1
00:00:00,000 --> 00:00:12,810
Hola, buenos días. Yo soy Silvia y soy una de las entrenadoras de atletismo del Colegio

2
00:00:12,810 --> 00:00:17,929
El Sol. Desde nuestra escuela de atletismo queremos colaborar con la iniciativa solidaria

3
00:00:17,929 --> 00:00:22,329
que se está promoviendo en el barrio y nos gustaría hacerlo a través de un entrenamiento

4
00:00:22,329 --> 00:00:28,469
de atletismo en casa, adaptado y para que todos lo podamos hacer. Tanto yo como Isidro

5
00:00:28,469 --> 00:00:33,630
somos entrenadores también del Club de Atletismo Suárez, que si todos lo conocéis está en

6
00:00:33,630 --> 00:00:38,369
las pistas en la calle Alcalá y somos el club de atletismo que llevamos más de 50

7
00:00:38,369 --> 00:00:43,689
años en el barrio haciendo esta actividad tan bonita y que tanto nos gusta. También

8
00:00:43,689 --> 00:00:48,109
llevamos un montón de años en el colegio El Sol, en el cual empezó Isidro hace un montón

9
00:00:48,109 --> 00:00:53,429
de años y yo me uní también hace unos cuantos y hacemos la actividad extraescolar de atletismo

10
00:00:53,429 --> 00:00:58,509
con nuestros chavales. A partir de eso os voy a contar un poquito qué es lo que vamos

11
00:00:58,509 --> 00:01:02,829
a necesitar para hacer nuestra sesión de entrenamiento. Lo primero que me gustaría

12
00:01:02,829 --> 00:01:08,750
explicar es que necesitamos un espacio, por ejemplo, el salón de casa, una terraza, un

13
00:01:08,750 --> 00:01:14,450
sitio en el que tengamos un poquito de espacio para movernos y no chocarnos. Con 2 por 2

14
00:01:14,450 --> 00:01:20,870
metros más o menos sería necesario. Luego nos vamos a poner todos las zapatillas, porque

15
00:01:20,870 --> 00:01:26,689
aunque por casa muchas veces estamos descalzos, las actividades que vamos a hacer hoy es necesario

16
00:01:26,689 --> 00:01:32,010
que tengamos una cierta amortiguación. Y por último, os explico el material que debemos

17
00:01:32,010 --> 00:01:38,170
tener preparado para poder ir desarrollando nuestros ejercicios. Es importante que entendamos

18
00:01:38,170 --> 00:01:43,010
que no hace falta todo este material, que podemos ir buscando alternativas de cosas

19
00:01:43,010 --> 00:01:48,549
que tenemos en casa. Vamos a necesitar un bollete o un escalón, también nos sirve

20
00:01:48,549 --> 00:01:53,010
una escalera pequeñita o incluso nos podría llegar a servir un poquito el sofá de casa.

21
00:01:53,689 --> 00:02:01,250
Necesitamos un palo de escoba, unas cajas de zapatos y unas pesas.

22
00:02:01,250 --> 00:02:06,989
Si no tenemos pesas o mancuernas, como estas de aquí, podemos utilizar kilos de comida,

23
00:02:07,230 --> 00:02:12,210
podemos utilizar una mochila en la que metamos algunas cosas y que pese un poquito, ¿vale?

24
00:02:12,310 --> 00:02:16,629
Y por último, una esterilla, que también se puede utilizar si no, una alfombra.

25
00:02:17,370 --> 00:02:23,129
Pues una vez sepamos esto, os explico que el entrenamiento va a estar dividido en un calentamiento,

26
00:02:23,689 --> 00:02:30,530
en una parte central del entrenamiento y una última parte que será el enfriamiento o la parte de los estiramientos.

27
00:02:31,370 --> 00:02:35,990
¿Dura aproximadamente? Pues depende del tiempo y la intensidad con lo que queramos hacerlo,

28
00:02:35,990 --> 00:02:40,009
pero más o menos entre 50 minutos y una hora, ¿vale?

