1
00:00:00,110 --> 00:00:17,589
Vale, pues ya estoy aquí otra vez. Nada, lo que queda es muy poquito, así que vamos a ir rápido. Como he dicho hace 3 segundos en vuestro vídeo, ya hemos definido lo que era la condición física y que dependía un poco de mis niveles, lo que se refiere a las capacidades físicas básicas, acordaros, fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad.

2
00:00:17,589 --> 00:00:32,409
¿Vale? Bien. Nuestra condición física va a depender de varios factores. Algunos no los podemos modificar y otros sí. Por ejemplo, la genética, la edad. Cuanto más mayores somos, evidentemente, pues nuestra condición física va a ser peor.

3
00:00:32,409 --> 00:00:38,770
o el sexo, que no es nada de si es mucho o es poco, sino de si sois chicos o chicas.

4
00:00:39,049 --> 00:00:43,390
Generalmente la fuerza depende mucho de una hormona, que es la testosterona,

5
00:00:43,789 --> 00:00:48,049
que es la hormona masculina, por eso los chicos generalmente suelen tener una mayor fuerza

6
00:00:48,049 --> 00:00:52,450
y en cambio las chicas pueden destacar más en otros aspectos, como puede ser la coordinación,

7
00:00:52,450 --> 00:00:56,130
que es una cualidad motriz, pero bueno, ahí, ¿vale?

8
00:00:56,710 --> 00:01:01,189
Bien, ¿cuáles son los factores variables? Por supuesto el entrenamiento,

9
00:01:01,189 --> 00:01:11,609
pero luego también un buen descanso, una buena alimentación, no tener estrés, son factores en general que van a mejorar también nuestra condición física si la hacemos de forma adecuada, ¿vale?

10
00:01:12,409 --> 00:01:19,230
Bueno, la condición física puede, bueno, esta parte por la podéis leer es interesante, ¿vale?

11
00:01:19,230 --> 00:01:22,450
Pero a mí lo que me interesa es la condición física desde el punto de vista de la salud.

12
00:01:23,010 --> 00:01:25,609
¿Qué desde el punto de vista de la salud? Porque no es lo mismo salud que rendimiento.

13
00:01:25,609 --> 00:01:42,930
Es lo mismo deporte profesional que deporte orientado a la salud. Y desde educación física nuestro trabajo es la salud, no es el rendimiento. Yo no soy entrenador, yo no soy preparador físico y no me centro en ello. Si fuese ese mi trabajo, hablaría de cosas diferentes.

14
00:01:42,930 --> 00:02:01,310
Pero si yo tengo que hablar de condición física y de salud, me tengo que centrar fundamentalmente en dos capacidades físicas básicas, que son la resistencia y la fuerza. De las cuatro capacidades físicas básicas, esas dos son las que más van a incidir en la salud y por lo tanto son las que tenemos que trabajar.

15
00:02:02,269 --> 00:02:04,709
La velocidad tiene mucho que ver con el rendimiento.

16
00:02:05,189 --> 00:02:08,349
Si os fijáis, al final la velocidad es prioritaria en todos los deportes.

17
00:02:08,889 --> 00:02:12,870
Incluso en una ultramaratón de 100 kilómetros, al final ¿quién gana?

18
00:02:13,509 --> 00:02:18,090
No que se hace los 100 kilómetros, que se hace los 100 kilómetros más rápido, ¿vale?

19
00:02:18,550 --> 00:02:21,210
Y la flexibilidad también es fundamental a nivel de rendimiento.

20
00:02:22,250 --> 00:02:29,449
Por ejemplo, pensar en un arte marcial, que necesito llegar con la pierna arriba para poder golpear en la cabeza,

21
00:02:29,889 --> 00:02:31,129
ahí hace falta mucha flexibilidad.

22
00:02:31,310 --> 00:02:39,870
Por supuesto, pensar en la gimnasia artística deportiva, en la natación sincronizada, en la gimnasia rítmica, son deportes que requieren mucha flexibilidad, pero en el fútbol también.

23
00:02:40,770 --> 00:02:49,629
Y la flexibilidad sí que está relacionada con las lesiones, sobre todo porque se tenga poca flexibilidad.

24
00:02:50,569 --> 00:02:56,430
Entonces, el trabajo de la flexibilidad tiene que estar orientado al mantenimiento, a no perder mucha flexibilidad, pero no a ser muy flexible.

25
00:02:56,430 --> 00:03:17,050
Si eres muy flexible probablemente tengas incidencia a tener lesiones articulares, es decir, que hasta no es bueno. Pero si eres poco flexible es fácil también que te lesiones. No sé si os ha quedado claro, pero si hoy salís con la idea de resistencia y fuerza es lo que tengo que trabajar para mejorar la salud, genial.

