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Clase teórica de la primera evaluación - Contenido educativo

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Subido el 23 de octubre de 2025 por Aitor L.

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Vamos a dar comienzo con la clase teórica de primer bachillerato de la primera evaluación. 00:00:01
Muy bien, primero vamos a ver qué entra en esta primera evaluación. 00:00:08
Tema 1, actividad física y salud. 00:00:16
En este tema podemos ver el ejercicio físico y modelo social del cuerpo, 00:00:19
la nutrición y actividad física y deportiva, 00:00:25
y los principios, sistemas y métodos de entrenamiento para el desarrollo de la condición física. 00:00:27
Estos serían los tres apartados que entran en el examen teórico. ¿Qué ocurre? Que vais a encontrar un cuarto punto, que sería la elaboración y puesta en práctica de forma autónoma de un programa personal de actividad física. 00:00:31
El objetivo de este programa sería que llegases a correr más de 20 minutos y se basa en caminar-correr, es decir, empezarías desde cero y vas a empezar caminando un poquito y luego corriendo. 00:00:46
Y cada vez vas a caminar menos y correr más. ¿De acuerdo? Este punto me parece muy importante que lo tengáis en un futuro guardado ahí por si acaso que estoy cometido que no, pero imaginaos que dejáis de hacer actividad física y el día de mañana queréis volver. 00:01:04
Pues este sería una buena forma para volver a retomar esa resistencia aeróbica tan sumamente importante. Vamos a dar comienzo con el primer punto. 00:01:23
Punto 1. Ejercicio físico y modelo social del cuerpo 00:01:33
Para el ser humano, la actividad física siempre ha sido fundamental 00:01:40
¿Para qué la hemos necesitado? 00:01:45
Pues bien para conseguir el sustento o bien para defendernos 00:01:48
Nos ha servido para cazar, para la agricultura, la ganadería 00:01:51
¿Y qué ocurre? Que con la revolución industrial, cuando se produjo 00:01:56
Empezamos a inventar diferentes artilugios para poder hacer diferentes acciones, diferentes trabajos que antes requerían mucho esfuerzo físico y que ahora no es así gracias a esos adelantos tecnológicos. 00:02:00
Poco a poco nos hemos visto abocados a uno de los grandes hábitos negativos que tenemos en la sociedad actual, que es el sedentarismo. 00:02:20
¿Qué pasa con el sedentarismo? Que los ingresos si son los mismos y con el sedentarismo los gastos van a bajar, ¿qué ocurre? 00:02:32
Y a la larga vas a engordar. Vas a engordar. Entonces, ese es uno de los problemas que tenemos. Está claro que si quieres adelgazar porque estás en sobrepeso, el 75% de lo que hagas va a ser gracias a la alimentación. 00:02:43
no hay actividad física que aguante a un ser humano comiendo mal 00:02:59
porque la comida es que se nos va, no es que quiero calorías 00:03:05
pero si estás comiendo sano, como ahora a continuación y hablaremos de la nutrición 00:03:09
si estás comiendo relativamente sano, con esa actividad física te vas a poder mantener en forma 00:03:16
y vas a poder tener una condición física más que adecuada 00:03:23
¿Qué sería el otro problema que podemos añadir además de este sedentarismo con ese sobrepeso? 00:03:26
Ocurre que se pueden juntar muchas cosas. Se puede juntar una persona que tenga sobrepeso y que luego además tenga un mal hábito, por ejemplo, con el tabaco. 00:03:37
¿Qué ocurre? Que si esa persona quiere hacer una actividad física, en cuanto empieza a hacer una actividad física se va a ahogar porque el consumo de oxígeno, que es un dato importantísimo de valoración funcional, va en relación al peso. 00:03:48
Entonces cuanto más pesas, pues el consumo de oxígeno se ve afectado por eso. Y si encima estás fumando, ocurre que es como si estuvieses haciendo una actividad física con una bolsa de plástico en la cabeza. 00:04:05
Entonces esa persona en cuanto empiece a hacer esa actividad física la va a odiar y no le va a parecer algo placentero porque va a sufrir muchísimo. Entonces con todo esto hay que romper y espero que ninguno se meta en este círculo vicioso. 00:04:18
sino lo que hay que pensar es cuál es el objetivo de la educación física en primero bachillerato, 00:04:35
que es que cada uno se tiene que hacer responsable de la condición física de uno mismo. 00:04:40
Y entonces tienes que encontrar una actividad que vaya contigo, una actividad física que vaya contigo, 00:04:45
y que la puedas mantener y que gracias a eso puedas tener una condición física adecuada 00:04:52
y eso te vaya a beneficiar de esas consecuencias de hacer una actividad física, ¿vale? 00:04:58
Que ya hemos visto en cursos anteriores, ¿de acuerdo? 00:05:08
Cada vez que vayas a hacer una actividad aeróbica, cada vez que estás haciendo deporte, 00:05:11
es como si te estuvieses tomando una pastillita en contra de muchísimas patologías. 00:05:15
Entonces, es muy, muy interesante que seas consciente de esto 00:05:21
y que no dejes de hacer actividad física, no caigas en ese sedentarismo porque como ves es muy peligroso. 00:05:25
Es interesante que demos un repaso a diferentes conceptos fundamentales. 00:05:36
El primero sería la actividad física. ¿A qué nos referimos con la actividad física? 00:05:41
Nos referimos a todo movimiento corporal que está producido por los músculos esqueléticos 00:05:45
y que va a generar un gasto energético. Eso sería actividad física. 00:05:51
Pero cuando hablamos del ejercicio físico muchas veces lo confundimos y cuando estamos hablando de actividad física nos referimos al ejercicio físico 00:05:55
¿Qué es el ejercicio físico? Pues es una subcategoría de la actividad física 00:06:04
Pero lo que le caracteriza es que ese ejercicio físico está planificado, estructurado y es constante en el tiempo 00:06:08
Me explico, si tú dices que estás haciendo ejercicio físico y alguien te pregunta ¿qué ejercicio físico estás haciendo? 00:06:16
Y dice, bueno, pues yo es que voy a entrenar. ¿Y cuántos días vas a entrenar? Pues yo voy a entrenar un día al mes. Bueno, pues a lo mejor está planificado y ese entrenamiento está estructurado, pero no es constante en el tiempo. 00:06:24
Cuando hablamos de constante en el tiempo, ¿a qué nos referimos? Pues nos referimos a dos, tres días de entrenamiento a la semana. Eso sería constante en el tiempo. 00:06:34
Porque si no, los efectos de ese entrenamiento durante un mes los has perdido, como bien dice el principio de supercompensación, que también veremos a continuación. 00:06:42
¿Cuál es el objetivo real del ejercicio físico? Pues va a ser la mejora o mantenimiento de uno o más componentes de la forma física. 00:06:54
Cuando hablamos de la forma física, ¿a qué nos vamos a referir? Nos referimos a la condición física. 00:07:02
