1 00:00:00,000 --> 00:00:11,490 Buenos días, soy Roberto Sánchez, soy licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte 2 00:00:11,490 --> 00:00:14,089 y también soy entrenador nacional de balón mano. 3 00:00:14,589 --> 00:00:20,530 Y la sesión que vamos a proponer hoy es un trabajo de core con tres ejercicios súper básicos, 4 00:00:20,649 --> 00:00:24,750 desde una plancha frontal, una plancha lateral y una posición del caballero. 5 00:00:25,449 --> 00:00:29,710 Y vamos a realizar una serie de ejercicios con una progresión aplicadas en mi deporte, 6 00:00:29,870 --> 00:00:30,890 en este caso el balón mano. 7 00:00:30,890 --> 00:00:50,670 En esta primera plancha vamos a tener un apoyo en esta situación y para que tenga una situación 8 00:00:50,670 --> 00:00:57,289 lo que vamos a colocar es un balón y se lo va a tener que ir cambiando de mano. 9 00:00:57,289 --> 00:00:59,950 Puedes empezar ahí. 10 00:00:59,950 --> 00:01:14,400 Hay que asegurarse de que no le vea demasiado el culo, que lo tenga contraído. 11 00:01:14,400 --> 00:01:18,680 En este segundo ejercicio lo que vamos a hacer es buscar más inestabilidad, en vez de hacerlo 12 00:01:18,680 --> 00:01:23,459 en cuatro apoyos le vamos a colocar tres y le vamos a poner el balón en el medio. 13 00:01:23,459 --> 00:01:44,829 vamos a tener que responder a un estímulo visual. Si yo alego esta mano, me lo va a tener que pasar por esta mano. 14 00:01:44,829 --> 00:01:48,829 Vale, pues en esta variante, la última de la plancha frontal normal. 15 00:01:48,829 --> 00:02:24,990 En este segundo ejercicio vamos a hacer una plancha lateral. 16 00:02:24,990 --> 00:02:38,139 El codo con el hombro está aquí, alta, manteniendo. 17 00:02:38,139 --> 00:02:42,139 Y hay que aguantar esa posición aproximadamente 7-8 segundos. 18 00:02:42,139 --> 00:02:46,139 Siguiendo esta progresión vamos a seguir haciendo esa plancha lateral, 19 00:02:46,139 --> 00:02:49,139 Pero en este caso lo vamos a meter con rotación. 20 00:02:49,680 --> 00:02:52,800 Vamos a subir el brazo y vamos a ir haciendo pequeñas rotaciones. 21 00:02:56,659 --> 00:03:01,800 Y hay que asegurarse que no presente los mismos errores que en el ejercicio anterior. 22 00:03:04,379 --> 00:03:11,319 En este tercer ejercicio de plancha lateral, lo que vamos a buscar es una adherencia del jugador 23 00:03:11,319 --> 00:03:13,280 y transferencia hacia nuestro deporte. 24 00:03:13,280 --> 00:03:23,300 Entonces vamos a seguir con esa rotación y vamos a meterle el pase al compañero, manteniendo siempre esa estabilidad en la parte central. 25 00:03:23,580 --> 00:03:33,560 El tercer ejercicio es un básico, que es la posición de caballero. 26 00:03:33,639 --> 00:03:43,699 Nos vamos a asegurar que el jugador mantenga en todas sus articulaciones los 90 grados y a partir de ahí vamos a intentar retar su core. 27 00:03:43,699 --> 00:03:48,159 A través de una flexión de cadera, a partir de ese movimiento. 28 00:03:48,159 --> 00:03:56,719 En este segundo ejercicio de esa progresión que estamos haciendo vamos a utilizar en este 29 00:03:56,719 --> 00:04:04,099 caso una goma elástica y un balón medicinal para realizar, para retrasar una salida, vamos 30 00:04:04,099 --> 00:04:13,240 a partir un press del brazo contrario y vamos a realizar el ejercicio de core, manteniendo 31 00:04:13,240 --> 00:04:16,279 ahí las mismas posiciones anteriores, los ángulos y demás. 32 00:04:16,279 --> 00:04:19,879 en este caso vamos a hacer un ejercicio compuesto 33 00:04:19,879 --> 00:04:21,199 y vamos a seguir retando el core 34 00:04:21,199 --> 00:04:22,860 vamos a seguir manteniendo el press 35 00:04:22,860 --> 00:04:25,500 y mantenemos una posición de caballero 36 00:04:25,500 --> 00:04:27,899 y vamos a tener que subir arriba 37 00:04:27,899 --> 00:04:28,959 a la vertical 38 00:04:28,959 --> 00:04:31,079 elevando la pierna contraria 39 00:04:31,079 --> 00:04:47,689 en este último ejercicio vamos a utilizar unas gomas elásticas 40 00:04:47,689 --> 00:04:49,170 y unos discos 41 00:04:49,170 --> 00:04:51,230 para hacer un ejercicio de paloz 42 00:04:51,230 --> 00:04:53,230 aquí le vamos a ir metiendo 43 00:04:53,230 --> 00:04:54,170 una serie de variantes 44 00:04:54,170 --> 00:04:57,329 contrafeites a balón mano que lo podríamos entrar para porteros 45 00:04:57,329 --> 00:04:59,410 tanto defensa como para ataque 46 00:04:59,410 --> 00:05:05,850 el tema de pases, lanzamientos y a partir de aquí le vamos a generar una inestabilidad en su parte 47 00:05:05,850 --> 00:05:10,689 central. Los codos los tiene que mantener ahí ligeramente semiflexionados. Podemos trabajar 48 00:05:10,689 --> 00:05:20,110 los dos ejes, tanto el vertical como el horizontal y tiene que mantener toda esa estabilidad. En esta 49 00:05:20,110 --> 00:05:24,410 variante de paloz lo que vamos a hacer es que vamos a tener a dos jugadores batiendo el core 50 00:05:24,410 --> 00:05:27,769 y le vamos a dar un balón a la vez que mantienen toda esa estabilidad. 51 00:05:27,850 --> 00:05:32,389 Seguimos mirando que tengan una ligera semiflexión del codo manteniendo la estabilidad. 52 00:05:32,569 --> 00:05:34,949 Y van a estar realizando pasos. 53 00:05:35,730 --> 00:05:42,740 Lógicamente se podría hacer también, habría que hacerlo después, por el lado contrario. 54 00:05:52,120 --> 00:05:59,759 Y en este último ejercicio en progresión vamos a utilizar balas, en este caso, para defensa. 55 00:05:59,759 --> 00:06:05,339 Hemos puesto dos gomas elásticas en los dos lados y va a tener que realizar una toma de decisión. 56 00:06:05,339 --> 00:06:08,620 que lo vamos a meter con un jugador que va a tener un balón en cada mano. 57 00:06:08,879 --> 00:06:12,000 En función de si subo el balón, pues tengo que ir con el brazo contrario 58 00:06:12,000 --> 00:06:16,360 o lo pongo a la altura media y tengo que seguir a defenderlo.