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00:00:00,000 --> 00:00:02,620
¡Hola y muy buenas a todo el alumnado de primero de bachillerato!

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00:00:02,899 --> 00:00:06,780
Bienvenidos a esta nueva guía de refuerzo diseñada especialmente para el aula virtual.

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00:00:07,360 --> 00:00:10,679
Hoy nos vamos a remangar para decodificar la nutrición real,

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00:00:11,060 --> 00:00:14,380
desmintiendo mitos y, sobre todo, aprendiendo a leer entre líneas.

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00:00:14,560 --> 00:00:18,679
Porque, seamos sinceros, preparar el terreno para una alimentación verdaderamente saludable

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00:00:18,679 --> 00:00:20,640
requiere mucho pensamiento crítico.

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00:00:20,960 --> 00:00:25,640
Así que prepararse para un repaso estructurado y bastante revelador es el primer gran paso.

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00:00:25,940 --> 00:00:26,519
¡Vamos a ello!

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00:00:26,519 --> 00:00:30,480
Para llevar un orden impecable, esta es nuestra hoja de ruta de hoy.

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00:00:31,000 --> 00:00:32,979
Primero, publicidad y redes sociales.

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00:00:33,520 --> 00:00:36,280
Segundo, la tabla de declaraciones nutricionales.

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00:00:36,880 --> 00:00:39,079
Tercero, marketing y comida basura.

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00:00:40,159 --> 00:00:42,619
Cuarto, el famoso sistema Nutri-Score.

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00:00:43,240 --> 00:00:46,000
Y quinto, una guía práctica de desayunos saludables.

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00:00:46,600 --> 00:00:50,560
Empezamos con el punto número uno, publicidad y redes sociales.

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00:00:51,100 --> 00:00:55,039
Entremos de lleno para ver cómo exactamente lo que aparece en nuestras pantallas

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00:00:55,039 --> 00:01:00,700
acaba dictando lo que metemos en el carro del supermercado. Y bueno, para navegar por esta

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00:01:00,700 --> 00:01:06,459
jungla digital hay una regla de oro absoluta que tenemos que grabarnos a fuego en la memoria. Dice

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00:01:06,459 --> 00:01:13,319
así, si suena demasiado bien para ser cierto, seguramente es porque lo es. Literalmente. Este

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00:01:13,319 --> 00:01:17,680
tiene que ser el filtro principal a partir de ahora para evaluar cualquier y digo cualquier

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00:01:17,680 --> 00:01:22,280
consejo sobre nutrición que nos crucemos por internet. Porque al final del día el escepticismo

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00:01:22,280 --> 00:01:27,700
es la mejor herramienta para proteger la salud. A ver, la realidad detrás de las redes sociales

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00:01:27,700 --> 00:01:31,980
tiene telita. Tenemos que empezar a ver a los influencers como lo que realmente son,

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00:01:32,359 --> 00:01:36,579
marcas comerciales andantes, no profesionales de la medicina. Que alguien tenga un físico

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00:01:36,579 --> 00:01:41,379
espectacular no garantiza en absoluto que la información que comparte sea correcta o que

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00:01:41,379 --> 00:01:46,200
siquiera sigan sus propios consejos. Además, es súper común que esas recomendaciones escondan

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00:01:46,200 --> 00:01:50,680
marketing indirecto. Y ojo, que ese supuesto éxito medido en millones de seguidores muchas

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00:01:50,680 --> 00:01:55,340
veces está infladísimo por bots. En resumen, al algoritmo solo le importan los clics y el

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00:01:55,340 --> 00:02:00,319
tiempo de visualización. Para nada le importa el bienestar del público. Pasamos directamente a la

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00:02:00,319 --> 00:02:06,680
sección 2, la tabla de declaraciones nutricionales. Aquí vamos a conectar lo digital con el mundo

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00:02:06,680 --> 00:02:12,840
real, con la terminología legal que llevan los productos en sus cajas. Atención a esta tabla

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00:02:12,840 --> 00:02:18,120
resumen porque es absolutamente fundamental. Compara los distintos tipos de balances energéticos y marca