¿Vale? La condición física. La condición física se podría definir como esa capacidad para llevar a cabo actividades físicas sin una fatiga excesiva y se mejora por medio del entrenamiento. 00:07:08
¿A qué nos referimos con condición física? Pues a alguien, imagínate que vas a subir a tu casa y resulta que el ascensor está estropeado 00:07:25
y entonces tienes que subir 5 pisos y subes por las escaleras. 00:07:35
Tener una buena condición física significa que tú vas a poder tener una adaptación de la frecuencia cardíaca a esa actividad 00:07:40
con lo cual la frecuencia cardíaca va a aumentar porque estás subiendo escaleras, estás haciendo una actividad física 00:07:48
Y esa frecuencia cardíaca va a aumentar y puede aumentar tu frecuencia respiratoria. Pero no puede ser que tú subas cinco pisos y que estés destrozado y necesites tirarte al suelo, al sofá. Pues eso ya denota una mala forma física, una mala condición física. 00:07:52
No hablamos solo de actividades físicas deportivas, sino hablamos también de actividades cotidianas. Por ejemplo, ir a hacer la compra y volver con una bolsa de patatas y una bolsa de naranjas y ser capaz de llegar a tu casa y tener ese tono muscular aceptable para poder hacer esa actividad. 00:08:12
¿De acuerdo? Las capacidades físicas básicas. Un tal Álvarez del Villar las definía como los factores que determinan la condición física del individuo, que lo orientan hacia una determinada actividad física y que posibilitan su potencial mediante el entrenamiento. 00:08:30
¿Cuáles serían esas capacidades físicas básicas? ¿Te acuerdas de cuáles eran? Principalmente hablamos de cuatro, aunque hay muchos autores y que las clasifican de diferentes formas, pero hablamos sobre todo de cuatro, que eran la resistencia, la fuerza, luego estaba la velocidad y luego la flexibilidad. 00:08:51
¿Vale? Esas son las cuatro capacidades físicas básicas. Pero luego también es verdad que podríamos estar hablando de la coordinación, ¿no? Como una quinta capacidad física básica, pero bueno, también hablan de capacidades coordinativas o capacidades psicomotrices básicas. 00:09:12
Bueno, vale, esas serían las capacidades físicas básicas, ¿vale? Estos componentes van a formar tu condición física, ¿vale? 00:09:28
¿Y qué ocurre? Que se han visto, bien, con un tal Pate en 1988 o Peterson y Zard en el 97, descubrieron que hay unos componentes, ¿vale? 00:09:41
De la condición física que están relacionados con la salud. ¿Cuáles van a ser? Pues sería, por ejemplo, la capacidad cardíaca y respiratoria, la fuerza y la resistencia muscular, la flexibilidad y la composición corporal. 00:09:54
Esos van a ser los componentes de la condición física relacionada con la salud. ¿Qué ocurre? Que como es el eje de hecho de la educación física, nuestra relación con la salud, lo que haces físicamente, una actividad física, tiene su repercusión en la salud. 00:10:10
Y está claro que tener una buena condición física te va a hacer estar más sano, ¿de acuerdo? 00:10:30
Muy bien, entramos en el segundo punto, nutrición y actividad física deportiva, ¿vale? 00:10:39
Y vamos a sentar un poco las bases de esta nutrición con algún otro concepto que habéis visto en años anteriores, 00:10:45
pero que es muy importante repasar porque si no, no vamos a poder hablar de aspectos quizá más complejos. 00:10:52
¿Qué son los nutrientes? 00:11:01
Los nutrientes son cualquier elemento compuesto químico necesario para el metabolismo de un ser vivo. 00:11:03
¿Y cómo venían divididos los nutrientes? 00:11:08
Pues hablábamos de unos macronutrientes y unos micronutrientes. 00:11:11
Los macronutrientes, había unos que son energéticos y otros que son estructurales. 00:11:15
Aunque es verdad que llegado el momento podrías llegar a quemar todos ellos. ¿Cuáles serían los energéticos? Hablábamos de los hidratos de carbono y de los lípidos o grasas. Esos son los energéticos porque son realmente los que estamos quemando. 00:11:20
Ahora mismo, si estás en reposo, estás quemando al 50% hidratos de carbono y al 50% lípidos o grasas. 00:11:38
Si empezases a hacer una actividad física, quemarías en un altísimo porcentaje hidratos de carbono. 00:11:47
¿Cuánto tiempo? Pues más o menos unos 40-45 minutos, sobre todo hidratos de carbono. 00:11:54
A partir de los 45 minutos empezarías a quemar lípidos o grasas. 00:12:00
¿De acuerdo? Pero eso no quiere decir que si tú haces una actividad física para poder adelgazar tengas que estar dos horas haciendo la actividad física. No, no es así porque tu cuerpo lo que va a hacer empieza a quemar los hidratos de carbono y ¿qué ocurre? Que cuando dejas de hacer la actividad tu cuerpo empieza a compensar y vas a hacer una quema de lípidos posterior y al final la repercusión de todo ello va a ser que tú vas a perder peso. 00:12:04
Proteínas, proteínas son lo que forman los músculos 00:12:32
Entonces tú solamente lo vas a quemar las proteínas cuando estás en un ayuno muy prolongado 00:12:36
En principio no son energéticos, son realmente estructurales 00:12:41
Y luego encontramos los micronutrientes, los micronutrientes que podemos encontrar 00:12:46
Las sal y minerales, las vitaminas 00:12:51
También tendríamos que incluir el alcohol, ¿por qué? 00:12:53
Porque el alcohol tiene un poder calórico tremendo, tiene muchas kilocalorías y es interesante saberlo porque si el día de mañana tomas algo con alcohol tienes que ser conscientes de que no solamente tiene los efectos que ya se suponen que tiene el alcohol, sino que también son unos ingresos desde el punto de vista de las kilocalorías. 00:12:58
Vamos a ver en este tema objetivos nutricionales, como son el perfil calórico y el perfil lipídico, que nos van a ayudar a comer mejor. 00:13:24
El perfil calórico. El perfil calórico de la dieta es el porcentaje de la energía aportada por los macronutrientes y el alcohol. 00:13:34
¿Cuáles son los macronutrientes? Habíamos hablado de los hidratos de carbono, de los lípidos y de las proteínas. 00:13:41
¿Qué tendrías que comer de cada uno de ellos? 00:13:47
Pues hidratos de carbono, entre un 50 y un 60%. 00:13:52
¿Qué ocurre? Que pones simples o azúcares menos de un 5. 00:13:55
Es que claro, si dices hidratos de carbono y lo que piensas es que los hidratos de carbono son azúcar, son azúcares, 00:14:01
pues entonces estás cometiendo un error muy grave, que es que los hidratos de carbono, 00:14:08
hay hidratos de carbono simples y hay hidratos de carbono complejos. 00:14:13
Estamos hablando de hidratos de carbono que son de absorción muy rápida y de absorción lenta. Cuando hablamos de 50-60% de hidratos de carbono en nuestra dieta, hacemos referencia a esos hidratos de carbono de absorción lenta. 00:14:16