29
00:02:40,150 --> 00:02:42,830
Y cada uno lo podemos llevar un poquito a nuestro ritmo.

30
00:02:43,610 --> 00:02:45,449
A partir de ahí, vamos a ello.

31
00:02:54,370 --> 00:02:59,530
Muy bien chicos, pues ahora vamos a empezar con la primera parte del entrenamiento, que es el calentamiento.

32
00:02:59,990 --> 00:03:04,229
Para ello necesitamos preparar el escalón y el palo de escoba.

33
00:03:04,669 --> 00:03:05,810
Y empezamos con ello, ¿vale?

34
00:03:06,150 --> 00:03:10,330
Lo primero, lo más importante, siempre que vamos a empezar a hacer cualquier actividad física,

35
00:03:10,569 --> 00:03:14,770
es que nuestro cuerpo empiece a enterarse que se tiene que preparar para hacer un ejercicio.

36
00:03:15,169 --> 00:03:17,930
Por lo tanto, vamos a empezar con la movilidad articular.

37
00:03:18,370 --> 00:03:21,250
Es muy sencillo. Todos vamos a empezar de arriba a abajo.

38
00:03:21,889 --> 00:03:31,550
Primero vamos a mover los tobillos hacia un lado y hacia el otro, hacia adentro.

39
00:03:31,550 --> 00:03:37,550
Y lo vamos a hacer siempre con las dos partes del cuerpo, con la derecha y también con la izquierda.

40
00:03:39,030 --> 00:03:47,110
Es muy importante que hagamos estas cosas porque parecen muy sencillas, pero evitan que nos hagamos daño en un montón de ocasiones.

41
00:03:47,110 --> 00:04:07,379
De los tobillos pasamos a las rodillas y hacemos círculos hacia un lado y círculos hacia el otro. También podemos hacer flexión y extensión o aperturas y cierres.

42
00:04:08,439 --> 00:04:21,980
De ahí pasamos a la cadera. Separamos las piernas con el ancho de nuestros hombros y vamos a hacer hula hop. Esto consiste en abrir grande nuestra cadera y hacer círculos con ella.

43
00:04:22,139 --> 00:04:29,759
hacia un lado y hacia el otro. Ahí, tenemos que intentar que el cuerpo no se nos vaya

44
00:04:29,759 --> 00:04:36,199
hacia todos los lados. Es fácil entender que de nuestra cabeza es como si nos tirara

45
00:04:36,199 --> 00:04:41,439
un ignito hacia arriba y tenemos que intentar tener el tronco y el torso bien rectos, ¿vale?

46
00:04:41,620 --> 00:04:47,279
En atletismo es muy importante colocar el cuerpo correctamente, la cadera, el tronco,

47
00:04:47,279 --> 00:04:52,000
los brazos, entonces imaginamos que tenemos un palito ahí que nos está tirando hacia

48
00:04:52,000 --> 00:04:58,500
arriba. Cuando ya hemos hecho los hula hops, los giros de cadera, ahora vamos a ir al movimiento

49
00:04:58,500 --> 00:05:06,879
de brazos. Vamos a hacer grandes cruces alternativos de brazos, aquí. Y si podemos, vamos a intentar

50
00:05:06,879 --> 00:05:17,259
chocar atrás, ahí, con nuestras manos, de forma que trabajemos bien la apertura y el

51
00:05:17,259 --> 00:05:23,040
espalda también lo note. Cuando ya hemos hecho estos cruces, ahora vamos a hacer 10

52
00:05:23,040 --> 00:05:27,220
círculos con los brazos hacia adelante y 10 círculos con los brazos hacia detrás.

