1 00:00:00,300 --> 00:00:04,740 Hola, buenas, me llamo Sara Carnero y vengo a enseñaros mi sesión de yoga. 2 00:00:05,059 --> 00:00:08,240 Es una sesión para principiantes y sin nada de material. 3 00:00:08,660 --> 00:00:09,480 Así que vamos allá. 4 00:00:09,880 --> 00:00:11,380 Empezaremos por el calentamiento. 5 00:00:11,779 --> 00:00:17,079 Empezaremos en la posición de montaña, pies juntos, espalda estirada, core apretado. 6 00:00:17,839 --> 00:00:20,820 Y en esta posición realizaremos 10 respiraciones. 7 00:00:21,579 --> 00:00:25,820 Cogemos aire y lo soltamos. 8 00:00:27,399 --> 00:00:30,379 También puede ir acompañado con el canto de long, es decir. 9 00:00:30,379 --> 00:00:41,520 Después de esta posición, después de esas 10 respiraciones, pasaremos a la posición del árbol 10 00:00:41,520 --> 00:00:46,840 Es decir, con una pierna estirada, la otra la llevamos a la rodilla y los brazos arriba 11 00:00:46,840 --> 00:00:52,140 Manteniendo el equilibrio, realizaremos 3 respiraciones con cada pierna 12 00:00:52,140 --> 00:00:58,030 Inspiro, expiro 13 00:00:58,030 --> 00:01:02,689 Cambio de pierna después de las 3 respiraciones 14 00:01:03,350 --> 00:01:04,370 Cambiaría de pierna. 15 00:01:06,329 --> 00:01:07,049 Inspiro. 16 00:01:09,969 --> 00:01:10,650 Respiro. 17 00:01:11,590 --> 00:01:14,530 Ahí realizaríamos otras tres respiraciones y bajaríamos. 18 00:01:14,909 --> 00:01:17,069 Pasaríamos a la posición de la silla. 19 00:01:17,950 --> 00:01:21,430 Es decir, pies juntos como antes, presionamos un poquito la rodilla 20 00:01:21,430 --> 00:01:27,530 y con la espalda completamente estirada, colocamos los brazos alineados con nuestro cuerpo. 21 00:01:28,250 --> 00:01:32,269 Y desde aquí, volvemos a realizar cinco respiraciones. 22 00:01:32,269 --> 00:01:36,870 Cojo aire, suelto aire 23 00:01:36,870 --> 00:01:41,239 Y para terminar nuestro calentamiento 24 00:01:41,239 --> 00:01:42,939 Nos vamos con la punta 25 00:01:42,939 --> 00:01:46,579 La podemos adaptar a dos tipos de niveles 26 00:01:46,579 --> 00:01:49,659 Para nivel más básico, doblando las rodillas 27 00:01:49,659 --> 00:01:54,319 Y aquí realizo cinco respiraciones 28 00:01:54,319 --> 00:01:57,420 Cojo aire, suelto aire 29 00:01:57,420 --> 00:02:02,719 Para nivel más avanzado, estiro las piernas 30 00:02:02,719 --> 00:02:10,960 cojo aire, suelto aire, así, cinco respiraciones. 31 00:02:11,340 --> 00:02:14,900 Después de este calentamiento comenzaremos con nuestra parte principal. 32 00:02:15,500 --> 00:02:21,500 Empezaremos por la posición de perro boca abajo, para niveles más avanzados con los pies juntos 33 00:02:21,500 --> 00:02:27,020 y para principiantes como estamos haciéndolo, con las piernas un pelín más abiertas. 34 00:02:27,020 --> 00:02:35,939 Vamos a bajar al suelo, redondeando, hasta apoyar nuestras manos y quedarnos en posición de perro boca abajo. 35 00:02:36,560 --> 00:02:40,860 En esta posición, realizaremos cinco respiraciones. 36 00:02:41,280 --> 00:02:45,580 Inspiro, suspiro. 37 00:02:49,080 --> 00:02:53,039 Desde el perro boca abajo, pasaremos a all force. 38 00:02:53,699 --> 00:03:00,719 Es decir, nos colocamos en cuadripedia y realizaremos una retracción escapular. 39 00:03:00,719 --> 00:03:11,780 combinada con nuestra respiración, es decir, inspiro, retraigo las escápulas, expiro, vuelvo a posición normal. 