¿Cuáles serían? Pues por ejemplo, la pasta integral, el arroz integral, ¿vale? Cuando estás tomando verdura, cuando estás tomando ese tipo de alimento que no te va a provocar tener un pico de insulina, ¿vale? 00:14:32
No estamos, cuando hablamos de estos hidratos de carbono no nos hacemos referencia a los simples. Los simples o azúcares serían ese azúcar que le podría echar alguien al café o, por ejemplo, que se encuentra en toda la bollería industrial, ¿vale? 00:14:50
O por ejemplo, el arroz normal o la pasta normal sí que puede tener un componente más alto de esos hidratos de carbono bien simples o más parecido a los simples. 00:15:08
¿Qué ocurre con esos hidratos de carbono? 00:15:19
Que generan una respuesta del cuerpo con un pico de insulina muy alto y eso a la larga se ha demostrado que puede provocar diabetes. 00:15:22
Entonces, el consumo habitual de azúcar, por eso es bastante peligroso, no solo porque aumenta, porque tiene muchas kilocalorías y aparte porque es muy adictivo, sino porque el tener al cuerpo comiendo y provocando pico de insulina, pico de insulina, pico de insulina, eso a la larga provocaría que el sistema, tu organismo respondiese mal ante los hidratos de carbono. 00:15:34
Entonces, lo que pasaría ahí a la larga sería que podría ser diabético. Entonces, os animo a consumir cuanta menos azúcar mejor. ¿Proteínas? Pues de un 10 a un 15%. Como veis, no es mucho. Es de un 10 a un 15. ¿De lípidos o grasas? De un 30 a un 35. ¿Por qué es de un 30 a un 35? 00:16:00
porque las grasas tienen 9 kilocalorías por gramo de grasa ingerido, 00:16:21
entonces con lo cual tienen muchas kilocalorías, pero no es malo, 00:16:29
no es malo porque realmente las podemos utilizar y tienen su utilidad en el organismo. 00:16:34
Y luego encontraríamos el alcohol, el alcohol que sí puede ser cero, mejor, 00:16:39
pero por supuesto, cuanto menor sea, mucho mejor. 00:16:44
El perfil lipídico. El perfil lipídico de la dieta es un índice de calidad de la grasa y también el porcentaje de la energía aportada por los distintos tipos de ácidos grasos. 00:16:51
¿Qué ocurre? Que como hablábamos de un 30 o un 35 y eso es mucho y hay diferentes tipos de ácidos grasos, será bastante lógico tener que hablar de cada uno de los ácidos grasos para saber qué tengo que comer de cada uno de ellos. 00:17:01
Entonces, encontramos ácidos grasos saturados, ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados. 00:17:18
Esa insaturación sería un doble enlace en su cadena. 00:17:30
Por eso hablamos de ácidos grasos monoinsaturados, los que tienen un doble enlace, 00:17:35
y ácidos grasos poliinsaturados, los que tienen varios dobles enlaces en su cadena. 00:17:39
Ácidos grasos saturados, pues cuanto menos mejor, porque estos ácidos grasos saturados ya os digo que son los que menos utilidad tienen en el organismo 00:17:44
y son los que están en todo el abolladillo industrial y en todo este tipo de alimentación de comida rápida, entonces recomiendan menos de un 7%. 00:17:55
Ácidos grasos monoinsaturados de un 13 a un 18 siempre y cuando llegamos al 18 cuando ese porcentaje aumenta gracias al aceite de oliva y ácidos grasos poliinsaturados menos de un 10%. 00:18:07
Ácidos grasos saturados sería el ácido palmítico o el aceite de palma, los ácidos grasos monoinsaturados el ácido oleico que viene pues el aceite de oliva y luego los ácidos grasos poliinsaturados. 00:18:22
Entonces encontramos dos, que sería el omega 6, que es el ácido linoleico, el cual podemos encontrar en el maíz, el girasol, la soja, o el omega 3, que sería el ácido linolénico, que principalmente lo podemos encontrar en el pescado y en el marisco. 00:18:38
pero entonces la duda que te viene ahora mismo es 00:18:54
vale, pero entonces yo que tengo que comer 00:19:00
claro, vamos a ver, en los objetivos que acabamos de repasar 00:19:03
el perfil calórico y el perfil lipídico 00:19:07
nos ayudan a tener una idea de cada uno de los macronutrientes 00:19:09
que tiene que tener tu plato 00:19:15
cada uno de los macronutrientes, qué porcentaje tienes que comer 00:19:18
pero qué ocurre, que si tú lo piensas bien 00:19:21
Dice, bueno, pues yo llego hoy a casa, ¿no? Y quiero comer, pues, cinco paellas de arroz integral, ¿no? Con tres pollos, con dos kilos de tomates, entonces, claro, sí, a lo mejor, esa comida podría a lo mejor estar bien, pero ¿qué ocurre? Que necesitas saber qué cantidad tienes que comer de comida. 00:19:25
Entonces, ¿cómo lo podrías calcular? Lo podrías calcular con este concepto que es el cálculo del volumen calórico total. 00:19:51
El concepto clave será el gasto energético recomendado, que va a ser ese valor que tú vas a tener como referencia, como guía, como brújula para tener un balance energético en tu comida. 00:20:04
Si tú tienes un balance energético que está equilibrado, es decir, que más o menos gastas lo que ingresas, no vas a adelgazar y no vas a engordar. 00:20:18
Y eso es lo que queremos, es estar en una buena condición física y estar comiendo justo lo que necesitamos. 00:20:28
¿Qué ocurre? Que este gasto energético recomendado no es una cuenta diaria. 00:20:36
Un día puedes salir con los amigos y puedes comer más de la cuenta, o a lo mejor haces una cena especial en tu casa con tu familia y a lo mejor el ingreso ha sido muy alto. 00:20:40
Lo que pasa es que en días posteriores no puedes continuar con esos ingresos tan altos. 00:20:54
¿De acuerdo? Cuando hablamos del gasto energético remendado, ¿a qué nos referimos? Nos referimos a el metabolismo basal por el coeficiente de actividad. Eso nos da el gasto energético remendado. 00:21:01
¿El metabolismo basal qué es? Es toda la energía que tú necesitas por el hecho de estar vivo. 00:21:16
¿Qué ocurre? Y esto es lo malo, esto es lo malo de cumplir años, que el metabolismo basal con los años se hace cada vez más bajito. 00:21:22
Es decir, que tú cuantos más años cumplas, pues vas a gastar menos. 00:21:32
Esa energía del metabolismo basal, ¿para qué la empleamos? 00:21:38
La empleamos, por ejemplo, para que nos lata el corazón, para respirar, para hacer todas las funciones fundamentales por el hecho de estar vivo. ¿Qué ocurre? Que como te estoy contando, cada vez que cumples años, pues tu metabolismo basal cada vez se hace menor. 00:21:41
Eso quiere decir que si tú con 50 años estás comiendo lo mismo que comes con 15, pues o tienes unos gastos debido a una actividad muy muy intensa o a la larga vas a engordar. 00:22:00
Entonces, cuando una persona tiene 15 años puede comer comida que tenga un alto porcentaje de kilocalorías, 00:22:15
que tenga un poder calórico muy grande y por tu actividad, porque también es una persona con actividad física que estás haciendo 00:22:27
y además con educación física, bueno, pues al final tienes mucho movimiento, tienes mucha actividad física, 00:22:36
