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Entrenar fuerza es un hábito súper importante para cuidar la salud mental.

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En este vídeo primero vamos a ver la relación que hay entre entrenar fuerza

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y la salud mental, todo basado en la ciencia, y luego voy a contaros una

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propuesta con seis ejercicios con vuestro propio peso corporal sin

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material para entrenar fuerza. A mí me encanta entrenar fuerza con mi propio

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peso corporal porque así el mundo es tu gimnasio, no necesitas material para

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entrenar vamos primero con la relación que hay entre entrenar fuerza y la salud mental lo primero

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la mejora de la capacidad cognitiva va a ser proporcional a la ganancia de fuerza yo esta

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semana os voy a proponer que entrenéis un día o más días el tiempo que tengáis todo suma y lo

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segundo que funciones cognitivas dos de ellas que se mejoran entrenando fuerza una de ellas es la

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plasticidad cerebral, que es la capacidad que tiene nuestro sistema nervioso para adaptarse,

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adaptar sus estructuras al entorno en el que vive. Otra cosa que mejora es nuestra concentración,

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nuestra capacidad de atención. Luego hay dos trastornos emocionales que se mitigan entrenando

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fuerza uno es la ansiedad y otro la depresión. Ahora vamos a ver qué pasa en el organismo digamos

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a nivel biológico para que entrenar fuerza mejore nuestra salud mental. El músculo no es sólo un

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órgano contractil también es un órgano endocrino. Cuando tú entrenas fuerza se liberan unas

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sustancias que se llaman mioquinas. Estas mioquinas atraviesan la barrera hematoencefálica. Esta

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barrera separa el cerebro del resto de la sangre del cuerpo y estas mioquinas entran de forma

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selectiva igual que entra por ejemplo el oxígeno y estas mioquinas modulan nuestro estado mental

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vamos a ir ahora con la propuesta que os doy para entrenar fuerza yo voy a explicar los ejercicios

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y voy a daros trucos técnicos os voy a decir también que músculos se entrena cada ejercicio

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son ejercicios globales los tiempos que vais a hacer cada ejercicio y los descansos adaptarlo

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a vosotros porque cada uno al final parte de una condición física y un ejercicio podrás aguantar

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más otro menos así que empezamos el primero que es para entrenar cuádriceps y aductores a mí me

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encanta es una zancada adelante es como si dieras un paso simplemente además estamos caminando mucho

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por eso a mí me encanta, cuanto más alargues el paso más te va a costar, lo importante es mantener

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la técnica, puedes bajar más abajo, también la gracia está en variar los ejercicios, así mejoras

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más, otro que os decía es la zancada lateral, te vas hacia un lado y te vas hacia otro, con este vas

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a trabajar más los aductores, aunque todos los ejercicios no se trabaja, solo un grupo muscular,

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ahora vamos a ir al siguiente a ya me acuerdo es una plancha de antebrazos y os voy a dar también

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variantes con este ejercicio pues trabajamos brazos trabajamos también todo el core la zona

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central del cuerpo la primera una plancha normal intenta contraer obviamente el abdomen y esta

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parte del cuerpo la zona lumbar súbela un poquito porque así te proteges una variante puedes sacar

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un pie durante unos segundos. Otra variante, sacar la mano derecha y el pie izquierdo. Esta es más

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difícil. Y otra variante es simplemente sacar una mano, un brazo, el tiempo que aguantes y luego

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bajas. Vamos al siguiente, mientras recupero el aliento. Pues el siguiente, allá me acuerdo, es

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uno que a mí me gusta mucho para trabajar la zona lumbar, los isquiotibiales y también el glúteo.

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Es una elevación de cadera, te colocas tumbado y desde aquí pones los pies a la altura más o menos de las caderas y lo puedes hacer de dos formas, una es esta, subes y bajas despacio, lo que no hay que hacer es hiper extender, tienes que llevar la cadera de forma natural, a mí este me resulta fácil, entonces yo lo hago a una pierna,

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cuanto más lejos lleves el pie de tu cuerpo más va a trabajar el isquiotibial cuanto más lo acerques

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a ti más va a trabajar el glúteo vamos ahora con el siguiente es uno para el miembro superior a mí

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me encanta este también porque involucra a varios grupos musculares es un paso hacia un lado hacia

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al otro y fondo de brazo en este la clave para mí es que bajes en el fondo de brazo hasta donde

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luego puedas subir controlando la técnica te colocas aquí y haces paso paso y fondo de brazo

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paso paso y fondo de brazo yo por ejemplo puedo bajar hasta aquí pero si sólo bajas hasta aquí

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perfecto lo importante es que controle la técnica y nos quedan dos el que a mí este me encanta

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también porque trabajas oblicuos los dos glúteos y también puedes al estar apoyando el brazo es

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una plancha lateral de esta es la más sencilla de las dos posiciones que os voy a mostrar te

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colocas aquí llevar la cadera hacia adelante pero sin hiper extender la subes un poquito aquí y

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desde aquí mirando hacia el frente una posición natural subes y bajas la otra pierna cuanto más

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despacio lo hagas más te va a costar otra variante te colocas aquí y desde aquí apoyando sobre el pie

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subes y bajas el que mejor se adapte a ti y luego pues claro hay que hacerlo al otro lado lo mismo

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te colocas aquí una variante apoyando la rodilla sacas la cadera hacia adelante el codo debajo del

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hombro y desde aquí pues mueves o la otra que os he dicho que es esta bueno lo que os decía al

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principio del vídeo os propongo que durante esta semana entrenéis una vez fuerza siguiendo esta

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sesión o más veces si tenéis tiempo lo importante es empezar crear el hábito y poco a poco ir

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incorporándolo a tu día a día.