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RUTINA DE MANGUITO ROTADOR

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Subido el 18 de junio de 2020 por Pablo R.

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Hola chicos, hoy vamos a realizar una rutina de paramanguito rotador. Vamos a empezar calentando 00:00:11
un poquito. Nos enfocaremos más en empezar primero ya con la cadera, ya que trabajaremos 00:00:17
sobre todo todo lo que viene siendo la parte superior del cuerpo. Hacemos unas rotaciones. 00:00:23
con esto haciendo un poquito de movilidad articular 00:00:31
seguiremos rotando 00:00:37
ahora pasaremos a brazos 00:00:39
abriéndolo 00:00:47
arriba lateral 00:00:48
ahora vamos subiendo 00:00:53
todos los brazos, todo lo que podamos arriba 00:01:01
ahora bien, haremos círculos 00:01:03
grandes, grandes, grandes 00:01:09
y vamos cerrando poquito a poquito 00:01:11
está cerrado 00:01:13
un poquito aquí, aguantar, y volvemos a abrir, pero para atrás, de chiquitito, poquito abriendo 00:01:16
un poquito, poco, poco, poco, y agarramos del todo. Ahora haremos muy articuladas de 00:01:24
codos, adelante, atrás, seguiremos ahora después, muñecas, ahora cierraremos un poquito 00:01:33
el cuello y empezaremos un poquito con los dinámicos. Es decir, realizaremos, nos pondremos 00:01:54
aquí y subiremos el brazo mirando para arriba cada vez que subimos. El otro lado, pondremos 00:02:15
la mano en el suelo, posición bien estable de arriba y cada vez que subamos el brazo 00:02:30
miraremos. Ahora igual, tenemos posición cuadropedia, bajamos el brazo por debajo y 00:02:36
subimos. Igual. Y miramos en todo momento nuestro brazo. El otro lado. Ahora realizaremos 00:02:45
el tichoki, nos pondremos firmes, sacaremos pecho y de aquí, con los codos, realizaremos 00:03:05
la flexión y extensión. Ahora haremos remo, igual, posición sacaremos pecho, estaremos 00:03:12
bien firmes y como si hiciéramos y rearmoramos. Y ahora un poquito para los dorsales, abrimos 00:03:23
piernas, puntas hacia afuera y bajamos al pie contrario. Mano contraria, pie contrario. 00:03:36
Hola chicos, ya empezamos con rutina mandito rotador. En este ejercicio empezamos el primer 00:03:52
ejercicio elevaciones de hombros con goma. Como veis, tengo la goma, tengo que tener 00:03:58
los pies más o menos a altura de hombros, un poquito las puntas hacia afuera, sacaremos 00:04:03
pecho, presionaremos un poquito los brazos al subir, agarraremos bien la cuerda, la cuerda 00:04:07
de la goma, perdón, y subiremos. Es muy importante, a la hora de subir y bajar, la respiración. 00:04:14
Inspiraremos a la hora del subir y a la hora de bajar, en la fase céntrica, realizaremos 00:04:23
la expiración, ya que nos costará bastante más trabajo. Y bajaremos lento en la fase 00:04:27
excéntrica, en la fase bajada. Este es el siguiente ejercicio. En esta vez realizaremos 00:04:36
rotaciones de un disco por encima de la cabeza. Nos pondremos en posición estable. Vamos 00:04:52
a ver, más o menos aquí. En posición estable. Mucho más o menos de pies con hombros. Sacaremos 00:04:58
un poquito de pecho, apretaremos el abdomen y al expirar realizaremos la rotación, expiraremos 00:05:05
y al expirar realizaremos la rotación. Y para el otro lado. Chicos, seguimos con el 00:05:11
tercer ejercicio, que serán rotaciones internas y externas. Realizaré ahora la rotación 00:05:34
externa, la primera que tenemos, primer tipo. En esta nos pondremos erguidos, sacaremos 00:05:39
un poquito de pecho y realizaremos la rotación externa con nuestro brazo en flexión y pondremos 00:05:46
la otra mano para ayudar que no se nos desvíe, que vaya recto. Exhalaremos a la hora de subir 00:05:56
e inspiraremos a la hora de bajar. Ahora bien, os enseñaré la rotación interna, será 00:06:01
igual, tendremos que mantener nuestro brazo bien recto, sacaremos un poquito de pecho, 00:06:12
estaremos estables, podemos estar en tijeras, bueno, no se ve, pero bueno, pondremos la 00:06:18
otra mano para sujetar y que vaya nuestro brazo recto y que no haya tambaleo, si nos 00:06:23
cuesta, y salaremos a la hora de bajar e inspiraremos a la hora de subir. Y ahora os enseñaré 00:06:28
el tercer tipo de rotación externa, bueno, el segundo tipo, mejor dicho. En este caso 00:06:44
