1 00:00:02,290 --> 00:00:09,449 Nos vamos a tumbar de cúbito supino y vamos a hacer ocho repeticiones de respiraciones abdominales. 2 00:00:09,570 --> 00:00:13,050 Las manos en el abdomen, respiramos. 3 00:00:22,089 --> 00:00:26,489 Es importante exhalar por la nariz y expulsar el aire por la boca. 4 00:00:32,979 --> 00:00:41,899 Cinco, siete, última. 5 00:00:46,280 --> 00:00:52,640 Vamos a hacer lo mismo, vamos a inspirar y exhalar, pero ahora la respiración va a ser intercostal. 6 00:00:52,640 --> 00:00:55,939 Las manos aquí en el costado y respiramos ocho veces. 7 00:00:56,479 --> 00:01:39,030 inspiramos por la nariz y exhalamos por la boca, 2, 4, 6, 8, perfecto, vamos a hacer el 8 00:01:39,030 --> 00:01:48,329 nardo, nos ponemos de cubito prono, brazos extendidos y pegados al cuerpo y vamos a hacer 9 00:01:48,329 --> 00:01:59,959 una elevación de tronco. Aguantamos 15 segundos, expulsamos aire abajo. Inspiramos el aire 10 00:01:59,959 --> 00:02:21,150 y subimos. 15 segundos, expulsamos el aire abajo. Cogemos aire arriba, expulsamos abajo. 11 00:02:21,150 --> 00:02:25,689 ahora nos vamos a poner en cuadrupedia 12 00:02:25,689 --> 00:02:30,949 y vamos a hacer el superman 13 00:02:30,949 --> 00:02:35,949 se extiende un brazo y la pierna contraria 14 00:02:35,949 --> 00:02:41,590 y tocamos, aquí inspiramos y aquí exhalamos 15 00:02:41,590 --> 00:02:46,229 inspiramos, exhalamos, ocho veces, empezamos 16 00:02:46,229 --> 00:03:15,710 dos, cogemos aire y exhalamos, tres, cogemos aire y exhalamos, cuatro, muy bien, seguimos 17 00:03:15,710 --> 00:03:25,870 así. Importante la alineación del cuerpo. Brazo, cabeza y pierna. Muy bien. Última. 18 00:03:26,849 --> 00:03:36,430 Inspiramos y exhalamos. Perfecto. Vamos a hacer ahora la cobra. Muy sencillo. Echamos 19 00:03:36,430 --> 00:03:48,199 la cadera hacia atrás, brazos extendidos, inspiramos y exhalamos, volvemos a repetirlo, 20 00:03:48,879 --> 00:04:02,060 inspiramos, estiramos bien fuerte y exhalamos, ahora inspiramos otra vez y mantenemos esta 21 00:04:02,060 --> 00:04:23,519 posición. Inspiramos, exhalamos, volvemos a inspirar, muy bien, y exhalamos. Última, 22 00:04:24,160 --> 00:04:38,139 inspiramos y exhalamos. Ahora vamos a realizar ahora el movimiento de natación, que es brazos 23 00:04:38,139 --> 00:04:44,500 estirados, piernas estiradas, vamos a levantar brazo y pierna contraria alternativamente, 24 00:04:44,500 --> 00:05:16,490 ¿Vale? Inspiramos y exhalamos al subir. Inspiramos, exhalamos. Inspiramos, exhalamos. Voy a empezar. Ocho veces. Vale, perfecto. Ahora vamos a pasar a hacer plancha. Son 30 segundos de plancha. Empezamos. 25 00:05:16,490 --> 00:05:19,629 Una respiración controlada 26 00:05:19,629 --> 00:05:20,569 Importante 27 00:05:20,569 --> 00:05:24,129 Mantener el tronco recto 28 00:05:24,129 --> 00:05:25,470 Que no se suba ni la cadera 29 00:05:25,470 --> 00:05:26,569 Ni que se baje mucho 30 00:05:26,569 --> 00:05:27,550 Recto 31 00:05:27,550 --> 00:05:29,129 30 segundos 32 00:05:29,129 --> 00:05:30,029 Venga 33 00:05:30,029 --> 00:05:34,110 Respiración controlada 34 00:05:34,110 --> 