1
00:00:00,820 --> 00:00:06,440
Vamos a dar comienzo con la clase teórica de cuarto de la ESO de la primera evaluación.

2
00:00:09,259 --> 00:00:12,019
Entran en esta primera evaluación dos temas.

3
00:00:12,419 --> 00:00:19,660
Un primer tema, que van a ser actividades físico-deportivas más apropiadas para conseguir los niveles saludables de condición física.

4
00:00:20,820 --> 00:00:25,960
Por lo tanto, nos vamos a centrar más en la resistencia aeróbica, la flexibilidad y la fuerza-resistencia.

5
00:00:25,960 --> 00:00:32,960
Y en el segundo tema vamos a ver posibles riesgos de las diferentes actividades físico-deportivas trabajadas.

6
00:00:32,960 --> 00:00:43,759
trabajadas. Cualidades físicas básicas relacionadas con la salud. Pate en 1988 y Peterson y Zarre en

7
00:00:43,759 --> 00:00:50,880
el 97 definieron los componentes de la condición física relacionada con la salud y ellos serían

8
00:00:50,880 --> 00:00:57,439
la capacidad cardíaca y respiratoria, la fuerza y resistencia muscular, la flexibilidad y la

9
00:00:57,439 --> 00:01:02,820
composición corporal. ¿De acuerdo? Pero exactamente ¿qué son las cualidades o capacidades físicas

10
00:01:02,820 --> 00:01:09,439
básicas. ¿A qué nos referimos? Pues son aquellas predisposiciones fisiológicas innatas que tiene

11
00:01:09,439 --> 00:01:17,319
el individuo, que permiten su movimiento y además son factibles de medida y las podemos mejorar

12
00:01:17,319 --> 00:01:25,019
gracias al entrenamiento. Álvarez del Villar en el 85 las definió como aquellos factores que

13
00:01:25,019 --> 00:01:30,400
determinan la condición física del individuo, que lo orientan hacia la realización de una determinada

14
00:01:30,400 --> 00:01:35,379
actividad física y que posibilitan su potencial mediante el entrenamiento.

15
00:01:36,040 --> 00:01:39,799
¿A cuáles nos referimos exactamente? ¿Cuáles son? ¿Te acuerdas de ellas?

16
00:01:41,540 --> 00:01:47,019
Serían la resistencia, la flexibilidad, la fuerza, la velocidad y la coordinación.

17
00:01:49,400 --> 00:01:53,340
Principalmente podemos hacer referencia a estas cualidades físicas básicas como condicionales

18
00:01:53,340 --> 00:01:57,400
a la resistencia, la fuerza y la velocidad, aunque hay algunos autores que la consideran

19
00:01:57,400 --> 00:02:06,819
como una cualidad física secundaria a la velocidad. Pero bueno, bien la flexibilidad y la coordinación también las podríamos incluir.

20
00:02:09,960 --> 00:02:18,020
La resistencia. Exactamente la resistencia, ¿qué sería? Pues es esa capacidad psíquica y física de soportar el cansancio

21
00:02:18,020 --> 00:02:24,759
durante cargas relativamente largas o repetitivas. Esa es la definición de resistencia.

22
00:02:24,759 --> 00:02:37,919
¿Qué ocurre? Que es aguantar, mantener ese esfuerzo prolongado, retrasando esa aparición del cansancio y la gracia es que si tú estás haciendo una tarea, no perder la eficacia o rendimiento.

23
00:02:38,219 --> 00:02:49,939
Imaginaos, por ejemplo, alguien que está entrenando en CrossFit, que está haciendo sentadillas con una cierta carga y entonces imagínate que está haciendo 12 repeticiones.

24
00:02:49,939 --> 00:02:59,180
Pues nosotros no solamente queremos aguantar esas 12 repeticiones, sino que la técnica en la última repetición sea igual de buena que en la primera para no lesionarnos.

25
00:03:00,900 --> 00:03:03,300
Factores que condicionan a la resistencia.

26
00:03:04,300 --> 00:03:07,240
El primero serían los tipos de fibra musculares.

27
00:03:07,800 --> 00:03:10,759
Que podemos encontrar tres tipos.

28
00:03:11,020 --> 00:03:14,819
Que sería el tipo 1, que son aquellas de contracción lenta.

29
00:03:15,240 --> 00:03:18,080
Hablamos de rojas, de las fibras rojas.

30
00:03:18,080 --> 00:03:21,340
y serían resistentes a la fatiga.

31
00:03:22,520 --> 00:03:26,319
Luego estarían las tipo 2, que son de contracción rápida, son las blancas.

32
00:03:27,319 --> 00:03:28,080
Y entonces, ¿qué ocurre?

33
00:03:28,080 --> 00:03:34,280
Que en las tipo 2 encontramos las tipo 2A, las tipo 2B y las tipo 2C.

34
00:03:35,139 --> 00:03:39,000
Las tipo 2A podrían utilizar la vía aeróbica o anaeróbica,

35
00:03:39,219 --> 00:03:41,879
las fibras tipo 2B solo la vía anaeróbica

36
00:03:41,879 --> 00:03:47,439
y las fibras tipo 2C, en un principio, son las que a lo mejor podemos mejorar con el entrenamiento,

37
00:03:47,439 --> 00:04:01,240
Aunque es verdad que la cava en 1993 hacía referencia a este tipo de fibras como aquellas fibras que todavía no se han definido y que están presentes en el feto, pero que luego en personas adultas pues ya no las podemos encontrar.

38
00:04:01,240 --> 00:04:20,759
¿Qué otro factor puede condicionar la resistencia, aparte del tipo de fibras musculares? Pues encontramos que serían los depósitos de energía. Entonces, fijaos, nosotros tenemos glucógeno, que es donde guardamos los hidratos de carbono, y es glucógeno muscular y glucógeno hepático.

39
00:04:20,759 --> 00:04:37,379
Y entonces, ¿por qué esto sería un factor que condiciona la resistencia? Porque imaginaos que yo quiero que corráis la San Silvestre, que sería el 31 de diciembre, y estamos entrenando todos los días para llegar y hacer un buen tiempo en esos 10.000 metros, ¿no?

40
00:04:37,379 --> 00:04:46,319
¿Y vosotros creéis que tendría sentido entrenar el día 30, siendo 31 la carrera, y el día 30 hacer 8 kilómetros?

41
00:04:46,879 --> 00:04:49,620
Pues no tendría mucho sentido. ¿Por qué?

42
00:04:50,180 --> 00:04:56,720
Porque lo que vamos a hacer con esos 8 kilómetros es, pues, ventilarnos todo el glucógeno hepático y muscular

43
00:04:56,720 --> 00:05:01,319
y vamos a estar casi sin depósito de energía.

44
00:05:01,319 --> 00:05:05,160
Entonces, con lo cual, cuando hagamos la carrera, lo vamos a echar en falta.

45
00:05:08,480 --> 00:05:14,339
Además de estos dos factores, podríamos encontrar un tercero, que sería la capacidad de eliminar el ácido láctico.

46
00:05:14,459 --> 00:05:24,720
¿Qué ocurre? Que va a ser el entrenamiento constante el responsable de poder eliminar adecuadamente ese ácido láctico

47
00:05:24,720 --> 00:05:35,300
y además, gracias a ese entrenamiento constante, vamos a conseguir casi casi no generar o producir ese ácido láctico.

48
00:05:35,300 --> 00:05:57,939
Me explico. Si tú vas a entrenar y estás entrenando 2-3 días, una hora aeróbico a la semana, ese umbral anaeróbico, es decir, el momento en el que tu velocidad es tal que empiezas a generar ácido láctico, lo que vas a hacer es que ese umbral lo vas a subir con cada uno de los entrenamientos.

49
00:05:57,939 --> 00:06:05,680
de hecho solamente hay que ver una clase de educación física de carrera aeróbica para darte cuenta de este tema

50
00:06:05,680 --> 00:06:14,519
fijaos que hay compañeros que están entrenando y gracias a esos entrenamientos son capaces de aguantar una carga de entrenamiento

51
00:06:14,519 --> 00:06:20,139
con una intensidad aeróbica y van a lo mejor y están corriendo a 5 minutos al kilómetro

52
00:06:20,139 --> 00:06:27,199
entonces pueden ser capaces de ir a esa velocidad y casi casi no están generando ácido láctico

53
00:06:27,199 --> 00:06:41,500
Sin embargo, una persona que a lo mejor no ha hecho casi casi actividad física, a lo mejor esa persona se pone a correr a 7 minutos y medio, a un ritmo de 7 minutos y medio el kilómetro y está generando muchísimo ácido láctico.

54
00:06:41,500 --> 00:07:07,879
¿Qué es lo que pasa? Que con el entrenamiento si esa persona que es sedentaria se pusiera a entrenar poco a poco iba a mejorar su ritmo de carrera y poco a poco ese umbral anaeróbico, es decir, ese umbral que si lo supera empezaría a generar ácido láctico de forma exponencial, ese umbral lo iba a ir subiendo, subiendo, subiendo hasta poder ir a una intensidad mucho más alta sin generarse ácido láctico.

