1
00:00:00,370 --> 00:00:02,890
Buenas tardes, soy Álvaro Gascón, el entrenador.

2
00:00:03,509 --> 00:00:06,530
Vamos a realizar un entrenamiento llamado HIIT.

3
00:00:07,070 --> 00:00:15,230
¿Qué es? Es un entrenamiento interválico en el cual realizamos un tiempo estimado de ejercicio y un tiempo estimado de descanso.

4
00:00:16,129 --> 00:00:25,170
Primero empezaremos con un calentamiento, el cual va a empezar por movilidad articular, como puede ser el tobillo,

5
00:00:25,170 --> 00:00:29,789
Hacia adentro también

6
00:00:29,789 --> 00:00:33,219
Las rodillas

7
00:00:33,219 --> 00:00:36,259
Hacia afuera

8
00:00:36,259 --> 00:00:38,560
O hacia adentro

9
00:00:38,560 --> 00:00:42,369
Rotación de cadera

10
00:00:42,369 --> 00:00:46,329
Puede ser hacia un lado o hacia el otro

11
00:00:46,329 --> 00:00:49,799
Brazos

12
00:00:49,799 --> 00:00:52,259
Hacia delante

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00:00:52,259 --> 00:00:55,859
O hacia detrás para calentar el hombro

14
00:00:55,859 --> 00:00:58,600
También podemos con el codo

15
00:00:58,600 --> 00:01:14,530
para un lado, para el otro lado, muñecas y por último el cuello. Hacia un lado, hacia

16
00:01:14,530 --> 00:01:28,670
el otro, hacia abajo y hacia arriba. Después de los estiramientos estáticos empezaremos

17
00:01:28,670 --> 00:01:33,189
con los dinámicos. Voy a poner tres ejemplos de los que podemos hacer, como por ejemplo

18
00:01:33,189 --> 00:02:03,120
puede ser el lance con rotación de cadera, podemos hacer el paso del robot inverso o

19
00:02:03,120 --> 00:02:23,219
podríamos hacer el paso del oso con sentadilla. Después de realizar el calentamiento empezaremos

20
00:02:23,219 --> 00:02:29,259
con la parte principal que será el entrenamiento hip que contó antes. ¿Cómo lo haremos? Serán

21
00:02:29,259 --> 00:02:35,800
cuatro series en la cual tendremos un tiempo de ejercicio de 30 segundos y 10 segundos

22
00:02:35,800 --> 00:02:42,500
de descanso entre ejercicio y 45 segundos de descanso entre serie. Empezaremos con cuatro

23
00:02:42,500 --> 00:02:48,099
ejercicios, los cuales serán Plank Jacks, Mountain Climbers, Sentadilla con Salto y

24
00:02:48,099 --> 00:02:54,400
Lunge con Salto. Empezando por el Plank Jacks, es un ejercicio que entrena el glúteo, el

25
00:02:54,400 --> 00:03:03,039
isquio y el core. ¿Cómo se realiza? Empezaremos apoyando los codos en la esterilla, los antebrazos

26
00:03:03,039 --> 00:03:09,199
Estirándonos con la espalda completamente recta y deberemos realizar saltos abriendo y cerrando piernas

27
00:03:09,199 --> 00:03:17,030
Ese sería el primer ejercicio

28
00:03:17,030 --> 00:03:20,550
En cuanto al segundo ejercicio sería el Mountain Climber

29
00:03:20,550 --> 00:03:26,689
Que es un ejercicio donde trabajamos abdominales, brazo, pierna y glúteo

30
00:03:26,689 --> 00:03:29,550
¿Cómo se realiza? También tendríamos que utilizar la esterilla

31
00:03:29,550 --> 00:03:32,889
Pero esta vez con los brazos estirados y la espalda también recta

32
00:03:32,889 --> 00:03:39,810
y deberíamos llevar las rodillas al pecho por dentro del cuerpo, tal que así.

33
00:03:48,180 --> 00:03:51,479
A continuación seguiremos con la sentadilla con salto,

34
00:03:51,939 --> 00:03:55,500
la cual es un ejercicio donde trabajaremos cuádriceps y glúteos.

35
00:03:55,879 --> 00:03:56,599
¿Cómo se realiza?

36
00:03:57,139 --> 00:04:01,520
Empezaríamos poniendo a la altura de los pies la altura de los hombros

37
00:04:01,520 --> 00:04:07,139
y al bajar las rodillas no pueden pasar la punta de los pies

38
00:04:07,139 --> 00:04:10,919
y la espalda no se puede ir para adelante, tendríamos que estar completamente doblados

39
00:04:10,919 --> 00:04:15,840
hasta el punto que lleguemos a error, que es que las lombares se salen hacia afuera.

40
00:04:16,779 --> 00:04:17,220
Tal que así.

41
00:04:25,829 --> 00:04:26,910
Ese sería el ejercicio.