53
00:05:27,899 --> 00:05:33,139
Importantísimo cuando estamos haciendo esto, ahí, que no se nos vaya el cuerpo hacia adelante

54
00:05:33,139 --> 00:05:49,779
ni hacia atrás, estamos rectos, venga ahí, 1, 2, 3, 4, 5, grandes ahí, 7, 8, 9 y 10,

55
00:05:49,779 --> 00:06:17,639
Y igual hacia atrás. Estamos aquí. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 y 10. Muy bien. Estamos ahí. Vamos aprovechando también y hacemos círculos con las muñecas. Hacia un lado y hacia el otro.

56
00:06:19,779 --> 00:06:23,819
Y no se nos puede olvidar mover nuestra cabeza.

57
00:06:24,579 --> 00:06:29,220
Esto hay que hacerlo muy despacito porque si no nos podemos marear, pero diremos que sí.

58
00:06:34,189 --> 00:06:34,829
Despacio.

59
00:06:39,220 --> 00:06:41,240
Ahora vamos a decir también que no.

60
00:06:41,240 --> 00:06:56,089
Y por último vamos a hacer círculos muy tranquilos.

61
00:06:59,029 --> 00:07:08,579
Hacia un lado y hacia el otro.

62
00:07:08,579 --> 00:07:23,639
Bueno, ahora parece que ya hemos movido todo el cuerpo, pero nos sigue faltando un ejercicio muy, muy, muy importante

63
00:07:23,639 --> 00:07:27,439
Que es el de aprender a mover esto de aquí, que es nuestra cintura

64
00:07:27,439 --> 00:07:32,120
En atletismo es fundamental porque para correr rápido tenemos que saber colocarla muy bien

65
00:07:32,120 --> 00:07:35,040
Para ello vamos a hacer un ejercicio que se llama el gato

66
00:07:35,040 --> 00:07:41,459
Nos vamos a poner en el suelo a cuatro apoyos, con las manos y los pies apoyados

67
00:07:41,459 --> 00:07:48,579
Y ahora lo que vamos a hacer es intentar sacar esta zona de nuestra espalda como si la quisiéramos llevar hacia el techo.

68
00:07:49,139 --> 00:07:59,480
Así, metiendo el culete hacia adentro y sacando la parte de arriba de la espalda, la parte dorsal de la espalda, hacia el techo.

69
00:07:59,920 --> 00:08:07,800
Para luego hacer justo lo contrario, vamos a intentar llevar el pecho hacia el frente y vamos a sacar el culete hacia arriba.

70
00:08:07,800 --> 00:08:26,740
Y entonces el gesto, este movimiento, lo vamos a llamar el gato. Sale de un movimiento conjunto que hacemos con los hombros y con la cadera, ¿vale?

71
00:08:26,740 --> 00:08:43,299
Entonces, con nuestra cadera hacemos este movimiento, ahí y ahí, se llama anteversión y retroversión, ahí y ahí, y con nuestros hombros hacemos también un movimiento similar, que es esto y esto.

72
00:08:43,299 --> 00:08:53,220
Lo que pasa es que como estamos apoyados en el suelo, se nos ve así y así, ¿vale? Pues con este ejercicio terminaríamos de hacer un poquito la movilidad articular.

73
00:08:53,840 --> 00:09:00,779
Recuerdo, hemos hecho giros con los tobillos, con las rodillas, el hula hop con la cadera,

74
00:09:01,320 --> 00:09:08,600
hemos hecho alternativo de brazos, también hemos hecho círculos con los brazos hacia adelante y hacia atrás,

75
00:09:09,220 --> 00:09:13,580
hemos movido el cuello diciendo que no, que sí y haciendo círculos

76
00:09:13,580 --> 00:09:21,100
y hemos terminado haciendo nuestro gato, en el que hemos movido toda la columna, sobre todo la cintura y los hombros.

