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00:00:00,000 --> 00:00:10,000
Hola, bienvenidos a la sesión número 2 del curso. Aquí podéis ver la diapositiva de

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00:00:10,000 --> 00:00:15,640
la sesión número 2. Voy a hablar de la gestión del tiempo, conciencia del tiempo y planificación.

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00:00:15,640 --> 00:00:24,520
Entonces, bueno, lo primero de todo es revisión. Revisión del trabajo que hemos hecho tras

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00:00:24,520 --> 00:00:29,960
la sesión en casa. Siempre, como decía, en este curso vamos a comprobar que hemos

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00:00:29,960 --> 00:00:37,300
adquirido las habilidades de la sesión anterior. No tiene sentido continuar. Entonces, siempre

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00:00:37,300 --> 00:00:42,120
recordar que todas las dificultades pueden traernos aprendizaje para continuar el trabajo

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00:00:42,120 --> 00:00:46,440
en las siguientes sesiones. Esto lo voy a repetir bastante durante el curso. El feedback

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00:00:46,440 --> 00:00:55,360
es un regalo, es información. Bueno, voy a enfocarme en esta sesión en hacerte preguntas

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00:00:55,360 --> 00:01:04,340
que tienes que tener presentes. ¿Agendaste las tareas que tuvieras o incluso estas mismas

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00:01:04,340 --> 00:01:11,280
del curso? ¿Cuándo las completaste? ¿Fue eficaz, óptimo este proceso? Es razonable

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00:01:11,280 --> 00:01:15,520
que haya dificultades y no haya funcionado. Estamos trabajando en ello. Aquí deberíamos

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00:01:15,520 --> 00:01:23,400
darnos cuenta de problemas como, por ejemplo, fallar en asignar el tiempo a algo. 15 minutos

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00:01:23,400 --> 00:01:29,720
para tomar un té y volver a sentarme. Que hayamos previsto solo 3 minutos. Es la siguiente

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00:01:29,720 --> 00:01:33,960
que es justo lo que estaba diciendo. No estimar bien el tiempo requerido para algo. Es muy

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00:01:33,960 --> 00:01:38,120
habitual en personas con dificultades en la función ejecutiva que piensen que pagar las

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00:01:38,120 --> 00:01:45,240
facturas les va a llevar 5 minutos y no estiman bien ese tiempo. No respetar el tiempo asignado.

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00:01:45,960 --> 00:01:53,680
Y de nuevo un recordatorio, las personas con TDA acaban siendo expertos en organización

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00:01:53,680 --> 00:01:59,400
porque esto puede ser algo en lo que todos podemos trabajar. Entonces, otra de las cosas

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00:01:59,400 --> 00:02:07,240
que han podido suceder es que evitemos todo esto, que es como nos produzca sentimientos

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00:02:07,240 --> 00:02:12,480
de agobio y no lo hayamos hecho. Y también ansiedad en cuanto a hacer la tarea. ¿La

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00:02:12,640 --> 00:02:18,080
tengo que hacer rápido? O simplemente mucha ansiedad. Entonces, considera las razones

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00:02:18,080 --> 00:02:23,600
posibles para cada una de estas dificultades incluyendo oposicionismo, que es un tipo de

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00:02:23,600 --> 00:02:29,320
negatividad, derrotismo, ansiedad de desempeño o rendimiento. Es importante llegados a este

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00:02:29,320 --> 00:02:33,840
punto que describas todo lo que necesitas o compartas conmigo todas las percepciones

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00:02:33,840 --> 00:02:39,240
y cosas que hayas visto durante este proceso. En otras palabras, ¿qué te ha pasado? ¿Cómo

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00:02:39,240 --> 00:02:45,440
has estado? ¿Lo has hecho? ¿Lo has editado? ¿Te has agobiado mucho? ¿Calculas mal el

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00:02:45,440 --> 00:02:51,400
tiempo? ¿De acuerdo? Intenta reflexionar, escucharte y recoger aprendizaje de todos

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00:02:51,400 --> 00:02:59,760
los ejercicios que se proponen.