55
00:07:07,879 --> 00:07:30,389
Muy bien, este esquema tiene que quedar clarísimo. Tipos de resistencia. La resistencia la podríamos dividir en dos, que serían la aeróbica y la anaeróbica. Y dentro de la anaeróbica podríamos poner a láctica y láctica. Vamos a ver en detalle cada uno de ellos.

56
00:07:30,389 --> 00:07:48,009
¿Vale? Empecemos por la vía aeróbica. Como veis ahí en ese fotograma de la película Carros de Fuego, la vía aeróbica se realiza con esfuerzos bajos y moderados y cuando hay un periodo de tiempo que sea largo.

57
00:07:48,009 --> 00:08:07,709
Eso me va a permitir no tener déficit de oxígeno porque la intensidad no va a ser alta, es decir, no vamos a sprint cuando vamos con vía aeróbica. Entonces, ¿qué ocurre? Que la energía, como tenemos oxígeno, podemos coger la glucosa y hacer unas reacciones químicas y meterla en el ciclo de Krebs.

58
00:08:07,709 --> 00:08:33,509
Ese ciclo de Krebs nos va a dar muchísimos ATPs, que ATP es la moneda de cambio de la energía en tu cuerpo y entonces es súper beneficioso esta forma de conseguir energía. ¿Cuál es el handicap? ¿Cuál es el inconveniente? Pues el inconveniente es que el esfuerzo es bajo o moderado, ¿de acuerdo? El tiempo puede ser largo, pero el esfuerzo tiene que ser bajo o moderado.

59
00:08:36,669 --> 00:08:37,409
Vía aeróbica.

60
00:08:38,169 --> 00:08:42,029
De acuerdo, cuando hablamos de vía aeróbica nos referimos a un esfuerzo muy intenso.

61
00:08:42,250 --> 00:08:44,330
Es decir, esa persona va a máxima velocidad.

62
00:08:45,330 --> 00:08:50,529
Por lo tanto, los periodos de tiempo van a ser cortos, no van a ser excesivamente largos.

63
00:08:50,529 --> 00:08:57,049
Entonces, como va a máxima velocidad, sí que encontramos que hay un déficit de oxígeno.

64
00:08:57,370 --> 00:09:00,769
Necesitas más oxígeno del que realmente estás tomando.

65
00:09:00,769 --> 00:09:25,029
¿Vale? Imagínate que yo te digo, sal a la máxima velocidad, ya, te digo ya, y sales corriendo a la máxima velocidad. Tus primeros 20 segundos, bueno, digamos que los dos primeros segundos gastarías ese ATP, ¿no? Ese ATP que está en tu sangre, ¿no? Y en el músculo, pero que te permiten hacer ese esfuerzo de 2-3 segundos, ¿vale?

66
00:09:25,029 --> 00:09:46,850
Pero a partir de los 2-3 segundos hasta los 20, ¿de dónde obtenemos la energía? Pues obtenemos la energía a través de la fosfocreatina. La creatina es una sustancia que tiene la particularidad, la característica de unirse a un fósforo y ese fósforo, gracias a una reacción química, se lo damos al ADP.

67
00:09:46,850 --> 00:10:10,809
ADP significa adenosine difosfato, es decir, tiene dos fosfatos. Gracias al fosfato de la creatina, con esa reacción química, tendríamos creatina por un lado y el fósforo de la fosfocreatina se la damos al ADP, con lo cual tendríamos un ADP más otro ATP, más otro fósforo, se convertiría en un ATP, que es adenosine trifosfato.

68
00:10:10,809 --> 00:10:24,549
¿Vale? Es una reacción que lo bueno que tiene es que es muy rápida, es directa, es reversible, es decir, podemos volver a cargar la fosfo creatina, pero lo malo que tiene es que la creatina en tu cuerpo está limitada.

69
00:10:24,549 --> 00:10:36,110
Está limitada. ¿Cuánto puede durar? Pues 20 segundos. De hecho, esto es una cuenta de conflicto en los niveles de creatina que pueda haber en el cuerpo, ¿no?

70
00:10:36,590 --> 00:10:51,230
Porque puede haber algún atleta que esté tentado en tener más creatina de la que realmente tendría que tener y entonces tener un poquito más, unos segundos más de ese sprint extra, ¿no?

71
00:10:51,230 --> 00:11:05,529
Con ese 100% de intensidad, ¿no? Muy bien. Por otro lado, te puede surgir la pregunta, pero entonces, ¿cómo es posible que tú puedas aguantar más de 20 segundos a la máxima velocidad?

72
00:11:06,110 --> 00:11:18,750
¿De dónde te viene esa energía? ¿Cómo eres capaz de conseguirlo? Porque fijaos, el fotograma que aparece también aquí es de la película Carro de Fuego, pero si os fijáis en la cara del corredor de la derecha, no tiene la misma cara que al principio.

73
00:11:18,750 --> 00:11:35,129
Al principio, en ese fotograma primero, iba sonriendo, iba disfrutando de la carrera porque no había déficit de oxígeno. Sin embargo, aquí sí que tiene déficit de oxígeno. Está dando una vuelta a una plaza y está aguantando más de 20 segundos.

74
00:11:35,909 --> 00:11:37,289
¿De dónde sacamos la energía?

75
00:11:38,070 --> 00:11:42,529
Aquí la fosfocreatina, los primeros 20 segundos, nos la hemos ventilado.

76
00:11:42,629 --> 00:11:48,470
Es decir, el ATP que podíamos conseguir gracias a la fosfocreatina, ya lo hemos gastado.

77
00:11:48,610 --> 00:11:53,549
Entonces, con lo cual, tu cuerpo dice, no, no, yo tengo que seguir a la máxima velocidad porque todavía no he terminado la carrera.

78
00:11:54,169 --> 00:11:56,629
Pero claro, tu organismo te va a decir, vale, ¿de dónde sacamos la energía?

79
00:11:57,090 --> 00:12:04,830
Pues la vamos a sacar de una reacción química que sería la glucosa, la pasamos a piruvato y de piruvato la pasamos a ácido láctico.

80
00:12:05,129 --> 00:12:33,590
Es una reacción que no es excesivamente lenta, es bastante rápida. El problema que tiene es que por cada glucosa conseguimos muy pocos ATPs, muy poquitos, y encima tienes un residuo. ¿Cuál sería el residuo? El ácido láctico. Efectivamente, el ácido láctico. El ácido láctico se te va acumulando en el cuerpo y cuando yo os digo, venga, 30 segundos a la máxima velocidad,

81
00:12:33,590 --> 00:12:47,570
Los primeros 20, no es lo mismo que cuando llevas ya 30 segundos corriendo a la máxima velocidad, ¿no? Los primeros 20 segundos, vamos, vamos, vamos, vamos, los primeros 15 segundos, ¿no? Ese sprint total estás gastando la fosfocreatina.

82
00:12:47,570 --> 00:13:11,110
Pero, ¿qué ocurre? Que de repente empieza a hacer ya su aparición el ácido láctico. ¿Cuánto podrías aguantar a la máxima velocidad? ¿Cuánto? ¿Cuánto sería el esfuerzo máximo? Pues, muchísimo 3 minutos. 3 minutos sería lo máximo porque al final tendrías que bajar la intensidad. Sería imposible aguantar al 100%, ¿no?

83
00:13:11,110 --> 00:13:40,149
Muy bien, estas serían las tres vías, ¿no? La vía aeróbica, ¿de acuerdo? Que por un lado está el ciclo de Krebs y luego estamos las dos vías anaeróbicas, que es, pues eso, con déficit de oxígeno, como estábamos hablando, intensidad muy alta, ¿no? Por un lado la A láctica sin ácido láctico, que sería, ¿cuál? La fosfocreatina, eso es, la fosfocreatina. Y por otro lado, la vía anaeróbica láctica, ¿láctica de qué? Del ácido láctico. Muy bien.

84
00:13:40,149 --> 00:13:52,600
Nos pasamos a sistemas y métodos de entrenamiento de la resistencia, pero es importante hacer una revisión a unos conceptos previos, como pueden ser la intensidad, el volumen y la carga.

85
00:13:53,419 --> 00:14:02,480
La intensidad, cuando hablamos de intensidad nos referimos al componente cualitativo del entrenamiento y hablamos en porcentaje, principalmente.

86
00:14:02,480 --> 00:14:15,820
Entonces, si por ejemplo salimos a correr y os digo, a ver, vamos a correr 12 minutos, pero quiero que vayáis al 75% de la intensidad máxima. Puede ser de la intensidad de, por ejemplo, de tu frecuencia cardíaca, por ejemplo, ¿no?

