1 00:00:01,560 --> 00:00:07,580 Los deportes de rotación necesitan una correcta ejecución de la técnica. 2 00:00:07,580 --> 00:00:10,580 Vamos a utilizar algunas modificaciones de la Cuadrupedia de Pilates 3 00:00:10,580 --> 00:00:13,580 para mejorar la ascensión y rotación de la columna. 4 00:00:13,580 --> 00:00:16,579 Le vamos a pedir a nuestra compañera Catri, que nos va a ayudar hoy, 5 00:00:16,579 --> 00:00:19,579 que se lleve su brazo derecho a la cabeza 6 00:00:19,579 --> 00:00:22,579 para dirigirlo hacia arriba, hacia el techo, 7 00:00:22,579 --> 00:00:25,579 al mismo tiempo que empujamos con el brazo que tenemos en el suelo 8 00:00:25,579 --> 00:00:29,579 para crear una base de soporte y una base de movilidad. 9 00:00:29,579 --> 00:00:38,679 Para la vuelta, le vamos a pedir que dirija el codo hacia el suelo y que combine con una flexión de la columna creando espacio en las espinas por detrás. 10 00:00:39,399 --> 00:00:46,140 Tomando el aire, le vamos a pedir un empuje de la mano que tiene el suelo hacia el suelo para subir el codo hacia el techo. Una vez más. 11 00:00:48,100 --> 00:00:57,840 Podemos asistir con nuestras manos el movimiento para facilitarlo y asegurarnos que tenemos toda la rotación en la parte torácica y estabilidad en la pelvis. 12 00:00:58,700 --> 00:00:59,179 Perfecto. 13 00:00:59,619 --> 00:01:03,460 Podemos modificar el ejercicio apoyándonos sobre los codos, sobre los antebrazos. 14 00:01:05,280 --> 00:01:08,359 De manera que ahora hemos aumentado la carga sobre la parte torácica. 15 00:01:09,299 --> 00:01:12,079 Entonces la movilidad ahora será con mayor carga que antes. 16 00:01:12,579 --> 00:01:16,480 Disminuirá los grados de movimiento y aumentará la carga, aumentará el trabajo muscular. 17 00:01:17,099 --> 00:01:22,840 Nos vamos a llevar con los codos bien juntitos, asegurándonos de no poner en tensión ni colapsar los hombros. 18 00:01:23,280 --> 00:01:24,760 Otra vez la mano hacia la cabeza. 19 00:01:24,760 --> 00:01:30,620 y con la misma idea que antes vamos a hacer una contrapresión empujando con el codo hacia el suelo 20 00:01:30,620 --> 00:01:35,719 para dar estabilidad al lado izquierdo de la columna, movilidad en rotación al lado derecho. 21 00:01:38,319 --> 00:01:42,060 Entonces asegurándonos de que la pelvis mantiene su estabilidad igual que la columna lumbar 22 00:01:42,060 --> 00:01:45,340 la movilidad va a salir a través del movimiento de la columna torácica. 23 00:01:47,439 --> 00:01:53,359 Para equilibrar la movilidad del tórax con la de la pelvis podemos apoyar el peso sobre las dos manos 24 00:01:53,359 --> 00:02:00,540 y asegurándonos de una distribución adecuada de la carga sobre los miembros, 25 00:02:00,900 --> 00:02:04,540 le vamos a pedir a Catri que desplace ligeramente el peso del cuerpo para atrás 26 00:02:04,540 --> 00:02:08,599 para asegurarnos de que hay unas lordosis confortables y suaves. 27 00:02:09,939 --> 00:02:13,819 En esta posición le vamos a pedir que adelante un poquito su pierna derecha, hacia adelante. 28 00:02:14,539 --> 00:02:17,039 Entonces tenemos un patrón de marcha, un patrón de un paso. 29 00:02:17,460 --> 00:02:20,020 Tengo una cadera en flexión, otra en ligera extensión. 30 00:02:20,580 --> 00:02:25,039 Aquí le vamos a pedir ensanchar un poquito las manos, un poquito más incluso, 31 00:02:25,039 --> 00:02:27,500 fenomenal, le vamos a pedir a Catric 32 00:02:27,500 --> 00:02:29,819 que deslice con su pelvis hacia atrás 33 00:02:29,819 --> 00:02:31,060 y hacia afuera 34 00:02:31,060 --> 00:02:33,759 para apoyar la parte externa del muslo derecho 35 00:02:33,759 --> 00:02:35,680 haciendo una rotación externa 36 00:02:35,680 --> 00:02:37,560 de la pierna derecha, interna 37 00:02:37,560 --> 00:02:38,439 de la pierna izquierda 38 00:02:38,439 --> 00:02:42,080 con la contrarotación compensatoria de la zona torácica 39 00:02:42,080 --> 00:02:43,319 para elevarnos 40 00:02:43,319 --> 00:02:45,740 necesitamos ser buenos empujando con las piernas 41 00:02:45,740 --> 00:02:47,400 para asegurarnos de que 42 00:02:47,400 --> 00:02:49,060 tengo estabilidad en la columna lumbar 43 00:02:49,060 --> 00:02:51,240 genial, y la segunda parte 44 00:02:51,240 --> 00:02:52,879 va a ir en dirección opuesta 45 00:02:52,879 --> 00:02:58,879 Vamos a adelantar la pelvis hacia adelante al mismo tiempo que la llevamos hacia afuera y pedimos extensión de la columna. 46 00:02:59,960 --> 00:03:02,819 Nos vamos con la pelvis hacia atrás y hacia afuera. 47 00:03:04,020 --> 00:03:09,120 Cuanto más flexibilidad tengamos de los tejidos rotadores de la pelvis podremos llegar un poquito más lejos y más abajo. 48 00:03:09,979 --> 00:03:20,259 En ese momento un empuje de las piernas nos va a devolver a la posición inicial de alineamiento para desplazar ahora la pelvis hacia la izquierda y hacia adelante y encontrar la contrarotación opuesta. 49 00:03:21,120 --> 00:03:22,379 Perfecto, nos vamos para atrás. 50 00:03:22,879 --> 00:03:28,340 Este tipo de ejercicios son ideales para equilibrar la musculatura estabilizadora y la movilizadora 51 00:03:28,340 --> 00:03:32,599 que nos hará ser capaces de tener una columna fuerte al mismo tiempo que móvil 52 00:03:32,599 --> 00:03:36,879 y disminuir los riesgos de las fuerzas destructivas que suceden en la rotación 53 00:03:36,879 --> 00:03:41,020 cuando practicamos deportes que tienen mucha cantidad de rotación del tronco.