29
00:02:59,760 --> 00:03:08,520
Entonces, en esta sesión vamos a hablar de cuatro cosas. Una, mejorar tu conciencia del

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00:03:08,520 --> 00:03:15,280
tiempo. Dos, selección y uso de nuestra agenda, ahora ya sí. Dentro de esto hablaremos

31
00:03:15,280 --> 00:03:21,120
de los mandamientos del uso de la agenda. Y por último, la lista de tareas. Entonces,

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00:03:21,120 --> 00:03:25,560
la conciencia del tiempo. Bueno, la investigación indica que las personas con TDAH tienen más

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00:03:25,560 --> 00:03:30,600
dificultades registrando y dándose cuenta del paso del tiempo y ajustando sus actividades

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00:03:30,600 --> 00:03:35,960
a esto. Hacen errores estimando y calculando cuánto tiempo les llevará completar deberes,

35
00:03:35,960 --> 00:03:42,320
trabajo de oficina, recados, llamadas, como comentaba antes. Esto puede hacer referencia

36
00:03:42,320 --> 00:03:46,860
a que queramos que ciertas tareas tediosas duren menos y agendemos menos tiempo. Esto

37
00:03:46,860 --> 00:03:52,760
me lleva a hablar en este punto de la necesidad para las personas de TDAH de desarrollar conciencia

38
00:03:52,760 --> 00:03:59,120
a través de soluciones concretas como llevar un reloj y tener relojes visibles siempre

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00:03:59,120 --> 00:04:05,040
en la casa. Aquí delante tengo uno de pared y en clase o en el trabajo donde estés. La

40
00:04:05,040 --> 00:04:08,820
necesidad por otro lado de estimar y anotar cuánto tiempo van a requerir las tareas de

41
00:04:08,820 --> 00:04:15,680
cada día. Para eso el libro nos propone este ejercicio que ven aquí en la página 118

42
00:04:15,680 --> 00:04:20,440
que es una plantilla de estimación de tiempo. Simplemente pone la tarea, el tiempo estimado

43
00:04:20,440 --> 00:04:24,560
a completarlo, cuándo empiezo, cuándo termino y el tiempo total que ha ocurrido. Para empezar

44
00:04:24,560 --> 00:04:29,040
a conocer cuánto tiempo en realidad dedicamos a pagar las facturas o a hacer los deberes

45
00:04:29,040 --> 00:04:35,960
o lo que fuera. Entonces, preguntas. ¿Llevas un reloj en este momento? Ahora mismo casi

46
00:04:35,960 --> 00:04:41,320
todo el mundo lleva una pulsera de estas o es muy normal pero bueno, es posible que no

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00:04:41,320 --> 00:04:47,480
lo lleves. Mi pregunta es ¿por qué no? Si la respuesta es, por ejemplo, que puedes mirar

48
00:04:47,480 --> 00:04:51,320
la hora en el teléfono me gustaría decirte que no es fácil verlo ahí. Además de que

49
00:04:51,320 --> 00:04:56,360
no conviene mirar la hora en el teléfono, no es el mejor. Así que si esta relación

50
00:04:56,400 --> 00:05:03,320
con el tiempo te resuena y no quieres saber sobre el paso del tiempo, este es el caso

51
00:05:03,320 --> 00:05:10,360
de la mayoría de los adultos con TDAH. No obstante no puedes aprender a manejar el tiempo

52
00:05:10,360 --> 00:05:16,840
sin un reloj, ¿de acuerdo? Necesitas estar más consciente. Yo ahora, por ejemplo, estoy

53
00:05:16,840 --> 00:05:24,240
utilizando esta herramienta que es para contar cuánto tiempo llevo hablando. También tengo

54
00:05:24,240 --> 00:05:30,800
aquí una enfrente en la presentación. Bien, entonces esto sería para mejorar tu

55
00:05:30,800 --> 00:05:36,160
consciencia del tiempo. Tenemos que, o sea, en lugar de agobiarnos tenemos que exponernos

56
00:05:36,160 --> 00:05:41,880
a ello. Quizás te hablo en un vídeo corto sobre la curva de la ansiedad para que veas

57
00:05:41,880 --> 00:05:47,720
cómo podrías gestionar el hecho de que mirar tanto el reloj te generara algo de ansiedad.