entonces eso va a producir que tengas un gasto grande. ¿Qué ocurre? Que si nos vamos una persona que tenga 70 años, pues ya su metabolismo basal no va a ser el mismo que con 15, evidentemente, 00:22:41
y luego además la actividad, pues a lo mejor tampoco la misma. Si esa persona sigue comiendo igual que cuando tenía 15, pues obviamente el gasto energético va a salir positivo y entonces va a engordar. 00:22:54
Hay muchas formas de calcular el gasto energético recomendado. De hecho, yo os pongo aquí una que me parece muy interesante porque da dos valores que son individuales, como es la edad y como es tu peso, ¿vale? Además de saber si eres chico o chica. 00:23:05
¿Qué ocurre? Que si yo quiero saber cuánto tendría que comer 00:23:26
Bueno, pues tendría que fijarme primero en la edad 00:23:31
Por ejemplo, vosotros estaríais entre los 10 y los 18 00:23:33
Y luego los chicos tendríais que coger y calcular 17,5 por la P que sería por el peso 00:23:36
Y a lo que os salga le sumáis 651 00:23:44
Y las mujeres 12,2 por el peso y lo que os salga más 746 00:23:46
¿Vale? Y eso te va a dar un dato 00:23:53
Eso, ese dato, eso va a ser el metabolismo basal, que ya te digo que hay muchas formas de calcularlo, hay muchas tablas y se puede calcular de muchas formas, ¿vale? Pues yo os he puesto esta, ¿no? Y luego está el coeficiente de actividad, que también hay muchas formas también de calcularlo. 00:23:56
Entonces, esto, lo suyo sería que hicieras una reflexión de todo lo que haces en el día. 00:24:12
¿Cuántas horas estás con una actividad ligera? 00:24:17
¿A qué hablamos de actividad ligera? 00:24:20
¿A qué hacemos referencia con una actividad ligera? 00:24:22
Pues a estar sentado, tumbado, ¿vale? 00:24:24
Sin moverte, estar en reposo absoluto, sin dejar ninguna actividad, ¿vale? 00:24:27
¿Una actividad moderada? 00:24:33
Pues sería andar o estar moviéndote, ¿no? 00:24:34
Eso ya sería actividad moderada. 00:24:39
Y una actividad intensa sería carrera, montar en bicicleta, jugar al baloncesto, al fútbol, ¿vale? Eso sería una actividad intensa. 00:24:40
Mirad, vamos a poner ejemplo práctico número 1. Un varón de 25 años que pesa 75 kilos. 00:24:48
Su ecuación de metabolismo basal sería 15,3 por el peso y a lo que le sale 679, con lo cual le sale 1826, ¿vale? 0,5. 00:24:55
Eso sería lo que tendría que comer solo por el hecho de estar vivo. 00:25:05
Si él comiese eso, pero estuviese quieto, quieto, quieto, quieto, quieto, 00:25:08
que ese día solamente tendría el gasto del metabolismo basal, 00:25:11
si comiese 1826,5 ni iba a engordar ni tampoco iba a adelgazar. 00:25:16
¿Pero qué ocurre? Que esa persona se mueve, esa persona tiene un coeficiente de actividad. 00:25:22
Esta persona ha reflexionado sobre todo lo que hace día a día, 00:25:27
Entonces, se ha dado cuenta que 12 horas al día tiene una actividad ligera. 00:25:31
Claro, es que tienes que contar 8 horas que estás durmiendo, más el tiempo que puedes estar en el sofá, sentado, ¿de acuerdo? 00:25:35
Y, ¿qué ocurre? Que esta persona está 11 horas andando, 11 horas con actividad, pues, entre que va a trabajar, vuelve a trabajar, 00:25:42
y resulta, imaginaos, que trabaja como cartero, y entonces está todo el rato de casa en casa, llevando cartas, pero claro, se está moviendo. 00:25:51
Entonces, ¿qué ocurre? Que además lo completa con una hora de actividad intensa al día, es decir, que va a correr o va a montar en bici, va a hacer una actividad intensa. ¿Qué ocurre? Que le queda un coeficiente de actividad alto, que sería 1,68. 00:25:59
Entonces 1,68 se tiene que multiplicar por el coeficiente basal y entonces se te queda en 3000 kilocalorías. Esta persona comiendo 3000 kilocalorías no iba ni a adelgazar ni a engordar. Y eso son muchas kilocalorías para el día, pero evidentemente esto es gracias a que tiene un coeficiente de actividad alto. 00:26:14
Bueno, os animo a que calculeis vuestro gasto energético recomendado. Primero con la ecuación de metabolismo basal y luego con el coeficiente de actividad. ¿Esto te lo podría poner en el examen? No. 00:26:36
¿Te tienes que estudiar la tabla con los valores? 00:26:55
¿Te tienes que estudiar la tabla del coeficiente de actividad? 00:26:59
Pues no, evidentemente no 00:27:03
Una tabla que está ahí, que la podemos utilizar 00:27:04
Pero vamos, esto no te lo voy a preguntar en el examen 00:27:06
Así que no tengas miedo y no te preocupes 00:27:09
Y que no gastes esa energía en estudiarte unas tablas 00:27:11
Que el día de mañana si las necesitas 00:27:15
Pues las puedes consultar y ya está 00:27:16
No tiene más 00:27:17
Lo importante es que sepas el concepto 00:27:18
Del gasto energético recomendado 00:27:21
Si yo te preguntase, ¿me puedes decir la ecuación del gasto energético recomendado? Pues tú tienes que saber qué es el metabolismo basal por el coeficiente de actividad y tienes que saber qué es el metabolismo basal y a qué hacemos referencia con ese coeficiente de actividad, ¿no? A qué nos referimos, ¿de acuerdo? 00:27:23
Muy bien, pasamos al tercer punto. Principios, sistemas y métodos de entrenamiento para el desarrollo de la condición física. ¿Cuál es el objetivo de este punto? ¿Por qué lo tocamos y por qué vienen los contenidos? 00:27:40
Viene porque lo suyo es que el día de mañana tú te hagas responsable de tu condición física. Tiene que ser algo independiente. Tienes que ser independiente en este tema. Tienes que ser autónomo. 00:27:53
Tú si sales a correr tienes que saber cuántos días vas a salir, qué tendrías que hacer, cuántas series puedes hacer o tener una ligera idea de si vas al gimnasio, tener una ligera idea de lo que sería el tránsito a la fuerza y qué puedes hacer. 00:28:10
Entonces, esto simplemente vamos a sembrar, vamos a plantar una semillita y para que el día de mañana, si tú quieres continuar con esa actividad física, que doy por hecho que obviamente todo lo vais a hacer porque ese es el camino para encontrarse bien, ¿vale? Pues, ¿qué vas a poder hacer el día de mañana y tener unos conocimientos para el día de mañana no estar perdido? 00:28:27
Vamos a empezar por los principios del entrenamiento, que son la clave, la clave del entrenamiento. Si tú quieres entrenar tienes que tener ciertos conceptos muy claros para que el entrenamiento sea eficiente. 00:28:51
Empezamos por el principio de sobrecarga. 00:29:07
Las actividades físicas provocan adaptaciones en el organismo. 00:29:10
Tú empiezas a hacer una actividad física, como hemos dicho anteriormente, por subir unas escaleras. 00:29:13
Y eso provoca una adaptación. Una adaptación a corto plazo que sería, por ejemplo, la frecuencia cardíaca. 00:29:18
La frecuencia cardíaca va a aumentar. 00:29:25
Si tú estás haciendo una actividad física durante mucho tiempo y eres constante en el tiempo, 00:29:27
