Saltar navegación

Activa JavaScript para disfrutar de los vídeos de la Mediateca.

Sesión Espalda y Tríceps

Ajuste de pantalla

El ajuste de pantalla se aprecia al ver el vídeo en pantalla completa. Elige la presentación que más te guste:

Subido el 15 de junio de 2020 por Pablo B.

76 visualizaciones

Más información Transcripción

Descargar la transcripción

Tócalo para atrás. 00:00:00
Hola, hoy vamos a realizar una sesión en la que vamos a trabajar dos grupos musculares, 00:00:03
que son la espalda y el tríceps. 00:00:11
Vamos a realizar cuatro series de cada ejercicio. 00:00:13
Vamos a realizar tres ejercicios de espalda y tres de tríceps. 00:00:19
Empezamos por el calentamiento, movilidad articular de los brazos, 00:00:24
hacia delante, hacia atrás, hacia los lados, aperturas, aperturas en diagonal, aperturas 00:00:28
hacia arriba y hacia abajo, pasamos a los codos, nos movilizamos haciendo giros hacia 00:00:41
los lados, hacia afuera también, alternativamente, pasamos a las muñecas, realizamos giros, 00:00:48
hacia delante, hacia atrás, y paramos con la cabeza, hacia un lado, hacia el otro, la 00:00:56
bajamos, estemos bien el cuello hacia arriba, y vale, todos estos tiempos serían con más 00:01:12
duración, pero yo los he hecho con menos, vale. Vale, el primer ejercicio es de espalda, 00:01:23
vamos a realizar tres ejes de espalda 00:01:29
en los cuales vamos a realizar 00:01:31
doce repeticiones de cada ejercicio 00:01:33
y vamos a dejar un minuto de descanso 00:01:35
entre series, menos en el primer ejercicio 00:01:37
que es el de las dominadas 00:01:39
que vamos a realizar repeticiones hasta el fallo 00:01:40
y entre 00:01:43
entre series vamos a dejar 00:01:43
dos minutos de descanso 00:01:47
el primer ejercicio son las dominadas 00:01:48
imaginemos que esta es la barra que está sujeta 00:01:51
para hacer las dominadas 00:01:54
y sería 00:01:56
hacer una flexión de codo hasta que superásemos con nuestra cabeza la barra, subiendo en la 00:01:58
que sube todo el cuerpo, juntándome las escápulas atrás al bajar, hasta que los brazos queden 00:02:08
a una altura de 90 grados. Haríamos repeticiones hasta el fallo, dejaríamos dos minutos de 00:02:17
descanso entre series y volveríamos a hacer repeticiones hasta el fallo, así cuatro veces. 00:02:24
El segundo ejercicio sería jalón al pecho, en el cual estaríamos sentados en la máquina de jalón, inclinaríamos un poco la espalda, cogeríamos la barra que lleva asociado un peso y la bajaríamos hasta la altura de los pectorales. 00:02:28
Relajaríamos y la bajaríamos 00:02:59
Así, doce repeticiones, recordad 00:03:04
En todos los ejercicios vamos a realizar la bajada en un segundo 00:03:07
Y devolvemos la barra a su sitio en dos 00:03:12
Bajamos en uno, la dejamos en dos 00:03:16
Haríamos doce repeticiones y dejaríamos un minuto de descanso en tres series 00:03:20
De este ejercicio, otras cuatro series 00:03:25
El último ejercicio sería remo en polea, en el cual nos sentaríamos en el asiento, cogeríamos el agarre que tiene dos asas para mayor comodidad, espalda bien recta, sacamos pecho, cogemos el agarre y llevamos el agarre a la altura de la cintura. 00:03:27
importante en este ejercicio 00:03:53
sacar el peso 00:03:55
relajamos en 2 segundos 00:03:56
traccionamos en 1 00:03:59
relajamos en 2 00:04:02
tiramos en 1 00:04:04
12 repeticiones 00:04:06
4 series 00:04:09
1 minuto de descanso en 3 series 00:04:10
y con estos 3 ejercicios 00:04:12