40 00:03:12,900 --> 00:03:16,800 Después de haber realizado cinco respiraciones, nos iremos al gato. 41 00:03:17,000 --> 00:03:27,099 El gato se realiza en la misma posición, cuando cogemos aire, subimos la espalda arqueándola, cuando expiramos, 42 00:03:27,099 --> 00:03:56,360 De aquí vamos a pasar a enhebrar, después de seis respiraciones pasaremos al ejercicio de enhebrar la aguja, bajaremos el culete a nuestros talones, abriremos un poco las piernas y en esta posición llevaremos un brazo por debajo y miraremos el techo, aguantaremos diez segundos con respiraciones, 43 00:03:56,360 --> 00:04:07,909 Volveríamos a la posición inicial y cambiaríamos de brazo. 44 00:04:09,810 --> 00:04:11,969 Y aguantaríamos otros 10 segundos. 45 00:04:13,550 --> 00:04:16,269 Así, tres repeticiones con cada uno. 46 00:04:16,269 --> 00:04:21,290 Después del ejercicio realizado, pasaremos a la postura del niño. 47 00:04:21,870 --> 00:04:29,490 Es decir, nos agrupamos en una bolita y aquí realizaremos cinco respiraciones. 48 00:04:29,490 --> 00:04:33,990 Inspiro, respiro 49 00:04:33,990 --> 00:04:37,610 Y así otras cuatro más 50 00:04:37,610 --> 00:04:42,410 En esta posición volveríamos a la posición del perro boca abajo 51 00:04:42,410 --> 00:04:45,009 Apoyando nuestras manos adelante 52 00:04:45,009 --> 00:04:50,949 Apoyamos los pies y levantamos el culete 53 00:04:50,949 --> 00:04:56,829 Aquí realizaremos otras tres respiraciones como anteriormente 54 00:04:56,829 --> 00:04:58,470 Inspiro 55 00:04:58,470 --> 00:05:01,779 Respiro 56 00:05:01,779 --> 00:05:06,680 Y después de realizar esas tres respiraciones 57 00:05:06,680 --> 00:05:10,699 Subiríamos a posición inicial 58 00:05:10,699 --> 00:05:14,360 De aquí nos iríamos a posición del guerrero 59 00:05:14,360 --> 00:05:15,920 ¿Cuál es la posición del guerrero? 60 00:05:16,579 --> 00:05:18,579 Adelantamos una pierna hacia adelante 61 00:05:18,579 --> 00:05:20,759 Con la punta mirando hacia adelante 62 00:05:20,759 --> 00:05:23,579 Y la de atrás mirando hacia un lateral 63 00:05:23,579 --> 00:05:26,259 Y abriremos los brazos 64 00:05:26,259 --> 00:05:32,920 Aquí realizaremos otras tres respiraciones con cada pierna 65 00:05:32,920 --> 00:05:47,319 Cambio de pierna, volvemos a la posición inicial 66 00:05:47,319 --> 00:05:51,519 Adelantamos la contraria, abrimos la punta de atrás 67 00:05:51,519 --> 00:05:53,259 Espiramos los brazos 68 00:05:53,259 --> 00:05:55,620 Y tres ciclos de respiraciones 69 00:05:55,620 --> 00:06:00,100 Inspiro, expiro 70 00:06:00,100 --> 00:06:01,540 Nos faltarían otras dos más 71 00:06:01,540 --> 00:06:03,939 Volveríamos a posición inicial 72 00:06:03,939 --> 00:06:09,740 En esta posición inicial, para terminar, realizaríamos otra vez la montaña. 73 00:06:10,060 --> 00:06:12,259 Un ciclo de cinco respiraciones. 74 00:06:13,060 --> 00:06:20,759 Inspiramos, expiramos y así otras cuatro más. 75 00:06:21,300 --> 00:06:26,699 Luego ya para la vuelta a la calma, como en toda clase de yoga, realizaríamos el sabasana. 76 00:06:27,279 --> 00:06:28,319 ¿Qué significa esto? 77 00:06:28,319 --> 00:06:45,160 Nos colocaríamos en posición supino, nos relajaríamos, cerraríamos los ojos y con una música estimulante nos ayudará a llegar a nuestro máximo estado de relajación. 78 00:06:46,000 --> 00:06:49,360 En esta posición estaríamos unos 5 minutos. 79 00:06:49,720 --> 00:06:50,339 Y esto es todo.