nos pondremos en tijera, sacaremos pecho, muy importante, posición estable, y realizaremos 00:06:50
el jalón llevando el brazo lo más atrás que podamos, hasta que notemos cómo trabajan 00:06:56
nuestros rotadores, saldremos a la hora de llevar el brazo hacia atrás y en la siguiente 00:07:01
fase inspiraremos. Como veis aquí es la zona de máxima tensión, pues un pelín más atrás 00:07:06
y ahí sería la zona indicada para llegar. El siguiente ejercicio, chicos, serán aberturas 00:07:23
con rotación, con goma, con esta gomita, pondremos aquí, estables, sacaremos pecho, 00:07:30
muy importante, abriremos fuerte y exhalaremos, relacionamos la rotación e inspiraremos de 00:07:37
vuelta. Es muy importante cuando abramos abrir con fuerza el pecho, sacar bien de pecho, 00:07:46
mantener la postura, apretar el abdomen e intentar realizar todo el recorrido. El siguiente 00:08:06
Este ejercicio, chicos, consistirá en unas elevaciones en 30 grados. 00:08:18
Primero pondremos nuestros pies a altura de hombros, sacaremos un poquito el pecho, muy importante como siempre, 00:08:22
en este caso súper importante, realizaremos la retracción escapular, exagerar el movimiento del pecho, 00:08:29
miraremos un punto fijo y subiremos el salán hasta los 90 grados, en esta posición, y bajaremos e inspiramos. 00:08:35
volveremos a subir 00:08:43
y otra más 00:08:46
y es muy importante sacar el pecho 00:08:52
porque si no nos notaremos 00:08:56
y realizar la retracción escapular 00:08:58
porque si no nos notaremos 00:08:59
ese trabajo del sublacenoso 00:09:00
y los brazos 00:09:03
tienen que estar totalmente entreintagados 00:09:06
y bien estirados 00:09:08
el siguiente ejercicio chicos 00:09:09
será 00:09:11
el ejercicio de L 00:09:12
para redondo o menor 00:09:16
Es decir, en este ejercicio pondremos igual, como erguidos, bajaremos la espalda horizontalmente, juntaremos los antebrazos, y es muy importante juntar los antebrazos, los pulgares hacia arriba, y realizaremos la rotación externa. 00:09:17
Estiraremos al subir e inspiraremos al bajar. 00:09:36
Es muy importante notar como cuando subimos se nos juntan las escápulas. 00:09:43
Realizaremos el ángel caído, movilizaremos toda la parte del hombro y todos los manguitos rotados. 00:09:53
En este caso nos pondremos en el suelo. 00:10:06
Los pies se pueden hacer de ambas formas. Puedes estar totalmente extendido y tumbado 00:10:09
o puedes poner las piernas flexionadas, con los pies bien en el suelo. 00:10:14
La intención es que la lumbar toque el suelo. 00:10:22
Si tenéis los dosis como yo y estáis totalmente extendidos, os podéis poner un cojín aquí debajo 00:10:25
para que estéis totalmente con la espalda en el suelo. 00:10:29
Yo en este caso lo hago con las piernas flexionadas para que mi lumbar toque totalmente el suelo. 00:10:34
Nos pondremos así, tumbo de boca arriba, tendremos las palmas hacia arriba y mis brazos van en 45 hacia arriba, más o menos. 00:10:42
y en este caso 00:10:54
subiremos, iremos subiendo lentamente 00:10:57
mientras saltamos el aire 00:11:00
hasta lo que lleguemos 00:11:01
arriba, todo lo que llegamos 00:11:04
y muy importante 00:11:05
los cocos tienen que ir totalmente pegados 00:11:06
durante todo el movimiento 00:11:09
y la lumbar también tiene que estar pegada al suelo 00:11:11
y al subir 00:11:15
expiraremos e inspiraremos en el alojado 00:11:19
igual que antes con la rotación externa 00:11:22
y interna, en este caso con esta goma, realizaremos un press con rotación externa y también 00:11:39
con el halón mismamente. Es decir, realizaremos el press, el halón, con un press y rotación 00:11:46
externa. Y trabajaremos todo lo que viene siendo el banquito rotador, tanto redondo 00:11:55
menor, supraescapular, supraespinoso e infraespinoso. La realización nos pondremos igual en tijera, 00:12:00
sacaremos pecho, bien estables, y realizaremos el jalón, tiraremos hasta atrás, ya cuando 00:12:08
ya estemos en la posición, subiremos haciendo el press, hasta arriba, y bajaremos, y volveremos. 00:12:13
No hay que decir, hay que decir que al realizar el movimiento expiraremos en la subida, es 00:12:22
decir, expiraremos hasta después del jalón, expiramos, realizaremos el press y expiraremos, 00:12:27
volvemos a estirar 00:12:34
y soltaremos el aire 00:12:37
cuando terminemos el 00:12:39
jalo, realizaré 00:12:41
