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Alimentos fundamentales en la dieta de un deportista - Contenido educativo
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Hola a todos, soy Mónica Hacha, dietista, nutricionista y tecnóloga de los alimentos.
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Creo que ya con el tiempo que llevamos aquí juntos con este canal de Nutrición Deportiva
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creo que está clarísimo la importancia que tiene la alimentación, la nutrición en el caso de los deportistas.
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Así que hoy vamos a ver cuáles son los alimentos fundamentales en la alimentación de cualquier deportista.
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seguro que ahora ya estáis todos pensando el pollo el atún los huevos la clara de huevo los
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suplementos de proteínas pues no los suplementos no que eso no es un alimento eso va aparte bueno
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pues todas esas respuestas que están corriendo en vuestra cabeza por supuesto que son acertadas
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porque son una de las fuentes principales de proteínas porque sólo me estáis hablando de
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proteínas pero hay otro nutriente que es fundamental en la dieta de los deportistas
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sobre todo cuando la intensidad del deporte es bastante vamos a decir moderada a elevada que
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son los hidratos de carbono. Incluir hidratos de carbono complejos en la dieta a través de
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alimentos saludables es fundamental pero a veces son alimentos que tienen una densidad energética
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baja de manera que vamos a tener que añadir mucha cantidad para poder tener la suficiente energía y
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lo vais a entender dentro de poco pero primero os voy a hablar de un alimento que me podéis decir
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que no es fundamental que es el pan pues el pan sería un alimento que sí es fundamental en la
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dieta de un deportista pero no cualquier pan por supuesto tiene que ser un buen pan integral que
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nos proporcione la energía a través de hidratos de carbono complejos es decir de absorción más
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lenta no vale tampoco que me digáis que es un pan que se le añade salvado bueno pues eso no vale
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porque sólo se le está añadiendo la fibra tiene que ser un buen pan integral que por supuesto irá
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acompañado de alimentos que nos proporcionen también los nutrientes esenciales que esos
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podemos jugar con diferentes grupos de alimentos podríamos hacer bocadillos de atún bocadillos de
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pechuga de pollo intentar que sean carnes magras no derivados cárnicos y también que añada grasas
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saludables de manera que estemos aumentando también un poco el contenido calórico de la
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dieta al mismo tiempo que proporcionando todos esos ácidos grasos esenciales monoinsaturados
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o poliinsaturados que son los beneficiosos en la dieta pero hay otros grupos de alimentos que a
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veces se nos pueden llegar a olvidar y que son también fundamentales en la dieta de cualquier
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deportista y con estos grupos de alimentos me refiero a las legumbres que son un alimento
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fundamental y ahora os voy a explicar por qué también me refiero a las verduras y a las frutas
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y por supuesto a los frutos secos y a las semillas son cuatro grupos de alimentos fundamentales en
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la alimentación de cualquier deportista por supuesto que son grupos de alimentos que siempre
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se recomienda su consumo en una alimentación saludable y queremos que un deportista tenga
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una alimentación saludable verdad y que además aumente su rendimiento deportivo bueno pues si
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estos grupos de alimentos no los introducimos en una dieta de un deportista no vamos a obtener
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todos los beneficios que queremos a través de la dieta porque vamos a priorizar simplemente
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esos alimentos proteicos y como os he dicho es importantísimo el consumo de hidratos de carbono
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complejos que nos van a proporcionar sobre todo estos alimentos entre ellos las legumbres que
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son una buenísima fuente de hidratos de carbono y de proteínas no debemos menospreciar el contenido
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proteico de las legumbres porque es un contenido proteico importante de hecho en el caso de
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deportistas que lleven un patrón alimentario vegetariano o vegano se debería aumentar bastante
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el consumo de legumbres para proporcionar también ese extra de proteínas que no vamos a utilizar a
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través de otros grupos de alimentos. También por supuesto que deberíamos incluir las frutas y las
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verduras que las voy a englobar como si fuese un único grupo aunque son dos por la cantidad de
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vitaminas, minerales, hidratación, sustancias bioactivas y fibra que nos están aportando a la
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dieta. La fibra en algunos casos puede no resultarnos beneficiosa por eso además tendremos
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que saber cuándo incluimos o en qué momento del día o en qué momento del entrenamiento de la
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competición estamos incluyendo estos alimentos para evitar que nos produzcan molestias gastrointestinales
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que nos podrían llegar a producir por contenido en fibra por ejemplo durante una competición con
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lo cual hay momentos en los que la fibra la tenemos que restringir pero podemos elegir frutas
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y verduras con un menor contenido en fibra y con un mayor contenido por ejemplo en agua en
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hidratación de manera que estemos obteniendo todos esos nutrientes esenciales de manera natural sin
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tener que recurrir a la suplementación por ejemplo de vitaminas y de minerales y también son esenciales
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en la alimentación de los deportistas aunque cada vez se tiene mayor conciencia de ello son los
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frutos secos y las semillas y englobaríamos también en este grupo las frutas deshidratadas
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que a pesar de que sean una fruta tienen un contenido muy bajo en agua con lo cual podríamos
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englobarlos en este grupo que son alimentos con muy bajito contenido en agua y por eso son
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alimentos con una alta densidad energética algo que nos puede resultar muy beneficioso en muchos
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casos para poder aumentar el contenido calórico de la dieta sin aumentar el volumen de lo que
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estamos ingiriendo en muchas ocasiones los problemas de ingesta es decir hay deportistas
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que tienen un altísimo contenido gasto energético durante la práctica deportiva pero que luego
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tienen dificultades para ingerir suficiente energía a través de la dieta sobre todo cuando
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estamos planteando una dieta saludable y rica en todos estos grupos de alimentos de los que os
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estoy hablando porque energéticamente son menos densos pensar que por ejemplo las verduras o las
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frutas nos aportan poca energía aunque muchas sustancias beneficiosas y debemos mantenerlas
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pero hay otros ingredientes como los frutos secos las frutas deshidratadas y las semillas que en
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pequeña cantidad nos están proporcionando muchos beneficios en uno de ellos en este caso sería
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aumentar el contenido energético de la dieta a través de alimentos saludables porque muchas
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veces pensamos va pues da igual me tomo una hamburguesa una pizza hidratos de carbono
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proteínas pero no es tan beneficioso no nos va a resultar igual de bueno incluir esos alimentos
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calóricos en la dieta cuando no son beneficiosos es decir debemos huir de alimentos ultraprocesados
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y aprovechar todos aquellos alimentos naturales y sencillos para obtener todos esos requerimientos que tiene la dieta de un deportista
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con lo cual fundamentales no sólo en periodo de competición que además tienen la ventaja de que son muy fáciles de transportar y muy fáciles de comer
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bueno pues deberíamos incluirlos de manera rutinaria de manera habitual en la dieta de los deportistas
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Una forma muy sencilla es como snack o como aperitivo uno o dos puñados de frutos secos podría ser una cantidad suficiente y otra forma de incluirlos por ejemplo las semillas o las frutas deshidratadas o incluso los frutos secos puede ser como enriqueciendo las ensaladas.
