1
00:00:00,050 --> 00:00:05,330
Empezaríamos como abuelo articular, de abajo a arriba, estaríamos por tobillos, con los

2
00:00:05,330 --> 00:00:11,369
dos tobillos, rotaciones hacia ambos lados, rodillas, rotaciones hacia ambos lados también,

3
00:00:11,990 --> 00:00:20,010
abriríamos las piernas y haríamos rotaciones hacia adentro y hacia afuera, cintura, rotación

4
00:00:20,010 --> 00:00:28,890
hacia los dos lados, un poquito de apertura hacia afuera y hacia adentro, para la cadera

5
00:00:28,890 --> 00:00:50,659
con las dos piernas, tronco, hombros hacia delante, hacia atrás, aperturas, semicírculos,

6
00:00:50,659 --> 00:01:10,579
hacia atrás, con los codos hacia los dos lados, muñecas, un poquito de cabeza con semicírculos

7
00:01:10,579 --> 00:01:16,599
y tendríamos la movilidad articular. Empezaríamos la segunda parte del calentamiento, movilidad

8
00:01:16,599 --> 00:01:24,099
del tron superior con una pica, con los brazos bien extendidos, primer ejercicio, realizaríamos

9
00:01:24,099 --> 00:01:31,640
de las repeticiones de mover la barra delante y atrás. Luego haríamos circunduciones hacia

10
00:01:31,640 --> 00:01:36,840
ambos lados, hacia un lado, hacia el otro. Importante lo mismo, tener el brazo siempre

11
00:01:36,840 --> 00:01:42,739
bien estirado. Luego haríamos unas repeticiones de front squat también, importante, front

12
00:01:42,739 --> 00:01:49,939
squat así, importante tener el codo bien adelante y alineado con el hombro. También

13
00:01:49,939 --> 00:01:59,120
de barjeada squat, con los brazos bien estirados, sacando pecho, mirada hacia delante, y haríamos

14
00:01:59,120 --> 00:02:06,359
unas repeticiones de barjeada squat también. Otro, con la pica, para que la espalda esté

15
00:02:06,359 --> 00:02:15,580
bien recta, haríamos el movimiento de peso muerto, inclinación hacia delante, manteniendo

16
00:02:15,580 --> 00:02:19,280
la espalda recta. Y con eso terminaríamos el calentamiento.

17
00:02:20,280 --> 00:02:25,979
Comenzaríamos con los ejercicios de movilidad, que hacemos unas 15 o 20 repeticiones de cada

18
00:02:25,979 --> 00:02:34,199
uno. El primer ejercicio es una sentadilla lateral, apoyaríamos la mano, extenderíamos,

19
00:02:34,680 --> 00:02:38,539
aguantamos unos segundos y subimos, ¿vale? Sigue a los dos lados.

20
00:02:39,680 --> 00:02:45,539
Otro ejercicio sentado, con las manos apoyadas, se trata de, sin despegar la cadera del suelo,

21
00:02:45,580 --> 00:02:49,580
y tratar de apoyar las rodillas en el suelo, ¿vale?

22
00:02:50,460 --> 00:02:53,740
Si no llegamos, porque elevamos la cadera, no pasa nada.

23
00:02:54,479 --> 00:02:58,520
Mejor llegar hasta aquí, hasta donde lleguemos, pero sin despegar la cadera.

24
00:03:00,840 --> 00:03:02,139
Ya está, ¿vale?

25
00:03:02,139 --> 00:03:07,180
Vale, siguiente ejercicio, el famoso gato para la espalda.

26
00:03:07,360 --> 00:03:11,759
Se trata de sacaríamos espalda y encorvamos, ¿vale?

27
00:03:11,759 --> 00:03:15,520
mirar hacia delante y ahora cambiaremos el arma.

28
00:03:17,039 --> 00:03:19,680
Este ejercicio es un rotación torácica externa.

29
00:03:20,259 --> 00:03:21,439
Nos pondríamos en cuadroperia,

30
00:03:22,919 --> 00:03:25,300
colocaríamos la mano en la nuca, un poco por encima,

31
00:03:25,979 --> 00:03:28,039
y tratamos de girar.

32
00:03:28,240 --> 00:03:31,159
Aguantamos un par de segundos y bajamos.