26
00:03:17,050 --> 00:03:32,669
El trabajo de la resistencia y el trabajo de la fuerza no va a hacer que vivamos más años. No hay ningún estudio que haya conseguido demostrar que por hacer deporte vas a vivir más. Lo que sí que han demostrado es que vas a vivir con una mejor calidad de vida. Esto es lo importante.

27
00:03:33,509 --> 00:03:37,129
Ya creo que os lo dije el primer día, pero yo siempre lo digo, yo tengo 40 años.

28
00:03:37,650 --> 00:03:40,469
Y si todo va bien, pues me quedan 40-45 años más de vida.

29
00:03:41,250 --> 00:03:43,430
Es lo normal, lo que se espera, ¿no?

30
00:03:43,770 --> 00:03:46,669
Por la medida de vida es 40-45 años más.

31
00:03:47,629 --> 00:03:49,409
Claro, ¿cómo quiero vivir esos 40 años?

32
00:03:49,490 --> 00:03:52,370
¿Con dolores? ¿Con problemas? ¿Tomando medicaciones?

33
00:03:53,849 --> 00:03:54,889
Pues no merece la pena.

34
00:03:54,889 --> 00:03:58,069
Y es ahí donde la actividad física sí que incide mucho.

35
00:03:58,590 --> 00:04:01,229
No en cuántos años vives, sino en cómo vives esos años.

36
00:04:01,229 --> 00:04:18,790
Por eso tenéis que meteros en la cabeza lo importante que es trabajar la fuerza y lo importante es trabajar la resistencia. Igual, no cuando ya tienes el problema que ayuda, pero no tanto, sino ahora, en vuestra edad, es cuando tenéis que centraros en este trabajo.

37
00:04:18,790 --> 00:04:38,389
La resistencia va a trabajar de cara a prevenirnos todos aquellos aspectos relacionados con el sistema cardiovascular. Pensar en colesterol, pensar en infartos, pensar en azúcar en sangre, triglicéridos, todo este tipo de cosas que la gente que somos mayores podemos tener. El trabajo de la resistencia previene estas cosas.

38
00:04:38,389 --> 00:05:00,769
El trabajo de la fuerza va a estar relacionado con todo el sistema osteomuscular, con los huesos, con los músculos y con las articulaciones, los dolores de espalda, las hernias, los problemas en la rodilla, problemas en la cadera y un problema que es muy común en las mujeres, en las mujeres ya con cierta edad, que es la pérdida de DMO.

39
00:05:00,769 --> 00:05:17,089
La DMO es la densidad mineral ósea. Los huesos están formados, constituidos por diferentes minerales. Siempre pensamos en calcio, pero hay otros. Bien, un uso es más fuerte o menos fuerte en función de la densidad de minerales, es decir, de la cantidad de minerales que tiene el hueso.

40
00:05:17,990 --> 00:05:37,050
Bueno, en el caso de las mujeres, sobre todo por el tema de las que han sido mamás, por el tema de la lactancia, es muy común que con cierta edad esa densidad baje bastante y provoque unos huesos débiles que favorezcan problemas como la osteoporosis o problemas simplemente como dolores de espalda y demás.

41
00:05:37,050 --> 00:05:53,790
Entonces se ha demostrado que el trabajo de la fuerza y no otro, el trabajo de la fuerza es fundamental y además es la mejor herramienta preventiva que hay para prevenir esa bajada de la densidad mineral ósea.

42
00:05:53,790 --> 00:06:08,050
¿Y cuándo hay que trabajarlo? Ahora, chicos. Ahora es cuando tenéis que entrenar la fuerza. Cuando una persona va al médico ya con el problema, sí, puede trabajar la fuerza, pero no le va a servir. ¿Por qué? Porque generalmente no vale cualquier trabajo de fuerza, es un trabajo de impacto.

43
00:06:08,050 --> 00:06:29,970
Claro, yo una persona que ya tiene una baja densidad mineral, si le meto impacto en los ejercicios, me la estoy cargando. No puedo hacerlo. Entonces, ¿cuándo hay que meter el impacto? Ahora que estáis bien. Que sois jóvenes, que estáis sanas, que estáis fuertes. Ahora es cuando hay que meter ese trabajo de impacto, de fuerza, que va a hacer que el hueso reaccione aumentando el mineral.

44
00:06:29,970 --> 00:06:33,170
que cuando yo lo genero un impacto al hueso, el hueso no es tonto.

45
00:06:33,310 --> 00:06:34,230
Dice, oye, ¿qué está pasando?

46
00:06:35,050 --> 00:06:37,290
¿Qué me puedo romper? ¿Qué hago para no romperme?

47
00:06:37,670 --> 00:06:40,990
Le meto más minerales, le meto más calcio, le meto más magnesio,

48
00:06:41,250 --> 00:06:42,750
le meto más minerales y me hago más fuerte.

49
00:06:43,269 --> 00:06:47,149
Y cuando ya eres mayor y ese mineral disminuye porque es un proceso natural,

50
00:06:48,310 --> 00:06:52,730
lo que vamos a hacer es que como empiezas en unos niveles muy altos,

51
00:06:53,189 --> 00:06:54,829
pues consigas vivir mejor.