habríamos terminado 00:04:14
la parte de 00:04:16
ejercitar la espalda 00:04:19
y pasaríamos al segundo grupo muscular 00:04:20
en este caso el que vamos con el pequeño, que es el tríceps. El primer ejercicio sería 00:04:22
fondo de tríceps, que constaría de apoyarnos con las manos en alguna silla o banquillo, 00:04:28
apoyaríamos las manos en el borde, solo están apoyadas las manos y constaría de bajar y 00:04:41
subir. Subimos de forma explosiva, en un segundo bajamos en dos. Así 12 repeticiones. En 12 00:04:50
repeticiones haríamos cuatro series, dejando en tres series un minuto de descanso. El segundo 00:05:05
ejercicio sería cul de tríceps, que lo haríamos con una pesa, pero yo como en este caso no 00:05:09
tengo pesa, voy a hacer una adaptación con la toalla y una mochila. Pasamos la toalla 00:05:21
por el asa de la mochila, haciendo que quede la mitad de la toalla en medio, la cogemos 00:05:26
y subimos y levantamos la mochila por detrás de la espalda y de la cabeza. Bajando el brazo 00:05:33
en dos, subiendo en un segundo. Bajando en dos segundos, subiendo en uno. Hacemos cuatro 00:05:44
series con el brazo derecho, cuatro series con el brazo izquierdo. Dejando de descanso 00:05:52
entre series, un minuto. Pero dejamos un minuto de descanso cuando hemos hecho una serie con 00:05:56
el brazo izquierdo y una serie con el brazo izquierdo. O sea, que dejaremos un minuto 00:06:03
de descanso cada dos series, porque vamos alternando los brazos. Y el último ejercicio 00:06:07
sería tríceps en polea, polea alta, vamos a realizar el ejercicio en polea alta, cogeríamos 00:06:12
el agarre que tienen las dos asas, lo colocaríamos alto para que esté a la altura y en este 00:06:21
ejercicio es muy importante varias cosas, la primera, hay que estar un poco flexionando 00:06:32
el tronco. Cogemos el agarre y tiramos. Tiramos. Importante, es una flexión de... una flexión 00:06:39
no. Hay que concentrar la fuerza en el tríceps. Los hombros tienen que moverse lo menos posible. 00:06:53
No consta de hacer así y luego llevar los hombros para atrás. No. Los hombros fijos 00:06:58
en el sitio, cogemos y flexionamos el tríceps, cogemos y flexionamos el tríceps, hacemos 00:07:03
12 repeticiones de 4 series del ejercicio, dejando un minuto de descanso entre series 00:07:12
y habríamos terminado los 3 ejercicios del tríceps, lo que viene a ser la parte principal 00:07:20
estaría terminada y para terminar pues iríamos con los estiramientos, estiraríamos los brazos 00:07:25
cada estiramiento lo realizamos 00:07:32
de 12 a 15 segundos 00:07:40
estiramos los antebrazos 00:07:42
y para estirar la espalda 00:07:49
nos vamos al mismo sitio 00:07:55
donde hemos realizado las dominadas 00:07:57
nos colgamos 00:07:58
quedamos suspendidos 00:08:01
y notamos que se estira bien la espalda 00:08:02
y hasta aquí la sesión 00:08:04
Subido por:
Pablo B.
Moderado por el profesor:
Luis García Abadía (garcia.abadia)
Licencia:
Dominio público
Visualizaciones:
76
Fecha:
15 de junio de 2020 - 21:00
Visibilidad:
Público
Centro:
IES ORTEGA Y GASSET
Duración:
08′ 11″
Relación de aspecto:
1.78:1
Resolución:
1280x720 píxeles
Tamaño:
106.99 MBytes

Del mismo autor…

Ver más del mismo autor

Comentarios

Para publicar comentarios debes entrar con tu nombre de usuario de EducaMadrid.

Comentarios

Este vídeo todavía no tiene comentarios. Sé el primero en comentar.


EducaMadrid, Plataforma Educativa de la Comunidad de Madrid

Plataforma Educativa EducaMadrid