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00:02:18,120 --> 00:02:23,060
unos límites estrictos fijados por las normativas europeas. Por ejemplo, imaginemos que un producto

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00:02:23,060 --> 00:02:27,740
quiere poner en grande que es bajo en energía. Pues bien, legalmente debe aportar menos de 40

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00:02:27,740 --> 00:02:32,419
kilocalorías por cada 100 gramos. Y para decir bajo en grasa, tiene que quedarse por debajo de

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00:02:32,419 --> 00:02:37,939
los 3 gramos. Ahora la etiqueta sin es muchísimo más restrictiva. Sin grasa significa menos de

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00:02:37,939 --> 00:02:42,740
medio gramo por cada 100. Por otro lado, para que algo presuma de contenido alto en proteínas,

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00:02:43,080 --> 00:02:47,699
estas tienen que representar más del 20% del total de calorías del producto. Conocer estos

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00:02:47,699 --> 00:02:51,800
números exactos es lo que nos salva de caer en las trampas del supermercado. Y esto nos lleva

40
00:02:51,800 --> 00:02:55,979
a descifrar esas palabras de moda que nos bombardean constantemente. Cuando en un envase

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00:02:55,979 --> 00:03:01,020
leemos light, ojo, solo significa que tiene menos calorías que la versión anterior de ese mismo

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00:03:01,020 --> 00:03:06,500
producto. No significa, ni de lejos, que sea saludable por sí mismo. El término incrementado

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00:03:06,500 --> 00:03:11,659
exige que un nutriente haya subido en menos un 30%. Luego está el famoso sin ajúcares añadidos,

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00:03:11,939 --> 00:03:15,979
que solo indica que no le han echado azúcar extra en la fábrica, pero cuidado, el alimento puede

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00:03:15,979 --> 00:03:20,680
venir ya repleto de sus propios azúcares de serie. Y la palabra natural simplemente constata

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00:03:20,680 --> 00:03:26,159
que el componente estaba allí originalmente, nada más. Y para ilustrar de manera brillante cómo esta

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00:03:26,159 --> 00:03:31,219
teoría se aplica a la práctica, pensemos en la típica barrita de cereales, el clásico absoluto

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00:03:31,219 --> 00:03:36,240
de la apariencia saludable. El envoltorio te lo vende como cubierto de yogur, pero en la realidad

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00:03:36,240 --> 00:03:41,139
eso suele traducirse en una minúscula cantidad de proteína ahogada en muchísimo azúcar añadido,

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00:03:41,139 --> 00:03:46,319
O afirman llevar superalimentos, un término que resulta que no tiene ninguna definición legal válida.

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00:03:46,639 --> 00:03:50,379
O te dicen que es de bajas calorías cuando el producto sigue estando ultraprocesado.

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00:03:50,580 --> 00:03:53,879
Por eso es tan vital leer siempre más allá de la estética del paquete.

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00:03:54,379 --> 00:03:58,800
Lo que nos enlaza perfectamente con la sección 3, marketing y comida basura.

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00:03:59,580 --> 00:04:06,819
Hablando de estéticas y apariencias, vamos a destapar algunas tácticas bastante agresivas que usa la industria para lavar su imagen.

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00:04:07,180 --> 00:04:11,039
Aquí la metáfora del lobo con pie de cordero encaja a la perfección.

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00:04:11,139 --> 00:04:29,339
Pensemos por un momento en las bebidas energéticas. Se gastan millones en un marketing súper agresivo patrocinando deportes extremos o carreras de Fórmula 1, ¿verdad? Intentan desesperadamente asociarse a un estilo de vida activo y exitoso, vendiendo sólo lo bueno, pero silencian por completo las consecuencias de meterle al cuerpo semejante bomba de cafeína y azúcar.

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00:04:29,879 --> 00:04:32,220
Pasa exactamente igual con los típicos botes de vitaminas.

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00:04:32,620 --> 00:04:33,939
La realidad médica es tajante.

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00:04:34,160 --> 00:04:38,199
A menos que hablemos de deportistas profesionales de élite o de una prescripción médica directa,

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00:04:38,459 --> 00:04:41,500
el cuerpo no necesita esos suplementos para absolutamente nada.