87
00:14:15,820 --> 00:14:20,259
volumen, volumen es el componente cuantitativo

88
00:14:20,259 --> 00:14:24,159
entonces hablamos de tiempo, hablamos de series, de repeticiones

89
00:14:24,159 --> 00:14:27,559
ese sería el volumen y cuando hablamos de la carga

90
00:14:27,559 --> 00:14:31,960
pues hablamos de esa medida cuantitativa de trabajo

91
00:14:31,960 --> 00:14:34,399
del entrenamiento desarrollado, muy bien

92
00:14:34,399 --> 00:14:39,539
¿Cómo podemos calcular la intensidad del esfuerzo? Pues mira, vamos a empezar por el primer punto

93
00:14:39,539 --> 00:14:44,080
a través de la frecuencia cardíaca, para esto sentamos la base

94
00:14:44,080 --> 00:14:47,159
de esta idea, que es un poco la base

95
00:14:47,159 --> 00:14:49,320
de hallar la frecuencia cardíaca, que sería

96
00:14:49,320 --> 00:14:53,080
si tú vas al 100%

97
00:14:53,080 --> 00:14:56,220
de tu esfuerzo, la frecuencia cardíaca

98
00:14:56,220 --> 00:14:59,159
es máxima, ¿no? Es decir, si tu corazón

99
00:14:59,159 --> 00:15:02,259
no puede latir más rápido, si no puede latir más rápido

100
00:15:02,259 --> 00:15:04,899
ese es tu máximo esfuerzo, ese sería el 100%

101
00:15:04,899 --> 00:15:08,360
y ahora la pregunta es, ¿hay alguna

102
00:15:08,360 --> 00:15:10,860
forma de calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima?

103
00:15:11,639 --> 00:15:16,720
Pues hay una fórmula que es la frecuencia carácter máxima es igual a 220 menos la edad.

104
00:15:17,159 --> 00:15:19,500
¿Quién hizo esta ecuación? No se sabe.

105
00:15:20,240 --> 00:15:22,179
¿De dónde apareció? Tampoco se tiene muy claro.

106
00:15:22,179 --> 00:15:27,740
Empezó a aparecer en diferentes estudios, diferentes estudios científicos sobre entrenamientos y tal,

107
00:15:28,059 --> 00:15:34,279
pero siguiendo la pista a esta ecuación no se sabe muy bien a quién se le ocurrió,

108
00:15:34,539 --> 00:15:36,259
pero la realidad es que la clava.

109
00:15:36,259 --> 00:15:40,440
esta ecuación más o menos clava la frecuencia

110
00:15:40,440 --> 00:15:42,659
cardíaca máxima, ¿cuándo ocurre?

111
00:15:44,200 --> 00:15:48,419
ocurre a partir de los 18 años, menores de 18

112
00:15:48,419 --> 00:15:52,279
años puede ser que marques 220 y tampoco pasa

113
00:15:52,279 --> 00:15:56,340
absolutamente nada, ¿vale? pero a partir ya más o menos de los 18 años

114
00:15:56,340 --> 00:16:01,299
es cuando realmente se empieza a cumplir, ¿vale? entonces

115
00:16:01,299 --> 00:16:05,960
ya partiendo de que tu frecuencia cardíaca es el 100%, imagínate que

116
00:16:05,960 --> 00:16:14,360
Tú vas a entrenar y te dice tu entrenador, a ver, quiero que corras esta serie, pero quiero que la corras al 50%.

117
00:16:14,360 --> 00:16:18,360
Entonces, ¿cuánto sería tu frecuencia cardíaca?

118
00:16:18,580 --> 00:16:21,580
Pues vamos a pensar que tú tienes 20 años, para que te sea más fácil, ¿no?

119
00:16:21,580 --> 00:16:28,259
Entonces, la frecuencia cardíaca máxima sería igual a 220 menos 20, que es igual a 200.

120
00:16:28,860 --> 00:16:30,500
Entonces, es una regla de tres.

121
00:16:30,500 --> 00:16:56,299
Entonces, si el 100 por 100 son 200 pulsaciones, porque tiene 20 años, 50 sería X, entonces tienes que multiplicar 200 por 50 y lo que te salga lo tienes que dividir entre 100. ¿A cuánto te sale? A 100. ¿Vale? Esa sería la frecuencia, el calcular la intensidad del esfuerzo, pero a través de la frecuencia de variable.

122
00:16:56,299 --> 00:17:17,480
Muy bien, ahora vamos a través del tiempo realizado. ¿Qué ocurre? Que esta tiene una trampa y es mejor que lo sepáis. Entonces, la idea es la siguiente. El 100% de tu esfuerzo es cuando tú has conseguido tu mejor tiempo.

123
00:17:17,480 --> 00:17:32,440
¿Vale? Tu mejor tiempo. Es decir, imagínate que corres 5.000 metros, ¿vale? Y tu mejor tiempo son 21 minutos y 15 segundos. Ese es tu 100%, ¿vale?

124
00:17:32,440 --> 00:17:48,740
Entonces, tú cuando vas a entrenar, llega tu entrenador y te dice, a ver, tu mejor tiempo en 10 kilómetros son 30 minutos. Intensidad, al 50%. Quiero que me corras esos 10 kilómetros, pero quiero que lo corras al 50%.

125
00:17:48,740 --> 00:18:08,839
Entonces la pregunta sería, ¿cuánto tiempo tendría que hacer? Pues ¿qué ocurre? Que tenemos que hacer una regla de 3 inversa. Es decir, dices que si al 100% has tardado 30 minutos, al 50% harías X.

126
00:18:08,839 --> 00:18:19,599
Pero ahora no multiplicamos 30 por 50 y dividimos entre 100, no. La regla de 3 inversa nos dice que tenemos que multiplicar 30 por 100 dividido entre 50.

127
00:18:20,059 --> 00:18:29,460
Entonces, ¿cuánto nos sale? 60. ¿Qué pasaría si tú hicieras una regla de 3? Si hicieras una regla de 3, te saldrían 15 minutos.

128
00:18:29,460 --> 00:18:32,700
entonces, ya partiendo de la idea

129
00:18:32,700 --> 00:18:33,960
siempre que hagáis cualquier

130
00:18:33,960 --> 00:18:36,240
problema de matemáticas

131
00:18:36,240 --> 00:18:38,240
o de física y química

132
00:18:38,240 --> 00:18:40,660
que tienes que pensar, ¿tiene sentido

133
00:18:40,660 --> 00:18:42,680
esto? o sea, una persona me está diciendo que

134
00:18:42,680 --> 00:18:44,359
está corriendo

135
00:18:44,359 --> 00:18:46,880
a su máxima velocidad

136
00:18:46,880 --> 00:18:48,339
su mejor tiempo son

137
00:18:48,339 --> 00:18:50,599
30 minutos, ¿no? yo le estoy

138
00:18:50,599 --> 00:18:52,960
diciendo que corra al 50%

139
00:18:52,960 --> 00:18:54,900
al 50% es que va a ir más despacio

140
00:18:54,900 --> 00:18:56,720
¿no? porque no va a ir al 100%, va a ir

141
00:18:56,720 --> 00:18:58,680
al 50% y va a tardar

142
00:18:58,680 --> 00:19:03,519
menos, pero además, 15 minutos, ¿se puede tardar 15 minutos alguien corriendo, puede

143
00:19:03,519 --> 00:19:09,920
tardar 15 minutos en hacer 10 kilómetros? Pues hombre, no parece que sea posible, ¿no?

144
00:19:09,920 --> 00:19:16,819
Tardar 15 minutos en hacer 10 kilómetros, me parece que es muy poco, ¿no? Al día de

145
00:19:16,819 --> 00:19:21,160
hoy me parece imposible, ¿no? Entonces lo que tenemos que hacer es realmente la regla

146
00:19:21,160 --> 00:19:27,440
de 3 inversa, ¿de acuerdo? Continuamos, esta sería la tercera vía, ¿no? Que a través

147
00:19:27,440 --> 00:19:33,500
de un pulsómetro, que ahora se ha puesto de moda y es súper normal que la gente lleve

148
00:19:33,500 --> 00:19:39,819
un pulsómetro como reloj, ¿no? Entonces estos pulsómetros tienen una luz en la parte

149
00:19:39,819 --> 00:19:47,299
de atrás que es capaz de detectar tu frecuencia cardíaca, ¿vale? Entonces tú vas entrenando

150
00:19:47,299 --> 00:19:52,740
y te va indicando exactamente cuánto es tu frecuencia cardíaca en cada momento, cosa

151
00:19:52,740 --> 00:19:57,799
que te da mucha información y te da juego para poder entrenar y hacer muchas cosas.

152
00:19:59,180 --> 00:20:07,480
Muy bien, encontramos, según García, Navarro y Ruiz en 96, encontramos que hay dos bloques

153
00:20:07,480 --> 00:20:12,119
de forma tradicional en los entrenamientos de la resistencia, como podrían ser el método

154
00:20:12,119 --> 00:20:16,759
continuo y el método fraccionado. ¿En qué se diferencian? Pues que el método continuo

155
00:20:16,759 --> 00:20:20,740
No tiene pausa intermedia, es totalmente seguido, ¿no?

156
00:20:21,579 --> 00:20:24,460
Y entonces podríamos tener la carrera continua, por ejemplo, ¿no?

157
00:20:24,480 --> 00:20:29,859
Que es un ritmo aeróbico, pues más o menos 130, 150, el límite sería 160, ¿no?

158
00:20:29,859 --> 00:20:33,980
Y ahí 160 te estás metiendo en terreno anaeróbico,

159
00:20:34,079 --> 00:20:37,960
terreno anaeróbico que sería ya la vía anaeróbica aláctica o láctica, ¿no?

160
00:20:38,420 --> 00:20:41,400
Y luego, digamos que ahí estaría el umbral anaeróbico, ¿no?