33
00:03:33,990 --> 00:03:36,629
Un par de segundos y bajamos.

34
00:03:37,969 --> 00:03:40,650
Vamos al siguiente ejercicio apoyando una pierna.

35
00:03:40,650 --> 00:03:52,289
y de pie, inclinamos el peso hacia delante, apoyándonos, y aguantaríamos. Lo mismo con

36
00:03:52,289 --> 00:04:00,189
las dos piernas, pegamos rodillas, bien, y con la espalda recta dejamos caer un poco

37
00:04:00,189 --> 00:04:09,270
el peso. Siguiente ejercicio, desde posición de tumbado, extenderíamos los brazos en posición

38
00:04:09,270 --> 00:04:16,110
de cruz, elevamos la rodilla como si la lleváramos al pecho, más o menos, y tratamos de llevarla

39
00:04:16,110 --> 00:04:23,529
hacia el lado contrario para tocar el suelo, ¿vale? Lo mismo, aguantamos un par de segundos

40
00:04:23,529 --> 00:04:30,230
y volveríamos. Importante no separar la espalda en el giro, ¿vale?

41
00:04:31,009 --> 00:04:36,990
Vale, siguiente ejercicio, para estirar hombro y dorso. Colgaremos de rodillas, extenderíamos

42
00:04:36,990 --> 00:04:43,750
los brazos hacia delante y bajaríamos. Este sería el primero. Aguantaríamos un rato.

43
00:04:46,149 --> 00:04:50,550
Tenemos variantes que podemos hacer con un brazo. Apoyamos la mano un poco más cerca

44
00:04:50,550 --> 00:04:59,329
del cuerpo y tratamos de mirar al pecho pasando por debajo del brazo. Lo mismo con los dos

45
00:04:59,329 --> 00:05:08,230
brazos. Apoyamos el brazo y tratamos de mirar el techo. En el siguiente ejercicio nos tumbaríamos

46
00:05:08,230 --> 00:05:14,430
bajados junto al sitio central y colocaríamos los brazos apuntando hacia delante. Entonces

47
00:05:14,430 --> 00:05:21,930
nos tumbaríamos y se trata de elevar los hombros juntando escápulas. Aguantaríamos

48
00:05:21,930 --> 00:05:27,529
unos segundos y bajaríamos. Descansamos y haremos la repetición.

49
00:05:27,529 --> 00:05:35,290
Para el siguiente ejercicio nos colocaríamos en cuadrupedra y se trata de elevaríamos

50
00:05:35,290 --> 00:05:44,589
la pierna, la traemos atrás y luego hacia un lado y volvería, haciendo una rotación

51
00:05:44,589 --> 00:05:53,470
para la movilidad de cadera, lo mismo hacia atrás, la traeríamos al lado, lo mismo con

52
00:05:53,470 --> 00:05:58,550
dos piernas. Tren neuromuscular perceptiva. Buscaríamos una zona donde apoyar la pierna

53
00:05:58,550 --> 00:06:05,649
y ejercer la fuerza, nos colocaríamos pegados, con la pierna estirada, y se trata de, haríamos

54
00:06:05,649 --> 00:06:14,209
fuerza con esta pierna, empujando hacia el armario, y luego estiraríamos, ¿vale? Entonces,

55
00:06:14,209 --> 00:06:22,750
lo hago una vez, apretamos fuerza, duratemos segundos y estiraríamos arriba, aguantaríamos

56
00:06:22,750 --> 00:06:29,029
y lo mismo, fuerza y aguantamos.

57
00:06:30,350 --> 00:06:35,610
Buscaríamos una zona donde podamos apoyarnos y empujar, que sea estable para poder empujar,

58
00:06:35,810 --> 00:06:41,470
entonces colocaríamos las piernas, la pierna atrás totalmente estirada y la delante flexionada

59
00:06:41,470 --> 00:06:46,089
y nos separaríamos un poco de la pared y empujaríamos, ¿vale?

60
00:06:47,089 --> 00:06:49,930
Tenemos que notar que nos tire toda esta parte del femenino.

