando la presión intra

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00:01:17,180 --> 00:01:23,579
abdominal aliviando a su vez el peso que sufren los discos de la columna lumbar. Por ello este

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00:01:23,579 --> 00:01:28,500
primer principio hace un llamamiento a una contracción abdominal en la que intentaremos

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00:01:28,500 --> 00:01:34,319
enviar nuestro ombligo lo más profundo posible contrayendo al máximo nuestros abdominales cerrando

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00:01:34,319 --> 00:01:40,200
al máximo nuestra cintura. De esta manera nuestro transverso estará contraído y ayudará en gran

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00:01:40,200 --> 00:01:47,599
medida a descargar nuestra columna lumbar cuando movamos cualquier peso. En el segundo principio,

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00:01:47,959 --> 00:01:54,500
acercar la carga, haremos un pequeño ejercicio práctico. Necesitamos un pequeño peso de 2 o 3

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00:01:54,500 --> 00:02:00,140
kilos. Nos colocamos de pie y cogemos el peso con el brazo estirado. Notaréis como vuestro cuerpo

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00:02:00,140 --> 00:02:05,640
sufre una serie de tensiones y vuestra columna se arquea hacia el lado del peso. Lo que hace

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00:02:05,640 --> 00:02:11,699
nuestro cuerpo es intentar conservar la postura recta aunque tengamos un peso en un lado que nos

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00:02:11,699 --> 00:02:17,639
desequilibre totalmente. Una vez que hemos sentido estas sensaciones vamos a acercar el peso hacia

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00:02:17,639 --> 00:02:22,259
nuestro ombligo apretándolo bien fuerte contra nuestro abdomen. Como veréis nuestra primera

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00:02:22,259 --> 00:02:28,159
sensación es que el objeto pesa menos y nos sentimos mucho más cómodos al movernos con él.

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00:02:28,159 --> 00:02:39,659
Visto este pequeño ejemplo, este principio remarca que cuanto más cerca esté la carga de nuestra pelvis y abdominales, más fácil será de manipular y menos tensión causará en nuestra columna.

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00:02:39,979 --> 00:02:47,500
A mayor distancia que tengamos el peso de nuestra pelvis y abdominales, mayor será la fuerza y el sufrimiento de nuestra espalda.

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00:02:49,360 --> 00:02:53,800
Y por último, el principio de flexionar las rodillas, bien conocido por todos.

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00:02:53,800 --> 00:02:59,180
Nuestra columna está compuesta por varias curvaturas fisiológicas, las cuales buscan

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00:02:59,180 --> 00:03:04,840
repartir de manera equilibrada todo el peso en nuestros discos intervertebrales. Si modificamos

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00:03:04,840 --> 00:03:10,819
estas curvaturas exagerándolas o aplanándolas, el peso no será repartido de la misma manera y

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00:03:10,819 --> 00:03:16,580
habrá ciertas zonas de la espalda que sufran más que otras, propiciando así una lesión en nuestra

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00:03:16,580 --> 00:03:21,780
espalda. En la imagen podemos ver cómo al estar el cuerpo inclinado hacia adelante, nuestra espalda

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00:03:21,780 --> 00:03:27,020
pierde sus curvaturas. En esta situación nuestros músculos lumbares están obligados a hacer una

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00:03:27,020 --> 00:03:33,139
fuerza extrema no sólo para enderezar nuestra espalda sino para cargar con el peso. Al no estar

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00:03:33,139 --> 00:03:39,060
repartidas las cargas de manera correcta y al no conservar esas curvaturas estaremos cargando un

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00:03:39,060 --> 00:03:55,180
peso extremadamente excesivo para nuestra espalda tal y como podemos ver en la tabla adjunta. Si por

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00:03:55,180 --> 00:04:00,159
el contrario, al coger la carga flexionamos nuestras rodillas intentando mantener una

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00:04:00,159 --> 00:04:05,460
postura erguida que guarde todas las curvaturas fisiológicas, nuestra espalda sufrirá mucho

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00:04:05,460 --> 00:04:10,780
menos y el peso será repartido de una manera adecuada. Es por ello que cada vez que cogemos

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00:04:10,780 --> 00:04:16,160
un objeto, sobre todo del suelo, buscaremos flexionar y realizar la fuerza desde nuestras

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00:04:16,160 --> 00:04:22,639
piernas y no desde nuestra columna. Por último volvemos a repasar todos los

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00:04:22,639 --> 00:04:27,740
principios. Para coger una carga el primer paso es contraer nuestros abdominales llevando el

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00:04:27,740 --> 00:04:33,660
ombligo lo más profundo posible al mismo tiempo que cerramos nuestra cintura. A continuación si

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00:04:33,660 --> 00:04:38,699
se trata de un peso en el suelo flexionaremos nuestras rodillas para ponernos a la altura del

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00:04:38,699 --> 00:04:44,639
peso manteniendo las curvas fisiológicas de nuestra espalda. Seguidamente acercaremos el

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00:04:44,639 --> 00:04:50,680
peso hacia nuestra pelvis o abdomen de tal manera que nos permita manipularlo sin crear tensiones

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00:04:50,680 --> 00:04:55,959
en nuestra espalda y por último desarrollaremos la fuerza con nuestras piernas al mismo tiempo

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00:04:55,959 --> 00:05:01,860
que conservamos una contracción abdominal profunda y mantenemos el peso muy cerca de

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00:05:01,860 --> 00:05:10,870
nuestra pelvis y nuestro ombligo. Esta es la manera más eficaz de mover o coger un peso sin

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00:05:10,870 --> 00:05:16,550
lastimarnos nuestra espalda. Espero que podáis recordar los diferentes principios para que

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00:05:16,550 --> 00:05:23,230
conserveis la salud de vuestra espalda y no tengáis ningún dolor. Si te ha gustado el vídeo

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00:05:23,230 --> 00:05:29,329
considera compartirlos con todas las personas cercanas a ti. Comparte bienestar y salud y

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00:05:29,329 --> 00:05:35,410
ayuda a todas aquellas personas que tengan un problema parecido al tuyo. Pon la fisioterapia

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00:05:35,410 --> 00:05:38,170
al alcance de todos. Fisioterapia a tu alcance.