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00:04:42,019 --> 00:04:46,139
Por lo tanto, el punto clave que tenemos que interiorizar es que el diseño elegante de

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00:04:46,139 --> 00:04:50,879
un producto o la decoración minimalista de un restaurante moderno no cambian en absoluto

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00:04:50,879 --> 00:04:53,259
el perfil nutricional de lo que nos estamos comiendo.

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00:04:53,259 --> 00:04:57,379
Además, la industria alimentaria domina tácticas como el lavado de caridad.

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00:04:57,819 --> 00:05:02,180
Básicamente, hacen que el consumidor se sienta súper generoso al comprar un producto que en

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00:05:02,180 --> 00:05:07,439
realidad es perjudicial para la salud. Usan esa emoción positiva tan fuerte como cortina de humo

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00:05:07,439 --> 00:05:13,399
para esconder una lista de ingredientes desastrosa. Y para muestra, un botón espectacular. Fijaos en

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00:05:13,399 --> 00:05:18,480
el caso de las conocidísimas galletas Gouillon Digestif. En la letra minúscula de los laterales

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00:05:18,480 --> 00:05:23,620
de sus cajas, la mismísima marca se ve obligada a admitir literalmente que, y cito, la palabra

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00:05:23,620 --> 00:05:29,100
Digestive no significa que la galleta contenga características digestivas. Es increíble. Es

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00:05:29,100 --> 00:05:33,439
el ejemplo perfecto de cómo un nombre comercial, que lleva décadas funcionando, puede inducirnos

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00:05:33,439 --> 00:05:37,759
a pensar en beneficios para la salud que, ni legalmente ni en la práctica, existen.

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00:05:38,240 --> 00:05:42,560
Bien, para ayudarnos a sobrevivir a toda esta confusión cuando paseamos por los pasillos

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00:05:42,560 --> 00:05:48,660
del supermercado, entramos en la sección 4, el sistema Nutri-Score. Seguro que este semáforo

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00:05:48,660 --> 00:05:52,959
nutricional ya nos resulta súper familiar. Va desde el color verde oscuro con la letra A,

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00:05:52,959 --> 00:05:56,579
que marca las opciones más recomendables, hasta llegar al rojo oscuro con la letra E,

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00:05:56,860 --> 00:06:00,939
que etiqueta sus productos que deberían consumirse con extrema precaución. En el

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00:06:00,939 --> 00:06:04,860
fondo no deja de ser un cálculo matemático que equilibra lo bueno contra lo malo.

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00:06:05,379 --> 00:06:10,199
Funciona literalmente como una balanza. Por un lado, para mejorar la puntuación y tirar hacia

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00:06:10,199 --> 00:06:16,040
el verde, el sistema va sumando puntos positivos si ese alimento aporta proteínas, fibra, frutas,

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00:06:16,160 --> 00:06:21,699
frutos secos o vegetales. Por el lado contrario, la nota empeora y cae hacia el rojo basándose en

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00:06:21,699 --> 00:06:26,819
los factores negativos, que son principalmente la suma total de kilocalorías y la cantidad de

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00:06:26,819 --> 00:06:31,860
grasas saturados. Así que es una guía bastante útil y rápida para comparar productos que sean

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00:06:31,860 --> 00:06:37,839
de la misma categoría. Y así llegamos a nuestro quinto y último bloque. Sección 5. Guía de

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00:06:37,839 --> 00:06:43,180
desayunos saludables. Es el momento decisivo para aplicar toda esta teoría en el día a día,

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00:06:43,639 --> 00:06:48,600
estructurando una guía paso a paso infalible. Tomando como base los principios del famoso

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00:06:48,600 --> 00:06:52,600
plato de Harvard, hay una serie de reglas que son innegociables tanto para las comidas

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00:06:52,600 --> 00:06:56,920
como para los snacks. El objetivo principal siempre es mantener estable el nivel de azúcar

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00:06:56,920 --> 00:07:01,000
en sangre. ¿Cómo? Eligiendo alimentos de bajo índice glucémico pero con muchísima

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00:07:01,000 --> 00:07:05,199
densidad de nutrientes. Hay que priorizar siempre proteínas, fibra y grasas saludables

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00:07:05,199 --> 00:07:09,300
y evitar como sea añadir sal o azúcar de más. En el tema de los lácteos, la ciencia

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00:07:09,300 --> 00:07:12,800
nos dice que lo mejor es optar siempre por las versiones naturales y de leche entera.