77
00:09:21,100 --> 00:09:30,000
Una vez hemos hecho este movimiento de articulaciones, ahora vamos a tener que trabajar también un poco nuestros brazos

78
00:09:30,000 --> 00:09:32,840
Porque al final son los grandes olvidados

79
00:09:32,840 --> 00:09:37,399
Para ello, vamos a coger nuestro palo de escoba

80
00:09:37,399 --> 00:09:43,259
Van a ser unos ejercicios muy sencillos, pero lo importante es hacerlos bien y tranquilos

81
00:09:43,259 --> 00:09:48,919
Vamos a agarrar el palo con la misma longitud del ancho que tienen nuestros hombros

82
00:09:48,919 --> 00:09:53,340
Entonces yo pongo mis manos y veo que este es el ancho de mis hombros.

83
00:09:54,019 --> 00:09:58,519
Pues aquí vamos a empezar a mover los brazos hacia arriba 10 veces.

84
00:09:58,980 --> 00:10:00,519
Y vamos a hacer este gesto.

85
00:10:01,720 --> 00:10:02,820
Bien despacio.

86
00:10:04,320 --> 00:10:04,659
Ahí.

87
00:10:06,720 --> 00:10:09,100
Fijaros, lo podemos hacer mal.

88
00:10:09,279 --> 00:10:10,779
Y si lo hacemos mal pasa esto.

89
00:10:12,759 --> 00:10:16,580
Que me voy hacia atrás, me voy hacia todos los lados.

90
00:10:17,100 --> 00:10:18,320
Y esto no tiene que suceder.

91
00:10:18,320 --> 00:10:24,740
La espalda está totalmente quieta, fija, y recordamos el alambre que nos tira hacia arriba.

92
00:10:25,419 --> 00:10:27,600
Y aquí hacemos diez.

93
00:10:29,759 --> 00:10:38,299
Luego hacemos lo mismo, agarramos el palo, pero por detrás, con el mismo ancho que teníamos agarrado antes, y ahora lo vamos a hacer por detrás, aquí.

94
00:10:39,340 --> 00:10:46,740
Uno, dos, intentamos que los hombros estén lejos de nuestras orejas, que no se suban así hacia arriba, ¿vale?

95
00:10:46,740 --> 00:11:03,720
Venga, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve y diez.

96
00:11:04,320 --> 00:11:08,659
Muy bien, pues ahora vamos a hacer giros un poquito más grandes.

97
00:11:09,100 --> 00:11:16,620
Ya no vamos a agarrar el palo con esta anchura, sino que ahora vamos a hacer un agarre un poquito más ahí.

98
00:11:16,740 --> 00:11:33,139
¿Vale? Y ahora vamos a hacer círculos con el palo, ¿vale? Vamos a hacer esto, fijaros. Ahí y ahí. Aquí. Eso es. Lo podemos hacer hacia un lado y luego lo podemos hacer hacia el otro.

99
00:11:33,139 --> 00:11:49,820
Al principio parece difícil, pero no lo es tanto. Siempre va un brazo antes y el otro sigue, ¿vale? Muy bien. Y nos faltan dos ejercicios. Nos vamos a poner el palo por encima de los hombros.

100
00:11:49,820 --> 00:11:55,419
Vamos a separar los pies un poquito, que no estén nunca así juntos, ¿vale?

101
00:11:55,600 --> 00:12:02,120
Poquitos separados, pero no se van a despegar del suelo nada, van a estar ahí quietos, ¿vale?

102
00:12:02,519 --> 00:12:07,580
Pues ahora vamos a empezar a hacer giros, despacito primero, ¿vale?

103
00:12:07,580 --> 00:12:16,320
Y cada vez vamos a intentar girar más el tronco, a ver si conseguimos terminar mirando con el pecho a la pared que tenemos detrás.

104
00:12:16,320 --> 00:12:26,399
Ojo, que no se nos pueden despegar los talones del suelo, ¿vale? Lo hacemos unas 8-10 veces.

