Activa JavaScript para disfrutar de los vídeos de la Mediateca.
Levantar pesos y prevenir el dolor de espalda
Ajuste de pantallaEl ajuste de pantalla se aprecia al ver el vídeo en pantalla completa. Elige la presentación que más te guste:
Hola amigos, hoy queremos enseñaros la manera correcta de coger y manipular
00:00:09
pesos sin lastimarnos la espalda. Desde Fisioterapia a tu alcance hemos
00:00:14
desarrollado el método CAF. Estas siglas tienen su significado en tres principios
00:00:18
con la letra C contraer abdominales, con la letra A acercar la carga y con la
00:00:24
letra F flexionar rodillas. Acordándonos de estos tres principios podremos mover
00:00:30
cualquier carga sin hacer daño a nuestra espalda ni a nuestros discos intervertebrales.
00:00:35
Contraer abdominales. Este primer principio subraya la capacidad que tienen nuestros
00:00:42
abdominales de aliviar la carga que sufre nuestra espalda. Todos sabemos que los abdominales se
00:00:47
encuentran en la parte media de nuestro cuerpo, pero pocos saben de la existencia del músculo
00:00:53
transverso, un músculo que comienza a ambos lados de la columna lumbar y finaliza por delante a
00:00:58
nivel del ombligo recubriendo toda la parte media y abdominal de nuestro cuerpo a modo de faja. Esta
00:01:05
faja fisiológica cuando está contraída reducirá nuestra cintura aumentando la presión intra
00:01:11
abdominal aliviando a su vez el peso que sufren los discos de la columna lumbar. Por ello este
00:01:17
primer principio hace un llamamiento a una contracción abdominal en la que intentaremos
00:01:23
enviar nuestro ombligo lo más profundo posible contrayendo al máximo nuestros abdominales cerrando
00:01:28
al máximo nuestra cintura. De esta manera nuestro transverso estará contraído y ayudará en gran
00:01:34
medida a descargar nuestra columna lumbar cuando movamos cualquier peso. En el segundo principio,
00:01:40
acercar la carga, haremos un pequeño ejercicio práctico. Necesitamos un pequeño peso de 2 o 3
00:01:47
kilos. Nos colocamos de pie y cogemos el peso con el brazo estirado. Notaréis como vuestro cuerpo
00:01:54
sufre una serie de tensiones y vuestra columna se arquea hacia el lado del peso. Lo que hace
00:02:00
nuestro cuerpo es intentar conservar la postura recta aunque tengamos un peso en un lado que nos
00:02:05
desequilibre totalmente. Una vez que hemos sentido estas sensaciones vamos a acercar el peso hacia
00:02:11
nuestro ombligo apretándolo bien fuerte contra nuestro abdomen. Como veréis nuestra primera
00:02:17
sensación es que el objeto pesa menos y nos sentimos mucho más cómodos al movernos con él.
00:02:22
Visto este pequeño ejemplo, este principio remarca que cuanto más cerca esté la carga de nuestra pelvis y abdominales, más fácil será de manipular y menos tensión causará en nuestra columna.
00:02:28
A mayor distancia que tengamos el peso de nuestra pelvis y abdominales, mayor será la fuerza y el sufrimiento de nuestra espalda.
00:02:39
Y por último, el principio de flexionar las rodillas, bien conocido por todos.
00:02:49
Nuestra columna está compuesta por varias curvaturas fisiológicas, las cuales buscan
00:02:53
repartir de manera equilibrada todo el peso en nuestros discos intervertebrales. Si modificamos
00:02:59
estas curvaturas exagerándolas o aplanándolas, el peso no será repartido de la misma manera y
00:03:04
habrá ciertas zonas de la espalda que sufran más que otras, propiciando así una lesión en nuestra
00:03:10
espalda. En la imagen podemos ver cómo al estar el cuerpo inclinado hacia adelante, nuestra espalda
00:03:16
pierde sus curvaturas. En esta situación nuestros músculos lumbares están obligados a hacer una
00:03:21
fuerza extrema no sólo para enderezar nuestra espalda sino para cargar con el peso. Al no estar
00:03:27
repartidas las cargas de manera correcta y al no conservar esas curvaturas estaremos cargando un
00:03:33
peso extremadamente excesivo para nuestra espalda tal y como podemos ver en la tabla adjunta. Si por
00:03:39
el contrario, al coger la carga flexionamos nuestras rodillas intentando mantener una
00:03:55
postura erguida que guarde todas las curvaturas fisiológicas, nuestra espalda sufrirá mucho
00:04:00
menos y el peso será repartido de una manera adecuada. Es por ello que cada vez que cogemos
00:04:05
un objeto, sobre todo del suelo, buscaremos flexionar y realizar la fuerza desde nuestras
00:04:10
piernas y no desde nuestra columna. Por último volvemos a repasar todos los
00:04:16
principios. Para coger una carga el primer paso es contraer nuestros abdominales llevando el
00:04:22
ombligo lo más profundo posible al mismo tiempo que cerramos nuestra cintura. A continuación si
00:04:27
se trata de un peso en el suelo flexionaremos nuestras rodillas para ponernos a la altura del
00:04:33
peso manteniendo las curvas fisiológicas de nuestra espalda. Seguidamente acercaremos el
00:04:38
peso hacia nuestra pelvis o abdomen de tal manera que nos permita manipularlo sin crear tensiones
00:04:44
en nuestra espalda y por último desarrollaremos la fuerza con nuestras piernas al mismo tiempo
00:04:50
que conservamos una contracción abdominal profunda y mantenemos el peso muy cerca de
00:04:55
nuestra pelvis y nuestro ombligo. Esta es la manera más eficaz de mover o coger un peso sin
00:05:01
lastimarnos nuestra espalda. Espero que podáis recordar los diferentes principios para que
00:05:10
conserveis la salud de vuestra espalda y no tengáis ningún dolor. Si te ha gustado el vídeo
00:05:16
considera compartirlos con todas las personas cercanas a ti. Comparte bienestar y salud y
00:05:23
ayuda a todas aquellas personas que tengan un problema parecido al tuyo. Pon la fisioterapia
00:05:29
al alcance de todos. Fisioterapia a tu alcance.
00:05:35
- Subido por:
- Miriam R.
- Licencia:
- Dominio público
- Visualizaciones:
- 85
- Fecha:
- 11 de diciembre de 2019 - 18:14
- Visibilidad:
- Público
- Centro:
- IES BENJAMIN RUA
- Duración:
- 05′ 46″
- Relación de aspecto:
- 1.78:1
- Resolución:
- 1280x720 píxeles
- Tamaño:
- 11.78 MBytes