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00:07:13,180 --> 00:07:17,100
Ah, y un recordatorio crucial que casi todo el mundo olvida. Debido a su impacto negativo

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00:07:17,100 --> 00:07:21,060
en el azúcar en sangre, las patatas jamás se contabilizan dentro de la porción de verduras.

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00:07:21,680 --> 00:07:26,279
Ahora bien, tan importante como tener claro qué comer es saber perfectamente qué tenemos

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00:07:26,279 --> 00:07:30,860
que erradicar. Hay que romper de una vez por todas con la idea tan normalizada del desayuno

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00:07:30,860 --> 00:07:35,800
tradicional dulce. Esto significa decirle adiós a cualquier tipo de bollería procesada

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00:07:35,800 --> 00:07:40,600
y bajar muchísimo el consumo de pan blanco, que al final aporta poquísima fibra y demasiado

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00:07:40,600 --> 00:07:45,399
azúcar. Los típicos embutidos deben cambiarse por carnes magras reales. Y por supuesto,

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00:07:45,399 --> 00:07:50,420
los cereales ultraprocesados llenos de colores se quedan fuera de la lista, exactamente igual

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00:07:50,420 --> 00:07:55,100
que los tumos de frutas, los clásicos polvos de cacao soluble y cualquier refresco azucarado.

102
00:07:55,620 --> 00:08:00,680
Entonces, la gran pregunta, ¿cómo montamos el plato o el snack ideal? Pues siguiendo esta guía

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00:08:00,680 --> 00:08:05,959
de cuatro sencillos pasos. Paso 1, metemos verduras y frutas. Pueden ser frescas o congeladas,

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00:08:06,279 --> 00:08:11,120
y si es posible, mejor sin pelar para aprovechar toda su fibra. Paso 2, reservamos un cuarto de

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00:08:11,120 --> 00:08:15,199
nuestro plato para cereales que sean verdaderamente integrales. Hablamos de copos de avena

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00:08:15,199 --> 00:08:20,399
enteros, espelta o pan 100% integral. Paso 3, otro cuarto va para el poder proteico,

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00:08:20,519 --> 00:08:26,220
tirando de huevos no fritos, legumbres, pescados o lácteos naturales. Y para rematar, el paso 4,

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00:08:26,560 --> 00:08:29,939
añadir el toque de grasas saludables con un buen chorrito de aceite de oliva virgen,

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00:08:30,279 --> 00:08:34,259
algo de aguacate o un puñadito de frutos secos crudos o tostados, sin sal ni azúcar.

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00:08:34,679 --> 00:08:39,059
Y con esta guía práctica cerramos nuestro repaso para el aula virtual de hoy. Después de haber

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00:08:39,059 --> 00:08:43,580
destapado todos los trucos de las redes sociales, descifrado el lenguaje casi oculto de las

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00:08:43,580 --> 00:08:48,120
etiquetas y visto la realidad detrás del marketing, solo nos queda hacernos una reflexión

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00:08:48,120 --> 00:08:52,559
vital para la próxima vez que abramos la puerta de la despensa. Tenemos que preguntarnos con total

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00:08:52,559 --> 00:08:57,279
sinceridad, ¿se está consumiendo realmente lo que el cuerpo necesita a nivel objetivo o

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00:08:57,279 --> 00:09:02,580
simplemente estamos obedeciendo a lo que un envase súper bien diseñado nos ha ordenado desear? Poner

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00:09:02,580 --> 00:09:07,200
en práctica este nivel de pensamiento crítico es, sin duda, la clave definitiva para tomar las

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00:09:07,200 --> 00:09:11,440
riendas de nuestra propia nutrición. Muchísimas gracias por la atención y hasta la próxima clase.