1
00:00:01,780 --> 00:00:18,420
Muy bien chicos, pues ahora después de haber terminado de hacer nuestros ejercicios con vallas, quitamos todas las cajas del medio, así también vamos respirando un poquito, tomamos un poquito de aire, vamos a descansar un minutín y mientras voy a ir explicando cómo va a ser este siguiente bloque, ¿vale?

2
00:00:18,420 --> 00:00:24,039
ahora vamos a hacer un bloque de ejercicios de fuerza fundamentales para

3
00:00:24,039 --> 00:00:29,039
estar fuertes precisamente para poder correr saltar o lanzar como lo vamos a

4
00:00:29,039 --> 00:00:35,420
ir haciendo vamos a hacer un ejercicio descansaremos 30 segundos un minutito y

5
00:00:35,420 --> 00:00:39,719
saltaremos al siguiente yo voy a ir explicando los ejercicios y los vamos a

6
00:00:39,719 --> 00:00:44,280
ir haciendo vale que tenemos que preparar ahora mismo pues tenemos que

7
00:00:44,280 --> 00:00:51,439
tener a mano un par de pesas, como estas, y si no tenemos mancuernas, no pasa nada,

8
00:00:51,640 --> 00:00:57,659
cogemos un kilo de lentejas, un kilo de azúcar o de arroz y lo vamos a utilizar como si fueran

9
00:00:57,659 --> 00:01:05,799
nuestras mancuernas, ¿vale? También debemos tener a mano un pollete o un escalón, como

10
00:01:05,799 --> 00:01:12,280
el que hemos utilizado justo antes, este de aquí, en el calentamiento. Si tenemos la

11
00:01:12,280 --> 00:01:18,459
o la alfombra y la queremos poner, pues la podemos poner y si no, estaremos en nuestro

12
00:01:18,459 --> 00:01:24,000
espacio abierto y empezaremos a hacer nuestro ejercicio. Vamos a empezar con el primer ejercicio

13
00:01:24,000 --> 00:01:29,959
de todos. Es hacer un skipping a tres apoyos y vamos a cambiar de pierna. Esto lo vamos

14
00:01:29,959 --> 00:01:35,159
a estar haciendo durante unos 30 segunditos. Vuelvo a explicar un poco que el skipping

15
00:01:35,159 --> 00:01:40,299
consiste en subir la rodilla hasta la altura de la cadera y lo vamos a ir haciendo alternando

16
00:01:40,299 --> 00:01:46,299
brazos. Si yo subo la pierna derecha, pues llevo hacia adelante el brazo izquierdo. Lo

17
00:01:46,299 --> 00:01:53,379
hago un segundito, es hacer esto. Un, dos, tres, un, dos, tres, cada tres apoyos, cambiamos

18
00:01:53,379 --> 00:01:58,920
la pierna, ¿vale? Pues venga, nos vamos a preparar, me voy a poner el trono y lo vamos

19
00:01:58,920 --> 00:02:14,300
a hacer 30 segunditos. ¿Preparados? ¿Listos? Venga, va. Estamos haciéndolo. Vamos aquí.

20
00:02:22,169 --> 00:02:31,909
Tenemos que subir bien la rodilla. Concentrarnos, que nuestro cuerpo esté estirado. Venga,

21
00:02:31,909 --> 00:02:49,030
poquito más. Quedan cinco segundos. Paramos este crónomo.

22
00:02:49,030 --> 00:02:52,509
Fantástico. Vamos a coger ahora para hacer nuestro segundo

23
00:02:52,509 --> 00:03:00,389
ejercicio las pesas. Vamos a trabajar un poquito bíceps.

24
00:03:00,389 --> 00:03:05,490
Separamos piernas con el ancho de nuestros hombros. Y vamos a

25
00:03:05,490 --> 00:03:10,770
coger una mancuerna con cada mano. Vamos a llevar la palma

26
00:03:10,770 --> 00:03:16,409
de la mano hacia la pared que tenemos enfrente y vamos a pegar bien los codos

27
00:03:16,409 --> 00:03:21,810
a nuestro cuerpo a nuestro tronco vale ahora lo que vamos a hacer es llevar

28
00:03:21,810 --> 00:03:28,289
despacio mano hacia el hombro y bajarlo todavía más despacio vale y lo vamos a

29
00:03:28,289 --> 00:03:33,050
ir haciendo alternando un brazo con el otro lo vamos a hacer diez veces con

30
00:03:33,050 --> 00:03:40,370
cada brazo, ¿vale? Pues venga. Preparados, listos, baja. Una. Cuanto más

31
00:03:40,370 --> 00:03:43,909
despacio baje la pesa, más se está trabajando nuestro músculo,

32
00:03:43,909 --> 00:03:49,909
¿vale? Dos. Ahí, y bajo despacio. El codo bien pegado al

33
00:03:49,909 --> 00:03:59,340
cuerpo. Tres. Despacio. Cuatro.