va a tener una adaptación a largo plazo, va a tener una adaptación crónica. 00:29:32
Entonces tus músculos van a ser más fuertes, si te imprimas una actividad aeróbica, 00:29:37
tu corazón se va a hacer más fuerte y la frecuencia cardíaca de reposo va a bajar 00:29:43
porque tu corazón necesita latir menos veces para mover esa sangre. 00:29:49
¿Qué pasa? Que esas adaptaciones se dan siempre y cuando sean lo suficientemente intensas. 00:29:54
Esos esfuerzos, ¿vale? Para suponer un esfuerzo significativo. ¿Ok? ¿Esto qué significa? Significa que va a haber adaptación siempre y cuando tu actividad sea lo suficientemente intensa. 00:30:01
Con esto, hacemos referencia a dos leyes fundamentales, como son la de Hans Selye y Arnold Schulz. 00:30:15
Hans Selye nos habla de cómo nuestro cuerpo va a adaptarse al entorno. 00:30:27
Entonces, como veis ahí en la diapositiva, tú llegas del verano y empieza la pretemporada. 00:30:36
Tú en el verano no has hecho casi nada y entonces empieza la pretemporada y entonces durante las dos primeras semanas entras en una fase de disminución de la capacidad de rendimiento. 00:30:46
Durante esas dos primeras semanas cada vez que vas a entrenar estás hecho polvo y llega el fin de semana y te has pasado tres días de entrenamiento a lo mejor esa semana y dices madre de Dios no sé si voy a ser capaz de aguantar en este equipo porque me están metiendo muchísima caña. 00:30:58
Entonces, ¿qué ocurre? Que tu cuerpo se está intentando adaptar a esa nueva realidad, a esa nueva normalidad, que es el ir a entrenar. Entonces, tú tienes tus entrenamientos, entonces tu cuerpo se está adaptando. 00:31:13
¿Qué ocurre? Que entras en una siguiente fase después de esas dos primeras semanas, en una fase de aumento de esa capacidad de rendimiento. 00:31:28
Tu cuerpo se está realmente habituando y ya empieza realmente a adaptarse de forma crónica a esos entrenamientos. 00:31:36
¿Qué ocurre? Que tu cuerpo no va a quedarse solamente como estaba al principio de los entrenamientos, sino que va a ir a mejorar, va a aumentar su capacidad física. 00:31:45
¿De acuerdo? ¿Qué ocurriría que si tú dejas de entrenar con tu equipo? Pues ese beneficio lo perderías. 00:31:59
Toda esa adaptación de ese principio de sobrecarga se puede también ver simplemente en un día que vayas a entrenar. 00:32:11
Un día vas a correr al retiro y ¿qué ocurre? Que cuando terminas de entrenar estarías abajo, abajo del todo de esa curva. 00:32:18
¿Vale? Y entre el 1 y el 2 veis que hay una curvita ahí abajo 00:32:26
Bueno, pues ahí estarías cuando terminas tu entrenamiento de ir a correr, por ejemplo, al retiro 00:32:30
Y se irá a correr 30 minutos ese primer día 00:32:36
¿Qué pasa? Que tu cuerpo le tienes que dar tiempo para conseguir recuperarse de ese entrenamiento 00:32:38
¿Vale? Entonces no se va a recuperar hasta donde estabas antes de que empiece el estímulo de entrenamiento 00:32:47
Sino que va a supercompensar 00:32:53
¿De acuerdo? 00:32:55
Bueno, continuamos. Arnold Schultz nos habla de la ley del umbral y esta ley es la clave de todo el entrenamiento. Dice lo siguiente, que el umbral es un límite a partir del cual se percibe una sensación o estímulo, es decir, no hay una relación lineal entre el esfuerzo y el beneficio en el entrenamiento. 00:32:56
Ojalá fuera así. Si tú vas a entrenar y dices, bueno, pues yo entreno 1. Entrenas 1, pues tienes de beneficio 1. Entrenas 3, tienes de beneficio 3. Pues eso estaría genial, pero no es así. 00:33:21
Es decir, cada vez que salimos a correr y corremos una serie de 12 minutos, si tú estás andando o vas al trote y tienes una buena condición física, 00:33:32
Ahora, la ley del umbral lo que te dice es que si tu esfuerzo no supera el umbral de entrenamiento, no vas a mejorar, no vas a mejorar. Entonces, ¿eso qué quiere decir? Que si tú quieres beneficio ya no te vale con 1, 1, 2, 2, 3, 3, no, no, es que a lo mejor para empezar a tener beneficio tiene que ser 6, ¿vale? 00:33:43
Y ese 6, por ejemplo, en frecuencia cardíaca, ¿a qué nos referimos? Pues si sales a entrenar, tu frecuencia cardíaca tiene que estar por encima de 130-140 pulsaciones para entrar en el terreno aeróbico y si quisieras entrenar con un momento anaeróbico, con una falta de oxígeno, con un esfuerzo muy intenso, nos iríamos por encima de los 170-180 pulsaciones. 00:34:04
¿De acuerdo? ¿Qué ocurre? Que si tú no superas las 140 pulsaciones, no se va a producir ninguna modificación de adaptación con efectos de superación a largo plazo. 00:34:28
No lo vas a tener. Es decir, que si el estímulo no sobrepasa dicho umbral, no va a haber supercompensación ni mejora. 00:34:42
Por eso hablamos, cuando salís a entrenar, de bien resistencia aeróbica o incluso la fuerza, cuando estamos hablando también de series de entrenamiento, 00:34:50
Por eso hacemos tantas veces referencia a ese esfuerzo, por supuesto, basándose cada uno en tu capacidad, ¿vale? Y dentro de los márgenes de la salud, pero hacemos referencia a que si tú no superas ese ritmo de trote que vas muy, muy despacito, ¿vale? Pues es que no vas a mejorar. 00:34:58
Entonces, merece la pena ya entrar en una carrera, una carrera que ya estás en 130, 140 pulsaciones, es que es una carrera ligera, es una carrera ligera, pero oye, ya son 140 pulsaciones, ya estás haciendo algo. Y si encima aprietas en ese ritmo y te vas, pues eso, harás 140, 150, 160, 160 sería el límite de ese entrenamiento aeróbico, pues entonces ya estamos hablando de, obviamente, de esa supercompensación que hemos hecho referencia antes, ¿no? Y esa mejora. 00:35:20
Principio de individualidad. Los programas de entrenamiento los debemos adaptar a cada individuo. ¿Y en función de qué? En función de sus necesidades individuales, de su capacidad inicial y de la especificidad del deporte practicado. 00:35:50
¿Qué ocurre? Que este grupo de personas que veis en la fotografía, si hiciéramos el mismo entrenamiento para todos, no tendríamos muy buen beneficio en todos ellos. ¿Por qué? Porque el entrenamiento individual lo tenemos que adaptar a cada uno, a su necesidad individual. 00:36:08
No va a ser la misma necesidad individual la del entrenador que la del delantero, no va a ser la misma. La capacidad inicial, pues si un jugador de fútbol ha tenido una lesión hace cuatro meses, pues a lo mejor su capacidad inicial no va a ser la misma, ¿vale? 00:36:27
obviamente todo esto lo tenemos que tener en cuenta 00:36:46
incluso la especificidad del deporte 00:36:51
no sería el mismo entrenamiento para jugadores de fútbol que para jugadores de baloncesto 00:36:53
de hecho los jugadores de baloncesto entrenar más de 20 minutos corriendo es raro 00:36:58
porque la adaptación a largo plazo de las piras musculares 00:37:04
no sería muy lógico hacer entrenamientos de una hora corriendo 00:37:10
