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Sesión Abdominales

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Subido el 15 de junio de 2020 por Pablo B.

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Hola, hoy vamos a trabajar una clase colectiva de abdominales en la cual vamos a realizar 00:00:03
cuatro series en la que cada serie va a haber dos ejercicios y los ejercicios se van a tratar 00:00:07
de 20 segundos de duración o 20 repeticiones dependiendo del ejercicio. 00:00:13
Para empezar vamos a empezar con un calentamiento, empezamos con movilidad articular de los brazos 00:00:17
haciendo giros, hacia delante, hacia atrás, haciendo aperturas, en diagonal, movemos los codos, 00:00:23
movimos los codos, haciendo giros hacia los lados, hacia afuera, hacia adentro, alternativamente, 00:00:34
seguimos con las muñecas, giros hacia los lados, cambiando la dirección, hacia delante y hacia atrás, 00:00:42
hacia los lados, y movilidad articular del cuello, hacia un lado, hacia el otro, la cabeza 00:00:50
hacia delante, hacia atrás, hacia un lado, y hacia el otro. Vamos a pasar con lo que 00:00:59
sería la parte principal, en la cual la primera serie de los dos ejercicios, el primero sería 00:01:13
Con las piernas flexionadas, escápulas apoyadas sobre la esterilla, flexionamos el tronco hacia los lados para intentar tocar los talones. 00:01:18
Así, 20 repeticiones. 00:01:32
El segundo ejercicio se trataría de ponernos las manos en la nuca, flexionamos las piernas e intentar tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. 00:01:35
y así una vez 00:01:47
y en la siguiente tocar con el codo izquierdo 00:01:50
la rodilla derecha 00:01:53
alternativamente 00:01:53
20 repeticiones 00:01:56
dejaríamos 30 segundos de descanso 00:01:57
y empezaríamos con la segunda serie 00:02:04
en la cual sería 00:02:07
escápulas apoyadas 00:02:08
en todos los ejercicios 00:02:11
recordar tener siempre el core muy activado 00:02:13
piernas flexionadas 00:02:15
manos en los muslos 00:02:18
y al flexionar el tronco para subir 00:02:20
empujamos con las palmas de las manos 00:02:22
los muslos hacia arriba 00:02:24
así serían 20 repeticiones 00:02:25
segundo ejercicio de la segunda serie 00:02:34
sería 00:02:36
nos tumbamos en posición supina sobre la esterilla 00:02:38
y manos en el pecho en forma de cruz 00:02:41
o en la nuca 00:02:43
hacemos elevaciones de piernas alternativamente 00:02:44
primero subimos una 00:02:47
y cuando baja subimos la otra 00:02:48
así 20 repeticiones 00:02:51
y recordad, en este ejercicio 00:03:01
siempre las piernas en suspensión 00:03:03
las piernas nunca tocan el suelo 00:03:05
mientras se realiza el ejercicio 00:03:06
estamos en suspensión, levantamos una 00:03:08
y mientras seguimos en suspensión 00:03:10
levantamos la otra 00:03:12
esta sería la segunda serie 00:03:13
dejaremos otros 30 segundos de descanso 00:03:16
y iríamos con la tercera serie 00:03:18
la cual, el primer ejercicio 00:03:20
sería la plancha lateral 00:03:22
apoyamos 00:03:24
el antebrazo 00:03:26
en este caso derecho y la parte lateral del pie derecho y nos elevamos. El core bien activado 00:03:27
y las únicas partes que tocarían la esterilla serían el antebrazo y la parte lateral del 00:03:36
pie. Levantamos una mano y si en este caso el alumno tiene un nivel muy avanzado le podemos 00:03:42
pedir que levante también la pierna. Así serían 20 segundos. Pasaríamos al segundo 00:03:47
ejercicio que sería igual que antes pero cambiando de lado y de brazo y de pierna 00:03:54
con los colores nos apoyamos sobre el antebrazo izquierdo sobre el lateral del 00:04:00
pie izquierdo y nos levantamos si en el anterior caso 00:04:04
el alumno tiene un nivel muy avanzado le pedimos que levante la pierna 00:04:09
dejaríamos otros 30 segundos de descanso y pasaríamos ya con la última serie en 00:04:18
en la cual vamos a realizar plancha boca abajo y plancha boca arriba. 00:04:25
Plancha boca abajo, nos apoyamos sobre los antebrazos y sobre las puntas de los pies. 00:04:32
El resto del cuerpo tiene que ser una tabla. 00:04:38
Ni el culo muy subido, ni el culo muy bajado. 00:04:41
Que el cuerpo sea una continuación completa, una tabla. 00:04:45
Y recordad tener el core siempre muy activado. 00:04:49
Este sería el primer ejercicio de la última ronda y ahora pasamos con el segundo. 00:04:52
Sería apoyamos los antebrazos y los talones y le activamos el core y levantamos la pelvis. 00:05:02
Que el cuerpo sea una tabla. 00:05:11
Durante todos los ejercicios de las planchas hacemos 20 segundos de duración cada ejercicio 00:05:19
y habríamos terminado la parte principal de la sesión. 00:05:24
Ahora terminaríamos con unos estiramientos en el cual en el que más nos vamos a centrar 00:05:30
es en la zona lumbar y abdominal que es la que más hemos trabajado, así que nos colocaremos 00:05:35
en esta posición, miramos al cielo y notamos que estén estirando bien los abdominales. 00:05:41
Ahora estiraríamos un poco los brazos y habríamos finalizado la sesión. 00:05:56
Subido por:
Pablo B.
Moderado por el profesor:
Luis García Abadía (garcia.abadia)
Licencia:
Dominio público
Visualizaciones:
69
Fecha:
15 de junio de 2020 - 21:01
Visibilidad:
Público
Centro:
IES ORTEGA Y GASSET
Duración:
06′ 14″
Relación de aspecto:
1.78:1
Resolución:
1280x720 píxeles
Tamaño:
82.82 MBytes

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