52
00:06:55,209 --> 00:06:56,470
También pasa lo mismo con los músculos.

53
00:06:56,470 --> 00:06:58,529
A partir de los 30 años perdemos masa muscular.

54
00:06:58,529 --> 00:07:18,629
Es parte de la degradación por la edad. Más o menos se pierde en torno a un 10% de la masa muscular por cada década. Entonces, claro, la masa muscular es lo que me mantiene en pie, es lo que protege mis articulaciones. Cada vez es más débil, cada vez es más fácil que me lesione, que me rompa y demás.

55
00:07:19,149 --> 00:07:28,769
Fijaros que la gente mayor, una de las principales causas de muerte, de fallecimientos, la gente muy mayor, es la ruptura de una cadera, es la fractura de la cadera.

56
00:07:29,110 --> 00:07:35,170
Se rompe el hueso de la cadera y la gente se muere de eso. No se muere de la fractura, pero tienen que operarla.

57
00:07:35,970 --> 00:07:43,829
Y cuando tú metes a una persona de 90 años en el quirófano, pues no es lo mismo que meter a una persona de 40 o no es lo mismo que meter a una persona de 20.

58
00:07:43,829 --> 00:07:45,709
¿vale? entonces

59
00:07:45,709 --> 00:07:47,970
uno de los índices de fallecimiento

60
00:07:47,970 --> 00:07:50,110
más altos es ese, en los países desarrollados

61
00:07:50,110 --> 00:07:51,449
es la fractura de cabera

62
00:07:51,449 --> 00:07:53,370
y al final la cabera se rompe

63
00:07:53,370 --> 00:07:56,149
por debilidad muscular, por debilidad

64
00:07:56,149 --> 00:07:57,970
ósea, trabajo de fuerza

65
00:07:57,970 --> 00:07:59,949
y trabajo de resistencia, meteroslo

66
00:07:59,949 --> 00:08:02,029
en la cabeza, si lo metéis en la cabeza

67
00:08:02,029 --> 00:08:03,730
y lo empecéis a hacer ya, para mí ya

68
00:08:03,730 --> 00:08:05,589
no sirve, no necesito más

69
00:08:05,589 --> 00:08:07,269
¿vale? bueno

70
00:08:07,269 --> 00:08:09,790
última parte, sistema de desarrollo de la condición

71
00:08:09,790 --> 00:08:12,029
física, de la resistencia

72
00:08:12,029 --> 00:08:13,709
¿vale? mejor dicho, mira, más aquí

73
00:08:13,709 --> 00:08:15,750
está ya bien, ya está corregido, ¿vale?

74
00:08:15,889 --> 00:08:17,730
Ya hablaremos del trabajo de fuerza más adelante.

75
00:08:18,410 --> 00:08:19,790
Mirad, aquí os habla de métodos

76
00:08:19,790 --> 00:08:21,350
naturales, os habla de métodos fraccionados.

77
00:08:21,970 --> 00:08:23,569
Quedaros con dos ideas. Sistemas

78
00:08:23,569 --> 00:08:26,089
continuos, sistemas fraccionados.

79
00:08:26,170 --> 00:08:27,709
Los sistemas continuos son los sistemas de

80
00:08:27,709 --> 00:08:29,610
entrenamiento en los que no hay pausa.

81
00:08:30,430 --> 00:08:31,870
Empezar en correr, pero puede ser nadar,

82
00:08:31,870 --> 00:08:33,830
puede ser montar en bici, puede ser ser la máquina

83
00:08:33,830 --> 00:08:36,049
de remo, puede ser andar, me da igual.

84
00:08:36,269 --> 00:08:37,409
Pero empezar en correr, que es lo habitual.

85
00:08:38,090 --> 00:08:39,950
Si yo salgo a correr y no me paro, es un

86
00:08:39,950 --> 00:08:41,870
sistema continuo. Si hago paraditas,

87
00:08:41,870 --> 00:08:45,350
o recuperaciones, es un sistema fraccionado.

88
00:08:46,009 --> 00:08:47,870
A partir de aquí, sistemas continuos.

89
00:08:47,990 --> 00:08:49,830
Bueno, ahí está el continuo variable,

90
00:08:50,210 --> 00:08:52,529
está el continuo intensivo, continuo extensivo.

91
00:08:53,090 --> 00:08:55,610
¿De qué depende sobre todo el intensivo y el extensivo?

92
00:08:55,690 --> 00:08:56,649
Depende de la intensidad.

93
00:08:57,830 --> 00:09:01,669
Tenemos el sistema continuo extensivo o LDRL,

94
00:09:02,870 --> 00:09:04,970
es correr, que es el que viene aquí explicado,

95
00:09:04,970 --> 00:09:09,029
es el más básico, es correr a una intensidad media,

96
00:09:09,429 --> 00:09:11,289
media alta, durante mucho tiempo.