Es que yo no quiero que sean resistentes los jugadores, yo lo que quiero es que sean resistentes pero también rápidos y para eso necesito un entrenamiento diferente, ¿de acuerdo? 00:37:15
Principio de progresión. El principio de progresión, ¿qué nos dice? Pues que lógicamente el incremento va a tener que ser lento y constante para producir una mayor adaptación. 00:37:27
Si yo no respeto esa progresión, no va a haber esa supercompensación 00:37:37
Imaginaos que ocurriría si nosotros tenemos a este niño 00:37:45
Y al primer día le tenemos ahí votando, que está empezando con el baloncesto 00:37:51
Y empezamos con la técnica individual, con su carrerita, el tiracanasta 00:37:57
Y el segundo día cogemos y hacemos este entrenamiento 00:38:01
le cogemos y le atamos unas cuerdas, venga niño, tira, vamos a destrozar. 00:38:04
Obviamente, si este niño a la larga podrá hacer ese entrenamiento, por supuesto, 00:38:11
pero tiene que ser algo progresivo, ¿vale? Evidentemente. 00:38:16
Continuidad, y esta es la clave. 00:38:21
Si no mantenemos esa frecuencia necesaria, de mínimo dos días por semana, 00:38:23
de esa constancia en el tiempo, no vamos a tener supercompensación. 00:38:28
y esa fase de supercompensación va a ser la que realmente me va a dar la mejora 00:38:32
lo que va a hacer que la condición física vaya aumentando poco a poco 00:38:38
si nosotros entrenamos, fijaos donde está la flecha, es el entrenamiento 00:38:43
entonces cuando se produce el entrenamiento nuestra capacidad de rendimiento deportivo 00:38:47
pues baja, cuando veis la curvita y el punto que esté más abajito de la curvita 00:38:52
ese punto es justo cuando termina el entrenamiento 00:38:58
entonces tú descansas y tu cuerpo supercompensa 00:39:03
entonces esa curva que llega hasta arriba y va a superar el punto anterior 00:39:07
hacemos referencia ahí a la supercompensación 00:39:12
si volvemos a aplicar otra vez cuando estás arriba del todo 00:39:15
otra flechita, entonces tu cuerpo vuelve a sufrir con ese entrenamiento 00:39:18
pero ¿qué ocurre? que vuelves a supercompensar 00:39:23
y no vuelves a estar en el mismo punto que estabas antes. 00:39:26
Esto sería el principio de continuidad, ¿vale? 00:39:30
Alternancia. 00:39:35
Los descansos son tan importantes con los entrenamientos, 00:39:36
porque ¿qué ocurriría si tú no estás descansando todo lo que debes? 00:39:40
Pues que si tú entrenas donde está la flechita, estás entrenando tu cuerpo. 00:39:44
Gracias a ese entrenamiento, pues vas a tener menor capacidad de rendimiento deportivo, 00:39:50
pero terminan ese entrenamiento 00:39:55
y entonces tú empiezas a descansar 00:39:57
y antes de conseguir 00:39:59
supercompensar, vuelves 00:40:01
a entrenar, pues vuelves a ir para abajo 00:40:03
y vuelves a entrenar, vuelves a ir para abajo 00:40:05
pero tu cuerpo necesita descansar 00:40:06
¿de acuerdo? ¿cuánto estaríamos 00:40:09
hablando? pues por ejemplo, para el entrenamiento 00:40:11
de la fuerza, estamos hablando de 48 00:40:13
horas, ¿qué pasa? y dicen, no, pero es que yo entreno 00:40:15
lunes, martes, jueves 00:40:17
y luego el fin de semana descanso 00:40:19
pues fenomenal, o sea, no hay que 00:40:21
No hay que respetar esas 48 horas exactas, ¿no? Porque tu cuerpo puedes entrenar dos días y luego puedes dejarlo un poquito más de tiempo. Esto una persona que está haciendo una actividad física normal o, bueno, estás entrenando, me refiero, una persona que está entrenando pero que no es una persona profesional, no es un deportista de élite, pues es difícil caer en esto, evidentemente. 00:40:22
Te puedes caer, por supuesto, pero es más complicado. 00:40:46
Pero una persona que está entrenando, por ejemplo, un atleta que está entrenando 6 horas todos los días, 00:40:48
evidentemente esto es muy importante que lo tengas en cuenta. 00:40:55
Porque a lo mejor no estás dejando a tu cuerpo el tiempo necesario para descansar. 00:40:58
¿Vale? 00:41:04
El principio de variación. 00:41:06
Encontramos que el principio de variación está para evitar la monotonía. 00:41:08
Entonces, los contenidos y los sistemas de entrenamiento tienen que ser variados para no caer en esa monotonia. 00:41:13
Muy bien, llegamos a los sistemas de entrenamiento y con esto terminaríamos la clase teórica, ¿vale? Pero para poder hablar de ese sistema natural, del continuo, el traccional o el analítico, tenemos que hablar de unos conceptos previos que son muy importantes en el entrenamiento, como son los componentes de la carga. 00:41:22
¿Qué es la carga? Pues va a ser la medida cuantitativa de trabajo de entrenamiento desarrollado. Eso es el concepto de la carga. Pero cuando hablamos de la carga, tiene unos componentes. ¿Cuáles serían? Pues el primero, el volumen, que es la cantidad de acciones de uno o más estímulos de entrenamiento. 00:41:42
Por ejemplo, si yo os digo, vamos a correr 12 minutos, 12 minutos es el tiempo, 12 minutos es el volumen, porque es la cantidad, ¿vale? Y hablamos también de frecuencia de sesiones, número de unidades de entrenamiento por día o semana, que por supuesto hay que intentar, por lo que nos recomiendan todos los estudios, que es llegar a hacer 2-3 entrenamientos aeróbicos de una hora cada día, ¿vale? Que vayas a entrenar. 00:41:59
Intensidad, vuelvo a decir, si vas a correr una serie de 12 minutos, 12 minutos sería el volumen 00:42:28
Pero claro, lo siguiente que te voy a decir es, pero claro, tienes que ir a tu ritmo aeróbico 00:42:36
Ritmo aeróbico, hablamos del 60-70% de consumo de oxígeno 00:42:41
Entonces eso, tu ritmo aeróbico, es decir, ponte que vayas al 75% de la velocidad máxima 00:42:46
Ese 75% de velocidad máxima hacemos referencia a la intensidad, hacemos referencia al grado de esfuerzo o trabajo del estímulo. Y también hablamos de la densidad, que va a ser la relación de la fase de trabajo con la recuperación. 00:42:54
Sistema natural. El sistema natural fue inventado por Herbert a principios del siglo XX y nos dice, nos habla de aprovechar la naturaleza para poder entrenar. 00:43:11
¿Esto a qué os suena? Seguro que os está viniendo un método, un método que sería el Farlec, ¿no? Que es aprovechar los accidentes del terreno para alternar bien las distancias y bien los ritmos de forma natural. 00:43:28
Es decir, tú sales a correr y ¿qué ocurre? Que hay una bajada, pues va más rápido, ¿vale? Y de repente te encuentras una pendiente, pues va a ir más lento, ¿no? 00:43:44
Más o menos la frecuencia cardíaca del Farle oscila entre 140 y 190 pulsaciones. 00:43:53
¿Pero qué ocurre? 00:43:58
Que con la progresiva urbanización que hay, pues bueno, vas al retiro y sí que es verdad que hay una apuesta ahí en Alfonso XII, 00:44:00