34
00:03:59,340 --> 00:04:44,250
Muy bien chicos, despacito, 5, 6, 7, este ritmo, tranquilo, es el correcto, 8, si voy muy rápido, el músculo tiene que trabajar y hacer muchísimo menos esfuerzo, 9 y 10, muy bien, pues ahora dejamos las pesas y volvemos a descansar un pelín.

35
00:04:44,250 --> 00:04:48,870
Vamos a hacer ahora, tercer ejercicio, el escalador

36
00:04:48,870 --> 00:04:52,410
Nos vamos a poner en el suelo, en posición casi de plancha

37
00:04:52,410 --> 00:04:57,870
Y vamos a llevar las rodillas al pecho, muy rápido, como si estuviéramos escalando una pared

38
00:04:57,870 --> 00:05:01,790
Nos ponemos en esta posición y lo que hacemos es esto

39
00:05:01,790 --> 00:05:09,199
Lo vamos a hacer durante 30 segundos

40
00:05:09,199 --> 00:05:11,459
Venga, vamos a ello

41
00:05:11,459 --> 00:05:53,290
¿Listos? Va, tres, dos, uno, vale, muy bien, muy bien, muy bien, descansamos un pelín.

42
00:05:56,589 --> 00:06:01,949
Vamos a ir cogiendo otra vez nuestras presas, porque ahora nos vuelve a tocar otro ejercicio

43
00:06:01,949 --> 00:06:14,550
con los brazos. Para trabajar bien, volvemos a separar las piernas con el ancho de nuestros

44
00:06:14,550 --> 00:06:19,730
hombros. Y ahora vamos a poner los brazos en cruz, enseñando las palmas de las manos

45
00:06:19,730 --> 00:06:29,550
a la pared que tenemos enfrente. En esta posición vamos a cerrar y abrir bien despacito. Como

46
00:06:29,550 --> 00:06:36,850
hemos explicado antes, si trabajamos tranquilos, muchísimo mejor. Venga, preparados, vamos

47
00:06:36,850 --> 00:06:48,060
a ello. Vamos a hacerlo 10 repeticiones. Muy bien. 1. Intentamos que no se mueva el cuerpo.

48
00:06:48,060 --> 00:07:23,720
2. Solo los brazos. 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 y 10. Perfecto. Ahora nos vamos a quedar con

49
00:07:23,720 --> 00:07:37,160
con una de las pesas. Vamos a coger nuestro escalón y vamos a agarrar la pesa con las

50
00:07:37,160 --> 00:07:42,560
dos manos. Lo que vamos a hacer es que vamos a ir subiendo cada vez con una pierna en escalón,

51
00:07:42,920 --> 00:07:47,660
llevaremos la pierna arriba y nos pondremos en posición de técnica de carrera. Para

52
00:07:47,660 --> 00:07:52,720
que entendamos la posición de técnica de carrera, consiste en subir la rodilla hasta

53
00:07:52,720 --> 00:07:58,279
la altura de la cadera y armar nuestro pie. En atletismo hablamos de armar el pie cuando

54
00:07:58,279 --> 00:08:03,540
decimos que la puntita del pie tiene que estar mirando hacia el cielo, ¿vale? Entonces nos

55
00:08:03,540 --> 00:08:09,139
vamos a poner en esta posición. Vamos a subir al escalón, nos ponemos en posición de técnica

56
00:08:09,139 --> 00:08:15,779
de carrera y llevaremos la pesa al cielo. Luego la bajaremos al frente y nos bajaremos

57
00:08:15,779 --> 00:08:21,199
del escalón. Subiremos con el siguiente y lo vamos a hacer cinco veces con cada pierna,

58
00:08:21,199 --> 00:08:38,799
Por lo tanto, un total de diez. Cinco con una pierna, cinco con la otra. Pues venga, estamos preparados con nuestra pesa. ¿Listos? Venga, va. Subo pierna, armo el pie, pesa arriba, al frente, bajo.

59
00:08:38,799 --> 00:09:08,700
subo con la otra, armo el pie, pesa arriba, al frente, bajo. Pesa arriba, al frente, esta es la tercera, cuatro, cinco, seis, hay que trabajar también el equilibrio,

60
00:09:08,700 --> 00:09:38,899
Siete, ocho, nueve y diez. Ahí. Muy bien. Quitamos las pesas y vamos a utilizar el escalón porque vamos a hacer tríceps.