161
00:20:41,400 --> 00:20:54,160
Y luego encontramos el farlec, que sería una carrera continua con ritmo variable, ¿no? Entonces tú vas a hacer un cambio en los ritmos, pero que ya ahora mismo se están preestablecidos.

162
00:20:54,279 --> 00:21:06,559
Tú sabes, por ejemplo, que es lo que estamos haciendo nosotros en las sesiones, ¿no? A partir de las cuartas sesiones empezamos con el farlec, ¿no? Hacemos 12 minutos, pero hay dos momentos que están preestablecidos anaeróbicos, ¿no?

163
00:21:06,559 --> 00:21:35,220
entonces ese sería el Farley, ¿vale? Luego, por otro lado, fraccionados, es decir, hay una alternancia, ¿no?, entre el esfuerzo y el reposo, y podemos encontrar, por ejemplo, el interválico, ¿vale?, el interválico, que sería la intensidad de los ejercicios, pues eso, al 75%, entre el 75 y el 90%, una pausa incompleta, ¿no?, serían correr distancias, pues de 100, 200 o 400 metros, ¿vale?, con un volumen total entre 2 y 8 kilómetros, ¿vale?,

164
00:21:35,220 --> 00:21:40,420
Pero la pausa tiene que ser incompleta, es decir, más o menos que va a oscilar entre 60 y 90 segundos.

165
00:21:42,119 --> 00:21:50,900
Repeticiones. Método de repeticiones. Pues una intensidad del 95 al 100% más o menos y con una pausa completa.

166
00:21:51,220 --> 00:21:53,539
Aquí sí que necesitaríamos estar casi casi nuevos.

167
00:21:56,539 --> 00:22:03,099
Beneficios del trabajo de la resistencia aeróbica. ¿Dónde creéis que va a incidir más este tipo de entrenamiento?

168
00:22:03,099 --> 00:22:11,039
pues es bastante lógico que influya sobre todo en el sistema cardiovascular

169
00:22:11,039 --> 00:22:15,480
de hecho la única pega que tiene el entrenamiento de la fuerza

170
00:22:15,480 --> 00:22:21,319
es que casi casi no tiene ningún beneficio y ninguna consecuencia

171
00:22:21,319 --> 00:22:23,700
sobre el sistema cardiovascular

172
00:22:23,700 --> 00:22:27,420
es decir una persona que está yendo a entrenar la fuerza muscular

173
00:22:27,420 --> 00:22:30,380
y fuerza máxima

174
00:22:30,380 --> 00:22:46,019
Entonces, una persona que está muy cacha, ya sea un chico o una chica, una persona que está muy fuerte, pero su corazón no tiene esa hipertrofia. No, no, no. O sea, la hipertrofia del corazón te la va a dar la resistencia. El trabajo de la resistencia.

175
00:22:46,019 --> 00:23:10,259
Por lo tanto, ¿qué nos podemos esperar? Pues aumento del tamaño de nuestro corazón, aumento de los glóbulos rojos y su tamaño, eleva el número de mitocondrias. Pregunta, pregunta de hecho de la EBAU, ¿dónde creéis que se produce el ciclo de Krebs? ¿Dónde se produce? ¿Dónde se realiza el ciclo de Krebs? Pues se realiza dentro de la mitocondria, ¿de acuerdo? Que lo sepáis.

176
00:23:10,259 --> 00:23:27,220
Entonces, aumenta el volumen de sangre, aumenta tanto el número de capilares como su diámetro, como veis, sobre todo es en el sistema cardiovascular. ¿Qué ocurre? Que también aumenta el colesterol, bueno, que también eso tendría incidencia incluso en nuestras arterias, ¿de acuerdo?

177
00:23:30,039 --> 00:23:31,619
Pasamos a la flexibilidad.

178
00:23:32,619 --> 00:23:35,039
¿Qué podríamos entender por flexibilidad?

179
00:23:35,380 --> 00:23:39,900
Pues la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

180
00:23:41,619 --> 00:23:43,460
¿Factores que la van a condicionar?

181
00:23:43,680 --> 00:23:45,460
Pues encontramos que hay tres principalmente.

182
00:23:45,799 --> 00:23:50,819
Serían la edad, que es un factor regresivo, que cada vez tenemos un poquito menos de flexibilidad.

183
00:23:52,380 --> 00:23:59,019
También encontramos la temperatura y hora del día, la temperatura ambiente y temperatura intramuscular.

184
00:23:59,299 --> 00:24:26,339
A mayor temperatura, mayor flexibilidad. Primeras y últimas horas del día es verdad que también hay menos flexibilidad. Y luego las costumbres sociales y el tipo de trabajo. Evidentemente, si estás viviendo en un país en el cual no hay paradas de autobús y tú tienes que coger un autobús y en vez de sentarte en el suelo te sientas, como hacen en algunos países, en cuclillas,

185
00:24:26,339 --> 00:24:41,559
Eso va a hacer que si es algo normal que hace en la sociedad y lo hace todo el mundo, pues que al final tengas un exceso de flexibilidad de los isquiotibiales que no es muy normal en otros países debido a esa costumbre social.

186
00:24:43,000 --> 00:24:53,500
Los principales beneficios del trabajo de flexibilidad serían contribuir a un estado físico global óptimo, a la relajación y alivio del dolor muscular.

187
00:24:54,180 --> 00:24:59,839
¿Quién no ha sentido de repente, cuando estás entrenando o al final del entrenamiento, decir, ostras, que necesito estirar?

188
00:24:59,839 --> 00:25:05,359
O sea, no notas ahí un cierto dolor y con esos estiramientos, digamos que tienes alivio de ese dolor.

189
00:25:06,259 --> 00:25:11,259
También previene y mejora los problemas de espalda, obviamente va a equilibrar la postura.

190
00:25:12,180 --> 00:25:17,579
Y esto es una cosa muy interesante, que ayuda a la recuperación rápida tras la fatiga.

191
00:25:17,579 --> 00:25:37,359
Pero sí que es verdad que los estiramientos no están muy indicados mientras estás haciendo la actividad. Es decir, por ejemplo, un jugador de fútbol, si se pone a estirar mientras está realizando ese partido, lo que está haciendo es que va a perder fuerza y velocidad en ese músculo.

192
00:25:37,359 --> 00:25:58,940
¿Vale? Otra cosa es que de repente tenga un tiro muscular, evidentemente, ¿no? Pero como de forma preventiva ponerte a estirar mientras estás en un partido, jugando el partido, ¿no? Durante ese momento de entrenamiento o de competición, ¿vale? No es muy recomendable. Prevención y tratamiento de lesiones, obviamente, ¿no? Es fundamental.

193
00:25:58,940 --> 00:26:14,119
Pasamos a la fuerza. La fuerza. ¿Qué entendemos por fuerza? Pues sería esa capacidad de vencer u oponerse a una resistencia externa mediante la tensión muscular.

194
00:26:14,440 --> 00:26:24,000
Cuando hablamos de tensión muscular nos referimos a esa tensión provocada por los músculos por la contracción de sus pílulas musculares. Muy bien.

195
00:26:24,000 --> 00:26:36,220
Bien, factores que van a condicionar la fuerza. Venga, ¿cuál crees que puede ser el primer factor? Se parece mucho al de la resistencia. ¿Cuál sería? Pues los tipos de fibra musculares.

196
00:26:36,220 --> 00:26:52,000
De hecho, una persona que tenga fibras tipo 2, fibras de contracción rápida, digamos que va a tener un factor muy importante a su favor para poder hipertrofiarse, ¿de acuerdo?

197
00:26:52,079 --> 00:26:54,619
Porque se pueden hipertrofiar más que las tipo 1.

198
00:26:56,099 --> 00:27:01,700
Factores que pueden condicionar la fuerza, aparte del tipo de fibras, encontramos otros dos más.

199
00:27:02,660 --> 00:27:05,359
El segundo sería el volumen de las fibras musculares.

200
00:27:06,440 --> 00:27:07,680
Y esto es un poco el concepto, ¿no?

201
00:27:07,680 --> 00:27:12,140
Que es a mayor longitud y mayor grosor, tendremos mayor fuerza.

202
00:27:14,259 --> 00:27:15,980
Imagínate que te apuntas a un gimnasio.

203
00:27:16,940 --> 00:27:19,900
Los primeros 15 días, más o menos, 3 semanas,

204
00:27:20,779 --> 00:27:22,880
tú estás yendo a entrenar 3 días a la semana y dices,

205
00:27:22,880 --> 00:27:27,359
hombre, pues mira, si te digo la verdad, pues no me noto más fuerza.

206
00:27:27,480 --> 00:27:29,839
El brazo no lo veo más grande, ¿no?

207
00:27:29,839 --> 00:27:47,079
El bíceps no lo veo más grande, ni el dorsal ancho, ni el trapecio, no, pero sí que noto que el tono muscular, yo toco el bíceps y lo noto más fuerte, pero no veo que haya crecido, vamos, y que se haya vuelto el doble de lo que era, no, no.

