1
00:00:00,000 --> 00:00:07,520
Primer ejercicio, vamos a respirar con respiración diafragmática para trabajar bien la musculatura

2
00:00:07,520 --> 00:00:15,920
del abdomen transverso. Cojo aire en la postura, los pies apoyados en el suelo, rodillas y

3
00:00:15,920 --> 00:00:23,560
cadera a 90 grados, más o menos una silla de este tamaño y la espalda recta, eso es,

4
00:00:24,560 --> 00:00:32,160
con las escápulas bien enganchadas, ahí, muy bien, ahí, tirando atrás y el cuello recto,

5
00:00:32,160 --> 00:00:40,080
perfecto. Cojo aire por la nariz, inflo bien el pecho y el abdomen y ahora soplo sin hundirme,

6
00:00:40,080 --> 00:00:46,200
soplo, echo el aire del pecho y del abdomen, me pongo flaca, flaca, flaca, soplo mucho,

7
00:00:46,200 --> 00:00:51,280
soplo, soplo, soplo, soplo, soplo, muy bien, muy bien, muy bien, muy bien, perfecto.

8
00:00:53,560 --> 00:01:01,360
Primer ejercicio, respiración costal y diafragmática. Buena postura, los pies apoyados

9
00:01:01,360 --> 00:01:11,240
en el suelo, caderas y rodillas a 90 grados, espalda erguida, espalda, las escápulas conectadas,

10
00:01:11,800 --> 00:01:21,040
cabeza mirando al frente, el cuello estirado y empezamos, cojo aire por la nariz, cojo, eso es,

11
00:01:21,040 --> 00:01:29,360
inflo el pecho y el abdomen y cuando soplo, cojo y ahora soplo, soplo mucho, mucho, sopla, sopla,

12
00:01:29,360 --> 00:01:34,120
sopla, sopla, me pongo flaca, flaca, flaca, flaca, flaca, sin hundirme los hombros, vale,

13
00:01:34,120 --> 00:01:43,320
perfecto, cojo aire, cojo aire, muy bien, Ana, sopla, sopla, sopla, sopla por la boca, sopla,

14
00:01:45,160 --> 00:01:56,680
que se oiga el soplo, sopla, ahí, muy bien, cojo aire otra vez, cojo y soplo, soplo, soplo, soplo,

15
00:01:56,680 --> 00:02:05,760
soplo, soplo, siguiente ejercicio, estiramos toda la espalda, todo lo que podamos, me inclino hacia

16
00:02:05,760 --> 00:02:10,720
adelante, relajada, estirando, estirando, bajo el cuello todo lo que puedo, hacia la esternón,

17
00:02:10,720 --> 00:02:17,040
estiro la zona dorsal y la zona lumbar, intento no levantar el culete para que la zona lumbar se

18
00:02:17,040 --> 00:02:24,640
estire y ahí me relajo y estiro y estiro, ahí intento si tengo algún dolor, alguna contractura,

19
00:02:24,640 --> 00:02:32,880
intento también relajarlo, estoy ahí un minutito así y subo despacito, sube, sube,

20
00:02:32,880 --> 00:02:39,640
despacito, despacito y lo repito dos o tres veces, siguiente ejercicio con un palo cualquiera,

21
00:02:39,640 --> 00:02:44,840
elevo los brazos hasta el techo, no primero, eleva, eleva los dos, todo lo que puedo,

22
00:02:44,840 --> 00:02:52,680
me estiro mucho y bajo despacito, el cuello relajado, solo es un movimiento de hombros,

23
00:02:53,640 --> 00:03:07,400
subo, estiro y abajo, subo y estiro, muy bien, muy bien, y ahora intento tirar el palo por detrás

24
00:03:07,400 --> 00:03:15,400
de la espalda, con un hombro, todo lo que pueda, muy bien, muy bien, subo, lo he hecho con el brazo

25
00:03:15,400 --> 00:03:22,880
izquierdo, ahora lo hago con el brazo derecho, subo con el derecho, muy bien Ana, muy bien,

26
00:03:22,880 --> 00:03:35,400
lo mismo, tres o cuatro, cero, brazos extendidos, giro el tronco a la derecha, giro, giro y me miro

27
00:03:35,400 --> 00:03:40,720
la mano derecha, me miro la mano derecha, giro, giro todo lo que pueda, vuelvo al centro,

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00:03:40,720 --> 00:03:46,280
vuelvo al centro y giro a la izquierda, giro a la izquierda, giro, giro, giro, giro, muy bien,