61
00:09:39,659 --> 00:09:43,639
Ahora también lo podríamos hacer con un sofá o con una silla.

62
00:09:43,639 --> 00:09:50,320
Lo importante de este ejercicio es que entendamos que lo que tenemos que doblar es el codo.

63
00:09:50,639 --> 00:09:52,720
Nuestro cuerpo tiene que estar estirado.

64
00:09:53,000 --> 00:09:58,460
Por lo tanto, nos vamos a poner con las manos apoyadas en nuestro escalón,

65
00:09:59,840 --> 00:10:03,559
haciendo una tabla y lo que vamos a hacer es que vamos a flexionar los codos.

66
00:10:03,899 --> 00:10:04,840
Aquí, ¿vale?

67
00:10:06,279 --> 00:10:08,159
Y lo vamos a hacer 10 veces.

68
00:10:08,159 --> 00:10:21,600
Así que nos preparamos, cogemos una silla, lo podemos hacer también apoyados en el sofá, en el pollete, ¿vale? Venga, preparados, listos, venga.

69
00:10:21,600 --> 00:10:51,440
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve y diez.

70
00:10:52,320 --> 00:10:53,059
Muy bien.

71
00:10:55,059 --> 00:10:58,639
Vamos a quitar otra vez el escalón del medio.

72
00:11:00,299 --> 00:11:04,340
y nos volvemos a hacer con la pesa, que no la teníamos que haber dejado.

73
00:11:05,039 --> 00:11:09,100
Ahora vamos a hacer un split lateral, esto es una zancada lateral.

74
00:11:09,679 --> 00:11:14,120
No nos vamos a mover del sitio, lo único que vamos a hacer es que vamos a abrir nuestra pierna hacia un lado,

75
00:11:14,659 --> 00:11:17,840
volvemos al medio y abrimos la otra hacia el lado contrario,

76
00:11:17,840 --> 00:11:22,220
al mismo tiempo que nos vamos a mantener con la pesa aquí.

77
00:11:23,200 --> 00:11:28,559
Los brazos tienen que estar colocados al frente, pero no tenemos que echar la espalda aquí hacia atrás,

78
00:11:28,559 --> 00:11:33,100
porque si no nos vamos a hacer daño en la zona lumbar, ¿vale? Entonces, me coloco aquí

79
00:11:33,100 --> 00:11:38,000
y lo que vamos a hacer es que bajamos un poquito, doblamos un poquito las rodillas y hacemos

80
00:11:38,000 --> 00:11:47,960
una, volvemos al medio, dos, volvemos al medio, ¿vale? Vamos a hacer diez, cinco hacia cada

81
00:11:47,960 --> 00:11:56,200
lado. Pues venga, nos preparamos, cogemos nuestra pesa, la llevamos ahí, flexionamos

82
00:11:56,200 --> 00:12:08,960
un poquito las rodillas, con las piernas separadas un pelín, y empezamos, venga, 1, 2, 3, 4,

83
00:12:08,960 --> 00:12:28,299
cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve y diez. Ahí, muy bien, muy bien. Vamos a coger

84
00:12:28,299 --> 00:12:38,200
la segunda pesa. Respiramos y vamos a por el siguiente ejercicio. En esta ocasión,

85
00:12:38,200 --> 00:12:47,320
Otra vez, volvemos a tener los pies separados con el ancho de los hombros y ahora los brazos están colgando a ambos lados del cuerpo.

86
00:12:47,840 --> 00:12:52,399
Vamos a hacer 10 veces una elevación de brazos.

87
00:12:52,740 --> 00:13:00,340
Veréis, haremos este gesto, pero tenemos que intentar no pasarnos de la altura de los hombros, para no hacernos daño.

88
00:13:01,200 --> 00:13:05,940
Subimos hasta aquí y bajamos muy despacio.

89
00:13:05,940 --> 00:13:40,110
Vamos a por ello diez repeticiones. ¿Listos? Venga. Una. Y bajo despacio. Cuerpo recto. Dos. Tres. Cuatro. Cinco. Seis. Siete. Ocho.

90
00:13:40,110 --> 00:13:55,480
Venga, dos más. Nueve. Y una más. Diez. Ahí. Muy bien. Dejamos las pesas y descansamos un pelín.

91
00:13:56,500 --> 00:14:06,559
Vamos a hacer ahora un ejercicio de saltos. Nos vamos a poner en posición de plancha y vamos a tener que llevar los pies entre nuestras manos diez veces seguidas.