208
00:27:47,079 --> 00:28:12,160
¿Qué es lo que está pasando? Está pasando que se produce una hiperplasia muscular, es decir, tu cuerpo en vez de utilizar esas, pongamos, imagínate que tienes, obviamente vas a tener muchas más, ¿no? Pero imagínate que tienes 60 fibras musculares, ¿vale? Y tu cuerpo, como era sedentario, está solamente utilizando 10, porque normalmente no es que no hace ningún esfuerzo físico para utilizar más, ¿no?

209
00:28:12,160 --> 00:28:19,819
te apuntas al gimnasio, entonces lo primero que hace tu músculo es empezar a utilizar más fibras musculares de las que tienes.

210
00:28:20,480 --> 00:28:26,940
¿Qué ocurre? Que eso se le llama hiperplasia muscular y después, si tú eres constante en el entrenamiento,

211
00:28:27,799 --> 00:28:37,920
ya aparte de utilizar más fibras musculares, tu cuerpo lo que va a hacer va a ser aumentar el tamaño de esas fibras musculares.

212
00:28:37,920 --> 00:29:04,039
¿A eso cómo se llamaba? Hipertrofia muscular. Fijaos en esta actriz. ¿Os acordáis del nombre? Se llama Demi Moore. Pues fijaos en la foto de la izquierda, fijaos en su brazo y fijaos en la foto de la derecha con el entrenamiento que hizo de hipertrofia para poder hacer la película en la que está abajo a la derecha.

213
00:29:04,039 --> 00:29:10,420
era una película que se llamaba La Sargento Neil, me parece que se llamaba

214
00:29:10,420 --> 00:29:17,039
y ahí como veis está haciendo fondos a un brazo, no sé si alguna vez habéis hecho fondos a un brazo

215
00:29:17,039 --> 00:29:22,319
pero evidentemente eso hay que entrenar mucho para hacer un fondo a un brazo y no solamente uno

216
00:29:22,319 --> 00:29:29,319
sino hacer series de fondos a un brazo y aquí no había ningún truco, esta actriz se metió tanto en el papel

217
00:29:29,319 --> 00:29:39,059
la película es malísima, la película es un horror, de hecho creo que le dieron el Oscar a la peor actriz y a la peor película, pero desde el punto de vista de la fuerza me parece muy interesante,

218
00:29:39,200 --> 00:29:46,920
ver cómo puede un brazo aumentar con el entrenamiento constante, con ese entrenamiento de fuerza.

219
00:29:49,559 --> 00:29:57,900
Muy bien, tercer factor condicional de la fuerza, encontraríamos el tipo de contracción muscular que se realiza.

220
00:29:58,680 --> 00:30:05,180
Aquí hablaríamos de isométrica, que sería la longitud es constante y la tensión es inconstante.

221
00:30:05,619 --> 00:30:08,140
Cuando hablamos de isometría, ¿a qué nos referimos?

222
00:30:08,900 --> 00:30:13,099
Nos referimos a una contracción muscular en la que no haya movimiento.

223
00:30:14,240 --> 00:30:18,839
Imagínate, por ejemplo, la prueba que hacíamos de las dominadas en las espalderas.

224
00:30:19,500 --> 00:30:23,259
Una persona se sube ahí a las espalderas y se queda colgada aguantando la posición.

225
00:30:23,440 --> 00:30:25,240
Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta, aguanta.

226
00:30:25,240 --> 00:30:44,880
Esa era una contracción isométrica porque no había movimiento. Luego encontramos dos posibilidades dentro de la isotónica. La longitud es inconstante y la tensión es constante. ¿Qué ocurre con la isotónica? Que sí que hay movimiento, sí que hay movimiento.

227
00:30:44,880 --> 00:30:50,059
Pero encontramos dos, la excéntrica y la concéntrica.

228
00:30:50,539 --> 00:30:59,279
En la excéntrica el músculo se está extendiendo y en la concéntrica el músculo se está contrayendo.

229
00:31:01,220 --> 00:31:09,980
Fijaos estos tres dibujos para poder entender exactamente lo que estamos hablando.

230
00:31:09,980 --> 00:31:31,539
Vamos a empezar por la isométrica, que sería el de la izquierda. Imagínate que esa persona quiere entrenar y le damos un peso y le decimos, quédate quieto 30 segundos. Y esa persona está con la pesa quieta ahí. Y eso sería isométrico. Es clarísimo, ¿no? No hay nada más que hablar. Esa sería la isometría, la contracción isométrica.

231
00:31:31,539 --> 00:31:54,079
Pero, ¿qué ocurre? Imagínate que nos vamos a la isotónica, ¿vale? Tú le das la pesa, ¿vale? Y fijaos en la concéntrica, ¿qué está haciendo? Va en contra de la gravedad porque está levantando la pesa. Entonces, la pregunta es, ¿qué músculo está realizando la acción? ¿Cuál crees tú?

232
00:31:54,079 --> 00:32:13,359
Pues sería el bíceps. Este ejercicio es el típico de bíceps. Bueno, cuando llevas la pesa hacia arriba, esa acción sería una contracción concéntrica y el músculo responsable es el bíceps.

233
00:32:13,359 --> 00:32:34,180
Y aquí viene lo que es más complicado de entender. ¿Qué pasa cuando la pesa va hacia abajo? Cuando la pesa va hacia abajo, el músculo responsable sigue siendo el bíceps. El tríceps no actúa. El bíceps es el que sigue haciendo trabajo.

234
00:32:34,180 --> 00:32:56,819
¿Y cómo lo puede hacer? Porque se está contrayendo a la vez que se está alargando. Esa contracción, ¿cómo se llama? Contracción excéntrica. ¿De acuerdo? Entonces, lo que está haciendo el bíceps es conseguir que la pesa, como es un trabajo, está haciendo un trabajo frenador de la acción de la gravedad.

235
00:32:56,819 --> 00:33:09,440
Lo que está haciendo es que la pesa, si la soltásemos, se iría de abajo por la acción de la gravedad, entonces lo que hace el bíceps es ir poco a poco frenando la acción de la gravedad y eso lo hace el bíceps.

236
00:33:09,440 --> 00:33:14,890
Muy bien, podemos considerar tres tipos de fuerza.

237
00:33:15,089 --> 00:33:29,650
Estaría la fuerza máxima, que podríamos entender que es esa intensidad del 90, del 100%, con 4 o 6 series más o menos, unas repeticiones de 1 a 6, es decir, muy pocas repeticiones, intensidad muy alta.

238
00:33:29,769 --> 00:33:32,529
Ese es el concepto en sí de la fuerza máxima.

239
00:33:32,529 --> 00:33:40,329
¿no? Fuerza explosiva baja la intensidad, fijaos, ya estamos en el 60-90, pero sin embargo las

240
00:33:40,329 --> 00:33:48,690
repeticiones suben y nos vamos a 6-10 repeticiones. Y en la fuerza resistencia lo que va a pasar es

241
00:33:48,690 --> 00:33:58,359
que va a seguir bajando la intensidad al 30-60 y nos vamos más a unas 15-30 repeticiones. Vale,

242
00:33:58,359 --> 00:34:06,079
encontraríamos beneficios del trabajo de la fuerza por supuesto te va a mejorar la postura porque con

243
00:34:06,079 --> 00:34:13,280
ese tono muscular todas tus articulaciones van a estar mejor protegidas vale y entonces con lo

244
00:34:13,280 --> 00:34:20,159
cual la posibilidad de lesión va a ser menor reduce las probabilidades de aumentar de peso

245
00:34:20,159 --> 00:34:26,619
con el paso de los años y aquí viene uno de los quizás de los beneficios más importantes que tiene

246
00:34:26,619 --> 00:34:34,559
la fuerza como aumentas la masa muscular tu metabolismo basal que baja que disminuye con

247
00:34:34,559 --> 00:34:41,599
la edad vas a conseguir aumentar tu metabolismo basal de hecho una persona que va al gimnasio y

248
00:34:41,599 --> 00:34:50,619
está cuadrada o cuadrado esa persona tiene que comer mucho comer sano vale comer sano porque

249
00:34:50,619 --> 00:34:55,360
no le vale con ir al burger king y está comiendo todo el día hamburguesas no tiene que comer sano

250
00:34:55,360 --> 00:35:06,760
Pero tiene que comer, tiene que comer porque tiene mucho gasto, porque aumentar, o sea, conseguir mantener la masa muscular cuesta, pero cuesta por el entrenamiento y también por la ingesta de alimentos.

251
00:35:08,260 --> 00:35:16,059
Y como digo, ¿no? Esa protección que te ayuda para la postura, pero no solamente para la postura, sino también para prevenir lesiones, ¿vale?

252
00:35:16,059 --> 00:35:26,579
Muy bien, pues nos vamos a ir al segundo tema, posibles riesgos de las diferentes actividades fisio-deportivas trabajadas, ¿vale?

253
00:35:26,579 --> 00:35:39,280
Bueno, imaginaos que Xavi Alonso, al día siguiente de ser campeón del mundo, se levanta por la mañana y le dice a sus compañeros,

254
00:35:39,360 --> 00:35:48,739
pues no sé por qué, no sé por qué, no sé qué hice ayer, a lo mejor es que dormí en una mala postura, no lo tengo muy claro,

255
00:35:48,739 --> 00:35:55,380
pero tengo un dolor en el pecho que es que no sé de dónde me ha venido.