42
00:04:27,949 --> 00:04:30,389
Por último, vamos a explicar el lunge con salto.

43
00:04:30,829 --> 00:04:35,290
En este ejercicio vamos a ejercitar tanto el glúteo, como el cuádriceps, como los isquiotibiales.

44
00:04:35,649 --> 00:04:36,370
¿Cómo se realiza?

45
00:04:36,990 --> 00:04:39,490
Nos pondremos de lado para que lo veáis.

46
00:04:39,490 --> 00:04:47,189
entonces será una fase de bajada en la cual la rodilla tampoco puede pasar la altura de la punta del pie

47
00:04:47,189 --> 00:04:50,990
y tenemos que bajar teniendo el cuádriceps y el gemelo en 90 grados

48
00:04:50,990 --> 00:04:52,589
tal que así

49
00:04:52,589 --> 00:04:54,730
¿Cómo se realizaría el salto?

50
00:04:55,870 --> 00:04:56,389
Así

51
00:04:56,389 --> 00:05:09,079
El ejercicio cuando lo realizamos nunca hay que llegar a tocar la rodilla de atrás con el suelo

52
00:05:09,079 --> 00:05:14,699
Después de haber explicado cómo se realiza cada ejercicio voy a explicar los errores comunes de cada uno

53
00:05:14,699 --> 00:05:21,199
En cuanto al plank jacks y al mountain climbers, el error principal lo tienen en común, el cual es la espalda.

54
00:05:21,459 --> 00:05:25,680
En vez de conseguir tenerla recta, tenerla o muy curvada hacia afuera o hacia adentro.

55
00:05:26,259 --> 00:05:36,819
En cuanto a la sentadilla con salto, los errores más comunes son, como he explicado antes, pasar la altura de la punta de los pies, pasar las rodillas, tal que sería como así.

56
00:05:36,819 --> 00:05:43,300
Otro fallo muy importante es el no mantener el peso del cuerpo en los talones

57
00:05:43,300 --> 00:05:46,639
O sea que al bajar, echarse para adelante, siempre hay que mantener el peso en los talones

58
00:05:46,639 --> 00:05:51,139
Otro error a la bajada, echar el cuerpo muy hacia delante

59
00:05:51,139 --> 00:05:56,819
Y por último, al bajar, sobrepasar tu punto máximo donde se te dobla la zona lumbar

60
00:05:56,819 --> 00:05:59,019
Por último, el lance con salto

61
00:05:59,019 --> 00:06:03,420
En este ejercicio, otro error, como hemos dicho de la sentadilla

62
00:06:03,420 --> 00:06:09,300
es pasar la rodilla a la altura de la punta del pie, o sea que sería algo así.

63
00:06:09,879 --> 00:06:14,420
Otro error también es la espalda, hay que mantenerse completamente recto

64
00:06:14,420 --> 00:06:21,000
y por último el desequilibrio, o sea, al bajar que se te vayan las rodillas hacia los lados.

65
00:06:22,019 --> 00:06:26,000
Y bueno, después de esta parte principal iría la vuelta a la calma.

66
00:06:26,000 --> 00:06:27,480
En la vuelta a la calma, ¿qué haríamos?

67
00:06:27,939 --> 00:06:31,600
Al haber realizado ejercicios más aeróbicos que anaeróbicos,

68
00:06:31,600 --> 00:06:34,600
donde hemos trabajado sobre todo el tren inferior

69
00:06:34,600 --> 00:06:36,180
pues tendríamos que estirar el tren inferior

70
00:06:36,180 --> 00:06:38,019
con ejercicios como pueden ser

71
00:06:38,019 --> 00:06:39,360
los aductores

72
00:06:39,360 --> 00:06:47,720
los isquiotibiales

73
00:06:47,720 --> 00:06:57,040
también tendríamos que hacerlo

74
00:06:57,040 --> 00:06:59,139
con el otro lado

75
00:06:59,139 --> 00:07:00,160
del cuerpo

76
00:07:00,160 --> 00:07:05,350
podríamos estirar

77
00:07:05,350 --> 00:07:06,870
los aductores

78
00:07:06,870 --> 00:07:08,689
así también

79
00:07:08,689 --> 00:07:12,230
hacia un lado

80
00:07:12,230 --> 00:07:16,629
y hacia el otro lado

81
00:07:16,629 --> 00:07:20,029
y por último

82
00:07:20,029 --> 00:07:22,509
podríamos estirar el glúteo

83
00:07:22,509 --> 00:07:26,850
con una pierna

84
00:07:26,850 --> 00:07:31,620
y con la otra

85
00:07:31,620 --> 00:07:35,839
y bueno, después de la vuelta a la calma

86
00:07:35,839 --> 00:07:37,339
habríamos terminado toda la sesión

87
00:07:37,339 --> 00:07:38,800
muchísimas gracias por su atención