58
00:05:47,720 --> 00:05:52,280
Entonces, ahora paso a la selección de nuestra agenda. Ahora sí, tenemos que seleccionar,

59
00:05:52,280 --> 00:05:56,120
esta es una parte que me gusta mucho, tenemos que seleccionar un sistema de organización,

60
00:05:56,120 --> 00:06:02,360
agenda, un planificador, una agenda. Hay varias alternativas. Yo recomiendo, bueno yo personalmente

61
00:06:02,360 --> 00:06:06,520
utilizo el bullet journal y por eso lo recomiendo, me gusta mucho, pero puede ser cualquiera

62
00:06:06,520 --> 00:06:14,240
que te sirva, como un filofax, en fin. Ya que el bullet journal es cierto que te llevará

63
00:06:14,240 --> 00:06:19,600
un tiempo, te llevará un tiempo porque hay que leerse el libro y bueno es todo un proceso

64
00:06:19,600 --> 00:06:24,560
aunque merece la pena. Además es un match perfecto para personas con TDAH, esto es algo

65
00:06:24,560 --> 00:06:28,680
que añado yo y de lo que no se habla en este libro, pero bueno. Entonces cualquier persona

66
00:06:28,680 --> 00:06:35,960
en asumir esta responsabilidad y organizarse y en ser creativo pues le recomiendo el bullet

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00:06:35,960 --> 00:06:41,200
journal. Otras opciones son, como decía, el filofax, está muy bien, o planificadores

68
00:06:41,200 --> 00:06:48,760
digitales. El filofax es un sistema en el que se puede añadir, hay mucho espacio, se

69
00:06:48,760 --> 00:06:53,560
pueden poner, quitar hojas. Entonces yo mi bullet journal lo he planteado de esta manera,

70
00:06:53,560 --> 00:06:59,960
he comprado una carpeta, entonces las hojas de bullet journal que yo utilizo las compro

71
00:06:59,960 --> 00:07:04,600
por separado, no es un cuaderno típico de bullet journal, sino que yo lo creo y a medida

72
00:07:04,600 --> 00:07:10,920
que voy trabajando en él, llevo trabajando pues un año y unos meses, si veo que me sobran

73
00:07:10,920 --> 00:07:16,880
ciertas secciones o que he rehecho algo, pues lo aparto y lo saco, entonces siempre estoy

74
00:07:16,880 --> 00:07:21,440
trabajando en él. Pero bueno, puede ser un filofax, tan sencillo como eso, en el que

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00:07:21,440 --> 00:07:28,440
podamos añadir, que haya mucho espacio y tal. Es importante que podamos llevarlo a

76
00:07:28,440 --> 00:07:34,760
todos los lados a la hora de cuando escojas tu agenda. Tienes que llevarlo a todos los

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00:07:34,760 --> 00:07:39,320
lados y que tenga espacio amplio para las listas diarias de cosas que hay que hacer.

78
00:07:39,320 --> 00:07:44,760
Y entonces en este momento tendremos que hablar de los mandamientos del uso de la agenda.

79
00:07:45,640 --> 00:07:50,200
Solo un planificador, como decía el otro día, es posible que en este momento ya deberíamos

80
00:07:50,200 --> 00:07:56,280
haber estado observando cuantos sistemas de organización tenemos, posits, en la nevera,

81
00:07:56,280 --> 00:08:02,640
en el móvil, la agenda, entonces a partir de ahora hay que trabajar en solo un planificador,

82
00:08:02,640 --> 00:08:07,040
lo cual supone bastante trabajo, comprometerte con este y trabajar en él. Tienes que llevarlo

83
00:08:07,040 --> 00:08:12,600
contigo todo el tiempo para revisarlo, esto es importante, no solo en casa, sino llevártelo