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Ponemos un puñadito de nueces, unas uvas pasas y unas pipas, unas semillas de calabaza
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y nos va a quedar una ensalada deliciosa con el mismo volumen y con mayor contenido calórico
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y mayor contenido nutritivo porque aprovechamos también todos los nutrientes
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de esos ingredientes extras que estamos añadiendo.
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Y entre los alimentos de los que os he hablado al principio que son ya de sobra conocidos por todos
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bueno pues vamos a priorizar dentro del grupo de las carnes
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ya sabéis que se deben consumir preferentemente carnes magras, bajas en grasa
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por eso tiene tanto éxito en las dietas de los deportistas el pollo especialmente la pechuga de pollo
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también dentro del grupo de los pescados vamos a utilizar aquellos que además de proporcionarnos
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esas proteínas de buena calidad de los pescados pues nos están también proporcionando ácidos grasos omega 3
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que también son muy importantes en la dieta de los deportistas con lo cual que dos pescados
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podríamos utilizar más fácilmente el atún por eso se utiliza mucho en las dietas de los deportistas
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atún de lata porque es muy fácil de utilizarlo y también el salmón aunque no debemos olvidar que
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son muy beneficiosos el consumo de pescados azules de pequeño tamaño como pueden ser las sardinillas
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las sardinillas en conserva serían un buen complemento sustituto también del atún en
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conserva de manera que además estamos promoviendo el consumo de calcio esas pequeñitas que nos las
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comemos con espina y todo bueno pues sería también un buen alimento para incluir en la dieta de los
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deportistas y por supuesto que dentro del grupo de las proteínas forma parte el huevo no debemos
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olvidar que se debe consumir o que se puede consumir incluso en una dieta deportistas orientada
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a la pérdida de grasa el huevo entero no sólo la clara porque si no lo comemos entero nos vamos a
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perder parte de los beneficios del huevo que son nutrientes que se encuentran en la yema que a
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pesar de ser una porción grasa nos proporciona múltiples beneficios y también como fuente de
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proteína tendríamos los yogures los yogures y los quesos los lácteos por eso también se suelen
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utilizar los quesos blancos batidos los yogures e incluso enriquecidos con proteínas extras manera
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que también deben formar parte de la dieta de los deportistas siempre y cuando tengamos en cuenta
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que el contenido total de proteínas de la dieta debe ser adecuado tampoco debe ser excesivo porque
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no vamos a obtener mayores beneficios así que siempre teniendo en cuenta que todos esos alimentos
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deben ir acompañados de los que os he dicho y explicado en este vídeo legumbres frutas verduras
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frutos secos y semillas que serían fundamentales en la dieta de cualquier deportista así que espero
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que poco a poco vayáis teniendo en cuenta todos estos consejos para que si sois vosotros deportistas
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que por supuesto espero que lo seáis que por eso me estáis viendo en este vídeo pues vayáis mejorando la calidad de vuestra dieta
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que a veces por comodidad nos olvidamos un poco tendemos a comprar directamente todo aquello que en el supermercado
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nos viene con una etiqueta de proteína salto en proteína salto en proteínas
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bueno pues a veces podemos hacerlo de manera más natural y más sencilla que nos va a proporcionar muchos más beneficios
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Así que espero que le deis al like del vídeo, por supuesto no dejéis de suscribiros al canal y espero seguir viéndoos a todos en los siguientes vídeos.
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- Idioma/s:
- Autor/es:
- Mónica Acha
- Subido por:
- Monica B.
- Licencia:
- Reconocimiento - No comercial - Compartir igual
- Visualizaciones:
- 43
- Fecha:
- 23 de marzo de 2022 - 23:41
- Visibilidad:
- Público
- Centro:
- IES JOAQUIN RODRIGO
- Duración:
- 12′ 16″
- Relación de aspecto:
- 1.78:1
- Resolución:
- 640x360 píxeles
- Tamaño:
- 35.11 MBytes