97
00:09:11,870 --> 00:09:38,629
Mucho volumen de entrenamiento, mucho tiempo, con intensidad media, media alta, es decir, no hay mucha calidad, pero sí hay mucha cantidad, ¿correcto? Sería el continuo extensivo. El intensivo, que es el entrenamiento de competición, es correr distancias más cortas, pero a un ritmo de competición, viene siendo el 85% del VO2 máximo, ¿vale? Es decir, en este caso a lo mejor estaríamos hablando de más de 160 pulsaciones, a un 160 o por ahí, ¿vale?

98
00:09:38,629 --> 00:09:43,629
que tomas esto depende de la edad así que no no me interesa tanto el número de pulsaciones vale

99
00:09:43,629 --> 00:09:51,529
carrera continua simplemente es salir a correr ponerme a nadar montar en bici sin pausas a un

100
00:09:51,529 --> 00:10:01,850
ritmo medio mucho tiempo a un ritmo medio alto luego el continuo variable o farle es parecido

101
00:10:01,850 --> 00:10:06,830
simplemente que vamos a meter cambios de ritmo este método surge de entrenar en la naturaleza

102
00:10:06,830 --> 00:10:08,889
con cuestas arriba, cuestas abajo. Claro, si yo voy

103
00:10:08,889 --> 00:10:11,070
cuesta arriba, mi ritmo

104
00:10:11,070 --> 00:10:12,830
es diferente. La intensidad, cuando estoy

105
00:10:12,830 --> 00:10:14,870
subiendo una cuesta de un 10%

106
00:10:14,870 --> 00:10:16,889
o 12% de desnivel, evidentemente

107
00:10:16,889 --> 00:10:19,070
sube. Y hasta se dispara.

108
00:10:19,250 --> 00:10:20,710
Y cuando estoy en la bajada, me recupero.

109
00:10:21,049 --> 00:10:22,909
Por lo tanto, aunque yo salgo a correr a lo mejor 50

110
00:10:22,909 --> 00:10:25,090
minutos, no mantengo la intensidad

111
00:10:25,090 --> 00:10:27,049
constante. Va variando. Por eso se llama

112
00:10:27,049 --> 00:10:29,090
sistema continuo variado. No dejo de correr,

113
00:10:29,710 --> 00:10:29,830
pero

114
00:10:29,830 --> 00:10:32,929
los cambios o los desniveles del

115
00:10:32,929 --> 00:10:34,789
terreno hacen que la intensidad varíe.

116
00:10:34,789 --> 00:10:49,769
De ahí surgió el Farley. Ya no hace falta buscar un terreno con dos niveles, lo que hacemos es aumentar o disminuir la velocidad de carrera sin dejar de correr. El Farley es un método continuo, pero es un método continuo variable porque la intensidad varía.

117
00:10:49,769 --> 00:11:06,990
Si os dais cuenta, el 95% de las veces que la gente sale a correr, es un método continuo variable. Si te vas a correr una pista de atletismo o corres en una cinta de gimnasio, es imposible mantener la intensidad si corres en un entorno natural.

118
00:11:06,990 --> 00:11:10,429
luego aquí, bueno, está el entrenamiento total

119
00:11:10,429 --> 00:11:12,409
que es una cosa que surgió

120
00:11:12,409 --> 00:11:13,649
a finales, bueno, a finales

121
00:11:13,649 --> 00:11:15,970
en los años 70, 1970

122
00:11:15,970 --> 00:11:17,850
o sea, que ya tiene su edad, ¿vale? pero bueno

123
00:11:17,850 --> 00:11:19,669
que es mucho de moda y que es muy

124
00:11:19,669 --> 00:11:22,350
interesante, ¿vale? y de hecho creo que

125
00:11:22,350 --> 00:11:22,690
en Madrid

126
00:11:22,690 --> 00:11:26,330
¿dónde? puede ser en la Casa de Campo

127
00:11:26,330 --> 00:11:28,009
creo que en Madrid hay bastantes

128
00:11:28,009 --> 00:11:30,149
bastantes sitios en los que

129
00:11:30,149 --> 00:11:32,169
hay un espacio habilitado, el entrenamiento total

130
00:11:32,169 --> 00:11:34,690
surge en los países nórdicos

131
00:11:34,690 --> 00:11:36,370
y es una

132
00:11:36,370 --> 00:11:38,590
carrera que se hace, un circuito de carrera

133
00:11:38,590 --> 00:11:40,669
que se hace en un entorno natural, por lo tanto

134
00:11:40,669 --> 00:11:42,470
va a ser farleg porque va a haber cuestas

135
00:11:42,470 --> 00:11:44,590
¿vale? Y en

136
00:11:44,590 --> 00:11:46,830
ese recorrido, que es un camino que está señalizado