pero es verdad que tampoco hay tanta diferencia, no sé, no encontramos, vas a correr y casi todo es llano, ¿no? 00:44:06
Entonces, ¿qué ocurre? 00:44:14
Que esos cambios en las distancias y en los ritmos se encuentran preestablecidos, ¿no? 00:44:15
Entonces, tú sales a correr y un poco lo que vamos a hacer en las tres esposas de estas dos semanas que nos quedan, ¿no? 00:44:21
Es decir, sales a correr y durante seis minutos estás corriendo aeróbico y de repente te digo, máxima velocidad. 00:44:27
Entonces, durante 30 segundos tienes que ir a la máxima velocidad. 00:44:33
Entonces, esos cambios están preestablecidos, ¿ok? 00:44:36
Eso sería el sistema natural. 00:44:39
Muy bien. 00:44:42
Sistemas continuos. 00:44:44
Dentro de los sistemas continuos hacemos referencia a aquellos que no tienen un intervalo o pausa intermedia en su esfuerzo. 00:44:45
Se utilizan sobre todo para mejorar bien la resistencia aeróbica o la anaeróbica. 00:44:57
Y encontramos diferentes métodos, como puede ser el método continuo, carrera continua, el FARLEC, entrenamiento total. 00:45:04
la carrera continua también lo podemos llamar 00:45:10
fienfuting, trotar o rodar 00:45:17
es muy normal salir 00:45:19
vas a correr al retiro 00:45:20
y te diría un amigo 00:45:23
o un compañero 00:45:25
vas a ir a entrenar el sábado 00:45:25
pero bueno, vamos a rodar 00:45:27
y rodar es carrera aeróbica 00:45:30
de 60-70% de intensidad 00:45:33
de consumo de oxígeno 00:45:35
características principales 00:45:37
¿Qué es la intensidad? Pues del 30 al 60%, obviamente si estás yendo, dependiendo de la edad, una persona que sea más mayor y que vaya a hacer un volumen muy alto, pues sería un 30, ¿vale? Pero quizá con una carrera ligera, pues nos iríamos más aún, incluso por encima de ese 60%, ¿vale? 00:45:39
Ritmo constante de ejecución y las pulsaciones que es la clave, 140-160, acordaos que la frecuencia cardíaca máxima se calcula con la ecuación 220 menos la edad, eso sería tu frecuencia cardíaca máxima, entonces lo puedes calcular y pues 140-160 pulsaciones que sería la carrera aeróbica y el volumen dependiendo del deporte o el periodo de tránsito. 00:46:00
El FARLEC. El FARLEC es la evolución de ese sistema natural de Herbert, ¿vale? Que él realmente tenía la posibilidad de aprovechar todos los accidentes del entorno, pero nosotros ahora mismo no lo tenemos, ¿no? 00:46:25
Entonces tenemos que hacer esa variación de las distancias y de los ritmos de forma natural, pero vamos, que ya se encuentren preestablecidos, ¿de acuerdo? 00:46:39
Y luego encontramos el entrenamiento total, que sería la suma de la carrera continua, el farlec y diferentes ejercicios gimnásticos como pueden ser el lanzamiento, los saltos, los giros, ¿vale? 00:46:50
Muy bien, sistemas fraccionados. Dentro de los sistemas fraccionados encontramos que se produce una modificación de la carga de entrenamiento debido a que hay una pausa de recuperación en esa carga de entrenamiento. 00:47:05
Las pausas pueden ser parciales o totales según ese método u objetivo. 00:47:22
Encontramos el método de intervalos, el de repeticiones y el de competición. 00:47:30
Muy bien, método de intervalos sería una intensidad submáxima del 75 al 90% y la pausa es incompleta. 00:47:35
Ese sería el método de intervalos. 00:47:46
Por ejemplo, si entrenamos la resistencia aeróbica, encontramos aquí el método interval training. El interval training se basa en correr distancias de 100, 200, 400 metros a una intensidad del 75% con un volumen total de carrera de entre 2 y 8 kilómetros. 00:47:47
Entonces tú estás corriendo, por ejemplo, 400 metros al 75% y luego hay una pausa, una pausa de recuperación que va a ser incompleta. Es decir, cuando hacemos incompleta, hacemos referencia a que no, como el esfuerzo no ha sido máximo, esa pausa no va a ser que la frecuencia cardíaca baje, baje, baje, baje, baje por allá hasta las 220, ¿vale? 00:48:11
Hay que intentar que esa pausa sea incompleta. 00:48:35
Esta tabla no la tenéis que aprender. 00:48:39
Os viene aquí el tiempo de trabajo y el tiempo de reposo, ¿vale? 00:48:42
Los tiempos que tienes que hacer de trabajo y los tiempos que tienes que descansar. 00:48:45
Es decir, si por ejemplo hicieras un esfuerzo de 15 a 30 segundos, 00:48:49
pues podrías descansar de 1 a 30 minutos. 00:48:54
Esa sería la pausa incompleta. 00:48:56
¿Cuál sería la pausa completa? 00:48:58
Pues claro, si te vas ya a 4 minutos, pues está claro que esa pausa va a ser completa, ¿vale? 00:48:59
Pero esta tabla ya os digo que no os la voy a preguntar. Es una tabla que hay y que el día de mañana, si lo necesitas porque te apetece entrenar y hacer un método intervalico, pues tienes ahí de referencia, pero que evidentemente no te voy a preguntar. 00:49:04
Método de repeticiones. Este método de repeticiones se va a una intensidad más alta, una intensidad máxima o casi su máxima, pero vamos, 95-100%, y aquí sí que necesitamos que la pausa sea total, ¿vale? La recuperación sea total. 00:49:18
¿Para qué se utiliza principalmente? 00:49:32
Pues principalmente para ejercicios de velocidad o fuerza explosiva de corta duración 00:49:36
Como son los sprints, los saltos, los lanzamientos 00:49:40
Y luego encontramos el método de competición 00:49:43
Método de competición, ¿a qué hace referencia este método? 00:49:47
El método de competición hace referencia a ese día que vas a entrenar con tu equipo 00:49:52
Y de repente te dice tu entrenador 00:49:56
No, no, que hoy no vamos a hacer un entrenamiento normal 00:49:58
Hoy vamos a jugar un partido contra los del B, ¿no? Tú eres del equipo A, por ejemplo, y vas a jugar contra el equipo B. Y entonces, el entrenamiento es con una intensidad máxima y una recuperación completa. ¿Por qué? Porque tú vas a jugar un partido y eso es método de competición, es intensidad máxima, ¿de acuerdo? Ese sería el método de competición. 00:50:01
Vale, sistemas analíticos. Encontramos que se utilizan para entrenar un grupo muscular concreto, aquellos que trabajan un grupo muscular concreto y principalmente se hace para mejorar la fuerza y la flexibilidad. 00:50:20
¿Qué ocurre? Que podemos encontrar diferentes métodos como puede ser el de circuitos, el entrenamiento por pirámides, los estiramientos para la flexibilidad y la facilitación neuromuscular progresiva o PNF que también sería un método para entrenar la flexibilidad. 00:50:40
Los circuitos entrenan principalmente la fuerza resistencia y lo podemos hacer, por ejemplo, en el gimnasio. 00:50:58
Entonces, ¿qué hacemos? Pues ponemos diferentes actividades, que son estaciones, y se puede hacer de diferentes formas. 00:51:08
Se puede hacer con un número fijo de repeticiones o con un tiempo fijo de estaciones. 00:51:17