105
00:12:26,399 --> 00:12:31,659
Ya hemos notado que la espalda se ha movido, que por detrás igual incluso nos ha crujido

106
00:12:31,659 --> 00:12:36,919
alguna cosita, bueno, no pasa nada. Ahora vamos a bajar el palo a la altura de nuestra

107
00:12:36,919 --> 00:12:43,320
cadera y ahora sí que vamos a levantar el pie de la pierna contraria hacia el lado al

108
00:12:43,320 --> 00:12:48,480
que giro. Si yo voy a ir hacia allá, hacia mi izquierda, ahora se va a levantar mi pie

109
00:12:48,480 --> 00:12:55,720
derecho. Fijaros cómo lo hago. ¿Por qué? Pues porque ahora vamos a rotar mucho más.

110
00:12:57,700 --> 00:13:06,019
Intentamos no caernos, claro, que hacemos también unos 8 o 10 giros. Y cuando hayamos

111
00:13:06,019 --> 00:13:11,659
terminado con este ejercicio, hemos terminado toda nuestra movilidad y vamos a pasar a hacer

112
00:13:11,659 --> 00:13:16,200
lo que nosotros en atletismo llamamos como el calentamiento más dinámico, ¿vale?

113
00:13:16,600 --> 00:13:20,240
Ejercicios específicos para calentar técnica de carrera.

114
00:13:20,779 --> 00:13:21,620
Venga, vamos allá.

115
00:13:23,019 --> 00:13:27,000
Vale, chicos, pues ahora vamos a hacer la parte más dinámica.

116
00:13:27,419 --> 00:13:30,120
Vamos a empezar haciendo un ejercicio que se llama skipping.

117
00:13:30,580 --> 00:13:33,700
Consiste en subir las rodillas hasta la altura de la cadera.

118
00:13:34,080 --> 00:13:34,460
Fijaros.

119
00:13:36,200 --> 00:13:40,450
Los brazos van alternando.

120
00:13:40,450 --> 00:13:43,809
Si yo subo la pierna derecha, llevo delante el brazo izquierdo.

121
00:13:44,110 --> 00:13:47,490
Si subo la pierna izquierda, llevo delante el brazo derecho.

122
00:13:47,929 --> 00:13:51,750
Y lo vamos a hacer hacia adelante y hacia atrás un par de veces.

123
00:13:53,009 --> 00:13:53,529
Aquí.

124
00:13:57,139 --> 00:13:58,139
Y voy hacia atrás.

125
00:14:00,360 --> 00:14:01,659
Y vuelvo otra vez hacia adelante.

126
00:14:07,700 --> 00:14:09,740
Este primer ejercicio se llama skipping.

127
00:14:10,559 --> 00:14:16,100
Después vamos a seguir con un skipping también, pero a este lo vamos a llamar skipping ruso.

128
00:14:16,100 --> 00:14:23,100
Consiste en hacer apoyos suavitos con las rodillas estiradas, ¿vale? Y vamos aquí.

129
00:14:23,100 --> 00:14:31,100
Nuestros tobillos salen mirando hacia el cielo. Y seguimos trabajando con el

130
00:14:31,100 --> 00:14:42,100
braseo. Y igual, lo hacemos una vez hacia adelante, otra vez hacia atrás, y repetimos.

131
00:14:42,100 --> 00:14:50,759
Muy bien. Después del skipping ruso, vamos a hacer un

132
00:14:50,759 --> 00:14:54,000
skipping también, pero un poco especial, porque va solamente

133
00:14:54,000 --> 00:14:59,460
con una pierna. Fijaros, levanto una pierna al tiempo

134
00:14:59,460 --> 00:15:02,940
que la otra está estirada. Es como una combinación del

135
00:15:02,940 --> 00:15:14,679
primero con el segundo, aquí. Y ahora cambiamos y lo hacemos

136
00:15:14,679 --> 00:15:28,460
con el otro. Muy bien, este hay que trabajarlo un poquito, o

137
00:15:28,460 --> 00:15:38,279
Si al principio nos cuesta, una forma de empezar a entenderlo es empezar con rodilla baja y voy subiendo otra vez un poquito más, ¿vale?

138
00:15:38,659 --> 00:15:41,100
Este se llama skipping a una pierna.

139
00:15:41,940 --> 00:15:43,779
Después vamos a hacer spooling.