unas cuantas repeticiones 00:12:43
y con la otra igual 00:12:44
sacaremos bien el pecho 00:12:56
nuestro último ejercicio chicos 00:13:00
pillaremos, cogeremos otra vez 00:13:11
la goma esta, elástica 00:13:14
nos la agarraremos bien, como veis 00:13:16
yo me la agarro así para que sea más cómodo 00:13:18
para agarrarla 00:13:20
mucho más y será igual tendremos que hacer aberturas y será movilidad serán 00:13:20
una flexión lateral de tronco realizado el mismo movimiento que antes con 00:13:27
aberturas pero en este caso lo podemos hacer tanto de pie o en posición de 00:13:32
snatch 00:13:36
aquí sacaremos bien de pecho lo podremos realizar tanto de pie o como en posición 00:13:39
De pie se realizaría, después de abrir, abriríamos aquí, inspiraríamos, y exhalaríamos al bajar e inspiraríamos al subir. 00:13:45
Y en snatch sería igual pero más complicado. 00:14:04
Aquí mantenemos core apretado y sacamos bien pecho y sería... 00:14:07
Y ahora haríamos la parte de estiramiento, que empezaríamos haciendo un poquito de movilidad de hombro, nos pondríamos aquí en cuadrupedia y bajaríamos nuestro hombro a tocar al suelo y miraríamos hacia arriba. 00:14:14
un segundito 00:14:42
y ahora al otro lado 00:14:44
un cuadro pedia 00:14:46
y miraríamos hacia arriba 00:14:47
muy bien, ahora nos vamos atrás 00:14:50
y iríamos estirando 00:14:56
poco a poco los dos sales 00:14:59
un poquito, en la parte de atrás de la espalda 00:15:00
miramos hacia la izquierda 00:15:02
nos mantenemos aquí un breve momento 00:15:04
ahora a la derecha 00:15:06
y ahora vamos estirando 00:15:08
con nuestras manos, dejamos la cabeza neutra 00:15:10
hacia el izquierdo 00:15:12
hacia la derecha. Ahora regresaremos los finges para estirar un poquito los abdominales, que 00:15:14
también han trabajado, se están abriendo. Nos levantaríamos, estiraríamos supraspinoso, 00:15:30
como si fuéramos el que va después, pero en este caso echando el brazo hacia abajo. 00:15:40
Y realizaríamos todo el estiramiento de supraspinoso. Ahí aguantando bien. Siguiente igual, el otro 00:15:47
brazo, aguantando bien abajo el supraespinoso y ahora sí estiraremos deltoides, que es 00:15:55
el que explico. El otro lado, tiramos ahora mano atrás, apoyamos la otra en el codo y 00:16:02
tiramos hacia abajo. Es bastante importante para estirar el tríceps en este caso. Este 00:16:16
brazo lo subimos un poquito hacia arriba y con el otro hacemos un poquito de presión. 00:16:22
y así no hace falta que tengamos que estirar llevando nuestra mano lo máximo que tenemos hacia atrás. 00:16:26
Un poquito, tiramos un poquito hacia arriba con este, y con el otro hacemos un poquito de presión, 00:16:33
y así estiraremos mucho mejor el tríceps. 00:16:38
Ahora un poquito los bíceps, abrimos aquí bien, vale, perfecto. 00:16:41
Ahora, cruzamos las manos, nos llevamos arriba, seguimos estirando deltoides, 00:16:48
igual, cruzamos al revés, ahora nos vamos al suelo, de aquí nos enganchamos, nos ponemos 00:16:55
una pierna semiflexionada con la otra, y en este caso mi brazo izquierdo, nos agarramos 00:17:10
y tiramos para atrás, nos dejamos como caer, y estaremos estirando el trapecio. Ahora la 00:17:17
otra, igual, flexionando, agarramos por la parte del tobillo de nuestro pie, que está 00:17:24
flexionado, la otra la dejamos en el muslo mismamente y nos dejamos caer un poquito. 00:17:30
Estiraremos el pectoral, tumbados, los pies arriba, abriremos las manos y dejaremos caer 00:17:39
hacia un lado. Y si queremos estirar todavía más, intentamos tirar nuestro tronco hacia 00:17:46
ese lado y notaremos todo el estiramiento del pectoral. Ahora, igual, volvemos al centro 00:17:53
y neutro. Y como veis, yo hago una pequeña, roto un poquito mi tronco hacia, en este caso, 00:18:00
la derecha, para estirar más el pectoral. Vale, bien. Y por último, no menos importante, 00:18:08
el cuello. Subimos arriba, ahora bajamos, derecha, y izquierda. 00:18:18
Autor/es:
pablo redondo
Subido por:
Pablo R.
Moderado por el profesor:
Luis García Abadía (garcia.abadia)
Licencia:
Todos los derechos reservados
Visualizaciones:
8
Fecha:
18 de junio de 2020 - 11:22
Visibilidad:
Público
Centro:
IES ORTEGA Y GASSET
Duración:
18′ 42″
Relación de aspecto:
1.78:1
Resolución:
856x480 píxeles
Tamaño:
222.54 MBytes

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