1 00:00:03,279 --> 00:00:07,580 Buenas equipo, hoy estamos con la actualización semanal de técnica 2 00:00:07,580 --> 00:00:10,980 hoy me gustaría analizar el ejercicio de las sentadillas 3 00:00:10,980 --> 00:00:15,519 ese ejercicio que muchas veces veo que se confunde con el peso muerto 4 00:00:15,519 --> 00:00:20,239 voy a dar ítems importantes y voy a dar ayudas importantes 5 00:00:20,239 --> 00:00:23,660 para que lo realice de manera correcta, con la activación adecuada 6 00:00:23,660 --> 00:00:25,539 vamos a por el vídeo, adelante 7 00:00:25,539 --> 00:00:28,920 bueno equipo, como consejo número uno lo que te recomiendo 8 00:00:28,920 --> 00:00:30,839 es que nos fijemos en dos puntos fundamentales 9 00:00:30,839 --> 00:00:35,020 Lo primero, la cintura escapular, zona de pecho. 10 00:00:35,539 --> 00:00:37,520 Lo segundo, la cintura pélvica. 11 00:00:38,100 --> 00:00:40,539 ¿Qué tenemos que tener en cuenta? ¿Qué nos encontramos? 12 00:00:42,079 --> 00:00:49,100 En mi experiencia veo a mucha gente que cuando hace una sentadilla se va inclinando hacia delante 13 00:00:49,100 --> 00:00:56,159 y casi se queda una posición de peso muerto, con el pecho hundido y el culo y la cintura redondeada. 14 00:00:56,640 --> 00:00:57,560 ¿Qué es lo que se busca? 15 00:00:57,560 --> 00:01:04,540 Lo que se busca es que el pecho vaya hacia afuera y la cadera hacia atrás como si nos sentáramos en una silla. 16 00:01:04,719 --> 00:01:13,439 Es decir, sacaríamos pecho hacia afuera, sacaríamos culito hacia atrás, iríamos bajando, iríamos bajando, iríamos bajando, 17 00:01:13,900 --> 00:01:18,120 prácticamente hasta que el culo esté con la rodilla a 90 grados. 18 00:01:18,939 --> 00:01:21,000 ¿Vale? Esto sería lo adecuado y lo correcto. 19 00:01:21,000 --> 00:01:27,060 como segundo consejo equipo va a ser determinante que las rodillas no sobrepasen la punta de los 20 00:01:27,060 --> 00:01:31,819 pies en la bajada es decir si tú cuando vas bajando vas viendo que las rodillas se van 21 00:01:31,819 --> 00:01:36,780 echando hacia delante estás incumpliendo el primer consejo es decir el culo se se está 22 00:01:36,780 --> 00:01:41,159 metiendo hacia adentro y se está circulando la espalda lo que buscamos es que el culo vea hacia 23 00:01:41,159 --> 00:01:49,439 atrás que la rodilla en su bajada se quede a la misma línea que la punta de los pies es decir 24 00:01:49,439 --> 00:01:53,680 Es decir, se queden a la misma línea que las puntas de los pies. 25 00:01:54,140 --> 00:02:01,079 La línea imaginaria con las puntas de los pies, para que el menisco no tenga tanta sobrecarga mecánica y no incida en una lesión futura. 26 00:02:02,000 --> 00:02:12,919 Bien, y con estos dos consejos fundamentales a la hora de realizar la sentadilla, te voy a dar unos trucos, o tres trucos, más específicamente, para que puedas mejorar en tu sentadilla. 27 00:02:12,919 --> 00:02:29,280 El primer truco viene dado a través del acortamiento de cadera, es decir, si tú ves que por mucho que esté intentando hacer lo que te digo, la cadera se sigue circulando, es porque hay un acortamiento en la cadera que no te va a permitir avanzar. 28 00:02:29,280 --> 00:02:31,319 ¿Cómo podremos hacer una progresión de trabajo? 29 00:02:31,879 --> 00:02:37,479 Vamos a utilizar discos del gimnasio, discos negros o del color que están en tu gimnasio, 30 00:02:37,879 --> 00:02:40,180 de 5 kilos, de 2,5 y de 1,25. 31 00:02:40,740 --> 00:02:47,759 Empezaremos con el alza más grande, puesta de mitad de talones hacia atrás en el suelo, 32 00:02:48,439 --> 00:02:53,219 pondrías dos discos y harías la bajada en la sentadilla hacia abajo con esos discos. 33 00:02:53,219 --> 00:02:55,840 cuando vieras de que con eso el ritmo 34 00:02:55,840 --> 00:02:57,360 ya has superado 35 00:02:57,360 --> 00:02:58,800 cogerías dos y medio 36 00:02:58,800 --> 00:03:00,860 cogerías uno veinticinco o el siguiente 37 00:03:00,860 --> 00:03:02,900 hasta llegar a hacer la sentadilla 38 00:03:02,900 --> 00:03:04,400 sin ningún tipo de ayuda 39 00:03:04,400 --> 00:03:05,819 como consejo número dos 40 00:03:05,819 --> 00:03:09,479 yo te voy a dar que cuando vayas a hacer la sentadilla 41 00:03:09,479 --> 00:03:10,680 tengas una silla 42 00:03:10,680 --> 00:03:12,620 o un banco detrás tuya 43 00:03:12,620 --> 00:03:14,580 que va a sufrir con esto 44 00:03:14,580 --> 00:03:17,819 que vas a estar mucho más seguro a la hora de realizar la técnica adecuada 45 00:03:17,819 --> 00:03:20,020 vas a intentar sacar el culo 46 00:03:20,020 --> 00:03:21,460 hasta que te sientas en la silla 47 00:03:21,460 --> 00:03:29,280 fíjate estoy haciendo fuerza con las piernas y voy a subir en la posición adecuada eso te dará 48 00:03:29,280 --> 00:03:36,219 seguridad y te dará mucha ayuda a la hora de hacer una técnica 100% correcta. Como tercer y último 49 00:03:36,219 --> 00:03:42,520 consejo lo que yo te diría es que no empieces la casa por el tejado es decir muchas veces queremos 50 00:03:42,520 --> 00:03:49,180 llegar a los resultados lo antes posible y metemos carga ya aquí detrás un squat con carga detrás de 51 00:03:49,180 --> 00:03:54,919 los hombros como todavía la técnica no es adecuada primero hay que fomentar los cimientos y a partir 52 00:03:54,919 --> 00:03:59,919 de ahí ir construyendo la casa hasta llegar al tejado no se te olvide de que el hábito y la 53 00:03:59,919 --> 00:04:07,240 técnica va antes que cualquier carrera es decir primero generamos esa base y a partir de ahí vamos 54 00:04:07,240 --> 00:04:14,560 creciendo visto el vídeo equipo si te ha gustado no se te olvide el pulgar hacia arriba en el vídeo 55 00:04:14,560 --> 00:04:16,060 pulgarcita hacia arriba 56 00:04:16,060 --> 00:04:18,339 y si tienes alguna duda sobre la técnica 57 00:04:18,339 --> 00:04:20,560 o cómo incluir este ejercicio entre tu planificación 58 00:04:20,560 --> 00:04:22,759 no dudes en preguntarme 59 00:04:22,759 --> 00:04:25,199 que estaré encantado de ayudarte 60 00:04:25,199 --> 00:04:26,480 pulgar hacia arriba 61 00:04:26,480 --> 00:04:28,319 y pregúntame que te voy a ayudar 62 00:04:28,319 --> 00:04:29,540 para conseguir este objetivo