Sistema analítico por pirámide. Se utiliza sobre todo para entrenar la fuerza, bien, fuerza resistencia, fuerza máxima y es un método muy seguido en los gimnasios. ¿Qué ocurre? ¿Por qué hablamos de esa pirámide? O sea, ¿esa pirámide cómo se forma? Se forma con la intensidad y con el volumen. 00:51:22
Por ejemplo, si tú quieres desarrollar la fuerza resistencia, lo que vas a hacer es empezar con una intensidad baja, ¿vale? Y con muchas repeticiones, es decir, 25 repeticiones al 45% y tienes una recuperación de 30 segundos. 00:51:40
Cuanto más aumenta la intensidad, más aumenta la recuperación, ¿vale? 00:51:57
Y ¿qué ocurre? Que las repeticiones van a ir bajando, fijaos, 20, 15, 10, 8, 6, y la intensidad va a ir subiendo. 00:52:02
Si te vas a un desarrollo de la fuerza máxima, pasarías de 12 repeticiones a una RM, que sería la única de repetición máxima, 00:52:12
la única que podrías hacer, que sería una al 100%, ¿vale? 00:52:22
pasaría del 75% al 100%. 00:52:25
Y fijaos que la recuperación pasaría de un minuto hasta tres. 00:52:28
Esta también podría ser con una pirámide invertida 00:52:33
o podrías juntar una pirámide con otra. 00:52:35
¿De acuerdo? 00:52:39
Esto es lo normal que se hace en los entrenamientos 00:52:39
cuando la gente se va a entrenar y se lo toma en serio. 00:52:43
Es decir, que tú vas allí y dices, 00:52:46
no, a ver, yo no vengo aquí a hacer unas pesas y ya está. 00:52:47
No, no, yo quiero entrenar de verdad. 00:52:50
¿Quieres entrenar de verdad? 00:52:52
pues claro, tienes que apuntar y tienes que saber qué es lo que estás haciendo, o tú por ejemplo llegas al gimnasio y le dices a la persona que está allí, quiero entrenar, pues lo que te dará será una ficha con diferentes ejercicios, con diferentes series y en realidad lo que estamos haciendo es eso, 00:52:53
Es empezar con una fuerza de resistencia y ya cuando tienes una fuerza de resistencia, un tono muscular adecuado que ha provocado una hiperplasia, es decir, un aumento del uso de las fibras musculares en el músculo, aumentará la intensidad y nos iremos a una hipertrofia, es decir, que la fibra muscular va a aumentar de tamaño. 00:53:10
¿De acuerdo? Sistemas analíticos, estiramientos. Muy bien, pues dentro de los estiramientos podemos hacer bien que pueden ser pasivos o pueden ser activos, pero siempre intentando llevar esa articulación hacia esa extensión máxima. 00:53:32
¿Qué ocurre con los estiramientos? Que no los debemos hacer con rebotes. ¿Y qué ocurre realmente cuando estamos entrenando? El cuerpo se defiende y el cuerpo teme romperse. 00:53:57
Si tú empiezas a estirar un músculo, el músculo detecta ese estiramiento y se defiende con una contracción involuntaria. 00:54:09
Entonces, cuando tú mantienes y si ese estiramiento lo haces y lo haces solamente de 5 segundos, el músculo casi no lo has estirado. 00:54:20
¿Por qué? Porque esa contracción del músculo involuntaria, para no romperse, se ha defendido y entonces evitas ese estiramiento. 00:54:28
Sin embargo, si tú mantienes ese estiramiento por encima de los 20 segundos, ahí el cuerpo lo que detecta es, ostras, que me estoy estirando, pues claro, yo no me quiero romper, entonces se contraece una contracción, ¿no? 00:54:33
Y cuando detecta, ostras, pues no, no, esto está algo controlado, está estirando el músculo, me estoy estirando, pero está claro que esto no es algo agresivo, ¿vale? Venga, me voy a relajar. 00:54:46
Entonces se relaja y entonces es ahí a partir de los 20 segundos cuando realmente puedes estirar. Entonces, como concepto sería tienes que aguantar 20-30 segundos cuando lo vayas a hacer. ¿Cuántas series tienes que hacer? Por ejemplo, pues estirando isquiotibiales, esos ejercicios que hacemos normalmente todos los días cuando hacemos carrera, pues lo suyo es hacerlo 3-4 veces, 3-4 veces, ¿vale? 00:54:57
Con cada pierna y dejando esos 20-30 segunditos para estirar, ¿de acuerdo? Por eso si te viene ese tiempo mínimo de estiramiento, ¿vale? 00:55:23
Y luego hablamos de PNF que sería ese método de facilitación neuromuscular proprioceptiva. Este método se ha descubierto que es el mejor para ganar flexibilidad, lo que pasa es que, pues es que es muy doloroso, 00:55:33
Porque lo que estás haciendo es estirar el músculo, luego estás haciendo una contracción muscular isométrica, es decir, estás haciendo un movimiento, o sea, por ejemplo, imagínate que estás estirando el cuádriceps, ¿vale? Y tú te haces un estiramiento del cuádriceps, esto que hacemos de pie, ¿no? Y llevas con la mano, estiras el cuádriceps, ¿no? Estiras, estás estirando la pierna, ¿no? Con la pierna flexionada estirando el cuádriceps. 00:55:48
Y dices, si después de ese estiramiento tienes que hacer una contracción isométrica, entonces, si tú intentas llevar el pie hacia abajo y lo mantienes con la mano, esa sensación es una sensación que no es muy agradable, ¿vale? Entonces, después de hacer esa contracción isométrica, tienes que volver a estirar. Entonces, se ha descubierto que eso que mejora mucho la flexibilidad, pero no es algo muy, muy placentero, ¿de acuerdo? 00:56:13
Bueno, aquí se acaba la clase teórica. Espero que os haya parecido interesante. Por supuesto, si tenéis cualquier duda sobre cualquier concepto que hayamos visto, tenemos tiempo más que de sobra en clase para verlo. Esto es un primer acercamiento. 00:56:38
Yo os animo a que, bueno, pues que os leáis varias veces los apuntes. 00:56:55
También os digo que si el examen os saliese mal, ya sabéis que os podéis presentar a subir nota, que lo haré, espero que antes de Semana Santa y ya está. 00:57:00
Y te quedarías con la mejor de las notas, ¿vale? 00:57:12
Así que no tengáis miedo por esto, son conceptos que son muy interesantes para tu futuro, que te van a ser muy útiles y que ya sabéis que, bueno, 00:57:13
Para cualquier duda que algo que a lo mejor os haya explicado, que a lo mejor no ha quedado claro, lo hablamos en clase tranquilamente y lo podemos solucionar, ¿vale? 00:57:22
Y os lo vuelvo a explicar. 00:57:29
Bueno, pues nada, lo dicho, un abrazo a todos y nos vemos en clase. 00:57:31
Venga, hasta luego. 00:57:34
Materias:
Educación Física
Niveles educativos:
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  • Bachillerato
    • Primer Curso
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Dominio público
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23 de octubre de 2025 - 20:41
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Centro:
IES ISABEL LA CATOLICA
Duración:
57′ 38″
Relación de aspecto:
4:3 Hasta 2009 fue el estándar utilizado en la televisión PAL; muchas pantallas de ordenador y televisores usan este estándar, erróneamente llamado cuadrado, cuando en la realidad es rectangular o wide.
Resolución:
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Tamaño:
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