140
00:15:44,419 --> 00:15:45,059
Sencillísimo.

141
00:15:45,620 --> 00:15:46,519
Talones al culo.

142
00:15:47,200 --> 00:15:47,759
Vamos aquí.

143
00:15:56,990 --> 00:15:57,509
Fijaros.

144
00:15:58,330 --> 00:16:01,830
Tengo que ir recta, que el cuerpo no se me mueva.

145
00:16:02,830 --> 00:16:03,669
Estoy estirada.

146
00:16:06,110 --> 00:16:10,909
Y con esto habríamos terminado un poquito los ejercicios del desplazamiento.

147
00:16:11,669 --> 00:16:15,230
Además, ahora vamos a hacer abrir y cerrar piernas.

148
00:16:15,230 --> 00:16:27,230
Nos vamos a preparar, piernas abiertas con el ancho de los hombros, brazos en cruz y vamos a hacer durante 20 segunditos abrir y cerrar piernas.

149
00:16:27,830 --> 00:16:32,470
¿Vale? Venga, preparados, listos, va.

150
00:16:32,470 --> 00:17:06,279
Muy bien, seguimos un poco más. Venga, ahí. Tres, dos, uno. Bien, perfecto, perfecto. Pues ahora aquí entra un poquito a jugar el escalón, ¿vale? Entra un poco nuestro escalón.

151
00:17:06,279 --> 00:17:10,680
Vamos a poner el escalón en el medio

152
00:17:10,680 --> 00:17:15,440
Y ahora vamos a hacer lo que llamamos saltos monopodales

153
00:17:15,440 --> 00:17:18,579
No hay que llegar a subirse en el escalón, ¿vale?

154
00:17:18,680 --> 00:17:20,539
Ni aplastarlo, ni nada

155
00:17:20,539 --> 00:17:24,640
Pero tenemos que coordinar una pierna con el brazo contrario

156
00:17:24,640 --> 00:17:26,619
Vamos a hacer este ejercicio

157
00:17:26,619 --> 00:17:28,799
Nos ponemos aquí y ahora cambiamos

158
00:17:28,799 --> 00:17:37,849
30 segundos, ¿vale?

159
00:17:38,309 --> 00:17:38,869
Pues venga

160
00:17:38,869 --> 00:17:45,410
Nos ponemos, estamos cansados, respiramos un poquito, no he

161
00:17:45,410 --> 00:17:48,109
dicho nada, pero podemos preparar una botellita de agua

162
00:17:48,109 --> 00:17:50,930
para quien quiera tomar un traguito, ¿vale? Pequeñito.

163
00:17:50,930 --> 00:18:09,180
Venga. Pues, preparados, listos, venga, vamos. Muy bien,

164
00:18:09,180 --> 00:18:41,549
seguimos. Muy bien. Muy bien, muy bien. Genial. Nos quedan dos

165
00:18:41,549 --> 00:18:49,029
dos ejercicios de este calentamiento. ¡Ay! Yo también me canso. Vamos a poner una pierna

166
00:18:49,029 --> 00:18:54,470
adelante y otra detrás. Y vamos a hacer un ejercicio de braseo de técnica de carrera.

167
00:18:55,670 --> 00:19:01,529
Vamos a estar aquí colocados. Nuestros hombros no se tienen que mover, tienen que estar quietos

168
00:19:01,529 --> 00:19:08,509
en una línea paralela al suelo, ¿vale? Y vamos a brasear bien. Cada vez que yo diga

169
00:19:08,509 --> 00:19:14,089
cambio vamos a pasar el pie que tenemos detrás delante y tenemos que aumentar un

170
00:19:14,089 --> 00:19:17,230
poquito el ritmo del brazo

171
00:19:17,710 --> 00:19:24,509
cambio

172
00:19:26,700 --> 00:19:30,519
cambio un poquito más rápido

173
00:19:30,519 --> 00:19:42,480
cambio más rápido venga que suban bien los dedos hacia atrás bien rectos cambio

174
00:19:42,480 --> 00:19:59,339
Más rápido. Cambio. Más rápido. Cambio. A tope, venga, chicos. Vamos ahí. Cambio. Y a tope, a tope, a tope. Vale. Genial. Muy bien, muy bien, muy bien.