256
00:35:55,380 --> 00:36:23,780
Claro, seguramente tú dirías, pero a ver, como que no sabes dónde te ha venido. O sea, perdona, ¿te acuerdas del patadón que te pegaron en el partido? Y evidentemente, ese dolor va a venir de qué? De un hecho traumático, ¿no? Que sería la llamada lesión aguda, ¿no? En este caso, digamos, eso de accidental, bueno, podríamos ponerlo entre comillas, pero bueno, donde la colisión o el choque, ¿no? Vence la resistencia de los tejidos.

257
00:36:23,780 --> 00:36:28,880
Esto, esta idea es un hecho traumático, ¿no? Lesión aguda, ¿no? Por ese golpe, ¿no?

258
00:36:30,639 --> 00:36:37,340
Este jugador se llama Alexis. Bueno, se llamaba Alexis, ¿no? Porque ya cuando salen de la Liga Española ya no nos acordamos de ellos, ¿no?

259
00:36:37,619 --> 00:36:44,320
Pero bueno, este jugador, Alexis, estaba jugando en el Barça y entonces estaba bastante tocado.

260
00:36:44,880 --> 00:36:48,960
Había una semana que estaba súper tocado muscularmente, ¿no?

261
00:36:48,960 --> 00:36:52,940
y entonces ¿qué ocurre? que se fue a jugar con su selección

262
00:36:52,940 --> 00:36:58,880
y entonces volvió y con su selección en vez de jugar 10 minutitos tal

263
00:36:58,880 --> 00:37:00,380
jugó los 90 minutos

264
00:37:00,380 --> 00:37:03,460
entonces ¿qué pasa? que Alexis en el siguiente partido

265
00:37:03,460 --> 00:37:06,619
que había muy poco tiempo de descanso

266
00:37:06,619 --> 00:37:08,900
jugó con el Barça y se lesionó

267
00:37:08,900 --> 00:37:12,699
y entonces le echó Guardiola una pedazo de bronca

268
00:37:12,699 --> 00:37:35,239
Y le dijo, 90 minutos, 90 minutos, con algún insulto por ahí suelto, ¿no? Que no quiero repetir, ¿no? Pero dijo, 90 minutos, Alexis, tal. ¿Y de qué estamos hablando? ¿Aquí le han pegado un patadón, Alexis? No, no le han pegado ningún patadón. ¿Qué es lo que ha pasado? Es una lesión por sobrecarga, ¿vale?

269
00:37:35,239 --> 00:37:54,099
Lo que se produce es que, pues, por repetición, también se llama, ¿no?, lesión por repetición, ¿no?, que es una lesión que poco a poco, tú no lo sabes, pero se produce una rotura cienfibrilar o en el músculo o se lesiona un poquito un tendón o un ligamento, ¿no?

270
00:37:54,099 --> 00:38:19,340
Entonces tu cuerpo necesita recuperarse y como no paras de hacer ese movimiento o no estás parando de entrenar para poder recuperarse, pues poco a poco se va rompiendo, se va rompiendo, rompiendo, rompiendo, rompiendo y entonces si tienes suerte y aparece el dolor antes de que eso vaya a mayores, pues puedes parar y puedes decir, ostras, a ver, pues me hago una prueba de imagen para saber qué está pasando ahí, ¿no?

271
00:38:19,340 --> 00:38:25,940
Lo malo es cuando de repente no lo sabes, no te aparece el dolor y cuando aparece es cuando realmente ya te has lesionado, que es ese peligro que tiene.

272
00:38:27,539 --> 00:38:34,340
Pero fijaos, encontramos que la lesión aguda se produce por una rotura instantánea, porque la fuerza es grande, ¿no?

273
00:38:34,340 --> 00:38:40,019
Zasca. Y la lesión por sobrecarga, el dolor aparece de repente, sin haber hecho aparente nada fuera de lugar.

274
00:38:40,539 --> 00:38:46,260
Pero ocurre, ¿qué ocurre? Que siempre es el exceso de fuerza sobre el tejido lo que produce la lesión.

275
00:38:46,260 --> 00:38:52,840
Imagínate que yo te doy un mazo y te digo, venga, tiras a pared, pero solamente de un golpe

276
00:38:52,840 --> 00:38:58,679
Y tú haces, ya, zasca, y le metes con una bola de estas de metal a la pared, te llevas todo por delante, ¿no?

277
00:38:58,679 --> 00:39:00,480
Que sería el golpe que se lleva a Xavi Alonso, ¿no?

278
00:39:01,360 --> 00:39:05,760
Pero imagínate que te doy un martillo chiquitito, ¿no? Y te digo, tira a la pared

279
00:39:05,760 --> 00:39:10,699
Y tú me dices, pero de un golpe, y yo te digo, no, no, no, puedes darle los golpes que tú quieras

280
00:39:10,699 --> 00:39:36,920
Y tú empiezas, pum, pum, pum, pum, pum, pum, pum, pum, pum, entonces al final es todo una sumatoria de fuerzas. Entonces, si empiezas a sumar todos esos golpes, al final van a ser igual que un golpe que se llama saber el onzo, ¿no? Entonces, ese es el problema, ¿no? Esos golpecitos que a lo mejor no somos conscientes y que a lo mejor con una mala postura que estamos haciendo al correr o al golpear un balón o al lanzar a canasta, pues el problema es que a la larga pudiésemos tener una lesión.

281
00:39:36,920 --> 00:39:41,639
¿Cuáles son las tensiones deportivas más frecuentes?

282
00:39:42,039 --> 00:39:43,380
Pues podemos encontrar varias

283
00:39:43,380 --> 00:39:46,860
¿Las heridas serían las más frecuentes?

284
00:39:47,019 --> 00:39:50,139
No, realmente son las contusiones las más frecuentes

285
00:39:50,139 --> 00:39:53,639
Pero bueno, las heridas también son muy normales

286
00:39:53,639 --> 00:39:56,179
Que sería la lesión de origen traumático

287
00:39:56,179 --> 00:39:59,119
Porque no es algo de lesión por sobrecarga

288
00:39:59,119 --> 00:40:01,139
Sino de origen traumático a que nos referimos

289
00:40:01,139 --> 00:40:05,099
De repente te has caído y te has raspado con el suelo

290
00:40:05,099 --> 00:40:07,179
en las rodillas, en el codo, en la muñeca, ¿no?

291
00:40:07,739 --> 00:40:08,599
Y entonces, ¿qué ocurre?

292
00:40:08,699 --> 00:40:12,239
Que existe pérdida de la continuidad de uno o más tejidos.

293
00:40:13,380 --> 00:40:14,619
¿Qué tendríamos que hacer?

294
00:40:14,880 --> 00:40:17,780
Pues teníamos que hacer primero un lavado, ¿vale?

295
00:40:17,780 --> 00:40:19,699
Con agua limpia, con jabón, ¿vale?

296
00:40:19,699 --> 00:40:23,639
Y luego podríamos aplicar un antiséptico local como isodine o benzal

297
00:40:23,639 --> 00:40:27,340
y luego el aislamiento de la herida si fuera necesario,

298
00:40:27,559 --> 00:40:31,480
pero en un principio podemos dejarlo así al aire que se vaya secando, ¿no?

299
00:40:31,500 --> 00:40:33,000
No haría falta taparlo, ¿no?

300
00:40:33,000 --> 00:40:53,400
¿No? La contusión, sí, sí, como he comentado antes, es la más frecuente, ¿no? En actividades deportivas. Las consecuencias de la contusión serían, pues, el tener una hemorragia o tener un edema en esa zona, ¿vale? Que se produce ese moratón, ¿vale?

301
00:40:53,400 --> 00:41:12,099
¿Y qué tendríamos que hacer? Pues tendríamos que hacer disminuir el dolor, tendríamos que intentar disminuir el dolor. ¿Cómo? Con la aplicación local de frío, que lo puedes hacer a través de hielo triturado o bien paquete frío, o simplemente si no tienes otra cosa, pues agua fría o cloruro aditivo.

302
00:41:12,099 --> 00:41:35,579
También encontramos la distensión. Cuando hablamos de distensión nos referimos a sobrepasar los límites normales de la elasticidad debido a un estiramiento excesivo de unas fibras y lo que produce un daño anatómico que puede ser incluso con roturas de esas propias fibras.

303
00:41:36,840 --> 00:41:42,380
Aparece un motor intenso y seguramente que no vas a poder continuar con esa actividad física.

304
00:41:43,480 --> 00:41:57,699
¿Cuál sería el tratamiento? Pues hablamos del método ICER, que la H y la I vendría del hielo, de la C vendría de la compresión, del vendaje compresivo, la E de la elevación y la R de reposo.

305
00:41:57,699 --> 00:42:14,980
Y en lo tiempo máximo, pues puse 20 minutos y ya os digo que si hay muchos autores y si hablas con fisios y con médicos, incluso seguramente que te podrán decir 10 minutos, ¿vale? 10 minutos.

