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00:00:00,000 --> 00:00:09,280
Hola, vamos con la sesión 3 de este curso. Voy a hablar de la gestión del tiempo, más

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00:00:09,280 --> 00:00:15,920
concretamente de hacer las tareas más manejables y recompensándote a ti mismo. Voy a hablaros

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00:00:15,920 --> 00:00:21,200
de cómo utilizar recompensas para hacer más agradables las tareas que son desagradables,

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00:00:21,200 --> 00:00:25,760
las tareas que son tediosas, repetitivas, aburridas o que suponen un esfuerzo, son particularmente

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00:00:25,760 --> 00:00:31,020
difíciles para personas que tienen un diagnóstico de TDHA. Una forma muy efectiva de afrontar

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00:00:31,020 --> 00:00:37,240
esto es descomponerlas en partes y recompensarte a ti mismo después de completar cada parte.

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00:00:37,240 --> 00:00:42,440
En inglés se utiliza la palabra chunk y por lo tanto podríamos traducir, me he dado el

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00:00:42,440 --> 00:00:47,000
permiso de traducir esta palabra como subtarea, fase, elemento, capítulo para darte ideas

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00:00:47,000 --> 00:00:52,080
de cómo aplicaría la división de tareas en diferentes contextos, en diferentes tareas.

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00:00:52,080 --> 00:00:57,320
Esta sesión me acerca al nuevo mantra que sería bueno que asimiláramos a partir de

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00:00:57,320 --> 00:01:03,280
este momento que es el que ves en la diapositiva. Si estás teniendo dificultad en comenzar

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00:01:03,280 --> 00:01:07,720
algo es porque el primer paso es muy grande. Intenta reducir la magnitud de lo que intentas

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00:01:07,720 --> 00:01:12,600
hacer o el tiempo que pretendas utilizar hasta que sientas que puedas lograrlo. Al final

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00:01:12,600 --> 00:01:18,200
lo que es importante en este curso es que te des cuenta de esto, de que cuando es muy

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00:01:18,200 --> 00:01:27,720
difícil es porque no has dividido bien esa tarea y no has expresado la necesidad de

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00:01:27,720 --> 00:01:35,360
que necesitas empezar por pasos más pequeños, más amables, más agradables. Aquí pongo

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00:01:35,360 --> 00:01:40,720
un ejemplo de cómo reducir el tiempo, hasta que no sea tanto esfuerzo trabajar en ello

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00:01:40,720 --> 00:01:45,440
por tanto tiempo y en realidad te pongas a hacer la actividad que es lo más fundamental.

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00:01:45,920 --> 00:01:54,960
Pongo un ejemplo típico que nos planteamos, voy a estudiar tres horas y llega el momento

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00:01:54,960 --> 00:02:01,040
y o no consigues o no avances o en esas tres horas todo lo que habías planificado o directamente

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00:02:01,040 --> 00:02:09,000
no has empezado. El segundo paso sería hacer una reducción de tiempo a una hora y me pongo

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00:02:09,000 --> 00:02:16,400
pero todavía es, a pesar de que la exigencia esté alta, todavía es demasiado tiempo. Tienes

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00:02:16,400 --> 00:02:24,600
que reconocer la necesidad de hacer un nuevo acuerdo contigo mismo y llegar a esta decisión

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00:02:24,600 --> 00:02:30,960
que sería 15 minutos. Te pones 15 minutos y es menos tiempo, después de esos 15 minutos habría

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00:02:30,960 --> 00:02:38,040
como esa pequeña recompensa que vas a decidir y entonces si lo consigues genial porque es lo que

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00:02:38,040 --> 00:02:45,160
te has propuesto y si te apetece continuar si lo deseas no habría ningún problema, pero si no

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00:02:45,160 --> 00:02:50,000
quieres continuar tendrías que planificar para una próxima vez otros 15 minutos y así continuar,

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00:02:50,000 --> 00:02:58,840
ese sería el funcionamiento. Otras formas de recompensarte, luego vamos a ver un ejemplo

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00:02:58,840 --> 00:03:03,200
de cómo descomponer una tarea, pero bueno, voy a explicarte otras formas de recompensarte,

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00:03:03,920 --> 00:03:10,680
pues sería recompensarte o reforzarte después de completar una parte de una tarea difícil.

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00:03:10,680 --> 00:03:18,040
Unos ejemplos pueden ser dar un paseo, llamar a una amiga, buscar algo en internet, leer un libro o

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00:03:18,040 --> 00:03:23,720
una revista, ver algo de tele, esto es todo muy discutible, personalmente si estoy estudiando

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00:03:23,720 --> 00:03:29,200
no creo, para mí no es una buena idea ver algo de televisión, pero vamos a dar como así ideas

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00:03:29,200 --> 00:03:35,080
generales y luego ya pues podríamos trabajar un poco más en ello. Otras son escuchar música,

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00:03:35,080 --> 00:03:40,760
hacer un pequeño comer algo, un pequeño snack, hacer ejercicio, darse un baño, como ves hay

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00:03:40,760 --> 00:03:48,600
formas de recompensarte más largas, más cortas y si tienes muchas dificultades empezando esta

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00:03:48,600 --> 00:03:53,040
actividad considera la posibilidad de darte una recompensa una vez que hayas terminado.

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00:03:53,840 --> 00:04:07,600
Algunos otros tips para recompensarte serían utilizar refuerzos naturales, alternar naturalmente

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00:04:07,600 --> 00:04:15,400
lo más fácil con lo más difícil a lo largo del día o combinar aburrido con interesante. Otra

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00:04:15,400 --> 00:04:21,520
manera de recompensarte es juntar actividades saludables con otras que te gusten, por ejemplo

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00:04:21,520 --> 00:04:30,440
leer cómodamente algo, descansando, tumbado en el sofá o en un sillón, ver la televisión mientras

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00:04:30,440 --> 00:04:38,880
que haces ejercicio. Referente a este punto tienes que considerar si puede ser un refuerzo para ti,

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00:04:38,880 --> 00:04:43,560
personalmente como os decía antes me gusta estar presente cuando ando en la naturaleza, si ese es

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00:04:43,560 --> 00:04:47,480
uno de mis refuerzos cuando estudio que lo es, que me voy a andar por la naturaleza, me apetece

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00:04:47,480 --> 00:04:54,840
estar presente y no estar haciendo otra cosa a la vez, porque pienso que tiene mucho más beneficios

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00:04:54,840 --> 00:05:01,840
la presencia, pero en un momento de mucho estrés podría utilizar andar con escuchar algo que tengo,

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00:05:01,840 --> 00:05:09,000
una clase que tengo grabada y quiero decir con esto que este punto, el número 3 lo recomiendo

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00:05:09,000 --> 00:05:13,520
de manera puntual, pero bueno tienes que buscar tus propias formas de recompensarte.

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00:05:13,520 --> 00:05:21,400
Es decir, lo recomiendo más como un hábito, como una cosa puntual que como un hábito y el

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00:05:21,400 --> 00:05:26,520
número 4 es trabaja con alguien en la tarea, pues si tienes a alguien que tenga que hacer lo mismo,

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00:05:26,520 --> 00:05:29,040
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