29
00:03:47,400 --> 00:03:57,400
pies siempre bien apoyados Ana, vale, ahora vamos a movilizar tobillos, apoyo talón, intento subir la

30
00:03:57,400 --> 00:04:03,080
punta de los pies, todo lo que pueda, sube, sube, con los dos sube, sube, sube, muy bien,

31
00:04:03,080 --> 00:04:13,640
bajo despacito, sube, sube, sube, sube, sube, sube, bajo despacito, sube, más, más, más, más, un poco más,

32
00:04:13,640 --> 00:04:19,840
bajo despacito, eso por lo menos como poco, diez veces, y ahora intento hacer un movimiento de

33
00:04:19,840 --> 00:04:27,320
limpia parabrisas, apoyo talón y tobillo adelante, dentro y fuera, dentro y fuera, si quieres lo

34
00:04:27,320 --> 00:04:34,080
haces primero con uno y después con el otro, dentro, fuera, muy bien, eso es, muy bien, muy bien, ahora con la izquierda,

35
00:04:37,720 --> 00:04:44,280
siguiente es tiramiento de cuádrices, me sujeto a la pierna, intento llevar con el talón aunque me

36
00:04:44,280 --> 00:04:53,000
toque a tocar el culete, vale, metiendo, meto la tripa, el abdomen y el culete, y tiro todo lo

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00:04:53,000 --> 00:04:59,600
que puedo, si me duele un poquito, descanso, y lo hago por lo menos también cinco veces con cada

38
00:04:59,600 --> 00:05:17,600
pierna, de acuerdo, venga ahora con la derecha, vamos, venga, ahí, muy bien, muy bien, anda, tiro, tiro, tiro, tiro, muy bien, espera, vale, primero calientas

39
00:05:17,600 --> 00:05:47,240
un poco rodillas, doblando y estirando, venga, dobla, te puedes apoyar en una mesa, en una silla, lo que quieras, puedes abrir un poquito más los pies, ahí, vale, venga, dobla y estira, pero rodillas, sobre todo, venga, dobla, estira, muy bien, y doblas, más, más, puedes doblar más, venga, a la vez bajas un poquito más, venga, otro poquito, baja otro poquito más, más, más, más, más, estupendo, arriba, vale, y ahora ya,

40
00:05:48,040 --> 00:06:17,580
siguiente ejercicio, tienes que ponerte en cunclillas, intentando levantar lo menos posible los talones, vale, muy bien, vale, eso, vale, no hay problema, no te preocupes, vale, cada vez, eh, el objetivo es que cada vez, si no puedes bajar del todo ahora, lo vamos a hacer poquito a poco, venga, agárrate, separa un poquito más los pies, separa, vale, ya lo he hecho bajando despacito hasta donde

41
00:06:17,580 --> 00:06:22,540
tú puedas, que no te duela nada, ni las rodillas, ni los tobillos, baja un poco más el culete,

42
00:06:22,540 --> 00:06:29,220
perfecto, venga, ahí, baja un poquito más, muy bien Ana, muy bien, muy bien, muy bien, vale,

43
00:06:29,220 --> 00:06:35,380
sube un poquito, sube, vale, vale, eso ha estado muy bien, otra vez, otra vez, venga, otro poquito,

44
00:06:35,380 --> 00:06:42,740
otro poquito, venga, venga, muy bien, muy bien, muy bien, baja otro poquito más, perfecto, muy bien,

45
00:06:42,740 --> 00:06:50,180
vale, con eso me vale, vale, ya, venga, bajo la cabeza, y subo mucho, mucho, y sube más la tripa,

46
00:06:50,180 --> 00:06:56,220
ahí, muy bien Ana, muy bien, venga, gato enfadado, y ahora gato contento, bajo, hundo, muy bien,

47
00:06:56,220 --> 00:07:01,620
otra vez, venga, mete bien, bien, bien, que estire bien la zona lumbar, que veas que te alivia la

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00:07:01,620 --> 00:07:08,420
espalda, muy bien, vamos, ahí, eso es, baja un poquito más, perfecto, arriba, arriba, arriba,

49
00:07:09,420 --> 00:07:16,180
abajo, muy bien, perfecto Ana, venga, desde la postura de gato, me siento sobre mis talones,

50
00:07:16,180 --> 00:07:22,420
me voy sentando, me voy sentando, y voy estirando, estiro más los brazos, eso es, estiro, estiro,

51
00:07:22,420 --> 00:07:29,780
estiro la espalda, todo lo que pueda, estiro, estiro, muy bien Ana, perfecto, arriba despacito, y muy bien.