175
00:19:59,339 --> 00:20:07,039
Vamos a hacer el último ejercicio, que es como si fuera un sprint, pero como estamos en casa, nos hemos inventado una forma de hacerlo, ¿vale?

176
00:20:07,500 --> 00:20:21,039
Fijaros, vamos a hacer 30 segunditos de skipping, pero va a ser 10 segundos con las rodillas aquí bajitas, otros 10 con las rodillas aquí al medio, y los últimos 10 con las rodillas aquí altas, ¿vale?

177
00:20:21,039 --> 00:20:27,220
Repito. Vamos a hacer skipping. Rodillas bajitas. Rodillas al

178
00:20:27,220 --> 00:20:33,460
medio. Rodillas altas. ¿Sí? Venga, pues vamos a empezar.

179
00:20:33,460 --> 00:20:47,369
Preparados. Listos. Venga, va. Rodillas abajo. Subimos

180
00:20:47,369 --> 00:21:11,849
rodillas. Rodillas arriba. Fantástico. Perfecto. Hemos

181
00:21:11,849 --> 00:21:17,589
Hemos terminado el calentamiento. Vamos a descansar un minutito y continuamos con lo siguiente.

182
00:21:18,670 --> 00:21:34,509
Si ya hemos descansado un poquito del calentamiento y hemos echado un traguito pequeñito de agua, ahora vamos a empezar a hacer la parte primera, el primer bloque de nuestro entrenamiento.

183
00:21:34,750 --> 00:21:39,289
Que van a ser unos ejercicios que nosotros llamamos de técnica de carrera o de vallas.

184
00:21:39,789 --> 00:21:44,109
Como obviamente aquí no tenemos una valla, vamos a utilizar unas cajas de zapatos.

185
00:21:44,109 --> 00:21:48,750
Para eso necesitamos coger unas cuatro o cinco cajas de zapatos.

186
00:21:50,089 --> 00:21:54,420
Nosotros las tenemos por aquí y vamos a colocarlas.

187
00:21:55,220 --> 00:22:05,519
¿Cómo? Pues fijaros, vamos a poner una primera caja de zapatos y vamos a contar un par de piececitos.

188
00:22:05,619 --> 00:22:12,519
Yo tengo el pie muy pequeño, así que igual en vuestro caso yo voy a poner dos pies desde el final de la caja.

189
00:22:12,519 --> 00:22:15,259
Igual vosotros con poner un pie y medio es suficiente.

190
00:22:15,420 --> 00:22:41,849
y así con todas, ponemos, dejamos un par de pies, y ahí, si hay alguna tapa, aquí, genial.

191
00:22:44,799 --> 00:22:48,240
Y vamos a hacer un par de veces cada ejercicio, ¿vale?

192
00:22:48,519 --> 00:22:50,660
Vamos a empezar explicando el primer ejercicio.

193
00:22:50,660 --> 00:22:55,880
El primer ejercicio, siempre, siempre, siempre, vamos a pasar por encima de la caja,

194
00:22:55,880 --> 00:23:01,039
o vamos a atacar nuestra valla, que es como lo decimos nosotros, con la misma pierna.

195
00:23:01,460 --> 00:23:09,099
Entonces, esta pierna pasa por encima de la valla y esta, que es la de recobro, la que viene atrás,

196
00:23:09,500 --> 00:23:15,059
se va a abrir un poquito, como llevando la rodilla hacia esa pared y busca el pie.

197
00:23:15,339 --> 00:23:16,980
Vamos a intentar imitar este gesto.

198
00:23:16,980 --> 00:23:26,240
hago aquí, y rápido busco el pie, ahí, y rápido busco el pie, y rápido lo busco.