84
00:08:12,600 --> 00:08:19,240
al trabajo, a clase, donde sea, a tu bus. Tienes que registrar todo en él, si no introduces

85
00:08:19,240 --> 00:08:25,160
las tareas en él, no existen y no las harás. Entonces esta es una especie de mantra en

86
00:08:25,160 --> 00:08:29,320
el que nos tenemos que concentrar, que ya lo he repetido varias veces, que es, si no

87
00:08:29,320 --> 00:08:35,080
está en la agenda, no existe tal cosa. Y por último, el último mandamiento será

88
00:08:35,080 --> 00:08:40,520
que tendrás que consultar tu agenda tres veces al día, mañana, mediodía y por la

89
00:08:40,520 --> 00:08:46,400
noche. En otras palabras, no puedes empezar el día sin un plan. La consulta es tan regular

90
00:08:46,400 --> 00:08:52,400
como cepillarse los dientes, para que nos hagamos una idea. Por la mañana revisamos

91
00:08:52,400 --> 00:08:58,240
qué hay para ese día, a mediodía qué hay que priorizar, qué ha cambiado y por la noche

92
00:08:58,240 --> 00:09:02,200
para planificar el día siguiente. Y cuando hablo de planificar el día siguiente hay

93
00:09:02,200 --> 00:09:08,840
que incluir ropa, cosas que tengas que acordarte, que tengas que recordar, sacar de casa, la

94
00:09:08,840 --> 00:09:15,680
comida, qué te vas a poner, todo, ¿no? Es decir, preparar todas estas cosas que tengo

95
00:09:15,680 --> 00:09:26,600
que hacer. Pon una notificación en tu pulsera para recordarte mirar la agenda tres veces

96
00:09:26,600 --> 00:09:35,640
al día, si es que usas una pulsera, si no te lo recomiendo. Esto es una nota personal

97
00:09:35,640 --> 00:09:39,320
y insisto en el tema, me gusta bastante el bullet journal porque me hace relacionarme

98
00:09:39,320 --> 00:09:45,960
mejor con la organización y elevarla a un plano más artístico. Y bueno, esto va a ir

99
00:09:45,960 --> 00:09:50,640
a gustos, pero lo bueno de la sesión dos es que tienes todo el tiempo que quieras para

100
00:09:50,640 --> 00:09:56,600
seleccionar y buscar esa agenda que va a ser la que te acompañe todo el tiempo. Así que

101
00:09:56,600 --> 00:10:01,920
busca un buen sistema en el mercado que tenga sentido para ti o si no puedes hacer como

102
00:10:01,920 --> 00:10:08,480
yo y crearla. Si no hay ninguna que encaje 100% con lo que quieres. Por último, el

103
00:10:08,480 --> 00:10:13,720
último contenido de esta sesión es usar listas de tareas, los to do's que dicen en inglés.

104
00:10:13,720 --> 00:10:17,000
Entonces para esto tenemos que establecer franjas horarias semanales para funciones

105
00:10:17,000 --> 00:10:25,280
periódicas, las que hacemos siempre, y tendremos que hacer listas de tareas para tus principales

106
00:10:25,280 --> 00:10:30,680
proyectos. En el bullet journal esto son las colecciones, ¿de acuerdo? Marca como completado

107
00:10:30,680 --> 00:10:36,920
lo que ya hayas hecho en esas listas de tareas. Entonces no te olvides de hacer una para cada

108
00:10:36,920 --> 00:10:43,680
proyecto y trucos para agendar correctamente. Cosas que nos funcionan y teniendo en cuenta

109
00:10:43,680 --> 00:10:48,520
las dificultades de la función ejecutiva. Estructuras regulares funcionan mejor y es

110
00:10:48,520 --> 00:10:53,840
una necesidad específica de las personas con TDAH. Programa tareas que se repitan

111
00:10:53,840 --> 00:11:01,600
en la misma hora del día. Es decir, meditación, entrenamiento. Adopta estructuras. Por otro

112
00:11:01,600 --> 00:11:06,720
lado puedes hacer lo más difícil cuando estés más motivado. Esto va un poco en gustos

113
00:11:06,720 --> 00:11:11,400
pero suele funcionar. Y también hacer lo más difícil al principio o lo que más pereza

114
00:11:11,400 --> 00:11:18,760
o más tedioso sea. O si estamos muy cansados hacer al contrario. Lo más fácil, lo automático.