306
00:42:14,980 --> 00:42:24,619
¿Qué ocurre? Que las primeras, después cuando te das un golpe o una distensión, las primeras 72 horas son la clave

307
00:42:24,619 --> 00:42:33,360
Es decir, imagínate, te has hecho un esguince, tienes una lesión, tienes una distensión del ligamento y el tobillo se ha hinchado

308
00:42:33,360 --> 00:42:35,860
Las primeras 72 horas son la clave

309
00:42:35,860 --> 00:42:43,360
Y entonces, te tienes que poner entre 10 y 20 minutos, ya te he dicho que, bueno, como te digo que hay muchos autores, ¿no?

310
00:42:43,360 --> 00:42:47,539
pero entre 10 y 20 minutos el hielo, cada dos horas.

311
00:42:48,199 --> 00:42:51,280
Y cuando son cada dos horas, te digo que los deportistas de alto nivel

312
00:42:51,280 --> 00:42:55,000
se despiertan por la noche, se ponen el reloj, ¿vale?

313
00:42:55,000 --> 00:42:59,480
El despertador, cada dos horas para despertarse y ponerse los 10-20 minutos de hielo.

314
00:42:59,500 --> 00:42:59,760
¿De acuerdo?

315
00:43:00,219 --> 00:43:06,159
Si haces ese trabajo con el hielo, vas a conseguir que la zona no se inflame

316
00:43:06,159 --> 00:43:09,059
y vas a bajar muy rápidamente la inflamación, cosa que te viene muy bien.

317
00:43:09,059 --> 00:43:09,500
¿Vale?

318
00:43:09,500 --> 00:43:27,639
Bien, ¿qué ocurre si te pasas de los 20 minutos? ¿Qué pasa si empiezas a ponerlo mucho tiempo? Mucho tiempo. Pues que vas a provocar el efecto contrario. Tú al poner el hielo lo que haces es una vasoconstricción. Todo se cierra y eso deja de inflamarse.

319
00:43:27,639 --> 00:43:30,780
si tú pones hielo, pones hielo, pones hielo

320
00:43:30,780 --> 00:43:32,380
ya la célula no puede más

321
00:43:32,380 --> 00:43:33,980
mira tío, te has pasado tres pueblos

322
00:43:33,980 --> 00:43:35,219
yo necesito que llegue la sangre

323
00:43:35,219 --> 00:43:38,420
entonces se produce la vasodilatación

324
00:43:38,420 --> 00:43:39,780
refleja, se llama

325
00:43:39,780 --> 00:43:41,400
entonces ¿qué pasa?

326
00:43:42,400 --> 00:43:43,940
se produce el efecto contrario

327
00:43:43,940 --> 00:43:46,519
es que incluso con el frío que hay tan intenso

328
00:43:46,519 --> 00:43:48,679
las células pues es que necesitan

329
00:43:48,679 --> 00:43:50,300
que llegue sangre, entonces ¿qué ocurre?

330
00:43:50,699 --> 00:43:52,820
que se produce más inflamación y más dolor

331
00:43:52,820 --> 00:43:54,519
¿vale? por lo tanto nunca

332
00:43:54,519 --> 00:43:56,519
nunca, nunca, nunca más de 20 minutos

333
00:43:56,519 --> 00:43:56,940
¿vale?

334
00:43:57,639 --> 00:44:09,619
Compresión, se sabe que con ese vendaje compresivo puede disminuirse el hinchazón y esa inflamación de esa zona.

335
00:44:11,800 --> 00:44:22,119
Elevación, pues si hubieras hecho un esguince, aparte del hielo y aparte de ese vendaje compresivo, pues si tú elevas el pie por encima del corazón,

336
00:44:22,119 --> 00:44:28,619
lo que estás provocando es que vas a mejorar el retorno venoso y entonces vas a ayudar a que eso se movilice

337
00:44:28,619 --> 00:44:31,300
y que también que no se inflame.

338
00:44:33,400 --> 00:44:37,599
Y ahora importante, esto es muy importante, es el reposo, ¿no?

339
00:44:37,719 --> 00:44:44,219
Y dices, sí, pero si yo me hice hace tres días un esguince y ahora ya no me duele, ¿no?

340
00:44:44,480 --> 00:44:46,519
Yo ya no tengo dolor, entonces por lo cual voy a entrenar hoy.

341
00:44:47,079 --> 00:44:51,500
Bueno, pues eso lo irías a entrenar dependiendo de lo que te haya dicho el fisio o el médico, ¿no?

342
00:44:51,500 --> 00:44:56,199
que te haya visto, porque si te ha dicho, ni de coña, no vayas a entrenar en una semana,

343
00:44:56,800 --> 00:45:02,000
pues habrá que hacerle caso. ¿Por qué? Porque que no tengas dolor no significa que no haya daño.

344
00:45:02,739 --> 00:45:06,099
Porque puede ser que tú no tengas dolor, pero sí que haya daño.

345
00:45:06,380 --> 00:45:10,440
Y entonces tu cuerpo, como estamos hablando, como hemos hablado en eso de carga también,

346
00:45:10,880 --> 00:45:14,940
que necesite todavía recuperarse de esa distensión. ¿Vale?

347
00:45:14,940 --> 00:45:32,079
¿Vale? Contractura. Cuando hablamos de una contractura, pues hablamos de esa lesión causada por una isquemia, como es una irrigación insuficiente del músculo, una contusión, un desequilibrio electrolítico, sobrecarga de trabajo muscular.

348
00:45:33,099 --> 00:45:41,900
Pero, ¿qué es lo que tú notas? ¿Cuáles son las manifestaciones clínicas? ¿Vale? Pues sería un dolor intenso y una contracción de los músculos afectados. Esa sería la contractura.

349
00:45:44,940 --> 00:46:04,000
¿Qué estaría indicado? Pues el estiramiento del músculo y un ligero masaje para controlar ese dolor, ese incremento del flujo sanguíneo. ¿Cuál es el problema? Que en el desgarro, en la rotura fibrilar, ¿vale? Está contraindicado el masaje y los estiramientos, ¿vale?

350
00:46:05,000 --> 00:46:16,460
Entonces, ¿cuál puede ser la mejor pista, el mejor síntoma que tú puedes ver y puedes diferenciar entre una rotura fibrilar y una contractura?

351
00:46:16,860 --> 00:46:30,440
Si aparece un hematoma, si tú estás corriendo, ¿no? Vas a correr al retiro, por ejemplo, y de repente notas, y esto sí que en el desgarro es como si sintieras un puñal que alguien te ha metido ahí, un puñal en el muslo, ¿no?

352
00:46:30,440 --> 00:46:37,219
Y de repente dices, Dios, ahí has roto fibra, ahí has roto fibra, ahí sí que tienes que dejar de entrenar.

353
00:46:37,400 --> 00:46:42,699
¿Por qué? Porque la rotura a lo mejor es chiquitita, duele mucho, es como si fuese un puñal, ¿no?

354
00:46:42,699 --> 00:46:47,980
Que te clavan, pero si tú dejas de entrenar y le das tiempo al músculo a que se recupere,

355
00:46:48,199 --> 00:46:51,239
eso se regenera la fibra muscular y punto.

356
00:46:51,239 --> 00:46:54,840
Que se queda ahí un poquito de la señal, ¿no?

357
00:46:54,840 --> 00:46:59,940
Que si te hicieran una prueba de imagen podrían ver dónde te rompiste ese día.

358
00:46:59,940 --> 00:47:02,280
seguramente, pero no pasa nada

359
00:47:02,280 --> 00:47:03,480
porque eso se regenera y ya está

360
00:47:03,480 --> 00:47:06,179
seguramente

361
00:47:06,179 --> 00:47:08,539
si tú dejas de entrenar, te vas a casa

362
00:47:08,539 --> 00:47:09,380
vas a tener dolor

363
00:47:09,380 --> 00:47:12,260
y qué pasa, que a los

364
00:47:12,260 --> 00:47:13,900
2-3 días vas a decir

365
00:47:13,900 --> 00:47:16,159
madre mía, qué monatón tengo

366
00:47:16,159 --> 00:47:18,360
en el muslo, y entonces ahí ya no tienes

367
00:47:18,360 --> 00:47:19,099
ninguna duda

368
00:47:19,099 --> 00:47:22,239
la duda era si va a ser

369
00:47:22,239 --> 00:47:24,199
una contractura, pero si te aparece ese monatón

370
00:47:24,199 --> 00:47:25,679
evidentemente eso es de

371
00:47:25,679 --> 00:47:26,880
rotura frial

372
00:47:26,880 --> 00:47:29,880
¿qué tendrías que hacer? pues el

373
00:47:29,880 --> 00:47:35,639
método ICER, ¿vale? Y aquí sí que, ya os digo, está contraindicado los masajes, también los

374
00:47:35,639 --> 00:47:42,530
estiramientos, aquí hay que tener mucho cuidado, o sea, hay que tener mucho cuidado. Vale, cuando

375
00:47:42,530 --> 00:47:48,190
hablamos de esguince, hablamos de esa distensión, ¿no? De lesión sobre todo, pues eso, el movimiento

376
00:47:48,190 --> 00:47:54,489
forzado, una articulación, ¿no? Y entonces esa distensión puede ser de varios grados. Podría ser

377
00:47:54,489 --> 00:48:02,030
De grado 1, que simplemente es que las fibras se han estirado más de lo normal y se inflama la zona.

378
00:48:02,849 --> 00:48:05,329
Y eso es lo que normalmente pasa, ¿no?