137
00:11:46,830 --> 00:11:48,049
hay diferentes

138
00:11:48,049 --> 00:11:49,990
estaciones con

139
00:11:49,990 --> 00:11:52,450
material de madera en el que se hacen

140
00:11:52,450 --> 00:11:54,350
diferentes ejercicios. Por ejemplo, tú vas corriendo,

141
00:11:54,450 --> 00:11:56,470
llegas a un sitio y te pone a hacer fondos

142
00:11:56,470 --> 00:11:58,389
¿cómo te vas a hacer fondos? Hacer

143
00:11:58,389 --> 00:12:00,830
sentadillas, hacer dominadas

144
00:12:00,830 --> 00:12:02,429
¿vale? Entonces simplemente, pues bueno,

145
00:12:02,529 --> 00:12:04,169
se puso de moda en su época, está muy bien,

146
00:12:04,169 --> 00:12:10,070
Se hizo en las ciudades, en los parques, la gente se iba a correr y se hacía un entrenamiento de fuerza con un entrenamiento de resistencia, ¿vale?

147
00:12:10,789 --> 00:12:14,570
Bueno, una manera más de entrenar y un poquito más variada porque vas corriendo y parando.

148
00:12:15,269 --> 00:12:20,370
Luego os hablaré del entrenamiento mixto porque esto es una especie de entrenamiento mixto y de las ventajas y desventajas que tiene, ¿vale?

149
00:12:22,210 --> 00:12:23,289
Sistemas fraccionados.

150
00:12:23,629 --> 00:12:26,090
Sencillo, salgo a correr con pausas.

151
00:12:26,429 --> 00:12:29,470
Pausas que pueden ser completas o incompletas.

152
00:12:29,470 --> 00:12:35,690
Entonces, tenemos dos, el sistema interválico, el interval training y el sistema por repeticiones.

153
00:12:35,830 --> 00:12:36,590
¿Cuál es la diferencia?

154
00:12:37,970 --> 00:12:40,950
En los dos voy a correr a intensidades más altas que los continuos.

155
00:12:42,529 --> 00:12:46,990
Simplemente, en el interval training voy a correr a una intensidad media alta, ¿vale?

156
00:12:47,029 --> 00:12:50,629
Pero en el método por repeticiones voy a correr a una intensidad máxima, al 100%.

157
00:12:50,629 --> 00:12:51,710
¿Vale?

158
00:12:51,950 --> 00:12:55,389
Por lo tanto, en el interval training, como la intensidad es media alta, es una intensidad,

159
00:12:55,389 --> 00:12:57,870
oye, mira, aquí te viene, mira, 75-90%.

160
00:12:57,870 --> 00:12:59,710
El 90% es una intensidad dura.

161
00:13:00,690 --> 00:13:07,149
Una intensidad dura, tengo que descansar, no soy capaz de mantenerlo en el tiempo,

162
00:13:07,549 --> 00:13:10,330
pero al no ser una intensidad máxima, las distancias son más largas.

163
00:13:10,809 --> 00:13:16,929
El método de repeticiones, aquí está, que se trabaja casi al 100%,

164
00:13:16,929 --> 00:13:20,289
las distancias son más cortitas.

165
00:13:21,309 --> 00:13:25,470
Entonces, interval training, intensidad media-alta, método de repeticiones,

166
00:13:25,470 --> 00:13:27,730
intensidad casi máxima.

167
00:13:27,870 --> 00:13:38,450
Bien, distancias en el interval training más largas, 100-400 metros, puede ser más, en el de repeticiones más cortitas, no pasa de 100 metros.

168
00:13:39,549 --> 00:13:47,750
Recuperaciones en el interval training parciales o completas, ¿vale? Aquí te habla de siempre parcial, pero también puede ser completa, ¿vale?

169
00:13:47,750 --> 00:13:53,289
Te habla de llegar a los 120 pulsaciones, es que en interval training tenemos el extensivo y el intensivo también, ¿vale?

170
00:13:53,289 --> 00:14:11,669
Pero bueno, no me meto en eso. Y en el de repeticiones, sí o sí, las recuperaciones deben de ser completas. ¿Vale? Este tipo de sistemas, los sistemas fraccionados, ¿son saludables? Bueno, el de repeticiones es para competición. Todo lo que sea correr por encima del 90% no es saludable. Entonces, es para competición.

171
00:14:11,669 --> 00:14:30,509
El interval training, bueno, se puede hacer, pero no debe ser la base de tu entrenamiento, ¿vale? Por ejemplo, si yo salgo a correr tres veces a la semana, pues podemos hacer dos veces un método continuo y una vez un interval training, ¿vale? Eso puede estar bien, pero no debería ser la base de tu entrenamiento si estás enfocado a la salud.

172
00:14:31,090 --> 00:14:32,389
¿Para qué sirven los sistemas fraccionados?

173
00:14:32,509 --> 00:14:33,750
¿Para qué se ha demostrado que sirven?

174
00:14:34,289 --> 00:14:36,669
Para aumentar la velocidad de carrera.