115
00:11:18,760 --> 00:11:23,720
Porque a veces un primer paso es un calentamiento. Entonces también puede funcionar. Si fuera

116
00:11:23,720 --> 00:11:29,360
el caso de que trabajas en casa debes establecer de nuevo horarios y estructura y evitar tentaciones

117
00:11:29,360 --> 00:11:39,920
de no cumplirlos, etc. Algo bastante importante en personas con TDAH. Nunca dejes una tarea

118
00:11:39,920 --> 00:11:45,800
en la mitad de la parte más difícil. Retomarla es más difícil. Y como no me gusta mucho

119
00:11:45,800 --> 00:11:52,280
la palabra nunca voy a decir acostúmbrate a retomar en la medida de la posible esa tarea.

120
00:11:52,280 --> 00:11:59,200
Un poco te vas que revisar pero termínala. Otro truco será encaja cositas pequeñas

121
00:11:59,200 --> 00:12:07,080
en momentos crack times que llaman en inglés. En colas, en transporte público. Bueno, pueden

122
00:12:07,080 --> 00:12:16,660
ser cosas pequeñas. Si fallas, otro truco, si fallas y esto pasará no te machaques simplemente

123
00:12:16,660 --> 00:12:23,580
y vuelve a empezar. ¿De acuerdo? No actives ese autodiálogo negativo. Y por último,

124
00:12:23,580 --> 00:12:29,860
muy importante, planifica también el tiempo para no hacer nada, relajarte o lo que necesites.

125
00:12:29,860 --> 00:12:35,920
Si no, odiarás tu planificador. Bueno, te estaba diciendo que podías hacer algunas

126
00:12:35,920 --> 00:12:39,860
cosas mientras que estabas esperando. Te voy a dar algunos ejemplos. Algunas son hacer

127
00:12:39,860 --> 00:12:47,500
listas, decidir la cena, regalos, escribir ideas, observar localizaciones de tiendas

128
00:12:47,500 --> 00:12:52,140
de esa zona, observar qué hay por la zona. Esto lo recomiendo en el libro aunque a mí

129
00:12:52,140 --> 00:12:58,580
personalmente me gusta hacer esto cuando dispongo de un trayecto, por ejemplo, del bus de una

130
00:12:58,580 --> 00:13:05,780
hora pero si no es así no me gusta tanto hacer como varias cosas a la vez. Entonces,

131
00:13:06,780 --> 00:13:12,380
lo dejo a tu elección pero podrías utilizarlo para largas esperas, en un aeropuerto, en fin.

132
00:13:13,540 --> 00:13:21,020
Así que nada, a modo de recapitulación vamos a hablar un poco de las tareas de nuevo, ¿vale?

133
00:13:21,020 --> 00:13:27,980
Entonces son el registro, ¿de acuerdo? De nuevo, registrar las actividades, el tiempo que toman

134
00:13:27,980 --> 00:13:34,940
las actividades diarias. Aquí hay una cosa que se llama el Daily Activity Log, este de aquí.

135
00:13:35,780 --> 00:13:42,260
Y si estás interesado puedo subir una plantilla, simplemente tiene un intervalo de tiempo y la

136
00:13:42,260 --> 00:13:47,140
actividad para que desarrolles la consciencia de lo que vas haciendo. Por otro lado, el reloj,

137
00:13:47,140 --> 00:13:53,620
tu compañía constante. Empieza a probarte a veces si miras el reloj para ver si puedes

138
00:13:53,620 --> 00:14:02,060
adivinar qué hora es. Ahora mismo deben ser las... Entonces, y para ver qué has hecho desde la

139
00:14:02,060 --> 00:14:07,140
última vez que has mirado del reloj, ¿de acuerdo? Para ver si vas siendo mejor en tu estimación del