199
00:23:27,059 --> 00:23:33,920
Y lo repetimos una segunda vez con esa misma pierna. Todo el rato la derecha pasa primero, ahí.

200
00:23:42,859 --> 00:23:48,180
Y cuando ya lo hemos hecho dos veces con una pierna, ahora lo vamos a hacer con la otra.

201
00:23:48,180 --> 00:23:53,299
Vamos con la izquierda, ahí, rápido.

202
00:23:55,579 --> 00:24:08,220
Rápido, rápido y rápido. Y lo repetimos. Otra vez con la izquierda. Fijaros, mi mano

203
00:24:08,220 --> 00:24:12,319
derecha es la que sale primero, porque es mi pierna izquierda la que ataca la valla.

204
00:24:12,640 --> 00:24:23,569
Ahí. Esto no hay que hacerlo corriendo. Este ejercicio lo hacemos tranquilamente a este

205
00:24:23,569 --> 00:24:29,869
ritmo despacito andando. Cuando lo hemos hecho dos veces con la pierna derecha y dos veces

206
00:24:29,869 --> 00:24:35,789
con la pierna izquierda, pasamos al siguiente ejercicio. El siguiente ejercicio ahora sí

207
00:24:35,789 --> 00:24:40,990
que lo vamos a hacer con más movimiento. Ahora vamos a ir haciendo rebotes y fijaros,

208
00:24:41,690 --> 00:24:47,170
va a ir primero una pierna, pero luego va a atacar la otra, ¿vale? Ahora no es siempre

209
00:24:47,170 --> 00:24:53,549
la pierna derecha la que pasa o siempre la izquierda. Vamos a ir alternando. Vamos a

210
00:24:53,549 --> 00:25:01,470
tres rebotes con cada pierna. Aquí, un, dos, tres, un, dos, tres, un, dos, tres, un, dos,

211
00:25:01,470 --> 00:25:10,230
tres, ahí. Si damos alguna, pues no pasa nada, la colocamos de nuevo, ¿vale?

212
00:25:10,230 --> 00:25:22,349
Vuelvo a repetir. Por ejemplo, empiezo con mi pierna derecha, pues aquí, un, dos, tres, un, dos, tres, un, dos, tres, un, dos, tres, un, dos, tres, ¿vale?

213
00:25:22,349 --> 00:25:27,529
Y este ejercicio también lo repetimos dos veces.

214
00:25:28,450 --> 00:25:32,730
Consiste en ir cogiendo un poquito la dinámica, ¿vale?

215
00:25:33,069 --> 00:25:37,289
Último ejercicio que vamos a hacer con nuestras vallas, pero ahora lo vamos a hacer desde fuera.

216
00:25:38,289 --> 00:25:45,690
Vamos a llevar las piernas estiradas todo el tiempo y es importantísimo que mi cuerpo mire a la pared que ahora mismo tengo enfrente.

217
00:25:45,690 --> 00:25:52,430
Los brazos van trabajando y las piernas van a ir pasando por encima de cada caja.

218
00:25:52,630 --> 00:25:54,269
Recuerdo, con las rodillas estiradas.

219
00:25:54,609 --> 00:25:56,029
Empezamos aquí, ¿vale?

220
00:25:56,130 --> 00:25:57,009
Y me desplazo.

221
00:25:58,650 --> 00:26:08,670
Y vuelvo hacia el otro lado.

222
00:26:19,660 --> 00:26:20,099
Genial.

223
00:26:21,099 --> 00:26:24,119
¿Habéis visto? En este hemos aprovechado la ida y la vuelta.

224
00:26:24,440 --> 00:26:26,720
Porque lo hacemos también otras dos veces.

225
00:26:27,500 --> 00:26:29,220
Total, tres ejercicios.

226
00:26:29,740 --> 00:26:31,700
Dos repeticiones cada ejercicio.

227
00:26:31,880 --> 00:26:34,259
Por lo tanto, hacemos seis ejercicios.