175
00:14:37,570 --> 00:14:39,769
Y por lo tanto, para mejorar mi marca en la competición.

176
00:14:40,470 --> 00:14:40,570
¿Vale?

177
00:14:40,570 --> 00:14:42,990
Muchas veces a la gente que sale a correr llega un momento que se estanca.

178
00:14:43,929 --> 00:14:47,590
Coge una velocidad, por ejemplo, pues oye, a 4.30 el kilómetro.

179
00:14:48,330 --> 00:14:50,250
Y ya estoy acostumbrado, cojo ese ritmo.

180
00:14:50,710 --> 00:14:55,509
Y es que no soy capaz, no soy capaz, aumento de distancia, pero no soy capaz de bajar, de correr más rápido.

181
00:14:56,230 --> 00:14:57,070
¿Qué es lo que se dice a esa gente?

182
00:14:57,250 --> 00:14:58,509
Empieza a correr en intervalos.

183
00:14:59,429 --> 00:14:59,529
¿Vale?

184
00:14:59,529 --> 00:15:19,210
Si yo te hago correr 10 kilómetros a 4.30, no te puedo pedir más porque estás casi ya en tu máximo, no puedes aguantar todo ese volumen de entrenamiento o la intensidad tan alta. Pero si yo te digo, vale, pero mira, córrete un kilómetro o dos kilómetros en vez de a 4.30 a 4 minutos y entre esos kilómetros descansa, 500 metros andando.

185
00:15:19,210 --> 00:15:22,370
¿Qué pasa? Esa persona sí va a poder porque la distancia es menor

186
00:15:22,370 --> 00:15:24,230
Y le meto dedos con descalzos entre medias

187
00:15:24,230 --> 00:15:26,090
Y de esa forma le estoy acostumbrando

188
00:15:26,090 --> 00:15:28,289
A correr más rápido

189
00:15:28,289 --> 00:15:30,149
Con distancias más cortitas

190
00:15:30,149 --> 00:15:32,210
Es decir, mira, salgo a correr 5 kilómetros

191
00:15:32,210 --> 00:15:33,070
A 4.30

192
00:15:33,070 --> 00:15:35,990
Vale, perfecto, ahora no, mira, quiero que te hagas

193
00:15:35,990 --> 00:15:37,490
El primer kilómetro a 6 minutos

194
00:15:37,490 --> 00:15:40,269
El segundo y el tercer kilómetros

195
00:15:40,269 --> 00:15:41,210
A 4 minutos

196
00:15:41,210 --> 00:15:43,629
Otros kilómetros a 5 minutos

197
00:15:43,629 --> 00:15:45,470
¿Vale?

198
00:15:46,029 --> 00:15:48,149
Va a correr a la misma distancia, va a correr 5 kilómetros

199
00:15:48,149 --> 00:15:50,330
pero durante dos kilómetros le voy a hacer

200
00:15:50,330 --> 00:15:52,350
ir a cuatro minutos. Y pasadas

201
00:15:52,350 --> 00:15:54,350
unas semanas y cuando se haya adaptado a ese entrenamiento

202
00:15:54,350 --> 00:15:56,350
en vez de solo esos dos kilómetros, en vez de

203
00:15:56,350 --> 00:15:58,309
kilómetros segundo y el kilómetro tercero

204
00:15:58,309 --> 00:16:00,370
le voy a meter el kilómetro primero, el tercero

205
00:16:00,370 --> 00:16:01,669
y el quinto. Ya le he metido tres kilómetros.

206
00:16:02,230 --> 00:16:04,389
Poco a poco le voy subiendo

207
00:16:04,389 --> 00:16:05,850
la intensidad. Esa es la forma

208
00:16:05,850 --> 00:16:08,070
de mejorar mi rendimiento.

209
00:16:08,350 --> 00:16:09,990
Pero no tiene que ver con la salud.

210
00:16:10,909 --> 00:16:12,129
No están estos sistemas

211
00:16:12,129 --> 00:16:13,529
empollároslos.

212
00:16:13,529 --> 00:16:15,909
El continuo y los fraccionados

213
00:16:15,909 --> 00:16:16,750
os los tenéis que saber.

214
00:16:17,429 --> 00:16:18,769
Bueno, las cuestas.

215
00:16:20,149 --> 00:16:22,250
Las cuestas es muy sencillo.

216
00:16:22,490 --> 00:16:27,190
Es un sistema interválico en el que te pones delante de una cuesta y te pones a correr muy rápido.

217
00:16:27,830 --> 00:16:30,490
Si yo lo hago cuesta arriba, ¿qué es lo que voy a potenciar?

218
00:16:30,509 --> 00:16:32,669
El trabajo de fuerza, el trabajo de potencia.

219
00:16:33,269 --> 00:16:35,250
Pero también puedo hacerlo cuesta abajo.