379
00:48:05,449 --> 00:48:07,769
Y bueno, pues una hinchazón, un poco de tobillo y ya está.

380
00:48:08,530 --> 00:48:14,130
Sí que hay que tener cuidado y hay que recuperarlo bien para no entrar en el esguince por repetición.

381
00:48:14,130 --> 00:48:20,570
Y ya tener el tobillo cada vez que hagas un mal movimiento u otro esguince y al final vas a esguince semanal, ¿no?

382
00:48:20,710 --> 00:48:22,170
Evidentemente ese es el problema.

383
00:48:22,170 --> 00:48:37,849
¿Qué ocurre si ese estiramiento es más agresivo? Pues podría tener una ruptura parcial o ruptura total. Sería grado 2 parcial, grado 3 el total.

384
00:48:37,849 --> 00:48:55,829
¿Y cuál sería la diferencia? Pues que ya si te haces un esguince y se aparece, como hemos dicho antes, en el esgarro, la rotura fibular, si en ese esguince aparece monatón, pues tampoco ya hay duda.

385
00:48:55,829 --> 00:49:21,250
Si aparece monatón, hematoma, presentarse equimosis, que sería ese hematoma subcutáneo, que puede ser bien leve o severo, ¿no? Ya estamos hablando de grado 2 o 3. Entonces, ¿qué ocurre con un grado 2 o 3? Pues te vas a llevar a una radiografía para ver si hay afectación ósea, ¿vale? Porque te has podido fracturar parte del ligamento en el origen o en la inserción y entonces, pues bueno, habría que verlo.

386
00:49:21,250 --> 00:49:23,809
¿Cuál sería el tratamiento?

387
00:49:24,130 --> 00:49:25,590
Método de guisar, lo que más está hablando

388
00:49:25,590 --> 00:49:29,010
Hielo, vendaje compresivo, elevación, reposo

389
00:49:29,010 --> 00:49:31,469
Luxación

390
00:49:31,469 --> 00:49:36,289
La luxación sería la pérdida de la relación normal de las caras articulares

391
00:49:36,289 --> 00:49:39,329
Cuando de repente a alguien se le sale el hombro

392
00:49:39,329 --> 00:49:44,650
O por ejemplo, estás entrenando y de repente a alguien le pasa un balón a otra persona

393
00:49:44,650 --> 00:49:49,949
Imagínate en baloncesto y de repente tienes la mala suerte que te da justo en una falange del dedo

394
00:49:49,949 --> 00:50:16,150
Y de repente la falange como que se queda en una posición inadecuada, digamos, ¿no? Entonces, ¿qué pasa con la luxación? Es mejor que la reduzca un médico. ¿Por qué? Porque hay nervios que pasan por ahí y si tú reduces esa luxación y no eres una persona que sepa del tema, pues a lo mejor lo haces mal.

395
00:50:16,150 --> 00:50:22,949
Y entonces vamos a provocar una rotura o una afectación del nervio y entonces con lo cual nos metemos en una movida mayor aún.

396
00:50:24,230 --> 00:50:31,989
Vale, entonces lo mejor sería el método ICER, pero vamos, ya te digo que para descartar también fractura y realizar la reducción tenemos que ir al hospital.

397
00:50:32,170 --> 00:50:40,869
Pero vamos, lo normal es, cuando te pasa esto, es mejor llamar a 112, que vengan, que te hagan la reducción de la articulación y punto, ¿vale?

398
00:50:40,869 --> 00:50:43,110
normalmente pues las falanges

399
00:50:43,110 --> 00:50:45,230
pues al final te queda la zona fenomenal

400
00:50:45,230 --> 00:50:47,010
no pasa absolutamente nada, es verdad que si a lo mejor

401
00:50:47,010 --> 00:50:48,909
en ese momento ya la articulación

402
00:50:48,909 --> 00:50:50,869
tarda en venir y a lo mejor

403
00:50:50,869 --> 00:50:52,570
la articulación pues a lo mejor es más difícil

404
00:50:52,570 --> 00:50:54,969
de ponerla a su sitio, a lo mejor te tienen que llevar

405
00:50:54,969 --> 00:50:57,250
al hospital, ponerte un poquito de anestesia

406
00:50:57,250 --> 00:50:58,570
tal y

407
00:50:58,570 --> 00:51:00,849
en el hombro el problema que tienes

408
00:51:00,849 --> 00:51:02,949
una vez que has tenido una luxación de hombro

409
00:51:02,949 --> 00:51:04,769
lo normal es que

410
00:51:04,769 --> 00:51:06,570
se pueda volver a salir entonces al final

411
00:51:06,570 --> 00:51:08,889
eso sí que habría que a lo mejor pasar

412
00:51:08,889 --> 00:51:10,849
pasar por quirófano y poder

413
00:51:10,849 --> 00:51:14,090
y poder dejar la articulación en perfectas condiciones.

414
00:51:15,730 --> 00:51:25,369
Y luego, por último, ya hablamos de las fracturas, cuando hablamos de esa rotura, de ese hueso, de esa continuidad ósea,

415
00:51:26,010 --> 00:51:36,110
y puede ser con fractura cerrada, que la piel permanece cerrada y esa fractura abierta que sería dejar ese foco,

416
00:51:36,110 --> 00:51:37,469
o no sea fractura al exterior.

417
00:51:39,110 --> 00:51:40,969
Muy bien, ¿cuál sería el tratamiento?

418
00:51:41,269 --> 00:51:46,150
Pues por supuesto inmovilización inmediata y con esa herida o esa hemorragia

419
00:51:46,150 --> 00:51:49,809
cubrir con tener ensangrado y por supuesto trasladado al hospital más cercano

420
00:51:49,809 --> 00:51:56,010
e intentando pues que viene esa inmovilización o trasladado del paciente

421
00:51:56,010 --> 00:51:58,730
no mover esa fractura.

422
00:52:00,070 --> 00:52:04,449
Muy bien, pues nada, llegamos al final y por último, bueno, os quería comentar

423
00:52:04,449 --> 00:52:15,269
después de todas estas lesiones que hemos visto, que evidentemente no es posible prevenir completamente las lesiones, pero sí puede minimizar los riesgos.

424
00:52:15,889 --> 00:52:23,110
Con esto lo que quiero decir es que ¿alguien puede garantizar al 100% que no te vas a lesionar? Pues no, evidentemente no.

425
00:52:23,250 --> 00:52:28,590
Juegas un partido, tienes mala suerte, te chocas con alguien, te caes al suelo y a lo mejor te hace daño una muñeca.

426
00:52:28,590 --> 00:52:50,349
Pues sí, pero evidentemente el beneficio de la actividad física es innegable, o sea, es innegable. Entonces, merece la pena ese cierto riesgo que puedes tener, porque estar en el sofá, el perjuicio del sedentarismo va a ser muchísimo mayor que el poder de cenarte.

427
00:52:51,250 --> 00:53:12,429
Si, por ejemplo, vas a hacer una actividad, imagínate, has quedado con unos amigos para jugar al pádel y tú llegas y a lo mejor nadie te alienta, ¿no? Pero tú llegas y te dan un segundo, yo quiero minimizar los riesgos, ¿no? Yo ya no tengo 15 años, ya tengo 20 y tantos y te dicen, mira, a ver, a mí lesionarme ahora me viene fatal. Normalmente lesionarte siempre te puede venir mal, ¿no?

428
00:53:12,429 --> 00:53:39,849
Y entonces puedes decir, vale, pues yo, mira, prefiero hacer los ejercicios de movilidad articular que hacíamos en educación física, que vas a tardar un minuto, y luego coges y te pones a hacer tu carrerita continua de esos 4 o 5 minutos, y entonces solamente con eso, que fíjate, has gastado en total 6 minutos, 6 minutos, que incluso como vayas con 2 o 3 amigos, estáis corriendo juntos y al final puedes ir hablando tranquilamente y no pasa nada.

429
00:53:39,849 --> 00:53:42,090
y esos 6 minutos te van a dar la posibilidad

430
00:53:42,090 --> 00:53:44,150
de minimizar los riesgos

431
00:53:44,150 --> 00:53:45,710
minimizar los riesgos, que te puede lesionar

432
00:53:45,710 --> 00:53:47,650
si, pues tiene mala suerte, pisas mal

433
00:53:47,650 --> 00:53:48,909
y te haces un desvince, evidentemente

434
00:53:48,909 --> 00:53:51,550
pero seguro, seguro

435
00:53:51,550 --> 00:53:53,929
que la probabilidad es menor

436
00:53:53,929 --> 00:53:55,730
¿vale? bueno

437
00:53:55,730 --> 00:53:57,849
pues nada, deciros

438
00:53:57,849 --> 00:53:59,510
que nada, que muchas gracias por

439
00:53:59,510 --> 00:54:01,949
haber visto esta clase, no me enrollo más

440
00:54:01,949 --> 00:54:03,570
¿vale? bueno, nos vemos en clase

441
00:54:03,570 --> 00:54:05,690
un saludo a todos y espero

442
00:54:05,690 --> 00:54:06,869
que estéis todos fenomenal, ¿vale?

443
00:54:07,309 --> 00:54:07,969
venga, hasta luego