92
00:14:06,559 --> 00:14:14,559
Vamos a ponernos aquí, estamos en posición de tabla y ahora lo que hacemos es que saltamos e intentamos llegar con los pies entre las manos

93
00:14:14,559 --> 00:14:18,580
Sin que las manos se despeguen y vuelvo otra vez atrás

94
00:14:18,580 --> 00:14:23,500
Ahí, vamos a hacer este ejercicio 10 veces

95
00:14:23,500 --> 00:14:31,500
¿Vale chicos? Pues venga, preparados, listos, vale

96
00:14:31,500 --> 00:14:56,299
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve y diez.

97
00:14:59,570 --> 00:15:06,850
Muy bien, nos volvemos otra vez a posición de tabla porque el siguiente ejercicio, aunque es de brazos, también vamos a empezar en esta posición.

98
00:15:08,129 --> 00:15:16,049
Nos vamos a poner aquí y lo que consiste es en doblar un codo, doblar el otro, estirar uno y estirar el otro.

99
00:15:16,490 --> 00:15:19,809
Es un ejercicio que lo hacemos en cuatro tiempos, ¿vale?

100
00:15:20,710 --> 00:15:25,549
Estoy con los dos codos estirados y es doblo, doblo, estiro, estiro.

101
00:15:25,549 --> 00:15:42,649
Y la gracia del ejercicio consiste en que no se nos tambalee todo el cuerpo, ¿vale? Que intentemos estar lo más rígidos posibles. Lo vamos a hacer 10 veces. Así que nos preparamos, aquí sí que podríamos poner nuestra esterilla también para no resbalarnos mucho y empezamos.

102
00:15:42,649 --> 00:16:11,769
Preparados, listos, venga. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve y diez.

103
00:16:12,649 --> 00:16:32,019
Casa, ¿verdad? Muy bien. Vamos a pasar a un ejercicio de piernas, porque este, aunque parezca que no, era uno de brazos. Y ahora vamos a hacer sentadillas, pero volvemos otra vez a coger nuestra pesa.

104
00:16:32,019 --> 00:16:38,159
Para hacer una sentadilla bien, importantísimo, separar un poquito las

105
00:16:38,159 --> 00:16:44,399
piernas y colocar el culete un poquito hacia atrás, porque no queremos que las

106
00:16:44,399 --> 00:16:49,399
rodillas pasen nunca por delante de nuestros pies, por lo que

107
00:16:49,399 --> 00:16:53,759
nuestra cadera tiene que hacer ese gesto que habíamos empezado a trabajar del

108
00:16:53,759 --> 00:17:03,120
gato. Tenemos que llevarnos aquí, hacer este gesto ahí y ahí bajamos. Nosotros lo vamos

109
00:17:03,120 --> 00:17:12,599
a hacer además con las pesas al frente. ¿Vale? Pues preparados, vamos a hacer 10. ¿Listos?

110
00:17:12,599 --> 00:17:44,970
Venga, va. Una, dos, tres, cuatro, cinco, seis, muy bien, siete, ocho, nueve y diez.

111
00:17:45,950 --> 00:17:52,150
Fantástico. A estas alturas del entrenamiento es posible ya que estemos un poquito cansados.

112
00:17:52,829 --> 00:17:58,710
Podemos parar un pelín, respirar un poquito, un traguitín de agua y seguimos.

113
00:17:59,809 --> 00:18:09,109
Vamos a coger ahora dos pesas y vamos a hacer ya, digamos que el último bloque, un poco de ejercicios que nos quedan, ¿vale?

114
00:18:10,589 --> 00:18:14,930
Tenemos las dos pesas en la mano y vamos a hacer una zancada al frente.

115
00:18:15,930 --> 00:18:20,869
Tenemos que avanzar con una pierna hacia adelante y la otra pierna, la rodilla, tiene que tocar el suelo.

116
00:18:20,869 --> 00:18:41,829
Al mismo tiempo, vamos a llevar las pesas hacia adelante, vamos a abrir, vamos a cerrar y otra vez abajo, ¿vale? El ejercicio es así. ¿Preparados? Fijaros, llevo una pierna hacia adelante, pesa al frente, abro, cierro y vuelvo atrás.

117
00:18:41,829 --> 00:19:00,190
Y ahora cambio y lo hago con la otra pierna. Voy al frente, pesa el frente, abro, cierro y voy atrás. Y lo vamos a hacer diez veces con cada pierna. Venga, chicos, ánimo. ¿Listos? Venga, va.

118
00:19:00,190 --> 00:19:54,950
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, y la

119
00:19:54,950 --> 00:20:09,339
última, diez. Muy bien. Dejamos pesas y respiramos. Muy bien,

120
00:20:09,339 --> 00:20:12,220
chicos, ya estamos llegando a la última parte del

121
00:20:12,220 --> 00:20:15,400
entrenamiento. Después del segundo bloque, vamos a