220
00:16:35,909 --> 00:16:37,710
Corre lo más rápido que puedas cuesta abajo.

221
00:16:38,210 --> 00:16:40,169
¿Para qué hago eso? Para aumentar la frecuencia.

222
00:16:40,669 --> 00:16:43,690
Claro, si no te mueves muy rápido, te estijas contra el suelo.

223
00:16:44,570 --> 00:16:46,330
Entonces, cuesta abajo también se hace.

224
00:16:46,330 --> 00:17:01,850
Pero esto es para trabajar la técnica o para trabajar la fuerza, no es una cosa orientada a la salud, ¿vale? Y por último, sistemas mixtos son los sistemas que intentan que en un mismo entrenamiento hagas fuerza y hagas resistencia, como el entrenamiento total que os he explicado antes, ¿vale?

225
00:17:01,850 --> 00:17:20,930
Y en este caso es el circuito, es el más conocido, es el que hacemos muchas veces en los institutos. Pongo aquí el dibujito para que lo veáis. Es coger unas estaciones, entre 6 o 12 estaciones, es decir, 6 o 12 ejercicios en el que se va a combinar ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares.

226
00:17:20,930 --> 00:17:26,549
Por ejemplo, flexiones, luego saltar a la comba, luego sentadillas, luego burpees.

227
00:17:27,170 --> 00:17:29,109
Lo puedo hacer por repeticiones, ¿vale?

228
00:17:29,170 --> 00:17:37,609
Pues 12 repeticiones, luego paso al ejercicio número 2, hago otras 10 repeticiones o por tiempo, 40 segundos, descanso 20 segundos, 40 segundos.

229
00:17:38,309 --> 00:17:40,410
Entonces, en un circuito, ¿qué tengo que tener en cuenta?

230
00:17:40,869 --> 00:17:43,349
Combinar ejercicios cardiovasculares con ejercicios de fuerza.

231
00:17:44,069 --> 00:17:49,109
Los ejercicios de fuerza impliquen a todos los grupos musculares, ya lo hablaremos en otra evaluación de eso, ¿vale?

232
00:17:49,109 --> 00:17:56,569
de la fuerza y a partir de ahí selecciono los ejercicios, meto unas repeticiones o un tiempo

233
00:17:56,569 --> 00:18:04,450
para cada ejercicio y establezco un descanso entre estaciones, un descanso entre ejercicio,

234
00:18:05,049 --> 00:18:09,470
a la vez que tengo que establecer el número de vueltas que voy a dar y el descanso que hago

235
00:18:09,470 --> 00:18:14,109
entre vueltas. ¿Vale? Lo tenemos más o menos claro. Número de estaciones, número de ejercicios que

236
00:18:14,109 --> 00:18:20,890
combinen fuerza con resistencia, número de vueltas que doy a ese circuito, descanso que hago entre

237
00:18:20,890 --> 00:18:27,670
cada vuelta y luego entre cada estación, entre cada ejercicio, número de repeticiones o tiempo

238
00:18:27,670 --> 00:18:33,769
de ejercicio y descanso entre estaciones. Bien, esto está guay porque comprimo en un mismo

239
00:18:33,769 --> 00:18:37,869
entrenamiento que puede ser cortito de 30 minutos o de 40 minutos un entrenamiento que es de resistencia

240
00:18:37,869 --> 00:18:45,710
de fuerza, ¿vale? Espera un segundo, chicos. Esto está genial, ¿vale? Pero cuando yo hago

241
00:18:45,710 --> 00:18:50,630
un entrenamiento mixto, hago un poco de todo, pero no hago mucho de nada. Esto quiere decir

242
00:18:50,630 --> 00:18:56,750
que me sirve si tengo poco tiempo, pero no es igual de eficaz. Siempre es mejor. Si voy

243
00:18:56,750 --> 00:18:59,490
a entrenar resistencia, entreno resistencia. Si voy a entrenar fuerza, entreno fuerza.

244
00:18:59,789 --> 00:19:03,150
Y hacer las cosas por separado. Si quiero hacer las dos cosas, porque te estoy diciendo

245
00:19:03,150 --> 00:19:07,829
que tienes que hacer las dos cosas para mejorar tu salud, tienes que decir, bueno,

246
00:19:08,289 --> 00:19:08,910
¿Qué hago más?

247
00:19:09,069 --> 00:19:10,089
Una cosa u otra.

248
00:19:10,230 --> 00:19:15,269
Tienes que elegir cuál la que más te guste es la que mejor se te va a dar.

249
00:19:15,750 --> 00:19:17,549
Hay un componente genético, como hemos dicho antes,

250
00:19:17,630 --> 00:19:19,069
que va a determinar nuestra condición física.

251
00:19:19,670 --> 00:19:20,730
Por otro lado, las fibras musculares.

252
00:19:21,390 --> 00:19:23,549
Hay fibras rápidas y hay fibras lentas.

253
00:19:24,269 --> 00:19:26,529
Esto es muy general y esto está marcado genéticamente.