00:05:45,410 La cabeza alineada con el cuerpo 35 00:05:45,410 --> 00:05:46,269 Muy bien 36 00:05:46,269 --> 00:05:50,740 Vale 37 00:05:50,740 --> 00:05:53,339 Ahora vamos a pasar a hacer el 100 38 00:05:53,339 --> 00:05:55,399 Muy sencillo 39 00:05:55,399 --> 00:05:57,319 Nos ponemos de cubito supino 40 00:05:57,319 --> 00:05:59,959 y es como hacer un abdominal 41 00:05:59,959 --> 00:06:01,459 lo que pasa 42 00:06:01,459 --> 00:06:03,879 es que hay que hacer 5 respiraciones 43 00:06:03,879 --> 00:06:05,560 vamos a hacer 44 00:06:05,560 --> 00:06:06,560 respiramos 45 00:06:06,560 --> 00:06:08,579 respiramos 3 veces 46 00:06:08,579 --> 00:06:10,240 y exhalamos 3 veces 47 00:06:10,240 --> 00:06:12,800 inspiramos 3 veces 48 00:06:12,800 --> 00:06:16,100 exhalamos 3 veces 49 00:06:16,100 --> 00:06:17,459 así 8 veces 50 00:06:17,459 --> 00:06:18,240 vamos a comenzar 51 00:06:18,240 --> 00:06:19,980 inspiramos 52 00:06:19,980 --> 00:06:21,759 exhalamos 53 00:06:21,759 --> 00:06:33,279 vale, muy bien 54 00:06:33,279 --> 00:06:35,160 ahora vamos a pasar a hacer 55 00:06:35,160 --> 00:06:58,649 El sacacorcho es muy sencillo, es tumbarse, subimos las piernas, hay que hacer círculos, ocho repeticiones, una respiración controlada, respiramos, exhalamos, muy bien, ocho veces. 56 00:06:58,649 --> 00:07:08,509 perfecto 57 00:07:08,509 --> 00:07:10,649 vamos a realizar la elevación de piernas 58 00:07:10,649 --> 00:07:12,009 es muy sencillo 59 00:07:12,009 --> 00:07:14,709 de cubito supino, subir y bajar las piernas 60 00:07:14,709 --> 00:07:15,470 8 veces 61 00:07:15,470 --> 00:07:18,310 la respiración, inspiramos al subir 62 00:07:18,310 --> 00:07:20,050 exhalamos al bajar 63 00:07:20,050 --> 00:07:21,829 muy sencillo, empezamos 64 00:07:21,829 --> 00:07:22,889 8 veces 65 00:07:22,889 --> 00:07:36,339 vale, perfecto 66 00:07:36,339 --> 00:07:38,459 ahora vamos a realizar la sierra 67 00:07:38,459 --> 00:07:40,699 hay que tocar 68 00:07:40,699 --> 00:07:42,620 o intentar tocar 69 00:07:42,620 --> 00:07:45,040 la punta del pie 70 00:07:45,040 --> 00:08:12,970 Con el brazo contrario, así, ¿vale? La respiración, inspiramos, exhalamos al cambiar, inspiramos y exhalamos, comenzamos, ocho veces, respiramos, exhalamos, última, perfecto. 71 00:08:12,970 --> 00:08:42,240 Y por último, vamos a realizar los estiramientos. Comenzamos con cuádriceps, nos ponemos de lado y estiramos. 15 segunditos cada pierna. Vale, perfecto, nos cambiamos. Muy bien. 72 00:08:42,240 --> 00:08:49,899 Ahora estiraremos los isquios, piernas juntas, estiradas, y hay que tocar la punta de los pies. 73 00:08:51,740 --> 00:08:55,279 Yo no llego, pero no pasa nada, lo estiramos igual. 74 00:09:02,049 --> 00:09:26,440 Vale, ahora sentado, un poquito los brazos, 11 segundos cada lado, cambiamos, vale, los tríceps, brazo arriba, 75 00:09:26,440 --> 00:09:51,039 la espalda alineada con el cuerpo, muy importante, nada debe hacer así, espalda alineada, cambiamos, y por último la cabeza, de un lado hacia otro, subimos y bajamos, muy bien, última vez, 76 00:09:51,039 --> 00:09:59,279 A un lado, al otro, subimos y bajamos.