61
00:06:51,209 --> 00:06:54,829
En la misma zona nos colocaríamos en la misma posición,

62
00:06:55,089 --> 00:06:58,350
a diferencia de que en vez de tener la pena atrás totalmente estirada,

63
00:06:58,629 --> 00:07:00,009
la tendríamos un poco flexionada.

64
00:07:00,430 --> 00:07:03,569
¿Qué cambia? Pues que nos va a tirar más de esta zona del soleo.

65
00:07:08,899 --> 00:07:11,259
Nos colocaríamos en posición de puente de glúteo

66
00:07:11,259 --> 00:07:14,540
y apoyando las manos en el suelo,

67
00:07:15,279 --> 00:07:25,319
estiraríamos una pierna y la traemos hacia el lado. Aguantaremos unos segundos y volvemos.

68
00:07:25,319 --> 00:07:31,959
La llevamos lo más lejos que podamos y volvemos. En el siguiente ejercicio nos colocaríamos

69
00:07:31,959 --> 00:07:39,759
sentados con las piernas estiradas y la idea es llevar el pecho y todo el tronco lo más

70
00:07:39,759 --> 00:07:46,100
cerca posible de las piernas. Entonces nos enfriaríamos hacia delante y tratamos de

71
00:07:46,100 --> 00:07:52,500
quedarnos hacia delante. Siguiente ejercicio, nos tumbaríamos con las piernas estiradas,

72
00:07:53,480 --> 00:07:59,959
traeríamos una arriba y con la ayuda de las manos, con la pierna estirada, la traemos

73
00:07:59,959 --> 00:08:08,759
hacia nosotros. Aguantaríamos unos segundos y cambiamos de pierna. Siguiente ejercicio

74
00:08:08,759 --> 00:08:14,620
para cadera, colocaríamos una pierna delantada flexionada y la rodilla apoyada, entonces

75
00:08:14,620 --> 00:08:21,439
inclinamos la cadera hacia delante con la espalda recta, notamos que nos tire en esta

76
00:08:21,439 --> 00:08:31,319
zona, lo mismo con las dos piernas, inclinaríamos la cadera y nos tira, espalda recta es importante,

77
00:08:33,779 --> 00:08:38,139
siguiente ejercicio, extenderíamos una pierna, lo vamos a hacer con las dos, pero extendemos

78
00:08:38,139 --> 00:08:46,639
esta por ejemplo, y tratamos de apoyar los codos. Aguantamos unos segundos y lo mismo,

79
00:08:46,820 --> 00:08:58,580
subimos, bajamos y subimos. Para el siguiente ejercicio, cogeríamos una goma y la pisaríamos,

80
00:08:59,480 --> 00:09:05,659
esto es para movilidad de hombro, y tratamos de estirarla, ¿vale? Bien arriba. Tiene que

81
00:09:05,659 --> 00:09:12,200
una goma que no ejerza mucha resistencia para que no nos haga tampoco trabajar mucho el músculo lo

82
00:09:12,200 --> 00:09:19,840
único que queremos es ganar movilidad el siguiente ejercicio también con goma nos colocaríamos

83
00:09:19,840 --> 00:09:25,779
tumbados con la pierna que no vamos a estirar flexionada colocaríamos la goma en la planta

84
00:09:25,779 --> 00:09:33,279
del pie y estiramos todo lo que podamos tenemos que notar que nos tire del isquio sobre todo

85
00:09:33,279 --> 00:09:36,700
la una tiene que estar tensa

86
00:09:36,700 --> 00:09:38,779
y aguantaríamos

87
00:09:38,779 --> 00:09:42,740
en el último ejercicio

88
00:09:42,740 --> 00:09:44,899
necesitaremos la pica

89
00:09:44,899 --> 00:09:46,700
nos colocaremos

90
00:09:46,700 --> 00:09:48,120
con la rodilla flexionada

91
00:09:48,120 --> 00:09:50,399
brazos estirados

92
00:09:50,399 --> 00:09:52,100
y tenemos que tratar de

93
00:09:52,100 --> 00:09:54,159
llevarlo lo más vertical posible

94
00:09:54,159 --> 00:09:56,940
aguantaríamos un rato

95
00:09:56,940 --> 00:09:59,139
y bajamos

96
00:09:59,139 --> 00:10:00,580
lo mismo con las dos piernas