254
00:19:27,109 --> 00:19:30,329
Las fibras rápidas están orientadas al trabajo de fuerza

255
00:19:30,329 --> 00:19:32,269
y las fibras lentas orientadas al trabajo de resistencia.

256
00:19:32,509 --> 00:19:35,549
Si yo tengo un 70% de fibras lentas, me puedo hacer,

257
00:19:35,549 --> 00:19:38,089
que además en mi caso yo soy de fibras lentas

258
00:19:38,089 --> 00:19:39,849
yo tengo

259
00:19:39,849 --> 00:19:42,130
que priorizar mi entrenamiento hacia la resistencia

260
00:19:42,130 --> 00:19:43,650
aunque no deje de hacer fuerza

261
00:19:43,650 --> 00:19:45,769
yo tengo que priorizar mi entrenamiento hacia la resistencia

262
00:19:45,769 --> 00:19:47,049
y si yo tengo

263
00:19:47,049 --> 00:19:49,589
más porcentaje de fibras rápidas

264
00:19:49,589 --> 00:19:51,869
tengo que priorizar mi entrenamiento hacia la fuerza

265
00:19:51,869 --> 00:19:53,549
sin dejar de hacer resistencia

266
00:19:53,549 --> 00:19:55,549
¿vale? y esto ¿cómo lo sabes?

267
00:19:56,210 --> 00:19:57,410
te lo dice tu propio cuerpo

268
00:19:57,410 --> 00:19:59,170
si es que es muy sencillo, yo salgo a correr

269
00:19:59,170 --> 00:20:01,730
y yo estoy cómodo, yo me pongo a nadar

270
00:20:01,730 --> 00:20:03,369
montar en bici y estoy cómodo

271
00:20:03,369 --> 00:20:22,910
¿Por qué? Porque me siento a gusto, es mi zona de confort porque es lo que se me da bien, porque tengo fibras lentas, un porcentaje alto. Ahora me pongo a levantar pesas y aunque me gusta, me fatigo enseguida, enseguida me da pereza, me cuesta más. ¿Por qué? Porque claro, no es mi zona de confort. Tengo pocas fibras rápidas.

272
00:20:22,910 --> 00:20:24,369
entonces tú mismo

273
00:20:24,369 --> 00:20:26,150
por lo que te vaya gustando

274
00:20:26,150 --> 00:20:27,009
vas a saber

275
00:20:27,009 --> 00:20:28,410
o te vayas sintiendo mejor

276
00:20:28,410 --> 00:20:28,950
vas a saber

277
00:20:28,950 --> 00:20:30,430
de qué eres

278
00:20:30,430 --> 00:20:30,970
de resistencia

279
00:20:30,970 --> 00:20:31,430
o de fuerza

280
00:20:31,430 --> 00:20:32,130
¿vale?

281
00:20:32,369 --> 00:20:33,410
entonces prioriza más

282
00:20:33,410 --> 00:20:34,490
lo que más te gusta

283
00:20:34,490 --> 00:20:35,930
lo importante es que hagas ejercicio

284
00:20:35,930 --> 00:20:37,170
pero no dejes de hacer lo otro

285
00:20:37,170 --> 00:20:37,890
esto es importante

286
00:20:37,890 --> 00:20:38,849
también hay gente

287
00:20:38,849 --> 00:20:39,210
que le digo

288
00:20:39,210 --> 00:20:40,289
oye puedes variar

289
00:20:40,289 --> 00:20:41,049
y a lo mejor un mes

290
00:20:41,049 --> 00:20:42,089
priorizas más la fuerza

291
00:20:42,089 --> 00:20:43,289
sin dejar de hacer resistencia

292
00:20:43,289 --> 00:20:44,049
y otro mes

293
00:20:44,049 --> 00:20:45,170
priorizas más la resistencia

294
00:20:45,170 --> 00:20:45,670
¿vale?

295
00:20:46,289 --> 00:20:46,950
o puedes pasar

296
00:20:46,950 --> 00:20:47,710
de todo esto que te digo

297
00:20:47,710 --> 00:20:48,650
y hacer los circuitos

298
00:20:48,650 --> 00:20:49,609
porque tienes poco tiempo

299
00:20:49,609 --> 00:20:50,670
pues también sirve

300
00:20:50,670 --> 00:20:51,569
menos es nada

301
00:20:51,569 --> 00:20:52,150
¿vale?

302
00:20:52,910 --> 00:20:58,109
Bueno, pues ya está, no hay nada más, no os voy a dar más la brasa, ¿vale?

303
00:20:58,430 --> 00:21:02,609
Gracias por escucharlo, cualquier duda que tengáis en la aula virtual o me preguntéis en clase.

304
00:21:03,029 --> 00:21:06,210
Vale, chicos, voy a cortar ya, ¿vale?

305
00:21:06,390 --> 00:21:07,049
Venga, hasta luego.