140
00:14:07,140 --> 00:14:13,220
tiempo. Recuerda los mandamientos que te he dicho, son cuatro y son muy importantes. Y recuerda el

141
00:14:13,220 --> 00:14:19,740
mantra y las notificaciones. Otra de las tareas de esta sesión número dos es planificar. Esto

142
00:14:19,740 --> 00:14:27,500
significa que todas las citas deben estar en la agenda. Todas las tareas agendadas, todas las

143
00:14:27,500 --> 00:14:31,780
tareas que no se completen se moverán o se desatacharán si no tenían importancia. Esto lo

144
00:14:31,780 --> 00:14:36,180
hace muchísimo el bullet journal, que reflexiona sobre una tarea que no era tan importante, reagenda,

145
00:14:36,180 --> 00:14:40,780
todo con símbolos que le llaman los bullets, todo con símbolos visuales. Y te recomiendo que,

146
00:14:40,780 --> 00:14:45,540
aunque no adoptes 100% el método del bullet journal, puedes ver en blogs cómo funciona

147
00:14:45,540 --> 00:14:51,620
para trasladar esa tarea a otro día. Así ya de un golpe de vista sabes que ese día no se va a hacer.

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Y la planificación debe ser revisada y actualizada a diario. Escoge un momento del día y hazlo

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fielmente. Después de comer, tomando el té, va a ser, por ejemplo, mi momento. Personalmente es uno

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de los que más me gusta y el otro suele ser por la tarde. Aunque son tres, recuerda. Y por último,

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de nuevo, haz un timelock. Debes incluir los intervalos de tiempo y la actividad. Hazlo

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hasta que vayas mejorando tu conciencia de a tiempo. Han pasado ya diez minutos y bueno,

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utilizo este sistema que me ayuda, me entrena. Algo muy importante, la evaluación. En esta sesión

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ya tienes que estar evaluando. Y digo tranquilo, tranquila, porque como te decía al principio de

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la sesión, el feedback es un regalo, es aprendizaje. Aquí trabajamos en un entorno seguro, entonces,

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si hablas conmigo, entonces toda la información que podamos aprender de nosotros mismos es valiosa

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para poder alcanzar nuestro objetivo. Así tu agenda tiene que tener estas características

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esenciales. Estas son las cosas que tienes que evaluar. Tiene que ser fácil de llevar. Puedes

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llevarla en tu día a día. Es fácil para ti de utilizar. Recomiendo algo analógico, pero es up to you si

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quieres usar algo digital. Tiene espacio amplio, como te decía antes, para las listas de tareas y

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proyectos más largos. Y puede ser fácilmente actualizada. Tiene hojas con calendarios amplios,

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espacio para elecciones, listas de tareas que pueden ser borradas y reemplazadas, como en el

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Filofax. En definitiva, aquí tiene que caber toda tu planificación, todos tus proyectos. Otra cosa es

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que tú descargues cosas de la agenda en un sitio donde las almacenas, como es mi caso. Pero tienes

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que elegir algo que te funcione. Yo personalmente he elegido el formato A5, porque los otros

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son demasiado pequeños o demasiado grandes. Y el A5 me permite escribir, tener mis colecciones, mi

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agenda, todo. Entonces, como os decía antes, lo que hago es comprar hojas sueltas de tamaño 5, que son

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fáciles de llevar y la utilizo a modo de archivador para tener esa flexibilidad.

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Por último, me gustaría despedirme de esta sesión, recordándote que lo estás haciendo bien y que el

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perfeccionismo no te va a ayudar en este asunto. Nos va a llevar a la inactividad y, como te decía

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durante la sesión, es mejor volver a empezar y permitirte hacer las cosas mal. Este curso pretende que lo

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hagas mal y así tomar conciencia y practicar en un espacio seguro. A veces no se trata de conseguir, sino de

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darse cuenta y de observar y aprender. No de tener una experiencia cómoda, sino al contrario, de ver cómo

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funciona nuestro personaje. Muchas gracias y hasta la sesión número 3. ¡Ánimo!